Documenttranscriptie

Trainingsund Bedienungsanleitung SDIR –D– 2 – 19 – GB – 20 – 37 –F– 38 – 55 – NL – 56 – 73 Instrucciones de entrenamiento y manejo –E– 74 – 91 Istruzioni per l'allenamento e per l’uso –I– 92 – 109 – PL – 110 – 127 Training and Operating Instructions Mode d’emploi et instructions d‘entraînement Trainings- en bedieningshandleiding Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi RECOVERY – Funktion Erholungspulsmessung Bei Trainingsende “RECOVERY” drücken. Die Elektronik misst 60 Sekunden rücklaufend Ihren Puls. Drücken Sie “RECOVERY”, wird unter “STROKES” der aktuelle Pulswert gespeichert; unter “BRAKE” wird der Pulswert nach 60 Sekunden gespeichert. Unter “POWER” wird die Differenz beider Werte gezeigt. Daraus wird eine Fitnessnote (Beispiel F 1.1) ermittelt. Die Anzeige wird nach 20 Sekunden beendet. “RECOVERY” oder “RESET” unterbricht die Funktion. Wird zu Beginn oder Ende des Zeitrücklaufs kein Puls erfasst, erscheint eine Fehlermeldung. Eingaben und Funktionen Training Stillstand Belastung Belastung Profil Profil ✔ ✔ Schläge Schläge/min ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Zeit,Energie,Strecke ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Max. Puls ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Fettverbrennung 65% oder Fitness 75% oder Manuell 40-90% ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Zielpuls 40-200 ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ oder Zeit/Strecke Umschaltung Recover y ✔ ✔ Anzeige bei Pulsereignissen Überschreitung Wert / Eingabe Maximal Puls AUS (Off) Zielpuls 80-210 Fettverbrennung oder Fitness oder Zielpuls % Manuell 65% 75% 40-90% 40-200 ✔ } ✔ MAX +1 +1 +1 +11 –11* +11 –11* Bei Unterschreitung des eingegebenen Trainingspulses (-11 Schläge) wird das Symbol "LO" angezeigt. Bei Überschreitung (+11 Schläge) wird das Symbol "HI" angezeigt. Bei Überschreitung des Maximalpuls blinkt der "HI" - Pfeil und der Schriftzug "MAX" wird angezeigt. Ist bei Individuelle Einstellungen der “Alarmton bei Maximalpulsüber-schreitung” aktiviert (Seite 14) werden zusätzlich Töne ausgegeben. *Bemerkung: erscheint nur, wenn der Zielpuls 1x erreicht wurde 13 D Training and Operating Instructions Contents • Target-pulse input 27 Safety notes 20 • Readiness for exercise 27 • Selection: display real/phys. energy 32 • Service 20 • Power profile 1-6 28 • Alarm ON/OFF • Your safety 20 • Switchover time/distance 28 Brief description 21 ... with pulse target • Function zone / buttons 22 • • Display zone / display 23-25 HRC1 – count up • HRC2 – count down 32 General notes 33 • System signals (audible) 33 29 • Recovery 33 29 • Switchover time / distance 33 29 • Profile display during exercising 33 • Display readings 25 • HRC3 -- travel game 30 min. Quick start (introduction) 25 • R.p.m.-related operation 33 • Start of exercising 25 • HRC4 -- extensive interval training 40 min. 29 • Calculation of average 33 • End of exercising 25 • Slumber mode / switch-off • Notes on pulse measurement with ear clip with chest belt 33 33 33 Exercising • Errors in computer 33 Glossary 33 Training functions 30 25 • Display change 30 • Profile adjustment 30 26 • Power display 30 • Interruption / end of training 30 • Recovery (recovery-pulse measurement) 31 Inputs and functions 31 • Table: inputs / functions 31 ... with resistance target • Count up 26 • Count down 26 • Target range 26 Oar strokes 26 Stroke number 26 Signal output 26 Time 27 Energy 27 Distance 27 Power display 27 Age 27 Maximum pulse rate 27 Target-pulse selection (fat/fit/man.) 27 • Table: pulse incidents 31 Individual settings 32 • Cancel overall km. travelled 32 • Storage of target settings 32 • Selection: display in km or miles 32 • Selection: display in kjoules/kcalories 32 G This symbol refers to the glossary where the term in question is explained. Training instructions 34 • Stamina training 34 • Resistance intensity 35 • Resistance duration 35 • Integrated training programs • Training advices 37 128 Safety notes In the interest of safety, please note the following: For your safety: • The exercising apparatus must be set up on a suitable base which is firm and level. • Check the firmness of all connections before using the apparatus for the first time and repeat the check after approx. 6 days of operation. • When using the apparatus, always follow these instructions to avoid injury through incorrect or excessive resistance. • It is inadvisable to keep the apparatus in damp or humid rooms for longer periods of time as this may lead to rust formation. • Check the condition and general function of the apparatus regularly. • The operator is responsible for carrying out correct and regular safety checks on the apparatus. • Damaged or defective parts must be replaced immediately. Use only parts manufactured or supplied by KETTLER. • Do not used the apparatus until it has been repaired. • The high level of safety of the apparatus can only be maintained if it is checked regularly for damage and wear. • Before beginning exercise, have a medical check-up to ensure you are fit enough to use the apparatus. Use the result of the check-up as the basis for your program of exercise. Incorrect or excessive exercising may damage your health. 20 GB Brief Description The electronic system has a function zone with buttons and a display zone with symbols and graphics. Display zone Display Display zone Display 21 GB Training and Operating Instructions Strokes / number of strokes Arrows for stroke range Indication in case of difference of ± 4 strokes per min. AVG average Strokes (number) Value 0 - 9999 G Unit No. of strokes (strokes per min.) Value 0 - 199 Brake stage AVG average value Value 1-15 Pulse rate Maximum pulse Alarm (flashes) max. pulse +1 Target pulse exceeded +11 Alarm ON/OFF Percentage Actual pulse rate / max. pulse rate Target pulse not reached -11 Heart symbol (flashes) Unit Value 0-220 Average value Distance Unit (adjustable) Value 0-499 Power POWER display (average power of an oar stroke) MaxPower display (peak power of one oar stroke) AVG average value Unit Value 25-999 Time Timer Value 0 – 99:59 24 GB RECOVERY function Recovery-pulse measurement On conclusion of exercising, press “RECOVERY“. The electronics measure your pulse rate for 60 sec. running downwards. If you press “RECOVERY“, the current pulse rate is stored under “STROKES“. Under “BRAKE“, the pulse rate is stored after 60 sec. The difference between the two figures is indicated under “POWER“. These are used to calculate a fitness mark (e.g. F 1.1). The display finishes after 20 sec. Pressing “RECOVERY“ or “RESET“ interrupts the function. If no pulse is detected at the beginning or end of the downward time count, an error signal appears. Inputs and Functions Exercising Stillstand Resistance Resistance Profile Profile ✔ ✔ ✔ Strokes ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Strokes per min ✔ Time,energy,distance ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Max. pulse ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Fat combustion 65% or fitness 75% or manual 40-90% ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Target pulse 40-200 ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ or Time / distance switchover Recover y ✔ ✔ Display of Pulse-Rate Incidents Überschreitung Wert / Eingabe Max. Pulse OFF Target pulse Target pulse % 80-210 or Fat combustion fitness or manual 65% 75% 40-90% 40-200 ✔ } ✔ MAX +1 +1 +1 +11 –11* If the set exercising pulse is not achieved (-11 strokes) the symbol “LO“ appears. If the set exercising pulse is exceeded (+11 strokes) the symbol “HI“ appears. If the maximum pulse is exceeded, the arrow “HI“ flashes and the symbol “MAX“ appears. If the individual settings for the “Alarm signal when maximum pulse exceeded“ is active, additional acoustic signals are given. +11 –11* *Note: appears only when the target pulse rate 1x is achieved. 31 GB Trainings- en bedieningshandleiding Inhoudsopgave • Doelpolsslag programmering 63 • Keuze: energieweergave real./fys. 68 Veiligheidsaanwijzingen 56 • Gereed voor training 63 • Alarmsignaal AAN / UIT 68 • Service 56 • Prestatieprofielen 1 – 6 64 Algemene aanwijzingen 69 • Uw veiligheid 56 • Omschakeling tijd/afstand 64 • Systeemgeluiden 69 57 ... door polsslagprogrammering • Recovery 69 58 • 69 Korte beschrijving • Functiebereik / toetsen • Weergavebereik / display 59-61 65 • Omschakeling tijd / afstand • HRC2 – Count down HRC1 – Count up 65 • Profielweergave tijdens de training 69 65 • Toerentalafhankelijk gebruik 69 • Berekening gemiddelde waarde 69 • Weergegeven waardes 61 • HRC3 -- vaarspel 30 min. Snelstart (ter kennismaking) 61 • HRC4 -- extensieve intervaltraining 40 min. 65 Trainingsfuncties 66 61 • Weergavewisseling 66 • Aanwijzingen voor polsslagmeting 69 Met oorclip 69 Met borstgordel 69 • Profielwijziging 66 • Computerstoringen 69 62 • Prestatieweergave 66 Glossar 69 • Trainingsbegin 61 • Trainingseinde 61 • Slaapstand /Uitschakelen Training ... door belastingprogrammering • Trainingsonderbreking/-einde 66 • Count up 62 • Voortzetten van de training 66 • Count down 62 • Recovery (herstelpolsmeting) 67 • Programmeervelden Roeislagen Aantal slagen Signalen Tijd Energie Afstand Prestatieweergave Leeftijd Maximale polsslag Doelpolsslag keuze (fat/fit/man.) 62 62 62 62 63 63 63 63 63 63 63 Programmeringen en functies 67 • Tabel: programmeringen/functies 67 • Tabel: polsslaggebeurtenissen 67 Individuele instellingen 68 • Wissen van het totale aantal kilometers 68 • Opslaan van de programmeringen 68 • Keuze: km/mijl – weergave 68 • Keuze: kJoule / Kcal – weergave 68 G Dit teken verwijst in de handleiding naar de woordenlijst. Daar wordt het betreffende begrip verklaard. Trainingshandleiding 70 • Duurtraining 70 • Belastingintensiteit 71 • Belastingomvang 71 • Geïntegreerde trainingsprogramma’s 73 • Trainingsbeschrijving 128 Veiligheidsaanwijzingen Let voor uw veiligheid op onderstaande punten: • Plaats het trainingsapparaat op een geschikte, stevige ondergrond. • Controleer vóór het eerste gebruik en vervolgens na 6 maanden of alle verbindingen goed vast zitten. • Gebruik het trainingsapparaat uitsluitend volgens de aanwijzingen in de handleiding, dit om foutieve belasting of overbelasting te voorkomen. • Het opstellen van het apparaat in vochtige ruimtes is, op langere termijn, wegens de daarmee verbonden roestvorming niet aan te raden. • Controleer regelmatig of het apparaat goed functioneert en in goede conditie is. • De veiligheidstechnische controles behoren tot de plichten van een gebruiker en dienen regelmatig en nauwkeurig plaats te vinden. • Defecte of beschadigde onderdelen dienen meteen vervangen te worden. Gebruik hiervoor uitsluitend originele KETTLER onderdelen. • Het apparaat mag tot na de reparatie niet gebruikt worden. 56 NL • Het veiligheidsniveau van het apparaat kan alleen behouden blijven, als regelmatig op schade en slijtage gecontroleerd wordt. Voor uw veiligheid: • Raadpleeg vóór u gaat trainen uw huisarts of uw gezondheid trainen met dit apparaat toelaat. Baseer de opbouw van uw trainingsprogramma op zijn advies. Foutieve of overmatige training kan tot schade aan de gezondheid leiden. Korte beschrijving De elektronica heeft een functiebereik met toetsen en een weergavebereik (display) met wijzigende symbolen en grafieken. Weergavebereik Display Functiebereik Toetsen 57 NL Trainings- en bedieningshandleiding Korte handleiding Functiebereik De zes toetsen worden hieronder kort uitgelegd. Het precieze gebruik wordt in de afzonderlijke hoofdstukken uitgelegd. SET (kort indrukken) Met deze functietoets worden de programmeringen opgeroepen. De ingestelde gegevens worden overgenomen. SET (langer indrukken) Wissen van het veld (Reset) Uitzondering: bij de weergave van alle segmenten: oproep ”individuele instellingen” met weergave: Reset +/- Display (kort indrukken) G Met deze functietoets schakelt het actuele middelste veld naar het volgende weergaveveld of schakelt de automatische gegevenwisseling uit. Display (langer indrukken) Automatische gegevenswisseling Weergave: SCAN Programm G Met deze functietoets worden de diverse programma’s gekozen. Nogmaals indrukken > volgende programma Langer indrukken > programmadoorloop Min – / plus + toetsen Met deze functietoetsen worden voor de training in de diverse menu’s waardes gewijzigd en tijdens de training de belasting gewijzigd. • verder ”plus” • of terug ”min” • langer indrukken > snellere wisseling • ”plus” en ”min” tegelijk indrukken: • belasting springt op niveau 1 • programma’s springen op oorspronkelijk • waardeprogrammering springt op uit (off RECOVERY G Met deze functietoets wordt de herstelpolsfunctie gestart. Opmerking: Andere functies van de toetsen worden op de betreffende plaatsen in de bedieningshandleiding uitgelegd. Polsslagmeting De polsslagmeting gebeurt via de meegeleverde borstgordel. Lees hiervoor a.u.b. de bijbehorende handleiding. 