Documenttranscriptie

NL Trainings- en bedieningshandleiding Inhoudsopgave Maximale polsslag Doelpolsslag keuze (fat/fit/man.) Veiligheidsaanwijzingen 63 63 • Keuze: kJoule / Kcal – weergave • Keuze: energieweergave real./fys. 68 • Alarmsignaal AAN / UIT 68 Algemene aanwijzingen • Systeemgeluiden 69 69 • Recovery 69 • Omschakeling tijd / afstand 69 • Doelpolsslag programmering 63 • Service 56 56 • Gereed voor training 63 • Uw veiligheid 56 • Prestatieprofielen 1 – 6 64 Korte beschrijving 57 58 • Omschakeling tijd/afstand 64 • Functiebereik / toetsen • Weergavebereik / display 59-61 • Weergegeven waardes 61 Snelstart (ter kennismaking) • Trainingsbegin 61 61 • Trainingseinde 61 • Slaapstand 61 Training 62 ... door belastingprogrammering • Count up 62 • Count down 62 • Programmeervelden Roeislagen Aantal slagen Signalen Tijd Energie Afstand Prestatieweergave Leeftijd 62 62 62 62 63 63 63 63 63 ... door polsslagprogrammering 68 • HRC1 – Count up • HRC2 – Count down 65 65 • Profielweergave tijdens de training 69 • Toerentalafhankelijk gebruik 69 • HRC3 -- vaarspel 30 min. 65 • Berekening gemiddelde waarde 69 • HRC4 -- extensieve intervaltraining 40 min. 65 Trainingsfuncties • Aanwijzingen voor polsslagmeting 69 Met oorclip 69 Met borstgordel 69 • Weergavewisseling 66 66 • Profielwijziging 66 • Aanwijzingen voor de PC-Interface 69 • Prestatieweergave 66 • Trainingsonderbreking/-einde 66 Glossar • Voortzetten van de training 66 • Recovery (herstelpolsmeting) 67 Programmeringen en functies 67 • Tabel: programmeringen/functies 67 • Tabel: polsslaggebeurtenissen 67 • Computerstoringen 69 69 G Dit teken verwijst in de handleiding naar de woordenlijst. Daar wordt het betreffende begrip verklaard. Trainingshandleiding 70 70 Individuele instellingen 68 • Wissen van het totale aantal kilometers 68 • Duurtraining • Belastingintensiteit 71 • Opslaan van de programmeringen 68 • Belastingomvang 71 • Keuze: km/mijl – weergave • Geïntegreerde trainingsprogramma’s 73 • Trainingsbeschrijving 74 68 Veiligheidsaanwijzingen Let voor uw veiligheid op onderstaande punten: • Plaats het trainingsapparaat op een geschikte, stevige ondergrond. • Controleer vóór het eerste gebruik en vervolgens na 6 maanden of alle verbindingen goed vast zitten. • Gebruik het trainingsapparaat uitsluitend volgens de aanwijzingen in de handleiding, dit om foutieve belasting of overbelasting te voorkomen. • Het opstellen van het apparaat in vochtige ruimtes is, op langere termijn, wegens de daarmee verbonden roestvorming niet aan te raden. • Controleer regelmatig of het apparaat goed functioneert en in goede conditie is. • De veiligheidstechnische controles behoren tot de plichten van een gebruiker en dienen regelmatig en nauwkeurig plaats te vinden. • Defecte of beschadigde onderdelen dienen meteen vervangen te worden. Gebruik hiervoor uitsluitend originele KETTLER onderdelen. • Het apparaat mag tot na de reparatie niet gebruikt worden. 56 • Het veiligheidsniveau van het apparaat kan alleen behouden blijven, als regelmatig op schade en slijtage gecontroleerd wordt. Voor uw veiligheid: • Raadpleeg vóór u gaat trainen uw huisarts of uw gezondheid trainen met dit apparaat toelaat. Baseer de opbouw van uw trainingsprogramma op zijn advies. Foutieve of overmatige training kan tot schade aan de gezondheid leiden. Korte beschrijving De elektronica heeft een functiebereik met toetsen en een weergavebereik (display) met wijzigende symbolen en grafieken. Weergavebereik Display Functiebereik Toetsen 57 Korte handleiding Functiebereik De zes toetsen worden hieronder kort uitgelegd. Het precieze gebruik wordt in de afzonderlijke hoofdstukken uitgelegd. In deze beschrijvingen worden de namen van de functietoetsen identiek gebruikt. SET (kort indrukken) Met deze functietoets worden de programmeringen opgeroepen. De ingestelde gegevens worden overgenomen. SET (langer indrukken) Wissen van het veld (Reset) Uitzondering: bij de weergave van alle segmenten: oproep ”individuele instellingen” met weergave: Reset +/- G Display (kort indrukken) Met deze functietoets schakelt het actuele middelste veld naar het volgende weergaveveld of schakelt de automatische gegevenwisseling uit. Display (langer indrukken) Automatische gegevenswisseling Weergave: SCAN Programm G Met deze functietoets worden de diverse programma’s gekozen. Nogmaals indrukken > volgende programma Langer indrukken > programmadoorloop Min – / plus + toetsen Met deze functietoetsen worden voor de training in de diverse menu’s waardes gewijzigd en tijdens de training de belasting gewijzigd. • verder ”plus” • of terug ”min” • langer indrukken > snellere wisseling • ”plus” en ”min” tegelijk indrukken: • belasting springt op • programma’s springen op • waardeprogrammering springt op niveau 1 oorspronkelijk uit (off) RECOVERY G Met deze functietoets wordt de herstelpolsfunctie gestart. Opmerking: Andere functies van de toetsen worden op de betreffende plaatsen in de bedieningshandleiding uitgelegd. Polsslagmeting De polsslagmeting gebeurt via de meegeleverde borstgordel. Lees hiervoor a.u.b. de bijbehorende handleiding. 58 Weergavebereik / display Het weergavebereik informeert over de verschillende functies en de gekozen instelmodi. Programma’s: count up / count down De programma’s onderscheiden zich door de manier van tellen. Count up: telt op, count down: telt terug Programma’s Belasting via tijd of afstand Voorgeprogrammeerde profielen 1–6 Polsslaggestuurde programma’s: HRC1- HRC4 Doelpolsslag via de tijd Vier programma’s, die via een voorgeprogrammeerde polsslagwaarde of meerdere voorgeprogrammeerde polsslagwaardes de belasting regelen. PC-interface Als dit symbool verschijnt, bestaat er een verbinding met een PC. 59 Slagen / aantal slagen Pijlen voor bereik aantal slagen Weergave bij afwijking van –/+ 4 slagen/min. Gemiddelde waarde (AVG) Slagen (aantal) Waarde 0 – 9999 G Dimensie Aantal slagen (slagen per minuut) Waarde 0 – 199 Remniveau Gemiddelde waarde (AVG) Waarde 1 – 15 Polsslag Maximale polsslag Alarm (knippert) max. polsslag +1 Doelpolsslag overschreden +11 Alarmsignaal AAN/UIT Procentuele waarde Actuele polsslag / max. polsslag Doelpolsslag te laag –11 Hartsymbool (knippert) Dimensie Waarde 0 – 220 Gemiddelde waarde Afstand Dimensie instelbaar Waarde 0 – 499 Prestatie POWER weergave (gemiddeld vermogen van een roeislag) MAXPOWER weergave (topvermogen van een roeislag) Gemiddelde waarde 60 Dimensie Waarde 25 – 999 Energieverbruik Dimensie instelbaar Waarde 0 – 9999 Punten G Tekst – en waardeweergave 1 kolom is 1 minuut of 200 m of 0,1 mijl Belastingprofiel 1 punt (hoogte) = 1 niveau 30 kolommen Snelstart (ter kennismaking) Trainingsbegin: Zonder bijzondere instellingen • Begroetingsbeeld bij het inschakelen Weergave van het totale aantal kilometers en de totale trainingstijd • Na 3 seconden: weergave ”count up”; Alle waardes staan op 0; m.u.v. remniveau en prestatie • Trainingsbegin Weergave Slagen, slagen/min., remniveau, prestatie, tijd, polsslag (indien polsslagmeting actief), afstand, energie Wijzigen van de belasting en tijdens de training: • ”plus”: remniveau wordt met 1 niveau verhoogd. • ”min” verlaagt met 1 niveau Uit het remniveau en de slagen/min. volgt de prestatie. Aanwijzing: De roeislagen per minuut worden pas na ca. 5 seconden weergegeven. Trainingseinde • Gemiddelde waardes (Ø): Weergave Slagen/min., remniveau, prestatie en polsslag (indien polsslagmeting actief) • Totale waardes Slagen, tijd, afstand en energie Slaapstand Het apparaat schakelt 4 minuten na trainingseinde in de slaapstand. Door indrukken van een willekeurige toets begint de computer weer met de ”count up”. 