SUSPENSION TRAINER
IAN 270379
SANGLE DE SUSPENSION
Notice d‘utilisation
SCHLINGENTRAINER
Bedienungsanleitung
SLINGTRAINER
Gebruiksaanwijzing
SUSPENSION TRAINER
Instructions for use
2
3
Contents/Table des matieres/Inhoudsopgave/Inhaltsverzeichnis
Scope of delivery / Part names ........................12
Technical data ......................................................12
Correct use ...........................................................12
Safety notes ................................................ 12 - 13
Assembly instructions ..........................................13
Shortening and lengthening
the sling trainer............................................. 13 - 14
Recommended length of the sling trainer ..........14
Training notes .......................................................14
Warming up and stretching ........................ 14 - 15
Training ......................................................... 15 - 18
Cool down ................................................... 18 - 19
Care and storage ................................................19
Advice on disposal ..............................................19
3 Years Warranty ................................................19
In het leveringspakket inbegrepen /
Benaming van de onderdelen ...........................30
Technische gegevens ...........................................30
Voorgeschreven gebruik .....................................30
Veiligheidsinstructies .................................... 30 - 31
Opbouwinstructies/montage ..............................31
Sling Trainer verkorten of verlengen .......... 31 - 32
Aanbevolen lengte van de Sling Trainer ...........32
Oefeningsinstructies.............................................32
Opwarmen en rekken .................................32 - 33
Training .........................................................34 - 37
Afkoelen........................................................37 - 38
Onderhoud en opslag ........................................38
Afvalverwerking ...................................................38
3 jaar garantie .....................................................38
Contenu de la livraison /
Désignation des pièces ......................................20
Données techniques ...........................................20
Utilisation conforme ............................................20
Consignes de sécurité ................................ 20 - 21
Instructions d‘installation / Montage ................ 21
Raccourcir et rallonger le système
d‘entraînement par suspension ................. 21 - 22
Longueur recommandée du système
d‘entraînement par suspension .........................22
Consignes pour les exercices .............................22
Échauffement et étirement ..........................22 - 24
Entraînement ................................................24 - 27
Relaxation ....................................................27 - 28
Entretien et rangement .......................................28
Consignes de mise au rebut ..............................28
3 ans de garantie ........................................28 -29
Lieferumfang / Teilebezeichnung .....................40
Technische Daten .................................................40
Bestimmungsgemäße Verwendung ....................40
Sicherheitshinweise ......................................40 - 41
Aufbauhinweise, Montage ................................. 41
Schlingentrainer verkürzen
und verlängern .............................................41 - 42
Empfohlene Länge des Schlingentrainers ..........42
Übungshinweise ...................................................42
Aufwärmen und Dehnen .............................42 - 44
Training .........................................................44 - 47
Abkühlen ......................................................47 - 48
Pflege und Lagerung ...........................................48
Hinweise zur Entsorgung .....................................48
3 Jahre Garantie..................................................49
4
A
B C
E F
D
2
3
11
4
5
7
9
6
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8
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Congratulations!
With your purchase you have decided on a
high-quality product. Get to know the product
before you start to use it. Carefully read the
following instructions for use. Use the product
only as described and only for the given areas
of application. Keep these instructions safe.
When passing the product on to a third party,
always make sure that the documentation is
included.
Scope of delivery/
Part names (figure A)
1 x Instructions for use
1 x Suspension trainer (suspension training)
(1) Adjustment clasp
(2) Foot loops
(3) Handles
(4) Storage bag
(5) “Stop” sign for the door
(6) Anchor loop
(7) Door anchor
(8) Hook and loop fastener
(9) Adjustment loops
(10) Belt strap
(11) Snap hook
1 x A3 Exercise poster
1 x Training DVD
Technical data
Maximum weight of user: 120kg
Correct use
This article was developed as a piece of training
equipment that can be used to train your whole
body. The sling trainer was designed for private
use, and it is not suitable for medical and com-
mercial use.
This article has been designed for both indoor
and outdoor use and may only be attached to
doors with the included door anchor or on rods,
branches, hooks, or similar using the additional
snap hook.
Safety notes
Warning! Risk of injury!
• Consult a doctor before beginning training.
Please ensure that you are in a good state of
health for this training.
• Always remember to warm up before training
and train in accordance with your current
abilities. There is a risk of incurring serious
injury, if you use too much effort and overtrain.
If you experience any complaints, feel weak
or tired, you must stop training immediately
and contact your doctor.
• This article may only be used under adult
supervision and must not be used as a toy.
• Keep the instructions for use and the
exercise instructions to hand at all times.
• In order to train safely you need sufficient
space. Carry out the exercises with enough
space between you and objects or other
people so that no one can be injured.
• Only train on a flat, non-slip surface.
• Do not use this article close to stairs or steps.
• Do not exceed the prescribed user weight
of 120kg.
• Caution! Only attach the sling trainer
to doors!
• Warning! Risk of injury!
Only attach the sling trainer to doors
that open outwards (away from you)!
Never mount the sling trainer on
doors that open inwards (towards
you). The door could open and this
could lead to serious injury!
• Warning! Risk of injury!
Always lock the door to which you
have attached the sling trainer!
• Caution! Always use the door sign
(included with the product) while
training. Ensure that it is easily legible
and on the other side of the door.
Particular caution –
Risk of injury to children!
• Never allow children to use this product
without supervision. Instruct them on the
correct use of the training equipment and
supervise them.
13GB/IE
Only allow use if the mental and physical de-
velopment of the child permits the use.
This product is not suitable for use as a toy.
Hazards through wear
• The article may only be used in perfect
condition. Check the article for damage or
wear before each use. The safety of the sling
trainer can only be guaranteed if it is
examined regularly for damage and wear.
• Only use original replacement parts.
• Protect the product from extreme temperatures,
sunlight, and moisture. Unsuitable storage and
use of the article can lead to premature wear
and possible fractures, which can lead to
injury.
• Do not attach the product to objects with
sharp edges, e.g. door hinges. Nylon will tear
if it rubs against sharp edges.
• Do not saw! Sawing movements lead to
premature wear.
• Examine the article regularly for damage or
wear. Discontinue use of the product if
damage is found.
Beware of material damage
• Never allow the sling trainer to fall or to
rebound against the door as this could cause
damage to the door.
Assembly instructions
• Select a training area with dimensions of
approx. 3.00 x 1.80m (L x W).
• Attach the sling trainer at a height between
1.80 and 2.30m.
• Only train on a level, non-slip surface.
• Only mount the sling trainer on doors that
open outwards (i.e. away from you) (figure B).
• Lay the anchor over the top of the door in the
centre (figure B).
• Lock the door securely.
•
Caution! Risk of injury!
Always lock the door!
• Use the door sign that is included with
the product!
• Make sure the door that you attach the
anchor on the sling trainer is stable and
robust, and that it can support your body
weight and that the anchor is securely
attached. Pull hard on the bands a few times
to test this (figure C).
Assembly/use of the additional
snap hook
The additional snap hook can be used to attach
the suspension trainer to rods, branches, hooks,
or extension loops (figure F). Remove the door
anchor from the loop to use the snap hook.
Warning! Always test the load-bearing
capacity of the attachment points in order to
make sure that there are sufficient safety mar-
gins. There is a risk of serious injury if this is not
adhered to.
Shortening and lengthening
the sling trainer
Note: Before making adjustments
always ensure that the bands are not
twisted!
Shortening:
• To shorten the bands, hold onto the belt on
the sling trainer.
• Use your thumb on one hand to press down
on the adjustment buckle on the belt and take
the black adjustment loop in the other hand.
• Press the buckle down and at the same time
pull up on the band with the adjustment loop,
towards the attachment point. Repeat the
process for the other band (figure D).
• If the bands are still too long for some
exercises, you can change the anchor point.
To do this, open the hook-and-loop fastener
on the door anchor and remove the anchor
from the anchor loop. Put it in one of the lower
loops and secure the anchor using the hook-
and-loop fastener on the loop.
•
Caution! Only position the anchor in the
anchor loops that are marked on both sides
with orange markings.
• Caution! Risk of injury! Never wind the
hanging belt around the anchor to shorten it.
The band could come loose.
14 GB/IE
Lengthening:
• To lengthen the bands, press both adjustment
buckles down at the same time and pull the
bands downward, away from the attachment
point (figure E).
Recommended length
of the sling trainer
Adjust the length of the sling trainer for
each exercise as described below:
Length of sling trainer: short
Shorten the sling trainer as much as possible.
Length of sling trainer: medium length
Adjust the sling trainer to a medium length by
fixing the black adjustment loops to the orange
double markings that are sewn onto the middle
of the band.
Length of sling trainer: knee height
Adjust the sling trainer so that the handles are
just below your knees.
Length of sling trainer: long
Pull the bands on the sling trainer out fully so that
the handles are approximately 7cm above the
floor.
Training notes
• The following exercises are only a selection.
You can find more exercises in the relevant
technical literature.
• Wear comfortable sports clothing and non-slip
sports shoes.
• Warm up well before each training session.
• Keep to the sequences of movements in the
training notes and do not overestimate your
ability. Take sufficiently long breaks between
exercises and drink enough fluids.
• Do not train if you are sick or feel ill.
• Pregnant women should obtain approval from
their doctor.
• Always ensure that you keep your body axis
straight and hold good body tension.
• If possible, have an experienced physio-
therapist show you the correct way to carry
out the exercises before you begin.
Warming up and stretching
Take enough time before and after training to
warm up or cool down. See below for some
simple exercises for this.
1. Use this exercise to warm up
your thigh, hip, and trunk
muscles (figure G)
Length of sling trainer: short
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
• Hold on to the handle loops with your palms
facing downward.
• With your feet together hold your hands at hip
height in front of your body.
Movement:
• Bend forward with your upper body with
arms straight and at the same time lift one
leg up straight behind you. Your hips should
be facing down to the floor.
• Hold this position for 5 seconds, go back
to the starting position, and then repeat the
exercise with the other leg.
• Carry out this exercise 3 times with each leg.
Tip:
• Make sure that your body is straight
and extended and keep your stomach
muscles tense.
2. Use this exercise to stretch your
chest and shoulders and warm up
your hips and legs (figure H)
Length of sling trainer: medium length
Starting position:
• Stand up straight, facing away from the
attachment point. With your feet together
move your arms and upper body slightly
forward.
Movement:
• Lunge forward with one leg and bend your
knees while opening your arms to the sides at
shoulder height.
Your elbows should be slightly bent.
• Hold this position for 5 seconds and then go
back to the starting position by pressing your
shoulders and arms together and pulling your
front leg back to the starting position.
15GB/IE
• Repeat the exercise with the other leg.
• Carry out the exercise 5 times with each leg.
Tip:
• Hold your upper body extended and
keep your stomach muscles tense.
3. Use this exercise to stretch your
hips, legs, and trunk (figure I)
Length of sling trainer: medium length
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet shoulder-width apart with your
elbows bent.
Movement:
• Cross one leg over the other while lowering
your pelvis towards the floor.
• Keep the bands tense in order to hold your
balance.
• Return to the starting position by tensing your
stomach muscles, turning your hips back and
placing your leg back in the starting position.
• Repeat the exercise with the other leg.
• Carry out the exercise 5 times with each leg.
Tip:
• Control the movement from your hips
and stomach, not from your knees.
• Increase the intensity by increasing
your speed.
4. Use this exercise to stretch your
chest, shoulders, and legs
(figure J)
Length of sling trainer: medium length
Starting position:
• Kneel down on one leg, facing away from
the attachment point. Hold both handles in
one hand (on the same side as the lowered
knee). Keep your elbow bent and your hand
with the handles at head height.
• The other arm should hang loosely next to
your body.
Movement:
• Now take the hand with the handles upward
and your hips forward in one movement.
• Keep the heel of your front foot on the floor
while pushing your knee forward.
• Hold this position and return to the starting
position.
• Repeat the exercise with the other arm and the
other leg.
• Carry out the exercise 5 times on each side.
Tip:
• Place your weight on the lower knee
in order to ensure a straight body
position thus intensify the hip stretch.
Training
Caution! Always wear non-slip sports
shoes!
1. Squats: use this exercise to
strengthen the muscles in your
thighs and buttocks (figure K)
Length of sling trainer: medium length
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet shoulder-width apart with your
elbows bent at your sides.
• Place a little tension on the sling trainer by
leaning back slightly.
Movement:
• Squat down. Your knees should be in line with
your toes. Keep your heels securely on the
floor.
• Return to the starting position.
• Repeat the exercise 15 times.
Tipp:
• Increase the intensity of the exercise
by increasing your speed or by doing
the exercise on one leg.
2. Side squats: use this exercise
to strengthen the muscles of your
inner thighs (figure L)
Length of sling trainer: medium length
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet slightly more than shoulder-
width apart with your elbows bent.
Movement:
• Squat sideways using one leg.
• Stretch out the other leg.
16 GB/IE
• Hold this position for 5 seconds and then
return to the starting position by pushing your
hips back to the centre, helping a little with
your arms.
• Repeat the exercise with the other leg.
• Carry out the exercise 10 times with each leg.
Tip:
• Keep your body extended and keep
your stomach muscles tense.
3. Leg curls: use this exercise to
strengthen your hip, thigh, and
trunk muscles (figure M)
Length of sling trainer: knee height
Starting position:
• Lie down facing upward and place your heels
in the handle loops.
Note: For a more comfortable foot position
in the handle loops push the plastic grips in
the handles upward.
• Your arms should be by your sides.
Movement:
• Pull your heels up to your pelvis.
• Slowly return to the starting position.
• Repeat the exercise 10 times.
Tip:
• Press your heels hard into the handle
loops during the entire movement.
• Increase the intensity by lifting your
pelvis during the exercise.
4. Rowing: use this exercise to
strengthen your back, trunk, and
arm muscles (figure N)
Length of sling trainer: short
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet shoulder-width apart.
• Hold both handle loops with your arms at full
extension.
• Lean back and then move forward until you
are at a reasonable resistance angle.
Movement:
• Pull your upper body forward while tensing
your back muscles.
• Your elbows should be at a 90° angle to your
body.
• Return to the starting position.
• Repeat the exercise 10 times.
Tip:
• While pulling yourself forward, press
your shoulder blades together.
• Most exercises become more difficult
in a standing position where your
base is smaller. The exercise is easiest
with straddled legs. If you stand with
your feet together then it becomes
more difficult and it is most difficult
standing on one leg.
5. Chest press: use this exercise to
strengthen your chest, shoulders,
and trunk muscles (figure O)
Length of sling trainer: long
Starting position:
• Stand up straight, facing away from the
attachment point.
• Stretch your arms out forward and take
a few steps backward until you are at a
reasonable resistance angle.
• Hold your arms high enough that the bands
do not rub on your arms.
Movement:
• Move your upper body downward as if doing
a push up.
• Return to the starting position.
• Repeat the exercise 10 times.
Tip:
• This exercise becomes increasingly
difficult as the angle of your body
becomes steeper. Place your feet
closer to the attachment point to
increase the difficulty (and vice
versa).
6. Delta muscle flight: use this
exercise to strengthen your delta
muscles (figure P)
Length of sling trainer: medium length
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet a little more than shoulder-
width apart.