58 NL Weergavebereik / display Het weergavebereik informeert over de verschillende functies en de gekozen instelmodi. Programma’s: count up / count down De programma’s onderscheiden zich door de manier van tellen. Count up: telt op, count down: telt terug Programma’s Belasting via tijd of afstand Voorgeprogrammeerde profielen 1–6 Polsslaggestuurde programma’s: HRC1HRC4 Doelpolsslag via de tijd Vier programma’s, die via een voorgeprogrammeerde polsslagwaarde of meerdere voorgeprogrammeerde polsslagwaardes de belasting regelen. PC-interface Als dit symbool verschijnt, bestaat er een verbinding met een PC. 59 NL Trainings- en bedieningshandleiding Slagen / aantal slagen Pijlen voor bereik aantal slagen Weergave bij afwijking van –/+ 4 slagen/min. Gemiddelde waarde (AVG) Slagen (aantal) Waarde 0 – 9999 G Dimensie Aantal slagen (slagen per minuut) Waarde 0 – 199 Remniveau Gemiddelde waarde (AVG) Waarde 1 – 15 Polsslag Maximale polsslag Alarm (knippert) max. polsslag +1 Alarmsignaal AAN/UIT Doelpolsslag overschreden +11 Actuele polsslag / max. polsslag Procentuele waarde Doelpolsslag te laag –11 Hartsymbool (knippert) Dimensie Waarde 0 – 220 Gemiddelde waarde Afstand Dimensie instelbaar Waarde 0 – 499 Prestatie MAXPOWER weergave (topvermogen van een roeislag) Gemiddelde waarde POWER weergave (gemiddeld vermogen van een roeislag) Dimensie Waarde 25 – 999 Tijd Urenteller Waarde 0 – 99:59 60 NL Energieverbruik Dimensie instelbaar Waarde 0 – 9999 Punten G Tekst – en waardeweergave 1 kolom is 1 minuut of 200 m of 0,1 mijl Belastingprofiel 1 punt (hoogte) = 1 niveau 30 kolommen Snelstart (ter kennismaking) Trainingsbegin: Zonder bijzondere instellingen • Begroetingsbeeld bij het inschakelen Weergave van het totale aantal kilometers en de totale trainingstijd • Na 3 seconden: weergave ”count up”; Alle waardes staan op 0; m.u.v. remniveau en prestatie • Trainingsbegin Weergave Slagen, slagen/min., remniveau, prestatie, tijd, polsslag (indien polsslagmeting actief), afstand, energie Wijzigen van de belasting en tijdens de training: • ”plus”: remniveau wordt met 1 niveau verhoogd. • ”min” verlaagt met 1 niveau Uit het remniveau en de slagen/min. volgt de prestatie. Aanwijzing: De roeislagen per minuut worden pas na ca. 5 seconden weergegeven. Trainingseinde • Gemiddelde waardes (Ø): Weergave Slagen/min., remniveau, prestatie en polsslag (indien polsslagmeting actief) • Totale waardes Slagen, tijd, afstand en energie Slaapstand Het apparaat schakelt 4 minuten na trainingseinde in de slaapstand. Door indrukken van een willekeurige toets begint de computer weer met de ”count up”. 6 Minuten daarna schalt de display uit. Een roeislag activeert de display weer. 61 NL Trainings- en bedieningshandleiding Training De computer beschikt over 12 trainingsprogramma’s. Deze onderscheiden zich duidelijk in de belastingintensiteit en duur. 1. Training door belastingprogrammering a. Manuele belastingprogrammering • (PROGRAM) ”count up” • (PROGRAM) ”count down” b. Belastingprofielen • (PROGRAM) ”1” – ”6” 2. Training door polsslagprogrammering a. Manuele polsslagprogrammering • (PROGRAM) ”HRC1 count up” • (PROGRAM) ”HRC2 count down” b. Polsslagprofielen • (PROGRAM) ”HRC3” • (PROGRAM) ”HRC4 ” Training door belastingprogrammering a. Manuele belastingprogrammering (PROGRAM) ”count up” • ”PROGRAM” indrukken tot: weergave: ”count up” training beginnen, alle waardes tellen op. Of • ”SET” indrukken: programmeerveld • ”Plus” of ”min”: belasting wijzigen. Trainingsbegin alle waardes tellen op. (PROGRAM) ”count down” •”PROGRAM” indrukken tot: weergave: ”count down” Het programma telt van de ingevoerde waarde terug > 0. Als géén programmering plaatsvindt, begint de training in het programma ”count up”. Voor het starten van het programma moet minstens één programmering in het programmeerveld aanwezig zijn. • ”SET” indrukken: programmeerveld Programmeerveld Weergave: roeislagenprogrammering ”str.” Roeislagenprogrammering • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 900) Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu programmering aantal slagen ”st./min” Programmering aantal slagen • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 30) Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu signalen ”beep”. Signalen ”Beep off” = géén akoestische roeislagondersteuning ”Beep 1x” = 1 signaal voor totale roeislag ”Beep 2x” = 1 signaal voor 1/2 roeislag • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 1x) Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu tijdprogrammering ”TIME”. 62 NL Tijdprogrammering • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 45:00) Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu energieprogrammering ”Energy” Energieprogrammering • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 1500) Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu afstandprogrammering ”Dist.” Afstandprogrammering • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 14,00) Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu vermogenprogrammering ”power” Vermogenprogrammering Bij keuze van ”Power AVG” wordt het gemiddelde vermogen bij ”Power Max” het topvermogen van een roeislag weergegeven. • Met ”plus” of ”min” kiezen Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu leeftijdprogrammering ”Age”. Leeftijdprogrammering Het programmeren van de leeftijd dient voor het berekenen en bewaken van de maximale polsslag (symbool HI, alarmsignaal indien geactiveerd). • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 34) Daaruit wordt volgens de formule (220-leeftijd) een maximale polsslag van 186 berekend. Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu programmering maximale polsslag ”Max”. Programmering maximale polsslag • Met ”min” waarde ingeven. Een maximale polsslag kan alleen verlaagd worden! Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu keuze doelpolsslag ”Fat 65%” Keuze doelpolsslag • Met ”plus” of ”min” keuze maken • Vetverbranding 65%, conditie 75%, manueel 40-90% Met ”SET” bevestigen (manueel 40-90%) • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. man. 83) Met ”SET” bevestigen (programmeermodus eindigt) Weergave: gereed voor training met alle programmeringen Of Doelpolsslag programmering Invoeren van 40 – 200 dient voor het vastleggen en bewaken van een leeftijdonafhankelijke trainingspolsslag (symbool HI, alarmsignaal indien geactiveerd, géén maximale polsslag bewaking). Daarvoor moet de programmering maximale polsslag op ”Off” staan. • Met ”plus” of ”min” de maximale polsslag bewaking kiezen. Weergave: ”Max Off” Met ”SET” bevestigen Weergave: volgende programmering ”doelpolsslag” (Pulse) • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 130) Met ”SET” bevestigen (programmeermodus eindigt) Weergave: gereed voor training met alle programmeringen Gereed voor training Belasting • Met ”plus” of ”min” belasting wijzigen. Trainingsbegin 63 NL Trainings- en bedieningshandleiding door roeien. De voor de training ingestelde belasting wordt opgeslagen Opmerking: • Een overzicht van alle instelmogelijkheden in de programma’s zijn in de tabellen samengevat (zie pagina 67). • De programmeringen gaan bij een ”Reset” verloren. Wordt bij individuele instellingen ”opslaan van programmeringen” geactiveerd (pagina 68), blijven de programmeringen opgeslagen. Bij een volgende oproep van count up / count down worden de gegevens overgenomen. b. Prestatieprofielen (PROGRAM) ”1” – ”6” Alle profielen worden door indrukken van ”PROGRAM” gekozen. Bijv. Weergave: ”1” Intervaltraining 20 ; belasting niveau 5-8, 20 min. ”SET” indrukken: programmeerveld, • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: ”2” Spurts ; belasting niveau 5-9, 30 min. ”SET” indrukken: programmeerveld • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: ”3” Gewichtsreductie ; belasting niveau 5-7, 40 min. ”SET” indrukken: programmeerveld • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: ”4” Conditie ; belasting niveau 5-8, 40 min. ”SET” indrukken: programmeerveld • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: ”5” Powerprogramma ; belasting niveau 5-9, 30 min. ”SET” indrukken: programmeerveld • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: ”6” Interval 60; belasting niveau 1-5, 60 min. ”SET” indrukken: programmeerveld Opmerking: Bij tijden boven 30 minuten wordt in het programmaveld het profiel op 30 kolommen gecomprimeerd. Omschakeling tijd / afstand In de programma’s 1-6 is in het programmeerveld de omschakeling van tijd- naar afstandmodus mogelijk. • Met ”min” of ”plus” modus instellen Met ”SET” bevestigen. Weergave: gereed voor training De afstand per kolom bedraagt 0,2 km (0,1 mijl). 64 NL 2. Training door polsslagprogrammering Manuele polsslagprogrammering (PROGRAM) ”HRC1” count up” • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: HRC1 • ”SET” indrukken: programmeerveld Of Training beginnen, alle waardes tellen op. De belasting wordt automatisch verhoogd tot de doelpolsslag bereikt is (bijv. 130). (PROGRAM) ”HRC2” Count Down • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: HRC2 • ”SET” indrukken: programmeerveld De programmeringen en verstelmogelijkheden zijn analoog aan het programmapunt ”count down”. • Trainingsbegin De belasting wordt automatisch verhoogd tot de doelpolsslag bereikt is (bijv. 130) (PROGRAM) ”HRC3” vaarspel 30 min. • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: HRC3 • ”SET” indrukken: programmeerveld • Trainingsbegin De belasting wordt automatisch verhoogd tot de diverse doelpolsslagen bereikt zijn. (PROGRAM) ”HRC4” extensieve intervaltraining 40 Min • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: HRC4 • ”SET” indrukken: programmeerveld • Trainingsbegin De belasting wordt automatisch verhoogd tot de diverse doelpolsslagen bereikt zijn. Aanwijzing: Beginbelasting In HRC-programma’s is in het programmeerveld het vastleggen van de beginbelasting van niveau 1 – 10 mogelijk. • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 10). De belasting wordt dan vanaf niveau 10 automatisch verhoogd tot de doelpolsslag bereikt is (bijv. 130) Polsslag • Met ”plus” of ”min” kan de polsslagwaarde op dit punt en tijdens de training nog gewijzigd worden, bijv. van 130 naar 135. Trainingsbegin door roeien. Programmeermogelijkheden: zie tabellen pagina 67 Opmerking: • Een belastingwijziging vindt in HRC-programma’s bij afwijkingen van +/- 6 hartslagen plaats. 65 NL Trainings- en bedieningshandleiding Trainingsfuncties Weergavewisseling tijdens de training > > > > > > > > > Verstelling: manueel Met ”display” wisselt de weergave in het puntenveld in de volgorde: Time / SPM. / Str. / Brake / Dist. / Power / Energy / Pulse / (Profil) / Time …… Verstelling: automatisch (SCAN) ”Display”-toets langer indrukken tot het ”SCAN”-symbool in de display verschijnt. Elke 5 seconden wisseling van de weergave. De SCAN-functie wordt door opnieuw indrukken van de ”Display”-toets, recovery-functie of trainingsonderbreking beëindigd. Wijziging van het belastingprofiel Wordt de belasting tijdens het programma gewijzigd, werkt de wijziging vanaf de knipperende kolom naar rechts. De kolommen links ervan tonen de afgelegde belastingniveaus en blijven ongewijzigd. Vermogenweergave (POWER / MAXPOWER) Tijdens de training kan de vermogenweergave van gemiddelde waarde ”POWER” in topwaarde ”MAXPOWER” gewijzigd worden. • Met ”SET” keuze maken Opmerking: In het middelste veld wordt altijd het gemiddelde vermogen weergegeven. Trainingsonderbreking of –einde Bij minder dan 10 roeislagen/min. of indrukken van ”RECOVERY” herkent de computer een trainingsonderbreking. De bereikte trainingswaardes worden getoond. Slagen/min., remniveau, vermogen en polsslag (indien polsslagmeting geactiveerd) worden als gemiddelde waarde met het Ø-symbool weergegeven. Met ”plus” of ”min” wisselen naar de actuele weergave. De trainingsgegevens worden 4 minuten getoond. Drukt u binnen deze tijd niet op een toets of traint u niet, schakelt de computer in de slaapstand. Voortzetten van de training Wordt de training binnen 4 minuten voortgezet, worden alle waardes verder opgeteld of afgeteld. 