Kettler 7975-160.A Computer Manual

Type
Computer Manual
PL l Błędy, których należy unikać
zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz
całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegli-
wości w stawie łokciowym.
całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie
kolanowym.
Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo
przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego
najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy
gdy ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening.
CZ l Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout:
Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu.
Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního
kloubu.
Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti
kolenního kloubu.
Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný sled
pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co nejmenší
zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně ovládáte pohyby
vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku.
P l Evite os seguintes erros quando rema:
Curvar as costas em todas as fases do movimento.
Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações
dos cotovelos.
Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações
do joelho.
Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento
do remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor maneira com a
resistência mínima e um reduzido número de remadas. Apenas quando
dominar perfeitamente o movimento realizado ao remar é que poderá
iniciar o treino normal.
DK l Fejl, som du bør undgå:
Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser.
Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer.
Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer.
Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægels-
erne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand og det mind-
ste antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre robevægelserne per-
fekt, kan du starte på den regulære træning.
RUS l Неправильные движения, которых необхо-
димо избегать:
Выгибание спины во время отдельных движений
Полностью вытянутые руки. Это может привести к
осложнениям в локтевом суставе.
Полностью вытянутые ноги. Это может привести к
осложнениям в коленном суставе.
Перед началом тренировок необходимо изучить процесс
движения весел. Оптимальным для изучения процесса движения
является самое низкое сопротивление и невысокое число
гребков. Как только Вы овладеете техникой движения весел,
можно приступать к регулярным тренировкам.
SLO l Napake v gibanju, ki se jim jih morate izogniti:
• Zaobljen hrbet med posameznimi fazami gibanja
• Popolna iztegnitev rok. To lahko vodi do težav v komolčnem sklepu.
• Popolna iztegnitev nog. To lahko povzroči težave v kolenskem sklepu.
Preden boste začeli s pravo vadbo, morate vaditi zaporedje gibov pri
veslanju. Zaporedja gibov se boste optimalno naučili pri najmanjšem
uporu in malem število zavesljajev. Šele, ko brezhibno obvladate giban-
je pri veslanju, lahko začnete z redno vadbo.
D l Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:
Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen
Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im
Ellenbogengelenk führen.
Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-
gelenk provozieren.
Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe-
gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie opti-
mal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die
Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzu-
nehmen.
GB l Mistakes to be avoided
Rounded back during the individual phases of movement.
Do not straighten the arms fully - this can lead to elbow trouble.
Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble.
Practice the rowing movement before starting rowing. The correct move-
ment can best be learned at low resistance and low strokes per minute.
Regular exercising should only be started when the rowing movement
has been mastered.
F l Ce qu’il ne faut pas faire
arrondir le dos pendant les phases de mouvements
tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs
dans les articulations des bras
tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des dou-
leurs dans les articulations des genoux
Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouve-
ments de canotage. On apprend le mieux les mouvements si la rési-
stance est faible et le nombre de coups de rame, réduit, Ce n’est que
lorsqu’on maîtrise parfaitement les mouvements que l’on peut commen-
cer l’entraînement proprement dit.
NL l Vermijd de volgende fouten:
Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases
strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog-
gewrichten kunnen krijgen.
strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te
voorkomen.
Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te
oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal
slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de
normale training beginnen.
E l Errores de movimiento que se deben evitar:
Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento
Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en
las articulaciones de los codos.
Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias
en las articulaciones de las rodillas.
Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería
practicar la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la
secuencia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de gol-
pes de remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando
se domine perfectamente los movimientos de remo.
I l Gli errori del movimento da evitare:
Schiena curva durante le singole fai del movimento
Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articola-
zione del gomito.
Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi
nell’articolazione del ginocchio.
Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi
con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si
può apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il
numero dei battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente
padroni della sequenza del movimento.
218
219
PL l 1. faza O przebiegu ruchu wiosłami
W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez
zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od
góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi ple-
cami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych doleg-
liwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°.
CZ l 1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu
Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se pokrčí
kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou
lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce předkloněni. U chro-
nických potíží v oblasti kolenního kloubu byste neměli kolenní kloub
ohýbat do úhlu většího, než 90°.
P l 1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar
Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionan-
do-se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braços estão
ligeiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o
corpo ligeiramente para a frente. Em caso de dores crónicas nas articu-
lações dos joelhos, não os dobre a menos de 90°.
DK l 1. fase Robevægelser
Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og knæ-
led. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal være svagt
bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproble-
mer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre end 90°.
RUS l 1-ая фаза гребного движения
В положении сидя переместите сиденье в переднюю позицию,
согнув бедренные и коленные суставы. Руки держат ручку сверху
Руки и слегка согнуты. Сидите прямо, слегка наклонившись
вперед. При хронических заболеваниях в коленных суставах не
сгибайте сустав под углом менее 90°.
SLO l 1. faza za začetek gibanja med zavesljajem
V izhodiščnem položaju se sedež premakne v sprednji položaj tako, da
upognete kolčne in kolenske sklepe. Roke primejo ročaj od zgoraj.
Roke so rahlo skrčene. Sedite z vzravnanim hrbtom, rahlo sklonjeni
naprej. Pri kroničnih težavah v kolenskem sklepu priporočamo, da ga
ne upognete pod 90°.
D l 1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung
In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position
gebracht, indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fas-
sen den Griff von oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit
geradem Rücken, leicht vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im
Kniegelenk sollten Sie das Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.
GB l 1st phase The rowing movements
To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip
and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent
slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should
you suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle
of less than 90°.
F l 1re phase Déroulement des mouvements du rameur
En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée,
en fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains
empoignent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Assey-
ez-vous le dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs
dans les genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.
NL l Fase 1 - Uitvoering van de roeibeweging
Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, ter-
wijl men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands
de handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar
voren gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen
deze niet onder een hoek van 90 graden worden gebogen.
E l 1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo
En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexio-
nando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la
empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados.
Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En
caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería
flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º.
I l 1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata
Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione ante-
riore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani
devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente
piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente
avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non
devono essere piegate sotto i 90°.
D l 2. Phase
Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine.
Der Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen
geraden Rücken achten.
GB l 2nd phase
This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with
the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight.
F l 2e phase
Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir
les poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.
NL l Fase 2
U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de
handgreep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop
dat de rug gestrekt is.
E l 2ª Fase
En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se
sigue sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar
que la espalda esté recta.
I l 2 da. fase
In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere
afferrato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve esse-
re in una posizione diritta.
PL l 2. faza
Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona
trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach.
CZ l 2. Fáze
Trénující začíná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále držte
lehce pokrčenými pažemi. Dbejte na rovná záda.
P l 2. fase
O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a
segurar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as
costas direitas.
DK l 2. fase
I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at holde
i håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen ret.
RUS l 2-ая фаза
Начинайте с выпрямления ног. Удерживайте ручку также слегка
согнутыми руками. Следите, чтобы спина была прямая.
SLO l 2. faza
Tisti, ki vadi, mora začeto to fazo z iztegnitvijo nog. Ročaj še naprej
držite z rahlo upognjenimi rokami. Pazite na vzravnan hrbet.
220
221
PL l 3. faza
Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć
uchwyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na
koniec fazy pozostawić nogi również lekko zgięte.
CZ l 3. Fáze
Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat směrem
k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci
pohybové fáze lehce pokrčené.
P l 3. fase
Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em
direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trás. No final
desta fase, flexione também as pernas ligeiramente.
DK l 3. fase
Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind mod
kroppen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I slutningen af
bevægelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede.
RUS l 3-ая фаза
Когда ноги почти выпрямлены, потяните ручку на себя. Слегка
наклоните верхнюю часть туловища назад. До конца фазы ноги
остаются слегка согнутыми.
SLO l 3. faza
Ko so noge skoraj zravnane, morate ročaj povleči k telesu. Zgornji del
telesa rahlo nagnite nazaj. Noge pustite tudi po koncu faze gibanja
rahlo upognjene.
D l 3. Phase
Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper
ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum
Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.
GB l 3rd phase
When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle
towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the move-
ment, the knees should still be slightly bent.
F l 3e phase
Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le
corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase,
laisser les jambes légèrement fléchies.
NL l Fase 3
Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het
bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde
van de beweging licht gebogen houden.
E l 3ª Fase
Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el
cuerpo. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás.
Dejar las piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la
fase de movimiento.
I l 3 za. fase
Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate legger-
mente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante
la fase di movimento.
D l 4. Phase
Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe
der Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die
Ausgangsposition.
GB l 4th phase
Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee
level, bend the knees once again and return to the starting position.
F l 4e phase
Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hau-
teur des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.
NL l Fase 4
Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte
bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie.
E l 4ª Fase
Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encu-
entre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y
pase a la posición inicial.
I l 4 ta. fase
Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa alte-
zza delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di par-
tenza.
PL l 4. faza
Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się
mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i
przejść do pozycji wyjściowej.
CZ l 4. Fáze
Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve výši
kolen, přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
P l 4 fase
Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos
joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial.
RUS l 4-ая фаза
Отведите ручку вперед. Как только она окажется на уровне
коленей, согните ноги и вернитесь в исходное положение.
SLO l 4 faza
Ročaj pomaknite naprej. Takoj, ko je ročaj približno v višini kolena,
skrčite noge in se premaknite v izhodiščni položaj.
222
223
PL l 1. Crunch
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do góry,
staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone
na karku.
Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i opuś-
cić. Nie unosić miednicy.
Działanie: mięśnie brzucha.
CZ l 1. Sed – leh
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy
držte nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se
dotýkají týla.
Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté
opět spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
P l 1. Abdominal tradicional
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante
as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos
na nuca.
Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-
mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna
lombar nem a bacia.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK l 1. Crunch
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft
benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel.
Placer hænderne bag nakken.
Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk
den igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
RUS l 1. Сгибание
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску.
Поднимите ноги так, чтобы бедренный и коленные суставы
были согнуты под углом 90°. Положите руки за голову.
Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова опустите
верхнюю часть туловища. Не приподнимайте поясницу и таз.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы
SLO l 1. Crunch
Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Noge držite navz-
gor, kolčni in kolenski sklepi so upognjeni za 90°. Roke se dotikajo
zatilja.
Izvajanje gibov: Zgornji del telesa se zvije, rahlo dvigne in nato ponov-
no spusti. Ne dvigujte ledvenega dela hrbtenice in medenice.
Obremenjeno mišičevje: trebušne mišice
D l 1. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Beine in Hochhalte,
die Hüft-und Kniegelenke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den
Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angeho-
ben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das
Becken nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB l 1. Crunches
Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up
towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The
hands are in contact with the neck.
Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and again
lowered. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits: Abdominals
F l 1. Crunches
Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes
levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°,
les mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescen-
dre. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Muscles sollicités: les abdominaux
NL l 1. Crunch
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen
gekruist onhoog (in een hoek van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw han-
den in uw nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets
onhoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bek-
ken mag u niet omhoog brengen.
Getrainde spieren: buikspieren
E l 1. Crunch
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas
levantadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en
90º. Las manos tocan la nuca.
Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo,
levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna
de la región lumbar ni la pelvis.
Efecto: Músculos del abdomen.
I l 1. Crunch
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete
in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di
90°. Le mani sfiorano la nuca.
Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi
di nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.
Effetto: muscoli addominali
D l 2. Rudern vorgebeugt
Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne
beugen. Die Füße stehen auf der Trittplatte. Knie leicht beugen.
Hände fassen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung Bauch hochziehen. Ellen-
bogen am Oberkörper vorbei führen, danach die Arme wieder
strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Arm -
beuger
GB l 2. Bent-over row
Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.
Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with
both hands Extend the arms.
Exercise: Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows
move upwards past the sides of the body. Stretch the arms once
again.
Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps
F l 2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant
Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds
se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les
mains saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.
Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les
coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.
Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL l 2. Voorovergebogen roeien
Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar
voren. Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan
de trekstang. Houd uw armen gestrekt.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen
langs uw lichaam en strek daarna uw armen.
Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps
E l 2. Remar inclinado hacia delante
Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia
delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligera-
mente las rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los bra-
zos están estirados.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en
dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la
parte superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos
I l 2. Remare in posizione avanzata curva
Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si
trovano sulla pedana. Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfi-
orano la barra. Le braccia sono tese.
Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I
gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le brac-
cia.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomi-
to.
PL l 2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej
Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko
do przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają
wyciąg. Ramiona są wyprostowane.
Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie
poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie
wyprostować ramiona.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion
CZ l 2. Veslování v předklonu
Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu.
Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena. Rukama uchopte
táhlo. Paže jsou napnuty.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty veďte kolem
horní části těla, poté paže opět napněte.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.
P l 2. Remar em pé, com o tronco inclinado
Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as
costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para os pés. Dobre
ligeiramente os joelhos. As mãos seguram a barra de tracção.
Estique os braços.
Execução do movimento: levante a barra de tracção em direcção à bar-
riga. Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a
esticar os braços.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna verte-
bral, músculos flexores do braço.
DK l 2. Foroverbøjet roning
Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fødderne
skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en smule. Grib fat om
trækstangen med hænderne. Armene skal være strakte.
Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi overkrop-
pen, og stræk så armene igen.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere.
RUS l 2. Гребля стоя
Исходное положение: Слегка наклоните верхнюю часть
туловища, сохраняя при этом спину прямой. Ноги на
платформе и Ноги слегка согнуты в коленях. Руки держаться
за ручку Руки выпрямлены.
Выполнение: Потяните ручку к животу. При этом отведите локти
назад, а затем снова выпрямите руки.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы и мышцы спины.
SLO l 2. Veslanje v sklonjenem položaju
Izhodiščni položaj: Zgornji del telesa z vzravnanim hrbtom upognite
rahlo naprej. Noge stojijo na stopalni plošči. Rahlo upognite kolena.
Roke se oprimejo vlečnega droga. Roke so iztegnjene.
Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite navzgor v smeri trebuha. Komolec
vodite mimo zgornjega dela telesa, nato roke ponovno iztegnite.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, mišice hrbta, upogibalka rok
224
225
I l 3. Remare con un solo braccio
Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile
imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in
posizione verticale. Il braccio rimane teso.
Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occa-
sione piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al
torace l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie,
cambiare il lato e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomi-
to.
PL l 3. Wiosłowanie jedną ręką
Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką zła-
pać za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej.
Ramię jest wyprostowane.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w
łokciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej
serii zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.
CZ l 3. Veslování pomocí jedné paže
Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou rukou uch-
opte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je
natažená.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohněte paži
v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po
ukončení série vyměňte stranu a přejděte k protilehlé straně přístroje.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.
P l 3. Remar com um braço
Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado.
Com uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha a
barra de tracção na vertical. Estique o braço.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o corpo, dob-
rando o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao
nível do peito. Depois de concluir esta série, repita para o outro
lado, colocando-se no lado oposto do aparelho.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna verte-
bral, músculos flexores do braço.
DK l 3. Roning, énarmet
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad
hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder.
Hold stangen bagved hovedet med let bøjede arme.
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så
stangen om bag hovedet igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler
RUS l 3. Гребля одной рукой
Исходное положение: Встаньте одним коленом на сиденье.
Возьмите ручку одной рукой посередине. Ручку держать
вертикально. Рука вытянута.
Выполнение: Потяните ручку к себе, при этом сгибая руку в
локте. Локтевой сустав отведен назад на уровне грудной
клетки. После выполнения серии упражнений смените руку и
встаньте с противоположной стороны тренажера.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы и мышцы спины.
SLO l 3. Veslanje z eno roko
Izhodiščni položaj: z eno nogo klečite na sedežni blazini. Z eno roko
primite v sredini vlečni drog. Vlečni drog držite navpično. Roka je
iztegnjena.
Izvajanje gibov: Vlečni drog povlecite k telesu, pri tem upognite roki in
komolčni sklep. Komolčni sklep vodite mimo prsnega koša. Po koncu
niza zamenjajte strani in pojdite na nasproti ležečo stran naprav.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, mišice hrbta, upogibalka rok.en.
D l 3. Einarmiges Rudern
Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz polster knien. Mit einer
Hand die Zugstange in der Mitte fassen. Die Zugstange in der Verti-
kalen halten. Der Arm ist gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper ziehen, dabei den
Arm im Ellenbogengelenk beugen. Das Ellenbogengelenk am Brust-
korb vorbeiziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite wechseln
und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rücken muskulatur, Arm -
beuger.
GB l 3. Single-arm rowing
Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the cent-
re with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm
is extended.
Exercise: Pull the handle towards the body, bending the arm at the
elbow. The elbow passes the body at chest level. On completion of
one set, cross over to the other side of the machine and use the
other arm.
Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps
F l 3. Ramer à une main
Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une
main la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale,
le bras est étendu.
Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le
coude devant la poitrine. Changer de côté à la fin d une série - pas-
ser de l’autre côté de l’appareil.
Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL l 3. Roeien met één arm
Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand
de trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte
arm in vertikale positie.
Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam.
Breng uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één
serie met uw andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het
toestel staan).
Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps
E l 3. Remar con un brazo
Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una
mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la
barra vertical. El brazo estirado.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo, fle-
xionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja
torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el
lado opuesto de aparato.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.
D l 4. Überzüge
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf liegt auf
dem Sitzpolster. Die Zugstange mit beiden Händen fassen. Mit leicht
gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogenge lenk angewinkelten
Armen wird die Zugstange in Richtung Becken gezogen. Ansch-
ließend die Zug stange hinter den Kopf führen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken muskulatur
GB l 4. Pull-overs
Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat.
Grip the handle with both hands. Hold the handle behind the head
with arms slightly bent.
Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pel-
vis. Then return the handle to the position behind the head.
Benefits: Chest muscles, back muscles
F l 4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repo-
se sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant
légèrement fléchis, tenir la barre derrière la tête.
Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en
direction du bassin. La passer ensuite derrière la tête.
Muscles sollicités: pectoraux, dorsaux
NL l 4. Pull-overs
Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op
de zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze
met licht gebogen armen achter uw hoofd.
Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken
en vervolgens achter uw hoofd.
Getrainde spieren: borst- en rugspieren
E l 4. Tirar la barra por encima
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza des-
cansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas
manos. Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de
tracción detrás de la cabeza.
Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la
articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la
pelvis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza.
Efecto: Músculos de pecho y espalda.
I l 4. Rivestimenti
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La
testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con
ambedue le mani. Tenete la barra dietro la testa piegando legger-
mente le braccia.
Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino,
tenendo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre
la barra dietro al testa.
Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale
PL l 4. Przeciąganie nad giową
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu;
złapać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać
wyciąg za głową.
Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają
wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za
głowę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.
CZ l 4. Cviky přes hlavu
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Hlava
leží na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce pokrčenými
pažemi držte táhlo za hlavou.
Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech táhněte
táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za hlavu.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo.
P l 4. Pullover
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a
cabeça no banco. Segure na barra de tracção com as duas mãos.
Dobre os braços ligeiramente e levante a barra de tracção atrás da
cabeça.
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados pelos
cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De seguida, leve
a barra de tracção atrás da cabeça.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna vertebral
DK l 4. Pull-overs
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad
hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder.
Hold stangen bagved hovedet med let bøjede arme.
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så
stangen om bag hovedet igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler
RUS l 4. Перетягивания
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову
положите на сиденье. Возьмите ручку обеими руками. И
держите слегка согнутыми руками за головой.
Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками потяните ручку
по направлению к тазу. Затем вернуться в исходное
положение.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы и мышцы спины.
SLO l 4. Prevleki
Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava leži na
sedežni blazini. Vlečni drog primite z obema rokama. Z rahlo skrče-
nimi rokami držite vlečni drog nad glavo.