17GB/IE
• Take some steps forward with your feet until
you are at a reasonable resistance angle.
• Lean back and stretch your arms out forward.
Movement:
• Pull yourself up slowly by extending your arms
to the sides.
• Lean back again slowly. Do not let yourself
fall. Control your movement!
• Repeat the exercise 10 times.
Tip:
• Keep your body tense during the
entire movement and do not use your
momentum.
7. Triceps rotation: use this exercise
to strengthen your triceps and
the muscles in your lower arms
(figure Q)
Length of sling trainer: long
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point,
with your feet together.
• Hold both the handle loops with your palms
facing upward.
• Extend your arms forward and taken a few
steps forward with your feet until you are at a
reasonable resistance angle.
Movement:
• Lean into the bands and slowly bend your
elbows.
• Return to the starting position in one slow,
controlled movement.
• Repeat the exercise 10 times.
8. Hip drops: use this exercise to
train the flexibility of your upper
body, back, and hips (figure R)
Length of sling trainer: long
Starting position:
• Stand sideways to the attachment point and
hold the handle loops above your head.
• Take a step forward with your inside leg with
your feet in line.
• Lean away from the attachment point and
keep the bands tense.
Movement:
• Lean your hips outward, away from the
attachment point.
• Carry out the movement in a comfortable,
slow, and controlled manner.
• Return to the starting position by tensing up
your stomach muscles.
• Repeat the exercise with the other leg.
• Carry out the exercise 10 times with each leg.
Tip:
• Keep your body tense during the
entire movement. Hold your elbows
wide and in line with your hips.
9. Roll up: use this exercise to
strengthen the muscles in your
trunk (figure S)
Length of sling trainer: long
Starting position:
• Stand up, facing away from the attachment
point, with your feet shoulder-width apart.
• Take a few steps backward until you are at a
reasonable resistance angle.
• Extend your arms forward and lean into the
bands.
Movement:
• Slowly lift your arms upward. Make sure
that you retain your body position during this
forward movement.
• Return to the starting position.
• Repeat the exercise 15 times.
Tip:
• Most standing exercises become
easier if you place one foot slightly
forward and support some of your
body weight on this foot. An offset
foot position is also more stable.
10. Crunches: use this exercise to
strengthen the muscles in your
stomach and buttocks (figure T)
Length of sling trainer: knee height
Starting position:
• Place your feet in the handle loops with your
toes pointing downward.
Note: For a more comfortable foot position,
push the plastic grips in the handles upward.
18 GB/IE
• Take up the plank position on your hands.
Movement:
• Pull your knees to your chest.
• Return to the starting position.
• Repeat the exercise 15 times.
Tip:
• Keep your body tense and keep a
good body posture.
• Most plank exercises on the floor are
easier if you support yourself on your
lower arms. If you support yourself
on your extended arms and hands,
the exercise becomes more difficult.
11. Hip lifts: use this exercise to
strengthen the muscles in your
hips, shoulders, and back
(figure U)
Length of sling trainer: knee height
Starting position:
• Lie on your back with your heels in the handle
loops.
• Hold your arms next to your body with your
palms flat on the floor.
• Tense your trunk muscles before lifting your
pelvis.
Movement:
• Lift your pelvis from the floor by pressing your
heels into the handle loops.
• Lower the pelvis again half way down.
• Repeat the exercise 15 times.
Tip:
• Keep your body tense and keep a
good body posture.
• The more difficult most floor exercises
become, the further you are away
from the attachment point (and vice
versa).
12. Side plank: Use this exercise
to strengthen your hips, arms,
and trunk (figure V)
Length of sling trainer: knee height
Starting position:
• Lie on your left hip and support yourself on
your left lower arm, with your toes in the
handle loops under the attachment point.
• Place your upper leg in front of the lower.
Movement:
• Lift your pelvis to a plank position and hold
this for 10 seconds.
• Return to the starting position.
• Repeat 10 times on this arm and then 10 times
on the other.
Tip:
• Increase the intensity by resting your
free arm on your hip or lifting it
above you.
Cool down
1. Use this exercise to stretch your
chest and shoulders (figure W)
Length of sling trainer: medium length
Starting position:
• Stand straight, facing away from the
attachment point, with your feet shoulder-width
apart.
• Take one step forward with your left foot and
extend your arms to the sides at shoulder
height.
• Push your upper body forward until you feel
the stretch in your chest and arms.
Movement:
• Extend your left arm upward and lower the
right arm. Turn your upper body to the right
and look at your right hand.
• Then extend your right hand upward, turn
your upper body to the left and look at your
left hand.
• Repeat the exercise with the other leg.
• Carry out the exercise 3 times with each leg.
Tip:
• Breathe in and out deeply.
• Press your back heel firmly into the
floor, bend your front knee, and tense
up your buttock muscles to stretch
your hips and calves.
2. Hip bend: use this exercise to
stretch your back (figure X)
Length of sling trainer: short
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
• Extend your arms out forward.
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Movement:
• Pull your pelvis down and keep your knees
slightly bent.
• Hold this position for 10 seconds and repeat
the exercise 5 times.
Tip:
• Make sure you keep your upper body
extended.
3. Use this exercise to stretch your
back and calves (figure Y)
Length of sling trainer: medium length
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
• Extend your arms out forward.
• Lunge forward.
Movement:
• Exert pressure on the handle loops and bend
your upper body forward.
• Feel the stretch in your calf, lower back, and
shoulders.
• Hold this position for 30 seconds and repeat
the stretch with the other leg.
Tip:
• Keep your back flat. Relax during the
stretch and breathe calmly.
4. Use this exercise to stretch your
back, hips, and legs (figure Z)
Length of sling trainer: short
Starting position:
• Stand sideways to the attachment point.
• Place one foot in the handle loop with your
toes pointing forward and your leg bent.
• Use the other band to keep your balance.
• Keep your standing leg extended.
Movement:
• Bend forward and stretch your hip.
• Breathe calmly and relax during the stretch.
• Hold this position for 30 seconds, take your
foot out of the loop and carefully allow your
foot to lower again.
• Repeat the exercise with the other leg.
Care and storage
Always store the article in a dry, clean and
temperature-controlled place.
Advice on disposal
Please dispose of the packaging and the
article in an environmentally-friendly way, and
separated into types of material! Dispose of this
item through an authorised disposal company,
or through your local authority waste disposal
amenity. Be sure to comply with the current, valid
regulations.
3 Years Warranty
The product was produced with great care and
under constant supervision. You receive a three-
year warranty for this product from the date of
purchase. Please retain your receipt.
The warranty applies only to material and
workmanship and does not apply to misuse or
improper handling. Your statutory rights, espe-
cially the warranty rights, are not affected by this
warranty.
With regard to complaints, please contact the
following service hotline or contact us by e-mail.
Our service employees will advise as to the
subsequent procedure as quickly as possible.
We will be personally available to discuss the
situation with you.
Any repairs under the warranty, statutory gua-
rantees or through goodwill do not extend the
warranty period. This also applies to replaced
and repaired parts.
Repairs after the warranty are subject to a
charge.
IAN: 270379
Service Great Britain
Tel.: 0871 5000 720
(£ 0.10/Min.)
Service Ireland
Tel.: 1890 930 034
(0,08 EUR/Min., (peak))
(0,06 EUR/Min., (off peak))
All items are also available for purchase directly from our
online shop: www.delta-sport.info
20
Félicitations ! Vous venez d’acquérir un
produit de qualité. Veuillez vous informer sur le
produit avant la première utilisation. Pour cela,
lisez soigneusement les consignes d’utilisation
et de sécurité. Utilisez uniquement le produit
suivant les indications et dans les domaines
d’application indiqués. Conservez soigneuse-
ment cette notice. Transmettez tous les docu-
ments en cas de cession du produit à un tiers.
Contenu de la livraison /
Désignation des pièces (fig. A)
1 notice d‘utilisation
1 sangle de suspension
(1) Boucle de réglage
(2) Sangles pour pieds
(3) Poignées
(4) Sac de rangement
(5) Panonceau de porte
(6) Bride d‘ancre
(7) Ancre pour porte
(8) Fermeture autoagrippante
(9) Brides de réglage
(10) Sangle
(11) Mousqueton
1 poster d‘exercices A3
1 DVD d‘entraînement
Données techniques
Charge maximale de l‘utilisateur : 120 kg
Utilisation conforme
Cet article a été développé comme outil
d‘entraînement pour l‘ensemble de votre corps.
Ce système d‘entraînement par suspension est
conçu pour un usage privé et ne convient pas à
des fins médicales ni commerciales.
Cet article a été conçu pour une utilisation à
l‘intérieur mais également à l‘extérieur et doit
être fixé exclusivement aux portes avec l‘ancre
pour porte fournie. Il peut également être fixé
aux barres, poutres, crochets et autre matériel
similaire avec le mousqueton fourni.
Consignes de sécurité
Avertissement ! Risque de blessure !
• Veuillez consulter un médecin avant de com-
mencer l‘entraînement. Assurez-vous que votre
état de santé est compatible avec
l‘entraînement.
• Pensez à toujours vous échauffer avant
l‘entraînement et entraînez-vous en fonction de
vos capacités actuelles. En cas de gros efforts
et de surentraînement, il existe un risque de
blessures graves. En cas de douleurs, de
sensation de faiblesse ou de fatigue, inter-
rompez immédiatement l‘entraînement et
consultez votre médecin !
• Cet article n‘est pas un jouet ! Il ne doit être
utilisé que sous la surveillance d‘adultes.
• Conservez toujours à portée de main la
présente notice d‘utilisation contenant les
consignes des exercices.
• L‘exécution des exercices en toute sécurité
requiert suffisamment d‘espace. Exécutez les
exercices à distance suffisante des objets et
des personnes pour éviter de blesser
quelqu‘un.
• Entraînez-vous uniquement sur une surface
plane et antidérapante !
• Ne pas utiliser cet article à proximité
d‘escaliers ou de paliers !
• Le poids de l‘utilisateur indiqué (120 kg) ne
doit pas être dépassé.
• Attention ! Fixez le système
d‘entraînement par suspension
exclusivement à des portes !
• Mise en garde ! Risque de blessure !
Montez le système d‘entraînement
par suspension exclusivement à des
portes qui s‘ouvrent vers l‘extérieur
(à votre opposé). Ne montez jamais
le système d‘entraînement par sus-
pension à des portes qui s‘ouvrent
vers l‘intérieur (vers vous). La porte
pourrait s‘ouvrir et causer des bles-
sures graves !
• Mise en garde ! Risque de blessure !
Fermez toujours à clé la porte à
laquelle vous fixez le système
d‘entraînement par suspension.
FR/BE
21
• Attention ! Pendant l‘entraînement,
utilisez toujours le panonceau de
porte fourni ! Veillez à ce qu‘il soit
placé de manière bien lisible sur
l‘autre côté de la porte.
Soyez particulièrement
prudent : risque de blessure
pour les enfants !
• Ne laissez pas les enfants utiliser ce produit
sans surveillance ! Indiquez-leur l‘utilisation
correcte de l‘outil d‘entraînement et maintenez
la surveillance. N‘autorisez l‘utilisation de
l‘article que si le développement intellectuel et
physique des enfants le permet ! Ce produit
n‘est pas un jouet !
Risque causé par l‘usure
• Cet article ne doit être utilisé que s‘il est en
parfait état. Vérifiez d‘éventuels dommages
ou usures sur l‘article avant chaque utilisati
on. La sécurité du système d‘entraînement
par suspension peut uniquement être garantie
si la présence de dommages ou d‘usure y est
régulièrement contrôlée.
• Utilisez exclusivement des pièces de rechange
originales.
• Protégez le produit des températures ex-
trêmes, du soleil et de l‘humidité. Un range-
ment et une utilisation non conformes de
l‘article peuvent causer son usure prématurée
ainsi que des cassures éventuelles, ce qui peut
entraîner des blessures.
• Ne pas fixer le produit à des endroits compor-
tant des arêtes vives, par exemple les char-
nières de portes. Le nylon se déchire s‘il frotte
contre des arêtes vives.
• Ne pas scier ! Les mouvements de sciage
entraînent une usure prématurée.
• Contrôlez régulièrement l‘absence de
dommages ou d‘usures sur l‘article. En cas de
dommages, ne plus utiliser le produit !
Attention aux dégâts matériels !
• Ne jamais laisser le système d‘entraînement
par suspension tomber ou rebondir contre la
porte. Cela peut endommager la porte.
Instructions d‘installation /
Montage
• Choisissez une zone d‘entraînement d‘environ
3,00 x 1,80 m (L x l).
• Fixez le système d‘entraînement par suspen-
sion à une hauteur comprise entre 1,80 et
2,30 m.
• Entraînez-vous uniquement sur une surface
plane et antidérapante !
• Montez le système d‘entraînement par sus-
pension exclusivement à des portes qui
s‘ouvrent vers l‘extérieur (à votre opposé)
(fig. B).
• Placez l‘ancre au milieu, au-dessus de la porte
(fig. B).
• Fermez la porte à clé.
•
Attention ! Risque de blessure !
Fermez toujours la porte à clé !
• Utilisez toujours le panonceau de
porte fourni !
• Assurez-vous que l‘ancre est solidement fixée
et que la porte à laquelle vous fixez le
système d‘entraînement par suspension est
stable et solide et qu‘elle supporte votre po-
ids. Pour le vérifier, tirez plusieurs fois ferme-
ment sur les sangles (fig. C).
Montage/Utilisation du
mousqueton
Grâce au mousqueton fourni, les sangles de
suspension peuvent être fixées à des barres,
poutres, crochets ou sangles de prolongement
(fig. F). Pour cela, retirez l‘ancre pour porte de
la bride.
Avertissement ! Vérifiez toujours la char-
ge des points de montage afin d‘assurer que la
marge de sécurité est suffisante. Le non-respect
de ces consignes entraîne un risque de blessures
graves.
Raccourcir et rallonger le
système d‘entraînement par
suspension
Indication : avant d‘ajuster les sangles,
assurez-vous toujours que celles-ci ne
sont pas tordues.
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22
Pour raccourcir :
• Pour raccourcir le système d‘entraînement par
suspension, tenez fermement une sangle.
• Avec le pouce d‘une main, appuyez vers le
bas sur la boucle de réglage située sur la
sangle et prenez la bride d‘ajustement noire
dans l‘autre main.
• Appuyez sur la boucle vers le bas et en même
temps tirez vers le haut la bride d‘ajustement
de la sangle, dans le sens du point de fixation.
Répétez ce procédé avec l‘autre sangle
(fig. D).
• Si les sangles sont encore trop longues pour
certains exercices, vous pouvez déplacer le
point d‘ancrage. Pour cela, ouvrez la ferme-
ture autoagrippante sur l‘ancre de porte et
enlevez l‘ancre de la bride. Placez-la dans
l‘une des brides du bas et fixez l‘ancre à la
bride avec la fermeture autoagrippante.
•
Attention ! Placez l‘ancre exclusivement
dans les brides d‘ancre qui sont marquées des
deux côtés par des traits orange !
•
Attention ! Risque de blessure !