61 Training De computer beschikt over 12 trainingsprogramma’s. Deze onderscheiden zich duidelijk in de belastingintensiteit en -duur. 1. Training door belastingprogrammering a. Manuele belastingprogrammering • (PROGRAM) ”count up” • (PROGRAM) ”count down” b. Belastingprofielen • (PROGRAM) ”1” – ”6” 2. Training door polsslagprogrammering a. Manuele polsslagprogrammering • (PROGRAM) ”HRC1 count up” • (PROGRAM) ”HRC2 count down” b. Polsslagprofielen • (PROGRAM) ”HRC3” • (PROGRAM) ”HRC4 ” Training door belastingprogrammering a. Manuele belastingprogrammering (PROGRAM) ”count up” • ”PROGRAM” indrukken tot: weergave: ”count up” training beginnen, alle waardes tellen op. Of • ”SET” indrukken: programmeerveld • ”Plus” of ”min”: belasting wijzigen. Trainingsbegin alle waardes tellen op. (PROGRAM) ”count down” •”PROGRAM” indrukken tot: weergave: ”count down” Het programma telt van de ingevoerde waarde terug > 0. Als géén programmering plaatsvindt, begint de training in het programma ”count up”. Voor het starten van het programma moet minstens één programmering in het programmeerveld aanwezig zijn. • ”SET” indrukken: programmeerveld Programmeerveld Weergave: roeislagenprogrammering ”str.” Roeislagenprogrammering • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 900) Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu programmering aantal slagen ”st./min” Programmering aantal slagen • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 30) Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu signalen ”beep”. Signalen ”Beep off” = géén akoestische roeislagondersteuning ”Beep 1x” = 1 signaal voor totale roeislag ”Beep 2x” = 1 signaal voor 1/2 roeislag • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 1x) Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu tijdprogrammering ”TIME”. 62 Tijdprogrammering • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 45:00) Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu energieprogrammering ”Energy” Energieprogrammering • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 1500) Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu afstandprogrammering ”Dist.” Afstandprogrammering • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 14,00) Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu vermogenprogrammering ”power” Vermogenprogrammering Bij keuze van ”Power AVG” wordt het gemiddelde vermogen bij ”Power Max” het topvermogen van een roeislag weergegeven. • Met ”plus” of ”min” kiezen Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu leeftijdprogrammering ”Age”. Leeftijdprogrammering Het programmeren van de leeftijd dient voor het berekenen en bewaken van de maximale polsslag (symbool HI, alarmsignaal indien geactiveerd). • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 34) Daaruit wordt volgens de formule (220-leeftijd) een maximale polsslag van 186 berekend. Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu programmering maximale polsslag ”Max”. Programmering maximale polsslag • Met ”min” waarde ingeven. Een maximale polsslag kan alleen verlaagd worden! Met ”SET” bevestigen. Weergave: volgende menu keuze doelpolsslag ”Fat 65%” Keuze doelpolsslag • Met ”plus” of ”min” keuze maken • Vetverbranding 65%, conditie 75%, manueel 40-90% Met ”SET” bevestigen (manueel 40-90%) • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. man. 83) Met ”SET” bevestigen (programmeermodus eindigt) Weergave: gereed voor training met alle programmeringen Of Doelpolsslag programmering Invoeren van 40 – 200 dient voor het vastleggen en bewaken van een leeftijdonafhankelijke trainingspolsslag (symbool HI, alarmsignaal indien geactiveerd, géén maximale polsslag bewaking). Daarvoor moet de programmering maximale polsslag op ”Off” staan. • Met ”plus” of ”min” de maximale polsslag bewaking kiezen. Weergave: ”Max Off” Met ”SET” bevestigen Weergave: volgende programmering ”doelpolsslag” (Pulse) • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 130) Met ”SET” bevestigen (programmeermodus eindigt) Weergave: gereed voor training met alle programmeringen Gereed voor training Belasting • Met ”plus” of ”min” belasting wijzigen. Trainingsbegin door roeien. De voor de training ingestelde belasting wordt opgeslagen. 63 Opmerking: • Een overzicht van alle instelmogelijkheden in de programma’s zijn in de tabellen samengevat (zie pagina 67). • De programmeringen gaan bij een ”Reset” verloren. Wordt bij individuele instellingen ”opslaan van programmeringen” geactiveerd (pagina 68), blijven de programmeringen opgeslagen. Bij een volgende oproep van count up / count down worden de gegevens overgenomen. b. Prestatieprofielen (PROGRAM) ”1” – ”6” Alle profielen worden door indrukken van ”PROGRAM” gekozen. Bijv. Weergave: ”1” Intervaltraining 20 ; belasting niveau 5-8, 20 min. ”SET” indrukken: programmeerveld,, • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: ”2” Spurts ; belasting niveau 5-9, 30 min. ”SET” indrukken: programmeerveld • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: ”3” Gewichtsreductie ; belasting niveau 5-7, 40 min. ”SET” indrukken: programmeerveld • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: ”4” Conditie ; belasting niveau 5-8, 40 min. ”SET” indrukken: programmeerveld • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: ”5” Powerprogramma ; belasting niveau 5-9, 30 min. ”SET” indrukken: programmeerveld • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: ”6” Interval 60; belasting niveau 1-5, 60 min. ”SET” indrukken: programmeerveld Opmerking: Bij tijden boven 30 minuten wordt in het programmaveld het profiel op 30 kolommen gecomprimeerd. Omschakeling tijd / afstand In de programma’s 1-6 is in het programmeerveld de omschakeling van tijd- naar afstandmodus mogelijk. • Met ”min” of ”plus” modus instellen Met ”SET” bevestigen. Weergave: gereed voor training De afstand per kolom bedraagt 0,2 km (0,1 mijl). 64 2. Training door polsslagprogrammering Manuele polsslagprogrammering (PROGRAM) ”HRC1” count up” • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: HRC1 • ”SET” indrukken: programmeerveld Of Training beginnen, alle waardes tellen op. De belasting wordt automatisch verhoogd tot de doelpolsslag bereikt is (bijv. 130). (PROGRAM) ”HRC2” Count Down • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: HRC2 • ”SET” indrukken: programmeerveld De programmeringen en verstelmogelijkheden zijn analoog aan het programmapunt ”count down”. • Trainingsbegin De belasting wordt automatisch verhoogd tot de doelpolsslag bereikt is (bijv. 130) (PROGRAM) ”HRC3” vaarspel 30 min. • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: HRC3 • ”SET” indrukken: programmeerveld • Trainingsbegin De belasting wordt automatisch verhoogd tot de diverse doelpolsslagen bereikt zijn. (PROGRAM) ”HRC4” extensieve intervaltraining 40 Min • ”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: HRC4 • ”SET” indrukken: programmeerveld • Trainingsbegin De belasting wordt automatisch verhoogd tot de diverse doelpolsslagen bereikt zijn. Aanwijzing: Beginbelasting In HRC-programma’s is in het programmeerveld het vastleggen van de beginbelasting van niveau 1 – 10 mogelijk. • Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 10) De belasting wordt dan vanaf niveau 10 automatisch verhoogd tot de doelpolsslag bereikt is (bijv. 130) Polsslag • Met ”plus” of ”min” kan de polsslagwaarde op dit punt en tijdens de training nog gewijzigd worden, bijv. van 130 naar 135. Trainingsbegin door roeien. Programmeermogelijkheden: zie tabellen pagina 13 Opmerking: • Een belastingwijziging vindt in HRC-programma’s bij afwijkingen van +/- 6 hartslagen plaats. 65 Trainingsfuncties Weergavewisseling tijdens de training Verstelling: manueel > > > > > > > > > Met ”display” wisselt de weergave in het puntenveld in de volgorde: Time / SPM. / Str. / Brake / Dist. / Power / Energy / Pulse / (Profil) / Time …… Verstelling: automatisch (SCAN) ”Display”-toets langer indrukken tot het ”SCAN”-symbool in de display verschijnt. Elke 5 seconden wisseling van de weergave. De SCAN-functie wordt door opnieuw indrukken van de ”Display”-toets, recovery-functie of trainingsonderbreking beëindigd. Wijziging van het belastingprofiel Wordt de belasting tijdens het programma gewijzigd, werkt de wijziging vanaf de knipperende kolom naar rechts. De kolommen links ervan tonen de afgelegde belastingniveaus en blijven ongewijzigd. Vermogenweergave (POWER / MAXPOWER) Tijdens de training kan de vermogenweergave van gemiddelde waarde ”POWER” in topwaarde ”MAXPOWER” gewijzigd worden. • Met ”SET” keuze maken Opmerking: In het middelste veld wordt altijd het gemiddelde vermogen weergegeven. Trainingsonderbreking of –einde Bij minder dan 10 roeislagen/min. of indrukken van ”RECOVERY” herkent de computer een trainingsonderbreking. De bereikte trainingswaardes worden getoond. Slagen/min., remniveau, vermogen en polsslag (indien polsslagmeting geactiveerd) worden als gemiddelde waarde met het Ø-symbool weergegeven. Met ”plus” of ”min” wisselen naar de actuele weergave. De trainingsgegevens worden 4 minuten getoond. Drukt u binnen deze tijd niet op een toets of traint u niet, schakelt de computer in de slaapstand. Voortzetten van de training Wordt de training binnen 4 minuten voortgezet, worden alle waardes verder opgeteld of afgeteld. 