Izvajanje gibov: z rahlo upognjenim komolčnim sklepom povlečete vleč-
ni drog v smeri medenice. Nato vlečni drog peljete izza glave.
Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, hrbtne mišice
226
227
I l 5. Seilzug stehend
Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede sinistro
deve poggiare sulla pedana. Il busto deve essere piegato legger-
mente in avanti, tenendo comunque la schiena in posizione diritta.
Piegare leggermente il ginocchio. La mano sinistra deve afferrare il
centro della barra.
Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo,
quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito
una serie di esercizi cambiate il lato.
Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla.
PL l 5. Ciągnięcie liny w pozycji stojącej
Pozycja wyjściowa: stanąć bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi
na podłożu. Górne partie ciała i plecy pochylić lekko do przodu.
Zgiąć lekko kolana. Lewa ręka trzyma środek wyciągu.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg przed siebie. Następnie powrócić
do pozycji wyjściowej. Po serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków.
CZ l 5. Přitahování lana ve stoje
Výchozí poloha: Postoj bokem k přístroji. Levé chodidlo stojí na stupát-
ku. Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu. Lehce
ohněte kolena. Levou rukou uchopte střed táhla.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte do polohy před tělem. Poté je veďte
zpět do výchozí polohy. Po provedení jedné série vyměňte stranu.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo.
P l 5. Tracção com cabo, em pé
Posição inicial: permaneça de lado para o aparelho. Coloque o pé
direito sobre a placa para os pés. Dobre o tronco ligeiramente para
a frente, mantendo as costas direitas. Dobre ligeiramente os joelhos.
Agarre no centro da barra de tracção com a mão esquerda.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente do
corpo. De seguida, leve-a novamente até à posição inicial. Depois
de uma série de exercícios, repita com o outro braço.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides
DK l 5. Kabeltræk, stående
Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer venstre fod på
fodpladen. Bøj overkroppen en smule fremad med ret ryg. Bøj knæe-
ne en smule. Tag fat midt på stangen med venstre hånd.
Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før den tilbage i udgangsstil-
lingen igen. Skift side efter et sæt.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler
RUS l 5. Боковая тяга стоя
Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Левая нога
стоит на платформе. Слегка наклоните верхнюю часть
туловища, сохраняя при этом спину прямой. Ноги слегка
согнуты в коленях. Левая рука держит ручку в центре.
Выполнение: Потяните ручку перед собой и удерживайте. Затем
вернитесь в исходное положение. Выполнив серию
упражнений, смените сторону.
Задействованные мышцы: мышцы груди и передние плечевые
мышцы
SLO l 5. Vleka vrvi vzravnano
Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Leva noga je na
stopalni plošči. Zgornji del telesa z vzravnanim hrbtom upognite
rahlo naprej. Rahlo upognite kolena. Leva roka prime sredino vleč-
nega droga.
Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite pred telo v predročni položaj.
Nato ga ponovno premaknite v izhodiščni položaj. Po koncu niza
zamenjajte stran.
Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, sprednje ramenske mišice
D l 5. Seilzug stehend
Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf
der Trittplatte. Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne
beugen. Knie leicht beugen. Die linke Hand faßt die Mitte der Zug -
stange.
Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhaltepositi-
on ziehen. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
Nach einem Satz die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermus kulatur
GB l 5. Cable pull in standing position
Starting position: Stand at the side of the unit. The left foot is on the foot
plate. Lean the upper body slightly forward keeping the back
straight. Bend the knee slightly. Grasp the bar in the middle with the
left hand.
Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it
to return to the starting position. Change sides after one set.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F l 5. Traction du câbles, debout
Position de départ: position debout sur le côté de l’appareil. Le pied
gauche est sur la pédale. Incliner légèrement le haut du corps avec
le dos droit vers l’avant. Plier légèrement le genou. La main gauche
tient le milieu de la barre de traction.
Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir
dans la position initiale. Changer de côté après une série.
Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules
NL l 5. Koordtrekken, staand.
Uitgangspositie: langs het apparaat gaan staan. De linker voet staat op
de treeplank. Bovenlichaam met rechte rug iets naar voren buigen.
Knie licht buigen. De linker hand pakt de trekstang in het midden
vast.
Oefening: trek de stang naar uw lichaam en breng deze vervolgens
terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëndiging van
een serie met uw andere arm uit.
Getrainde spieren: borstspieren
E l 5. Tiro de cuerda de pie
Posición inicial: De pie con el aparato a un lado. El pie izquierdo sobre
la placa. Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia
delante. Flexionar ligeramente las rodillas. La mano izquierda sujeta
la barra de tracción por el centro.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición
delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de
una serie cambiar de lado.
Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda.
D l 6. Seilzug kniend
Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Ein Fuß steht auf dem
Bodenrohr. Mit dem anderen Bein befindet sich der Trainierende in
Kniestand. Die Mitte der Zugstange mit einer Hand greifen. Der
Rücken bleibt gerade.
Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Kör per in Vorhaltepositi-
on ziehen. Anschließend die Zugstange in die Ausgangsposition
zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskula tur
GB l 6. Cable pull in kneeling position
Starting positions: Right angles to machine. One foot is on the base
bar. The other knee rests on the ground. The handle is held in the
centre. The back remains straight.
Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it
to return to the starting position. Change sides after one set.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F l 6. Traction du câble, à genou
Position initiale: se placer à côté de l’appareil. Un pied est placé sur le
tube au sol. L’autre jambe est à moitié fléchie. Prendre d’une main le
milieu de la barre de traction, le dos reste droit.
Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir
dans la position initiale. Changer de côté après une série.
Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules
NL l 6. Koordtrekken, geknield
Uitgangspositie: kniel op één knie naast het apparaat. Een voet staat op
de bodembuis. Pak met één hand de handgreep in het midden vast.
Houd uw rug recht.
Oefening: breng de trekstang tot aan uw lichaam en vervolgens terug in
de uitgangspositie. Voer de oefening na beëindiging van één serie
met uw andere arm uit.
Getrainde spieren: borstspieren
E l 6. Tiro de cuerda de rodillas
Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. Un pie sobre el tubo
de suelo. La otra pierna en posición arrodillada. Coger la barra de
tracción por el centro con una mano. La espalda permanece recta.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición
delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de
una serie cambiar de lado.
Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda.
I l 6. Trazione della barra, inginocchiati
Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Un piede deve
poggiare sul tubo L’altra gamba dovrà essere inginocchiata. Afferra-
re con la mano il centro della barra. La schiena deve rimanere dirit-
ta.
Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo,
quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito
una serie di esercizi cambiate il lato.
Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla.
PL l 6. Ciągnięcie liny w pozycji klęczącej
Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia, jedna stopa stoi na
rurze podstawy, druga noga klęczy. Chwycić ręką środek wyciągu.
Plecy wyprostowane.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do przodu przed siebie, następnie
poprowadzić go do pozycji wyjściowej. Po jednej serii zmienić
stronę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków
CZ l 6. Přitahování lana v kleče
Výchozí poloha: Poloha bokem k přístroji. Postavte chodidlo na spodní
trubku stojanu. Druhá noha trénujícího se nachází v kleku. Jednou
rukou uchopte střed táhla. Záda zůstávají rovná.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte do polohy před tělem. Následně
veďte táhlo zpět do výchozí polohy. Po provedení jedné série vym-
ěňte stranu.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo
P l 6. Tracção com cabo, com um joelho no chão
Posição inicial: de lado para o aparelho. Um pé deve estar apoiado
sobre o tubo da base. Ajoelhe-se com a outra perna. Com uma
mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha as costas
direitas.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente do
corpo. De seguida, leve a barra de tracção até à posição inicial.
Depois de uma série de exercícios, repita com o outro braço.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides
DK l 6. Kabeltræk, på knæ
Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer den ene fod
på bundrøret. Det andet ben hviler med knæet på gulvet. Tag fat
midt på trækstangen med den ene hånd. Hold ryggen ret.
Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før derefter trækstangen tilba-
ge til udgangsstillingen. Skift side efter et sæt.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler
RUS l 6. Боковая тяга на коленях
Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Одна нога
стоит на платформе. Другая согнута в колене. Удерживайте
ручку одной рукой в центре. Держите спину прямой.
Выполнение: Потяните ручку перед собой и удерживайте. Затем
вернитесь в исходное положение. Выполнив серию
упражнений, смените сторону.
Задействованные мышцы: мышцы груди и передние плечевые
мышцы
SLO l 6. Vleka vrvi v klečečem položaju
Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Ena noga je na
talni cevi. Z drugo nogo tisti, ki vadi, kleči. Z roko primite sredino
vlečnega droga. Hrbet je vzravnan.
Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite pred telo v predročni položaj.
Nato vlečni drog vrnite v izhodiščni položaj. Po enem nizu zamenja-
jte stran.
Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, sprednje ramenske mišice
228
229
PL l 7. Wiosłowanie na stojąco
Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana przed urządzeniem na
podłożu. Złapać wyciąg od góry i trzymać na wysokości bioder.
Przebieg ruchów: podnieść wyciąg na wysokość barków, łokcie przy
tym w bok do góry. Następnie spuścić wyciąg.
Działanie: mięśnie barków, ramion.
CZ l 7. Veslování ve stoje
Výchozí poloha: Rovný postoj na stupátku před přístrojem. Uchopte
táhlo seshora a držte je ve výšce boků.
Provedení pohybu: Táhlo zdvihněte až do výšky ramen. Lokty přitom
ukazují po stranách vzhůru. Poté spusťte táhlo dolů.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, flexory paže
P l 7. Remar em pé
Posição inicial: de pé, diante do aparelho, sobre a placa para os pés.
Segure a barra de tracção por cima e mantenha-a à altura da
bacia.
Execução do movimento: levante a barra de tracção até aos ombros.
Os cotovelos apontam para o lado e para cima. De seguida, baixe
a barra de tracção.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos flexores do braço
DK l 7. Roning, stående
Udgangsstilling: Stil dig ret op på fodpladen foran maskinen. Tag fat i
trækstangen med overhåndsgreb og hold den i hoftehøjde.
Øvelse: Træk stangen op til skulderhøjde. Albuerne skal vende ud til
siden og opad. Sænk stangen igen.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler, armbøjere
RUS l 7. Гребля стоя
Исходное положение: Прямая стойка, ноги на платформе. Ручку
взять сверху и удерживать на уровне бедер.
Выполнение: Поднимите ручку на ширину плеч. При этом локти
направлены в стороны и вверх. Затем опустите ручку.
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч
SLO l 7. Veslanje stoje
Izhodiščni položaj: vzravnan položaj pred napravo na plošči za stopan-
je. Vlečni drog primite od zgoraj in ga držite v višini bokov.
Izvajanje gibov: vlečni drog dvignite v višino ramen. Komolca kažeta
stransko navzgor. Nato spustite vlečni drog.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, upogibalka rok
D l 7. Rudern stehend
Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte.
Zugstange von oben fassen und in Hüfthöhe halten.
Bewegungsausführung: Zugstange bis auf Schulter höhe anheben. Die
Ellenbogen zeigen dabei seitlich nach oben. Danach Zugstange sen-
ken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Arm beuger
GB l 7. Rowing in standing position
Starting positions: Upright stance with both feet on footplate. Grip hand-
le from above and hold at hip level.
Exercise: Pull the handle up to shoulder height. The elbows point
upwards and to the side. Lower the handle and repeat the move-
ment.
Benefits: Shoulder muscles, biceps
F l 7. Ramer debout
Position initiale: debout sur le marchepieds, face à l’appareil. Prendre
la barre par le haut et la tenir à hauteur des hanches.
Mouvement: lever la barre jusqu’à hauteur des épaules. Dans ce mouve-
ment, les coudes sont tournés vers l’extérieur. Laisser revenir ensuite
la barre.
Muscles sollicités: muscles des épaules, fléchisseurs des bras
NL l 7. Roeien, staand
Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak
de trekstang bovenhands vast en breng deze op heuphoogte.
Oefening: breng de stang tot op schouderhoogte. Uw ellebogen dienen
hierbij in horizontale positie en haaks op uw lichaam te staan. Laat
de trekstang vervolgens zakken.
Getrainde spieren: schouderspieren en arm biceps
E l 7. Remar de pie
Posición inicial: Recto de pie delante del aparato, sobre la placa.
Coger la barra de tracción desde arriba y mantenerla a la altura de
las caderas.
Ejecución del movimiento: Levantar la barra de tracción hasta la altura
de los hombros, con los codos mirando lateralmente hacia abajo.
Luego bajar la barra de tracción.
Efecto: Músculos de hombros, flexores de brazos.
I l 7. Remare stando in posizione verticale
Posizione di partenza: posizione diritta davanti alla pedana. Afferrare
la barra di traino dal di sopra e tenerla in all’altezza del bacino.
Sequenza del movimento: Sollevare la barra fino all’altezza delle spal-
le. I gomiti devono essere rivolti lateralmente verso l’alto.
Effetto: muscolatura della spalla, flessore del gomito.
D l 8. Rudern mit angehobenen Ellenbogen
Ausgangsposition: Wie in Phase 1.
Bewegungsausführung: Beine strecken und während der Rückwärtsbe-
wegung die Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben. Die Arme wer-
den weit zurückgeführt. Danach in die Ausgangsposition begeben.
Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Schulter muskulatur, Arm beuger
GB l 8. Rowing with raised elbows
Starting positions: As for 1 st phase.
Exercise: Stretch the legs and raise the elbows to shoulder level while
sliding backwards. Pull the arms back. Return to the starting position.
Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps
F l 8. Ramer, les coudes levés
Position initiale: comme pour la phase 1.
Mouvement: étendre les jambes et tirer les bras en arrière en levant les
coudes à hauteur des épaules. Ramener les bras très loin. Revenir en
suite en position initiale.
Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL l 8. Roeien met opgetrokken ellebogen
Uitgangspositie: Zoals in fase 1.
Oefening: Strek uw benen en trek uw ellebogen tijdens de achterwaart-
se beweging tot uw schouders op. Uw armen worden nu ver naar
achteren gebracht. Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie.
Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps
E l 8. Remar con codos levantados
Posición inicial: Como en la fase 1.
Ejecución del movimiento: Estirar las piernas y durante el movimiento
hacia atrás levantar los codos hasta la altura de los hombros. Los
brazos se llevan bien hacia atrás. Luego se vuelve a la posición ini-
cial.
Efecto: Músculos de espalda y hombros, flexores de brazos.
I l 8. Remare tenendo i gomiti sollevati
Posizione di partenza: come nella fase 1.
Sequenza del movimento: distendere le gambe e durante il movimento
di ritorno sollevare i gomiti fino all’altezza delle spalle. Le braccia
vengono portate indietro. Successivamente ritornare nella posizione
di partenza.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomi-
to.
PL l 8. Wiosłowanie z uniesionymi łokciami
Pozycja wyjściowa: jak w fazie 1
Przebieg ruchów: Wyprostowć nogi, a następnie podnieść łokcie na
wysokość barków. Ramiona są prowadzone daleko w tył. Następnie
proszę przejść do pozycji wyjściowej.
Działanie: mięśnie pleców, barków i ramion.
CZ l 8. Veslování se zdviženými lokty
Výchozí poloha: Jako ve fázi 1.
Provedení pohybu: Natáhněte nohy a během zpětného pohybu zdvihně-
te lokty do výšky ramen. Paže jsou zeširoka vedeny zpět. Vraťte se
do výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Zádové a ramenní svalstvo, flexory paže.
P l 8. Remar com os cotovelos elevados
Posição inicial: como na fase 1.
Execução do movimento: Estique as pernas e, enquanto rola para trás,
levante os cotovelos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás.
De seguida, volte à posição inicial.
Músculos trabalhados: músculos dorsais e deltóides, músculo flexor do
braço.
DK l 8. Roning med løftede albuer
Udgangsstilling: Som i fase 1.
Øvelse: Stræk benene og løft albuerne op i skulderhøjde, mens du gli-
der baglæns. Armene skal føres helt tilbage. Gå tilbage til udgangs-
stillingen.
Muskler, der trænes: Ryg- og skuldermuskler, armbøjere.
RUS l 8. Гребля с приподнятыми локтями
Исходное положение: Как в фазе 1.
Выполнение: Ноги выпрямлены, во время движения назад
поднимите локти до уровня плеч. Руки отведены далеко
назад. Затем вернитесь в исходное положение.
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч и мышцы спины
SLO l 8. Veslanje z dvignjenimi komolci
Izhodiščni položaj: tako, kot v fazi 1.
Izvajanje gibov: iztegnite noge in med gibanjem nazaj, dvignite komol-
ce v višino ramen. Roke se na široko vodijo nazaj. Nato pojdite v
izhodiščni položaj.
Obremenjeno mišičevje: mišice hrbta in ramen, upogibalka rok
230
231
PL l 9. podnoszenie wyciągu na stojąco
Pozycja wyjściowa: wyprostowana postawa przed urządzeniem na
podłożu. Ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona są lekko zgięte i
trzymane na wysokości klatki piersiowej.
Przebieg ruchów: ręce wyciągnąć do góry przed siebie, aż znajdą się
na wysokości barków. Następnie opuścić ramiona.
Działanie: mięśnie barków.
CZ l 9. Zdvihání před tělem vestoje
Výchozí poloha: Rovný postoj na stupátku před přístrojem. Rukama uch-
opte táhlo seshora. Lehce ohnuté paže držte ve výšce pánve.
Provedení pohybu: Veďte paže nahoru do pozice před tělem až do
výšky ramen. Poté spusťte paže.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo
P l 9. Elevação frontal, em pé
Posição inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas direitas e
os pés sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracção por
cima. Os braços estão ligeiramente flexionados à altura da bacia.
Execução do movimento: levante os braços até à altura dos ombros. De
seguida, estique-os.
Músculos trabalhados: músculos deltóides
DK l 9. Frontløft, stående
Udgangsstilling: Stil dig ret op foran maskinen på fodpladen. Tag fat i
trækstangen med et overhåndsgreb. Hold armene let bøjet i bækken-
højde.
Øvelse: Før de strakte armene opad, indtil de er i skulderhøjde. Sænk
armene igen.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler
RUS l 9. Тяга ручки перед собой в положении стоя
Исходное положение: Прямая стойка, ноги на платформе. Руки
держат ручку сверху. Руки слегка согнуты и находятся на
уровне бедер.
Выполнение: Поднимите руки вверх перед собой до уровня
плеч. Затем опустите руки.
Задействованные мышцы: Мышцы плеч.
SLO l 9. Dvigovanje na sprednji strani stoje
Izhodiščni položaj: vzravnan položaj pred napravo na plošči za stopan-
je. Roke primejo vlečni drog od zgoraj. Roke se rahlo upognejo in
držijo v višini medenice.
Izvajanje gibov: roke vodite navzgor v predročenje, dokler niso v ravni
ramen. Nato spustite roke.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen
D l 9. Frontheben stehend
Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Die
Hände fassen die Zugstange von oben. Die Arme werden leicht
gebeugt in Beckenhöhe gehalten.
Bewegungsausführung: Die Arme nach oben in die Vorhalte führen, bis
sie sich in Schulterhöhe befinden. Danach die Arme senken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
GB l 9. Front raise in standing position
Starting position: Upright stance with both feet on footplate. The handle
is gripped from above by both hands. The arms are held slightly
bent at waist level.
Exercise: Move the extended arms upwards until they reach shoulder
level. Lower the arms once again.
Benefits: Shoulder muscles
F l 9. Lever devant soi, debout
Position initiale: droit devant l’appareil, debout sur le marchepieds.