66 NL RECOVERY – functie Herstelpolsmeting Bij trainingseinde ”RECOVERY” indrukken. De computer meet 60 seconden terugtellend uw polsslag. Drukt u op ”RECOVERY”, wordt onder ”STROKES” de actuele polsslag opgeslagen; onder ”BRAKE” wordt de polsslagwaarde na 60 seconden opgeslagen. Onder ”POWER” wordt het verschil tussen deze waardes getoond. Hieruit wordt een conditiecijfer (bijv. F 1.1) berekend. De weergave stopt na 20 seconden. ”RECOVERY” of ”RESET” onderbreekt de functie. Wordt aan het begin of einde van de teruglopende tijd géén polsslag gemeten, verschijnt er een foutmelding. Programmeringen en functies Training Stilstaan Belasting Belasting Profiel Profiel ✔ ✔ ✔ Slagen ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Slagen/min ✔ Tijd, energie, afstand ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Max. polsslag ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Vetverbranding 65% oder conditie 75% oder manueel 40-90% ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Doelpolsslag 40-200 ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ of Tijd/afstand omschakeling Recover y ✔ ✔ Weergave bij polsslaggebeurtenissen Overschrijding Waarde/programmering Maximale polsslag Uit (off) Doelpolsslag vetverbranding Doelpolsslag of conditie of manueel % 80-210 65% 75% 40-90% 40-200 ✔ } ✔ MAX +1 +1 +1 +11 –11* +11 –11* Bij het niet halen van de geprogrammeerde trainingspolsslag (-11 slagen) verschijnt het symbool ”LO”. Bij overschrijding (+11 slagen) verschijnt het symbool ”HI”. Bij overschrijding van de maximale polsslag knippert de ”HI”-pijl en het woord ”MAX” verschijnt. Is bij individuele instellingen het ”alarmsignaal bij maximale polsslag overschrijding” geactiveerd hoort u tevens enkele alarmtonen. * Opmerking: verschijnt alleen als de doelpolsslag 1x bereikt werd. 67 NL Trainings- en bedieningshandleiding Individuele instellingen Ga volgens het hiernaast staande schema te werk: ”Reset” indrukken Weergave: alle segmenten Nu ”SET” langer indrukken: menu: individuele instellingen Weergave: Reset +/-, totaal aantal kilometers en totale trainingstijd 1. Wissen van het totaal aantal kilometers en totale trainingstijd ”Plus” + ”min” tegelijk indrukken Functie: wissen van het veld: ”Reset OK” ”Set” indrukken: sprong naar de volgende instelling Weergave: Store Of Wissen van het totale waardes overslaan, alleen ”SET” indrukken Weergave: Store 2. Opslaan van programmeringen ”Plus” of ”min” indrukken Programmeringen voor tijd, energie, afstand, leeftijd, doelpolsslag worden voor langere tijd opgeslagen. Functie: ON = opslaan ook na ”reset” Off = opslaan tot de volgende ”reset” ”Set” indrukken Sprong naar de volgende instelling Weergave: metric of English 3. Weergave van de eenheid in kilometers / mijlen ”Plus” of ”min” indrukken Functie: Kiezen van kilometer of mijlen weergave ”Set” indrukken: gekozen eenheid wordt opgeslagen en sprong naar de volgende instelling Weergave: Energy. 4. Weergave van het energieverbruik in kJoule / Kcalorieën ”Plus” of ”min” indrukken Functie: Keuze van de energieverbruik weergave ”Set” indrukken: gekozen eenheid wordt opgeslagen en sprong naar de volgende instelling Weergave: Energy 5. Weergave van mechanische / menselijke energieomzetting ”Plus” of ”min” indrukken Functie: keuze van de energieomzetting weergave Real.: de energieomzetting van de trainende persoon met 16,7% werking. Phys.: de energieomzetting van het apparaat, puur natuurkundig berekend ”Set” indrukken: gekozen eenheid wordt opgeslagen en sprong naar de volgende instelling. Weergave: Alarm 7. Alarmsignaal bij maximale overschrijding ”Plus” of ”min” indrukken Functie: alarmsignaal AAN/UIT ”Set” indrukken: gekozen instelling wordt opgeslagen en ”nieuwe start” van de weergave 68 NL Algemene aanwijzingen Woordenlijst Systeemgeluiden Conditie polsslag Inschakelen Berekende waarde van: 75% max. polsslag. Bij het inschakelen tijdens de segmenttest is een kort geluid hoorbaar. Dimensie Programma einde Een programma einde (profielprogramma’s, count down) wordt door een kort geluid gemarkeerd. Maximale polsslag overschrijding Wordt de ingestelde maximale polsslag met een slag overschreden, hoort u elke 5 seconden 2 korte tonen. Foutmelding Bij fouten, bijv. recovery niet polsslagsignaal, hoort u 3 korte tonen. uitvoerbaar zonder Eenheden voor weergave van km/h of mph, Kjoule of kcal, uren(h) en vermogen (Watt). Doelpolsslag Manueel of door het programma bepaalde polsslagwaarde, die bereikt moet worden. Energie (real.) Berekent de energieomzetting van het lichaam met een werkingsgraad van 16,7% voor het opbrengen van een mechanische prestatie. De overige 83,3% zet het lichaam om in warmte. HI-symbool Automatische scanfunctie in- en uitschakelen Bij het activeren of deactiveren van de automatische scanfunctie hoort u een kort geluid. Verschijnt ”HI” is een doelpolsslag 11 slagen te hoog. Knippert HI is de maximale polsslag overschreden. Leeftijd Invoeren voor het berekenen van de maximale polsslag. Recovery In deze functie wordt het vliegwiel automatisch afgeremd. Verder trainen heeft geen nut. Berekening van het conditiecijfer (F): 2 Cijfer (F) = 6.0 – 10 x (P1–P2) P1 P1 = belastingpolsslag P2 = herstelpolsslag F1,0 = uitstekend F 6,0 = onvoldoende LO-symbool Omschakeling tijd/afstand Veld waarin waardes ingevoerd of gekozen kunnen worden. ( ) Bij de programma’s 1-6 kan bij het programmeren het profiel per kolom van tijdmodus (1 minuut) in afstandmodus (200 meter of 0,1 mijl) omgezet worden. Profielweergave tijdens de training Verschijnt ”LO” is een doelpolsslag 11 slagen te laag. Manueel Berekende waarde van: 40-90% maximale polsslag. Max. Polsslag Berekende waarde uit 220 min leeftijd. Menu PC-interface 9-polige SUB-D bus (RS232/serieel) voor gegevenswisseling met een PC. Polsslag Aan het begin knippert de eerste kolom. Na afloop schuift deze naar rechts. Bij profielen boven 30 minuten tot het midden (kolom 15). Dan verschuift het profiel van rechts naar links. Verschijnt het profieleinde in de laatste kolom (kolom 30) schuift de knipperende kolom verder naar rechts tot het programma afgelopen is. Meten van de hartslag per minuut. Toerentalafhankelijk gebruik In het puntenveld weergegeven wijziging van de belastingen via tijd of afstand. (constant remmoment) De elektromagnetische wervelstroomrem stelt een constant remmoment in. Berekening gemiddelde waarde De berekening van de gemiddelde waarde gebeurt per trainingseenheid. Aanwijzingen voor polsslagmeting De polsslagberekening begint als het hartsymbool in het veld synchroon met uw polsslag knippert. Met borstgordel Lees hiervoor de bijbehorende handleiding. Computerstoringen Druk de SET-toets langer in. Power Actuele waarde van het mechanische (rem) vermogen in Watt, die het apparaat in warmte omzet. Profiel Programma’s Trainingsmogelijkheden die manueel of door het programma bepaalde belastingen of doelpolsslag vragen. Puntenveld Weergaveveld met 30 x 16 punten voor het weergeven van vermogenprofielen, tekst en waardes. Recovery Herstelpolsmeting bij trainingseinde. Uit begin en eind polsslag van één minuut wordt het verschil en een conditiecijfer berekend. Bij gelijke training is de verbetering van het conditiecijfer een indicatie voor een betere conditie. Reset Wissen van het weergaveveld en nieuwe start van de weergave. Sturing De computer regelt de belasting of de polsslag aan de hand van manueel ingegeven of voorgeprogrammeerde waardes. Toerentalafhankelijk gebruik Het weergegeven vermogen wijzigt niet, totdat het aantal slagen/min of het remniveau gewijzigd wordt. Bij een wijziging van 69 NL Trainings- en bedieningshandleiding het aantal slagen, wordt uit het (constante) remmoment (remniveau) en het actuele aantal slagen het actuele vermogen berekend en overeenkomstig getoond. Tijdens de training wordt met de ”+” resp. ”-” toets het remniveau in stappen van 1 verhoogd of verlaagd. Daarna word het remmoment constant gehouden en de vermogenweergave bij wijzigende slagenaantal, zoals hierboven beschreven, opnieuw berekend. Vetverbranding polsslag Berekende waarde van: 65% max. polsslag. Trainingsinstructies voor de KETTLER COACH Met het roeiapparaat COACH van KETTLER kunt u alle voordelen van de roeitraining benutten zonder het vaak moeizame ”te water laten” van een boot. Met de roeitraining verbetert u niet alleen het prestatievermogen van hart en bloedsomloop, maar ook uw krachtvermogen. Belangrijke aanwijzing Raadpleeg vóór u met de training begint uw huisarts en laat hem vaststellen of een training met de KETTLER COACH voor u geschikt is. Dit onderzoek behoort een basis te zijn voor een goede opbouw van uw trainingsprogramma. De volgende trainingsaanwijzingen zijn alleen voor gezonde personen bedoeld. Voordelen van de roeitraining Roeien verhoogt, zoals reeds vermeld, het prestatievermogen van hart en bloedsomloop. De zuurstofopname wordt hiermee eveneens verbeterd. Door de roeitraining worden ook vetcellen afgebroken, omdat voor duurtraining vetzuren voor het beschikbaar worden van energie nodig zijn. Nog een voordeel van de roeitraining is dat alle belangrijke spiergroepen van het gehele lichaam worden verstevigd. Bijzonder waardevol uit orthopedisch standpunt is de versteviging van rug- en schouderspieren, die de roeitraining teweegbrengt. Vooral de versteviging van de rugspieren kan talrijke orthopedische problemen voorkomen. De training met de KETTLER COACH houdt een uitgebreide fitness-training in. Deze verhoogt het uithoudings- en krachtvermogen en spaart de gewrichten. Welke spieren worden belast? Met de roeibeweging gebruikt men alle spieren van het lichaam. Een paar spiergroepen, die onderstaand worden afgebeeld, worden nog eens extra getraind. 7 10 9 1 6 5 8 3 4 2 Zoals u uit deze afbeelding kunt opmaken worden bij de roeitraining boven- en onderlichaam geactiveerd. Wat de beenspieren betreft belast men bij de roeitraining vooral de beenstrek- (1), de beenbuig- (2), de scheenbeen- (5) en de kuitspieren (4). Door de heupstrekbeweging worden bij de roeitraining tevens de bilspieren belast. Van de rompspieren worden door de roeitraining vooral de brede rug- (6) en de rugstrekspieren belast. Verder worden trapezium- (7) en de deltaspieren (9) en de biceps (10) getraind. Door middel van speciale oefeningen kunt u met de KETTLER COACH nog andere spiergroepen trainen, die in een ander hoofdstuk worden genoemd. Planning en opbouw van uw roeitraining De basis voor de planning van uw training is uw huidige lichamelijk pres-tatievermogen. Door middel van een test kan uw huis70 NL arts dit persoonlijke prestatievermogen vaststellen. Indien u deze test niet heeft laten uitvoeren, dient u niet te intensief te trainen. Voor de planning van uw training dient u er rekening mee te houden dat de training van het uithoudingsvermogen niet alleen door middel van de omvang van de belasting, maar ook door middel van de intensiteit hiervan wordt geregeld. frequentie van de training 3x per week Intensiteit van de training De mate van belasting kan bij de roeitraining middels uw polsslag worden gecontroleerd. De intensiteit van de training wordt zowel via het aantal slagen als ook via de mate van weerstand van de roeigreep bepaald. Indien het aantal slagen wordt opgevoerd, wordt de intensiteit van de training verhoogd. Dit gebeurt eveneens indien de weerstand door de standenschakeling wordt verhoogd. Een beginner dient een te hoog aantal slagen of een training met een te hoge weerstand te vermijden. Probeer uw individuele aantal slagen en de voor u meest geschikte weerstand van de roeigreep middels de aanbevolen polsslagfrequentie te bepalen (zie polsslagdiagram). Meet de polsslag op drie momenten: - vóór de training - pols in rust - 10 minuten na begin van de training - trainings- of belastingspols - een minuut na de training - herstelpols Een regelmatige training heeft een verlaging van de rust- en belastingspols ten gevolg. Dit is een van de talrijke positieve effekten van de duurtraining. Omdat de hartslag lager wordt, is er meer tijd ter beschikking voor het vullen van de hartkamers en voor de bloedsvoorziening van de hartspieren (via de kransslagaders). 