Kettler 7975-190.A Computer Manual

  • Hallo! Ik ben een AI-chatbot die speciaal is getraind om je te helpen met de Kettler 7975-190.A Computer Manual. Ik heb het document al doorgenomen en kan je duidelijke en eenvoudige antwoorden geven.
56
Trainings- en bedieningshandleiding
NL
Veiligheidsaanwijzingen
Let voor uw veiligheid op onderstaande punten:
Plaats het trainingsapparaat op een geschikte, stevige
ondergrond.
Controleer vóór het eerste gebruik en vervolgens na 6 maan-
den of alle verbindingen goed vast zitten.
Gebruik het trainingsapparaat uitsluitend volgens de aanwij-
zingen in de handleiding, dit om foutieve belasting of over -
belasting te voorkomen.
Het opstellen van het apparaat in vochtige ruimtes is, op
langere termijn, wegens de daarmee verbonden roestvorming
niet aan te raden.
Controleer regelmatig of het apparaat goed functioneert en
in goede conditie is.
De veiligheidstechnische controles behoren tot de plichten
van een gebruiker en dienen regelmatig en nauwkeurig
plaats te vinden.
Defecte of beschadigde onderdelen dienen meteen
vervangen te worden. Gebruik hiervoor uitsluitend originele
KETTLER onderdelen.
Het apparaat mag tot na de reparatie niet gebruikt worden.
Het veiligheidsniveau van het apparaat kan alleen behouden
blijven, als regelmatig op schade en slijtage gecontroleerd
wordt.
Voor uw veiligheid:
Raadpleeg vóór u gaat trainen uw huisarts of uw gezondheid
trainen met dit apparaat toelaat. Baseer de opbouw van uw
trainingsprogramma op zijn advies. Foutieve of overmatige
training kan tot schade aan de gezondheid leiden.
Inhoudsopgave
Veiligheidsaanwijzingen 56
Service 56
Uw veiligheid 56
Korte beschrijving 57
Functiebereik / toetsen 58
Weergavebereik / display 59-61
Weergegeven waardes 61
Snelstart (ter kennismaking) 61
Trainingsbegin 61
Trainingseinde 61
Slaapstand 61
Training 62
... door belastingprogrammering
Count up 62
Count down 62
Programmeervelden 62
Roeislagen 62
Aantal slagen 62
Signalen 62
Tijd 63
Energie 63
Afstand 63
Prestatieweergave 63
Leeftijd 63
Maximale polsslag 63
Doelpolsslag keuze (fat/fit/man.) 63
Doelpolsslag programmering 63
Gereed voor training 63
Prestatieprofielen 1 – 6 64
Omschakeling tijd/afstand 64
... door polsslagprogrammering
HRC1 – Count up 65
HRC2 – Count down 65
HRC3 -- vaarspel 30 min. 65
HRC4 -- extensieve intervaltraining
40 min. 65
Trainingsfuncties 66
Weergavewisseling 66
Profielwijziging 66
Prestatieweergave 66
Trainingsonderbreking/-einde 66
Voortzetten van de training 66
Recovery (herstelpolsmeting) 67
Programmeringen en functies 67
Tabel: programmeringen/functies 67
Tabel: polsslaggebeurtenissen 67
Individuele instellingen 68
Wissen van het totale aantal kilometers
68
Opslaan van de programmeringen 68
Keuze: km/mijl – weergave 68
Keuze: kJoule / Kcal – weergave 68
Keuze: energieweergave real./fys. 68
Alarmsignaal AAN / UIT 68
Algemene aanwijzingen 69
Systeemgeluiden 69
Recovery 69
Omschakeling tijd / afstand 69
Profielweergave tijdens de training 69
Toerentalafhankelijk gebruik 69
Berekening gemiddelde waarde 69
Aanwijzingen voor polsslagmeting 69
Met oorclip 69
Met borstgordel 69
Computerstoringen 69
Aanwijzingen voor de PC-Interface 69
Glossar 69
Dit teken verwijst in de handleiding naar
de woordenlijst. Daar wordt het betref-
fende begrip verklaard.
Trainingshandleiding
70
Duurtraining
70
Belastingintensiteit 71
Belastingomvang 71
Geïntegreerde trainingsprogramma’s
73
Trainingsbeschrijving 74
G
57
Korte beschrijving
De elektronica heeft een functiebereik met toetsen en een weer-
gavebereik (display) met wijzigende symbolen en grafieken.
Functiebereik
Toetsen
Weergavebereik
Display
58
Korte handleiding
Functiebereik
De zes toetsen worden hieronder kort uitgelegd.
Het precieze gebruik wordt in de afzonderlijke hoofdstuk-
ken uitgelegd. In deze beschrijvingen worden de namen
van de functietoetsen identiek gebruikt.
SET (kort indrukken)
Met deze functietoets worden de programmeringen
opgeroepen. De ingestelde gegevens worden over -
genomen.
SET (langer indrukken)
Wissen van het veld (Reset)
Uitzondering: bij de weergave van alle segmenten:
oproep ”individuele instellingen” met
weergave:
Reset +/-
Display (kort indrukken)
Met deze functietoets schakelt het actuele middelste
veld naar het volgende weergaveveld of schakelt de auto-
matische gegevenwisseling uit.
Display (langer indrukken)
Automatische gegevenswisseling
Weergave:
SCAN
Programm
Met deze functietoets worden de diverse programma’s
gekozen.
Nogmaals indrukken > volgende programma
Langer indrukken > programmadoorloop
Min – / plus + toetsen
Met deze functietoetsen worden voor de training in de di-
verse menu’s waardes gewijzigd en tijdens de training de
belasting gewijzigd.
verder ”plus”
of terug ”min”
langer indrukken > snellere wisseling
”plus” en ”min” tegelijk indrukken:
belasting springt op niveau 1
programma’s springen op oorspronkelijk
waardeprogrammering springt op uit (off)
RECOVERY
Met deze functietoets wordt de herstelpolsfunctie gestart.
Andere functies van de toetsen worden op de betreffende
plaatsen in de bedieningshandleiding uitgelegd.
Polsslagmeting
De polsslagmeting gebeurt via de meegeleverde borst -
gordel. Lees hiervoor a.u.b. de bijbehorende handleiding.
Opmerking:
G
G
G
59
Weergavebereik / display
Het weergavebereik informeert over de verschillende
functies en de gekozen instelmodi.
Programma’s: count up / count down
De programma’s onderscheiden zich door de manier van tellen.
Count up: telt op, count down: telt terug
Programma’s
Belasting via tijd of afstand
Voorgeprogrammeerde profielen 1–6
Polsslaggestuurde programma’s: HRC1- HRC4
Doelpolsslag via de tijd
Vier programma’s, die via een voorgeprogrammeerde
polsslagwaarde of meerdere voorgeprogrammeerde
polsslagwaardes de belasting regelen.
PC-interface
Als dit symbool verschijnt, bestaat er een verbinding met
een PC.
60
Remniveau
Slagen / aantal slagen
Afstand
Prestatie
Polsslag
Maximale polsslag
Alarm (knippert) max. polsslag +1
Gemiddelde waarde
Hartsymbool (knippert)
Doelpolsslag te laag –11
Waarde 0 – 499
Gemiddelde waarde
Waarde 25 – 999
Dimensie
Dimensie instelbaar
Waarde 0 – 220
Dimensie
Procentuele waarde
Actuele polsslag / max. polsslag
Alarmsignaal AAN/UIT
Waarde 1 – 15
Aantal slagen (slagen per minuut)
Waarde 0 – 199
Dimensie
Gemiddelde waarde (AVG)
Slagen (aantal)
Waarde 0 – 9999
Gemiddelde waarde (AVG)
Doelpolsslag overschreden +11
Pijlen voor bereik aantal slagen
Weergave bij afwijking van
–/+ 4 slagen/min.
POWER weergave
(gemiddeld vermogen van een roeislag)
MAXPOWER weergave
(topvermogen van een roeislag)
G
61
Snelstart (ter kennismaking)
Trainingsbegin:
Zonder bijzondere instellingen
Begroetingsbeeld bij het inschakelen
Weergave van het totale aantal kilometers en de totale
trainingstijd
Na 3 seconden:
weergave
”count up”;
Alle waardes staan op 0;
m.u.v. remniveau en prestatie
Trainingsbegin
Weergave
Slagen, slagen/min., remniveau, prestatie, tijd, pols-
slag (indien polsslagmeting actief), afstand, energie
Wijzigen van de belasting en tijdens de training:
”plus”: remniveau wordt met 1 niveau verhoogd.