66 RECOVERY – functie Herstelpolsmeting Bij trainingseinde ”RECOVERY” indrukken. De computer meet 60 seconden terugtellend uw polsslag. Drukt u op ”RECOVERY”, wordt onder ”STROKES” de actuele polsslag opgeslagen; onder ”BRAKE” wordt de polsslagwaarde na 60 seconden opgeslagen. Onder ”POWER” wordt het verschil tussen deze waardes getoond. Hieruit wordt een conditiecijfer (bijv. F 1.1) berekend. De weergave stopt na 20 seconden. ”RECOVERY” of ”RESET” onderbreekt de functie. Wordt aan het begin of einde van de teruglopende tijd géén polsslag gemeten, verschijnt er een foutmelding. Programmeringen en functies Training Stilstaan Belasting Belasting Profiel Profiel ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Slagen Slagen/min ✔ ✔ Tijd, energie, afstand ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Max. polsslag ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Vetverbranding 65% of conditie 75% of manueel 40-90% ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Doelpolsslag 40-200 ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ of ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Tijd/afstand omschakeling ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Recovery Weergave bij polsslaggebeurtenissen Bij het niet halen van de geprogrammeerde trainingspolsslag (-11 slagen) verschijnt het symbool ”LO”. Overschrijding % Waarde/programmering ✔ Maximale polsslag 80-210 Uit (off) Doelpolsslag vetverbranding of conditie of manueel Doelpolsslag 40-200 65% 75% 40-90% } ✔ MAX +1 +1 +1 +11 –11* Bij overschrijding (+11 slagen) verschijnt het symbool ”HI”. Bij overschrijding van de maximale polsslag knippert de ”HI”-pijl en het woord ”MAX” verschijnt. Is bij individuele instellingen het ”alarmsignaal bij maximale polsslag overschrijding” geactiveerd hoort u tevens enkele alarmtonen. +11 –11* * Opmerking: verschijnt alleen als de doelpolsslag 1x bereikt werd. 67 Individuele instellingen Ga volgens het hiernaast staande schema te werk: ”Reset” indrukken Weergave: alle segmenten Nu ”SET” langer indrukken: menu: individuele instellingen Weergave: Reset +/-, totaal aantal kilometers en totale trainingstijd => 1. Wissen van het totaal aantal kilometers en totale trainingstijd ”Plus” + ”min” tegelijk indrukken Functie: wissen van het veld: ”Reset OK” ”Set” indrukken: sprong naar de volgende instelling Weergave: Store >= => Of Wissen van het totale waardes overslaan, alleen ”SET” indrukken Weergave: Store 2. Opslaan van programmeringen ”Plus” of ”min” indrukken Programmeringen voor tijd, energie, afstand, leeftijd, doelpolsslag worden voor langere tijd opgeslagen. Functie: ON = opslaan ook na ”reset” Off = opslaan tot de volgende ”reset” ”Set” indrukken Sprong naar de volgende instelling Weergave: metric of English >= => 3. Weergave van de eenheid in kilometers / mijlen ”Plus” of ”min” indrukken Functie: Kiezen van kilometer of mijlen weergave ”Set” indrukken: gekozen eenheid wordt opgeslagen en sprong naar de volgende instelling Weergave: Energy. >= => 4. Weergave van het energieverbruik in kJoule / Kcalorieën ”Plus” of ”min” indrukken Functie: Keuze van de energieverbruik weergave ”Set” indrukken: gekozen eenheid wordt opgeslagen en sprong naar de volgende instelling Weergave: Energy >= => 5. Weergave van mechanische / menselijke energieomzetting ”Plus” of ”min” indrukken Functie: keuze van de energieomzetting weergave Real.: de energieomzetting van de trainende persoon met 16,7% werking. Phys.: de energieomzetting van het apparaat, puur natuurkundig berekend >= => ”Set” indrukken: gekozen eenheid wordt opgeslagen en sprong naar de volgende instelling. Weergave: Alarm 7. Alarmsignaal bij maximale overschrijding ”Plus” of ”min” indrukken Functie: alarmsignaal AAN/UIT ”Set” indrukken: gekozen instelling wordt opgeslagen en ”nieuwe start” van de weergave 68 Algemene aanwijzingen Aanwijzingen voor PC-interface Op onze website www.kettler.net vindt u aanwijzingen over de mogelijkheden met een PC-interface. Systeemgeluiden Inschakelen Bij het inschakelen tijdens de segmenttest is een kort geluid hoorbaar. Woordenlijst Conditie polsslag Programma einde Berekende waarde van: 75% max. polsslag. Een programma einde (profielprogramma’s, count down) wordt door een kort geluid gemarkeerd. Dimensie Maximale polsslag overschrijding Wordt de ingestelde maximale polsslag met een slag overschreden, hoort u elke 5 seconden 2 korte tonen. Foutmelding Bij fouten, bijv. recovery niet uitvoerbaar zonder polsslagsignaal, hoort u 3 korte tonen. Automatische scanfunctie in- en uitschakelen Bij het activeren of deactiveren van de automatische scanfunctie hoort u een kort geluid. Eenheden voor weergave van km/h of mph, Kjoule of kcal, uren(h) en vermogen (Watt). Doelpolsslag Manueel of door het programma bepaalde polsslagwaarde, die bereikt moet worden. Energie (real.) Berekent de energieomzetting van het lichaam met een werkingsgraad van 16,7% voor het opbrengen van een mechanische prestatie. De overige 83,3% zet het lichaam om in warmte. HI-symbool Recovery Verschijnt ”HI” is een doelpolsslag 11 slagen te hoog. Knippert HI is de maximale polsslag overschreden. In deze functie wordt het vliegwiel automatisch afgeremd. Verder trainen heeft geen nut. Leeftijd Berekening van het conditiecijfer (F): Cijfer (F) = 6.0 – ( 10 x P1(P1–P2) )2 Invoeren voor het berekenen van de maximale polsslag. LO-symbool Verschijnt ”LO” is een doelpolsslag 11 slagen te laag. P1 = belastingpolsslag P2 = herstelpolsslag Manueel F1,0 = uitstekend F 6,0 = onvoldoende Berekende waarde van: 40-90% maximale polsslag. Omschakeling tijd/afstand Bij de programma’s 1-6 kan bij het programmeren het profiel per kolom van tijdmodus (1 minuut) in afstandmodus (200 meter of 0,1 mijl) omgezet worden. Profielweergave tijdens de training Aan het begin knippert de eerste kolom. Na afloop schuift deze naar rechts. Max. Polsslag Berekende waarde uit 220 min leeftijd. Menu Veld waarin waardes ingevoerd of gekozen kunnen worden. PC-interface 9-polige SUB-D bus (RS232/serieel) voor gegevenswisseling met een PC. Polsslag Bij profielen boven 30 minuten tot het midden (kolom 15). Dan verschuift het profiel van rechts naar links. Verschijnt het profieleinde in de laatste kolom (kolom 30) schuift de knipperende kolom verder naar rechts tot het programma afgelopen is. Meten van de hartslag per minuut. Toerentalafhankelijk gebruik Profiel (constant remmoment) De elektromagnetische wervelstroomrem stelt een constant remmoment in. In het puntenveld weergegeven wijziging van de belastingen via tijd of afstand. Power Actuele waarde van het mechanische (rem) vermogen in Watt, die het apparaat in warmte omzet. Programma’s Berekening gemiddelde waarde Trainingsmogelijkheden die manueel of door het programma bepaalde belastingen of doelpolsslag vragen. De berekening van de gemiddelde waarde gebeurt per trainingseenheid. Puntenveld Aanwijzingen voor polsslagmeting De polsslagberekening begint als het hartsymbool in het veld synchroon met uw polsslag knippert. Weergaveveld met 30 x 16 punten voor het weergeven van vermogenprofielen, tekst en waardes. Recovery Lees hiervoor de bijbehorende handleiding. Herstelpolsmeting bij trainingseinde. Uit begin en eind polsslag van één minuut wordt het verschil en een conditiecijfer berekend. Bij gelijke training is de verbetering van het conditiecijfer een indicatie voor een betere conditie. Computerstoringen Reset Met borstgordel Druk de SET-toets langer in. Wissen van het weergaveveld en nieuwe start van de weergave. 