Ne jamais enrouler la sangle de suspension
autour de l‘ancre pour raccourcir la sangle !
La sangle pourrait se détacher !
Pour rallonger :
• Pour rallonger le système, appuyez en même
temps sur les deux boucles de réglage et tirez
les sangles vers le bas, à l‘opposé du point de
fixation (fig. E).
Longueur recommandée du
système d‘entraînement par
suspension
Pour chaque exercice, réglez la longu-
eur du système d‘entraînement par
suspension comme décrit ci-dessous :
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : court
Raccourcissez au maximum le système
d‘entraînement par suspension.
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : longueur moyenne
Réglez le système d‘entraînement par suspension
à mi-longueur en fixant les brides d‘ajustement
noires sur les deux marques orange qui sont
cousues au milieu de la sangle.
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : à hauteur des genoux
Réglez le système d‘entraînement par suspension
de manière à ce que les poignées se trouvent
juste en-dessous de vos genoux.
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : long
Sortez entièrement les sangles du système
d‘entraînement par suspension de manière à
ce que les poignées se trouvent à environ 7 cm
au-dessus du sol.
Consignes pour les exercices
• Les exercices suivants ne représentent qu‘un
échantillon. D‘autres exercices sont
disponibles dans la littérature spécialisée
correspondante.
• Portez des vêtements et des chaussures de
sport confortables.
• Échauffez-vous bien avant chaque
entraînement.
• Respectez le déroulement des mouvements
indiqué dans les consignes d‘entraînement
et ne surestimez pas vos capacités. Faites des
pauses suffisamment longues entre les
exercices et buvez suffisamment.
• Ne vous entraînez pas si vous êtes malade ou
si vous ne vous sentez pas bien !
• Les femmes enceintes doivent obtenir
l‘accord de leur médecin avant de
commencer l‘entraînement.
• Veillez constamment à ce que l‘axe de votre
corps soit rectiligne et que le corps soit bien
contracté.
• Si possible, faites-vous expliquer la première
fois par un kinésithérapeute expérimenté
comment exécuter correctement les exercices.
Échauffement et étirement
Prenez suffisamment de temps pour vous
échauffer avant l‘entraînement et pour vous
relaxer après l‘entraînement. Et pour cela, nous
allons vous montrer quelques exercices simples
à faire.
FR/BE
23
1. Cet exercice permet d‘échauffer
vos cuisses, vos hanches et votre
torse (fig. G)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : court
Position de départ :
• Mettez-vous debout, le visage en direction du
point de fixation.
• Saisissez les poignées, les paumes des mains
dirigées vers le bas.
• Les pieds joints, les mains se situent à hauteur
des hanches devant le corps.
Déroulement du mouvement :
• Inclinez le buste et les bras tendus vers l‘avant
et en même temps levez une jambe tendue
vers l‘arrière. Les hanches sont dirigées vers le
sol.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes,
remettez-vous dans la position de départ et
répétez l‘exercice avec l‘autre jambe.
• Faites l‘exercice 3 fois pour chaque jambe.
Conseil :
• Faites attention à ce que le corps
reste droit et tendu et contractez les
abdominaux.
2. Cet exercice permet d‘étirer la
cage thoracique et les épaules
et d‘échauffer les hanches et les
jambes (fig. H)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : longueur moyenne
Position de départ :
• Mettez-vous debout. Le visage regarde à
l‘opposé du point de fixation. Les pieds
sont joints, les bras se déplacent avec le buste
légèrement vers l‘avant.
Déroulement du mouvement :
• Faites une fente vers l‘avant et pliez le genou
tout en ouvrant les bras sur le côté à hauteur
des épaules. Les coudes doivent être
légèrement pliés.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes
et revenez en position initiale en rapprochant
les épaules et les bras et en reculant la jambe
avant.
• Répétez cet exercice avec l‘autre jambe.
• Faites l‘exercice 5 fois pour chaque jambe.
Conseil :
• Maintenez le buste tendu et
contractez les abdominaux.
3. Cet exercice permet d‘étirer les
hanches, les jambes et le torse
(fig. I)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : longueur moyenne
Position de départ :
• Mettez-vous debout, le visage en direction du
point de fixation. Les pieds sont écartés de la
largeur des épaules, les coudes pliés.
Déroulement du mouvement :
• Croisez une jambe devant l‘autre tout en
inclinant le bassin vers le sol.
• Gardez les sangles sous tension pour
maintenir l‘équilibre.
• Revenez en position initiale en contractant les
abdominaux. Tournez la hanche et remettez
la jambe en arrière.
• Répétez cet exercice avec l‘autre jambe.
• Faites l‘exercice 5 fois pour chaque jambe.
Conseil :
• Contrôlez le mouvement à partir des
hanches et du ventre, pas à partir des
genoux.
• Augmentez l‘intensité de l‘exercice en
augmentant la vitesse.
4. Cet exercice permet d‘étirer votre
cage thoracique, vos épaules et
vos jambes (fig. J)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : longueur moyenne
Position de départ :
• Posez un genou à terre. Le visage regarde à
l‘opposé du point de fixation. Tenez les deux
poignées dans une main (du même côté que
le genou fléchi). Le coude est fléchi, la main
tenant les poignées se situe à hauteur de la
tête.
• L‘autre bras est détendu, près du corps.
FR/BE
24
Déroulement du mouvement :
• En enchaînant, déplacez la main avec les
poignées vers le haut et les hanches vers
l‘avant.
• Gardez le talon du pied avant sur le sol
pendant que vous poussez le genou vers
l‘avant.
• Maintenez la position, puis revenez en
position de départ.
• Répétez cet exercice avec l‘autre bras et
l‘autre jambe.
• Faites l‘exercice 5 fois pour chaque côté.
Conseil :
• Déplacez votre poids sur le genou
fléchi pour garantir un maintien droit
et intensifier ainsi l‘allongement de la
hanche.
Entraînement
Attention ! Portez impérativement des
chaussures de sport antidérapantes !
1. Flexion des genoux : cet exercice
permet de renforcer les muscles
de la cuisse et les fessiers (fig. K)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : longueur moyenne
Position de départ :
• Mettez-vous debout, le visage en direction du
point de fixation. Les pieds sont écartés de la
largeur des épaules, les coudes sont pliés sur
le côté.
• Exercez une légère tension sur le système
d‘entraînement par suspension en vous
penchant légèrement vers l‘arrière.
Déroulement du mouvement :
• Descendez en position accroupie. Vos genoux
doivent être parallèles à vos orteils.
Gardez les talons fixés au sol.
• Revenez en position de départ.
• Répétez cet exercice 15 fois.
Conseil :
• Augmentez l‘intensité de l‘exercice
en augmentant la vitesse ou en
faisant l‘exercice sur une jambe.
2. Flexion latérale des genoux : cet
exercice permet de renforcer les
muscles de l‘intérieur de la cuisse
(fig. L)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : longueur moyenne
Position de départ :
• Mettez-vous debout, le visage en direction du
point de fixation. Les pieds sont écartés d‘un
peu plus de la largeur des épaules, les coudes
sont pliés.
Déroulement du mouvement :
• Descendez en flexion latérale sur une jambe.
• Tendez l‘autre jambe ainsi.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes,
puis revenez en position de départ en
ramenant la hanche vers le centre et en vous
aidant un peu avec les bras.
• Répétez cet exercice avec l‘autre jambe.
• Faites l‘exercice 10 fois pour chaque jambe.
Conseil :
• Maintenez le buste tendu et
contractez les abdominaux.
3. Flexion des jambes : cet exercice
permet de renforcer les muscles
de la hanche, de la cuisse et du
torse (fig. M)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : à hauteur des genoux
Position de départ :
• Allongez-vous avec le visage vers le haut et
placez les talons dans les dragonnes.
Indication : pour que le pied soit plus
confortablement positionné, poussez les
poignées en plastique vers le haut.
• Les bras sont allongés près du corps.
Déroulement du mouvement :
• Tirez les talons vers le bassin.
• Revenez lentement en position de départ.
• Répétez cet exercice 10 fois.
Conseil :
• Appuyez fermement les talons
dans les dragonnes pendant tout le
mouvement.
FR/BE
25
• Augmentez l‘intensité en soulevant le
bassin pendant l‘exercice.
4. Rameur : cet exercice permet de
renforcer les muscles du dos, du
torse et des bras (fig. N)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : court
Position de départ :
• Mettez-vous debout, le visage en direction
du point de fixation. Positionnez vos pieds à la
largeur de vos épaules.
• Tenez les deux poignées avec les bras tendus.
• Penchez-vous en arrière puis avancez jusqu‘à
ce que vous vous trouviez dans un angle de
résistance adéquat.
Déroulement du mouvement :
• Tirez le buste vers l‘avant tout en contractant
les muscles du dos.
• Les coudes doivent se trouver à un angle de
90° par rapport au corps.
• Revenez en position de départ.
• Répétez cet exercice 10 fois.
Conseil :
• Pendant que vous vous tirez vers
l‘avant, rapprochez les omoplates.
• La plupart des exercices sont plus
difficiles debout, lorsque votre base
rétrécit. Le plus facile est de faire
l‘exercice les jambes écartées.
L‘exercice sera plus difficile debout les
pieds joints et le plus difficile sera de
le faire sur un pied.
5. Musculation des pectoraux : cet
exercice permet de renforcer les
muscles des pectoraux, des
épaules et du torse (fig. O)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : long
Position de départ :
• Mettez-vous debout. Le visage regarde à
l‘opposé du point de fixation.
• Tendez les bras vers l‘avant et faites quelques
pas en arrière jusqu‘à ce que vous vous
trouviez dans un angle de résistance adéquat.
• Gardez les bras suffisamment haut pour qu‘ils
ne frottent pas contre les sangles.
Déroulement du mouvement :
• Descendez le buste comme pour faire des
pompes.
• Revenez en position de départ.
• Répétez cet exercice 10 fois.
Conseil :
• Plus l‘angle de votre corps est
prononcé, plus l‘exercice est difficile.
Placez vos pieds près du point de
fixation pour augmenter le degré de
difficulté (et inversement).
6. Muscle deltoïde (oiseau) : cet
exercice permet de renforcer le
muscle deltoïde (fig. P)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : longueur moyenne
Position de départ :
• Mettez-vous debout, le visage en direction du
point de fixation. Les pieds sont écartés d‘un
peu plus de la largeur des épaules.
• Faites quelques pas en avant jusqu‘à ce que
vous vous trouviez dans un angle de
résistance adéquat.
• Penchez-vous vers l‘arrière et tendez les bras
vers l‘avant.
Déroulement du mouvement :
• Tirez-vous lentement vers le haut en allongeant
les bras sur le côté.
• Penchez-vous de nouveau lentement en
arrière. Attention à ne pas tomber !
Contrôlez le mouvement !
• Répétez cet exercice 10 fois.
Conseil :
• Maintenez la contraction du corps
pendant tout le mouvement et ne
prenez pas d‘élan.
7. Rotation des triceps : cet exercice
permet de renforcer les triceps et
les muscles de l‘avant-bras (fig. Q)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : long
FR/BE
26
Position de départ :
• Mettez-vous debout, le visage à l‘opposé du
point de fixation, les pieds joints.
• Tenez les deux poignées, les paumes des
mains dirigées vers le bas.
• Tendez les bras vers l‘avant et faites quelques
pas en arrière jusqu‘à ce que vous vous
trouviez dans un angle de résistance adéquat.
Déroulement du mouvement :
• Prenez appui sur les sangles et pliez lentement
les coudes.
• Dans un mouvement lent et contrôlé, revenez
lentement en position de départ.
• Répétez cet exercice 10 fois.
8. Flexion des hanches : cet exercice
fait travailler la souplesse du
buste, du dos et des hanches
(fig. R)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : long
Position de départ :
• Placez-vous latéralement au point de fixation
et tenez les poignées au-dessus de votre tête.
• Faites un pas en avant avec la jambe
intérieure, les pieds doivent rester alignés.
• Poussez votre corps à l‘opposé du point de
fixation et maintenez la tension sur les sangles.
Déroulement du mouvement :
• Poussez les hanches vers l‘extérieur, à
l‘opposé du point de fixation.
• Effectuez le mouvement de manière
confortable, lente et contrôlée.
• Revenez en position de départ tout en
contractant les abdominaux.
• Répétez cet exercice avec l‘autre jambe.
• Faites l‘exercice 10 fois pour chaque jambe.
Conseil :
• Veillez à ce que votre corps reste
tendu tout au long de l‘exercice.
Gardez les coudes écartés et alignés
avec votre hanche.
9. Extension du tronc : cet exercice
permet de renforcer les muscles
du torse (fig. S)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : long
Position de départ :
• Debout, le visage à l‘opposé du point de
fixation, les pieds écartés de la largeur des
épaules.
• Faites quelques pas en arrière jusqu‘à ce que
vous vous trouviez dans un angle de
résistance adéquat.
• Tendez les bras vers l‘avant et prenez appui
sur les sangles.
Déroulement du mouvement :
• Levez lentement les bras vers le haut. Pendant
ce mouvement vers l‘avant, veillez à ne pas
négliger le maintien du corps.
• Revenez en position de départ.
• Répétez cet exercice 15 fois.
Conseil :
• La plupart des exercices sont plus
faciles debout si vous mettez un pied
légèrement vers l‘avant et si une
partie du poids de votre corps repose
sur ce pied. Une position dans
laquelle un pied est déplacé est
également plus stable.
10. Crunch : cet exercice permet de
renforcer les abdominaux et les
fessiers (fig. T)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : à hauteur des genoux
Position de départ :
• Placez les pieds dans les dragonnes avec les
orteils vers le bas.
Indication : pour que le pied soit plus
confortablement positionné, poussez les
poignées en plastique vers le haut.
• Prenez la position de la planche en vous
plaçant sur les mains.
Déroulement du mouvement :
• Tirez les genoux vers le thorax.
• Revenez en position de départ.
• Répétez cet exercice 15 fois.
Conseil :
• Veillez à ce que votre corps reste
tendu et dans une bonne posture.
FR/BE
27
• La plupart des exercices de planche
au sol sont plus faciles lorsque vous
vous appuyez sur les avant-bras.
Pour augmenter le degré de difficulté,
appuyez-vous sur vos mains avec les
bras tendus.
11. Soulevé des hanches : cet
exercice permet de renforcer les
muscles des hanches, des
épaules et du dos (fig. U)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : à hauteur des genoux
Position de départ :
• Allongez-vous sur le dos avec les talons dans
les dragonnes.
• Les bras sont près du corps, les paumes des
mains à plat sur le sol.
• Contractez le torse avant de soulever le
bassin.
Déroulement du mouvement :
• Soulevez le bassin du sol en appuyant les
talons dans les dragonnes.
• Redescendez le bassin à mi-hauteur.
• Répétez cet exercice 15 fois.
Conseil :
• Veillez à ce que votre corps reste
tendu et dans une bonne posture.
• Plus vous vous éloignez du point de
fixation, plus la plupart des exer-
cices au sol deviennent difficiles (et
inversement).