4x per week Omvang van een trainingseenheid 1e en 2e week 3 minuten roeien 1 minuut pauze 3 minuten roeien 1 minuut pauze 3 minuten roeien 3e en 4e week 5 minuten roeien 1 minuut pauze 5 minuten roeien Aansluitend aan deze beginnerstraining van 4 weken kunt u per dag 10 minuten zonder pauze met het roeiapparaat trainen. Indien u daarna de voorkeur geeft aan een training van 3x per week 20-30 minuten, dient tussen twee trainingsdagen één dag zonder training te liggen. Begeleidende gymnastiek Gymnastiek is een zeer goede aanvulling van de roeitraining. Begin iedere training met een warming up. Activeer uw bloedsomloop enkele minuten met lichte roeioefeningen (10-15 slagen per minuut). Daarna volgen rekoefeningen en dan pas begint de werkelijke roeitraining. Elke training dient u af te sluiten met enkele lichte rekoefeningen voor de cool-down. Polsdiagramm Polsslag Conditie en Vetverbanding 220 Maximale polsslag 200 (220 – Leeftijd) 180 160 Conditie polsslag (75 % van Max. pols) 140 120 100 Vetverbrandings-polsslag 80 (65 % van Max. pols) 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Leeftijd Omvang van de belasting Onder omvang van de belasting wordt de duur van één trainingseenheid en het aantal trainingseenheden per week verstaan. Sportartsen adviseren de volgende training: Trainingsintensiteit Dagelijks 2–3 x per week 1–2 x per week Trainingsduur 10 min. 20 – 30 min. 30 – 60 min. Trainingseenheden van 20-30 minuten/30-60 minuten zijn niet geschikt voor beginners. Beginners dienen de omvang van de belasting geleidelijk op te voeren. De eerste trainingseenheden dienen relatief kort te zijn. Een gunstige variant van de training voor een beginner is de intervaltraining. Voor de beginner kan de training er in de eerste 4 weken als volgt uitzien: 71 NL Trainings- en bedieningshandleiding Aanwijzingen voor de krachttraining met de COACH Behalve voor roeitraining is de COACH eveneens geschikt voor krachttraining. Voor een juiste training dient echter in elk geval op onderstaande punten gelet te worden. 1. Vermijd als beginner een training met te zware weerstanden. 2. Train alleen met een dusdanige weerstand dat u de oefening zonder geforceerd ademen kunt uitvoeren. 3. Voer alle bewegingen gelijkmatig uit. 4. Bij alle oefeningen dient u op een rechte rug te letten; training met een bolle of holle rug dient u te vermijden. 5. Denk eraan dat uw spierkracht en uw kracht sneller toenemen dan de aanpassing van banden, pezen en gewrichten. Conclusie: voer tijdens de training de weerstand derhalve steeds geleide-lijk op. Korte omschrijving van enige trainingsmethoden Voor de fitnesstraining is de aan het kracht/uithoudingsvermogen gerelateerde trainingsmethode het meest geschikt. Dit betekent dat oefeningen met lichte weerstand (ca. 40-50%) van de individuele maximale kracht*) 15 tot 20 maal herhaald worden. *AIs maximale kracht wordt hier de persoonlijke krachtinspanning beschouwd, die opgebracht kan worden om een zwaar gewicht éénmaal te heffen. Voorbeeld van de trainingsplanning Oefening S* 1 4 7 9 13 14 17 1e-2e H* 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 week S* individ. 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 3e-4e H* 2 2 2 2 2 2 2 week S* individ. 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 5e-6e H* 3 3 3 3 3 3 3 week individ. 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 S* = set of serie H* = aantal herhalingen van een beweging Begin de training steeds met een warming up. Pauzeer gedurende de training na iedere set 60 seconden en gebruik de pauzes voor ontspannings- en rekoefeningen. Train 2 tot 3 maal per week met uw COACH en benut iedere gelegenheid uw training aan te vullen door bijv. uitgebreide wandelingen te maken, te fietsen, te zwemmen, etc. U zult bemerken dat een regelmatige training uw conditie en gezond-heid op korte termijn verbetert. Verdere trainingsbeschrijving: pagina 128. 72 NL Waarschuwing! U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste ontwikkelingen werd geconstrueerd. Eventueel gevaarlijke delen, welke letsel zouden kunnen veroorzaken, zijn zoveel mogelijk vermeden of beveiligd. Foutieve of overmatige training kan schade voor de gezondheid tot gevolg hebben. Laat voorafgaande aan de training door uw huisarts vaststellen of een training met het apparaat voor u geschikt is. De diagnose dient de basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma te zijn. De in het boven en onderstaande genoemde trainingsadviezen zijn alleen geschikt voor gezonde personen. Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed daar het voornamelijk voor volwassenen werd ontworpen. Door de natuurlijke speelsheid van kinderen bij de omgang met het apparaat kunnen situaties en gevaren ontstaan, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen. Wanneer u kinderen toch tot het apparaat toelaat, dienen ze onder toezicht te zijn en op een juist gebruik gewezen te worden. De montage van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te worden uitgevoerd. Let erop dat het trainingsmechanisme niet in werking wordt gesteld vóór dat de totale montage heeft plaatsgevonden. Bij regelmatige training verdient het aanbeveling iedere één of twee maanden een controle van alle onderdelen, vooral van de schroefbevestigingen, uit te voeren. Om het bij de constuctie voorziene veiligheidsniveau van het toestel te waarborgen, dient het gebruik van het apparaat bij de eerste tekenen van slijtage te worden onderbroken en dienen de versleten onderdelen door nieuwe vervangen te worden. Geïntegreerde trainingsprogramma’s De computer van de KETTLER-COACH heeft 6 voorgeprogrammeerde vermogenprofielen en 2 polsslaggestuurde programma’s. U kunt deze met de programm-toets kiezen. De programma’s onderscheiden zich duidelijk in de belastingintensiteit en – duur. De 6 vermogenprofielen zijn voor ”intervaltraining 20 min.”, ”spurts 30 min.”, ”gewichtsreductie 40 min.”, ”conditie 40 min.”, ”powerprogramma 30 min.” en ”intervaltraining 60 min.” ontworpen. De twee polsslaggestuurde programma’s bestaan uit ”extensieve intervaltraining 40 min.” en ”vaarspel 30 min.”. De volgende beschrijving van de programma’s helpt u, het voor uw trainingsniveau geschikte programma te kiezen. Over het algemeen zijn de profielen aan hand van de intensiteit (belastingniveau of polsslagfrequentie) verticaal te verschuiven, d.w.z. de intensiteit kan individueel verhoogd of verlaagd worden. P1 ”Intervaltraining 20 min.” Intensieve training voor gevorderden (of reductie van het instapniveau nodig). Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), ca. 80-90% van de maximale polsslag, duurt 20 minuten. P2 ”Spurts 30 min.” Voor gevorderden met wisseling van hoogte en intensiteit van het aantal slagen in de top en rustig roeien, duurt 30 minuten. P3 ”Gewichtsreductie” Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), ca. 60-75% van de maximale polsslag, duurt 40 minuten. P4 ”Conditie 40 min.” Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), ca. 75-85% van de maximale polsslag voor beginners of 80-90% van de maximale polsslag voor gevorderden, duurt 40 minuten. P5 ”Powerprogramma 30 min.” Voor gevorderden (of reductie van het instapniveau nodig). Hoog slagen aantal (ca. 27-35 / min.), ca. 85-95% van de maximale polsslag, duurt 30 minuten. P6 ”Intervaltraining 60 min.” Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 /min.), ca. 70-85% van de maximale polsslag, duurt 60 minuten. HRC 3”Vaarspel 30 min.”, polsslaggestuurd Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), 65% (in de pauze) – 85% van de maximale polsslag. HRC 4”Extensieve intervaltraining 40 min.”, polsslaggestuurd Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), 75%-82% van de maximale polsslag. 73 NL Área de visualización / Display El área de visualización informa sobre las distintas funciones y el modo seleccionado. Programas: Count up / Count down Estos programas se diferencian en su forma de contar. Count up: hacia adelante; Count down: hacia atrás Programas Esfuerzo a lo largo del tiempo o de la distancia Perfiles predeterminados 1–6 Programas dirigidos por el pulso: HRC1- HRC4 Pulso(s) meta a lo largo del tiempo Cuatro programas que regulan el esfuerzo según uno o varios valores de pulso predeterminados. Interfaz Cuando se visualiza este símbolo existe una conexión de datos con su PC. 77 E Instrucciones de entrenamiento y manejo Golpes de remo / Cadencia Flecha para el rango de cadencia Indicación en caso de variación de -/+ 4 golpes de remo/min Valor medio (AVG) Golpes de remo (número) Valor 0 - 9999 G Medida Cadencia (golpes de remo por minuto) Valor 0 - 199 Nivel de frenado Valor medio (AVG) Valor 1 – 15 Pulso Pulso máximo Aviso (parpadeo) pulso máx. Pulso meta sobrepasado +11 Sonido de aviso ON/OFF Valor porcentual Pulso real / pulso máx. Pulso meta no alcanzado -11 Símbolo del corazón (parpa- Medida Valor 0 - 220 Valor medio Distancia Medida ajustable Valor 0 – 499 Fuerza Indicación POWER (fuerza media de un golpe de remo) Indicación MAXPOWER (fuerza máxima de un golpe de remo) Valor medio Medida Valor 25 - 999 Tiempo Contador de horas Valor 0 – 99:59 78 E Funzione di RECOVERY Misurazione del polso in fase di recupero Al termine dell’allenamento premere ”RECOVERY”. L’elettronica misura retroattivamente per 60 secondi il vostro polso. Premere ”RECOVERY”, il valore attuale del polso viene memorizzato sotto ”STROKES”; sotto ”BRAKE” il valore del polso viene memorizzato dopo 60 secondi. Sotto ”POWER” viene mostrata la differenza tra i due valori, dalla quale viene ricavato un voto di fitness (es. F 1.1). La visualizzazione termina dopo 20 secondi. ”RECOVERY” o ”RESET” interrompono la funzione. Se all’inizio o alla fine dello scorrere indietro del tempo non si ha nessun rilevamento del polso, appare un messaggio di errore. Immissioni e finzioni Allenamento Riposo Carico Carico Profilo Profilo ✔ ✔ ✔ Colpi ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Colpi min ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Tempo, energia, distanza ✔ ✔ ✔ Polso massimo ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Consumo grassi 65% o fitness 75% o manuale 40-90% ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ oppure Polso di impostazione 40-200 Commutazione tempo/distanza Recover y ✔ ✔ Visualizzazione eventi polso Superamento Valore / Immissione Polso massimo 80-210 Off Polso di impostazioneConsumo di grassi o o Polso di impostazione % ✔ } 65% 75% manuale 40-90% fitness 40-200 ✔ MAX +1 +1 +1 +11 –11* +11 –11* Se non si raggiunge il polso di allenamento impostato (-11 colpi) viene visualizzato il simbolo ”LO”. In caso di superamento (+ 11 colpi) viene visualizzato il simbolo ”HI”. In caso di superamento del polso massimo la freccia ”HI” lampeggia e compare la scritta ”MAX”. Se nelle impostazioni individuali è attivato il ”Segnale di allarme al superamento del polso massimo”, vengono emessi ulteriori segnali acustici. *Nota: appare solamente se è stato raggiunto il polso di impostazione 1x 103 I D l Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind: • Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen • Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im Ellenbogengelenk führen. • Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Kniegelenk provozieren. Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewegungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie optimal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzunehmen. GB l Mistakes to be avoided • Rounded back during the individual phases of movement. • Do not straighten the arms fully - this can lead to elbow trouble. • Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble. Practice the rowing movement before starting rowing. The correct movement can best be learned at low resistance and low strokes per minute. Regular exercising should only be started when the rowing movement has been mastered. F l Ce qu’il ne faut pas faire • arrondir le dos pendant les phases de mouvements • tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs dans les articulations des bras • tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs dans les articulations des genoux Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouvements de canotage. On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nombre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit. NL l Vermijd de volgende fouten: • Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases • strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw ellebooggewrichten kunnen krijgen. • strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voorkomen. Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de normale training beginnen. E l Errores de movimiento que se deben evitar: • Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento • Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en las articulaciones de los codos. • Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en las articulaciones de las rodillas. Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería practicar la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secuencia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de golpes de remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine perfectamente los movimientos de remo. 128 I l Gli errori del movimento da evitare: • Schiena curva durante le singole fai del movimento • Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articolazione del gomito. • Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi nell’articolazione del ginocchio. Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si può apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente padroni della sequenza del movimento. PL l Błędy, których należy unikać • zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz • całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegliwości w stawie łokciowym. • całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie kolanowym. Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening. D l 1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht, indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln. PL l 1. faza O przebiegu ruchu wiosłami W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi plecami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych dolegliwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°. GB l 1st phase The rowing movements To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less than 90°. F l 1re phase Déroulement des mouvements du rameur En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoignent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°. NL l Fase 1 - Uitvoering van de roeibeweging Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet onder een hoek van 90 graden worden gebogen. E l 1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexionando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados. Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º. I l 1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione anteriore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non devono essere piegate sotto i 90°. 129 D l 2. Phase Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen geraden Rücken achten. GB l 2nd phase This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight. F l 2e phase Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit. NL l Fase 2 U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de handgreep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de rug gestrekt is. E l 2ª Fase En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la espalda esté recta. I l 2 da. fase In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere afferrato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in una posizione diritta. PL l 2. faza Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach. 130 D l 3. Phase Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen. GB l 3rd phase When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement, the knees should still be slightly bent. F l 3e phase Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, laisser les jambes légèrement fléchies. NL l Fase 3 Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde van de beweging licht gebogen houden. E l 3ª Fase Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el cuerpo. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Dejar las piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la fase de movimiento. I l 3 za. fase Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate leggermente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante la fase di movimento. PL l 3. faza Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć uchwyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na koniec fazy pozostawić nogi również lekko zgięte. D l 4. Phase Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Ausgangsposition. GB l 4th phase Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee level, bend the knees once again and return to the starting position. F l 4e phase Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale. NL l Fase 4 Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie. E l 4ª Fase Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encuentre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y pase a la posición inicial. I l 4 ta. fase Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza. PL l 4. faza Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i przejść do pozycji wyjściowej. 131 D l 1. Crunches Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelenke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben. Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur I l 1. Crunch Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le mani sfiorano la nuca. Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale. Effetto: muscoli addominali GB l 1. Crunches Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands are in contact with the neck. Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowered. Do not lift the pelvis area off the bench. Benefits: Abdominals PL l 1. Crunch Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do góry, staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone na karku. Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i opuścić. Nie unosić miednicy. Działanie: mięśnie brzucha. F l 1. Crunches Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les mains dans la nuque. Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescendre. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin. Muscles sollicités: les abdominaux NL l 1. Crunch Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen gekruist onhoog (in een hoek van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in uw nek. Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet omhoog brengen. Getrainde spieren: buikspieren E l 1. Crunch Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levantadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las manos tocan la nuca. Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo, levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la región lumbar ni la pelvis. Efecto: Músculos del abdomen. 132 D l 2. Rudern vorgebeugt Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fassen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt. Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung Bauch hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper vorbeiführen, danach die Arme wieder strecken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Armbeuger E l 2. Remar inclinado hacia delante Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están estirados. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos. Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos GB l 2. Bent-over row Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight. Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both hands Extend the arms. Exercise: Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps I l 2. Remare in posizione avanzata curva Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si trovano sulla pedana. Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano la barra. Le braccia sono tese. Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito. F l 2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus. Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras. Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras PL l 2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg. Ramiona są wyprostowane. Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wyprostować ramiona. Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion NL l 2. Voorovergebogen roeien Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren. Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang. Houd uw armen gestrekt. Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen langs uw lichaam en strek daarna uw armen. Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps 133 D l 3. Einarmiges Rudern Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitzpolster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen halten. Der Arm ist gestreckt. Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beugen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbeiziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Armbeuger. E l 3. Remar con un brazo Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra vertical. El brazo estirado. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo, flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado opuesto de aparato. Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos. GB l 3. Single-arm rowing Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended. Exercise: Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow. The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross over to the other side of the machine and use the other arm. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps I l 3. Remare con un solo braccio Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizione verticale. Il braccio rimane teso. Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occasione piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito. F l 3. Ramer à une main Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est étendu. Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude devant la poitrine. Changer de côté à la fin d une série - passer de l’autre côté de l’appareil. Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras PL l 3. Wiosłowanie jedną ręką Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką złapać za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię jest wyprostowane. Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w łokciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia. Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion. NL l 3. Roeien met één arm Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in vertikale positie. Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan). Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps 134 D l 4. Überzüge Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zugstange mit beiden Händen fassen. Mit leicht gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf halten. Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk angewinkelten Armen wird die Zugstange in Richtung Becken gezogen. Anschließend die Zugstange hinter den Kopf führen. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur GB l 4. Pull-overs Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms slightly bent. Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis. Then return the handle to the position behind the head. Benefits: Chest muscles, back muscles F l 4. Pull-over (passer au-dessus de la tête) Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement fléchis, tenir la barre derrière la tête. Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direction du bassin. La passer ensuite derrière la tête. Muscles sollicités: pectoraux, dorsaux NL l 4. Pull-overs Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht gebogen armen achter uw hoofd. Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken en vervolgens achter uw hoofd. Getrainde spieren: borst- en rugspieren E l 4. Tirar la barra por encima Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza descansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos. Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción detrás de la cabeza. Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pelvis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza. Efecto: Músculos de pecho y espalda. I l 4. Rivestimenti Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia. Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, tenendo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra dietro al testa. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale PL l 4. Przeciąganie nad giową Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu; złapać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wyciąg za głową. Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę. Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców. 135 D l 5. Seilzug stehend Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Knie leicht beugen. Die linke Hand faßt die Mitte der Zugstange. Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhalteposition ziehen. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur GB l 5. Cable pull in standing position Starting position: Stand at the side of the unit. The left foot is on the foot plate. Lean the upper body slightly forward keeping the back straight. Bend the knee slightly. Grasp the bar in the middle with the left hand. Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it to return to the starting position. Change sides after one set. Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles F l 5. Traction du câbles, debout Position de départ: position debout sur le côté de l’appareil. Le pied gauche est sur la pédale. Incliner légèrement le haut du corps avec le dos droit vers l’avant. Plier légèrement le genou. La main gauche tient le milieu de la barre de traction. Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir dans la position initiale. Changer de côté après une série. Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules NL l 5. Koordtrekken, staand. Uitgangspositie: langs het apparaat gaan staan. De linker voet staat op de treeplank. Bovenlichaam met rechte rug iets naar voren buigen. Knie licht buigen. De linker hand pakt de trekstang in het midden vast. Oefening: trek de stang naar uw lichaam en breng deze vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëndiging van een serie met uw andere arm uit. Getrainde spieren: borstspieren 136 E l 5. Tiro de cuerda de pie Posición inicial: De pie con el aparato a un lado. El pie izquierdo sobre la placa. Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia delante. Flexionar ligeramente las rodillas. La mano izquierda sujeta la barra de tracción por el centro. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de una serie cambiar de lado. Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda. I l 5. Seilzug stehend Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana. Il busto deve essere piegato leggermente in avanti, tenendo comunque la schiena in posizione diritta. Piegare leggermente il ginocchio. La mano sinistra deve afferrare il centro della barra. Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla. PL l 5. Ciągnięcie liny w pozycji stojącej Pozycja wyjściowa: stanąć bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi na podłożu. Górne partie ciała i plecy pochylić lekko do przodu. Zgiąć lekko kolana. Lewa ręka trzyma środek wyciągu. Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg przed siebie. Następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Po serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków. D l 6. Seilzug kniend Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Ein Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem anderen Bein befindet sich der Trainierende in Kniestand. Die Mitte der Zugstange mit einer Hand greifen. Der Rücken bleibt gerade. Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhalteposition ziehen. Anschließend die Zugstange in die Ausgangsposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur GB l 6. Cable pull in kneeling position Starting positions: Right angles to machine. One foot is on the base bar. The other knee rests on the ground. The handle is held in the centre. The back remains straight. Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it to return to the starting position. Change sides after one set. Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles F l 6. Traction du câble, à genou Position initiale: se placer à côté de l’appareil. Un pied est placé sur le tube au sol. L’autre jambe est à moitié fléchie. Prendre d’une main le milieu de la barre de traction, le dos reste droit. Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir dans la position initiale. Changer de côté après une série. Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules E l 6. Tiro de cuerda de rodillas Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. Un pie sobre el tubo de suelo. La otra pierna en posición arrodillada. Coger la barra de tracción por el centro con una mano. La espalda permanece recta. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de una serie cambiar de lado. Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda. I l 6. Trazione della barra, inginocchiati Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Un piede deve poggiare sul tubo L’altra gamba dovrà essere inginocchiata. Afferrare con la mano il centro della barra. La schiena deve rimanere diritta. Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla. PL l 6. Ciągnięcie liny w pozycji klęczącej Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia, jedna stopa stoi na rurze podstawy, druga noga klęczy. Chwycić ręką środek wyciągu. Plecy wyprostowane. Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do przodu przed siebie, następnie poprowadzić go do pozycji wyjściowej. Po jednej serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków NL l 6. Koordtrekken, geknield Uitgangspositie: kniel op één knie naast het apparaat. Een voet staat op de bodembuis. Pak met één hand de handgreep in het midden vast. Houd uw rug recht. Oefening: breng de trekstang tot aan uw lichaam en vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëindiging van één serie met uw andere arm uit. Getrainde spieren: borstspieren 137 D l 7. Rudern stehend Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Zugstange von oben fassen und in Hüfthöhe halten. Bewegungsausführung: Zugstange bis auf Schulterhöhe anheben. Die Ellenbogen zeigen dabei seitlich nach oben. Danach Zugstange senken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Armbeuger GB l 7. Rowing in standing position Starting positions: Upright stance with both feet on footplate. Grip handle from above and hold at hip level. Exercise: Pull the handle up to shoulder height. The elbows point upwards and to the side. Lower the handle and repeat the movement. Benefits: Shoulder muscles, biceps F l 7. Ramer debout Position initiale: debout sur le marchepieds, face à l’appareil. Prendre la barre par le haut et la tenir à hauteur des hanches. Mouvement: lever la barre jusqu’à hauteur des épaules. Dans ce mouvement, les coudes sont tournés vers l’extérieur. Laisser revenir ensuite la barre. Muscles sollicités: muscles des épaules, fléchisseurs des bras NL l 7. Roeien, staand Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak de trekstang bovenhands vast en breng deze op heuphoogte. Oefening: breng de stang tot op schouderhoogte. Uw ellebogen dienen hierbij in horizontale positie en haaks op uw lichaam te staan. Laat de trekstang vervolgens zakken. Getrainde spieren: schouderspieren en arm biceps E l 7. Remar de pie Posición inicial: Recto de pie delante del aparato, sobre la placa. Coger la barra de tracción desde arriba y mantenerla a la altura de las caderas. Ejecución del movimiento: Levantar la barra de tracción hasta la altura de los hombros, con los codos mirando lateralmente hacia abajo. Luego bajar la barra de tracción. Efecto: Músculos de hombros, flexores de brazos. 138 I l 7. Remare stando in posizione verticale Posizione di partenza: posizione diritta davanti alla pedana. Afferrare la barra di traino dal di sopra e tenerla in all’altezza del bacino. Sequenza del movimento: Sollevare la barra fino all’altezza delle spalle. I gomiti devono essere rivolti lateralmente verso l’alto. Effetto: muscolatura della spalla, flessore del gomito. PL l 7. Wiosłowanie na stojąco Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana przed urządzeniem na podłożu. Złapać wyciąg od góry i trzymać na wysokości bioder. Przebieg ruchów: podnieść wyciąg na wysokość barków, łokcie przy tym w bok do góry. Następnie spuścić wyciąg. Działanie: mięśnie barków, ramion. D l 8. Rudern mit angehobenen Ellenbogen Ausgangsposition: Wie in Phase 1. Bewegungsausführung: Beine strecken und während der Rückwärtsbewegung die Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben. Die Arme werden weit zurückgeführt. Danach in die Ausgangsposition begeben. Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Schultermuskulatur, Armbeuger I l 8. Remare tenendo i gomiti sollevati Posizione di partenza: come nella fase 1. Sequenza del movimento: distendere le gambe e durante il movimento di ritorno sollevare i gomiti fino all’altezza delle spalle. Le braccia vengono portate indietro. Successivamente ritornare nella posizione di partenza. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito. GB l 8. Rowing with raised elbows Starting positions: As for 1 st phase. Exercise: Stretch the legs and raise the elbows to shoulder level while sliding backwards. Pull the arms back. Return to the starting position. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps PL l 8. Wiosłowanie z uniesionymi łokciami Pozycja wyjściowa: jak w fazie 1 Przebieg ruchów: Wyprostowć nogi, a następnie podnieść łokcie na wysokość barków. Ramiona są prowadzone daleko w tył. Następnie proszę przejść do pozycji wyjściowej. Działanie: mięśnie pleców, barków i ramion. F l 8. Ramer, les coudes levés Position initiale: comme pour la phase 1. Mouvement: étendre les jambes et tirer les bras en arrière en levant les coudes à hauteur des épaules. Ramener les bras très loin. Revenir en suite en position initiale. Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras NL l 8. Roeien met opgetrokken ellebogen Uitgangspositie: Zoals in fase 1. Oefening: Strek uw benen en trek uw ellebogen tijdens de achterwaartse beweging tot uw schouders op. Uw armen worden nu ver naar achteren gebracht. Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie. Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps E l 8. Remar con codos levantados Posición inicial: Como en la fase 1. Ejecución del movimiento: Estirar las piernas y durante el movimiento hacia atrás levantar los codos hasta la altura de los hombros. Los brazos se llevan bien hacia atrás. Luego se vuelve a la posición inicial. Efecto: Músculos de espalda y hombros, flexores de brazos. 139 D l 9. Frontheben stehend Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange von oben. Die Arme werden leicht gebeugt in Beckenhöhe gehalten. Bewegungsausführung: Die Arme nach oben in die Vorhalte führen, bis sie sich in Schulterhöhe befinden. Danach die Arme senken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur I l 9. Trazione della barra in posizione eretta frontale Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta dinanzi all’apparecchio. Le mani devono afferrare la barra dall’alto. Le braccia devono essere leggermente piegate e trovarsi all’altezza del bacino. Sequenza del movimento: muovere le braccia verso l’alto fino a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi abbassarle. Effetto: muscolatura della spalla GB l 9. Front raise in standing position Starting position: Upright stance with both feet on footplate. The handle is gripped from above by both hands. The arms are held slightly bent at waist level. Exercise: Move the extended arms upwards until they reach shoulder level. Lower the arms once again. Benefits: Shoulder muscles PL l 9. podnoszenie wyciągu na stojąco Pozycja wyjściowa: wyprostowana postawa przed urządzeniem na podłożu. Ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona są lekko zgięte i trzymane na wysokości klatki piersiowej. Przebieg ruchów: ręce wyciągnąć do góry przed siebie, aż znajdą się na wysokości barków. Następnie opuścić ramiona. Działanie: mięśnie barków. F l 9. Lever devant soi, debout Position initiale: droit devant l’appareil, debout sur le marchepieds. Prendre la barre de traction par le haut. Fléchir légèrement les bras et les maintenir à hauteur du bassin. Mouvement: lever les bras devant soi jusqu’à hauteur des épaules, puis les baisser. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 9. Heffen, staand Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak met beide handen de greep bovenhands vast. Houd uw armen hierbij licht gebogen ter hoogte van uw bekken. Oefening: breng uw naar voren gestrekte armen tot op schouderhoogte en laat deze daarna zakken. Getrainde spieren: schouderspieren E l 9. Levantar hacia delante de pie Posición inicial: Recto de pie delante de aparato, sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde arriba. Los brazos ligeramente flexionados se mantienen a la altura de la pelvis. Ejecución del movimiento: Llevar los brazos hacia delante y arriba, hasta la altura de los hombros. Luego bajar los brazos. Efecto: Músculos de los hombros. 140 D l 10. Frontheben sitzend Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät und die Zugstange von oben greifen. Der Rücken ist aufgerichtet, die Arme sind leicht gebeugt. Die Beine leicht angewinkelt. Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition über den Kopf in die Hochhalteposition führen. Anschließend die Zugstange wieder in die Vorhalte bringen. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 10. Front raise in seated position Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from above. The back is straight and the arms slightly bent. Bend the knees slightly. Exercise: Move the handle upwards from its position in front of the body until it is over the head. Then return it to the position in front of the body. Benefits: Shoulder muscles F l 10. Lever devant soi, assis Position initiale: assis bien droit sur l’appareil, prendre la barre de traction par le haut. Le dos bien droit, les bras légèrement pliés, les jambes légèrement fléchies. Mouvement: tirer la barre de la position basse en position haute, audessus de la tête, puis ramener la barre en position basse. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 10. Heffen, zittend Uitgangspositie: ga rechtop zitten en pak de trekstang bovenhands vast. Houd uw rug recht en uw armen licht gebogen. Uw benen dient u iets op te trekken. Oefening: breng de trekstang vanuit horizontale positie tot boven uw hoofd. Breng de stang daarna in de uitgangspositie terug. Getrainde spieren: schouderspieren E l 10. Levantar hacia delante sentado Posición inicial: Sentado recto sobre el aparato, cogiendo la barra de tracción desde arriba. La espalda está erguida, los brazos ligeramente doblados. Las piernas ligeramente flexionadas Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición delante a la posición levantada arriba, por encima de la cabeza. Luego volver a bajar la barra a la posición delante. Efecto: Músculos de los hombros. I l 10. Trazione della barra in posizione seduta Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio e afferrare la barra dall’alto. La schiena deve essere diritta e le braccia leggermente piegate. La gambe devono essere leggermente flette. Sequenza del movimento: portare la barra, oltre la testa, in una posizione elevata. Successivamente ricondurla nella posizione iniziale. Effetto: muscolatura della spalla PL l 10. Podnoszenie wyciągu na siedząco Pozycja wyjściowa: pozycja wyprostowana na siedzeniu, wyciąg chwycić od góry. Plecy są wyprostowane, ramiona lekko zgięte. Nogi lekko podkurczone. Przebieg ruchów: wyciąg poprowadzić z pozycji przed sobą do góry ponad głowę Następnie opuścić wyciąg do pozycji przed siebie. Działanie: mięśnie barków 141 D l 11. Armseitheben Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Die rechte Hand faßt die Mitte der Zugstange. Die Zugstange wird neben dem limken Oberschenkel gehalten. Der Arm ist leicht gebeugt. Bewegungsausführung: Die Zugstange seitlich vom Körper bis auf Schulterhöhe führen und wieder zum Oberschenkel senken. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 11. Side pull Starting position: Upright stance at side of machine. The left foot rests on the footplate. The handle is held in the centre with the right hand. The handle is held close to the left thigh. The arm is slightly bent. Exercise: Pull the handle upwards and to the side until it reaches shoulder level. Then allow it to return to thigh level. Change sides after one set. Benefits: Shoulder muscles F l 11. Lever le bras sur le côté Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit sur le marchepied. La main gauche saisit la barre de traction au milieu. Celle--ci est gardée à côté de la cuisse gauche, le bras légèrement plié au coude. Mouvement: tirer la barre sur le côté du corps, jusqu’à hauteur de l’épaule, puis la laisser revenir jusque contre la cuisse. Changer de côté après une série d’exercises. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 11. Zijwaarts armheffen Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan staan. De linkervoet op de treeplank zetten. Met de rechterhand het midden van de trekstang vasthouden. De arm licht gebogen. Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lichaam tot op schouderhoogte brengen en weer terug tot dijbeenhoogte. Na een serie van zijde wisselen. Getrainde spieren: schouderspieren 142 E l 11. Levantar brazo lateralmente Posición inicial: De pie a un lado del aparato. El pie izquierdo sobre la placa de apoyo. La mano derecha sostiene la barra de tracción por el centro. La barra se mantiene al lado del muslo izquierdo. El brazo ligeramente flexionado. Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción por el lado del cuerpo hasta la altura de los hombros y volver a bajarla hasta el muslo. Después de una serie cambiar de lado. Efecto: Músculos de los hombros. I l 11. Trazione della barra in posizione eretta laterale Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro deve poggiare sul tubo. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana. Afferrare con la mano destra il centro della barra. Tenere la barra accanto alla coscia destra. Il braccio deve essere leggermente piegato. Sequenza del movimento: la barra deve essere condotta lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi essere abbassata fino alla coscia. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura della spalla PL l 11. Wyciąganie liny do góry Pozycja wyjściowa: postawa bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi na podłożu. Prawa ręka trzyma środek wyciągu. Wyciąg trzymany jest przy lewym udzie. Ręka jest lekko zgięta. Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg bokiem do ciała na wysokość barków i na powrót opuścić do uda. Po jednej serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie barków D l 12. Armseitheben kniend Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Der rechte Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem linken Bein in den Kniestand gehen. Die linke Hand faßt die Zugstange. Die Zugstange in Schulterhöhe vor dem Körper halten. Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition seitwärts führen und anschließend in die Vorhalteposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 12. Side pull Starting position: At side of machine. The right foot is on the base bar. The left leg is in the kneeling position. The handle is held in the centre with the left hand. The handle is held at shoulder height in front of the body. Exercise: Pull the handle to the side away from the body. Then allow it to return to the position in front of the body. Change sides after one set. Benefits: Shoulder muscles F l 12. Lever le bras, à genou Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit est placé sur le tube au sol. Mettre le genou droit à terre, la main droite prend la barre. Tenir celle-ci devant le corps, à hauteur des épaules. Mouvement: tirer la barre devant soi, sur le côté, puis la ramener devant soi. Changer de côté après une série. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 12. Armheffen, zijwaarts, geknield Uitgangspositie: ga naast het toestel staan. Rechtervoet staat op de bodembuis. Kniel op één knie. Pak de trekstang met uw linker hand vast en houd de stang op schouderhoogte voor uw lichaam. Oefening: trek de stang naast uw lichaam en breng deze terug in de uitgangspositie. Voer deze oefening na beëindiging van één serie met uw andere hand uit. Getrainde spieren: schouderspieren E l 12. Levantar brazo arrodillado Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. El pie derecho está sobre la barra de suelo. La pierna izquierda arrodillada. La mano izquierda coge la barra de tracción. Mantener la barra de tracción delante del cuerpo a la altura de los hombros. Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición delantera hacia el lado y volver adelante. Cambiar de lado al terminar la serie. Efecto: Músculos de los hombros. I l 12. Trazione della barra in posizione inginocchiata laterale Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro deve poggiare sul tubo. La gamba sinistra dovrà essere inginocchiata. Afferrare con la mano sinistra il centro della barra. Tenere la barra davanti al corpo, all’altezza delle spalle. Sequenza del movimento: La barra deve essere condotta lateralmente, quindi riportata nella posizione iniziale. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura della spalla. PL l 12. Wyciąganie liny do góry klęcząc Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia. Prawa stopa stoi na rurze podstawy. Lewa kolano podkurczone. Lewa ręka trzyma wyciąg. Wyciąg należy trzymać przed sobą na wysokości barków. Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg z pozycji wyjściowej w bok i z powrotem. Po jednej serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie barków 143 D l 13. Kniebeugen Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange von oben. Bewegungsausführung: Knie- und Hüftgelenke beugen und anschließend wieder strecken. Dabei stets auf einen geraden Rücken achten. Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur I l 13. Flessione delle ginocchia Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le mani devono afferrare la barra dall’alto. Sequenza del movimento: piegare le articolazioni dell’anca e delle ginocchia, quindi tenderle, badando affinché la posizione della schiena sia diritta. Effetto: estensore della gamba, muscolatura del deretano e dei polpacci. GB l 13. Squats Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped from above with both hands. Exercise: Crouch forward bending at both knees and thingh. Ensure that the back remains straight. Benefits: Leg muscles, gluteal muscles PL l 13. Zginanie kolan Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu, ręce trzymają wyciąg od góry. Przebieg ruchów: zgiąć staw kolanowy i biodrowy a następnie ponownie wyciągnąć. Uważać przy tym stale na wyprostowane plecy. Działanie: mięśnie pośladków, łydek, zginacz nóg F l 13. Flexion des genoux Position initiale: debout sur le marchepieds, les mains prennent la barre par le haut. Mouvement: fléchir les genoux et les hanches puis les étendre. veiller à ce que le dos reste bien droit. Muscles sollicités: extenseurs et fléchisseurs des jambes, muscles des fesses NL l 13. Kniebuiging Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met beide handen de trekstang bovenhands vasthouden. Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aansluitend strekken. Erop letten dat de rug voortdurend gestrekt is. Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren E l 13. Flexiones de rodillas Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde arriba. Ejecución del movimiento: Flexionar las articulaciones de rodillas y caderas y volver a estirarlas. Prestar atención en mantener la espalda siempre recta. Efecto: Extensores y flexores de piernas, músculos de nalgas, muslos. 144 D l 14. Bizepscurls stehend Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zugstange vor dem Körper halten. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Oberarme liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am Körper fixiert. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger E l 14. Rotación de bíceps de pie Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Sostener la barra delante del cuerpo. Los brazos están ligeramente flexionados. Los brazos tocando la parte superior del cuerpo. Ejecución del movimiento: Flexionando los brazos en los codos, la barra de tracción se mueve hacia los hombros. Los brazos quedan fijos contra la parte superior del cuerpo. Efecto: Flexores de brazos. GB l 14. Biceps curls standing Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped in both hands from below. Hold the handle in front of the body. The arms are slightly bent. The upper arms are held close to the body. Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm at the elbow. The upper arms remain pressed against the body. Benefits: Biceps I l 14. Bicipiti in posizione eretta Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le mani devono afferrare la barra dal basso. Tenere la barra davanti al corpo. Le braccia devono essere leggermente piegate. Le braccia superiori poggiano sul busto. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta verso le spalle. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo. Effetto: flessore del gomito F l 14. Rouler les biceps,en position debout Position initiale: bien debout sur le marchepieds. Les mains saisissent la barre par le dessous. Maintenir la barre de traction devant le corps, les bras légèrement fléchis, la partie supérieure des bras collée au tronc. Mouvement: plier les bras au coude pour déplacer la barre de traction en direction des épaules. La partie supérieure des bras reste collée au corps. Muscles sollicités: fléchisseurs des bras PL l 14. Podnoszenie bicepsów Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Trzymać wyciąg przed tułowiem. Ramiona są lekko zgięte i przylegają do tułowia. Przebieg ruchów: poprzez zginanie rąk w stawie łokciowym wyciąg kierowany jest w kierunku barków. Ramiona są przy tym dalej przy ciele. Działanie: Mięsień zginacz rąk NL l 14. Biceptraining, staand Uitgangspositie: ga rechtop op de treeplank staan. Pak met beide handen de greep onderhands vast. Houd de trekstang met licht gebogen armen voor het lichaam. Houd uw bovenarmen tegen uw bovenlichaam. Oefening: door het buigen van de armen wordt de trekstang in de richting van de schouders bewogen. De bovenarmen blijven daarbij tegen het lichaam gedrukt. Getrainde spieren: biceps 145 D l 15. Bizepscurls sitzend Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zugstange auf Brusthöhe mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper halten. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 15. Biceps curls in seated position Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from beneath. It is held at chest level in front of the body with arms slightly bent. Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm at the elbow. Benefits: Biceps F l 15. Rouler les biceps étant assis Position initiale: assis bien droit sur l’appareil. Les mains saisissent la poignée par le bas. Maintenir la barre de traction devant le corps, à hauteur de la poitrine, les bras légèrement pliés. Mouvement: mouvoir la barre de traction en direction des épaules, en pliant les bras au coude. Muscles sollicités: fléchisseurs des bras NL l 15. Bicepstraining, zittend Uitgangspositie: ga rechtop op het toestel zitten. Pak de trekstang met beide handen onderhands vast en houd deze met licht gebogen armen op borsthoogte voor uw lichaam. Oefening: breng de trekstang door uw armen te buigen naar uw schouders. Getrainde spieren: biceps E l 15. Rotación de bíceps sentado Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Mantener la barra de tracción a la altura del pecho con los brazos ligeramente flexionados delante del cuerpo. Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en los codos, la barra de tracción se mueve hacia los hombros. Efecto: Flexores de brazos. 146 I l 15. Bicipiti in posizione seduta Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio e afferrare la barra da basso. Portare la barra all’altezza del torace tenendo le braccia leggermente piegate. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene mossa verso le spalle Effetto: flessore del gomito PL l 15. Ćwiczenie bicepsów na siedząco Pozycja wyjściowa: usiąść w pozycji wyprostowanej na urządzeniu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Wyciąg trzymać na wysokości klatki piersiowej przy pomocy lekko zgiętych ramion. Przebieg ruchów: poprzez zgięcie rąk w stawie kolanowym wyciąg przesuwany jest w kierunku barków. Działanie: mięsień zginacz rąk D l 16. Bizepscurls liegend Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Arme sind leicht gebeugt und liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange in Richtung Kinn bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am Oberkörper fixiert. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 16. Biceps curls in reclined position Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the seat. The handle is held from beneath in both hands. The arms are slightly bent and held close to the body. Exercise: The handle is moved toward the chin by bending the arms at the elbow. The upper arms remain pressed against the body. Benefits: Biceps F l 16. Rouler les biceps étant couché Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Saisir la barre de traction par le bas, les bras, légèrement fléchis, reposent contre le tronc. Mouvement: en pliant les bras au coude, on déplace la barre de traction en direction du menton. La partie supérieure des bras reste collee au tronc. Muscles sollicités: fléchisseurs des bras NL l 16. Bicepstraining, liggend Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen. Pak met beide handen de trekstang onderhands vast. Uw armen dienen hierbij licht gebogen te zijn en zich ter hoogte van uw bovenlichaam te bevinden. Oefening: beweeg de trekstang naar uw kin door uw armen te buigen. Uw bovenarmen dienen daarbij ter hoogte van uw bovenlichaam te blijven. Getrainde spieren: biceps E l 16. Rotación de bíceps acostado Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza sobre el asiento. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Los brazos están ligeramente flexionados y tocando el cuerpo. Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en las articulaciones de codos, la barra de tracción se mueve hacia el mentón. Los brazos permanecen fijos contra el cuerpo. Efecto: Flexores de brazos. I l 16. Bicipiti in posizione supina Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate dal basso la barra di traino con ambedue le mani, piegando leggermente le braccia. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta in direzione del mento. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo. Effetto: flessore del gomito PL l 16. Ćwiczenie bicepsów na leżącej Pozycja wyjściowa: plecy położone. Głowa znajduje się na siedzeniu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Ręce są lekko zgięte i są przy tułowiu. Przebieg ruchów: przez zgięcie rąk w stawie łokciowym wyciąg przesuwany jest w kierunku brody. Ramiona przylegają przy tym do ciała. Działanie: mięsień zginacz rąk 147 D l 17. Armstrecken liegend Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Obergriff. Oberarme und Oberkörper stehen im 90° Winkel zueinander. Das Ellenbogengelenk ist ebenfalls im 90° Winkel gebeugt. Bewegungsausführung: Durch Strecken der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange über den Brustkorb geführt. Anschließend die Arme im Ellenbogengelenk beugen. Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker E l 17. Estiramiento de brazos acostado Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza se encuentra sobre el asiento. Las manos sostienen la barra de tracción por arriba. Los brazos en ángulo de 90º respecto al torso. Codos también flexionados 90º. Ejecución del movimiento: Estirando los antebrazos en las articulaciones de codos, la barra de tracción se mueve por encima del pecho. A continuación se flexionan los brazos en las articulaciones de codos. Efecto: Flexores de brazos. GB l 17. Arm extension in reclining position Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the seat. The handle is gripped from above by both hands. The upper arms are held at an angle of 90° to the body. The elbow is also bent at an angle of 90°. Exercise: The handle is pulled over the chest by straightening the arms at the elbow, and returned by bending them again. Benefits: Triceps I l 17. Estensione delle braccia in posizione supina Posizione iniziale: posizione supina sulla tavola con cuscino. Afferrare dall‘alto la barra di traino con ambedue le mani. Avambraccio e tronco formano un angolo di 90°. Lo stesso vale per avambraccio e braccio. Sequenza del movimento: estendendo l‘avambraccio, la barra passa al di sopra del tronco. Piegare poi le braccia per tornare alla posizione di partenza. Effetto: estensione dei muscoli delle braccia. F l 17. Extension des bras, en position couchée Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Saisir la barre de traction par le haut. Avant-bras et tronc forment un angle de 90°. Avantbras et bras forment également un angle de 90°. Mouvement: en étendant les avant-bras au coude, la barre passe audessus du tronc. Plier ensuite les bras au coude. Muscles sollicités: extenseurs des bras NL l 17. Tricepsoefening Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak met beide handen de trekstang bovenhands vast. Buig uw ellebogen 90°; bovenarmen en bovenlichaam bevinden zich nu ten opzichte van elkaar in een hoek van 90°. Oefening: strek uw armen, breng de trekstang naar uw borst en buig uw armen dan weer Getrainde spieren: triceps 148 PL l 17. Prostowanie rąk w pozycji leżącej Pozycja wyjściowa: plecy położone na podłożu. Głowa znajduje się n a siedzeniu, ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona i górne partie ciała ułożone są względem siebie pod kątem 90°. Staw łokciowy jest również zgięty pod katem 90°. Przebieg ruchów: poprzez prostowanie ramion w stawie łokciowym wyciąg prowadzony jest ponad klatką piersiową. Na końcu należy zgiąć ramiona w stawie łokciowym. Działanie: mięsień zginacz NL l 18. Armstrekken, zittend Uitgangspositie: ga vóór het apparaat staan. Trek de trekstang helemaal uit (ca. 1,5 m). Plaats de rollenzitting in de nabijheid van de koordhouder. Ga op de zitting zitten met uw rug naar de koordhouder. Breng beide armen omhoog en pak de trekstang onderhands vast. Uw ellebogen dienen hierbij 90° gebogen te zijn zodat de trekstang zich achter uw hoofd bevindt. Oefening: strek uw armen en trek de stang over uw hoofd heen, buig uw armen en breng dan de trekstang weer in de uitgangspositie. Getrainde spieren: triceps D l 18. Armstrecken sitzend Ausgangsposition: Stand vor dem Gerät. Die Zugstange mit einer Seillänge von ca. 1,5 m aus der Verkleidung herausziehen. Den Rollsitz in die Nähe der Verkleidung schieben. Auf den Rollsitz setzen, Rücken zur Verkleidung. Die Arme in die Hochhalteposition bringen. Die Hände halten die Zugstange im Obergriff. Die Ellenbogengelenke sind im 90° Winkel gebeugt, so daß sich die Zugstange hinter dem Kopf befindet. Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk strecken und die Zugstange über den Kopf führen. Anschließend die Arme beugen und die Zugstange hinter den Kopf in die Ausgangsposition bringen. Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker GB l 18. Arm extension in seated position Starting position: Pull the handle until about 1.5 metres of cable has emerged from the casing of the machine. Push the seat close to the machine. Sit with your back to the casing. Raise the arms above the head, holding the handle from above. The elbow joints are bent at an angle of 90°, which means that the handle is behind the head. Exercise: Straighten the arms, thus pulling the handle over the head. Bend the arms again and return the handle to the starting position behind the head. Benefits: Triceps F l 18. Extension des bras en position assis Position initiale: debout devant l’appareil. Tirer de son logement la barre de traction avec environ 1,5 m de câble. Pousser le siège sur roulettes près de l’habillage. S’assesoir sur le siège, le dos tourné vers l’habillage. Amener les mains en position haute. Les mains tiennent la barre par le haut, de sorte qu`elle se trouve derrière la tête. Mouvement: éntendre les bras au coude et amener la barre audessus de la tête. Fléchir ensuite les bras et amener la barre derrière la tête en position initiale. Muscles sollicités: extenseurs des bras E l 18. Estiramiento de brazos sentado Posición inicial: De pie delante del aparato. Tirar la barra de tracción aprox. 1,5 m fuera de la caja. Empujar el asiento rodante cerca de la caja, sentarse de espaldas a la caja. Llevar los brazos hacia arriba. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Los codos están flexionados en un ángulo de 90º, de modo que la barra de tracción se encuentra detrás de la cabeza. Ejecución del movimiento: Estirar los brazos en las articulaciones de los codos y llevar la barra de tracción por detrás de la cabeza a la posición inicial. Efecto: Flexores de brazos. I l 18. Estensione delle braccia in posizione seduta Posizione iniziale: in piedi davanti all‘attrezzo. Tirare la barra di traino per ca. 1,5 mt. Posizionare il sedile vicino al meccanismo centrale. Sedersi sul sedile con il dorso rivolto verso il meccanismo. Portare le braccia in alto impugnandola dall‘alto. I gomiti sono piegati ad angolo di 90° in modo che la barra di trazione si trovi dietro il capo. Sequenza del movimento: allungare le braccia e portare la barra di traino sopra la testa. Piegare poi le braccia e tornare alla posizione di partenza. Effetto: tricipiti PL l 18. Prostowanie rąk w pozycji siedzącej Pozycja wyjściowa: stanąć przed urządzeniem. Wyciąg wyciągnąć na ok. 1,5m. Siedzenie przesunąć w okolice obudowy. Usiąść na siedzeniu, plecy przesunąć do osłony. Ramiona podnieść do góry. Ręce trzymają wyciąg od góry. Stawy łokciowe są zgięte pod kątem 90°, tak że wyciąg znajduje się za głową. Przebieg ruchów: wyciągnąć ręce w stawie łokciowym i poprowadzić wyciąg ponad głowę. Zgiąć ramiona a wyciąg poprowadzić za głowę. Działanie: mięśnie ramion 149 docu 2817c/12.12 HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit www.kettler.net