Prendre la barre de traction par le haut. Fléchir légèrement les bras
et les maintenir à hauteur du bassin.
Mouvement: lever les bras devant soi jusqu’à hauteur des épaules, puis
les baisser.
Muscles sollicités: muscles des épaules
NL l 9. Heffen, staand
Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak
met beide handen de greep bovenhands vast. Houd uw armen hier-
bij licht gebogen ter hoogte van uw bekken.
Oefening: breng uw naar voren gestrekte armen tot op schouderhoogte
en laat deze daarna zakken.
Getrainde spieren: schouderspieren
E l 9. Levantar hacia delante de pie
Posición inicial: Recto de pie delante de aparato, sobre la placa. Las
manos sostienen la barra de tracción desde arriba. Los brazos lige-
ramente flexionados se mantienen a la altura de la pelvis.
Ejecución del movimiento: Llevar los brazos hacia delante y arriba,
hasta la altura de los hombros. Luego bajar los brazos.
Efecto: Músculos de los hombros.
I l 9. Trazione della barra in posizione eretta frontale
Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta dinanzi all’appa-
recchio. Le mani devono afferrare la barra dall’alto. Le braccia
devono essere leggermente piegate e trovarsi all’altezza del bacino.
Sequenza del movimento: muovere le braccia verso l’alto fino a raggi-
ungere l’altezza delle spalle, quindi abbassarle.
Effetto: muscolatura della spalla
D l 10. Frontheben sitzend
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät und die Zugstange von
oben greifen. Der Rücken ist aufgerichtet, die Arme sind leicht
gebeugt. Die Beine leicht angewinkelt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition über
den Kopf in die Hochhalte position führen. Anschließend die Zugstan-
ge wieder in die Vorhalte bringen.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
GB l 10. Front raise in seated position
Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped
from above. The back is straight and the arms slightly bent. Bend the
knees slightly.
Exercise: Move the handle upwards from its position in front of the body
until it is over the head. Then return it to the position in front of the
body.
Benefits: Shoulder muscles
F l 10. Lever devant soi, assis
Position initiale: assis bien droit sur l’appareil, prendre la barre de trac-
tion par le haut. Le dos bien droit, les bras légèrement pliés, les jam-
bes légèrement fléchies.
Mouvement: tirer la barre de la position basse en position haute, audes-
sus de la tête, puis ramener la barre en position basse.
Muscles sollicités: muscles des épaules
NL l 10. Heffen, zittend
Uitgangspositie: ga rechtop zitten en pak de trekstang bovenhands vast.
Houd uw rug recht en uw armen licht gebogen. Uw benen dient u
iets op te trekken.
Oefening: breng de trekstang vanuit horizontale positie tot boven uw
hoofd. Breng de stang daarna in de uitgangspositie terug.
Getrainde spieren: schouderspieren
E l 10. Levantar hacia delante sentado
Posición inicial: Sentado recto sobre el aparato, cogiendo la barra de
tracción desde arriba. La espalda está erguida, los brazos ligera-
mente doblados. Las piernas ligeramente flexionadas
Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición
delante a la posición levantada arriba, por encima de la cabeza.
Luego volver a bajar la barra a la posición delante.
Efecto: Músculos de los hombros.
I l 10. Trazione della barra in posizione seduta
Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio
e afferrare la barra dall’alto. La schiena deve essere diritta e le
braccia leggermente piegate. La gambe devono essere leggermente
flette.
Sequenza del movimento: portare la barra, oltre la testa, in una posi-
zione elevata. Successivamente ricondurla nella posizione iniziale.
Effetto: muscolatura della spalla
PL l 10. Podnoszenie wyciągu na siedząco
Pozycja wyjściowa: pozycja wyprostowana na siedzeniu, wyciąg chwy-
cić od góry. Plecy są wyprostowane, ramiona lekko zgięte. Nogi
lekko podkurczone.
Przebieg ruchów: wyciąg poprowadzić z pozycji przed sobą do góry
ponad głowę Następnie opuścić wyciąg do pozycji przed siebie.
Działanie: mięśnie barków
CZ l 10. Zdvihání před tělem v sedě
Posição inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas direitas e
os pés sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracção por
cima. Os braços estão ligeiramente flexionados à altura da bacia.
Execução do movimento: levante os braços até à altura dos ombros. De
seguida, estique-os.
Músculos trabalhados: músculos deltóides.
P l 10. Elevação frontal, sentado
Posição inicial: sente-se direito no aparelho e segure a barra de tracção
por cima. As costas estão direitas e os braços ligeiramente flexiona-
dos. As pernas estão ligeiramente dobradas.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima, desde a
sua posição inicial em frente ao tronco até chegar acima do nível
da cabeça. De seguida, desça novamente a barra de tracção até
ficar em frente ao tronco.
Músculos trabalhados: músculos deltóides
DK l 10. Frontløft, siddende
Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen og tag fat i trækstangen
med et overhåndsgreb. Ryggen skal være ret, armene svagt bøjet.
Bøj benene en smule.
Øvelse: Før trækstangen op over hovedet med fremadstrakte arme. Før
så stangen tilbage til udgangsstillingen igen.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler
RUS l 10.
Исходное положение: Сядьте ровно и возьмитесь за ручку
сверху. Спина прямая, руки слегка согнуты. Ноги слегка
согнуты.
Выполнение: Потяните ручку из положения перед собой над
головой до самой высокой позиции. Затем вернитесь в
исходное положение.
Задействованные мышцы: Мышцы плеч.
SLO l 10. Dvigovanje na sprednji strani sede
Izhodiščni položaj: vzravnano sedenje na napravi in vlečni drog primite
od zgoraj. Hrbet je vzravna, roke so rahlo skrčene. Noge so rahlo
upognjene.
Izvajanje gibov: vlečni drog speljite iz predročnega položaja prek
glave v vzročni položaj. Nato vlečni drog ponovno premaknite v
predročni položaj.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen
232
233
I l 11. Trazione della barra in posizione eretta laterale
Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro
deve poggiare sul tubo. Il piede sinistro deve poggiare sulla peda-
na. Afferrare con la mano destra il centro della barra. Tenere la
barra accanto alla coscia destra. Il braccio deve essere leggermente
piegato.
Sequenza del movimento: la barra deve essere condotta lateralmente
fino a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi essere abbassata
fino alla coscia. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il
lato.
Effetto: muscolatura della spalla
PL l 11. Wyciąganie liny do góry
Pozycja wyjściowa: postawa bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi na
podłożu. Prawa ręka trzyma środek wyciągu. Wyciąg trzymany jest
przy lewym udzie. Ręka jest lekko zgięta.
Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg bokiem do ciała na wysokość
barków i na powrót opuścić do uda. Po jednej serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie barków
CZ l 11. Zdvihání paží do stran
Výchozí poloha: Postoj bokem k přístroji. Levé chodidlo stojí na stupát-
ku. Pravou rukou uchopte střed táhla. Táhlo držte vedle levého steh-
na. Paže je lehce pokrčena.
Provedení pohybu: Táhlo veďte od těla po stranách až do výšky ramen
a opět je spusťte ke stehnu. Po provedení jedné série vyměňte stranu.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo
P l 11. Tracção lateral do braço
Posição inicial: de pé, virado de lado para o aparelho. O pé esquerdo
deve ficar sobre a placa para os pés. Segure no meio da barra de
tracção com a mão direita. Segure a barra de tracção junto à coxa
esquerda. O braço está ligeiramente flexionado.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima e para o
lado, até chegar à altura do ombro, e volte a descê-la até à coxa.
Depois de uma série de exercícios, repita para o outro lado.
Músculos trabalhados: músculos deltóides
DK l 11. Skuldertræk til siden
Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer den venstre fod
på fodpladen. Tag fat midt på stangen med højre hånd. Hold stan-
gen tæt ved siden af venstre lår. Bøj armen en smule.
Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og op til skulderhøjde og
sænk den ned til låret igen. Skift side efter et sæt.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler
RUS l 11. Боковая тяга
Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Левая нога
стоит на платформе. Правая рука держит ручку в центре.
Держите ручку у левого бедра. Рука слегка согнута.
Выполнение: Отведите ручку в сторону до уровня плеч и
опустите снова до уровня бедер. Выполнив серию
упражнений, смените сторону.
Задействованные мышцы: Мышцы плеч.
SLO l 11. Stranski dvig rok
Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Leva noga je na
stopalni plošči. Desno roka prime sredino vlečnega droga. Vlečni
drog držite ob levem stegnu. Roka je rahlo skrčena.
Izvajanje gibov: vlečni drog peljite stransko ob telesu do višine ramen in
ga ponovno spustite do stegna. Po enem nizu zamenjajte stran.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen
D l 11. Armseitheben
Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf
der Trittplatte. Die rechte Hand faßt die Mitte der Zugstange. Die
Zugstange wird neben dem limken Oberschenkel gehalten. Der Arm
ist leicht gebeugt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange seitlich vom Körper bis auf Schul-
terhöhe führen und wieder zum Oberschenkel senken. Nach einem
Satz die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
GB l 11. Side pull
Starting position: Upright stance at side of machine. The left foot rests
on the footplate. The handle is held in the centre with the right hand.
The handle is held close to the left thigh. The arm is slightly bent.
Exercise: Pull the handle upwards and to the side until it reaches shoul-
der level. Then allow it to return to thigh level. Change sides after
one set.
Benefits: Shoulder muscles
F l 11. Lever le bras sur le côté
Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit sur le mar-
chepied. La main gauche saisit la barre de traction au milieu. Celle--
ci est gardée à côté de la cuisse gauche, le bras légèrement plié au
coude.
Mouvement: tirer la barre sur le côté du corps, jusqu’à hauteur de
l’épaule, puis la laisser revenir jusque contre la cuisse. Changer de
côté après une série d’exercises.
Muscles sollicités: muscles des épaules
NL l 11. Zijwaarts armheffen
Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan staan. De linkervoet
op de treeplank zetten. Met de rechterhand het midden van de trek-
stang vasthouden. De arm licht gebogen.
Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lichaam tot op schouder-
hoogte brengen en weer terug tot dijbeenhoogte. Na een serie van
zijde wisselen.
Getrainde spieren: schouderspieren
E l 11. Levantar brazo lateralmente
Posición inicial: De pie a un lado del aparato. El pie izquierdo sobre la
placa de apoyo. La mano derecha sostiene la barra de tracción por
el centro. La barra se mantiene al lado del muslo izquierdo. El
brazo ligeramente flexionado.
Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción por el lado del
cuerpo hasta la altura de los hombros y volver a bajarla hasta el
muslo. Después de una serie cambiar de lado.
Efecto: Músculos de los hombros.
D l 12. Armseitheben kniend
Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Der rechte Fuß steht auf
dem Bodenrohr. Mit dem linken Bein in den Kniestand gehen. Die
linke Hand faßt die Zugstange. Die Zugstange in Schulterhöhe vor
dem Körper halten.
Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition seit-
wärts führen und anschließend in die Vorhalteposition zurückführen.
Nach einem Satz die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
GB l 12. Side pull
Starting position: At side of machine. The right foot is on the base bar.
The left leg is in the kneeling position. The handle is held in the cent-
re with the left hand. The handle is held at shoulder height in front of
the body.
Exercise: Pull the handle to the side away from the body. Then allow it
to return to the position in front of the body. Change sides after one
set.
Benefits: Shoulder muscles
F l 12. Lever le bras, à genou
Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit est placé
sur le tube au sol. Mettre le genou droit à terre, la main droite prend
la barre. Tenir celle-ci devant le corps, à hauteur des épaules.
Mouvement: tirer la barre devant soi, sur le côté, puis la ramener
devant soi. Changer de côté après une série.
Muscles sollicités: muscles des épaules
NL l 12. Armheffen, zijwaarts, geknield
Uitgangspositie: ga naast het toestel staan. Rechtervoet staat op de
bodembuis. Kniel op één knie. Pak de trekstang met uw linker hand
vast en houd de stang op schouderhoogte voor uw lichaam.
Oefening: trek de stang naast uw lichaam en breng deze terug in de
uitgangspositie. Voer deze oefening na beëindiging van één serie
met uw andere hand uit.
Getrainde spieren: schouderspieren
E l 12. Levantar brazo arrodillado
Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. El pie derecho está
sobre la barra de suelo. La pierna izquierda arrodillada. La mano
izquierda coge la barra de tracción. Mantener la barra de tracción
delante del cuerpo a la altura de los hombros.
Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición
delantera hacia el lado y volver adelante. Cambiar de lado al termi-
nar la serie.
Efecto: Músculos de los hombros.
I l 12. Trazione della barra in posizione inginocchiata
laterale
Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro
deve poggiare sul tubo. La gamba sinistra dovrà essere inginocchia-
ta. Afferrare con la mano sinistra il centro della barra. Tenere la
barra davanti al corpo, all’altezza delle spalle.
Sequenza del movimento: La barra deve essere condotta lateralmente,
quindi riportata nella posizione iniziale. Dopo aver eseguito una
serie di esercizi cambiate il lato.
Effetto: muscolatura della spalla.
PL l 12. Wyciąganie liny do góry klęcząc
Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia. Prawa stopa stoi
na rurze podstawy. Lewa kolano podkurczone. Lewa ręka trzyma
wyciąg. Wyciąg należy trzymać przed sobą na wysokości barków.
Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg z pozycji wyjściowej w bok i z
powrotem. Po jednej serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie barków
CZ l 12. Zdvihání paží do stran v kleče
Výchozí poloha: Poloha bokem k přístroji. Postavte pravé chodidlo na
spodní trubku stojanu. Levou nohou poklekněte. Levou rukou uchopte
táhlo. Táhlo držte před tělem ve výšce ramen.
Provedení pohybu: Táhlo veďte z pozice před tělem do strany a násled-
ně zpět do pozice před tělem. Po provedení jedné série vyměňte
stranu.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo
P l 12. Tracção lateral do braço, com um joelho no chão
Posição inicial: de lado para o aparelho. O pé direito deve ficar apoia-
do sobre o tubo da base. Ponha o joelho esquerdo no chão. Segure
na barra de tracção com a mão esquerda. Mantenha a barra de
tracção à altura dos ombros, em frente ao tronco.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o lado, desde
a sua posição inicial em frente ao tronco e, de seguida, leve-a à
posição inicial. Depois de uma série de exercícios, repita para o
outro lado.
Músculos trabalhados: músculos deltóides
DK l 12. Skuldertræk til siden, på knæ
Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer højre fod på
bundrøret. Sæt dig på knæ med venstre ben. Tag fat i trækstangen
med venstre hånd. Hold stangen i skulderhøjde foran kroppen.
Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og før den så tilbage ind
foran kroppen igen. Skift side efter et sæt.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler
RUS l 12. Боковая тяга стоя на колене
Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Одна нога
стоит на платформе. Встаньте на левое колено. Левая рука
держит ручку в центре. Ручку держать перед собой на уровне
плеч.
Выполнение: Потяните ручку из положения перед собой в
сторону и затем вернитесь в исходное положение. Выполнив
серию упражнений, смените сторону.
Задействованные мышцы: Мышцы плеч.
SLO l 12. Stranski dvig rok kleče
Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Desna noga je na
talni cevi. Z levo nogo pokleknite. Leva roka drži vlečni drog. Vlečni
drog držite v višini ramen pred telesom.
Izvajanje gibov: vlečni drog premaknite iz predročnega položaja ob
strani in nato ga ponovno vrnite v predročni položaj. Po enem nizu
zamenjajte stran.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen
234
235
PL l 13. Zginanie kolan
Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu, ręce trzymają
wyciąg od góry.
Przebieg ruchów: zgiąć staw kolanowy i biodrowy a następnie
ponownie wyciągnąć. Uważać przy tym stale na wyprostowane
plecy.
Działanie: mięśnie pośladków, łydek, zginacz nóg
CZ l 13. Dřepy
Výchozí poloha: Pevný postoj na stupátku. Rukama uchopte táhlo ses-
hora.
Provedení pohybu: Ohněte kolenní a kyčelní klouby a následně je opět
natáhněte. Přitom stále dbejte na rovná záda.
Namáhané svalstvo: Extenzory stehna, flexory bérce, hýžďové svalstvo,
lýtkové svalstvo.
P l 13. Flexão de joelhos
Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa para os
pés. Segure na barra de tracção por cima.
Execução do movimento: dobre e estique os joelhos e os quadris.
Durante o exercício, certifique-se de que tem as costas direitas.
Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas, músculos glúteos,
músculos da barriga das pernas.
DK l 13. Knæbøjninger
Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på fodpladen.
Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb.
Øvelse: Bøj ned i knæ og hofter og stræk dem igen. Husk at holde ryg-
gen ret.
Muskler, der trænes: Benenes strække- og bøjemuskler, sædemuskler,
lægmuskler.
RUS l 13. Приседания
Исходное положение: Встаньте на платформу. Руки держат ручку
сверху.
Выполнение: Согните ноги в тазобедренных и коленных
суставах и снова выпрямите. Следите, чтобы спина была
прямая.
Задействованные мышцы: Мышца-сгибатель и мышца-
разгибатель, ягодичные мышцы, мышцы голени.
SLO l 13. Kolenski zgibi
Izhodiščni položaj: stabilna stoja na plošči za stopanje. Roke primejo
vlečni drog od zgoraj.
Izvajanje gibov: kolenske in kolčne sklepe upognite in jih nato ponovno
iztegnite. Pri tem nenehno pazite na vzravnan hrbet.
Obremenjeno mišičevje: iztegovalka nog, upogibalka nog, mišičevje
zadnjice, mišičevje mečnice
D l 13. Kniebeugen
Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die
Zugstange von oben.
Bewegungsausführung: Knie- und Hüftgelenke beugen und anschließend
wieder strecken. Dabei stets auf einen geraden Rücken achten.
Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskula tur,
Wadenmuskulatur
GB l 13. Squats
Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped
from above with both hands.
Exercise: Crouch forward bending at both knees and thingh. Ensure that
the back remains straight.
Benefits: Leg muscles, gluteal muscles
F l 13. Flexion des genoux
Position initiale: debout sur le marchepieds, les mains prennent la barre
par le haut.
Mouvement: fléchir les genoux et les hanches puis les étendre. veiller à
ce que le dos reste bien droit.
Muscles sollicités: extenseurs et fléchisseurs des jambes, muscles des fes-
ses
NL l 13. Kniebuiging
Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met beide handen de trek-
stang bovenhands vasthouden.
Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aansluitend strekken. Erop
letten dat de rug voortdurend gestrekt is.
Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren
E l 13. Flexiones de rodillas
Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen
la barra de tracción desde arriba.
Ejecución del movimiento: Flexionar las articulaciones de rodillas y
caderas y volver a estirarlas. Prestar atención en mantener la
espalda siempre recta.
Efecto: Extensores y flexores de piernas, músculos de nalgas, muslos.
I l 13. Flessione delle ginocchia
Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le
mani devono afferrare la barra dall’alto.
Sequenza del movimento: piegare le articolazioni dell’anca e delle
ginocchia, quindi tenderle, badando affinché la posizione della
schiena sia diritta.
Effetto: estensore della gamba, muscolatura del deretano e dei polpac-
ci.
D l 14. Bizepscurls stehend
Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die
Zugstange im Untergriff. Die Zugstange vor dem Körper halten. Die
Arme sind leicht gebeugt. Die Oberarme liegen am Ober körper an.
Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die
Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Die Oberarme bleiben
dabei am Körper fixiert.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB l 14. Biceps curls standing
Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped in
both hands from below. Hold the handle in front of the body. The
arms are slightly bent. The upper arms are held close to the body.
Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm
at the elbow. The upper arms remain pressed against the body.