12. Planche latérale : cet exercice
permet de renforcer les muscles
des hanches, des bras et du
torse (fig. V)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : à hauteur des genoux
Position de départ :
• Allongez-vous sur la hanche gauche et en
appui sur le bras gauche à terre, les orteils
dans les dragonnes sous le point de fixation.
• Les pieds sont croisés, celui du-dessus est
devant.
Déroulement du mouvement :
• Soulevez le bassin en position de planche et
maintenez la position pendant 10 secondes.
• Revenez en position de départ.
• Au bout de 10 répétitions, recommencez
l‘exercice avec l‘autre bras.
Conseil :
• Augmentez l‘intensité de l‘exercice en
appuyant le bras libre sur la hanche
ou en le tendant vers le haut.
Relaxation
1. Cet exercice permet d‘étirer votre
cage thoracique et vos épaules
(fig. W)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : longueur moyenne
Position de départ :
• Mettez-vous debout, le visage à l‘opposé du
point de fixation, les pieds écartés de la
largeur des épaules.
• Faites un pas en avant avec le pied gauche
et écartez les bras sur le côté à hauteur des
épaules.
• Poussez le buste vers l‘avant jusqu‘à ce que vous
ressentiez la tension dans le thorax et les bras.
Déroulement du mouvement :
• Tendez le bras gauche vers le haut et laissez
le bras droit retomber. Tournez le buste vers la
droite et regardez votre main droite.
• Puis, tendez le bras droit vers le haut, tournez
le buste vers la gauche et regardez votre main
gauche.
• Répétez cet exercice avec l‘autre jambe.
• Faites l‘exercice 3 fois pour chaque jambe.
Conseil :
• Inspirez et expirez profondément.
• Appuyez fermement le talon arrière
sur le sol, pliez le genou avant et
contractez les fessiers pour étirer les
muscles de la hanche et du mollet.
2. Flexion des hanches : cet exercice
permet d‘étirer le dos (fig. X)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : court
FR/BE
28
Position de départ :
• Mettez-vous debout, le visage en direction du
point de fixation.
• Tendez les bras vers l‘avant.
Déroulement du mouvement :
• Tirez le bassin vers le bas et maintenez les
genoux légèrement pliés.
• Maintenez la position pendant 10 secondes
et répétez l‘exercice 5 fois.
Conseil :
• Faites attention à garder le buste
tendu.
3. Cet exercice permet d‘étirer le
dos et les mollets (fig. Y)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : longueur moyenne
Position de départ :
• Mettez-vous debout, le visage en direction du
point de fixation.
• Tendez les bras vers l‘avant.
• Faites une fente vers l‘avant.
Déroulement du mouvement :
• Exercez une pression sur les poignées et
penchez le buste vers l‘avant.
• Vous ressentez la tension dans le mollet, le
bas du dos et les épaules.
• Maintenez la position pendant 30 secondes
et répétez l‘étirement avec l‘autre jambe.
Conseil :
• Gardez le dos plat. Détendez-vous
pendant l‘étirement et respirez
calmement.
4. Cet exercice permet d‘étirer le
dos, les hanches et les jambes
(fig. Z)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : court
Position de départ :
• Placez vous latéralement au point de fixation.
• Placez un pied dans la dragonne, les orteils
sont dirigés vers l‘avant. La jambe est pliée.
• Utilisez l‘autre sangle pour garder l‘équilibre.
• Gardez la jambe d‘appui tendue.
Déroulement du mouvement :
• Penchez-vous vers l‘avant et étirez les
hanches.
• Respirez calmement et détendez-vous pendant
l‘étirement.
• Maintenez la position pendant 30 secondes.
Sortez votre pied de la dragonne et
redescendez-le prudemment.
• Répétez cet exercice avec l‘autre jambe.
Entretien et rangement
Rangez toujours l‘article dans une pièce
tempérée lorsqu‘il est propre et sec.
Consignes de mise au rebut
Mettez au rebut le produit et tous ses
composants dans un centre d‘élimination
des déchets agréé ou auprès de votre centre
communal d‘élimination des déchets.
Respectez les directives actuelles en vigueur.
En cas de doute, informez-vous auprès de
votre centre d‘élimination des déchets sur les
procédures d‘élimination respectueuses de
l‘environnement.
3 ans de garantie
Le produit a été fabriqué avec le plus grand soin
et sous un contrôle permanent. Vous avez sur ce
produit une garantie de trois ans à partir de la
date d’achat. Conservez le ticket de caisse.
La garantie est uniquement valable pour les
défauts de matériaux et de fabrication, elle perd
sa validité en cas de maniement incorrect ou non
conforme. Vos droits légaux, tout particulière-
ment les droits relatifs à la garantie, ne sont pas
limitées par cette garantie.
En cas d‘éventuelles réclamations, veuillez vous
adresser à la hotline de garantie indiquée ci-
dessous ou nous contacter par e-mail.
Nos employés du service client vous indiqueront
la marche à suivre le plus rapidement possible.
Nous vous renseignerons personnellement dans
tous les cas.
La période de garantie n‘est pas prolongée par
d’éventuelles réparations sous la garantie, les
garanties implicites ou le remboursement.
Ceci s‘applique également aux pièces rempla-
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29
cées et réparées. Les réparations nécessaires
sont à la charge de l’acheteur à la fin de la
période de garantie.
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Service Belgique
Tel. : 070 270 171
(0,15 EUR/Min.)
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aandachtig door. Gebruik het product alleen
zoals beschreven en uitsluitend voor de aan-
gegeven doeleinden. Bewaar de handleiding
zorgvuldig. Als u het product aan derden geeft,
dient u ook deze documenten te overhandigen.
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inbegrepen /
Benaming van de onderdelen
(afb. A)
1 x gebruiksaanwijzing
1 x slingtrainer
(1) Verstelbare gespen
(2) Voetlussen
(3) Handgrepen
(4) Bewaarzak
(5) Aanwijzingsbord voor de deur
(6) Ankerlus
(7) Deuranker
(8) Klittenbandsluiting
(9) Aanpassingslussen
(10) Riem
(11) Karabijnhaak
1 x A3 oefeningenposter
1 x trainings-dvd
Technische gegevens
Max. gebruikersgewicht: 120 kg
Voorgeschreven gebruik
Dit artikel werd als trainingsinstrument ontwik-
keld, waarmee u heel uw lichaam kunt trainen.
De Slingtrainer is voor privégebruik ontworpen
en is niet geschikt voor medische en commer-
ciële doeleinden.
Het artikel werd ontworpen voor zowel het ge-
bruik binnenshuis als het gebruik buitenshuis en
mag uitsluitend aan deuren met het bijgeleverde
deuranker en aan stangen, boomtakken, haken
en dergelijke met de bijkomende karabijnhaak
bevestigd worden.
Veiligheidsinstructies
Waarschuwing! Gevaar voor
blessures!
• Raadpleeg uw arts voordat u met de training
begint. Zorg ervoor dat uw gezondheid de
training toelaat.
• Denk eraan, u vóór de training altijd op te
warmen en uw actueel prestatievermogen op
passende wijze te trainen.
Wanneer u teveel inspanningen levert en
overdreven veel traint, dreigen er ernstige
blessures. Bij klachten, gevoel van slapte of
vermoeidheid beëindigt u de training
onmiddellijk en contacteert u uw arts.
• Het artikel mag uitsluitend onder toezicht van
volwassenen en niet als speelgoed gebruikt
worden.
• Bewaar de gebruiksaanwijzing met de
oefeningsrichtlijnen steeds voor het grijpen.
• Voor een veilige training hebt u voldoende
plaats nodig. Doe oefeningen met een
zodanige afstand tot voorwerpen en andere
personen, dat niemand blessures kan
oplopen.
• Train uitsluitend op een vlakke en slipvrije
ondergrond.
• Gebruik het artikel niet in de nabijheid van
trappen of trapportalen.
• Het aangegeven gebruikersgewicht van
120 kg mag niet overschreden worden.
• Let op! De Slingtrainer uitsluitend
aan deuren bevestigen!
• Waarschuwing! Gevaar voor
blessures!
Bevestig de Slingtrainer uitsluitend
aan deuren die naar buiten (van u
weg) opengaan!
Monteer de Slingtrainer nooit aan
deuren die naar binnen (naar u toe)
opengaan. De deur zou losgetrokken
kunnen worden, wat tot ernstige
blessures kan leiden!
• Waarschuwing! Gevaar voor
blessures!
Sluit de deur, waaraan u de Sling
Trainer bevestigt, altijd af!
NL/BE
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• Let op! Maak, terwijl u aan het
trainen bent, altijd gebruik van het
bijgeleverde aanwijzingsbord voor
de deur! Let erop dat het zich goed
leesbaar aan de andere zijde van de
deur bevindt.
Uiterste voorzichtigheid –
Gevaar voor blessures bij
kinderen!
• Laat kinderen dit product niet zonder
toezicht gebruiken. Wijs hen op het correcte
gebruik van het traininginstrument en houd
toezicht. Sta het gebruik uitsluitend toe
wanneer de mentale en fysieke ontwikkeling
van de kinderen dit toelaat. Als speelgoed is
dit product niet geschikt.
Gevaren door slijtage
• Het artikel mag uitsluitend in een foutloze
toestand gebruikt worden. Controleer het
artikel telkens vóór gebruik op
beschadigingen of slijtage. De veiligheid
van de Slingtrainer kan slechts
gegarandeerd worden als hij regelmatig op
beschadigingen en slijtage gecontroleerd
wordt.
• Gebruik uitsluitend originele wisselstukken.
• Bescherm het product tegen extreme
temperaturen, zon en vochtigheid.
Een ondeskundige bewaring of
gebruikmaking van het artikel kan tot
voortijdige slijtage en mogelijke breuken in de
constructie leiden, wat blessures tot gevolg
kan hebben.
• Bevestig het product niet op plaatsen met
scherpe kanten, bv. deurscharnieren.
Nylon scheurt wanneer het tegen scherpe
kanten aanschuurt.
• Niet zagen! Zaagbewegingen leiden tot
voortijdige slijtage.
• Onderzoek het artikel regelmatig op
beschadigingen of slijtage.
Bij beschadigingen mag u het product niet
meer gebruiken.
Wees voorzichtig voor materiële
schade
• Laat de Slingtrainer nooit gewoon vallen dan
wel tegen de deur terugslingeren. In het
laatste geval kan het tot beschadigingen aan
de deur komen.
Opbouwinstructies/montage
• Kies een trainingszone van ca. 3,00 x 1,80 m
(l x b).
• Bevestig de Slingtrainer op een hoogte
tussen 1,80 en 2,30 m.
• Train uitsluitend op een vlakke en slipvrije
ondergrond.
• Monteer de Slingtrainer uitsluitend aan
deuren, die naar buiten (van u weg)
opengaan (afb. B).
• Leg het anker in het midden over de deur
(afb. B).
• Sluit de deur vast af.
• Let op! Gevaar voor blessures!
Sluit de deur altijd af!
• Gebruik altijd het bijgeleverde
aanwijzingsbord voor de deur!
• Zorg ervoor dat de deur, waaraan u het anker
van de Slingtrainer bevestigt, stabiel en
robuust is, uw lichaamsgewicht draagt en het
anker vastzit. Ter controle trekt u een paar
keer vast aan de linten (afb. C).
Montage/gebruik van de
bijkomende karabijnhaak
Met de bijkomende karabijnhaak kan de Sling
Trainer aan stangen, boomtakken of verlenglus-
sen gemonteerd worden (afb. F).
Verwijder daarvoor het deuranker uit de lus.
Waarschuwing! Controleer altijd het
draagvermogen van de montagepunten om te
vrijwaren dat er voldoende veiligheidsreserves
voorhanden zijn. Bij niet-naleving bestaat het
gevaar voor ernstige blessures.
Slingtrainer verkorten of ver-
lengen
Opmerking! Vergewis u vóór de aan-
passing altijd dat de linten niet ver-
draaid zijn!
NL/BE
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Verkorten:
• Om te verkorten, houdt u een riem van de
Slingtrainer vast.
• Druk met de duim van de ene hand de
verstelbare gesp aan de riem naar beneden
en neem de zwarte aanpassingslus in de
andere hand.
• Druk de gesp naar beneden en trek de
aanpassingslus gelijktijdig aan het lint naar
boven in de richting van het bevestigingspunt.
Herhaal deze werkwijze voor het andere lint
(afb. D).
• Indien de linten voor een aantal oefeningen
toch te lang zijn, kunt u het ankerpunt
verplaatsen. Open daarvoor de
klittenbandsluiting aan het deuranker en
verwijder het anker uit de ankerlus.
Positioneer het in één van de onderste lussen
en borg het anker door de klittenbandsluiting
aan de lus.
•
Let op! Positioneer het anker uitsluitend
in de ankerlussen, die aan weerszijden door
oranje markeringen gekenmerkt zijn!
• Let op! Gevaar voor blessures!
Wikkel nooit de ophangriem voor een
verkorting gewoon rond het anker.
Het lint kan loskomen!
Verlengen:
• Om te verlengen, drukt u gelijktijdig op beide
verstelbare gespen en trekt u de linten naar
beneden, weg van het bevestigingspunt
(afb. E).
Aanbevolen lengte van de
Slingtrainer
Stel de lengte van de Slingtrainer
voor elke oefening zoals hieronder
beschreven in:
Lengte Slingtrainer: kort
Maak de Slingtrainer zo kort mogelijk.
Lengte Slingtrainer: middelste lengte
Stel de Slingtrainer in op de middelste lengte
doordat u de zwarte aanpassingslussen
bevestigt aan de oranje dubbele markeringen
die in het midden van het lint ingenaaid zijn.
Lengte Slingtrainer: kniehoogte
Stel de Slingtrainer zodanig in, dat de
handgrepen zich in de hoogte kort onder uw
knie bevinden.
Lengte Slingtrainer: lang
Trek de linten van de Slingtrainer volledig uit
zodat de handgrepen ca. 7 cm boven de grond
hangen.
Oefeningsinstructies
• Bij de hiernavolgende oefeningen gaat het
slechts om een selectie. Bijkomende
oefeningen vindt u in specifieke vakliteratuur.
• Draag comfortabele sportkledij en slipvrije
gymschoenen.
• Warm u vóór elke training goed op.
• Houd u aan de door de trainingsinstructies
vooropgestelde uitvoering van de
bewegingen en overschat uzelf niet. Las tussen
de oefeningen voldoende lange pauzes in en
drink genoeg.
• Train niet wanneer u zich ziek of onwel voelt.
• Zwangere vrouwen dienen de instemming van
hun arts te krijgen.
• Let steeds op een rechte lichaamsas en een
goede lichaamsspanning.
• Laat zo mogelijk de correcte uitvoering van
de oefeningen de eerste keer door een
ervaren fysiotherapeut voordoen.
Opwarmen en rekken
Neem vóór en na elke training voldoende tijd
om op te warmen dan wel af te koelen. Hierna
tonen wij u in dit verband enkele eenvoudige
oefeningen.
1. Met deze oefening warmt u uw
dijen, uw heup en uw romp op
(afb. G)
Lengte Slingtrainer: kort
Beginsituatie:
• Ga rechtop staan, het gezicht wijst in de
richting van het bevestigingspunt.