”min” verlaagt met 1 niveau
Uit het remniveau en de slagen/min. volgt de prestatie.
De roeislagen per minuut worden pas na ca. 5 seconden
weergegeven.
Trainingseinde
Gemiddelde waardes (Ø):
Weergave
Slagen/min., remniveau, prestatie en polsslag (indien
polsslagmeting actief)
Totale waardes
Slagen, tijd, afstand en energie
Slaapstand
Het apparaat schakelt 4 minuten na trainingseinde in
de slaapstand. Door indrukken van een willekeurige
toets begint de computer weer met de ”count up”.
Energieverbruik
Tekst – en waardeweergave
Punten
30 kolommen
G
1 kolom is 1 minuut
of
200 m of 0,1 mijl
Waarde 0 – 9999
Dimensie instelbaar
Belastingprofiel
1 punt (hoogte) = 1 niveau
Aanwijzing:
62
Training
De computer beschikt over 12 trainingsprogramma’s.
Deze onderscheiden zich duidelijk in de belastingintensi-
teit en -duur.
1. Training door belastingprogrammering
a. Manuele belastingprogrammering
(PROGRAM) ”count up”
(PROGRAM) ”count down”
b. Belastingprofielen
(PROGRAM) ”1” – ”6”
2. Training door polsslagprogrammering
a. Manuele polsslagprogrammering
(PROGRAM) ”HRC1 count up”
(PROGRAM) ”HRC2 count down”
b. Polsslagprofielen
(PROGRAM) ”HRC3”
(PROGRAM) ”HRC4 ”
Training door belastingprogrammering
a. Manuele belastingprogrammering
(PROGRAM) ”count up”
”PROGRAM” indrukken tot:
weergave:
”count up”
training beginnen, alle waardes tellen op.
Of
”SET” indrukken: programmeerveld
”Plus” of ”min”: belasting wijzigen.
Trainingsbegin alle waardes tellen op.
(PROGRAM) ”count down”
•”PROGRAM” indrukken tot:
weergave:
”count down”
Het programma telt van de ingevoerde waarde terug
> 0. Als géén programmering plaatsvindt, begint de
training in het programma ”count up”. Voor het starten
van het programma moet minstens één programmering
in het programmeerveld aanwezig zijn.
”SET” indrukken: programmeerveld
Programmeerveld
Weergave:
roeislagenprogrammering ”str.”
Roeislagenprogrammering
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 900)
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu programmering aantal slagen ”st./min”
Programmering aantal slagen
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 30)
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu signalen ”beep”.
Signalen
”Beep off” = géén akoestische roeislagondersteuning
”Beep 1x” = 1 signaal voor totale roeislag
”Beep 2x” = 1 signaal voor 1/2 roeislag
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 1x)
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu tijdprogrammering ”TIME”.
63
Tijdprogrammering
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 45:00)
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu energieprogrammering ”Energy”
Energieprogrammering
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 1500)
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu afstandprogrammering ”Dist.”
Afstandprogrammering
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 14,00)
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu vermogenprogrammering ”power”
Vermogenprogrammering
Bij keuze van ”Power AVG” wordt het gemiddelde
vermogen bij ”Power Max” het topvermogen van een
roeislag weergegeven.
Met ”plus” of ”min” kiezen
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu leeftijdprogrammering ”Age”.
Leeftijdprogrammering
Het programmeren van de leeftijd dient voor het bereke-
nen en bewaken van de maximale polsslag (symbool HI,
alarmsignaal indien geactiveerd).
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 34)
Daaruit wordt volgens de formule (220-leeftijd)
een maximale polsslag van 186 berekend.
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu programmering maximale polsslag ”Max”.
Programmering maximale polsslag
Met ”min” waarde ingeven.
Een maximale polsslag kan alleen verlaagd worden!
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu keuze doelpolsslag ”Fat 65%”
Keuze doelpolsslag
Met ”plus” of ”min” keuze maken
Vetverbranding 65%, conditie 75%, manueel 40-90%
Met ”SET” bevestigen (manueel 40-90%)
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. man. 83)
Met ”SET” bevestigen (programmeermodus eindigt)
Weergave:
gereed voor training met alle programmeringen
Of
Doelpolsslag programmering
Invoeren van 40 – 200 dient voor het vastleggen en bewa-
ken van een leeftijdonafhankelijke trainingspolsslag (
sym-
bool
HI, alarmsignaal indien geactiveerd, géén maximale
polsslag bewaking). Daarvoor moet de programmering
maximale polsslag op ”Off” staan.
Met ”plus” of ”min” de maximale polsslag bewaking
kiezen.
Weergave:
”Max Off”
Met ”SET” bevestigen
Weergave:
volgende programmering ”doelpolsslag” (Pulse)
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 130)
Met ”SET” bevestigen (programmeermodus eindigt)
Weergave:
gereed voor training met alle programmeringen
Gereed voor training
Belasting
Met ”plus” of ”min” belasting wijzigen. Trainingsbegin
door roeien. De voor de training ingestelde belasting
wordt opgeslagen.
64
Een overzicht van alle instelmogelijkheden in de program-
ma’s zijn in de tabellen samengevat (zie pagina 67).
De programmeringen gaan bij een ”Reset” verloren.
Wordt bij individuele instellingen ”opslaan van pro-
grammeringen” geactiveerd (pagina 68), blijven de
programmeringen opgeslagen. Bij een volgende
oproep van count up / count down worden de gege-
vens overgenomen.
b. Prestatieprofielen (PROGRAM) ”1” – ”6”
Alle profielen worden door indrukken van ”PROGRAM”
gekozen.
Bijv.
Weergave:
”1”
Intervaltraining 20 ; belasting niveau 5-8, 20 min.
”SET” indrukken: programmeerveld,,
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave:
”2”
Spurts ; belasting niveau 5-9, 30 min.
”SET” indrukken: programmeerveld
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave:
”3”
Gewichtsreductie ; belasting niveau 5-7, 40 min.
”SET” indrukken: programmeerveld
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave:
”4”
Conditie ; belasting niveau 5-8, 40 min.
”SET” indrukken: programmeerveld
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave:
”5”
Powerprogramma ; belasting niveau 5-9, 30 min.
”SET” indrukken: programmeerveld
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave:
”6”
Interval 60; belasting niveau 1-5, 60 min.
”SET” indrukken: programmeerveld
Bij tijden boven 30 minuten wordt in het programmaveld
het profiel op 30 kolommen gecomprimeerd.
Omschakeling tijd / afstand
In de programma’s 1-6 is in het programmeerveld de
omschakeling van tijd- naar afstandmodus mogelijk.
Met ”min” of ”plus” modus instellen
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
gereed voor training
De afstand per kolom bedraagt 0,2 km (0,1 mijl).
Opmerking:
Opmerking:
65
2. Training door polsslagprogrammering
Manuele polsslagprogrammering
(PROGRAM) ”HRC1” count up”
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave:
HRC1
”SET” indrukken: programmeerveld
Of
Training beginnen, alle waardes tellen op. De belasting
wordt automatisch verhoogd tot de doelpolsslag bereikt
is (bijv. 130).
(PROGRAM) ”HRC2” Count Down
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave:
HRC2
”SET” indrukken: programmeerveld
De programmeringen en verstelmogelijkheden zijn
analoog aan het programmapunt ”count down”.
Trainingsbegin
De belasting wordt automatisch verhoogd tot de
doelpolsslag bereikt is (bijv. 130)
(PROGRAM) ”HRC3” vaarspel 30 min.
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave:
HRC3
”SET” indrukken: programmeerveld
Trainingsbegin
De belasting wordt automatisch verhoogd tot de diverse
doelpolsslagen bereikt zijn.
(PROGRAM) ”HRC4” extensieve intervaltraining 40 Min
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave:
HRC4
”SET” indrukken: programmeerveld
Trainingsbegin
De belasting wordt automatisch verhoogd tot de diverse
doelpolsslagen bereikt zijn.
Beginbelasting
In HRC-programma’s is in het programmeerveld het vast-
leggen van de beginbelasting van niveau 1 – 10 mogelijk.
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 10)
De belasting wordt dan vanaf niveau 10 automatisch
verhoogd tot de doelpolsslag bereikt is (bijv. 130)
Polsslag
Met ”plus” of ”min” kan de polsslagwaarde op
dit punt en tijdens de training nog gewijzigd
worden, bijv. van 130 naar 135.