69 Recovery Herstelpolsmeting bij trainingseinde. Uit begin en eind polsslag van één minuut wordt het verschil en een conditiecijfer berekend. Bij gelijke training is de verbetering van het conditiecijfer een indicatie voor een betere conditie. Reset Wissen van het weergaveveld en nieuwe start van de weergave. Sturing De computer regelt de belasting of de polsslag aan de hand van manueel ingegeven of voorgeprogrammeerde waardes. Toerentalafhankelijk gebruik Het weergegeven vermogen wijzigt niet, totdat het aantal slagen/min of het remniveau gewijzigd wordt. Bij een wijziging van het aantal slagen, wordt uit het (constante) remmoment (remniveau) en het actuele aantal slagen het actuele vermogen berekend en overeenkomstig getoond. Tijdens de training wordt met de ”+” resp. ”-” toets het remniveau in stappen van 1 verhoogd of verlaagd. Daarna word het remmoment constant gehouden en de vermogenweergave bij wijzigende slagenaantal, zoals hierboven beschreven, opnieuw berekend. Vetverbranding polsslag Berekende waarde van: 65% max. polsslag. Woordenlijst Een verzameling van verklaringspogingen. NL Trainingsinstructies voor de KETTLER COACH Met het roeiapparaat COACH van KETTLER kunt u alle voordelen van de roeitraining benutten zonder het vaak moeizame ”te water laten” van een boot. Met de roeitraining verbetert u niet alleen het prestatievermogen van hart en bloedsomloop, maar ook uw krachtvermogen. Belangrijke aanwijzing Raadpleeg vóór u met de training begint uw huisarts en laat hem vaststellen of een training met de KETTLER COACH voor u geschikt is. Dit onderzoek behoort een basis te zijn voor een goede opbouw van uw trainingsprogramma. De volgende trainingsaanwijzingen zijn alleen voor gezonde personen bedoeld. Voordelen van de roeitraining Roeien verhoogt, zoals reeds vermeld, het prestatievermogen van hart en bloedsomloop. De zuurstofopname wordt hiermee eveneens verbeterd. Door de roeitraining worden ook vetcellen afgebroken, omdat voor duurtraining vetzuren voor het beschikbaar worden van energie nodig zijn. Nog een voordeel van de roeitraining is dat alle belangrijke spiergroepen van het gehele lichaam worden verstevigd. Bijzonder waardevol uit orthopedisch standpunt is de versteviging van rug- en schouderspieren, die de roeitraining teweegbrengt. Vooral de versteviging van de rugspieren kan talrijke orthopedische problemen voorkomen. De training met de KETTLER COACH houdt een uitgebreide fitness - training in. Deze verhoogt het uithoudings- en krachtvermogen en spaart de gewrichten. Welke spieren worden belast? Met de roeibeweging gebruikt men alle spieren van het lichaam. Een paar spiergroepen, die onderstaand worden afgebeeld, worden nog eens extra getraind. 7 10 9 1 6 5 8 3 4 2 Zoals u uit deze afbeelding kunt opmaken worden bij de roeitraining boven- en onderlichaam geactiveerd. Wat de beenspieren betreft belast men bij de roeitraining vooral de beenstrek- (1), de beenbuig- (2), de scheenbeen- (5) en de kuitspieren (4). Door de heupstrekbeweging worden bij de roeitraining tevens de bilspieren belast. Van de rompspieren worden door de roeitraining vooral de brede rug- (6) en de rugstrekspieren belast. Verder worden trapezium- (7) en de deltaspieren (9) en de biceps (10) getraind. Door middel van speciale oefeningen kunt u met de KETTLER COACH nog andere spiergroepen trainen, die in een ander hoofdstuk worden genoemd. 70 Planning en opbouw van uw roeitraining De basis voor de planning van uw training is uw huidige lichamelijk prestatievermogen. Door middel van een test kan uw huisarts dit persoonlijke prestatievermogen vaststellen. Indien u deze test niet heeft laten uitvoeren, dient u niet te intensief te trainen. Voor de planning van uw training dient u er rekening mee te houden dat de training van het uithoudingsvermogen niet alleen door middel van de omvang van de belasting, maar ook door middel van de intensiteit hiervan wordt geregeld. Intensiteit van de training De mate van belasting kan bij de roeitraining middels uw polsslag worden gecontroleerd. De intensiteit van de training wordt zowel via het aantal slagen als ook via de mate van weerstand van de roeigreep bepaald. Indien het aantal slagen wordt opgevoerd, wordt de intensiteit van de training verhoogd. Dit gebeurt eveneens indien de weerstand door de standenschakeling wordt verhoogd. Een beginner dient een te hoog aantal slagen of een training met een te hoge weerstand te vermijden. Probeer uw individuele aantal slagen en de voor u meest geschikte weerstand van de roeigreep middels de aanbevolen polsslagfrequentie te bepalen (zie polsslagdiagram). Meet de polsslag op drie momenten: - vóór de training - pols in rust - 10 minuten na begin van de training - trainings- of belastingspols - een minuut na de training - herstelpols Een regelmatige training heeft een verlaging van de rust - en belastingspols ten gevolg. Dit is een van de talrijke positieve effekten van de duurtraining. Omdat de hartslag lager wordt, is er meer tijd ter beschikking voor het vullen van de hartkamers en voor de bloedsvoorziening van de hartspieren (via de kransslagaders). Polsdiagramm Polsslag Conditie en Vetverbanding Trainingseenheden van 20 - 30 minuten/30 - 60 minuten zijn niet geschikt voor beginners. Beginners dienen de omvang van de belasting geleidelijk op te voeren. De eerste trainingseenheden dienen relatief kort te zijn. Een gunstige variant van de training voor een beginner is de intervaltraining. Voor de beginner kan de training er in de eerste 4 weken als volgt uitzien: 1e en 2e week frequentie van de training 3x per week Omvang van een trainingseenheid 3 minuten roeien 1 minuut pauze 3 minuten roeien 1 minuut pauze 3 minuten roeien 3e en 4e week frequentie van de training 4x per week Omvang van een trainingseenheid 5 minuten roeien 1 minuut pauze 5 minuten roeien Aansluitend aan deze beginnerstraining van 4 weken kunt u per dag 10 minuten zonder pauze met het roeiapparaat trainen. Indien u daarna de voorkeur geeft aan een training van 3x per week 20 - 30 minuten, dient tussen twee trainingsdagen één dag zonder training te liggen. Begeleidende gymnastiek Gymnastiek is een zeer goede aanvulling van de roeitraining. Begin iedere training met een warming up. Activeer uw bloedsomloop enkele minuten met lichte roeioefeningen (10 -15 slagen per minuut). Daarna volgen rekoefeningen en dan pas begint de werkelijke roeitraining. Elke training dient u af te sluiten met enkele lichte rekoefeningen voor de cooldown. 220 Maximale polsslag 200 (220 – Leeftijd) 180 160 Conditie polsslag (75 % van Max. pols) 140 120 100 Vetverbrandings-polsslag (65 % van Max. pols) 80 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Leeftijd Omvang van de belasting Onder omvang van de belasting wordt de duur van één trainingseenheid en het aantal trainingseenheden per week verstaan. Sportartsen adviseren de volgende training: Frequentie van de training Dagelijks Duur van de training 10 minuten 2 - 3 x per week 20 - 30 minuten 1 - 2 x per week 30 - 60 minuten 71 Aanwijzingen voor de krachttraining met de COACH Waarschuwing! Behalve voor roeitraining is de COACH eveneens geschikt voor krachttraining. Voor een juiste training dient echter in elk geval op onderstaande punten gelet te worden. 1. Vermijd als beginner een training met te zware weerstanden. 2. Train alleen met een dusdanige weerstand dat u de oefening zonder geforceerd ademen kunt uitvoeren. 3. Voer alle bewegingen gelijkmatig uit. 4. Bij alle oefeningen dient u op een rechte rug te letten; training met een bolle of holle rug dient u te vermijden. 5. Denk eraan dat uw spierkracht en uw kracht sneller toenemen dan de aanpassing van banden, pezen en gewrichten. Conclusie: voer tijdens de training de weerstand derhalve steeds geleidelijk op. U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste ontwikkelingen werd geconstrueerd. Eventueel gevaarlijke delen, welke letsel zouden kunnen veroorzaken, zijn zoveel mogelijk vermeden of beveiligd. Foutieve of overmatige training kan schade voor de gezondheid tot gevolg hebben. Laat voorafgaande aan de training door uw huisarts vaststellen of een training met het apparaat voor u geschikt is. De diagnose dient de basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma te zijn. De in het boven- en onderstaande genoemde trainingsadviezen zijn alleen geschikt voor gezonde personen. Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed daar het voornamelijk voor volwassenen werd ontworpen. Door de natuurlijke speelsheid van kinderen bij de omgang met het apparaat kunnen situaties en gevaren ontstaan, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen. Wanneer u kinderen toch tot het apparaat toelaat, dienen ze onder toezicht te zijn en op een juist gebruik gewezen te worden. De montage van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te worden uitgevoerd. Let erop dat het trainingsmechanisme niet in werking wordt gesteld vóór dat de totale montage heeft plaatsgevonden. Bij regelmatige training verdient het aanbeveling iedere één of twee maanden een controle van alle onderdelen, vooral van de schroefbevestigingen, uit te voeren. Om het bij de constuctie voorziene veiligheidsniveau van het toestel te waarborgen, dient het gebruik van het apparaat bij de eerste tekenen van slijtage te worden onderbroken en dienen de versleten onderdelen door nieuwe vervangen te worden. Korte omschrijving van enige trainingsmethoden Voor de fitnesstraining is de aan het kracht/uithoudingsvermogen gerelateerde trainingsmethode het meest geschikt. Dit betekent dat oefeningen met lichte weerstand (ca. 40 -50%) van de individuele maximale kracht*) 15 tot 20 maal herhaald worden. *AIs maximale kracht wordt hier de persoonlijke krachtinspanning beschouwd, die opgebracht kan worden om een zwaar gewicht éénmaal te heffen. Voorbeeld van de trainingsplanning Oefening 1e-2e 1 4 7 9 13 14 17 S* 1 -2 1 -2 1 -2 1 -2 1 -2 1 -2 1 -2 S* = set of serie week 3e- 4e week 5e- 6e week H* individ. 12 -15 12 -15 12 -15 12 -15 12 -15 12 -15 S* 2 2 2 2 2 2 2 H* individ. 15 - 20 15 - 20 15 - 20 15 - 20 15 - 20 15 - 20 S* 3 3 3 3 3 3 3 H* individ. 15 - 20 15 - 20 15 - 20 15 - 20 15 - 20 15 - 20 H* = aantal herhalingen van een beweging Begin de training steeds met een warming up. Pauzeer gedurende de training na iedere set 60 seconden en gebruik de pauzes voor ontspannings- en rekoefeningen. Train 2 tot 3 maal per week met uw COACH en benut iedere gelegenheid uw training aan te vullen door bijv. uitgebreide wandelingen te maken, te fietsen, te zwemmen, etc. U zult bemerken dat een regelmatige training uw conditie en gezondheid op korte termijn verbetert. Verdere trainingsbeschrijving: pagina 74. 72 Geïntegreerde trainingsprogramma’s De computer van de KETTLER-COACH heeft 6 voorgeprogrammeerde vermogenprofielen en 2 polsslaggestuurde programma’s. U kunt deze met de programm-toets kiezen. De programma’s onderscheiden zich duidelijk in de belastingintensiteit en – duur. De 6 vermogenprofielen zijn voor ”intervaltraining 20 min.”, ”spurts 30 min.”, ”gewichtsreductie 40 min.”, ”conditie 40 min.”, ”powerprogramma 30 min.” en ”intervaltraining 60 min.” ontworpen. De twee polsslaggestuurde programma’s bestaan uit ”extensieve intervaltraining 40 min.” en ”vaarspel 30 min.”. De volgende beschrijving van de programma’s helpt u, het voor uw trainingsniveau geschikte programma te kiezen. Over het algemeen zijn de profielen aan hand van de intensiteit (belastingniveau of polsslagfrequentie) verticaal te verschuiven, d.w.z. de intensiteit kan individueel verhoogd of verlaagd worden. P1 ”Intervaltraining 20 min.” Intensieve training voor gevorderden (of reductie van het instapniveau nodig). Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), ca. 80-90% van de maximale polsslag, duurt 20 minuten. P2 ”Spurts 30 min.” Voor gevorderden met wisseling van hoogte en intensiteit van het aantal slagen in de top en rustig roeien, duurt 30 minuten. P3 ”Gewichtsreductie” Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), ca. 60-75% van de maximale polsslag, duurt 40 minuten. P4 ”Conditie 40 min.” Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), ca. 75-85% van de maximale polsslag voor beginners of 80-90% van de maximale polsslag voor gevorderden, duurt 40 minuten. P5 ”Powerprogramma 30 min.” Voor gevorderden (of reductie van het instapniveau nodig). Hoog slagen aantal (ca. 27-35 / min.), ca. 85-95% van de maximale polsslag, duurt 30 minuten. P6 ”Intervaltraining 60 min.” Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 /min.), ca. 70-85% van de maximale polsslag, duurt 60 minuten. HRC 3 ”Vaarspel 30 min.”, polsslaggestuurd Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), 65% (in de pauze) – 85% van de maximale polsslag. HRC 4 ”Extensieve intervaltraining 40 min.”, polsslaggestuurd Gemiddeld slagen aantal (ca. 20-27 / min.), 75%-82% van de maximale polsslag. 73 D l Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind: • Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen • Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im Ellenbogengelenk führen. • Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Kniegelenk provozieren. Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewegungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie optimal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzunehmen. D l 1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht, indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln. GB l 1st phase The rowing movements To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less than 90°. F l 1re phase Déroulement des mouvements du rameur En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoignent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyezvous le dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°. NL l Fase 1 - Uitvoering van de roeibeweging Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet onder een hoek van 90 graden worden gebogen. 74 GB l Mistakes to be avoided • Rounded back during the individual phases of movement. • Do not straighten the arms fully -this can lead to elbow trouble. • Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble. Practice the rowing movement before starting rowing. The correct movement can best be learned at low resistance and low strokes per minute. Regular exercising should only be started when the rowing movement has been mastered. D l 2. Phase Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen geraden Rücken achten. GB l 2nd phase This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight. F l 2e phase Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit. NL l Fase 2 U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de handgreep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de rug gestrekt is. F l Ce qu’il ne faut pas faire NL l Vermijd de volgende fouten: • arrondir le dos pendant les phases de mouvements • tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs dans les articulations des bras • tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs dans les articulations des genoux • Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases • strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw ellebooggewrichten kunnen krijgen. • strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voorkomen. Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouvements de canotage. On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nombre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit. Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de normale training beginnen. D l 3. Phase Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen. GB l 3rd phase When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement, the knees should still be slightly bent. l 3e phase Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le F corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, laisser les jambes légèrement fléchies. NL l Fase 3 D l 4. Phase Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Ausgangsposition. GB l 4th phase Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee level, bend the knees once again and return to the starting position. F l 4e phase Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale. NL l Fase 4 Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie. Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde van de beweging licht gebogen houden. 75 D l 1. Crunches Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelenke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben. Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur l 1. Crunches Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up toGB wards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands are in contact with the neck. Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowered. Do not lift the pelvis area off the bench. Benefits: Abdominals l 1. Crunches Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes leF vées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les mains dans la nuque. Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescendre. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin. Muscles sollicités: les abdominaux l 1. Crunch Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen NL gekruist onhoog (in een hoek van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in uw nek. Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet omhoog brengen. Getrainde spieren: buikspieren 76 D l 2. Rudern vorgebeugt Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fassen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt. Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung Bauch hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper vorbeiführen, danach die Arme wieder strecken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Armbeuger GB l 2. Bent-over row Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight. Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both hands Extend the arms. Exercise: Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps F l 2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus. Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras. Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras NL l 2. Voorovergebogen roeien Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren. Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang. Houd uw armen gestrekt. Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen langs uw lichaam en strek daarna uw armen. Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps D l 3. Einarmiges Rudern Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitzpolster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen halten. Der Arm ist gestreckt. Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beugen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbeiziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Armbeuger. GB GB l 3. Single-arm rowing l 3. Ramer à une main Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended. Exercise: Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow. The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross over to the other side of the machine and use the other arm. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps F l 3. Roeien met één arm Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in vertikale positie. Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan). Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps l 4. Überzüge l 4. Pull-overs Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms slightly bent. Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis. Then return the handle to the position behind the head. Benefits: Chest muscles, back muscles F Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est étendu. Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre côté de l’appareil. Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras NL D Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zugstange mit beiden Händen fassen. Mit leicht gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf halten. Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk angewinkelten Armen wird die Zugstange in Richtung Becken gezogen. Anschließend die Zug stange hinter den Kopf führen. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur l 4. Pull-over (passer au-dessus de la tête) Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement fléchis, tenir la barre derrière la tête. Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direction du bassin. La passer ensuite derrière la tête. Muscles sollicités: pectoraux, dorsaux NL l 4. Pull-overs Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht gebogen armen achter uw hoofd. Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken en vervolgens achter uw hoofd. Getrainde spieren: borst- en rugspieren 77 D l 5. Seilzug stehend Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Knie leicht beugen. Die linke Hand faßt die Mitte der Zugstange. Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhalteposition ziehen. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur GB l 5. Cable pull in standing position Starting position: Stand at the side of the unit. The left foot is on the foot plate. Lean the upper body slightly forward keeping the back straight. Bend the knee slightly. Grasp the bar in the middle with the left hand. Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it to return to the starting position. Change sides after one set. Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles F l 5. Traction du câbles, debout Position de départ: position debout sur le côté de l’appareil. Le pied gauche est sur la pédale. Incliner légèrement le haut du corps avec le dos droit vers l’avant. Plier légèrement le genou. La main gauche tient le milieu de la barre de traction. Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir dans la position initiale. Changer de côté après une série. Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules l 5. Koordtrekken, staand. Uitgangspositie: langs het apparaat gaan staan. De linker voet staat op NL de treeplank. Bovenlichaam met rechte rug iets naar voren buigen. Knie licht buigen. De linker hand pakt de trekstang in het midden vast. Oefening: trek de stang naar uw lichaam en breng deze vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëndiging van een serie met uw andere arm uit. Getrainde spieren: borstspieren 78 D l 6. Seilzug kniend Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Ein Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem anderen Bein befindet sich der Trainierende in Kniestand. Die Mitte der Zugstange mit einer Hand greifen. Der Rücken bleibt gerade. Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhalteposition ziehen. Anschließend die Zugstange in die Ausgangsposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur GB l 6. Cable pull in kneeling position Starting positions: Right angles to machine. One foot is on the base bar. The other knee rests on the ground. The handle is held in the centre. The back remains straight. Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it to return to the starting position. Change sides after one set. Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles F l 6. Traction du câble, à genou Position initiale: se placer à côté de l’appareil. Un pied est placé sur le tube au sol. L’autre jambe est à moitié fléchie. Prendre d’une main le milieu de la barre de traction, le dos reste droit. Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir dans la position initiale. Changer de côté après une série. Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules NL l 6. Koordtrekken, geknield Uitgangspositie: kniel op één knie naast het apparaat. Een voet staat op de bodembuis. Pak met één hand de handgreep in het midden vast. Houd uw rug recht. Oefening: breng de trekstang tot aan uw lichaam en vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëindiging van één serie met uw andere arm uit. Getrainde spieren: borstspieren D l 7. Rudern stehend Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Zugstange von oben fassen und in Hüfthöhe halten. Bewegungsausführung: Zugstange bis auf Schulterhöhe anheben. Die Ellenbogen zeigen dabei seitlich nach oben. Danach Zugstange senken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Arm beuger GB l 7. Rowing in standing position Starting positions: Upright stance with both feet on footplate. Grip handle from above and hold at hip level. Exercise: Pull the handle up to shoulder height. The elbows point upwards and to the side. Lower the handle and repeat the movement. Benefits: Shoulder muscles, biceps F l 7. Ramer debout Position initiale: debout sur le marchepieds, face à l’appareil. Prendre la barre par le haut et la tenir à hauteur des hanches. Mouvement: lever la barre jusqu’à hauteur des épaules. Dans ce mouvement, les coudes sont tournés vers l’extérieur. Laisser revenir ensuite la barre. Muscles sollicités: muscles des épaules, fléchisseurs des bras l 7. Roeien, staand Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak de NL trekstang bovenhands vast en breng deze op heuphoogte. Oefening: breng de stang tot op schouderhoogte. Uw ellebogen dienen hierbij in horizontale positie en haaks op uw lichaam te staan. Laat de trekstang vervolgens zakken. Getrainde spieren: schouderspieren en arm biceps D l 8. Rudern mit angehobenen Ellenbogen Ausgangsposition: Wie in Phase 1. Bewegungsausführung: Beine strecken und während der Rückwärtsbewegung die Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben. Die Arme werden weit zurückgeführt. Danach in die Ausgangsposition begeben. Beanspruchte Muskulatur: Rückenund Schulter muskulatur, Armbeuger GB l 8. Rowing with raised elbows Starting positions: As for 1 st phase. Exercise: Stretch the legs and raise the elbows to shoulder level while sliding backwards. Pull the arms back. Return to the starting position. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps F l 8. Ramer, les coudes levés Position initiale: comme pour la phase 1. Mouvement: étendre les jambes et tirer les bras en arrière en levant les coudes à hauteur des épaules. Ramener les bras très loin. Revenir en suite en position initiale. Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras NL l 8. Roeien met opgetrokken ellebogen Uitgangspositie: Zoals in fase 1. Oefening: Strek uw benen en trek uw ellebogen tijdens de achterwaartse beweging tot uw schouders op. Uw armen worden nu ver naar achteren gebracht. Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie. Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps 79 D l 9. Frontheben stehend Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange von oben. Die Arme werden leicht gebeugt in Beckenhöhe gehalten. Bewegungsausführung: Die Arme nach oben in die Vorhalte führen, bis sie sich in Schulterhöhe befinden. Danach die Arme senken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 9. Front raise in standing position Starting position: Upright stance with both feet on footplate. The handle is gripped from above by both hands. The arms are held slightly bent at waist level. Exercise: Move the extended arms upwards until they reach shoulder level. Lower the arms once again. Benefits: Shoulder muscles F l 9. Lever devant soi, debout Position initiale: droit devant l’appareil, debout sur le marchepieds. Prendre la barre de traction par le haut. Fléchir légèrement les bras et les maintenir à hauteur du bassin. Mouvement: lever les bras devant soi jusqu’à hauteur des épaules, puis les baisser. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 9. Heffen, staand Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak met beide handen de greep bovenhands vast. Houd uw armen hierbij licht gebogen ter hoogte van uw bekken. Oefening: breng uw naar voren gestrekte armen tot op schouderhoogte en laat deze daarna zakken. Getrainde spieren: schouderspieren 80 D l 10. Frontheben sitzend Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät und die Zugstange von oben greifen. Der Rücken ist aufgerichtet, die Arme sind leicht gebeugt. Die Beine leicht angewinkelt. Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition über den Kopf in die Hochhalteposition führen. Anschließend die Zugstange wieder in die Vorhalte bringen. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 10. Front raise in seated position Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from above. The back is straight and the arms slightly bent. Bend the knees slightly. Exercise: Move the handle upwards from its position in front of the body until it is over the head. Then return it to the position in front of the body. Benefits: Shoulder muscles F l 10. Lever devant soi, assis Position initiale: assis bien droit sur l’appareil, prendre la barre de traction par le haut. Le dos bien droit, les bras légèrement pliés, les jambes légèrement fléchies. Mouvement: tirer la barre de la position basse en position haute, audessus de la tête, puis ramener la barre en position basse. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 10. Heffen, zittend Uitgangspositie: ga rechtop zitten en pak de trekstang bovenhands vast. Houd uw rug recht en uw armen licht gebogen. Uw benen dient u iets op te trekken. Oefening: breng de trekstang vanuit horizontale positie tot boven uw hoofd. Breng de stang daarna in de uitgangspositie terug. Getrainde spieren: schouderspieren D l 11. Armseitheben Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Die rechte Hand faßt die Mitte der Zugstange. Die Zugstange wird neben dem limken Oberschenkel gehalten. Der Arm ist leicht gebeugt. Bewegungsausführung: Die Zugstange seitlich vom Körper bis auf Schulterhöhe führen und wieder zum Oberschenkel senken. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 11. Side pull Starting position: Upright stance at side of machine. The left foot rests on the footplate. The handle is held in the centre with the right hand. The handle is held close to the left thigh. The arm is slightly bent. Exercise: Pull the handle upwards and to the side until it reaches shoulder level. Then allow it to return to thigh level. Change sides after one set. Benefits: Shoulder muscles F l 11. Lever le bras sur le côté Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit sur le marchepied. La main gauche saisit la barre de traction au milieu. Celle--ci est gardée à côté de la cuisse gauche, le bras légèrement plié au coude. Mouvement: tirer la barre sur le côté du corps, jusqu’à hauteur de l’épaule, puis la laisser revenir jusque contre la cuisse. Changer de côté après une série d’exercises. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 11. Zijwaarts armheffen Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan staan. De linkervoet op de treeplank zetten. Met de rechterhand het midden van de trekstang vasthouden. De arm licht gebogen. Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lichaam tot op schouderhoogte brengen en weer terug tot dijbeenhoogte. Na een serie van zijde wisselen. Getrainde spieren: schouderspieren D l 12. Armseitheben kniend Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Der rechte Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem linken Bein in den Kniestand gehen. Die linke Hand faßt die Zugstange. Die Zugstange in Schulterhöhe vor dem Körper halten. Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition seitwärts führen und anschließend in die Vorhalteposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 12. Side pull Starting position: At side of machine. The right foot is on the base bar. The left leg is in the kneeling position. The handle is held in the centre with the left hand. The handle is held at shoulder height in front of the body. Exercise: Pull the handle to the side away from the body. Then allow it to return to the position in front of the body. Change sides after one set. Benefits: Shoulder muscles F l 12. Lever le bras, à genou Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit est placé sur le tube au sol. Mettre le genou droit à terre, la main droite prend la barre. Tenir celle-ci devant le corps, à hauteur des épaules. Mouvement: tirer la barre devant soi, sur le côté, puis la ramener devant soi. Changer de côté après une série. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 12. Armheffen, zijwaarts, geknield Uitgangspositie: ga naast het toestel staan. Rechtervoet staat op de bodembuis. Kniel op één knie. Pak de trekstang met uw linker hand vast en houd de stang op schouderhoogte voor uw lichaam. Oefening: trek de stang naast uw lichaam en breng deze terug in de uitgangspositie. Voer deze oefening na beëindiging van één serie met uw andere hand uit. Getrainde spieren: schouderspieren 81 D l 13. Kniebeugen Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange von oben. Bewegungsausführung: Knie- und Hüftgelenke beugen und anschließend wieder strecken. Dabei stets auf einen geraden Rücken achten. Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur GB l 13. Squats Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped from above with both hands. Exercise: Crouch forward bending at both knees and thingh. Ensure that the back remains straight. Benefits: Leg muscles, gluteal muscles F l 13. Flexion des genoux Position initiale: debout sur le marchepieds, les mains prennent la barre par le haut. Mouvement: fléchir les genoux et les hanches puis les étendre. veiller à ce que le dos reste bien droit. Muscles sollicités: extenseurs et fléchisseurs des jambes, muscles des fesses NL l 13. Kniebuiging Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met beide handen de trekstang bovenhands vasthouden. Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aansluitend strekken. Erop letten dat de rug voortdurend gestrekt is. Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren D l 14. Bizepscurls stehend Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zugstange vor dem Körper halten. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Oberarme liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am Körper fixiert. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 14. Biceps curls standing Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped in both hands from below. Hold the handle in front of the body. The arms are slightly bent. The upper arms are held close to the body. Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm at the elbow. The upper arms remain pressed against the body. Benefits: Biceps F l 14. Rouler les biceps,en position debout Position initiale: bien debout sur le marchepieds. Les mains saisissent la barre par le dessous. Maintenir la barre de traction devant le corps, les bras légèrement fléchis, la partie supérieure des bras collée au tronc. Mouvement: plier les bras au coude pour déplacer la barre de traction en direction des épaules. La partie supérieure des bras reste collée au corps. Muscles sollicités: fléchisseurs des bras NL l 14. Biceptraining, staand Uitgangspositie: ga rechtop op de treeplank staan. Pak met beide handen de greep onderhands vast. Houd de trekstang met licht gebogen armen voor het lichaam. Houd uw bovenarmen tegen uw bovenlichaam. Oefening: door het buigen van de armen wordt de trekstang in de richting van de schouders bewogen. De bovenarmen blijven daarbij tegen het lichaam gedrukt. Getrainde spieren: biceps 82 D l 15. Bizepscurls sitzend Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zugstange auf Brusthöhe mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper halten. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 15. Biceps curls in seated position Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from beneath. It is held at chest level in front of the body with arms slightly bent. Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm at the elbow. Benefits: Biceps F l 15. Rouler les biceps étant assis Position initiale: assis bien droit sur l’appareil. Les mains saisissent la poignée par le bas. Maintenir la barre de traction devant le corps, à hauteur de la poitrine, les bras légèrement pliés. Mouvement: mouvoir la barre de traction en direction des épaules, en pliant les bras au coude. Muscles sollicités: fléchisseurs des bras NL l 15. Bicepstraining, zittend Uitgangspositie: ga rechtop op het toestel zitten. Pak de trekstang met beide handen onderhands vast en houd deze met licht gebogen armen op borsthoogte voor uw lichaam. Oefening: breng de trekstang door uw armen te buigen naar uw schouders. Getrainde spieren: biceps D l 16. Bizepscurls liegend Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Arme sind leicht gebeugt und liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange in Richtung Kinn bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am Oberkörper fixiert. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 16. Biceps curls in reclined position Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the seat. The handle is held from beneath in both hands. The arms are slightly bent and held close to the body. Exercise: The handle is moved toward the chin by bending the arms at the elbow. The upper arms remain pressed against the body. Benefits: Biceps F l 16. Rouler les biceps étant couché Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Saisir la barre de traction par le bas, les bras, légèrement fléchis, reposent contre le tronc. Mouvement: en pliant les bras au coude, on déplace la barre de traction en direction du menton. La partie supérieure des bras reste collee au tronc. Muscles sollicités: fléchisseurs des bras NL l 16. Bicepstraining, liggend Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen. Pak met beide handen de trekstang onderhands vast. Uw armen dienen hierbij licht gebogen te zijn en zich ter hoogte van uw bovenlichaam te bevinden. Oefening: beweeg de trekstang naar uw kin door uw armen te buigen. Uw bovenarmen dienen daarbij ter hoogte van uw bovenlichaam te blijven. Getrainde spieren: biceps 83 D l 17. Armstrecken liegend Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Obergriff. Oberarme und Oberkörper stehen im 90° Winkel zueinander. Das Ellenbogengelenk ist ebenfalls im 90° Winkel gebeugt. Bewegungsausführung: Durch Strecken der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange über den Brustkorb geführt. Anschließend die Arme im Ellenbogengelenk beugen. Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker GB l 17. Arm extension in reclining position Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the seat. The handle is gripped from above by both hands. The upper arms are held at an angle of 90° to the body. The elbow is also bent at an angle of 90°. Exercise: The handle is pulled over the chest by straightening the arms at the elbow, and returned by bending them again. Benefits: Triceps F l 17. Extension des bras, en position couchée Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Saisir la barre de traction par le haut. Avant-bras et tronc forment un angle de 90°. Avant-bras et bras forment également un angle de 90°. Mouvement: en étendant les avant-bras au coude, la barre passe audessus du tronc. Plier ensuite les bras au coude. Muscles sollicités: extenseurs des bras NL l 17. Tricepsoefening Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak met beide handen de trekstang bovenhands vast. Buig uw ellebogen 90°; bovenarmen en bovenlichaam bevinden zich nu ten opzichte van elkaar in een hoek van 90°. Oefening: strek uw armen, breng de trekstang naar uw borst en buig uw armen dan weer Getrainde spieren: triceps 84 D l 18. Armstrecken sitzend Ausgangsposition: Stand vor dem Gerät. Die Zugstange mit einer Seillänge von ca. 1,5 m aus der Ver kleidung herausziehen. Den Rollsitz in die Nähe der Verkleidung schieben. Auf den Rollsitz setzen, Rücken zur Verkleidung. Die Arme in die Hochhalteposition bringen. Die Hände halten die Zugstange im Obergriff. Die Ellenbogengelenke sind im 90° Winkel gebeugt, so daß sich die Zugstange hinter dem Kopf befindet. Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk strecken und die Zugstange über den Kopf führen. Anschließend die Arme beugen und die Zugstange hinter den Kopf in die Ausgangsposition bringen. Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker GB l 18. Arm extension in seated position Starting position: Pull the handle until about 1.5 metres of cable has emerged from the casing of the machine. Push the seat close to the machine. Sit with your back to the casing. Raise the arms above the head, holding the handle from above. The elbow joints are bent at an angle of 90°, which means that the handle is behind the head. Exercise: Straighten the arms, thus pulling the handle over the head. Bend the arms again and return the handle to the starting position behind the head. Benefits: Triceps F l 18. Extension des bras en position assis Position initiale: debout devant l’appareil. Tirer de son logement la barre de traction avec environ 1,5 m de câble. Pousser le siège sur roulettes près de l’habillage. S’assesoir sur le siège, le dos tourné vers l’habillage. Amener les mains en position haute. Les mains tiennent la barre par le haut, de sorte qu`elle se trouve derrière la tête. Mouvement: éntendre les bras au coude et amener la barre au-dessus de la tête. Fléchir ensuite les bras et amener la barre derrière la tête en position initiale. Muscles sollicités: extenseurs des bras NL l 18. Armstrekken, zittend Uitgangspositie: ga vóór het apparaat staan. Trek de trekstang helemaal uit (ca. 1,5 m). Plaats de rollenzitting in de nabijheid van de koordhouder. Ga op de zitting zitten met uw rug naar de koordhouder. Breng beide armen omhoog en pak de trekstang onderhands vast. Uw ellebogen dienen hierbij 90° gebogen te zijn zodat de trekstang zich achter uw hoofd bevindt. Oefening: strek uw armen en trek de stang over uw hoofd heen, buig uw armen en breng dan de trekstang weer in de uitgangspositie. Getrainde spieren: triceps HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D - 59463 Ense -Parsit www.kettler.net docu 2816/06.10