• Grijp de handgrepen vast, handpalmen
wijzen naar beneden.
• De voeten staan samen, handen bevinden
zich op heuphoogte vóór het lichaam.
NL/BE
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Uitvoering van de bewegingen:
• Buig bovenlichaam en armen gestrekt naar
voren en til gelijktijdig één been naar achter
gestrekt op. De heup wijst in de richting van
de grond.
• Neem deze positie 5 seconden lang in,
keer terug naar de beginsituatie en herhaal
de oefening met het andere been.
• Doe de oefening per been 3 keer.
Tip:
• Let op een rechte en gestrekte
lichaamshouding, span de
buikspieren aan.
2. Met deze oefening rekt u uw
borstkas en schouders en warmt
u heup en benen op (afb. H)
Lengte Slingtrainer: middelste lengte
Beginsituatie:
• Ga rechtop staan. Het gezicht wijst weg van
het bevestigingspunt. De voeten staan samen,
armen beweegt u met het bovenlichaam
lichtjes naar voren.
Uitvoering van de bewegingen:
• Zet een uitvalsstap naar voren en buig
uw knie terwijl u uw armen opzij op
schouderhoogte opent.
De ellebogen moeten lichtjes gebogen zijn.
• Neem deze positie 5 seconden lang in, keer
terug naar de beginsituatie doordat u
schouders en armen samendrukt en het
voorste been achteruit zet.
• Herhaal de oefening met het andere been.
• Doe de oefening per been 5 keer.
Tip:
• Houd het bovenlichaam gestrekt en
span de buikspieren aan.
3. Met deze oefeningen rekt u uw
heup, uw benen en uw romp
(afb. I)
Lengte Slingtrainer: middelste lengte
Beginsituatie:
• Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting
van het bevestigingspunt. Voeten staan
schouderbreed, de ellebogen zijn gebogen.
Uitvoering van de bewegingen:
• Breng één been met een kruisstap over het
andere been terwijl u het bekken in de richting
van de grond laat zakken.
• Houd de linten onder spanning om het
evenwicht te houden.
• Keer terug naar de beginsituatie doordat u de
buikspieren aanspant, de heup terugdraait en
het been achteruit zet.
• Herhaal de oefening met het andere been.
• Doe de oefening per been 5 keer.
Tip:
• Controleer de beweging vanuit de
heup en de buik, niet vanuit de
knieën.
• Verhoog de intensiteit doordat u de
snelheid verhoogt.
4. Met deze oefeningen rekt u uw
borstkas, uw schouders en uw
benen (afb. J)
Lengte Slingtrainer: middelste lengte
Beginsituatie:
• Knieën op één been. Het gezicht wijst
weg van het bevestigingspunt. Houd beide
handgrepen in één hand (dezelfde kant als de
onderste knie). Elleboog is gebogen, hand
met de handgrepen op hoofdhoogte.
• De andere arm hangt losjes naast het lichaam.
Uitvoering van de bewegingen:
• In één lichaamsbeweging brengt u de hand
met de handgrepen naar boven en de heup
naar voren.
• Houd de hiel van de voorvoet op de grond
terwijl u de knie naar voren schuift.
• Blijf deze positie innemen en keer terug naar
de beginsituatie.
• Herhaal de oefening met de andere arm en
het andere been.
• Doe de oefening per kant 5 keer.
Tip:
• Verplaats uw gewicht naar de
onderste knie om een rechte houding
te verzekeren en zodoende de
strekking van de heup te
intensiveren.
NL/BE
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Training
Let op! Draag beslist slipvrije
gymschoenen!
1. Kniebuiging: met deze oefening
versterkt u de spieren van de
dijen en van het zitvlak (afb. K)
Lengte Slingtrainer: middelste lengte
Beginsituatie:
• Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting
van het bevestigingspunt. Voeten staan
schouderbreed, ellebogen zijn zijdelings
gebogen.
• Oefen lichte spanning uit op de Slingtrainer
doordat u lichtjes achteroverleunt.
Uitvoering van de bewegingen:
• Ga gehurkt zitten. Uw knie moet evenwijdig
met uw tenen zijn. Houd de hielen vast op de
grond.
• Keer terug naar de beginsituatie.
• Herhaal de oefening 15 keer.
Tip:
• Verhoog de intensiteit van de
oefening doordat u de snelheid
verhoogt of de oefening op één been
doet.
2. Zijwaartse kniebuiging: met deze
oefening versterkt u de spieren
van de binnendijen (afb. L)
Lengte Slingtrainer: middelste lengte
Beginsituatie:
• Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting
van het bevestigingspunt. Voeten staan een
beetje verder dan schouderbreed uit elkaar,
ellebogen zijn gebogen.
Uitvoering van de bewegingen:
• Ga met één been zijwaarts over naar een
kniebuiging.
• Strek het andere been door.
• Neem deze positie 5 seconden lang in en
keer terug naar de beginsituatie doordat u de
heup terug centraal brengt en een beetje met
uw armen een handje helpt.
• Herhaal de oefening met het andere been.
• Doe de oefening per been 10 keer.
Tip:
• Houd het bovenlichaam gestrekt en
span de buikspieren aan.
3. Beenbuiging: met deze oefening
versterkt u de spieren van de
heup, van de dijen en van de
romp (afb. M)
Lengte Slingtrainer: kniehoogte
Beginsituatie:
• Lig met het gezicht naar boven en plaats de
hielen in de voetlussen.
Opmerking: voor een comfortabelere houding
van de voeten schuift u de kunststof
handgrepen naar boven.
• Uw armen liggen zijdelings naast het lichaam.
Uitvoering van de bewegingen:
• Trek de hielen tot aan het bekken.
• Ga langzaam weer terug naar de
beginsituatie.
• Herhaal de oefening 10 keer.
Tip:
• Druk de hielen tijdens de gehele
lichaamsbeweging vast in de
voetlussen.
• Verhoog de intensiteit doordat u
tijdens de oefening het bekken optilt.
4. Roeien: met deze oefening
versterkt u de spieren van de
rug, romp en van de armen
(afb. N)
Lengte Slingtrainer: kort
Beginsituatie:
• Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting
van het bevestigingspunt. Positioneer uw
voeten schouderbreed.
• Houd beide handgrepen met gestrekte armen
vast.
• Leun achterover en ga naar voren totdat u een
geschikte weerstandspositie voelt.
Uitvoering van de bewegingen:
• Trek het bovenlichaam naar voren en span
daarbij de rugspieren aan.
• De ellebogen moeten zich in een hoek van
90° tot het lichaam bevinden.
NL/BE
35
• Ga weer terug naar de beginsituatie.
• Herhaal de oefening 10 keer.
Tip:
• Terwijl u zich naar voren trekt, duwt u
de schouderbladen samen.
• De meeste oefeningen worden
staande moeilijker wanneer uw
basis kleiner wordt. Met gespreide
benen is de oefening het
gemakkelijkst. Wanneer de voeten
samen staan, wordt het moeilijker en
op één been is dit het moeilijkst.
5. Borstpers: met deze oefening
versterkt u de spieren van borst,
schouders en van de romp
(afb. O)
Lengte Slingtrainer: lang
Beginsituatie:
• Sta rechtop. Het gezicht wijst weg van het
bevestigingspunt.
• Strek uw armen naar voren uit en ga enkele
stappen naar achter totdat u zich in een
geschikte weerstandspositie bevindt.
• Houd uw armen hoog genoeg opdat de linten
niet tegen uw armen aanwrijven.
Uitvoering van de bewegingen:
• Beweeg het bovenlichaam zoals bij het
lichaam opdrukken naar beneden.
• Ga weer terug naar de beginsituatie.
• Herhaal de oefening 10 keer.
Tip:
• Hoe steiler de hoek van uw lichaam,
hoe moeilijker deze oefening.
Plaats uw voeten dichter bij
het bevestigingspunt om de
moeilijkheidsgraad te verhogen (en
omgekeerd).
6. Vlucht van de deltaspier: met
deze oefening versterkt u het
spierstelsel van de deltaspier
(afb. P)
Lengte Slingtrainer: middelste lengte
Beginsituatie:
• Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting
van het bevestigingspunt. De voeten staan een
beetje verder dan schouderbreed uit elkaar.
• Ga met de voeten enkele stappen naar voren
totdat u zich in een geschikte weerstand-
spositie bevindt.
• Leun achterover en strek uw armen naar voren
uit.
Uitvoering van de bewegingen:
• Trek u langzaam naar boven doordat u uw
armen zijwaarts uitstrekt.
• Leun weer langzaam achterover. Laat u niet
gewoon vallen! Controleer de beweging!
• Herhaal de oefening 10 keer.
Tip:
• Handhaaf tijdens de hele
lichaamsbeweging uw
lichaamsspanning en zwaai niet.
7. Tricepsrotatie: met deze oefening
versterkt u uw triceps en de
spieren van de onderarmen
(afb. Q)
Lengte Slingtrainer: lang
Beginsituatie:
• Sta rechtop, het gezicht wijst weg van het
bevestigingspunt, voeten staan samen.
• Houd beide handgrepen vast, handpalmen
wijzen naar beneden.
• Strek uw armen naar voren uit en ga met de
voeten enkele stappen naar achter totdat u
zich in een geschikte weerstandspositie
bevindt.
Uitvoering van de bewegingen:
• Leun in de linten, buig langzaam de
ellebogen.
• Ga met een langzame, gecontroleerde
beweging terug naar de beginsituatie.
• Herhaal de oefening 10 keer.
8. Heup laten zakken: met deze
oefening traint u de flexibiliteit
van het bovenlichaam, van de
rug en van de heup (afb. R)
NL/BE
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Lengte Slingtrainer: lang
Beginsituatie:
• Ga zijdelings van het bevestigingspunt staan
en houd de handgrepen boven uw hoofd.
• Zet met uw binnenbeen een stap naar voren,
de voeten moeten in één lijn staan.
• Leun weg van het bevestigingspunt en houd
de spanning op de linten.
Uitvoering van de bewegingen:
• Leun de heup naar buiten, weg van het
bevestigingspunt.
• Beweeg u met een aangename, langzame en
gecontroleerde beweging.
• Keer terug naar de beginsituatie doordat u uw
buikspieren aanspant.
• Herhaal de oefening met het andere been.
• Doe de oefening per been 10 keer.
Tip:
• Let tijdens de gehele oefening op uw
lichaamsspanning. Houd de
ellebogen ver en in één lijn met uw
heup.
9. Oprollen: met deze oefening
versterkt u de spieren van de
romp (afb. S)
Lengte Slingtrainer: lang
Beginsituatie:
• Sta met het gezicht weg van het
bevestigingspunt, voeten schouderbreed uit
elkaar.
• Ga enkele stappen naar achter totdat u zich
in een geschikte weerstandspositie bevindt.
• Strek uw armen naar voren en leun in de
linten.
Uitvoering van de bewegingen:
• Til uw armen langzaam op naar boven.
Let erop dat u bij de voorwaartse beweging
uw lichaamshouding niet verwaarloost.
• Ga weer terug naar de beginsituatie.
• Herhaal de oefening 15 keer.
Tip:
• De meeste oefeningen worden
staande gemakkelijker wanneer u
één voet een beetje naar voren zet en
een deel van uw lichaamsgewicht met
deze voet ondersteunt.
Een verplaatste positie van de voet is
ook stabieler.
10. Crunch: met deze oefening
versterkt u de spieren van buik
en zitvlak (afb. T)
Lengte Slingtrainer: kniehoogte
Beginsituatie:
• Plaats uw voeten met de tenen naar beneden
in de voetlussen.
Opmerking: voor een comfortabelere positie
van de voeten schuift u de kunststof
handgrepen naar boven.
• Neem de plankpositie op de handen in.
Uitvoering van de bewegingen:
• Trek uw knie tot aan uw borst.
• Keer weer terug naar de beginsituatie.
• Herhaal de oefening 15 keer.
Tip:
• Let op uw lichaamsspanning en een
goede lichaamshouding.
• De meeste plankoefeningen op de
grond zijn gemakkelijker wanneer u
zich met uw onderarmen ondersteunt.
Indien u zich met uitgestrekte armen
op uw handen ondersteunt, verhoogt
dit de moeilijkheidsgraad.
11. Heup optillen: met deze oefening
versterkt u de spieren van de
heup, van de schouders en van
de rug (afb. U)
Lengte Slingtrainer: kniehoogte
Beginsituatie:
• Lig in rugligging met de hielen in de
voetlussen.
• Uw armen liggen zijdelings naast het lichaam,
handpalmen plat op de grond.
• Span de romp aan voordat u het bekken
optilt.
Uitvoering van de bewegingen:
• Til het bekken van de grond doordat u de
hielen in de voetlussen drukt.
• Laat het bekken weer tot op halve hoogte
zakken.
• Herhaal de oefening 15 keer.
NL/BE
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Tip:
• Let op uw lichaamsspanning en een
goede lichaamshouding.
• Hoe verder u zich van het
bevestigingspunt bevindt, hoe
moeilijker de meeste oefeningen op
de grond (en omgekeerd).
12. Zijwaartse plank: met deze
oefening versterkt u de spieren
van de heup, van de armen en
van de romp (afb. V)
Lengte Slingtrainer: kniehoogte
Beginsituatie:
• Ga op de linkerheup met de onderste
linkerarm ondersteund, met de tenen in de
voetlussen onder het bevestigingspunt liggen.
• Benen zijn verplaatst, het bovenste been
bevindt zich vooraan.
Uitvoering van de bewegingen:
• Til het bekken in een plankpositie en neem
deze 10 seconden lang in.
• Ga weer terug naar de beginsituatie.
• Na 10 herhalingen herhaalt u de oefening
met de andere arm.
Tip:
• Verhoog de intensiteit doordat u de
vrije arm aan de heup ondersteunt of
hem naar boven strekt.
Afkoelen
1. Met deze oefening rekt u de
borstkas en de schouders (afb. W)
Lengte Slingtrainer: middelste lengte
Beginsituatie:
• Sta rechtop, met het gezicht weg van het
bevestigingspunt en voeten schouderbreed uit
elkaar.
• Zet de linkervoet één stap naar voren en strek
uw armen zijdelings op schouderhoogte uit.
• Schuif het bovenlichaam naar voren totdat u
het rekken in borst en armen gewaarwordt.
Uitvoering van de bewegingen:
• Strek de linkerarm naar boven en laat de
rechterarm zakken. Draai het bovenlichaam
naar rechts en kijk naar uw rechterhand.
• Strek daarna de rechterarm naar boven,
draai het bovenlichaam naar links en kijk naar
uw linkerhand.
• Herhaal de oefening met het andere been.
• Doe de oefening per been 3 keer.
Tip:
• Adem diep in en uit.
• Druk de achterste hiel vast op de
grond, buig uw voorste knie en span
de spieren van het zitvlak aan om
heupspieren en kuit te rekken.
2. Heupbuiging: met deze oefening
rukt u uw rug (afb. X)
Lengte Slingtrainer: kort
Beginsituatie:
• Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting
van het bevestigingspunt.
• Strek uw armen naar voren uit.