Trainingsbegin door roeien.
Programmeermogelijkheden: zie tabellen pagina 13
Een belastingwijziging vindt in HRC-programma’s bij
afwijkingen van +/- 6 hartslagen plaats.
Opmerking:
Aanwijzing:
66
Trainingsfuncties
Weergavewisseling tijdens de training
Verstelling: manueel
Met ”display” wisselt de weergave in het puntenveld in de
volgorde: Time / SPM. / Str. / Brake / Dist. / Power /
Energy / Pulse / (Profil) / Time ……
Verstelling: automatisch (SCAN)
”Display”-toets langer indrukken tot het ”SCAN”-symbool
in de display verschijnt. Elke 5 seconden wisseling van
de weergave. De SCAN-functie wordt door opnieuw
indrukken van de ”Display”-toets, recovery-functie of
trainingsonderbreking beëindigd.
Wijziging van het belastingprofiel
Wordt de belasting tijdens het programma gewijzigd,
werkt de wijziging vanaf de knipperende kolom naar
rechts. De kolommen links ervan tonen de afgelegde
belastingniveaus en blijven ongewijzigd.
Vermogenweergave (POWER / MAXPOWER)
Tijdens de training kan de vermogenweergave van
gemiddelde waarde ”POWER” in topwaarde
”MAXPOWER” gewijzigd worden.
Met ”SET” keuze maken
In het middelste veld wordt altijd het gemiddelde
vermogen weergegeven.
Trainingsonderbreking of –einde
Bij minder dan 10 roeislagen/min. of indrukken van
”RECOVERY” herkent de computer een trainingsonder -
breking. De bereikte trainingswaardes worden getoond.
Slagen/min., remniveau, vermogen en polsslag (indien
polsslagmeting geactiveerd) worden als gemiddelde
waarde met het Ø-symbool weergegeven.
Met ”plus” of ”min” wisselen naar de actuele
weergave
.
De trainingsgegevens worden 4 minuten getoond.
Drukt u binnen deze tijd niet op een toets of traint u niet,
schakelt de computer in de slaapstand.
Voortzetten van de training
Wordt de training binnen 4 minuten voortgezet, worden
alle waardes verder opgeteld of afgeteld.
Opmerking:
>>>
>>>
>>>
67
Overschrijding
Waarde/programmering % MAX
Maximale polsslag 80-210
+1 +1 +1
Uit (off)
Doelpolsslag
vetverbranding
65%
of conditie
75%
+11 –11*
of manueel
40-90%
Doelpolsslag 40-200 +11 –11*
* Opmerking: verschijnt alleen als de doelpolsslag 1x bereikt werd.
}
Weergave bij polsslaggebeurtenissen
Bij het niet halen van de geprogrammeer-
de trainingspolsslag (-11 slagen) verschijnt
het
symbool
”LO”.
Bij overschrijding (+11 slagen) verschijnt
het
symbool
”HI”.
Bij overschrijding van de maximale
polsslag knippert de
”HI”
-pijl en het woord
”MAX”
verschijnt.
Is bij individuele instellingen het ”alarmsig-
naal bij maximale polsslag overschrijding”
geactiveerd hoort u tevens enkele alarmto-
nen.
RECOVERY – functie
Herstelpolsmeting
Bij trainingseinde ”RECOVERY” indrukken.
De computer meet 60 seconden terugtellend uw polsslag.
Drukt u op ”RECOVERY”, wordt onder ”STROKES” de
actuele polsslag opgeslagen; onder ”BRAKE” wordt de
polsslagwaarde na 60 seconden opgeslagen. Onder
”POWER” wordt het verschil tussen deze waardes
getoond. Hieruit wordt een conditiecijfer (bijv. F 1.1)
berekend. De weergave stopt na 20 seconden.
”RECOVERY” of ”RESET” onderbreekt de functie. Wordt
aan het begin of einde van de teruglopende tijd géén
polsslag gemeten, verschijnt er een foutmelding.
Programmeringen en functies
Training Stilstaan
Belasting
✔✔
Profiel
✔✔✔
Slagen
✔✔
Slagen/min
✔✔✔
Tijd, energie, afstand
✔✔
Max. polsslag
✔✔✔
of
Vetverbranding
65%
of
conditie
75% ✔✔✔
of
manueel
40-90%
Doelpolsslag
40-200 ✔✔✔
Tijd/afstand omschakeling
✔✔✔
✔✔✔
Belasting
Profiel
Recovery
68
Individuele instellingen
Ga volgens het hiernaast staande schema te werk: ”Reset”
indrukken
Weergave:
alle segmenten
Nu ”SET” langer indrukken: menu: individuele
instellingen
Weergave:
Reset +/-, totaal aantal kilometers en totale
trainingstijd
1.
Wissen van het totaal aantal kilometers en totale trainingstijd
”Plus” + ”min” tegelijk indrukken
Functie: wissen van het veld: ”Reset OK”
”Set” indrukken: sprong naar de volgende instelling
Weergave:
Store
Of
Wissen van het totale waardes overslaan, alleen ”SET”
indrukken
Weergave:
Store
2. Opslaan van programmeringen
”Plus” of ”min” indrukken
Programmeringen voor tijd, energie, afstand, leeftijd,
doelpolsslag worden voor langere tijd opgeslagen.
Functie:
ON = opslaan ook na ”reset”
Off = opslaan tot de volgende ”reset”
”Set” indrukken
Sprong naar de volgende instelling
Weergave:
metric of English
3. Weergave van de eenheid in kilometers / mijlen
”Plus” of ”min” indrukken
Functie: Kiezen van kilometer of mijlen weergave
”Set” indrukken: gekozen eenheid wordt opgeslagen en
sprong naar de volgende instelling
Weergave:
Energy.
4. Weergave van het energieverbruik in kJoule /
Kcalorieën
”Plus” of ”min” indrukken
Functie: Keuze van de energieverbruik weergave
”Set” indrukken: gekozen eenheid wordt opgeslagen en
sprong naar de volgende instelling
Weergave:
Energy
5. Weergave van mechanische / menselijke energie-
omzetting
”Plus” of ”min” indrukken
Functie: keuze van de energieomzetting weergave
Real.: de energieomzetting van de trainende persoon met
16,7% werking.
Phys.: de energieomzetting van het apparaat, puur natuur-
kundig berekend
”Set” indrukken: gekozen eenheid wordt opgeslagen en
sprong naar de volgende instelling.
Weergave:
Alarm
7. Alarmsignaal bij maximale overschrijding
”Plus” of ”min” indrukken
Functie: alarmsignaal AAN/UIT
”Set” indrukken: gekozen instelling wordt opgeslagen
en ”nieuwe start” van de weergave
=>
=>
=>
=>
=>
=>
=>
=>
=>
=>
=>
69
Algemene aanwijzingen
Systeemgeluiden
Inschakelen
Bij het inschakelen tijdens de segmenttest is een kort geluid
hoorbaar.
Programma einde
Een programma einde (profielprogramma’s, count down) wordt
door een kort geluid gemarkeerd.
Maximale polsslag overschrijding
Wordt de ingestelde maximale polsslag met een slag overschre-
den, hoort u elke 5 seconden 2 korte tonen.
Foutmelding
Bij fouten, bijv. recovery niet uitvoerbaar zonder
polsslagsignaal, hoort u 3 korte tonen.
Automatische scanfunctie in- en uitschakelen
Bij het activeren of deactiveren van de automatische scanfunctie
hoort u een kort geluid.
Recovery
In deze functie wordt het vliegwiel automatisch afgeremd.
Verder trainen heeft geen nut.
Berekening van het conditiecijfer (F):
Cijfer (F) = 6.0 –
(
10 x (P1–P2)
)
2
P1
P1 = belastingpolsslag P2 = herstelpolsslag
F1,0 = uitstekend F 6,0 = onvoldoende
Omschakeling tijd/afstand
Bij de programma’s 1-6 kan bij het programmeren het profiel
per kolom van tijdmodus (1 minuut) in afstandmodus (200 meter
of 0,1 mijl) omgezet worden.
Profielweergave tijdens de training
Aan het begin knippert de eerste kolom. Na afloop schuift deze
naar rechts.
Bij profielen boven 30 minuten tot het midden (kolom 15).
Dan verschuift het profiel van rechts naar links. Verschijnt het
profieleinde in de laatste kolom (kolom 30) schuift de knipperen-
de kolom verder naar rechts tot het programma afgelopen is.