Benefits: Biceps
F l 14. Rouler les biceps,en position debout
Position initiale: bien debout sur le marchepieds. Les mains saisissent la
barre par le dessous. Maintenir la barre de traction devant le corps,
les bras légèrement fléchis, la partie supérieure des bras collée au
tronc.
Mouvement: plier les bras au coude pour déplacer la barre de traction
en direction des épaules. La partie supérieure des bras reste collée
au corps.
Muscles sollicités: fléchisseurs des bras
NL l 14. Biceptraining, staand
Uitgangspositie: ga rechtop op de treeplank staan. Pak met beide han-
den de greep onderhands vast. Houd de trekstang met licht gebogen
armen voor het lichaam. Houd uw bovenarmen tegen uw bovenlich-
aam.
Oefening: door het buigen van de armen wordt de trekstang in de
richting van de schouders bewogen. De bovenarmen blijven daarbij
tegen het lichaam gedrukt.
Getrainde spieren: biceps
E l 14. Rotación de bíceps de pie
Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen
la barra de tracción desde abajo. Sostener la barra delante del
cuerpo. Los brazos están ligeramente flexionados. Los brazos tocan-
do la parte superior del cuerpo.
Ejecución del movimiento: Flexionando los brazos en los codos, la
barra de tracción se mueve hacia los hombros. Los brazos quedan
fijos contra la parte superior del cuerpo.
Efecto: Flexores de brazos.
I l 14. Bicipiti in posizione eretta
Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le
mani devono afferrare la barra dal basso. Tenere la barra davanti
al corpo. Le braccia devono essere leggermente piegate. Le braccia
supe riori poggiano sul busto.
Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta
verso le spalle. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al
corpo.
Effetto: flessore del gomito
PL l 14. Podnoszenie bicepsów
Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu. Ręce trzymają
wyciąg od dołu. Trzymać wyciąg przed tułowiem. Ramiona są lekko
zgięte i przylegają do tułowia.
Przebieg ruchów: poprzez zginanie rąk w stawie łokciowym wyciąg
kierowany jest w kierunku barków. Ramiona są przy tym dalej przy
ciele.
Działanie: Mięsień zginacz rąk
CZ l 14. Bicepsové zdvihy ve stoje
Výchozí poloha: Pevný postoj na stupátku. Rukama uchopte táhlo zespo-
du. Držte táhlo před tělem. Paže jsou lehce pokrčeny. Nadloktí
přiléhají k horní části těla.
Provedení pohybu: Ohýbáním paží v lokti se táhlo pohybuje směrem
k rameni. Nadloktí přitom zůstávají u těla.
Namáhané svalstvo: Flexory paže
P l 14. Rotação dos bíceps, em pé
Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa para os
pés. Segure na barra de tracção por baixo. Mantenha a barra de
tracção em frente ao tronco. Os braços estão ligeiramente flexiona-
dos. Os antebraços estão junto ao tronco.
Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque
a barra de tracção na direcção dos ombros. Os antebraços per-
manecem fixos junto ao corpo.
Músculos trabalhados: músculo flexor do braço
DK l 14. Bicepscurl, stående
Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på fodpladen.
Tag fat i trækstangen med underhåndsgreb. Hold stangen foran
kroppen. Arme skal være svagt bøjede. Overarmene skal ligge ind
til overkroppen.
Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod skuldrene.
Overarmene skal holdes fikseret ind mod kroppen.
Muskler, der trænes: Armbøjere
RUS l 14. Сгибание рук в положении стоя
Исходное положение: Встаньте на платформу. Руки держат
перекладину снизу. Ручку держать перед собой. Руки и слегка
согнуты. Локти прилегают к туловищу.
Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к плечам.
При этом локти также прилегают к туловищу.
Задействованные мышцы: плечевые мышцы
SLO l 14. Biceps curls stoje
Izhodiščni položaj: stabilna stoja na plošči za stopanje. Roke primejo
vlečni drog v spodnjem ročaju. Vlečni drog držite pred telesom.
Roke so rahlo skrčene. Nadlakta se prilegata zgornjemu delu telesa.
Izvajanje gibov: z upogibanjem rok v komolcu se vlečni drog premika v
smeri ramen. Nadlakti ostaneta pri tem fiksirani ob telesu.
Obremenjeno mišičevje: upogibalka rok.
236
237
PL l 15. Ćwiczenie bicepsów na siedząco
Pozycja wyjściowa: usiąść w pozycji wyprostowanej na urządzeniu.
Ręce trzymają wyciąg od dołu. Wyciąg trzymać na wysokości klatki
piersiowej przy pomocy lekko zgiętych ramion.
Przebieg ruchów: poprzez zgięcie rąk w stawie kolanowym wyciąg
przesuwany jest w kierunku barków.
Działanie: mięsień zginacz rąk
CZ l 15. Bicepsové zdvihy v sedě
Výchozí poloha: Seďte rovně na přístroji. Rukama uchopte táhlo zespo-
du. Táhlo držte s lehce pokrčenými pažemi před tělem ve výšce
prsou.
Provedení pohybu: Ohýbáním paží v lokti se táhlo pohybuje směrem
k rameni.
Namáhané svalstvo: Flexory paže
P l 15. Rotação dos bíceps, sentado
Posição inicial: sente-se no aparelho com as costas direitas. Segure na
barra de tracção por baixo. Mantenha a barra de tracção à altura
do peito, em frente ao tronco, com os braços ligeiramente dobra-
dos.
Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque
a barra de tracção na direcção dos ombros.
Músculos trabalhados: músculo flexor do braço
DK l 15. Bicepscurl, siddende
Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen. Tag fat i trækstangen med
underhåndsgreb. Hold stangen i brysthøjde foran kroppen med
svagt bøjede arme.
Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod skuldrene.
Muskler, der trænes: Armbøjere
RUS l 15. Сгибание рук в положении сидя
Исходное положение: Сядьте ровно. Руки держат перекладину
снизу. Потяните ручку до уровня груди и удерживайте перед
собой слегка согнутыми руками.
Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к плечам.
Задействованные мышцы: плечевые мышцы
D l 15. Bizepscurls sitzend
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät. Die Hände fassen die
Zugstange im Untergriff. Die Zug stange auf Brusthöhe mit leicht
gebeugten Armen vor dem Körper halten.
Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die
Zugstange in Richtung Schulter bewegt.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB l 15. Biceps curls in seated position
Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped
from beneath. It is held at chest level in front of the body with arms
slightly bent.
Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm
at the elbow.
Benefits: Biceps
F l 15. Rouler les biceps étant assis
Position initiale: assis bien droit sur l’appareil. Les mains saisissent la
poignée par le bas. Maintenir la barre de traction devant le corps, à
hauteur de la poitrine, les bras légèrement pliés.
Mouvement: mouvoir la barre de traction en direction des épaules, en
pliant les bras au coude.
Muscles sollicités: fléchisseurs des bras
NL l 15. Bicepstraining, zittend
Uitgangspositie: ga rechtop op het toestel zitten. Pak de trekstang met
beide handen onderhands vast en houd deze met licht gebogen
armen op borsthoogte voor uw lichaam.
Oefening: breng de trekstang door uw armen te buigen naar uw schou-
ders.
Getrainde spieren: biceps
E l 15. Rotación de bíceps sentado
Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen
la barra de tracción desde abajo. Mantener la barra de tracción a
la altura del pecho con los brazos ligeramente flexionados delante
del cuerpo.
Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en los codos, la
barra de tracción se mueve hacia los hombros.
Efecto: Flexores de brazos.
I l 15. Bicipiti in posizione seduta
Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio e
afferrare la barra da basso. Portare la barra all’altezza del torace
tenendo le braccia leggermente piegate.
Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene mossa
verso le spalle
Effetto: flessore del gomito
D l 16. Bizepscurls liegend
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet
sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Unter-
griff. Die Arme sind leicht gebeugt und liegen am Ober körper an.
Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogengelenk
wird die Zugstange in Richtung Kinn bewegt. Die Oberarme bleiben
dabei am Ober körper fixiert.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB l 16. Biceps curls in reclined position
Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the
seat. The handle is held from beneath in both hands. The arms are
slightly bent and held close to the body.
Exercise: The handle is moved toward the chin by bending the arms at
the elbow. The upper arms remain pressed against the body.
Benefits: Biceps
F l 16. Rouler les biceps étant couché
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repo-
se sur le siège. Saisir la barre de traction par le bas, les bras,
légèrement fléchis, reposent contre le tronc.
Mouvement: en pliant les bras au coude, on déplace la barre de trac-
tion en direction du menton. La partie supérieure des bras reste col-
lee au tronc.
Muscles sollicités: fléchisseurs des bras
NL l 16. Bicepstraining, liggend
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen. Pak met beide han-
den de trekstang onderhands vast. Uw armen dienen hierbij licht
gebogen te zijn en zich ter hoogte van uw bovenlichaam te bevin-
den.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw kin door uw armen te buigen.
Uw bovenarmen dienen daarbij ter hoogte van uw bovenlichaam te
blij ven.
Getrainde spieren: biceps
E l 16. Rotación de bíceps acostado
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza sobre
el asiento. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo.
Los brazos están ligeramente flexionados y tocando el cuerpo.
Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en las articulacio-
nes de codos, la barra de tracción se mueve hacia el mentón. Los
brazos permanecen fijos contra el cuerpo.
Efecto: Flexores de brazos.
I l 16. Bicipiti in posizione supina
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La
testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate dal basso la barra di trai-
no con ambedue le mani, piegando leggermente le braccia.
Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta
in direzione del mento. Le parti superiori delle braccia rimangono
fissate al corpo.
Effetto: flessore del gomito
PL l 16. Ćwiczenie bicepsów na leżącej
Pozycja wyjściowa: plecy położone. Głowa znajduje się na siedzeniu.
Ręce trzymają wyciąg od dołu. Ręce są lekko zgięte i są przy tuło-
wiu.
Przebieg ruchów: przez zgięcie rąk w stawie łokciowym wyciąg przesu-
wany jest w kierunku brody. Ramiona przylegają przy tym do ciała.
Działanie: mięsień zginacz rąk
CZ l 16. Bicepsové zdvihy v leže
Výchozí poloha: Poloha v leže na zádech na měkké podložce. Hlava se
nachází na sedáku. Rukama uchopte táhlo zespodu. Paže jsou lehce
pokrčeny a přiléhají k horní části těla.
Provedení pohybu: Ohýbáním paží v loketním kloubu se táhlo pohybuje
směrem k bradě. Nadloktí přitom zůstávají u těla.
Namáhané svalstvo: Flexory paže
P l 16. Rotação dos bíceps, deitado
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. A
cabeça deve ficar assente no banco. Segure na barra de tracção
por baixo. Os braços estão ligeiramente dobrados e permanecem
junto ao tronco.
Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque a
barra de tracção na direcção do queixo. Os antebraços permane-
cem fixos junto ao tronco.
Músculos trabalhados: músculo flexor do braço
DK l 16. Bicepscurl, liggende
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad
hovedet hvile på sædet. Tag fat i trækstangen med underhåndsgreb.
Bøj armene en smule og hold dem ind mod overkroppen.
Øvelse: Bøj i albuerne, og bevæg trækstangen op mod hagen. Overar-
mene skal holdes fikseret ind mod overkroppen.
Muskler, der trænes: Armbøjere
RUS l 16. Сгибание рук в положении лежа
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову
положите на сиденье. Руки держат перекладину снизу. Руки
слегка согнуты и прилегают к туловищу.
Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к
подбородку. При этом локти также прилегают к туловищу.
Задействованные мышцы: плечевые мышцы
SLO l 16. Biceps curls leže
Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava je na sedež-
ni blazini. Roke primejo vlečni drog v spodnjem ročaju. Roki sta
rahlo upognjeni in se prilegata zgornjemu delu telesa.
Izvajanje gibov: z upogibanjem rok v komolčnem sklepu se vlečni drog
premika v smeri brade. Nadlakti ostaneta pri tem fiksirani ob zgorn-
jem delu telesa.
Obremenjeno mišičevje: upogibalka rok.
238
239
I l 17. Estensione delle braccia in posizione supina
Posizione iniziale: posizione supina sulla tavola con cuscino. Afferrare
dall‘alto la barra di traino con ambedue le mani. Avambraccio e
tronco formano un angolo di 90°. Lo stesso vale per avambraccio e
braccio.
Sequenza del movimento: estendendo l‘avambraccio, la barra passa al
di sopra del tronco. Piegare poi le braccia per tornare alla posizio-
ne di partenza.
Effetto: estensione dei muscoli delle braccia.
PL l 17. Prostowanie rąk w pozycji leżącej
Pozycja wyjściowa: plecy położone na podłożu. Głowa znajduje się n
a siedzeniu, ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona i górne partie
ciała ułożone są względem siebie pod kątem 90°. Staw łokciowy
jest również zgięty pod katem 90°.
Przebieg ruchów: poprzez prostowanie ramion w stawie łokciowym
wyciąg prowadzony jest ponad klatką piersiową. Na końcu należy
zgiąć ramiona w stawie łokciowym.
Działanie: mięsień zginacz
CZ l 17. Natahování paží v leže
Výchozí poloha: Poloha v leže na zádech na měkké podložce. Hlava se
nachází na sedáku. Rukama uchopte táhlo seshora. Nadloktí svírají
s horní částí těla úhel 90°. Loketní kloub je rovněž pokrčen v úhlu
90°.
Provedení pohybu: Napnutím paží v loketním kloubu veďte táhlo nad
hrudní koš. Následně ohněte paže v loketním kloubu.
Namáhané svalstvo: Extenzory paže
P l 17. Extensão de braços por cima da cabeça, deitado
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. A
cabeça deve ficar assente no banco. Segure com ambas as mãos
na barra de tracção por cima. Os antebraços estão dobrados num
ângulo de 90° em relação ao tronco. A articulação dos cotovelos
está igualmente dobrada a 90°.
Execução do movimento: esticando os braços nos cotovelos, puxe a
barra de tracção por cima do peito. De seguida, dobre os cotove-
los.
Músculos trabalhados: tríceps
DK l 17. Armstræk, liggende
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad
hovedet hvile på sædet. Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb.
Overarme og overkrop skal være 90° i forhold til overkroppen.
Albuerne er også bøjet i en 90° vinkel.
Øvelse: Ved at strække albuerne, føres trækstangen hen over brystet.
Bøj derefter albuerne igen.
Muskler, der trænes: Armstrækkere
RUS l 17. Разгибание рук лежа
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову
положите на сиденье. Руки держат перекладину сверху. Плечи
расположены под углом 90° к туловищу. Локти также вогнуты
под углом 90°.
Выполнение: Выпрямите руки в локтях и потяните ручку над
грудной клеткой. Затем вернуться в исходное положение.
Задействованные мышцы: мышца-разгибатель
SLO l 17. Iztegovanje rok leže
Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava je na sedež-
ni blazini. Roke primejo vlečni drog v spodnjem zgornjem. Nadlakta
in zgornji del telesa sta v medsebojnem položaju v kotu 90°.
Komolčni sklep jeprav tako upognjen v kotu 90°.
Izvajanje gibov: z iztegovanjem rok v komolčnem sklepu se vlečni drog
pelje pre prsnega koša. Nato roke upognite v komolčnem sklepu.
Obremenjeno mišičevje: iztegovalka rok
D l 17. Armstrecken liegend
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet
sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Ober-
griff. Ober arme und Oberkörper stehen im 90° Winkel zueinander.
Das Ellenbogengelenk ist ebenfalls im 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Durch Strecken der Arme im Ellenbogengelenk
wird die Zugstange über den Brustkorb geführt. Anschließend die
Arme im Ellen bogengelenk beugen.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB l 17. Arm extension in reclining position
Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the
seat. The handle is gripped from above by both hands. The upper
arms are held at an angle of 90° to the body. The elbow is also
bent at an angle of 90°.
Exercise: The handle is pulled over the chest by straightening the arms
at the elbow, and returned by bending them again.
Benefits: Triceps
F l 17. Extension des bras, en position couchée
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repo-
se sur le siège. Saisir la barre de traction par le haut. Avant-bras et
tronc forment un angle de 90°. Avant-bras et bras forment également
un angle de 90°.
Mouvement: en étendant les avant-bras au coude, la barre passe audes-
sus du tronc. Plier ensuite les bras au coude.
Muscles sollicités: extenseurs des bras
NL l 17. Tricepsoefening
Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op
de zitting. Pak met beide handen de trekstang bovenhands vast.
Buig uw ellebogen 90°; bovenarmen en bovenlichaam bevinden
zich nu ten opzichte van elkaar in een hoek van 90°.
Oefening: strek uw armen, breng de trekstang naar uw borst en buig
uw armen dan weer
Getrainde spieren: triceps
E l 17. Estiramiento de brazos acostado
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza se
encuentra sobre el asiento. Las manos sostienen la barra de tracción
por arriba. Los brazos en ángulo de 90º respecto al torso. Codos
también flexionados 90º.
Ejecución del movimiento: Estirando los antebrazos en las articulaciones
de codos, la barra de tracción se mueve por encima del pecho. A
continuación se flexionan los brazos en las articulaciones de codos.
Efecto: Flexores de brazos.
D l 18. Armstrecken sitzend
Ausgangsposition: Stand vor dem Gerät. Die Zug stange mit einer
Seillänge von ca. 1,5 m aus der Ver kleidung herausziehen. Den Roll-
sitz in die Nähe der Verkleidung schieben. Auf den Rollsitz setzen,
Rücken zur Verkleidung. Die Arme in die Hochhalte position bringen.
Die Hände halten die Zugstange im Obergriff. Die Ellenbogengelen-
ke sind im 90° Winkel gebeugt, so daß sich die Zugstange hinter
dem Kopf befindet.
Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogen gelenk strecken und die
Zugstange über den Kopf führen. Anschließend die Arme beugen
und die Zugstange hinter den Kopf in die Ausgangsposition bringen.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB l 18. Arm extension in seated position
Starting position: Pull the handle until about 1.5 metres of cable has
emerged from the casing of the machine. Push the seat close to the
machine. Sit with your back to the casing. Raise the arms above the
head, holding the handle from above. The elbow joints are bent at
an angle of 90°, which means that the handle is behind the head.
Exercise: Straighten the arms, thus pulling the handle over the head.
Bend the arms again and return the handle to the starting position
behind the head.
Benefits: Triceps
F l 18. Extension des bras en position assis
Position initiale: debout devant l’appareil. Tirer de son logement la
barre de traction avec environ 1,5 m de câble. Pousser le siège sur
roulettes près de l’habillage. S’assesoir sur le siège, le dos tourné
vers l’habillage. Amener les mains en position haute. Les mains tien-
nent la barre par le haut, de sorte qu`elle se trouve derrière la tête.
Mouvement: éntendre les bras au coude et amener la barre au-dessus
de la tête. Fléchir ensuite les bras et amener la barre derrière la tête
en position initiale.
Muscles sollicités: extenseurs des bras
NL l 18. Armstrekken, zittend
Uitgangspositie: ga vóór het apparaat staan. Trek de trekstang hele-
maal uit (ca. 1,5 m). Plaats de rollenzitting in de nabijheid van de
koordhouder. Ga op de zitting zitten met uw rug naar de koordhou-
der. Breng beide armen omhoog en pak de trekstang onderhands
vast. Uw ellebogen dienen hierbij 90° gebogen te zijn zodat de
trekstang zich achter uw hoofd bevindt.
Oefening: strek uw armen en trek de stang over uw hoofd heen, buig
uw armen en breng dan de trekstang weer in de uitgangspositie.