Uitvoering van de bewegingen:
• Trek het bekken naar beneden en houd uw
knie lichtjes gebogen.
• Neem deze positie 10 seconden lang in en
herhaal de oefening 5 keer.
Tip:
• Let erop, het bovenlichaam gestrekt
te houden.
3. Met deze oefening rekt u uw rug
en uw kuiten (afb. Y)
Lengte Slingtrainer: middelste lengte
Beginsituatie:
• Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting
van het bevestigingspunt.
• Strek uw armen naar voren uit.
• Zet één uitvalsstap naar voren.
Uitvoering van de bewegingen:
• Oefen druk uit op de handgrepen en buig het
bovenlichaam naar voren.
• Voel de rek in de kuit, in de onderrug en in de
schouders.
• Neem deze positie 30 seconden in en
herhaal het rekken met het andere been.
Tip:
• Houd de rug plat. Ontspan u tijdens
het rekken en adem rustig.
NL/BE
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4. Met deze oefening rekt u uw rug,
de heup en benen (afb. Z)
Lengte Slingtrainer: kort
Beginsituatie:
• Ga zijdelings van het bevestigingspunt staan.
• Plaats één voet in de voetlus, tenen wijzen
naar voren. Het been is gebogen.
• Gebruik het andere lint om uw evenwicht te
behouden.
• Houd het staande been gestrekt.
Uitvoering van de bewegingen:
• Buig naar voren en rek de heup.
• Adem rustig en ontspan u tijdens het rekken.
• Neem deze positie 30 seconden lang in,
verwijder uw voet uit de lus en laat uw voet
voorzichtig zakken.
• Herhaal de oefening met het andere been.
Onderhoud en opslag
Het artikel altijd droog en netjes in een op
temperatuur gebrachte kamer bewaren.
Afvalverwerking
Gelieve u op een milieuvriendelijke manier van
de verpakking te ontdoen! Doe daarvoor een
beroep op een erkend afvalverwerkingsbedrijf
of op uw gemeenteadministratie. Houd rekening
met de voorschriften die op dat moment gelden.
3 jaar garantie
Het product is geproduceerd met grote zorg en
onder voortdurende controle. U ontvangt een
garantie van drie jaar op dit product, vanaf
de datum van aankoop. Bewaar alstublieft uw
aankoopbewijs.
De garantie geldt alleen voor materiaal- en
fabricagefouten en vervalt bij foutief of
oneigenlijk gebruik. Uw wettelijke rechten, met
name het garantierecht, worden niet beïnvloed
door deze garantie.
In geval van reclamaties dient u zich aan de
beneden genoemde service-hotline te wenden of
zich per e-mail met ons in verbinding te zetten.
Onze servicemedewerkers zullen de verdere
handelswijze zo snel mogelijk met u afspreken.
Wij zullen u in ieder geval persoonlijk te woord
staan.
De garantieperiode wordt na eventuele
reparaties en op basis van de garantie,
wettelijke garantie of coulance niet verlengd.
Dit geldt ook voor vervangen en gerepareerde
delen.
Na afloop van de garantieperiode dienen
eventuele reparaties te worden betaald.
IAN: 270379
Service België
Tel.: 070 270 171
(0,15 EUR/Min.)
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U kunt het product ook direct in onze online-winkel bestellen:
www.delta-sport.info
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39
40 DE/AT/CH
Herzlichen Glückwunsch! Mit Ihrem Kauf
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Verwendung mit dem Artikel vertraut.
Lesen Sie hierzu aufmerksam die nachfolgende
Bedienungsanleitung. Benutzen Sie den Artikel
nur wie beschrieben und für die angegebenen
Einsatzbereiche. Bewahren Sie diese Anleitung
gut auf. Händigen Sie alle Unterlagen bei Wei-
tergabe des Artikels an Dritte ebenfalls mit aus.
Lieferumfang/
Teilebezeichnung (Abb. A)
1 x Bedienungsanleitung
1 x Schlingentrainer
(1) Verstellschnallen
(2) Fußschlaufen
(3) Handgriffe
(4) Aufbewahrungsbeutel
(5) Tür-Hinweisschild
(6) Ankerschlaufe
(7) Tür-Anker
(8) Klettverschluss
(9) Anpassungsschlaufen
(10) Gurtband
(11) Karabiner
1 x A3 Übungsposter
1 x Trainings-DVD
Technische Daten
Max. Benutzergewicht: 120 kg
Bestimmungsgemäße
Verwendung
Dieser Artikel wurde als Trainingsinstrument ent-
wickelt, mit dem Sie Ihren ganzen Körper trainie-
ren können. Der Schlingentrainer ist für den Ein-
satz im privaten Bereich konzipiert und ist für
medizinische sowie gewerbliche Zwecke nicht
geeignet.
Der Artikel wurde sowohl für den Gebrauch im
Innenraum als auch im Außenbereich konzipiert
und darf ausschließlich an Türen mit dem mit-
gelieferten Tür-Anker befestigt werden als auch
an Stangen, Baumästen, Haken u.ä. mit dem
zusätzlichen Karabiner.
Sicherheitshinweise
Warnung! Verletzungsgefahr!
• Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem
Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie
für das Training gesundheitlich geeignet sind.
• Denken Sie daran, sich vor jedem Training
aufzuwärmen und trainieren Sie Ihrer aktuel-
len Leistungsfähigkeit entsprechend.
Bei zu hoher Anstrengung und Übertraining
drohen schwere Verletzungen.
Bei Beschwerden, Schwächegefühl oder
Müdigkeit brechen Sie das Training sofort ab
und kontaktieren Sie Ihren Arzt.
• Der Artikel darf nur unter Aufsicht Erwachse-
ner und nicht als Spielzeug verwendet werden.
• Bewahren Sie die Bedienungsanleitung mit
den Übungsvorgaben stets griffbereit auf.
• Für ein sicheres Training benötigen Sie aus-
reichend Platz. Führen Sie die Übungen mit so
viel Platz zu Gegenständen und anderen Per-
sonen durch, dass niemand verletzt werden
kann.
• Trainieren Sie nur auf einem flachen und
rutschfesten Untergrund.
• Verwenden Sie den Artikel nicht in der Nähe
von Treppen oder Absätzen.
• Das angegebene Benutzergewicht von
120 kg darf nicht überschritten werden.
• Achtung! Den Schlingentrainer
ausschließlich an Türen befestigen!
• Warnung! Verletzungsgefahr!
Befestigen Sie den Schlingentrainer
ausschließlich an Türen, die nach
außen (von Ihnen weg) öffnen!
Montieren Sie den Schlingentrainer
niemals an Türen, die nach innen
(zu Ihnen hin) öffnen. Die Tür könnte
sich aufziehen, was zu schweren
Verletzungen führen kann!
• Warnung! Verletzungsgefahr!
Schließen Sie die Tür, an der Sie den
Schlingentrainer befestigen, immer ab!
• Achtung! Nutzen Sie, während Sie
trainieren, immer das mitgelieferte
Tür-Hinweisschild! Achten Sie darauf,
dass es sich gut lesbar auf der
anderen Seite der Tür befindet.
41DE/AT/CH
Besondere Vorsicht –
Verletzungsgefahr für Kinder!
• Lassen Sie Kinder dieses Produkt nicht
unbeaufsichtigt nutzen. Weisen Sie sie auf die
richtige Nutzung des Traininginstruments hin
und behalten Sie die Aufsicht. Erlauben Sie
die Benutzung nur, wenn die geistige und
körperliche Entwicklung der Kinder dies
zulässt. Als Spielzeug ist dieses Produkt nicht
geeignet.
Gefahren durch Verschleiß
• Der Artikel darf nur in einwandfreiem Zustand
verwendet werden. Prüfen Sie den Artikel
vor jedem Gebrauch auf Beschädigungen
oder Abnutzungen. Die Sicherheit des
Schlingentrainers kann nur gewährleistet
werden, wenn er regelmäßig auf Schäden
und Verschleiß geprüft wird.
• Verwenden Sie ausschließlich Original-
Ersatzteile.
• Schützen Sie das Produkt vor extremen Tem-
peraturen, Sonne und Feuchtigkeit.
Unsachgemäße Lagerung und Verwendung
des Artikels können zu vorzeitigem Verschleiß
und möglichen Brüchen in der Konstruktion
führen, was Verletzungen zur Folge haben
kann.
• Befestigen Sie das Produkt nicht an Stellen
mit scharfen Kanten, z. B. Türscharnieren.
Nylon reißt, wenn es an scharfen Kanten
schabt.
• Nicht sägen! Sägebewegungen führen zu
vorzeitigem Verschleiß.
• Untersuchen Sie den Artikel regelmäßig auf
Beschädigungen oder Abnutzungen.
Bei Beschädigungen dürfen Sie das Produkt
nicht mehr verwenden.
Vorsicht vor Sachschäden
• Lassen Sie den Schlingentrainer niemals ein-
fach fallen bzw. gegen die Tür zurückschnel-
len. Andernfalls kann es zu Beschädigungen
an der Tür kommen.
Aufbauhinweise/Montage
• Wählen Sie einen Trainingsbereich von
ca. 3,00 x 1,80 m (L x B).
• Befestigen Sie den Schlingentrainer in einer
Höhe zwischen 1,80 und 2,30 m.
• Trainieren Sie nur auf einem flachen und
rutschfesten Untergrund.
• Montieren Sie den Schlingentrainer aus-
schließlich an Türen, die nach außen (von
Ihnen weg) öffnen (Abb. B).
• Legen Sie den Anker mittig über die Tür
(Abb. B).
• Verschließen Sie die Tür fest.
•
Achtung! Verletzungsgefahr!
Schließen Sie die Tür immer ab!
• Nutzen Sie immer das mitgelieferte
Tür-Hinweisschild!
• Stellen Sie sicher, dass die Tür, an der Sie den
Anker des Schlingentrainers befestigen, stabil
und robust ist, Ihr Körpergewicht trägt und der
Anker fest sitzt. Zum Überprüfen ziehen Sie
ein paar Mal fest an den Bändern (Abb. C).
Montage/Verwendung des zusätz-
lichen Karabiners
Mit dem zusätzlichen Karabiner kann der
Schlingentrainer an Stangen, Baumästen, Haken
oder Verlängerungsschlaufen montiert werden
(Abb. F). Entfernen Sie dazu den Tür-Anker aus
der Schlaufe.
Warnung! Überprüfen Sie immer die
Traglast der Montagepunkte, um sicherzustellen,
dass ausreichend Sicherheitsreserven vorhanden
sind. Bei Nichtbeachtung besteht die Gefahr von
schweren Verletzungen.
Schlingentrainer verkürzen
und verlängern
Hinweis! Vergewissern Sie sich vor dem
Anpassen immer, dass die Bänder nicht
verdreht sind!
Verkürzen:
• Zum Verkürzen halten Sie ein Gurtband des
Schlingentrainers fest.
42 DE/AT/CH
• Drücken Sie mit dem Daumen der einen Hand
die Verstellschnalle am Gurtband herunter
und nehmen Sie die schwarze Anpassungs-
schlaufe in die andere Hand.
• Drücken Sie die Schnalle herunter und ziehen
die Anpassungsschlaufe gleichzeitig am Band
hoch in Richtung des Befestigungspunkts.
Wiederholen Sie den Vorgang für das andere
Band (Abb. D).
• Sollten die Bänder für einige Übungen den-
noch zu lang sein, können Sie den Ankerpunkt
versetzen. Öffnen Sie dazu den Klettverschluss
am Tür-Anker und entnehmen Sie den Anker
aus der Ankerschlaufe.
Positionieren Sie ihn in einer der unteren
Schlaufen und sichern Sie den Anker an-
schließend durch den Klettverschluss an der
Schlaufe
•
Achtung! Positionieren Sie den Anker aus-
schließlich in den Ankerschlaufen, die beid-
seitig durch orangefarbene Markierungen
gekennzeichnet sind!
•
Achtung! Verletzungsgefahr!
Wickeln Sie niemals den Aufhängungsgurt
zum Verkürzen einfach um den Anker herum.
Das Band kann sich lösen!
Verlängern:
• Zum Verlängern drücken Sie beide Verstell-
schnallen gleichzeitig und ziehen die Bänder
nach unten, vom Befestigungspunkt weg
(Abb. E).
Empfohlene Länge des
Schlingentrainers
Stellen Sie die Länge des Schlingen-
trainers für jede Übung wie unten
beschrieben ein:
Länge Schlingentrainer: Kurz
Verkürzen Sie den Schlingentrainer so kurz wie
möglich.
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Stellen Sie den Schlingentrainer auf die mittlere
Länge ein, indem Sie die schwarzen Anpas-
sungsschlaufen an den orangefarbene Doppel-
markierungen fixieren, die in der Mitte des
Bandes eingenäht sind.
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Stellen Sie den Schlingentrainer so ein, dass sich
die Handgriffe in der Höhe kurz unterhalb Ihrer
Knie befinden.
Länge Schlingentrainer: Lang
Ziehen Sie die Bänder des Schlingentrainers
vollständig aus, sodass die Handgriffe ca. 7 cm
über dem Boden hängen.
Übungshinweise
• Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine
Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in
einschlägiger Fachliteratur.
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
rutschfeste Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training gut auf.
• Halten Sie sich an die Bewegungsabläufe der
Trainingshinweise und überschätzen Sie sich
nicht. Machen Sie zwischen den Übungen aus-
reichend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich krank oder
unwohl fühlen.
• Schwangere sollten die Zustimmung ihres
Arztes einholen.
• Achten Sie stets auf eine gerade Körperachse
und gute Körperspannung.
• Lassen Sie sich nach Möglichkeit die korrekte
Ausführung der Übungen das erste Mal von
einem erfahrenen Physiotherapeuten zeigen.
Aufwärmen und Dehnen
Nehmen Sie sich vor und nach jedem Training
ausreichend Zeit zum Aufwärmen bzw. Ab-
kühlen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen hierzu
einige einfache Übungen.
1. Mit dieser Übung wärmen
Sie Ihre Oberschenkel, Hüfte und
Ihren Rumpf auf (Abb. G)
Länge Schlingentrainer: Kurz
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht
zeigt in die Richtung des Befestigungspunkts.
• Greifen Sie die Handgriffe, Handflächen
zeigen nach unten.
• Die Füße stehen zusammen, Hände befinden
sich in Hüfthöhe vor dem Körper.
43DE/AT/CH
Bewegungsablauf:
• Beugen Sie Oberkörper und Arme gestreckt
nach vorn und heben Sie gleichzeitig ein
Bein nach hinten gestreckt an. Die Hüfte zeigt
in Richtung Boden.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden, be-
geben Sie sich in Ausgangslage zurück und
wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
• Führen Sie die Übung pro Bein 3-mal aus.
Tipp:
• Achten Sie auf eine gerade und
gestreckte Körperhaltung, spannen
Sie die Bauchmuskeln an.
2. Mit dieser Übung dehnen Sie
Ihren Brustkorb und die Schultern
und wärmen Hüfte und Beine auf
(Abb. H)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Gesicht
zeigt vom Befestigungspunkt weg. Die Füße
stehen zusammen, Arme bewegen Sie mit
dem Oberkörper leicht nach vorn.