Toerentalafhankelijk gebruik
(constant remmoment)
De elektromagnetische wervelstroomrem stelt een constant rem-
moment in.
Berekening gemiddelde waarde
De berekening van de gemiddelde waarde gebeurt per trai-
ningseenheid.
Aanwijzingen voor polsslagmeting
De polsslagberekening begint als het hartsymbool in het veld
synchroon met uw polsslag knippert.
Met borstgordel
Lees hiervoor de bijbehorende handleiding.
Computerstoringen
Druk de SET-toets langer in.
Aanwijzingen voor PC-interface
Op onze website www.kettler.net vindt u aanwijzingen over de
mogelijkheden met een PC-interface.
Woordenlijst
Conditie polsslag
Berekende waarde van: 75% max. polsslag.
Dimensie
Eenheden voor weergave van km/h of mph, Kjoule of kcal,
uren(h) en vermogen (Watt).
Doelpolsslag
Manueel of door het programma bepaalde polsslagwaarde, die
bereikt moet worden.
Energie (real.)
Berekent de energieomzetting van het lichaam met een wer-
kingsgraad van 16,7% voor het opbrengen van een mechani-
sche prestatie. De overige 83,3% zet het lichaam om in warmte.
HI-symbool
Verschijnt ”HI” is een doelpolsslag 11 slagen te hoog. Knippert
HI is de maximale polsslag overschreden.
Leeftijd
Invoeren voor het berekenen van de maximale polsslag.
LO-symbool
Verschijnt ”LO” is een doelpolsslag 11 slagen te laag.
Manueel
Berekende waarde van: 40-90% maximale polsslag.
Max. Polsslag
Berekende waarde uit 220 min leeftijd.
Menu
Veld waarin waardes ingevoerd of gekozen kunnen worden.
PC-interface
9-polige SUB-D bus (RS232/serieel) voor gegevenswisseling met
een PC.
Polsslag
Meten van de hartslag per minuut.
Power
Actuele waarde van het mechanische (rem) vermogen in Watt,
die het apparaat in warmte omzet.
Profiel
In het puntenveld weergegeven wijziging van de belastingen via
tijd of afstand.
Programma’s
Trainingsmogelijkheden die manueel of door het programma
bepaalde belastingen of doelpolsslag vragen.
Puntenveld
Weergaveveld met 30 x 16 punten voor het weergeven van
vermogenprofielen, tekst en waardes.
Recovery
Herstelpolsmeting bij trainingseinde. Uit begin en eind
polsslag van één minuut wordt het verschil en een conditiecijfer
berekend. Bij gelijke training is de verbetering van het conditie-
cijfer een indicatie voor een betere conditie.
Reset
Wissen van het weergaveveld en nieuwe start van de weergave.
70
1
5
10
4
2
7
9
6
8
3
Recovery
Herstelpolsmeting bij trainingseinde. Uit begin en eind
polsslag van één minuut wordt het verschil en een conditiecijfer
berekend. Bij gelijke training is de verbetering van het conditie-
cijfer een indicatie voor een betere conditie.
Reset
Wissen van het weergaveveld en nieuwe start van de weergave.
Sturing
De computer regelt de belasting of de polsslag aan de hand van
manueel ingegeven of voorgeprogrammeerde waardes.
Toerentalafhankelijk gebruik
Het weergegeven vermogen wijzigt niet, totdat het aantal sla-
gen/min of het remniveau gewijzigd wordt. Bij een wijziging
van het aantal slagen, wordt uit het (constante) remmoment (rem-
niveau) en het actuele aantal slagen het actuele vermogen be-
rekend en overeenkomstig getoond. Tijdens de training wordt
met de ”+” resp. ”-” toets het remniveau in stappen van 1 ver-
hoogd of verlaagd. Daarna word het remmoment constant ge-
houden en de vermogenweergave bij wijzigende slagenaantal,
zoals hierboven beschreven, opnieuw berekend.
Vetverbranding polsslag
Berekende waarde van: 65% max. polsslag.
Woordenlijst
Een verzameling van verklaringspogingen.
Trainingsinstructies voor de KETTLER COACH
Met het roeiapparaat COACH van KETTLER kunt u alle voordelen van de
roeitraining benutten zonder het vaak moeizame ”te water laten” van
een boot. Met de roeitraining verbetert u niet alleen het prestatievermo-
gen van hart en bloedsomloop, maar ook uw krachtvermogen.
Belangrijke aanwijzing
Raadpleeg vóór u met de training begint uw huisarts en laat hem vaststel-
len of een training met de KETTLER COACH voor u geschikt is. Dit
onderzoek behoort een basis te zijn voor een goede opbouw van uw
trainingsprogramma. De volgende trainingsaanwijzingen zijn alleen voor
gezonde personen bedoeld.
Voordelen van de roeitraining
Roeien verhoogt, zoals reeds vermeld, het prestatievermogen van hart en
bloedsomloop. De zuurstofopname wordt hiermee eveneens verbeterd.
Door de roeitraining worden ook vetcellen afgebroken, omdat voor duur-
training vetzuren voor het beschikbaar worden van energie nodig zijn.
Nog een voordeel van de roeitraining is dat alle belangrijke spiergroe-
pen van het gehele lichaam worden verstevigd. Bijzonder waardevol uit
orthopedisch standpunt is de versteviging van rug- en schouderspieren,
die de roeitraining teweegbrengt.
Vooral de versteviging van de rugspieren kan talrijke orthopedische
problemen voorkomen.
De training met de KETTLER COACH houdt een uitgebreide fitness-trai-
ning in. Deze verhoogt het uithoudings- en krachtvermogen en spaart de
gewrichten.
Welke spieren worden belast?
Met de roeibeweging gebruikt men alle spieren van het lichaam. Een
paar spiergroepen, die onderstaand worden afgebeeld, worden nog
eens extra getraind.
Zoals u uit deze afbeelding kunt opmaken worden bij de roeitraining
boven- en onderlichaam geactiveerd. Wat de beenspieren betreft belast
men bij de roeitraining vooral de beenstrek- (1), de beenbuig- (2), de
scheenbeen- (5) en de kuitspieren (4). Door de heupstrekbeweging wor-
den bij de roeitraining tevens de bilspieren belast. Van de rompspieren
worden door de roeitraining vooral de brede rug- (6) en de rugstrek -
spieren belast. Verder worden trapezium- (7) en de deltaspieren (9) en
de biceps (10) getraind.
Door middel van speciale oefeningen kunt u met de KETTLER COACH
nog
andere spiergroepen trainen, die in een ander hoofdstuk worden ge-
noemd.
NL
71
Planning en opbouw van uw roeitraining
De basis voor de planning van uw training is uw huidige lichamelijk pres-
tatievermogen. Door middel van een test kan uw huisarts dit persoonlijke
prestatievermogen vaststellen. Indien u deze test niet heeft laten uitvoeren,
dient u niet te intensief te trainen. Voor de planning van uw training dient
u er rekening mee te houden dat de training van het uithoudingsvermo-
gen niet alleen door middel van de omvang van de belasting, maar ook
door middel van de intensiteit hiervan wordt geregeld.
Intensiteit van de training
De mate van belasting kan bij de roeitraining middels uw polsslag wor-
den gecontroleerd. De intensiteit van de training wordt zowel via het
aantal slagen als ook via de mate van weerstand van de roeigreep be-
paald. Indien het aantal slagen wordt opgevoerd, wordt de intensiteit
van de training verhoogd. Dit gebeurt eveneens indien de weerstand
door de standenschakeling wordt verhoogd.
Een beginner dient een te hoog aantal slagen of een training met een te
hoge weerstand te vermijden. Probeer uw individuele aantal slagen en
de voor u meest geschikte weerstand van de roeigreep middels de aan-
bevolen polsslagfrequentie te bepalen (zie polsslagdiagram). Meet de pols-
slag op drie momenten:
- vóór de training - pols in rust
- 10 minuten na begin van de training - trainings- of belastingspols
- een minuut na de training - herstelpols
Een regelmatige training heeft een verlaging van de rust- en belas -
tingspols ten gevolg. Dit is een van de talrijke positieve effekten van de
duurtraining. Omdat de hartslag lager wordt, is er meer tijd ter beschik-
king voor het vullen van de hartkamers en voor de bloedsvoorziening
van de hartspieren (via de kransslagaders).