Getrainde spieren: triceps
E l 18. Estiramiento de brazos sentado
Posición inicial: De pie delante del aparato. Tirar la barra de tracción
aprox. 1,5 m fuera de la caja. Empujar el asiento rodante cerca de
la caja, sentarse de espaldas a la caja. Llevar los brazos hacia arri-
ba. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Los
codos están flexionados en un ángulo de 90º, de modo que la
barra de tracción se encuentra detrás de la cabeza.
Ejecución del movimiento: Estirar los brazos en las articulaciones de los
codos y llevar la barra de tracción por detrás de la cabeza a la
posición inicial.
Efecto: Flexores de brazos.
I l 18. Estensione delle braccia in posizione seduta
Posizione iniziale: in piedi davanti all‘attrezzo. Tirare la barra di traino
per ca. 1,5 mt. Posizionare il sedile vicino al meccanismo centrale.
Sedersi sul sedile con il dorso rivolto verso il meccanismo. Portare le
braccia in alto impugnandola dall‘alto. I gomiti sono piegati ad
angolo di 90° in modo che la barra di trazione si trovi dietro il
capo.
Sequenza del movimento: allungare le braccia e portare la barra di
traino sopra la testa. Piegare poi le braccia e tornare alla posizione
di partenza.
Effetto: tricipiti
PL l 18. Prostowanie rąk w pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa: stanąć przed urządzeniem. Wyciąg wyciągnąć na
ok. 1,5m. Siedzenie przesunąć w okolice obudowy. Usiąść na sied-
zeniu, plecy przesunąć do osłony. Ramiona podnieść do góry. Ręce
trzymają wyciąg od góry. Stawy łokciowe są zgięte pod kątem 90°,
tak że wyciąg znajduje się za głową.
Przebieg ruchów: wyciągnąć ręce w stawie łokciowym i poprowadzić
wyciąg ponad głowę. Zgiąć ramiona a wyciąg poprowadzić za
głowę.
Działanie: mięśnie ramion
CZ l 18. Natahování paží v sedě
Výchozí poloha: Postoj před přístrojem. Vytáhněte z krytu táhlo s délkou
lana cca 1,5 m. Posuvný sedák posuňte do blízkosti krytu. Posaďte
se na posuvný sedák, zády ke krytu. Uveďte paže do vzpažení.
Rukama držte táhlo seshora. Loketní klouby jsou pokrčeny v úhlu
90°, tak aby se táhlo nacházelo za hlavou.
Provedení pohybu: Napněte paže v loketním kloubu a veďte táhlo nad
hlavu. Následně ohněte paže a umístěte táhlo do výchozí polohy za
hlavu.
Namáhané svalstvo: Extenzory paže
P l 18. Extensão de braços por cima da cabeça, sentado
Posição inicial: de pé, em frente do aparelho. Puxe a barra de tracção
até sair da caixa aprox. 1,5 m de comprimento de cabo. Empurre o
banco deslizante para junto da caixa do cabo. Sente-se no banco
deslizante de costas para a caixa. Levante os braços. As mãos segu-
ram na barra de tracção por cima. Os cotovelos estão dobrados
num ângulo de 90°, de modo que a barra de tracção se encontra
atrás da cabeça.
Execução do movimento: estique os braços nos cotovelos e puxe a
barra de tracção por cima da cabeça. De seguida, dobre os braços
e leve a barra de tracção para trás da cabeça, para a posição ini-
cial.
Músculos trabalhados: tríceps
DK l 18. Siddende armstræk
Udgangsstilling: Stil dig foran maskinen. Træk stangen ca. 1,5 m ud fra
maskinen. Skub rullesædet hen mod kabinettet. Sæt dig på rullesæ-
det, med ryggen mod kabinettet. Løft armene op. Hold i trækstangen
med et overhåndsgreb. Albuerne skal være bøjet 90°, så stangen er
placeret bag hovedet.
Øvelse: Stræk albuerne og før stangen op over hovedet. Bøj så armene
og før stangen tilbage til udgangsstillingen bag hovedet.
Muskler, der trænes: Armstrækkere
240

Documenttranscriptie

D l Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind: • Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen • Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im Ellenbogengelenk führen. • Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Kniegelenk provozieren. Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewegungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie optimal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzunehmen. PL CZ GB l Mistakes to be avoided • Rounded back during the individual phases of movement. • Do not straighten the arms fully - this can lead to elbow trouble. • Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble. Practice the rowing movement before starting rowing. The correct movement can best be learned at low resistance and low strokes per minute. Regular exercising should only be started when the rowing movement has been mastered. F P l Evite os seguintes erros quando rema: • Curvar as costas em todas as fases do movimento. • Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações dos cotovelos. • Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações do joelho. Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento do remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor maneira com a resistência mínima e um reduzido número de remadas. Apenas quando dominar perfeitamente o movimento realizado ao remar é que poderá iniciar o treino normal. l Vermijd de volgende fouten: • Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases • strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw ellebooggewrichten kunnen krijgen. • strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voorkomen. Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de normale training beginnen. E l Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout: • Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu. • Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního kloubu. • Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti kolenního kloubu. Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný sled pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co nejmenší zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně ovládáte pohyby vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku. l Ce qu’il ne faut pas faire • arrondir le dos pendant les phases de mouvements • tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs dans les articulations des bras • tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs dans les articulations des genoux Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouvements de canotage. On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nombre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit. NL l Błędy, których należy unikać • zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz • całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegliwości w stawie łokciowym. • całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie kolanowym. Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening. l Errores de movimiento que se deben evitar: • Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento • Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en las articulaciones de los codos. • Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en las articulaciones de las rodillas. Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería practicar la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secuencia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de golpes de remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine perfectamente los movimientos de remo. DK l Fejl, som du bør undgå: • Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser. • Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer. • Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer. Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægelserne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand og det mindste antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre robevægelserne perfekt, kan du starte på den regulære træning. RUS l Неправильные движения, которых необходимо избегать: • Выгибание спины во время отдельных движений • Полностью вытянутые руки. Это может привести к осложнениям в локтевом суставе. • Полностью вытянутые ноги. Это может привести к осложнениям в коленном суставе. Перед началом тренировок необходимо изучить процесс движения весел. Оптимальным для изучения процесса движения является самое низкое сопротивление и невысокое число гребков. Как только Вы овладеете техникой движения весел, можно приступать к регулярным тренировкам. SLO l Napake v gibanju, ki se jim jih morate izogniti: I l Gli errori del movimento da evitare: • Schiena curva durante le singole fai del movimento • Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articolazione del gomito. • Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi nell’articolazione del ginocchio. Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si può apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente padroni della sequenza del movimento. 218 • Zaobljen hrbet med posameznimi fazami gibanja • Popolna iztegnitev rok. To lahko vodi do težav v komolčnem sklepu. • Popolna iztegnitev nog. To lahko povzroči težave v kolenskem sklepu. Preden boste začeli s pravo vadbo, morate vaditi zaporedje gibov pri veslanju. Zaporedja gibov se boste optimalno naučili pri najmanjšem uporu in malem število zavesljajev. Šele, ko brezhibno obvladate gibanje pri veslanju, lahko začnete z redno vadbo. D l 1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht, indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln. GB l 1st phase The rowing movements To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less than 90°. F l 1re phase Déroulement des mouvements du rameur En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoignent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°. NL l Fase 1 - Uitvoering van de roeibeweging Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet onder een hoek van 90 graden worden gebogen. PL l 1. faza O przebiegu ruchu wiosłami W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi plecami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych dolegliwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°. CZ l 1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se pokrčí kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce předkloněni. U chronických potíží v oblasti kolenního kloubu byste neměli kolenní kloub ohýbat do úhlu většího, než 90°. P l 1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionando-se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braços estão ligeiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o corpo ligeiramente para a frente. Em caso de dores crónicas nas articulações dos joelhos, não os dobre a menos de 90°. DK l 1. fase Robevægelser Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og knæled. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal være svagt bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproblemer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre end 90°. RUS l 1-ая фаза гребного движения E l 1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexionando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados. Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º. I l 1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione anteriore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non devono essere piegate sotto i 90°. В положении сидя переместите сиденье в переднюю позицию, согнув бедренные и коленные суставы. Руки держат ручку сверху Руки и слегка согнуты. Сидите прямо, слегка наклонившись вперед. При хронических заболеваниях в коленных суставах не сгибайте сустав под углом менее 90°. SLO l 1. faza za začetek gibanja med zavesljajem V izhodiščnem položaju se sedež premakne v sprednji položaj tako, da upognete kolčne in kolenske sklepe. Roke primejo ročaj od zgoraj. Roke so rahlo skrčene. Sedite z vzravnanim hrbtom, rahlo sklonjeni naprej. Pri kroničnih težavah v kolenskem sklepu priporočamo, da ga ne upognete pod 90°. 219 D l 2. Phase Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen geraden Rücken achten. PL CZ GB l 2nd phase This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight. l 2e phase Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit. NL l Fase 2 U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de handgreep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de rug gestrekt is. l 2. Fáze Trénující začíná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále držte lehce pokrčenými pažemi. Dbejte na rovná záda. P F l 2. faza Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach. l 2. fase O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a segurar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as costas direitas. DK l 2. fase I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at holde i håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen ret. RUS l 2-ая фаза E l 2ª Fase En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la espalda esté recta. I l 2 da. fase In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere afferrato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in una posizione diritta. 220 Начинайте с выпрямления ног. Удерживайте ручку также слегка согнутыми руками. Следите, чтобы спина была прямая. SLO l 2. faza Tisti, ki vadi, mora začeto to fazo z iztegnitvijo nog. Ročaj še naprej držite z rahlo upognjenimi rokami. Pazite na vzravnan hrbet. D l 3. Phase Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen. GB l 3rd phase When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement, the knees should still be slightly bent. F l 3e phase Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, laisser les jambes légèrement fléchies. NL l Fase 3 Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde van de beweging licht gebogen houden. E l 3ª Fase Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el cuerpo. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Dejar las piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la fase de movimiento. I l 3 za. fase Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate leggermente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante la fase di movimento. PL l 3. faza Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć uchwyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na koniec fazy pozostawić nogi również lekko zgięte. CZ l 3. Fáze Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat směrem k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci pohybové fáze lehce pokrčené. P l 3. fase Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trás. No final desta fase, flexione também as pernas ligeiramente. DK l 3. fase Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind mod kroppen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I slutningen af bevægelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede. RUS l 3-ая фаза Когда ноги почти выпрямлены, потяните ручку на себя. Слегка наклоните верхнюю часть туловища назад. До конца фазы ноги остаются слегка согнутыми. SLO l 3. faza Ko so noge skoraj zravnane, morate ročaj povleči k telesu. Zgornji del telesa rahlo nagnite nazaj. Noge pustite tudi po koncu faze gibanja rahlo upognjene. 221 D l 4. Phase Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Ausgangsposition. GB l 4th phase Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee level, bend the knees once again and return to the starting position. F l 4e phase Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale. NL l Fase 4 Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie. E l 4ª Fase Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encuentre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y pase a la posición inicial. I l 4 ta. fase Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza. PL l 4. faza Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się 222 mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i przejść do pozycji wyjściowej. CZ l 4. Fáze Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve výši kolen, přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy. P l 4 fase Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial. RUS l 4-ая фаза Отведите ручку вперед. Как только она окажется на уровне коленей, согните ноги и вернитесь в исходное положение. SLO l 4 faza Ročaj pomaknite naprej. Takoj, ko je ročaj približno v višini kolena, skrčite noge in se premaknite v izhodiščni položaj. D l 1. Crunches Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelenke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben. Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur PL CZ GB l 1. Crunches Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands are in contact with the neck. Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowered. Do not lift the pelvis area off the bench. Benefits: Abdominals F l 1. Crunches Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les mains dans la nuque. Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescendre. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin. Muscles sollicités: les abdominaux NL l 1. Crunch Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen gekruist onhoog (in een hoek van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in uw nek. Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet omhoog brengen. Getrainde spieren: buikspieren l 1. Crunch Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do góry, staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone na karku. Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i opuścić. Nie unosić miednicy. Działanie: mięśnie brzucha. l 1. Sed – leh Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy držte nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se dotýkají týla. Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev. Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo P l 1. Abdominal tradicional Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos na nuca. Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeiramente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar nem a bacia. Músculos trabalhados: músculos abdominais DK l 1. Crunch Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel. Placer hænderne bag nakken. Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk den igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet. Muskler, der trænes: Mavemuskler RUS l 1. Сгибание E l 1. Crunch Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levantadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las manos tocan la nuca. Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo, levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la región lumbar ni la pelvis. Efecto: Músculos del abdomen. I l 1. Crunch Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le mani sfiorano la nuca. Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale. Effetto: muscoli addominali Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Поднимите ноги так, чтобы бедренный и коленные суставы были согнуты под углом 90°. Положите руки за голову. Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова опустите верхнюю часть туловища. Не приподнимайте поясницу и таз. Задействованные мышцы: брюшные мышцы SLO l 1. Crunch Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Noge držite navzgor, kolčni in kolenski sklepi so upognjeni za 90°. Roke se dotikajo zatilja. Izvajanje gibov: Zgornji del telesa se zvije, rahlo dvigne in nato ponovno spusti. Ne dvigujte ledvenega dela hrbtenice in medenice. Obremenjeno mišičevje: trebušne mišice 223 I l 2. Remare in posizione avanzata curva Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si trovano sulla pedana. Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano la barra. Le braccia sono tese. Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito. PL l 2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg. Ramiona są wyprostowane. Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wyprostować ramiona. Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion CZ D l 2. Rudern vorgebeugt Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fassen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt. Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung Bauch hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper vorbeiführen, danach die Arme wieder strecken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Armbeuger GB l 2. Bent-over row Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight. Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both hands Extend the arms. Exercise: Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps F l 2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus. Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras. Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras NL l 2. Voorovergebogen roeien Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren. Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang. Houd uw armen gestrekt. Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen langs uw lichaam en strek daarna uw armen. Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps E l 2. Remar inclinado hacia delante Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están estirados. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos. Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos 224 l 2. Veslování v předklonu Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu. Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena. Rukama uchopte táhlo. Paže jsou napnuty. Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty veďte kolem horní části těla, poté paže opět napněte. Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže. P l 2. Remar em pé, com o tronco inclinado Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para os pés. Dobre ligeiramente os joelhos. As mãos seguram a barra de tracção. Estique os braços. Execução do movimento: levante a barra de tracção em direcção à barriga. Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a esticar os braços. Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral, músculos flexores do braço. DK l 2. Foroverbøjet roning Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fødderne skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en smule. Grib fat om trækstangen med hænderne. Armene skal være strakte. Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi overkroppen, og stræk så armene igen. Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere. RUS l 2. Гребля стоя Исходное положение: Слегка наклоните верхнюю часть туловища, сохраняя при этом спину прямой. Ноги на платформе и Ноги слегка согнуты в коленях. Руки держаться за ручку Руки выпрямлены. Выполнение: Потяните ручку к животу. При этом отведите локти назад, а затем снова выпрямите руки. Задействованные мышцы: Плечевые мышцы и мышцы спины. SLO l 2. Veslanje v sklonjenem položaju Izhodiščni položaj: Zgornji del telesa z vzravnanim hrbtom upognite rahlo naprej. Noge stojijo na stopalni plošči. Rahlo upognite kolena. Roke se oprimejo vlečnega droga. Roke so iztegnjene. Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite navzgor v smeri trebuha. Komolec vodite mimo zgornjega dela telesa, nato roke ponovno iztegnite. Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, mišice hrbta, upogibalka rok I l 3. Remare con un solo braccio Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizione verticale. Il braccio rimane teso. Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occasione piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito. PL l 3. Wiosłowanie jedną ręką Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką złapać za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię jest wyprostowane. Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w łokciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia. Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion. CZ D l 3. Einarmiges Rudern Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitzpolster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen halten. Der Arm ist gestreckt. Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beugen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbeiziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Armbeuger. GB l 3. Single-arm rowing Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended. Exercise: Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow. The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross over to the other side of the machine and use the other arm. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps F l 3. Ramer à une main Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est étendu. Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude devant la poitrine. Changer de côté à la fin d une série - passer de l’autre côté de l’appareil. Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras NL l 3. Roeien met één arm Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in vertikale positie. Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan). Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps E l 3. Remar con un brazo Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra vertical. El brazo estirado. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo, flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado opuesto de aparato. Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos. l 3. Veslování pomocí jedné paže Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou rukou uchopte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je natažená. Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohněte paži v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po ukončení série vyměňte stranu a přejděte k protilehlé straně přístroje. Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže. P l 3. Remar com um braço Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado. Com uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha a barra de tracção na vertical. Estique o braço. Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o corpo, dobrando o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao nível do peito. Depois de concluir esta série, repita para o outro lado, colocando-se no lado oposto do aparelho. Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral, músculos flexores do braço. DK l 3. Roning, énarmet Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold stangen bagved hovedet med let bøjede arme. Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så stangen om bag hovedet igen. Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler RUS l 3. Гребля одной рукой Исходное положение: Встаньте одним коленом на сиденье. Возьмите ручку одной рукой посередине. Ручку держать вертикально. Рука вытянута. Выполнение: Потяните ручку к себе, при этом сгибая руку в локте. Локтевой сустав отведен назад на уровне грудной клетки. После выполнения серии упражнений смените руку и встаньте с противоположной стороны тренажера. Задействованные мышцы: Плечевые мышцы и мышцы спины. SLO l 3. Veslanje z eno roko Izhodiščni položaj: z eno nogo klečite na sedežni blazini. Z eno roko primite v sredini vlečni drog. Vlečni drog držite navpično. Roka je iztegnjena. Izvajanje gibov: Vlečni drog povlecite k telesu, pri tem upognite roki in komolčni sklep. Komolčni sklep vodite mimo prsnega koša. Po koncu niza zamenjajte strani in pojdite na nasproti ležečo stran naprav. Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, mišice hrbta, upogibalka rok.en. 225 tenendo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra dietro al testa. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale PL l 4. Przeciąganie nad giową Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu; złapać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wyciąg za głową. Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę. Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców. CZ l 4. Cviky přes hlavu Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Hlava leží na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce pokrčenými pažemi držte táhlo za hlavou. Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech táhněte táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za hlavu. Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo. P D l 4. Überzüge Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zugstange mit beiden Händen fassen. Mit leicht gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf halten. Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk angewinkelten Armen wird die Zugstange in Richtung Becken gezogen. Anschließend die Zugstange hinter den Kopf führen. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur GB l 4. Pull-overs Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms slightly bent. Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis. Then return the handle to the position behind the head. Benefits: Chest muscles, back muscles F l 4. Pull-over (passer au-dessus de la tête) Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement fléchis, tenir la barre derrière la tête. Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direction du bassin. La passer ensuite derrière la tête. Muscles sollicités: pectoraux, dorsaux NL l 4. Tirar la barra por encima Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza descansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos. Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción detrás de la cabeza. Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pelvis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza. Efecto: Músculos de pecho y espalda. I l 4. Rivestimenti Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia. Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, 226 DK l 4. Pull-overs Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold stangen bagved hovedet med let bøjede arme. Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så stangen om bag hovedet igen. Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler RUS l 4. Перетягивания Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову положите на сиденье. Возьмите ручку обеими руками. И держите слегка согнутыми руками за головой. Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками потяните ручку по направлению к тазу. Затем вернуться в исходное положение. Задействованные мышцы: Грудные мышцы и мышцы спины. l 4. Pull-overs Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht gebogen armen achter uw hoofd. Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken en vervolgens achter uw hoofd. Getrainde spieren: borst- en rugspieren E l 4. Pullover Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a cabeça no banco. Segure na barra de tracção com as duas mãos. Dobre os braços ligeiramente e levante a barra de tracção atrás da cabeça. Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados pelos cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De seguida, leve a barra de tracção atrás da cabeça. Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna vertebral SLO l 4. Prevleki Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava leži na sedežni blazini. Vlečni drog primite z obema rokama. Z rahlo skrčenimi rokami držite vlečni drog nad glavo. Izvajanje gibov: z rahlo upognjenim komolčnim sklepom povlečete vlečni drog v smeri medenice. Nato vlečni drog peljete izza glave. Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, hrbtne mišice I l 5. Seilzug stehend Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana. Il busto deve essere piegato leggermente in avanti, tenendo comunque la schiena in posizione diritta. Piegare leggermente il ginocchio. La mano sinistra deve afferrare il centro della barra. Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla. PL l 5. Ciągnięcie liny w pozycji stojącej Pozycja wyjściowa: stanąć bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi na podłożu. Górne partie ciała i plecy pochylić lekko do przodu. Zgiąć lekko kolana. Lewa ręka trzyma środek wyciągu. Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg przed siebie. Następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Po serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków. CZ D l 5. Seilzug stehend Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Knie leicht beugen. Die linke Hand faßt die Mitte der Zugstange. Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhalteposition ziehen. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur GB l 5. Cable pull in standing position Starting position: Stand at the side of the unit. The left foot is on the foot plate. Lean the upper body slightly forward keeping the back straight. Bend the knee slightly. Grasp the bar in the middle with the left hand. Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it to return to the starting position. Change sides after one set. Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles F l 5. Traction du câbles, debout Position de départ: position debout sur le côté de l’appareil. Le pied gauche est sur la pédale. Incliner légèrement le haut du corps avec le dos droit vers l’avant. Plier légèrement le genou. La main gauche tient le milieu de la barre de traction. Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir dans la position initiale. Changer de côté après une série. Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules NL l 5. Koordtrekken, staand. Uitgangspositie: langs het apparaat gaan staan. De linker voet staat op de treeplank. Bovenlichaam met rechte rug iets naar voren buigen. Knie licht buigen. De linker hand pakt de trekstang in het midden vast. Oefening: trek de stang naar uw lichaam en breng deze vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëndiging van een serie met uw andere arm uit. Getrainde spieren: borstspieren E l 5. Tiro de cuerda de pie Posición inicial: De pie con el aparato a un lado. El pie izquierdo sobre la placa. Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia delante. Flexionar ligeramente las rodillas. La mano izquierda sujeta la barra de tracción por el centro. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de una serie cambiar de lado. Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda. l 5. Přitahování lana ve stoje Výchozí poloha: Postoj bokem k přístroji. Levé chodidlo stojí na stupátku. Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu. Lehce ohněte kolena. Levou rukou uchopte střed táhla. Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte do polohy před tělem. Poté je veďte zpět do výchozí polohy. Po provedení jedné série vyměňte stranu. Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo. P l 5. Tracção com cabo, em pé Posição inicial: permaneça de lado para o aparelho. Coloque o pé direito sobre a placa para os pés. Dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as costas direitas. Dobre ligeiramente os joelhos. Agarre no centro da barra de tracção com a mão esquerda. Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente do corpo. De seguida, leve-a novamente até à posição inicial. Depois de uma série de exercícios, repita com o outro braço. Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides DK l 5. Kabeltræk, stående Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer venstre fod på fodpladen. Bøj overkroppen en smule fremad med ret ryg. Bøj knæene en smule. Tag fat midt på stangen med venstre hånd. Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før den tilbage i udgangsstillingen igen. Skift side efter et sæt. Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler RUS l 5. Боковая тяга стоя Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Левая нога стоит на платформе. Слегка наклоните верхнюю часть туловища, сохраняя при этом спину прямой. Ноги слегка согнуты в коленях. Левая рука держит ручку в центре. Выполнение: Потяните ручку перед собой и удерживайте. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнив серию упражнений, смените сторону. Задействованные мышцы: мышцы груди и передние плечевые мышцы SLO l 5. Vleka vrvi vzravnano Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Leva noga je na stopalni plošči. Zgornji del telesa z vzravnanim hrbtom upognite rahlo naprej. Rahlo upognite kolena. Leva roka prime sredino vlečnega droga. Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite pred telo v predročni položaj. Nato ga ponovno premaknite v izhodiščni položaj. Po koncu niza zamenjajte stran. Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, sprednje ramenske mišice 227 Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla. PL l 6. Ciągnięcie liny w pozycji klęczącej Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia, jedna stopa stoi na rurze podstawy, druga noga klęczy. Chwycić ręką środek wyciągu. Plecy wyprostowane. Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do przodu przed siebie, następnie poprowadzić go do pozycji wyjściowej. Po jednej serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków CZ l 6. Přitahování lana v kleče Výchozí poloha: Poloha bokem k přístroji. Postavte chodidlo na spodní trubku stojanu. Druhá noha trénujícího se nachází v kleku. Jednou rukou uchopte střed táhla. Záda zůstávají rovná. Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte do polohy před tělem. Následně veďte táhlo zpět do výchozí polohy. Po provedení jedné série vyměňte stranu. Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo D l 6. Seilzug kniend Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Ein Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem anderen Bein befindet sich der Trainierende in Kniestand. Die Mitte der Zugstange mit einer Hand greifen. Der Rücken bleibt gerade. Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhalteposition ziehen. Anschließend die Zugstange in die Ausgangsposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur GB l 6. Cable pull in kneeling position Starting positions: Right angles to machine. One foot is on the base bar. The other knee rests on the ground. The handle is held in the centre. The back remains straight. Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it to return to the starting position. Change sides after one set. Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles F l 6. Traction du câble, à genou Position initiale: se placer à côté de l’appareil. Un pied est placé sur le tube au sol. L’autre jambe est à moitié fléchie. Prendre d’une main le milieu de la barre de traction, le dos reste droit. Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir dans la position initiale. Changer de côté après une série. Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules NL l 6. Koordtrekken, geknield Uitgangspositie: kniel op één knie naast het apparaat. Een voet staat op de bodembuis. Pak met één hand de handgreep in het midden vast. Houd uw rug recht. Oefening: breng de trekstang tot aan uw lichaam en vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëindiging van één serie met uw andere arm uit. Getrainde spieren: borstspieren E l 6. Tiro de cuerda de rodillas Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. Un pie sobre el tubo de suelo. La otra pierna en posición arrodillada. Coger la barra de tracción por el centro con una mano. La espalda permanece recta. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de una serie cambiar de lado. Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda. I l 6. Trazione della barra, inginocchiati Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Un piede deve poggiare sul tubo L’altra gamba dovrà essere inginocchiata. Afferrare con la mano il centro della barra. La schiena deve rimanere diritta. 228 P l 6. Tracção com cabo, com um joelho no chão Posição inicial: de lado para o aparelho. Um pé deve estar apoiado sobre o tubo da base. Ajoelhe-se com a outra perna. Com uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha as costas direitas. Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente do corpo. De seguida, leve a barra de tracção até à posição inicial. Depois de uma série de exercícios, repita com o outro braço. Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides DK l 6. Kabeltræk, på knæ Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer den ene fod på bundrøret. Det andet ben hviler med knæet på gulvet. Tag fat midt på trækstangen med den ene hånd. Hold ryggen ret. Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før derefter trækstangen tilbage til udgangsstillingen. Skift side efter et sæt. Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler RUS l 6. Боковая тяга на коленях Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Одна нога стоит на платформе. Другая согнута в колене. Удерживайте ручку одной рукой в центре. Держите спину прямой. Выполнение: Потяните ручку перед собой и удерживайте. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнив серию упражнений, смените сторону. Задействованные мышцы: мышцы груди и передние плечевые мышцы SLO l 6. Vleka vrvi v klečečem položaju Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Ena noga je na talni cevi. Z drugo nogo tisti, ki vadi, kleči. Z roko primite sredino vlečnega droga. Hrbet je vzravnan. Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite pred telo v predročni položaj. Nato vlečni drog vrnite v izhodiščni položaj. Po enem nizu zamenjajte stran. Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, sprednje ramenske mišice PL l 7. Wiosłowanie na stojąco Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana przed urządzeniem na podłożu. Złapać wyciąg od góry i trzymać na wysokości bioder. Przebieg ruchów: podnieść wyciąg na wysokość barków, łokcie przy tym w bok do góry. Następnie spuścić wyciąg. Działanie: mięśnie barków, ramion. CZ l 7. Veslování ve stoje Výchozí poloha: Rovný postoj na stupátku před přístrojem. Uchopte táhlo seshora a držte je ve výšce boků. Provedení pohybu: Táhlo zdvihněte až do výšky ramen. Lokty přitom ukazují po stranách vzhůru. Poté spusťte táhlo dolů. Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, flexory paže P D l 7. Rudern stehend Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Zugstange von oben fassen und in Hüfthöhe halten. Bewegungsausführung: Zugstange bis auf Schulterhöhe anheben. Die Ellenbogen zeigen dabei seitlich nach oben. Danach Zugstange senken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Armbeuger GB l 7. Rowing in standing position Starting positions: Upright stance with both feet on footplate. Grip handle from above and hold at hip level. Exercise: Pull the handle up to shoulder height. The elbows point upwards and to the side. Lower the handle and repeat the movement. Benefits: Shoulder muscles, biceps F l 7. Ramer debout Position initiale: debout sur le marchepieds, face à l’appareil. Prendre la barre par le haut et la tenir à hauteur des hanches. Mouvement: lever la barre jusqu’à hauteur des épaules. Dans ce mouvement, les coudes sont tournés vers l’extérieur. Laisser revenir ensuite la barre. Muscles sollicités: muscles des épaules, fléchisseurs des bras NL l 7. Remar em pé Posição inicial: de pé, diante do aparelho, sobre a placa para os pés. Segure a barra de tracção por cima e mantenha-a à altura da bacia. Execução do movimento: levante a barra de tracção até aos ombros. Os cotovelos apontam para o lado e para cima. De seguida, baixe a barra de tracção. Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos flexores do braço DK l 7. Roning, stående Udgangsstilling: Stil dig ret op på fodpladen foran maskinen. Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb og hold den i hoftehøjde. Øvelse: Træk stangen op til skulderhøjde. Albuerne skal vende ud til siden og opad. Sænk stangen igen. Muskler, der trænes: Skuldermuskler, armbøjere RUS l 7. Гребля стоя Исходное положение: Прямая стойка, ноги на платформе. Ручку взять сверху и удерживать на уровне бедер. Выполнение: Поднимите ручку на ширину плеч. При этом локти направлены в стороны и вверх. Затем опустите ручку. Задействованные мышцы: Группа мышц плеч SLO l 7. Veslanje stoje Izhodiščni položaj: vzravnan položaj pred napravo na plošči za stopanje. Vlečni drog primite od zgoraj in ga držite v višini bokov. Izvajanje gibov: vlečni drog dvignite v višino ramen. Komolca kažeta stransko navzgor. Nato spustite vlečni drog. Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, upogibalka rok l 7. Roeien, staand Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak de trekstang bovenhands vast en breng deze op heuphoogte. Oefening: breng de stang tot op schouderhoogte. Uw ellebogen dienen hierbij in horizontale positie en haaks op uw lichaam te staan. Laat de trekstang vervolgens zakken. Getrainde spieren: schouderspieren en arm biceps E l 7. Remar de pie Posición inicial: Recto de pie delante del aparato, sobre la placa. Coger la barra de tracción desde arriba y mantenerla a la altura de las caderas. Ejecución del movimiento: Levantar la barra de tracción hasta la altura de los hombros, con los codos mirando lateralmente hacia abajo. Luego bajar la barra de tracción. Efecto: Músculos de hombros, flexores de brazos. I l 7. Remare stando in posizione verticale Posizione di partenza: posizione diritta davanti alla pedana. Afferrare la barra di traino dal di sopra e tenerla in all’altezza del bacino. Sequenza del movimento: Sollevare la barra fino all’altezza delle spalle. I gomiti devono essere rivolti lateralmente verso l’alto. Effetto: muscolatura della spalla, flessore del gomito. 229 PL l 8. Wiosłowanie z uniesionymi łokciami Pozycja wyjściowa: jak w fazie 1 Przebieg ruchów: Wyprostowć nogi, a następnie podnieść łokcie na wysokość barków. Ramiona są prowadzone daleko w tył. Następnie proszę przejść do pozycji wyjściowej. Działanie: mięśnie pleców, barków i ramion. CZ l 8. Veslování se zdviženými lokty Výchozí poloha: Jako ve fázi 1. Provedení pohybu: Natáhněte nohy a během zpětného pohybu zdvihněte lokty do výšky ramen. Paže jsou zeširoka vedeny zpět. Vraťte se do výchozí polohy. Namáhané svalstvo: Zádové a ramenní svalstvo, flexory paže. P D l 8. Rudern mit angehobenen Ellenbogen Ausgangsposition: Wie in Phase 1. Bewegungsausführung: Beine strecken und während der Rückwärtsbewegung die Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben. Die Arme werden weit zurückgeführt. Danach in die Ausgangsposition begeben. Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Schultermuskulatur, Armbeuger GB l 8. Ramer, les coudes levés Position initiale: comme pour la phase 1. Mouvement: étendre les jambes et tirer les bras en arrière en levant les coudes à hauteur des épaules. Ramener les bras très loin. Revenir en suite en position initiale. Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras NL l 8. Roeien met opgetrokken ellebogen Uitgangspositie: Zoals in fase 1. Oefening: Strek uw benen en trek uw ellebogen tijdens de achterwaartse beweging tot uw schouders op. Uw armen worden nu ver naar achteren gebracht. Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie. Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps E l 8. Remar con codos levantados Posición inicial: Como en la fase 1. Ejecución del movimiento: Estirar las piernas y durante el movimiento hacia atrás levantar los codos hasta la altura de los hombros. Los brazos se llevan bien hacia atrás. Luego se vuelve a la posición inicial. Efecto: Músculos de espalda y hombros, flexores de brazos. I l 8. Remare tenendo i gomiti sollevati Posizione di partenza: come nella fase 1. Sequenza del movimento: distendere le gambe e durante il movimento di ritorno sollevare i gomiti fino all’altezza delle spalle. Le braccia vengono portate indietro. Successivamente ritornare nella posizione di partenza. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito. 230 DK l 8. Roning med løftede albuer Udgangsstilling: Som i fase 1. Øvelse: Stræk benene og løft albuerne op i skulderhøjde, mens du glider baglæns. Armene skal føres helt tilbage. Gå tilbage til udgangsstillingen. Muskler, der trænes: Ryg- og skuldermuskler, armbøjere. l 8. Rowing with raised elbows Starting positions: As for 1 st phase. Exercise: Stretch the legs and raise the elbows to shoulder level while sliding backwards. Pull the arms back. Return to the starting position. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps F l 8. Remar com os cotovelos elevados Posição inicial: como na fase 1. Execução do movimento: Estique as pernas e, enquanto rola para trás, levante os cotovelos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás. De seguida, volte à posição inicial. Músculos trabalhados: músculos dorsais e deltóides, músculo flexor do braço. RUS l 8. Гребля с приподнятыми локтями Исходное положение: Как в фазе 1. Выполнение: Ноги выпрямлены, во время движения назад поднимите локти до уровня плеч. Руки отведены далеко назад. Затем вернитесь в исходное положение. Задействованные мышцы: Группа мышц плеч и мышцы спины SLO l 8. Veslanje z dvignjenimi komolci Izhodiščni položaj: tako, kot v fazi 1. Izvajanje gibov: iztegnite noge in med gibanjem nazaj, dvignite komolce v višino ramen. Roke se na široko vodijo nazaj. Nato pojdite v izhodiščni položaj. Obremenjeno mišičevje: mišice hrbta in ramen, upogibalka rok PL l 9. podnoszenie wyciągu na stojąco Pozycja wyjściowa: wyprostowana postawa przed urządzeniem na podłożu. Ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona są lekko zgięte i trzymane na wysokości klatki piersiowej. Przebieg ruchów: ręce wyciągnąć do góry przed siebie, aż znajdą się na wysokości barków. Następnie opuścić ramiona. Działanie: mięśnie barków. CZ l 9. Zdvihání před tělem vestoje Výchozí poloha: Rovný postoj na stupátku před přístrojem. Rukama uchopte táhlo seshora. Lehce ohnuté paže držte ve výšce pánve. Provedení pohybu: Veďte paže nahoru do pozice před tělem až do výšky ramen. Poté spusťte paže. Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo P D l 9. Frontheben stehend Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange von oben. Die Arme werden leicht gebeugt in Beckenhöhe gehalten. Bewegungsausführung: Die Arme nach oben in die Vorhalte führen, bis sie sich in Schulterhöhe befinden. Danach die Arme senken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 9. Front raise in standing position Starting position: Upright stance with both feet on footplate. The handle is gripped from above by both hands. The arms are held slightly bent at waist level. Exercise: Move the extended arms upwards until they reach shoulder level. Lower the arms once again. Benefits: Shoulder muscles F DK l 9. Frontløft, stående Udgangsstilling: Stil dig ret op foran maskinen på fodpladen. Tag fat i trækstangen med et overhåndsgreb. Hold armene let bøjet i bækkenhøjde. Øvelse: Før de strakte armene opad, indtil de er i skulderhøjde. Sænk armene igen. Muskler, der trænes: Skuldermuskler RUS l 9. Тяга ручки перед собой в положении стоя Исходное положение: Прямая стойка, ноги на платформе. Руки держат ручку сверху. Руки слегка согнуты и находятся на уровне бедер. Выполнение: Поднимите руки вверх перед собой до уровня плеч. Затем опустите руки. Задействованные мышцы: Мышцы плеч. l 9. Lever devant soi, debout Position initiale: droit devant l’appareil, debout sur le marchepieds. Prendre la barre de traction par le haut. Fléchir légèrement les bras et les maintenir à hauteur du bassin. Mouvement: lever les bras devant soi jusqu’à hauteur des épaules, puis les baisser. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 9. Elevação frontal, em pé Posição inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas direitas e os pés sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracção por cima. Os braços estão ligeiramente flexionados à altura da bacia. Execução do movimento: levante os braços até à altura dos ombros. De seguida, estique-os. Músculos trabalhados: músculos deltóides l 9. Heffen, staand SLO l 9. Dvigovanje na sprednji strani stoje Izhodiščni položaj: vzravnan položaj pred napravo na plošči za stopanje. Roke primejo vlečni drog od zgoraj. Roke se rahlo upognejo in držijo v višini medenice. Izvajanje gibov: roke vodite navzgor v predročenje, dokler niso v ravni ramen. Nato spustite roke. Obremenjeno mišičevje: mišice ramen Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak met beide handen de greep bovenhands vast. Houd uw armen hierbij licht gebogen ter hoogte van uw bekken. Oefening: breng uw naar voren gestrekte armen tot op schouderhoogte en laat deze daarna zakken. Getrainde spieren: schouderspieren E l 9. Levantar hacia delante de pie Posición inicial: Recto de pie delante de aparato, sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde arriba. Los brazos ligeramente flexionados se mantienen a la altura de la pelvis. Ejecución del movimiento: Llevar los brazos hacia delante y arriba, hasta la altura de los hombros. Luego bajar los brazos. Efecto: Músculos de los hombros. I l 9. Trazione della barra in posizione eretta frontale Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta dinanzi all’apparecchio. Le mani devono afferrare la barra dall’alto. Le braccia devono essere leggermente piegate e trovarsi all’altezza del bacino. Sequenza del movimento: muovere le braccia verso l’alto fino a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi abbassarle. Effetto: muscolatura della spalla 231 zione elevata. Successivamente ricondurla nella posizione iniziale. Effetto: muscolatura della spalla PL l 10. Podnoszenie wyciągu na siedząco Pozycja wyjściowa: pozycja wyprostowana na siedzeniu, wyciąg chwycić od góry. Plecy są wyprostowane, ramiona lekko zgięte. Nogi lekko podkurczone. Przebieg ruchów: wyciąg poprowadzić z pozycji przed sobą do góry ponad głowę Następnie opuścić wyciąg do pozycji przed siebie. Działanie: mięśnie barków CZ l 10. Zdvihání před tělem v sedě Posição inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas direitas e os pés sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracção por cima. Os braços estão ligeiramente flexionados à altura da bacia. Execução do movimento: levante os braços até à altura dos ombros. De seguida, estique-os. Músculos trabalhados: músculos deltóides. P D l 10. Frontheben sitzend Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät und die Zugstange von oben greifen. Der Rücken ist aufgerichtet, die Arme sind leicht gebeugt. Die Beine leicht angewinkelt. Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition über den Kopf in die Hochhalteposition führen. Anschließend die Zugstange wieder in die Vorhalte bringen. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 10. Front raise in seated position Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from above. The back is straight and the arms slightly bent. Bend the knees slightly. Exercise: Move the handle upwards from its position in front of the body until it is over the head. Then return it to the position in front of the body. Benefits: Shoulder muscles F l 10. Lever devant soi, assis Position initiale: assis bien droit sur l’appareil, prendre la barre de traction par le haut. Le dos bien droit, les bras légèrement pliés, les jambes légèrement fléchies. Mouvement: tirer la barre de la position basse en position haute, audessus de la tête, puis ramener la barre en position basse. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 10. Heffen, zittend Uitgangspositie: ga rechtop zitten en pak de trekstang bovenhands vast. Houd uw rug recht en uw armen licht gebogen. Uw benen dient u iets op te trekken. Oefening: breng de trekstang vanuit horizontale positie tot boven uw hoofd. Breng de stang daarna in de uitgangspositie terug. Getrainde spieren: schouderspieren E l 10. Levantar hacia delante sentado Posición inicial: Sentado recto sobre el aparato, cogiendo la barra de tracción desde arriba. La espalda está erguida, los brazos ligeramente doblados. Las piernas ligeramente flexionadas Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición delante a la posición levantada arriba, por encima de la cabeza. Luego volver a bajar la barra a la posición delante. Efecto: Músculos de los hombros. I l 10. Trazione della barra in posizione seduta Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio e afferrare la barra dall’alto. La schiena deve essere diritta e le braccia leggermente piegate. La gambe devono essere leggermente flette. Sequenza del movimento: portare la barra, oltre la testa, in una posi232 l 10. Elevação frontal, sentado Posição inicial: sente-se direito no aparelho e segure a barra de tracção por cima. As costas estão direitas e os braços ligeiramente flexionados. As pernas estão ligeiramente dobradas. Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima, desde a sua posição inicial em frente ao tronco até chegar acima do nível da cabeça. De seguida, desça novamente a barra de tracção até ficar em frente ao tronco. Músculos trabalhados: músculos deltóides DK l 10. Frontløft, siddende Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen og tag fat i trækstangen med et overhåndsgreb. Ryggen skal være ret, armene svagt bøjet. Bøj benene en smule. Øvelse: Før trækstangen op over hovedet med fremadstrakte arme. Før så stangen tilbage til udgangsstillingen igen. Muskler, der trænes: Skuldermuskler RUS l 10. Исходное положение: Сядьте ровно и возьмитесь за ручку сверху. Спина прямая, руки слегка согнуты. Ноги слегка согнуты. Выполнение: Потяните ручку из положения перед собой над головой до самой высокой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Задействованные мышцы: Мышцы плеч. SLO l 10. Dvigovanje na sprednji strani sede Izhodiščni položaj: vzravnano sedenje na napravi in vlečni drog primite od zgoraj. Hrbet je vzravna, roke so rahlo skrčene. Noge so rahlo upognjene. Izvajanje gibov: vlečni drog speljite iz predročnega položaja prek glave v vzročni položaj. Nato vlečni drog ponovno premaknite v predročni položaj. Obremenjeno mišičevje: mišice ramen I l 11. Trazione della barra in posizione eretta laterale Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro deve poggiare sul tubo. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana. Afferrare con la mano destra il centro della barra. Tenere la barra accanto alla coscia destra. Il braccio deve essere leggermente piegato. Sequenza del movimento: la barra deve essere condotta lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi essere abbassata fino alla coscia. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura della spalla PL l 11. Wyciąganie liny do góry Pozycja wyjściowa: postawa bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi na podłożu. Prawa ręka trzyma środek wyciągu. Wyciąg trzymany jest przy lewym udzie. Ręka jest lekko zgięta. Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg bokiem do ciała na wysokość barków i na powrót opuścić do uda. Po jednej serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie barków CZ D l 11. Armseitheben Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Die rechte Hand faßt die Mitte der Zugstange. Die Zugstange wird neben dem limken Oberschenkel gehalten. Der Arm ist leicht gebeugt. Bewegungsausführung: Die Zugstange seitlich vom Körper bis auf Schulterhöhe führen und wieder zum Oberschenkel senken. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 11. Side pull Starting position: Upright stance at side of machine. The left foot rests on the footplate. The handle is held in the centre with the right hand. The handle is held close to the left thigh. The arm is slightly bent. Exercise: Pull the handle upwards and to the side until it reaches shoulder level. Then allow it to return to thigh level. Change sides after one set. Benefits: Shoulder muscles F l 11. Lever le bras sur le côté Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit sur le marchepied. La main gauche saisit la barre de traction au milieu. Celle-ci est gardée à côté de la cuisse gauche, le bras légèrement plié au coude. Mouvement: tirer la barre sur le côté du corps, jusqu’à hauteur de l’épaule, puis la laisser revenir jusque contre la cuisse. Changer de côté après une série d’exercises. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 11. Zijwaarts armheffen Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan staan. De linkervoet op de treeplank zetten. Met de rechterhand het midden van de trekstang vasthouden. De arm licht gebogen. Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lichaam tot op schouderhoogte brengen en weer terug tot dijbeenhoogte. Na een serie van zijde wisselen. Getrainde spieren: schouderspieren E l 11. Levantar brazo lateralmente Posición inicial: De pie a un lado del aparato. El pie izquierdo sobre la placa de apoyo. La mano derecha sostiene la barra de tracción por el centro. La barra se mantiene al lado del muslo izquierdo. El brazo ligeramente flexionado. Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción por el lado del cuerpo hasta la altura de los hombros y volver a bajarla hasta el muslo. Después de una serie cambiar de lado. Efecto: Músculos de los hombros. l 11. Zdvihání paží do stran Výchozí poloha: Postoj bokem k přístroji. Levé chodidlo stojí na stupátku. Pravou rukou uchopte střed táhla. Táhlo držte vedle levého stehna. Paže je lehce pokrčena. Provedení pohybu: Táhlo veďte od těla po stranách až do výšky ramen a opět je spusťte ke stehnu. Po provedení jedné série vyměňte stranu. Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo P l 11. Tracção lateral do braço Posição inicial: de pé, virado de lado para o aparelho. O pé esquerdo deve ficar sobre a placa para os pés. Segure no meio da barra de tracção com a mão direita. Segure a barra de tracção junto à coxa esquerda. O braço está ligeiramente flexionado. Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima e para o lado, até chegar à altura do ombro, e volte a descê-la até à coxa. Depois de uma série de exercícios, repita para o outro lado. Músculos trabalhados: músculos deltóides DK l 11. Skuldertræk til siden Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer den venstre fod på fodpladen. Tag fat midt på stangen med højre hånd. Hold stangen tæt ved siden af venstre lår. Bøj armen en smule. Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og op til skulderhøjde og sænk den ned til låret igen. Skift side efter et sæt. Muskler, der trænes: Skuldermuskler RUS l 11. Боковая тяга Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Левая нога стоит на платформе. Правая рука держит ручку в центре. Держите ручку у левого бедра. Рука слегка согнута. Выполнение: Отведите ручку в сторону до уровня плеч и опустите снова до уровня бедер. Выполнив серию упражнений, смените сторону. Задействованные мышцы: Мышцы плеч. SLO l 11. Stranski dvig rok Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Leva noga je na stopalni plošči. Desno roka prime sredino vlečnega droga. Vlečni drog držite ob levem stegnu. Roka je rahlo skrčena. Izvajanje gibov: vlečni drog peljite stransko ob telesu do višine ramen in ga ponovno spustite do stegna. Po enem nizu zamenjajte stran. Obremenjeno mišičevje: mišice ramen 233 I l 12. Trazione della barra in posizione inginocchiata laterale Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro deve poggiare sul tubo. La gamba sinistra dovrà essere inginocchiata. Afferrare con la mano sinistra il centro della barra. Tenere la barra davanti al corpo, all’altezza delle spalle. Sequenza del movimento: La barra deve essere condotta lateralmente, quindi riportata nella posizione iniziale. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura della spalla. PL l 12. Wyciąganie liny do góry klęcząc Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia. Prawa stopa stoi na rurze podstawy. Lewa kolano podkurczone. Lewa ręka trzyma wyciąg. Wyciąg należy trzymać przed sobą na wysokości barków. Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg z pozycji wyjściowej w bok i z powrotem. Po jednej serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie barków CZ D l 12. Armseitheben kniend Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Der rechte Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem linken Bein in den Kniestand gehen. Die linke Hand faßt die Zugstange. Die Zugstange in Schulterhöhe vor dem Körper halten. Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition seitwärts führen und anschließend in die Vorhalteposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 12. Side pull Starting position: At side of machine. The right foot is on the base bar. The left leg is in the kneeling position. The handle is held in the centre with the left hand. The handle is held at shoulder height in front of the body. Exercise: Pull the handle to the side away from the body. Then allow it to return to the position in front of the body. Change sides after one set. Benefits: Shoulder muscles F l 12. Lever le bras, à genou Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit est placé sur le tube au sol. Mettre le genou droit à terre, la main droite prend la barre. Tenir celle-ci devant le corps, à hauteur des épaules. Mouvement: tirer la barre devant soi, sur le côté, puis la ramener devant soi. Changer de côté après une série. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 12. Armheffen, zijwaarts, geknield Uitgangspositie: ga naast het toestel staan. Rechtervoet staat op de bodembuis. Kniel op één knie. Pak de trekstang met uw linker hand vast en houd de stang op schouderhoogte voor uw lichaam. Oefening: trek de stang naast uw lichaam en breng deze terug in de uitgangspositie. Voer deze oefening na beëindiging van één serie met uw andere hand uit. Getrainde spieren: schouderspieren E l 12. Levantar brazo arrodillado Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. El pie derecho está sobre la barra de suelo. La pierna izquierda arrodillada. La mano izquierda coge la barra de tracción. Mantener la barra de tracción delante del cuerpo a la altura de los hombros. Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición delantera hacia el lado y volver adelante. Cambiar de lado al terminar la serie. Efecto: Músculos de los hombros. 234 l 12. Zdvihání paží do stran v kleče Výchozí poloha: Poloha bokem k přístroji. Postavte pravé chodidlo na spodní trubku stojanu. Levou nohou poklekněte. Levou rukou uchopte táhlo. Táhlo držte před tělem ve výšce ramen. Provedení pohybu: Táhlo veďte z pozice před tělem do strany a následně zpět do pozice před tělem. Po provedení jedné série vyměňte stranu. Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo P l 12. Tracção lateral do braço, com um joelho no chão Posição inicial: de lado para o aparelho. O pé direito deve ficar apoiado sobre o tubo da base. Ponha o joelho esquerdo no chão. Segure na barra de tracção com a mão esquerda. Mantenha a barra de tracção à altura dos ombros, em frente ao tronco. Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o lado, desde a sua posição inicial em frente ao tronco e, de seguida, leve-a à posição inicial. Depois de uma série de exercícios, repita para o outro lado. Músculos trabalhados: músculos deltóides DK l 12. Skuldertræk til siden, på knæ Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer højre fod på bundrøret. Sæt dig på knæ med venstre ben. Tag fat i trækstangen med venstre hånd. Hold stangen i skulderhøjde foran kroppen. Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og før den så tilbage ind foran kroppen igen. Skift side efter et sæt. Muskler, der trænes: Skuldermuskler RUS l 12. Боковая тяга стоя на колене Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Одна нога стоит на платформе. Встаньте на левое колено. Левая рука держит ручку в центре. Ручку держать перед собой на уровне плеч. Выполнение: Потяните ручку из положения перед собой в сторону и затем вернитесь в исходное положение. Выполнив серию упражнений, смените сторону. Задействованные мышцы: Мышцы плеч. SLO l 12. Stranski dvig rok kleče Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Desna noga je na talni cevi. Z levo nogo pokleknite. Leva roka drži vlečni drog. Vlečni drog držite v višini ramen pred telesom. Izvajanje gibov: vlečni drog premaknite iz predročnega položaja ob strani in nato ga ponovno vrnite v predročni položaj. Po enem nizu zamenjajte stran. Obremenjeno mišičevje: mišice ramen PL l 13. Zginanie kolan Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu, ręce trzymają wyciąg od góry. Przebieg ruchów: zgiąć staw kolanowy i biodrowy a następnie ponownie wyciągnąć. Uważać przy tym stale na wyprostowane plecy. Działanie: mięśnie pośladków, łydek, zginacz nóg CZ l 13. Dřepy Výchozí poloha: Pevný postoj na stupátku. Rukama uchopte táhlo seshora. Provedení pohybu: Ohněte kolenní a kyčelní klouby a následně je opět natáhněte. Přitom stále dbejte na rovná záda. Namáhané svalstvo: Extenzory stehna, flexory bérce, hýžďové svalstvo, lýtkové svalstvo. P D l 13. Kniebeugen Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange von oben. Bewegungsausführung: Knie- und Hüftgelenke beugen und anschließend wieder strecken. Dabei stets auf einen geraden Rücken achten. Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur GB l 13. Squats Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped from above with both hands. Exercise: Crouch forward bending at both knees and thingh. Ensure that the back remains straight. Benefits: Leg muscles, gluteal muscles F l 13. Flexion des genoux Position initiale: debout sur le marchepieds, les mains prennent la barre par le haut. Mouvement: fléchir les genoux et les hanches puis les étendre. veiller à ce que le dos reste bien droit. Muscles sollicités: extenseurs et fléchisseurs des jambes, muscles des fesses NL l 13. Kniebuiging Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met beide handen de trekstang bovenhands vasthouden. Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aansluitend strekken. Erop letten dat de rug voortdurend gestrekt is. Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren E l 13. Flexão de joelhos Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracção por cima. Execução do movimento: dobre e estique os joelhos e os quadris. Durante o exercício, certifique-se de que tem as costas direitas. Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas, músculos glúteos, músculos da barriga das pernas. DK l 13. Knæbøjninger Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på fodpladen. Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb. Øvelse: Bøj ned i knæ og hofter og stræk dem igen. Husk at holde ryggen ret. Muskler, der trænes: Benenes strække- og bøjemuskler, sædemuskler, lægmuskler. RUS l 13. Приседания Исходное положение: Встаньте на платформу. Руки держат ручку сверху. Выполнение: Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах и снова выпрямите. Следите, чтобы спина была прямая. Задействованные мышцы: Мышца-сгибатель и мышцаразгибатель, ягодичные мышцы, мышцы голени. SLO l 13. Kolenski zgibi Izhodiščni položaj: stabilna stoja na plošči za stopanje. Roke primejo vlečni drog od zgoraj. Izvajanje gibov: kolenske in kolčne sklepe upognite in jih nato ponovno iztegnite. Pri tem nenehno pazite na vzravnan hrbet. Obremenjeno mišičevje: iztegovalka nog, upogibalka nog, mišičevje zadnjice, mišičevje mečnice l 13. Flexiones de rodillas Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde arriba. Ejecución del movimiento: Flexionar las articulaciones de rodillas y caderas y volver a estirarlas. Prestar atención en mantener la espalda siempre recta. Efecto: Extensores y flexores de piernas, músculos de nalgas, muslos. I l 13. Flessione delle ginocchia Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le mani devono afferrare la barra dall’alto. Sequenza del movimento: piegare le articolazioni dell’anca e delle ginocchia, quindi tenderle, badando affinché la posizione della schiena sia diritta. Effetto: estensore della gamba, muscolatura del deretano e dei polpacci. 