Bewegungsablauf:
• Treten Sie einen Ausfallschritt nach vorn und
beugen Sie die Knie, während Sie die Arme
zur Seite auf Schulterhöhe öffnen.
Die Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden und
begeben Sie sich in die Ausgangslage zurück,
indem Sie Schultern und Arme zusammen-
pressen und das vordere Bein zurückstellen.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
• Führen Sie die Übung pro Bein 5-mal aus.
Tipp:
• Halten Sie den Oberkörper gestreckt
und spannen Sie die Bauchmuskeln
an.
3. Mit dieser Übung dehnen Sie
Ihre Hüfte, Beine und Ihren
Rumpf (Abb. I)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
Füße stehen schulterbreit, die Ellenbogen sind
gebeugt.
Bewegungsablauf:
• Führen Sie ein Bein im Kreuzschritt über das
andere Bein, während Sie das Becken in
Richtung Boden senken.
• Halten Sie die Bänder unter Spannung, um
die Balance zu halten.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück,
indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, die
Hüfte zurückdrehen und das Bein zurück-
setzen.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
• Führen Sie die Übung pro Bein 5-mal aus.
Tipp:
• Kontrollieren Sie die Bewegung aus
der Hüfte und dem Bauch heraus,
nicht aus den Knien.
• Verstärken Sie die Intensität, indem
Sie die Geschwindigkeit erhöhen.
4. Mit dieser Übung dehnen Sie
Ihren Brustkorb, die Schultern
und Beine (Abb. J)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Knien Sie auf einem Bein. Das Gesicht zeigt
vom Befestigungspunkt weg. Halten Sie beide
Handgriffe in einer Hand (gleiche Seite wie
das untere Knie). Ellenbogen ist gebeugt,
Hand mit den Handgriffen auf Kopfhöhe.
• Der andere Arm hängt locker neben dem
Körper.
Bewegungsablauf:
• In einem Bewegungsablauf führen Sie die
Hand mit den Handgriffen nach oben und
die Hüfte nach vorn.
• Halten Sie die Ferse des Vorderfußes auf dem
Boden, während Sie das Knie nach vorn
schieben.
44 DE/AT/CH
• Halten Sie die Position und begeben Sie sich
in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Arm und dem anderen Bein.
• Führen Sie die Übung pro Seite 5-mal aus.
Tipp:
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das
untere Knie, um eine gerade Haltung
sicherzustellen und so die Hüftstre-
ckung zu intensivieren.
Training
Achtung! Tragen Sie unbedingt rutsch-
feste Turnschuhe!
1. Kniebeuge: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur der
Oberschenkel und des Gesäßes
(Abb. K)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
Füße stehen schulterbreit, Ellenbogen sind
seitlich angewinkelt.
• Üben Sie leichte Spannung auf den Schlingen-
trainer aus, indem Sie sich etwas zurück-
lehnen.
Bewegungsablauf:
• Gehen Sie in den Hocksitz. Ihre Knie sollten
parallel zu Ihren Zehen sein. Halten Sie die
Fersen fest auf dem Boden.
• Begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Tipp:
• Verstärken Sie die Intensität der
Übung, indem Sie die Geschwindig-
keit erhöhen oder die Übung auf
einem Bein ausführen.
2. Seitliche Kniebeuge: Mit dieser
Übung kräftigen Sie die Musku-
latur der inneren Oberschenkel
(Abb. L)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht
zeigt in Richtung des Befestigungspunkts.
Füße stehen etwas weiter als schulterbreit
auseinander, Ellenbogen sind angewinkelt.
Bewegungsablauf:
• Gehen Sie mit einem Bein seitlich in die Knie-
beuge.
• Strecken Sie das andere Bein durch.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden und
begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück, indem Sie die Hüfte wieder in das
Zentrum schieben und ein wenig mit den
Armen nachhelfen.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
• Führen Sie die Übung pro Bein 10-mal aus.
Tipp:
• Halten Sie den Oberkörper gestreckt
und spannen Sie die Bauchmuskeln
an.
3. Beinbeuge: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur
der Hüfte, Oberschenkel und des
Rumpfes (Abb. M)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
• Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und
platzieren Sie die Fersen in den Fußschlaufen.
Hinweis: Für eine bequemere Fußhaltung
schieben Sie die Kunststoffgriffe nach oben.
• Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
Bewegungsablauf:
• Ziehen Sie die Fersen zum Becken.
• Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangs-
position zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Tipp:
• Drücken Sie die Fersen während des
gesamten Bewegungsablaufs fest in
die Fußschlaufen.
• Verstärken Sie die Intensität, indem
Sie während der Übung das Becken
anheben.
45DE/AT/CH
4. Rudern: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur des
Rückens, Rumpfes und der Arme
(Abb. N)
Länge Schlingentrainer: Kurz
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit.
• Halten Sie beide Handgriffe mit gestreckten
Armen.
• Lehnen Sie sich zurück und gehen Sie vor-
wärts, bis Sie sich in einem angemessenen
Widerstandswinkel befinden.
Bewegungsablauf:
• Ziehen Sie den Oberkörper nach vorn und
spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur an.
• Die Ellenbogen sollten sich in einem
90°-Winkel zum Körper befinden.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Tipp:
• Während Sie sich nach vorne ziehen,
pressen Sie die Schulterblätter zusam-
men.
• Die meisten Übungen werden im
Stehen schwieriger, wenn Ihre Basis
kleiner wird. Mit gegrätschten Beinen
ist die Übung am einfachsten.
Stehen die Füße zusammen, wird es
schwieriger und auf einem Bein ist es
am schwierigsten.
5. Brustpresse: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur der
Brust, Schultern und des Rumpfes
(Abb. O)
Länge Schlingentrainer: Lang
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Gesicht zeigt
vom Befestigungspunkt weg.
• Strecken Sie die Arme nach vorn aus und
gehen Sie einige Schritte nach hinten, bis Sie
sich in einem angemessenen Widerstands-
winkel befinden.
• Halten Sie die Arme hoch genug, damit die
Bänder nicht an Ihren Armen reiben.
Bewegungsablauf:
• Bewegen Sie den Oberkörper wie bei einer
Liegestütze nach unten.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Tipp:
• Diese Übung ist umso schwieriger, je
steiler der Winkel Ihres Körpers ist.
Platzieren Sie Ihre Füße näher am
Befestigungspunkt, um den
Schwierigkeitsgrad zu erhöhen
(und umgekehrt).
6. Deltamuskel-Flug: Mit dieser
Übung kräftigen Sie die Musku-
latur des Deltamuskels (Abb. P)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht
zeigt in Richtung des Befestigungspunkts.
Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit
auseinander.
• Gehen Sie mit den Füßen einige Schritte
nach vorn, bis Sie sich in einem angemessen-
en Widerstandswinkel befinden.
• Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie die
Arme nach vorn aus.
Bewegungsablauf:
• Ziehen Sie sich langsam nach oben, indem
Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken.
• Lehnen Sie sich langsam wieder zurück.
Lassen Sie sich nicht einfach fallen!
Kontrollieren Sie die Bewegung!
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Tipp:
• Behalten Sie während des gesamten
Bewegungsablaufs Ihre Körperspan-
nung bei und nutzen Sie keinen
Schwung.
46 DE/AT/CH
7. Trizeps-Rotation: Mit dieser
Übung kräftigen Sie Ihren Trizeps
und die Muskulatur der Unter-
arme (Abb. Q)
Länge Schlingentrainer: Lang
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
vom Befestigungspunkt weg, Füße stehen zu-
sammen.
• Halten Sie beide Handgriffe, Handflächen
zeigen nach unten.
• Strecken Sie die Arme nach vorn aus und
gehen Sie mit den Füßen einige Schritte nach
hinten, bis Sie sich in einem angemessenen
Widerstandswinkel befinden.
Bewegungsablauf:
• Lehnen Sie sich in die Bänder, beugen Sie
langsam die Ellenbogen.
• Gehen Sie in einer langsamen, kontrollierten
Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
8. Hüft-Senken: Mit dieser Übung
trainieren Sie die Flexibilität des
Oberkörpers, des Rückens und
der Hüfte (Abb. R)
Länge Schlingentrainer: Lang
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt
und halten Sie die Handgriffe über Ihrem
Kopf.
• Treten Sie mit Ihrem inneren Bein einen Schritt
nach vorn, die Füße sollten in einer Linie
stehen.
• Lehnen Sie sich vom Befestigungspunkt weg
und halten Sie Spannung auf den Bändern.
Bewegungsablauf:
• Lehnen Sie die Hüfte nach außen, vom
Befestigungspunkt weg.
• Bewegen Sie sich in einer angenehmen,
langsamen und kontrollierten Bewegung.
• Begeben Sie sich in Ausgangslage zurück,
indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
• Führen Sie die Übung pro Bein 10-mal aus.
Tipp:
• Achten Sie während der ganzen
Übung auf Ihre Körperspannung.
Halten Sie die Ellenbogen weit und in
einer Linie mit Ihrer Hüfte.
9. Aufrollen: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur des
Rumpfes (Abb. S)
Länge Schlingentrainer: Lang
Ausgangsposition:
• Stehen Sie mit dem Gesicht vom Befestigungs-
punkt weg, Füße schulterbreit auseinander.
• Gehen Sie einige Schritte nach hinten, bis Sie
sich in einem angemessenen Widerstands-
winkel befinden.
• Strecken Sie die Arme nach vorn und lehnen
Sie sich in die Bänder.
Bewegungsablauf:
• Heben Sie die Arme langsam nach oben.
Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser
Vorwärtsbewegung Ihre Körperhaltung nicht
vernachlässigen.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Tipp:
• Die meisten Übungen werden im
Stehen leichter, wenn Sie einen Fuß
leicht nach vorn setzen und einen Teil
des Körpergewichts mit diesem Fuß
stützen. Eine versetzte Fußposition ist
auch stabiler.
10. Crunch: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Bauch- und
Gesäßmuskulatur (Abb. T)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
• Platzieren Sie die Füße mit den Zehen nach
unten in den Fußschlaufen.
Hinweis: Für eine bequemere Fußhaltung
schieben Sie die Kunststoffgriffe nach oben.
• Nehmen Sie die Brettposition auf den Händen
ein.
47DE/AT/CH
Bewegungsablauf:
• Ziehen Sie die Knie zur Brust.
• Begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Tipp:
• Achten Sie auf Ihre Körperspannung
und eine gute Körperhaltung.
• Die meisten Brettübungen auf dem
Boden sind leichter, wenn Sie sich mit
Ihren Unterarmen abstützen.
Stützen Sie sich mit ausgestreckten
Armen auf Ihren Händen ab, erhöht
das den Schwierigkeitsgrad.
11. Hüftheben: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur der
Hüfte, Schultern und des Rückens
(Abb. U)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
• Liegen Sie in Rückenlage mit den Fersen in
den Fußschlaufen.
• Die Arme liegen seitlich neben dem Körper,
Handflächen flach auf dem Boden.
• Spannen Sie den Rumpf an, bevor Sie das
Becken anheben.
Bewegungsablauf:
• Heben Sie das Becken vom Boden an, indem
Sie die Fersen in die Fußschlaufen drücken.
• Senken Sie das Becken wieder auf halbe
Höhe ab.
• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Tipp:
• Achten Sie auf Ihre Körperspannung
und eine gute Körperhaltung.
• Die meisten Bodenübungen werden
umso schwieriger, je weiter weg Sie
sich vom Befestigungspunkt befinden
(und umgekehrt).
12. Seitliches Brett: Mit dieser
Übung kräftigen Sie die
Muskulatur der Hüfte, Arme und
des Rumpfes (Abb. V)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
• Legen Sie sich auf die linke Hüfte und den
unteren linken Arm gestützt, mit den Zehen in
den Fußschlaufen unter dem Befestigungs-
punkt.
• Beine sind versetzt, das obere ist vorn.
Bewegungsablauf:
• Heben Sie das Becken in eine Brettposition
und halten Sie sie 10 Sekunden.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
• Wiederholen Sie die Übung nach 10
Wiederholungen auf der anderen Seite
Tipp:
• Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie
den freien Arm an der Hüfte abstüt-
zen oder ihn nach oben strecken.
Abkühlen
1. Mit dieser Übung dehnen Sie den
Brustkorb und die Schultern
(Abb. W)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stehen Sie aufrecht, mit dem Gesicht vom
Befestigungspunkt weg und Füße schulterbreit
auseinander.
• Setzen Sie den linken Fuß einen Schritt nach
vorn und strecken Sie die Arme seitlich auf
Schulterhöhe aus.
• Schieben Sie den Oberkörper nach vorn, bis
Sie die Dehnung in Brust und Armen spüren.
Bewegungsablauf:
• Strecken Sie den linken Arm nach oben und
lassen den rechten absinken. Drehen Sie den
Oberkörper nach rechts und schauen Sie auf
die rechte Hand.
• Strecken Sie anschließend den rechten Arm
nach oben, drehen Sie den Oberkörper nach
links und schauen Sie auf die linke Hand.
48 DE/AT/CH
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
• Führen Sie die Übung pro Bein 3-mal aus.
Tipp:
• Atmen Sie tief ein und aus.
• Drücken Sie die hintere Ferse fest auf
den Boden, beugen Sie das vordere
Knie und spannen die Gesäß-Musku-
latur an, um Hüftmuskel und Wade zu
dehnen.
2. Hüftbeuge: Mit dieser Übung deh-
nen Sie Ihren Rücken (Abb. X)
Länge Schlingentrainer: Kurz
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
• Strecken Sie die Arme nach vorn aus.
Bewegungsablauf:
• Ziehen Sie das Becken nach unten und halten
Sie die Knie leicht gebeugt.
• Halten Sie die Position für 10 Sekunden und
wiederholen Sie die Übung 5-mal.
Tipp:
• Achten Sie darauf, den Oberkörper
gestreckt zu halten.
3. Mit dieser Übung dehnen Sie
Ihren Rücken und Ihre Waden
(Abb. Y)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
• Strecken Sie die Arme nach vorn aus.
• Gehen Sie einen Ausfallschritt nach vorn.
Bewegungsablauf:
• Üben Sie Druck auf die Handgriffe aus und
beugen Sie den Oberkörper nach vorn.
• Fühlen Sie die Dehnung in der Wade, im
unteren Rücken und in den Schultern.
• Halten Sie die Position für 30 Sekunden und
wiederholen Sie die Dehnung mit dem
anderen Bein.
Tipp:
• Halten Sie den Rücken flach.
Entspannen Sie sich während der
Dehnung und atmen Sie ruhig.
4. Mit dieser Übung dehnen Sie
Ihren Rücken, die Hüfte und
Beine (Abb. Z)
Länge Schlingentrainer: Kurz
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt.
• Platzieren Sie einen Fuß in der Fußschlaufe,
Zehen zeigen nach vorn. Das Bein ist ge-
beugt.
• Nutzen Sie das andere Band, um Ihr Gleich-
gewicht zu halten.
• Halten Sie das stehende Bein gestreckt.
Bewegungsablauf:
• Beugen Sie sich nach vorn und dehnen Sie
die Hüfte.