Omvang van de belasting
Onder omvang van de belasting wordt de duur van één trainingseenheid
en het aantal trainingseenheden per week verstaan. Sportartsen advise-
ren de volgende training:
Frequentie van de training Duur van de training
Dagelijks 10 minuten
2 - 3 x per week 20 - 30 minuten
1 - 2 x per week 30 - 60 minuten
Polsdiagramm
Conditie en Vetverbanding
220
200
180
160
140
120
100
80
Polsslag
Leeftijd
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Vetverbrandings-polsslag
(65 % van Max. pols)
90
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
Maximale polsslag
(220 – Leeftijd)
Trainingseenheden van 20-30 minuten/30-60 minuten zijn niet geschikt
voor beginners. Beginners dienen de omvang van de belasting geleide -
lijk op te voeren.
De eerste trainingseenheden dienen relatief kort te zijn. Een gunstige
variant van de training voor een beginner is de intervaltraining.
Voor de beginner kan de training er in de eerste 4 weken als volgt uitzien:
1e en 2e week Omvang van een trainingseenheid
frequentie van de training 3 minuten roeien
3x per week 1 minuut pauze
3 minuten roeien
1 minuut pauze
3 minuten roeien
3e en 4e week Omvang van een trainingseenheid
frequentie van de training 5 minuten roeien
4x per week 1 minuut pauze
5 minuten roeien
Aansluitend aan deze beginnerstraining van 4 weken kunt u per dag 10
minuten zonder pauze met het roeiapparaat trainen. Indien u daarna de
voorkeur geeft aan een training van 3x per week 20-30 minuten, dient
tussen twee trainingsdagen één dag zonder training te liggen.
Begeleidende gymnastiek
Gymnastiek is een zeer goede aanvulling van de roeitraining. Begin
iedere training met een warming up. Activeer uw bloedsomloop enkele
minuten met lichte roeioefeningen (10-15 slagen per minuut). Daarna
volgen rekoefeningen en dan pas begint de werkelijke roeitraining. Elke
training dient u af te sluiten met enkele lichte rekoefeningen voor de cool-
down.
72
Aanwijzingen voor de krachttraining met de COACH
Behalve voor roeitraining is de COACH eveneens geschikt voor kracht-
training. Voor een juiste training dient echter in elk geval op onderstaan-
de punten gelet te worden.
1. Vermijd als beginner een training met te zware weerstanden.
2. Train alleen met een dusdanige weerstand dat u de oefening zonder
geforceerd ademen kunt uitvoeren.
3. Voer alle bewegingen gelijkmatig uit.
4.Bij alle oefeningen dient u op een rechte rug te letten; training
met een bolle of holle rug dient u te vermijden.
5. Denk eraan dat uw spierkracht en uw kracht sneller toenemen dan
de aanpassing van banden, pezen en gewrichten.
Conclusie: voer tijdens de training de weerstand derhalve steeds geleide-
lijk op.
Korte omschrijving van enige trainingsmethoden
Voor de fitnesstraining is de aan het kracht/uithoudingsvermogen gerela-
teerde trainingsmethode het meest geschikt.
Dit betekent dat oefeningen met lichte weerstand (ca. 40-50%) van de
individuele maximale kracht*) 15 tot 20 maal herhaald worden.
*AIs maximale kracht wordt hier de persoonlijke krachtinspanning beschouwd, die
opgebracht kan worden om een zwaar gewicht éénmaal te heffen.
Voorbeeld van de trainingsplanning
S* = set of serie H* = aantal herhalingen van een beweging
Begin de training steeds met een warming up.
Pauzeer gedurende de training na iedere set 60 seconden en gebruik de
pauzes voor ontspannings- en rekoefeningen.
Train 2 tot 3 maal per week met uw COACH en benut iedere gelegen-
heid uw training aan te vullen door bijv. uitgebreide wandelingen te ma-
ken, te fietsen, te zwemmen, etc.
U zult bemerken dat een regelmatige training uw conditie en gezond-
heid op korte termijn verbetert.
Verdere trainingsbeschrijving: pagina 74.
Waarschuwing!
U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste
ontwikkelingen werd geconstrueerd. Eventueel gevaarlijke delen, welke
letsel zouden kunnen veroorzaken, zijn zoveel mogelijk vermeden of
beveiligd.
Foutieve of overmatige training kan schade voor de gezondheid tot ge-
volg hebben. Laat voorafgaande aan de training door uw huisarts vast-
stellen of een training met het apparaat voor u geschikt is. De diagnose
dient de basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma te zijn. De
in het boven- en onderstaande genoemde trainingsadviezen zijn alleen
geschikt voor gezonde personen.
Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed daar het voorname-
lijk voor volwassenen werd ontworpen. Door de natuurlijke speelsheid
van kinderen bij de omgang met het apparaat kunnen situaties en geva-
ren ontstaan, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen.
Wanneer u kinderen toch tot het apparaat toelaat, dienen ze onder toe-
zicht te zijn en op een juist gebruik gewezen te worden.
De montage van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te
worden uitgevoerd. Let erop dat het trainingsmechanisme niet in werking
wordt gesteld vóór dat de totale montage heeft plaatsgevonden.
Bij regelmatige training verdient het aanbeveling iedere één of twee
maanden een controle van alle onderdelen, vooral van de schroefbevesti-
gingen, uit te voeren. Om het bij de constuctie voorziene veiligheids -
niveau van het toestel te waarborgen, dient het gebruik van het apparaat
bij de eerste tekenen van slijtage te worden onderbroken en dienen de
versleten onderdelen door nieuwe vervangen te worden.
Oefening 1e-2e week 3e-4e week 5e- 6e week
S* H* S* H* S* H*
1 1 -2 individ. 2 individ. 3 individ.
4 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
7 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
73
Geïntegreerde trainingsprogramma’s
De computer van de KETTLER-COACH heeft 6 voorgeprogrammeerde vermogenprofielen en 2 polsslaggestuurde programma’s.
U kunt deze met de programm-toets kiezen. De programma’s onderscheiden zich duidelijk in de belastingintensiteit en – duur.
De 6 vermogenprofielen zijn voor ”intervaltraining 20 min.”, ”spurts 30 min.”, ”gewichtsreductie 40 min.”, ”conditie 40 min.”,
”powerprogramma 30 min.” en ”intervaltraining 60 min.” ontworpen. De twee polsslaggestuurde programma’s bestaan uit
”extensieve intervaltraining 40 min.” en ”vaarspel 30 min.”. De volgende beschrijving van de programma’s helpt u, het voor
uw trainingsniveau geschikte programma te kiezen. Over het algemeen zijn de profielen aan hand van de intensiteit (belasting-
niveau of polsslagfrequentie) verticaal te verschuiven, d.w.z. de intensiteit kan individueel verhoogd of verlaagd worden.
P1 ”Intervaltraining 20 min.”
Intensieve training voor gevorderden (of reductie van het instapniveau nodig).
Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), ca. 80-90% van de maximale
polsslag, duurt 20 minuten.
P2 ”Spurts 30 min.”
Voor gevorderden met wisseling van hoogte en intensiteit van het aantal
slagen in de top en rustig roeien, duurt 30 minuten.
P3 ”Gewichtsreductie”
Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), ca. 60-75% van de maximale
polsslag, duurt 40 minuten.
P4 ”Conditie 40 min.”
Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), ca. 75-85% van de maximale
polsslag voor beginners of 80-90% van de maximale polsslag voor gevorder-
den, duurt 40 minuten.
P5 ”Powerprogramma 30 min.”
Voor gevorderden (of reductie van het instapniveau nodig).
Hoog slagen aantal (ca. 27-35 / min.), ca. 85-95% van de
maximale polsslag, duurt 30 minuten.
P6 ”Intervaltraining 60 min.”
Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 /min.), ca. 70-85% van de maximale
polsslag, duurt 60 minuten.
HRC 3 ”Vaarspel 30 min.”, polsslaggestuurd
Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), 65% (in de pauze) –
85% van de maximale polsslag.
HRC 4 ”Extensieve intervaltraining 40 min.”, polsslaggestuurd
Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), 75%-82% van de
maximale polsslag.
74
D
l
1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung
In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht,
indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von
oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken,
leicht vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie
das Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.
GB
l
1st phase The rowing movements
To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip
and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent
slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should
you suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle
of less than 90°.
F
l
1re phase Déroulement des mouvements du rameur
En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée,
en fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains em-
poignent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-
vous le dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs
dans les genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.
NL
l
Fase 1 -
Uitvoering van de roeibeweging
Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl
men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de
handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren
gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze
niet onder een hoek van 90 graden worden gebogen.