235 I l 14. Bicipiti in posizione eretta Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le mani devono afferrare la barra dal basso. Tenere la barra davanti al corpo. Le braccia devono essere leggermente piegate. Le braccia superiori poggiano sul busto. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta verso le spalle. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo. Effetto: flessore del gomito PL l 14. Podnoszenie bicepsów Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Trzymać wyciąg przed tułowiem. Ramiona są lekko zgięte i przylegają do tułowia. Przebieg ruchów: poprzez zginanie rąk w stawie łokciowym wyciąg kierowany jest w kierunku barków. Ramiona są przy tym dalej przy ciele. Działanie: Mięsień zginacz rąk CZ D l 14. Bizepscurls stehend Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zugstange vor dem Körper halten. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Oberarme liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am Körper fixiert. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 14. Biceps curls standing Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped in both hands from below. Hold the handle in front of the body. The arms are slightly bent. The upper arms are held close to the body. Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm at the elbow. The upper arms remain pressed against the body. Benefits: Biceps F l 14. Rouler les biceps,en position debout Position initiale: bien debout sur le marchepieds. Les mains saisissent la barre par le dessous. Maintenir la barre de traction devant le corps, les bras légèrement fléchis, la partie supérieure des bras collée au tronc. Mouvement: plier les bras au coude pour déplacer la barre de traction en direction des épaules. La partie supérieure des bras reste collée au corps. Muscles sollicités: fléchisseurs des bras NL l 14. Biceptraining, staand Uitgangspositie: ga rechtop op de treeplank staan. Pak met beide handen de greep onderhands vast. Houd de trekstang met licht gebogen armen voor het lichaam. Houd uw bovenarmen tegen uw bovenlichaam. Oefening: door het buigen van de armen wordt de trekstang in de richting van de schouders bewogen. De bovenarmen blijven daarbij tegen het lichaam gedrukt. Getrainde spieren: biceps E l 14. Rotación de bíceps de pie Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Sostener la barra delante del cuerpo. Los brazos están ligeramente flexionados. Los brazos tocando la parte superior del cuerpo. Ejecución del movimiento: Flexionando los brazos en los codos, la barra de tracción se mueve hacia los hombros. Los brazos quedan fijos contra la parte superior del cuerpo. Efecto: Flexores de brazos. 236 l 14. Bicepsové zdvihy ve stoje Výchozí poloha: Pevný postoj na stupátku. Rukama uchopte táhlo zespodu. Držte táhlo před tělem. Paže jsou lehce pokrčeny. Nadloktí přiléhají k horní části těla. Provedení pohybu: Ohýbáním paží v lokti se táhlo pohybuje směrem k rameni. Nadloktí přitom zůstávají u těla. Namáhané svalstvo: Flexory paže P l 14. Rotação dos bíceps, em pé Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracção por baixo. Mantenha a barra de tracção em frente ao tronco. Os braços estão ligeiramente flexionados. Os antebraços estão junto ao tronco. Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque a barra de tracção na direcção dos ombros. Os antebraços permanecem fixos junto ao corpo. Músculos trabalhados: músculo flexor do braço DK l 14. Bicepscurl, stående Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på fodpladen. Tag fat i trækstangen med underhåndsgreb. Hold stangen foran kroppen. Arme skal være svagt bøjede. Overarmene skal ligge ind til overkroppen. Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod skuldrene. Overarmene skal holdes fikseret ind mod kroppen. Muskler, der trænes: Armbøjere RUS l 14. Сгибание рук в положении стоя Исходное положение: Встаньте на платформу. Руки держат перекладину снизу. Ручку держать перед собой. Руки и слегка согнуты. Локти прилегают к туловищу. Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к плечам. При этом локти также прилегают к туловищу. Задействованные мышцы: плечевые мышцы SLO l 14. Biceps curls stoje Izhodiščni položaj: stabilna stoja na plošči za stopanje. Roke primejo vlečni drog v spodnjem ročaju. Vlečni drog držite pred telesom. Roke so rahlo skrčene. Nadlakta se prilegata zgornjemu delu telesa. Izvajanje gibov: z upogibanjem rok v komolcu se vlečni drog premika v smeri ramen. Nadlakti ostaneta pri tem fiksirani ob telesu. Obremenjeno mišičevje: upogibalka rok. PL l 15. Ćwiczenie bicepsów na siedząco Pozycja wyjściowa: usiąść w pozycji wyprostowanej na urządzeniu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Wyciąg trzymać na wysokości klatki piersiowej przy pomocy lekko zgiętych ramion. Przebieg ruchów: poprzez zgięcie rąk w stawie kolanowym wyciąg przesuwany jest w kierunku barków. Działanie: mięsień zginacz rąk CZ l 15. Bicepsové zdvihy v sedě Výchozí poloha: Seďte rovně na přístroji. Rukama uchopte táhlo zespodu. Táhlo držte s lehce pokrčenými pažemi před tělem ve výšce prsou. Provedení pohybu: Ohýbáním paží v lokti se táhlo pohybuje směrem k rameni. Namáhané svalstvo: Flexory paže P D l 15. Bizepscurls sitzend Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zugstange auf Brusthöhe mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper halten. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 15. Biceps curls in seated position Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from beneath. It is held at chest level in front of the body with arms slightly bent. Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm at the elbow. Benefits: Biceps F l 15. Rouler les biceps étant assis l 15. Rotação dos bíceps, sentado Posição inicial: sente-se no aparelho com as costas direitas. Segure na barra de tracção por baixo. Mantenha a barra de tracção à altura do peito, em frente ao tronco, com os braços ligeiramente dobrados. Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque a barra de tracção na direcção dos ombros. Músculos trabalhados: músculo flexor do braço DK l 15. Bicepscurl, siddende Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen. Tag fat i trækstangen med underhåndsgreb. Hold stangen i brysthøjde foran kroppen med svagt bøjede arme. Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod skuldrene. Muskler, der trænes: Armbøjere RUS l 15. Сгибание рук в положении сидя Исходное положение: Сядьте ровно. Руки держат перекладину снизу. Потяните ручку до уровня груди и удерживайте перед собой слегка согнутыми руками. Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к плечам. Задействованные мышцы: плечевые мышцы Position initiale: assis bien droit sur l’appareil. Les mains saisissent la poignée par le bas. Maintenir la barre de traction devant le corps, à hauteur de la poitrine, les bras légèrement pliés. Mouvement: mouvoir la barre de traction en direction des épaules, en pliant les bras au coude. Muscles sollicités: fléchisseurs des bras NL l 15. Bicepstraining, zittend Uitgangspositie: ga rechtop op het toestel zitten. Pak de trekstang met beide handen onderhands vast en houd deze met licht gebogen armen op borsthoogte voor uw lichaam. Oefening: breng de trekstang door uw armen te buigen naar uw schouders. Getrainde spieren: biceps E l 15. Rotación de bíceps sentado Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Mantener la barra de tracción a la altura del pecho con los brazos ligeramente flexionados delante del cuerpo. Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en los codos, la barra de tracción se mueve hacia los hombros. Efecto: Flexores de brazos. I l 15. Bicipiti in posizione seduta Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio e afferrare la barra da basso. Portare la barra all’altezza del torace tenendo le braccia leggermente piegate. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene mossa verso le spalle Effetto: flessore del gomito 237 no con ambedue le mani, piegando leggermente le braccia. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta in direzione del mento. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo. Effetto: flessore del gomito PL l 16. Ćwiczenie bicepsów na leżącej Pozycja wyjściowa: plecy położone. Głowa znajduje się na siedzeniu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Ręce są lekko zgięte i są przy tułowiu. Przebieg ruchów: przez zgięcie rąk w stawie łokciowym wyciąg przesuwany jest w kierunku brody. Ramiona przylegają przy tym do ciała. Działanie: mięsień zginacz rąk CZ l 16. Bicepsové zdvihy v leže Výchozí poloha: Poloha v leže na zádech na měkké podložce. Hlava se nachází na sedáku. Rukama uchopte táhlo zespodu. Paže jsou lehce pokrčeny a přiléhají k horní části těla. Provedení pohybu: Ohýbáním paží v loketním kloubu se táhlo pohybuje směrem k bradě. Nadloktí přitom zůstávají u těla. Namáhané svalstvo: Flexory paže P D l 16. Bizepscurls liegend Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Arme sind leicht gebeugt und liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange in Richtung Kinn bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am Oberkörper fixiert. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 16. Biceps curls in reclined position Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the seat. The handle is held from beneath in both hands. The arms are slightly bent and held close to the body. Exercise: The handle is moved toward the chin by bending the arms at the elbow. The upper arms remain pressed against the body. Benefits: Biceps F l 16. Rouler les biceps étant couché Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Saisir la barre de traction par le bas, les bras, légèrement fléchis, reposent contre le tronc. Mouvement: en pliant les bras au coude, on déplace la barre de traction en direction du menton. La partie supérieure des bras reste collee au tronc. Muscles sollicités: fléchisseurs des bras l 16. Rotação dos bíceps, deitado Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. A cabeça deve ficar assente no banco. Segure na barra de tracção por baixo. Os braços estão ligeiramente dobrados e permanecem junto ao tronco. Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque a barra de tracção na direcção do queixo. Os antebraços permanecem fixos junto ao tronco. Músculos trabalhados: músculo flexor do braço DK l 16. Bicepscurl, liggende Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Tag fat i trækstangen med underhåndsgreb. Bøj armene en smule og hold dem ind mod overkroppen. Øvelse: Bøj i albuerne, og bevæg trækstangen op mod hagen. Overarmene skal holdes fikseret ind mod overkroppen. Muskler, der trænes: Armbøjere RUS l 16. Сгибание рук в положении лежа Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову положите на сиденье. Руки держат перекладину снизу. Руки слегка согнуты и прилегают к туловищу. Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к подбородку. При этом локти также прилегают к туловищу. Задействованные мышцы: плечевые мышцы SLO l 16. Biceps curls leže NL l 16. Bicepstraining, liggend Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen. Pak met beide handen de trekstang onderhands vast. Uw armen dienen hierbij licht gebogen te zijn en zich ter hoogte van uw bovenlichaam te bevinden. Oefening: beweeg de trekstang naar uw kin door uw armen te buigen. Uw bovenarmen dienen daarbij ter hoogte van uw bovenlichaam te blijven. Getrainde spieren: biceps E l 16. Rotación de bíceps acostado Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza sobre el asiento. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Los brazos están ligeramente flexionados y tocando el cuerpo. Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en las articulaciones de codos, la barra de tracción se mueve hacia el mentón. Los brazos permanecen fijos contra el cuerpo. Efecto: Flexores de brazos. I l 16. Bicipiti in posizione supina Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate dal basso la barra di trai- 238 Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava je na sedežni blazini. Roke primejo vlečni drog v spodnjem ročaju. Roki sta rahlo upognjeni in se prilegata zgornjemu delu telesa. Izvajanje gibov: z upogibanjem rok v komolčnem sklepu se vlečni drog premika v smeri brade. Nadlakti ostaneta pri tem fiksirani ob zgornjem delu telesa. Obremenjeno mišičevje: upogibalka rok. I l 17. Estensione delle braccia in posizione supina Posizione iniziale: posizione supina sulla tavola con cuscino. Afferrare dall‘alto la barra di traino con ambedue le mani. Avambraccio e tronco formano un angolo di 90°. Lo stesso vale per avambraccio e braccio. Sequenza del movimento: estendendo l‘avambraccio, la barra passa al di sopra del tronco. Piegare poi le braccia per tornare alla posizione di partenza. Effetto: estensione dei muscoli delle braccia. PL l 17. Prostowanie rąk w pozycji leżącej Pozycja wyjściowa: plecy położone na podłożu. Głowa znajduje się n a siedzeniu, ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona i górne partie ciała ułożone są względem siebie pod kątem 90°. Staw łokciowy jest również zgięty pod katem 90°. Przebieg ruchów: poprzez prostowanie ramion w stawie łokciowym wyciąg prowadzony jest ponad klatką piersiową. Na końcu należy zgiąć ramiona w stawie łokciowym. Działanie: mięsień zginacz CZ D l 17. Armstrecken liegend Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Obergriff. Oberarme und Oberkörper stehen im 90° Winkel zueinander. Das Ellenbogengelenk ist ebenfalls im 90° Winkel gebeugt. Bewegungsausführung: Durch Strecken der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange über den Brustkorb geführt. Anschließend die Arme im Ellenbogengelenk beugen. Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker GB l 17. Arm extension in reclining position Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the seat. The handle is gripped from above by both hands. The upper arms are held at an angle of 90° to the body. The elbow is also bent at an angle of 90°. Exercise: The handle is pulled over the chest by straightening the arms at the elbow, and returned by bending them again. Benefits: Triceps P l 17. Extension des bras, en position couchée Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Saisir la barre de traction par le haut. Avant-bras et tronc forment un angle de 90°. Avant-bras et bras forment également un angle de 90°. Mouvement: en étendant les avant-bras au coude, la barre passe audessus du tronc. Plier ensuite les bras au coude. Muscles sollicités: extenseurs des bras l 17. Extensão de braços por cima da cabeça, deitado Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. A cabeça deve ficar assente no banco. Segure com ambas as mãos na barra de tracção por cima. Os antebraços estão dobrados num ângulo de 90° em relação ao tronco. A articulação dos cotovelos está igualmente dobrada a 90°. Execução do movimento: esticando os braços nos cotovelos, puxe a barra de tracção por cima do peito. De seguida, dobre os cotovelos. Músculos trabalhados: tríceps DK F l 17. Natahování paží v leže Výchozí poloha: Poloha v leže na zádech na měkké podložce. Hlava se nachází na sedáku. Rukama uchopte táhlo seshora. Nadloktí svírají s horní částí těla úhel 90°. Loketní kloub je rovněž pokrčen v úhlu 90°. Provedení pohybu: Napnutím paží v loketním kloubu veďte táhlo nad hrudní koš. Následně ohněte paže v loketním kloubu. Namáhané svalstvo: Extenzory paže l 17. Armstræk, liggende Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb. Overarme og overkrop skal være 90° i forhold til overkroppen. Albuerne er også bøjet i en 90° vinkel. Øvelse: Ved at strække albuerne, føres trækstangen hen over brystet. Bøj derefter albuerne igen. Muskler, der trænes: Armstrækkere RUS l 17. Разгибание рук лежа NL l 17. Tricepsoefening Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak met beide handen de trekstang bovenhands vast. Buig uw ellebogen 90°; bovenarmen en bovenlichaam bevinden zich nu ten opzichte van elkaar in een hoek van 90°. Oefening: strek uw armen, breng de trekstang naar uw borst en buig uw armen dan weer Getrainde spieren: triceps Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову положите на сиденье. Руки держат перекладину сверху. Плечи расположены под углом 90° к туловищу. Локти также вогнуты под углом 90°. Выполнение: Выпрямите руки в локтях и потяните ручку над грудной клеткой. Затем вернуться в исходное положение. Задействованные мышцы: мышца-разгибатель SLO l 17. Iztegovanje rok leže E l 17. Estiramiento de brazos acostado Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza se encuentra sobre el asiento. Las manos sostienen la barra de tracción por arriba. Los brazos en ángulo de 90º respecto al torso. Codos también flexionados 90º. Ejecución del movimiento: Estirando los antebrazos en las articulaciones de codos, la barra de tracción se mueve por encima del pecho. A continuación se flexionan los brazos en las articulaciones de codos. Efecto: Flexores de brazos. Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava je na sedežni blazini. Roke primejo vlečni drog v spodnjem zgornjem. Nadlakta in zgornji del telesa sta v medsebojnem položaju v kotu 90°. Komolčni sklep jeprav tako upognjen v kotu 90°. Izvajanje gibov: z iztegovanjem rok v komolčnem sklepu se vlečni drog pelje pre prsnega koša. Nato roke upognite v komolčnem sklepu. Obremenjeno mišičevje: iztegovalka rok 239 E l 18. Estiramiento de brazos sentado Posición inicial: De pie delante del aparato. Tirar la barra de tracción aprox. 1,5 m fuera de la caja. Empujar el asiento rodante cerca de la caja, sentarse de espaldas a la caja. Llevar los brazos hacia arriba. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Los codos están flexionados en un ángulo de 90º, de modo que la barra de tracción se encuentra detrás de la cabeza. Ejecución del movimiento: Estirar los brazos en las articulaciones de los codos y llevar la barra de tracción por detrás de la cabeza a la posición inicial. Efecto: Flexores de brazos. I D l 18. Armstrecken sitzend Ausgangsposition: Stand vor dem Gerät. Die Zugstange mit einer Seillänge von ca. 1,5 m aus der Verkleidung herausziehen. Den Rollsitz in die Nähe der Verkleidung schieben. Auf den Rollsitz setzen, Rücken zur Verkleidung. Die Arme in die Hochhalteposition bringen. Die Hände halten die Zugstange im Obergriff. Die Ellenbogengelenke sind im 90° Winkel gebeugt, so daß sich die Zugstange hinter dem Kopf befindet. Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk strecken und die Zugstange über den Kopf führen. Anschließend die Arme beugen und die Zugstange hinter den Kopf in die Ausgangsposition bringen. Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker GB l 18. Armstrekken, zittend Uitgangspositie: ga vóór het apparaat staan. Trek de trekstang helemaal uit (ca. 1,5 m). Plaats de rollenzitting in de nabijheid van de koordhouder. Ga op de zitting zitten met uw rug naar de koordhouder. Breng beide armen omhoog en pak de trekstang onderhands vast. Uw ellebogen dienen hierbij 90° gebogen te zijn zodat de trekstang zich achter uw hoofd bevindt. Oefening: strek uw armen en trek de stang over uw hoofd heen, buig uw armen en breng dan de trekstang weer in de uitgangspositie. Getrainde spieren: triceps 240 l 18. Prostowanie rąk w pozycji siedzącej CZ l 18. Natahování paží v sedě Výchozí poloha: Postoj před přístrojem. Vytáhněte z krytu táhlo s délkou lana cca 1,5 m. Posuvný sedák posuňte do blízkosti krytu. Posaďte se na posuvný sedák, zády ke krytu. Uveďte paže do vzpažení. Rukama držte táhlo seshora. Loketní klouby jsou pokrčeny v úhlu 90°, tak aby se táhlo nacházelo za hlavou. Provedení pohybu: Napněte paže v loketním kloubu a veďte táhlo nad hlavu. Následně ohněte paže a umístěte táhlo do výchozí polohy za hlavu. Namáhané svalstvo: Extenzory paže l 18. Extension des bras en position assis Position initiale: debout devant l’appareil. Tirer de son logement la barre de traction avec environ 1,5 m de câble. Pousser le siège sur roulettes près de l’habillage. S’assesoir sur le siège, le dos tourné vers l’habillage. Amener les mains en position haute. Les mains tiennent la barre par le haut, de sorte qu`elle se trouve derrière la tête. Mouvement: éntendre les bras au coude et amener la barre au-dessus de la tête. Fléchir ensuite les bras et amener la barre derrière la tête en position initiale. Muscles sollicités: extenseurs des bras NL PL Pozycja wyjściowa: stanąć przed urządzeniem. Wyciąg wyciągnąć na ok. 1,5m. Siedzenie przesunąć w okolice obudowy. Usiąść na siedzeniu, plecy przesunąć do osłony. Ramiona podnieść do góry. Ręce trzymają wyciąg od góry. Stawy łokciowe są zgięte pod kątem 90°, tak że wyciąg znajduje się za głową. Przebieg ruchów: wyciągnąć ręce w stawie łokciowym i poprowadzić wyciąg ponad głowę. Zgiąć ramiona a wyciąg poprowadzić za głowę. Działanie: mięśnie ramion l 18. Arm extension in seated position Starting position: Pull the handle until about 1.5 metres of cable has emerged from the casing of the machine. Push the seat close to the machine. Sit with your back to the casing. Raise the arms above the head, holding the handle from above. The elbow joints are bent at an angle of 90°, which means that the handle is behind the head. Exercise: Straighten the arms, thus pulling the handle over the head. Bend the arms again and return the handle to the starting position behind the head. Benefits: Triceps F l 18. Estensione delle braccia in posizione seduta Posizione iniziale: in piedi davanti all‘attrezzo. Tirare la barra di traino per ca. 1,5 mt. Posizionare il sedile vicino al meccanismo centrale. Sedersi sul sedile con il dorso rivolto verso il meccanismo. Portare le braccia in alto impugnandola dall‘alto. I gomiti sono piegati ad angolo di 90° in modo che la barra di trazione si trovi dietro il capo. Sequenza del movimento: allungare le braccia e portare la barra di traino sopra la testa. Piegare poi le braccia e tornare alla posizione di partenza. Effetto: tricipiti P l 18. Extensão de braços por cima da cabeça, sentado Posição inicial: de pé, em frente do aparelho. Puxe a barra de tracção até sair da caixa aprox. 1,5 m de comprimento de cabo. Empurre o banco deslizante para junto da caixa do cabo. Sente-se no banco deslizante de costas para a caixa. Levante os braços. As mãos seguram na barra de tracção por cima. Os cotovelos estão dobrados num ângulo de 90°, de modo que a barra de tracção se encontra atrás da cabeça. Execução do movimento: estique os braços nos cotovelos e puxe a barra de tracção por cima da cabeça. De seguida, dobre os braços e leve a barra de tracção para trás da cabeça, para a posição inicial. Músculos trabalhados: tríceps DK l 18. Siddende armstræk Udgangsstilling: Stil dig foran maskinen. Træk stangen ca. 1,5 m ud fra maskinen. Skub rullesædet hen mod kabinettet. Sæt dig på rullesædet, med ryggen mod kabinettet. Løft armene op. Hold i trækstangen med et overhåndsgreb. Albuerne skal være bøjet 90°, så stangen er placeret bag hovedet. Øvelse: Stræk albuerne og før stangen op over hovedet. Bøj så armene og før stangen tilbage til udgangsstillingen bag hovedet. Muskler, der trænes: Armstrækkere
  • Page 1 1
  • Page 2 2
  • Page 3 3
  • Page 4 4
  • Page 5 5
  • Page 6 6
  • Page 7 7
  • Page 8 8
  • Page 9 9
  • Page 10 10
  • Page 11 11
  • Page 12 12
  • Page 13 13
  • Page 14 14
  • Page 15 15
  • Page 16 16
  • Page 17 17
  • Page 18 18
  • Page 19 19
  • Page 20 20
  • Page 21 21
  • Page 22 22
  • Page 23 23
  • Page 24 24
  • Page 25 25
  • Page 26 26
  • Page 27 27
  • Page 28 28
  • Page 29 29
  • Page 30 30
  • Page 31 31
  • Page 32 32
  • Page 33 33
  • Page 34 34
  • Page 35 35
  • Page 36 36
  • Page 37 37
  • Page 38 38
  • Page 39 39
  • Page 40 40
  • Page 41 41
  • Page 42 42
  • Page 43 43
  • Page 44 44
  • Page 45 45
  • Page 46 46

Kettler 7975-160.A Computer Manual

Type
Computer Manual