D
l
2. Phase
Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine.
Der Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen
geraden Rücken achten.
GB
l
2nd phase
This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with
the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight.
F
l
2e phase
Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les
poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.
NL
l
Fase 2
U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de
handgreep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop
dat de rug gestrekt is.
D
l
Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:
Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen
Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im
Ellenbogengelenk führen.
Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-
gelenk provozieren.
Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe-
gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie opti-
mal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die
Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzu-
nehmen.
GB
l
Mistakes to be avoided
Rounded back during the individual phases of movement.
Do not straighten the arms fully -this can lead to elbow trouble.
Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble.
Practice the rowing movement before starting rowing. The correct move-
ment can best be learned at low resistance and low strokes per minute.
Regular exercising should only be started when the rowing movement has
been mastered.
75
D
l
4. Phase
Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe
der Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die
Ausgangsposition.
GB
l
4th phase
Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee
level, bend the knees once again and return to the starting position.
F
l
4e phase
Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hau-
teur des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.
NL
l
Fase 4
Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte
bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie.
D
l
3. Phase
Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper
ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum
Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.
GB
l
3rd phase
When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle
towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the move-
ment, the knees should still be slightly bent.
F
l
3e phase
Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le
corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, lais-
ser les jambes légèrement fléchies.
NL
l
Fase 3
Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het
bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde
van de beweging licht gebogen houden.
F
l
Ce qu’il ne faut pas faire
arrondir le dos pendant les phases de mouvements
tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs
dans les articulations des bras
tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs
dans les articulations des genoux
Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouve-
ments de canotage.
On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nom-
bre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaite-
ment les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement propre-
ment dit.
NL
l
Vermijd de volgende fouten:
Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases
strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog-
gewrichten kunnen krijgen.
strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voor-
komen.
Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te
oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal
slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de
normale training beginnen.
76
D
l
1. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem
Polsterbrett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und
Kniegelenke sind zu 90° gebeugt. Hände
berühren den Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-
gerollt, leicht angehoben und danach wieder ge-
senkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken
nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur:
Bauchmuskulatur
GB
l
1. Crunches
Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up to-
wards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands are
in contact with the neck.
Exercise:
The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowe-
red. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits:
Abdominals
F
l
1. Crunches
Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes le-
vées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les
mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescend-
re. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Muscles sollicités:
les abdominaux
NL
l
1. Crunch
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen
gekruist onhoog (in een hoek
van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in
uw nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets on-
hoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag
u niet omhoog brengen.
Getrainde spieren:
buikspieren
D
l
2. Rudern vorgebeugt
Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem
Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße ste-
hen auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände
fassen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung
Bauch
hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper
vorbei führen, danach die Arme wieder strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,
Rückenmuskulatur, Arm beuger
GB
l
2. Bent-over row
Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.
Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both
hands Extend the arms.
Exercise:
Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move
upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again.
Benefits:
Shoulder muscles, back muscles, biceps
F
l
2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant
Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds
se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains
saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.
Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les
coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL
l
2. Voorovergebogen roeien
Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren.
Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang.
Houd uw armen gestrekt.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen
langs uw lichaam en strek daarna uw armen.
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
77
D
l
3. Einarmiges Rudern
Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz -
polster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der
Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen hal-
ten. Der Arm ist gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange zum
Körper ziehen, dabei den Arm im
Ellenbogengelenk beugen. Das Ellenbogengelenk
am Brustkorb vorbeiziehen. Nach Abschluß eines
Satzes die Seite wechseln und zur gegenüberlie-
genden Geräteseite gehen.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rücken muskulatur, Arm -
beuger.
GB
l
3. Single-arm rowing
Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre
with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended.
Exercise:
Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow.
The elbow passes the body at chest level. On completion of one set,
cross over to the other side of the machine and use the other arm.
Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps
F
l
3. Ramer à une main
Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main
la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est
étendu.
Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude
devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre
côté de l’appareil.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL
l
3. Roeien met één arm
Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de
trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in ver-
tikale positie.
Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng
uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met
uw andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan).
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
D
l
4. Überzüge
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem
Polsterbrett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster.
Die Zugstange mit beiden Händen fassen. Mit
leicht gebeugten Armen die Zugstange hinter dem
Kopf halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im
Ellenbogenge lenk angewinkelten Armen wird die
Zugstange in Richtung Becken gezogen.
Anschließend die Zug stange hinter den Kopf
führen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken muskulatur
GB
l
4. Pull-overs
Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip
the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms
slightly bent.
Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis.
Then return the handle to the position behind the head.
Benefits: Chest muscles, back muscles
F
l
4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose
sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement
fléchis, tenir la barre derrière la tête.
Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direc-
tion du bassin. La passer ensuite derrière la tête.
Muscles sollicités:
pectoraux, dorsaux
NL
l
4. Pull-overs
Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de
zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht
gebogen armen achter uw hoofd.
Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken
en vervolgens achter uw hoofd.
Getrainde spieren:
borst- en rugspieren
78
D
l
5. Seilzug stehend
Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät.
Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Oberkörper
mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen.
Knie leicht beugen. Die linke Hand faßt die Mitte
der Zug stange.
Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den
Körper in Vorhalteposition ziehen. Danach wieder
in die Ausgangsposition zurückführen. Nach ei-
nem Satz die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vorde-
re Schultermus kulatur
GB
l
5. Cable pull in standing position
Starting position: Stand at the side of the unit. The left foot is on the foot
plate. Lean the upper body slightly forward keeping the back straight.
Bend the knee slightly. Grasp the bar in the middle with the left hand.
Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it
to return to the starting position. Change sides after one set.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F
l
5. Traction du câbles, debout
Position de départ: position debout sur le côté de l’appareil. Le pied gau-
che est sur la pédale.
Incliner légèrement le haut du corps avec le dos droit vers l’avant. Plier
légèrement le genou. La main gauche tient le milieu de la barre de traction.
Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir
dans la position initiale. Changer de côté après une série.
Muscles sollicités:
pectoraux, muscles avant des épaules
NL
l
5. Koordtrekken, staand.
Uitgangspositie: langs het apparaat gaan staan. De linker voet staat op
de treeplank. Bovenlichaam met rechte rug iets naar voren buigen. Knie
licht buigen. De linker hand pakt de trekstang in het midden vast.
Oefening: trek de stang naar uw lichaam en breng deze vervolgens terug
in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëndiging van een serie met
uw andere arm uit.
Getrainde spieren:
borstspieren
D
l
6. Seilzug kniend
Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät.
Ein Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem ande-
ren Bein befindet sich der Trainierende in
Kniestand. Die Mitte der Zugstange mit einer
Hand greifen. Der Rücken bleibt gerade.
Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den
Kör per in Vorhalteposition ziehen. Anschließend
die Zugstange in die Ausgangsposition zurück-
führen. Nach einem Satz die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskula tur
GB
l
6. Cable pull in kneeling position
Starting positions: Right angles to machine. One foot is on the base bar.
The other knee rests on the ground. The handle is held in the centre. The
back remains straight.
Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it
to return to the starting position. Change sides after one set.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F
l
6. Traction du câble, à genou
Position initiale: se placer à côté de l’appareil. Un pied est placé sur le
tube au sol. L’autre jambe est à moitié fléchie. Prendre d’une main le
milieu de la barre de traction, le dos reste droit.
Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir
dans la position initiale. Changer de côté après une série.
Muscles sollicités:
pectoraux, muscles avant des épaules
NL
l
6. Koordtrekken, geknield
Uitgangspositie: kniel op één knie naast het appa-
raat. Een voet staat op de bodembuis. Pak met één
hand de handgreep in het midden vast. Houd uw
rug recht.
Oefening: breng de trekstang tot aan uw lichaam
en vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de
oefening na beëindiging van één serie met uw an-
dere arm uit.
Getrainde spieren:
borstspieren
79
D
l
7. Rudern stehend
Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät
auf der Trittplatte. Zugstange von oben fassen und
in Hüfthöhe halten.
Bewegungsausführung: Zugstange bis auf
Schulter höhe anheben. Die Ellenbogen zeigen da-
bei seitlich nach oben. Danach Zugstange senken.
Beanspruchte Muskulatur:
Schultermuskulatur, Arm -
beuger
GB
l
7. Rowing in standing position
Starting positions: Upright stance with both feet on footplate. Grip handle
from above and hold at hip level.
Exercise: Pull the handle up to shoulder height. The elbows point upwards
and to the side. Lower the handle and repeat the movement.
Benefits: Shoulder muscles, biceps
F
l
7. Ramer debout
Position initiale: debout sur le marchepieds, face à l’appareil. Prendre la
barre par le haut et la tenir à hauteur des hanches.
Mouvement: lever la barre jusqu’à hauteur des épaules. Dans ce mouve-
ment, les coudes sont tournés vers l’extérieur. Laisser revenir ensuite la
barre.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, fléchisseurs des bras
NL
l
7. Roeien, staand
Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak de
trekstang bovenhands vast en breng deze op heuphoogte.
Oefening: breng de stang tot op schouderhoogte. Uw ellebogen dienen
hierbij in horizontale positie en haaks op uw lichaam te staan. Laat de
trekstang vervolgens zakken.
Getrainde spieren:
schouderspieren en arm biceps
D
l
8. Rudern mit angehobenen Ellenbogen
Ausgangsposition: Wie in
Phase 1.
Bewegungsausführung: Beine strecken und
während der Rückwärtsbewegung die Ellenbogen
auf Schulterhöhe anheben. Die Arme werden weit
zurückgeführt. Danach in die Ausgangsposition
begeben.
Beanspruchte Muskulatur:
Rücken- und Schulter -
muskulatur, Arm beuger
GB
l
8. Rowing with raised elbows
Starting positions: As for 1 st phase.
Exercise: Stretch the legs and raise the elbows to shoulder level while
sliding backwards. Pull the arms back. Return to the starting position.
Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps
F
l
8. Ramer, les coudes levés
Position initiale: comme pour la phase 1.
Mouvement: étendre les jambes et tirer les bras en arrière en levant les
coudes à hauteur des épaules. Ramener les bras très loin. Revenir en
suite en position initiale.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL
l
8. Roeien met opgetrokken ellebogen
Uitgangspositie: Zoals in fase 1.
Oefening: Strek uw benen en trek uw ellebogen tijdens de achterwaartse
beweging tot uw schouders op. Uw armen worden nu ver naar achteren
gebracht. Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie.
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
80
D
l
9. Frontheben stehend
Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät
auf der Trittplatte. Die Hände fassen die
Zugstange von oben. Die Arme werden leicht ge-
beugt in Beckenhöhe gehalten.
Bewegungsausführung: Die Arme nach oben in
die Vorhalte führen, bis sie sich in Schulterhöhe
befinden. Danach die Arme senken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
GB
l
9. Front raise in standing position
Starting position: Upright stance with both feet on footplate. The handle
is gripped from above by both hands. The arms are held slightly bent at
waist level.
Exercise: Move the extended arms upwards until they reach shoulder
level. Lower the arms once again.
Benefits: Shoulder muscles
F
l
9. Lever devant soi, debout
Position initiale: droit devant l’appareil, debout sur le marchepieds.
Prendre la barre de traction par le haut. Fléchir légèrement les bras et les
maintenir à hauteur du bassin.
Mouvement: lever les bras devant soi jusqu’à hauteur des épaules, puis
les baisser.
Muscles sollicités:
muscles des épaules
NL
l
9. Heffen, staand
Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak
met beide handen de greep bovenhands vast. Houd uw armen hierbij
licht gebogen ter hoogte van uw bekken.
Oefening: breng uw naar voren gestrekte armen tot op schouderhoogte
en laat deze daarna zakken.
Getrainde spieren:
schouderspieren
D
l
10. Frontheben sitzend
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät
und die Zugstange von oben greifen. Der Rücken
ist aufgerichtet, die Arme sind leicht gebeugt. Die
Beine leicht angewinkelt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der
Vorhalteposition über den Kopf in die Hochhalte -
position führen. Anschließend die Zugstange wie-
der in die Vorhalte bringen.
Beanspruchte Muskulatur:
Schultermuskulatur
GB
l
10. Front raise in seated position
Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from
above. The back is straight and the arms slightly bent. Bend the knees
slightly.
Exercise: Move the handle upwards from its position in front of the body
until it is over the head. Then return it to the position in front of the body.
Benefits: Shoulder muscles
F
l
10. Lever devant soi, assis
Position initiale: assis bien droit sur l’appareil, prendre la barre de trac-
tion par le haut. Le dos bien droit, les bras légèrement pliés, les jambes
légèrement fléchies.
Mouvement: tirer la barre de la position basse en position haute, audes-
sus de la tête, puis ramener la barre en position basse.
Muscles sollicités:
muscles des épaules
NL
l
10. Heffen, zittend
Uitgangspositie: ga rechtop zitten en pak de trekstang bovenhands vast.
Houd uw rug recht en uw armen licht gebogen. Uw benen dient u iets op
te trekken.
Oefening: breng de trekstang vanuit horizontale positie tot boven uw ho-
ofd. Breng de stang daarna in de uitgangspositie terug.
Getrainde spieren:
schouderspieren
81
D
l
11. Armseitheben
Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät.
Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Die rechte
Hand faßt die Mitte der Zugstange. Die
Zugstange wird neben dem limken Oberschenkel
gehalten. Der Arm ist leicht gebeugt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange seitlich
vom Körper bis auf Schulterhöhe führen und wie-
der zum Oberschenkel senken. Nach einem Satz
die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
GB
l
11. Side pull
Starting position: Upright stance at side of machine. The left foot rests on
the footplate. The handle is held in the centre with the right hand. The
handle is held close to the left thigh. The arm is slightly bent.
Exercise: Pull the handle upwards and to the side until it reaches shoulder
level. Then allow it to return to thigh level. Change sides after one set.
Benefits: Shoulder muscles
F
l
11. Lever le bras sur le côté
Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit sur le mar-
chepied. La main gauche saisit la barre de traction au milieu. Celle--ci est
gardée à côté de la cuisse gauche, le bras légèrement plié au coude.
Mouvement: tirer la barre sur le côté du corps, jusqu’à hauteur de l’épaule,
puis la laisser revenir jusque contre la cuisse. Changer de côté après une
série d’exercises.
Muscles sollicités:
muscles des épaules
NL
l
11. Zijwaarts armheffen
Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan staan. De linkervoet op
de treeplank zetten. Met de rechterhand het midden van de trekstang
vasthouden. De arm licht gebogen.
Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lichaam tot op schouder-
hoogte brengen en weer terug tot dijbeenhoogte. Na een serie van zijde
wisselen.
Getrainde spieren:
schouderspieren
D
l
12. Armseitheben kniend
Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät.
Der rechte Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem
linken Bein in den Kniestand gehen. Die linke
Hand faßt die Zugstange. Die Zugstange in
Schulterhöhe vor dem Körper halten.
Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der
Vorhalteposition seitwärts führen und ansch-
ließend in die Vorhalteposition zurückführen.
Nach einem Satz die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur:
Schultermuskulatur
GB
l
12. Side pull
Starting position: At side of machine. The right foot is on the base bar.
The left leg is in the kneeling position. The handle is held in the centre
with the left hand. The handle is held at shoulder height in front of the
body.
Exercise: Pull the handle to the side away from the body. Then allow it to
return to the position in front of the body. Change sides after one set.
Benefits: Shoulder muscles
F
l
12. Lever le bras, à genou
Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit est placé sur
le tube au sol. Mettre le genou droit à terre, la main droite prend la barre.
Tenir celle-ci devant le corps, à hauteur des épaules.
Mouvement: tirer la barre devant soi, sur le côté, puis la ramener devant
soi. Changer de côté après une série.
Muscles sollicités:
muscles des épaules
NL
l
12. Armheffen, zijwaarts, geknield
Uitgangspositie: ga naast het toestel staan. Rechtervoet staat op de bo-
dembuis. Kniel op één knie. Pak de trekstang met uw linker hand vast en
houd de stang op schouderhoogte voor uw lichaam.
Oefening: trek de stang naast uw lichaam en breng deze terug in de uit-
gangspositie. Voer deze oefening na beëindiging van één serie met uw
andere hand uit.
Getrainde spieren:
schouderspieren
82
D
l
13. Kniebeugen
Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte.
Die Hände fassen die Zugstange von oben.
Bewegungsausführung: Knie- und Hüftgelenke
beugen und anschließend wieder strecken. Dabei
stets auf einen geraden Rücken achten.
Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker,
Beinbeuger, Gesäßmuskula tur, Wadenmuskulatur
GB
l
13. Squats
Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped
from above with both hands.
Exercise: Crouch forward bending at both knees and thingh. Ensure that
the back remains straight.
Benefits:
Leg muscles, gluteal muscles
F
l
13. Flexion des genoux
Position initiale: debout sur le marchepieds, les mains prennent la barre
par le haut.
Mouvement: fléchir les genoux et les hanches puis les étendre. veiller à
ce que le dos reste bien droit.
Muscles sollicités: extenseurs et fléchisseurs des jambes, muscles des fesses
NL
l
13. Kniebuiging
Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met beide handen de trek-
stang bovenhands vasthouden.
Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aansluitend strekken. Erop let-
ten dat de rug voortdurend gestrekt is.
Getrainde spieren:
quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren
D
l
14. Bizepscurls stehend
Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte.
Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff.
Die Zugstange vor dem Körper halten. Die Arme
sind leicht gebeugt. Die Oberarme liegen am
Ober körper an.
Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme
im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung
Schulter bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am
Körper fixiert.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB
l
14. Biceps curls standing
Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped in
both hands from below. Hold the handle in front of the body. The arms
are slightly bent. The upper arms are held close to the body.
Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm
at the elbow. The upper arms remain pressed against the body.
Benefits: Biceps
F
l
14. Rouler les biceps,en position debout
Position initiale: bien debout sur le marchepieds. Les mains saisissent la
barre par le dessous. Maintenir la barre de traction devant le corps, les
bras légèrement fléchis, la partie supérieure des bras collée au tronc.
Mouvement: plier les bras au coude pour déplacer la barre de traction
en direction des épaules. La partie supérieure des bras reste collée au
corps.
Muscles sollicités:
fléchisseurs des bras
NL
l
14. Biceptraining, staand
Uitgangspositie: ga rechtop op de treeplank staan. Pak met beide han-
den de greep onderhands vast. Houd de trekstang met licht gebogen ar-
men voor het lichaam. Houd uw bovenarmen tegen uw bovenlichaam.
Oefening: door het buigen van de armen wordt de trekstang in de
richting van de schouders bewogen. De bovenarmen blijven daarbij te-
gen het lichaam gedrukt.
Getrainde spieren:
biceps
83
D
l
15. Bizepscurls sitzend
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät.
Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff.
Die Zug stange auf Brusthöhe mit leicht gebeugten
Armen vor dem Körper halten.
Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme
im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung
Schulter bewegt.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB
l
15. Biceps curls in seated position
Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from
beneath. It is held at chest level in front of the body with arms slightly bent.
Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm
at the elbow.
Benefits: Biceps
F
l
15. Rouler les biceps étant assis
Position initiale: assis bien droit sur l’appareil. Les mains saisissent la
poignée par le bas. Maintenir la barre de traction devant le corps, à
hauteur de la poitrine, les bras légèrement pliés.
Mouvement: mouvoir la barre de traction en direction des épaules, en pli-
ant les bras au coude.
Muscles sollicités:
fléchisseurs des bras
NL
l
15. Bicepstraining, zittend
Uitgangspositie: ga rechtop op het toestel zitten. Pak de trekstang met
beide handen onderhands vast en houd deze met licht gebogen armen
op borsthoogte voor uw lichaam.
Oefening: breng de trekstang door uw armen te buigen naar uw schou-
ders.
Getrainde spieren:
biceps
D
l
16. Bizepscurls liegend
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem
Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem
Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im
Untergriff. Die Arme sind leicht gebeugt und lie-
gen am Ober körper an.
Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme
im Ellenbogengelenk wird die Zugstange in
Richtung Kinn bewegt. Die Oberarme bleiben da-
bei am Ober körper fixiert.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB
l
16. Biceps curls in reclined position
Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the
seat. The handle is held from beneath in both hands. The arms are slight-
ly bent and held close to the body.
Exercise: The handle is moved toward the chin by bending the arms at
the elbow. The upper arms remain pressed against the body.
Benefits: Biceps
F
l
16. Rouler les biceps étant couché
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose
sur le siège. Saisir la barre de traction par le bas, les bras, légèrement
fléchis, reposent contre le tronc.
Mouvement: en pliant les bras au coude, on déplace la barre de traction
en direction du menton. La partie supérieure des bras reste collee au
tronc.
Muscles sollicités:
fléchisseurs des bras
NL
l
16. Bicepstraining, liggend
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen.
Pak met beide han-
den de trekstang onderhands vast. Uw armen dienen hierbij licht gebogen
te zijn en zich ter hoogte van uw bovenlichaam te bevinden.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw kin door uw armen te buigen.
Uw bovenarmen dienen daarbij ter hoogte van uw bovenlichaam te blij -
ven.
Getrainde spieren:
biceps
84
D
l
17. Armstrecken liegend
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem
Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem
Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im
Obergriff. Ober arme und Oberkörper stehen im
90° Winkel zueinander. Das Ellenbogengelenk ist
ebenfalls im 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Durch Strecken der Arme
im Ellenbogengelenk wird die Zugstange über den
Brustkorb geführt. Anschließend die Arme im Ellen -
bogengelenk beugen.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB
l
17. Arm extension in reclining position
Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the
seat. The handle is gripped from above by both hands. The upper arms
are held at an angle of 90° to the body. The elbow is also bent at an
angle of 90°.
Exercise: The handle is pulled over the chest by straightening the arms at
the elbow, and returned by bending them again.
Benefits: Triceps
F
l
17. Extension des bras, en position couchée
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose
sur le siège. Saisir la barre de traction par le haut. Avant-bras et tronc
forment un angle de 90°. Avant-bras et bras forment également un angle
de 90°.
Mouvement: en étendant les avant-bras au coude, la barre passe audes-
sus du tronc. Plier ensuite les bras au coude.
Muscles sollicités:
extenseurs des bras
NL
l
17. Tricepsoefening
Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de
zitting. Pak met beide handen de trekstang bovenhands vast. Buig uw el-
lebogen 90°; bovenarmen en bovenlichaam bevinden zich nu ten op-
zichte van elkaar in een hoek van 90°.
Oefening: strek uw armen, breng de trekstang naar uw borst en buig uw
armen dan weer
Getrainde spieren:
triceps
D
l
18. Armstrecken sitzend
Ausgangsposition: Stand vor dem Gerät. Die Zug -
stange mit einer Seillänge von ca. 1,5 m aus der
Ver kleidung herausziehen. Den Rollsitz in die
Nähe der Verkleidung schieben. Auf den Rollsitz
setzen, Rücken zur Verkleidung. Die Arme in die
Hochhalte position bringen. Die Hände halten die
Zugstange im Obergriff. Die Ellenbogengelenke
sind im 90° Winkel gebeugt, so daß sich die
Zugstange hinter dem Kopf befindet.
Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogen gelenk strecken und die
Zugstange über den Kopf führen. Anschließend die Arme beugen und
die Zugstange hinter den Kopf in die Ausgangsposition bringen.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB
l
18. Arm extension in seated position
Starting position: Pull the handle until about 1.5 metres of cable has
emerged from the casing of the machine. Push the seat close to the ma-
chine. Sit with your back to the casing. Raise the arms above the head,
holding the handle from above. The elbow joints are bent at an angle of
90°, which means that the handle is behind the head.
Exercise: Straighten the arms, thus pulling the handle over the head.
Bend the arms again and return the handle to the starting position behind
the head.
Benefits: Triceps
F
l
18. Extension des bras en position assis
Position initiale: debout devant l’appareil. Tirer de son logement la barre
de traction avec environ 1,5 m de câble. Pousser le siège sur roulettes
près de l’habillage. S’assesoir sur le siège, le dos tourné vers l’habillage.
Amener les mains en position haute. Les mains tiennent la barre par le
haut, de sorte qu`elle se trouve derrière la tête.
Mouvement: éntendre les bras au coude et amener la barre au-dessus de la
tête. Fléchir ensuite les bras et amener la barre derrière la tête en position
initiale.
Muscles sollicités:
extenseurs des bras
NL
l
18. Armstrekken, zittend
Uitgangspositie: ga vóór het apparaat staan. Trek de trekstang helemaal
uit (ca. 1,5 m). Plaats de rollenzitting in de nabijheid van de koordhou-
der. Ga op de zitting zitten met uw rug naar de koordhouder. Breng bei-
de armen omhoog en pak de trekstang onderhands vast. Uw ellebogen
dienen hierbij 90° gebogen te zijn zodat de trekstang zich achter uw ho-
ofd bevindt.
Oefening: strek uw armen en trek de stang over uw hoofd heen, buig uw
armen en breng dan de trekstang weer in de uitgangspositie.
Getrainde spieren:
triceps
docu 2816/06.10
HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit
www.kettler.net
1/84