• Atmen Sie ruhig und entspannen Sie sich
während der Dehnung.
• Halten Sie die Position für 30 Sekunden,
nehmen Sie Ihren Fuß aus der Schlaufe und
lassen Ihren Fuß behutsam absinken.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
Pflege und Lagerung
Den Artikel immer trocken und sauber in einem
temperierten Raum lagern.
Hinweise zur Entsorgung
Entsorgen Sie das Produkt und alle dazuge-
hörigen Komponenten über einen zugelassenen
Entsorgungsbetrieb oder über Ihre kommunale
Entsorgungseinrichtung. Beachten Sie die aktuell
geltenden Vorschriften. Erkundigen Sie sich im
Zweifelsfall bei Ihrer Entsorgungseinrichtung
über eine umweltgerechte Entsorgung.
49DE/AT/CH
3 Jahre Garantie
Das Produkt wurde mit großer Sorgfalt und unter
ständiger Kontrolle produziert. Sie erhalten auf
dieses Produkt drei Jahre Garantie ab Kaufda-
tum. Bitte bewahren Sie den Kassenbon auf.
Die Garantie gilt nur für Material- und Fabrikati-
onsfehler und entfällt bei missbräuchlicher oder
unsachgemäßer Behandlung. Ihre gesetzlichen
Rechte, insbesondere die Gewährleistungsrech-
te, werden durch diese Garantie nicht einge-
schränkt.
Bei etwaigen Beanstandungen wenden Sie sich
bitte an die unten stehende Service-Hotline oder
setzen Sie sich per E-Mail mit uns in Verbindung.
Unsere Servicemitarbeiter werden das weitere
Vorgehen schnellstmöglich mit Ihnen abstimmen.
Wir werden Sie in jedem Fall persönlich beraten.
Die Garantiezeit wird durch etwaige Repa-
raturen aufgrund der Garantie, gesetzlicher
Gewährleistung oder Kulanz nicht verlängert.
Dies gilt auch für ersetzte und reparierte Teile.
Nach Ablauf der Garantie anfallende Reparatu-
ren sind kostenpflichtig.
IAN: 270379
Service Deutschland
Tel.: 0800-5435111
E-Mail: deltaspor[email protected]
Service Österreich
Tel.: 0820 201 222
(0,15 EUR/Min.)
E-Mail: deltaspor[email protected]
Service Schweiz
Tel.: 0842 665566
(0,08 CHF/Min.,
Mobilfunk max. 0,40 CHF/Min.)
E-Mail: deltaspor[email protected]
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50
51
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Version: 01/2016
Delta-Sport-Nr.: ST-2340
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SUSPENSION TRAINER SUSPENSION TRAINER Instructions for use SANGLE DE SUSPENSION Notice d‘utilisation SLINGTRAINER Gebruiksaanwijzing SCHLINGENTRAINER Bedienungsanleitung IAN 270379 2 Contents/Table des matieres/Inhoudsopgave/Inhaltsverzeichnis Scope of delivery / Part names ......................... 12 Technical data....................................................... 12 Correct use............................................................ 12 Safety notes ................................................. 12 - 13 Assembly instructions .......................................... 13 Shortening and lengthening the sling trainer............................................. 13 - 14 Recommended length of the sling trainer........... 14 Training notes........................................................ 14 Warming up and stretching......................... 14 - 15 Training ......................................................... 15 - 18 Cool down.................................................... 18 - 19 Care and storage................................................. 19 Advice on disposal............................................... 19 3 Years Warranty................................................. 19 Contenu de la livraison / Désignation des pièces .......................................20 Données techniques ............................................20 Utilisation conforme ............................................20 Consignes de sécurité ................................. 20 - 21 Instructions d‘installation / Montage . ............... 21 Raccourcir et rallonger le système d‘entraînement par suspension .................. 21 - 22 Longueur recommandée du système d‘entraînement par suspension ..........................22 Consignes pour les exercices..............................22 Échauffement et étirement ..........................22 - 24 Entraînement ................................................24 - 27 Relaxation ....................................................27 - 28 Entretien et rangement ........................................28 Consignes de mise au rebut ...............................28 3 ans de garantie .........................................28 -29 In het leveringspakket inbegrepen / Benaming van de onderdelen . ..........................30 Technische gegevens............................................30 Voorgeschreven gebruik......................................30 Veiligheidsinstructies..................................... 30 - 31 Opbouwinstructies/montage............................... 31 Sling Trainer verkorten of verlengen........... 31 - 32 Aanbevolen lengte van de Sling Trainer............32 Oefeningsinstructies.............................................32 Opwarmen en rekken..................................32 - 33 Training ......................................................... 34 - 37 Afkoelen........................................................37 - 38 Onderhoud en opslag.........................................38 Afvalverwerking....................................................38 3 jaar garantie......................................................38 Lieferumfang / Teilebezeichnung ......................40 Technische Daten..................................................40 Bestimmungsgemäße Verwendung.....................40 Sicherheitshinweise....................................... 40 - 41 Aufbauhinweise, Montage.................................. 41 Schlingentrainer verkürzen und verlängern.............................................. 41 - 42 Empfohlene Länge des Schlingentrainers...........42 Übungshinweise....................................................42 Aufwärmen und Dehnen..............................42 - 44 Training .........................................................44 - 47 Abkühlen.......................................................47 - 48 Pflege und Lagerung............................................48 Hinweise zur Entsorgung......................................48 3 Jahre Garantie..................................................49 3 A 11 1 9 8 2 10 1 7 3 9 4 6 5 B E 4 C D F G H I 5 J K L 6 M N 7 O P Q 8 R S T 9 U V W 10 X Y Z 11 Congratulations! With your purchase you have decided on a high-quality product. Get to know the product before you start to use it. Carefully read the following instructions for use. Use the product only as described and only for the given areas of application. Keep these instructions safe. When passing the product on to a third party, always make sure that the documentation is included. Scope of delivery/ Part names (figure A) 1 x Instructions for use 1 x Suspension trainer (suspension training) (1) Adjustment clasp (2) Foot loops (3) Handles (4) Storage bag (5) “Stop” sign for the door (6) Anchor loop (7) Door anchor (8) Hook and loop fastener (9) Adjustment loops (10) Belt strap (11) Snap hook 1 x A3 Exercise poster 1 x Training DVD Technical data Maximum weight of user: 120kg Correct use This article was developed as a piece of training equipment that can be used to train your whole body. The sling trainer was designed for private use, and it is not suitable for medical and commercial use. This article has been designed for both indoor and outdoor use and may only be attached to doors with the included door anchor or on rods, branches, hooks, or similar using the additional snap hook. 12 GB/IE Safety notes Warning! Risk of injury! • Consult a doctor before beginning training. Please ensure that you are in a good state of health for this training. • Always remember to warm up before training and train in accordance with your current abilities. There is a risk of incurring serious injury, if you use too much effort and overtrain. If you experience any complaints, feel weak or tired, you must stop training immediately and contact your doctor. • This article may only be used under adult supervision and must not be used as a toy. • Keep the instructions for use and the exercise instructions to hand at all times. • In order to train safely you need sufficient space. Carry out the exercises with enough space between you and objects or other people so that no one can be injured. • Only train on a flat, non-slip surface. • Do not use this article close to stairs or steps. • Do not exceed the prescribed user weight of 120kg. • Caution! Only attach the sling trainer to doors! • Warning! Risk of injury! Only attach the sling trainer to doors that open outwards (away from you)! Never mount the sling trainer on doors that open inwards (towards you). The door could open and this could lead to serious injury! • Warning! Risk of injury! Always lock the door to which you have attached the sling trainer! • Caution! Always use the door sign (included with the product) while training. Ensure that it is easily legible and on the other side of the door. Particular caution – Risk of injury to children! • Never allow children to use this product without supervision. Instruct them on the correct use of the training equipment and supervise them. Only allow use if the mental and physical development of the child permits the use. This product is not suitable for use as a toy. Hazards through wear • The article may only be used in perfect condition. Check the article for damage or wear before each use. The safety of the sling trainer can only be guaranteed if it is examined regularly for damage and wear. • Only use original replacement parts. • Protect the product from extreme temperatures, sunlight, and moisture. Unsuitable storage and use of the article can lead to premature wear and possible fractures, which can lead to injury. • Do not attach the product to objects with sharp edges, e.g. door hinges. Nylon will tear if it rubs against sharp edges. • Do not saw! Sawing movements lead to premature wear. • Examine the article regularly for damage or wear. Discontinue use of the product if damage is found. Beware of material damage • Never allow the sling trainer to fall or to rebound against the door as this could cause damage to the door. Assembly instructions • Select a training area with dimensions of approx. 3.00 x 1.80m (L x W). • Attach the sling trainer at a height between 1.80 and 2.30m. • Only train on a level, non-slip surface. • Only mount the sling trainer on doors that open outwards (i.e. away from you) (figure B). • Lay the anchor over the top of the door in the centre (figure B). • Lock the door securely. • Caution! Risk of injury! Always lock the door! • Use the door sign that is included with the product! • Make sure the door that you attach the anchor on the sling trainer is stable and robust, and that it can support your body weight and that the anchor is securely attached. Pull hard on the bands a few times to test this (figure C). Assembly/use of the additional snap hook The additional snap hook can be used to attach the suspension trainer to rods, branches, hooks, or extension loops (figure F). Remove the door anchor from the loop to use the snap hook. Warning! Always test the load-bearing capacity of the attachment points in order to make sure that there are sufficient safety margins. There is a risk of serious injury if this is not adhered to. Shortening and lengthening the sling trainer Note: Before making adjustments always ensure that the bands are not twisted! Shortening: • To shorten the bands, hold onto the belt on the sling trainer. • Use your thumb on one hand to press down on the adjustment buckle on the belt and take the black adjustment loop in the other hand. • Press the buckle down and at the same time pull up on the band with the adjustment loop, towards the attachment point. Repeat the process for the other band (figure D). • If the bands are still too long for some exercises, you can change the anchor point. To do this, open the hook-and-loop fastener on the door anchor and remove the anchor from the anchor loop. Put it in one of the lower loops and secure the anchor using the hookand-loop fastener on the loop. • Caution! Only position the anchor in the anchor loops that are marked on both sides with orange markings. • Caution! Risk of injury! Never wind the hanging belt around the anchor to shorten it. The band could come loose. GB/IE 13 Lengthening: • To lengthen the bands, press both adjustment buckles down at the same time and pull the bands downward, away from the attachment point (figure E). Recommended length of the sling trainer Adjust the length of the sling trainer for each exercise as described below: Length of sling trainer: short Shorten the sling trainer as much as possible. Length of sling trainer: medium length Adjust the sling trainer to a medium length by fixing the black adjustment loops to the orange double markings that are sewn onto the middle of the band. Length of sling trainer: knee height Adjust the sling trainer so that the handles are just below your knees. Length of sling trainer: long Pull the bands on the sling trainer out fully so that the handles are approximately 7cm above the floor. Training notes • The following exercises are only a selection. You can find more exercises in the relevant technical literature. • Wear comfortable sports clothing and non-slip sports shoes. • Warm up well before each training session. • Keep to the sequences of movements in the training notes and do not overestimate your ability. Take sufficiently long breaks between exercises and drink enough fluids. • Do not train if you are sick or feel ill. • Pregnant women should obtain approval from their doctor. • Always ensure that you keep your body axis straight and hold good body tension. • If possible, have an experienced physiotherapist show you the correct way to carry out the exercises before you begin. 14 GB/IE Warming up and stretching Take enough time before and after training to warm up or cool down. See below for some simple exercises for this. 1. Use this exercise to warm up your thigh, hip, and trunk muscles (figure G) Length of sling trainer: short Starting position: • Stand up straight, facing the attachment point. • Hold on to the handle loops with your palms facing downward. • With your feet together hold your hands at hip height in front of your body. Movement: • Bend forward with your upper body with arms straight and at the same time lift one leg up straight behind you. Your hips should be facing down to the floor. • Hold this position for 5 seconds, go back to the starting position, and then repeat the exercise with the other leg. • Carry out this exercise 3 times with each leg. Tip: • Make sure that your body is straight and extended and keep your stomach muscles tense. 2. Use this exercise to stretch your chest and shoulders and warm up your hips and legs (figure H) Length of sling trainer: medium length Starting position: • Stand up straight, facing away from the attachment point. With your feet together move your arms and upper body slightly forward. Movement: • Lunge forward with one leg and bend your knees while opening your arms to the sides at shoulder height. Your elbows should be slightly bent. • Hold this position for 5 seconds and then go back to the starting position by pressing your shoulders and arms together and pulling your front leg back to the starting position. • Repeat the exercise with the other leg. • Carry out the exercise 5 times with each leg. Tip: • Hold your upper body extended and keep your stomach muscles tense. 3. Use this exercise to stretch your hips, legs, and trunk (figure I) Length of sling trainer: medium length Starting position: • Stand up straight, facing the attachment point. Place your feet shoulder-width apart with your elbows bent. Movement: • Cross one leg over the other while lowering your pelvis towards the floor. • Keep the bands tense in order to hold your balance. • Return to the starting position by tensing your stomach muscles, turning your hips back and placing your leg back in the starting position. • Repeat the exercise with the other leg. • Carry out the exercise 5 times with each leg. Tip: • Control the movement from your hips and stomach, not from your knees. • Increase the intensity by increasing your speed. 4. Use this exercise to stretch your chest, shoulders, and legs (figure J) Length of sling trainer: medium length Starting position: • Kneel down on one leg, facing away from the attachment point. Hold both handles in one hand (on the same side as the lowered knee). Keep your elbow bent and your hand with the handles at head height. • The other arm should hang loosely next to your body. Movement: • Now take the hand with the handles upward and your hips forward in one movement. • Keep the heel of your front foot on the floor while pushing your knee forward. • Hold this position and return to the starting position. • Repeat the exercise with the other arm and the other leg. • Carry out the exercise 5 times on each side. Tip: • Place your weight on the lower knee in order to ensure a straight body position thus intensify the hip stretch. Training Caution! Always wear non-slip sports shoes! 1. Squats: use this exercise to strengthen the muscles in your thighs and buttocks (figure K) Length of sling trainer: medium length Starting position: • Stand up straight, facing the attachment point. Place your feet shoulder-width apart with your elbows bent at your sides. • Place a little tension on the sling trainer by leaning back slightly. Movement: • Squat down. Your knees should be in line with your toes. Keep your heels securely on the floor. • Return to the starting position. • Repeat the exercise 15 times. Tipp: • Increase the intensity of the exercise by increasing your speed or by doing the exercise on one leg. 2. Side squats: use this exercise to strengthen the muscles of your inner thighs (figure L) Length of sling trainer: medium length Starting position: • Stand up straight, facing the attachment point. Place your feet slightly more than shoulderwidth apart with your elbows bent. Movement: • Squat sideways using one leg. • Stretch out the other leg. GB/IE 15 • Hold this position for 5 seconds and then return to the starting position by pushing your hips back to the centre, helping a little with your arms. • Repeat the exercise with the other leg. • Carry out the exercise 10 times with each leg. Tip: • Keep your body extended and keep your stomach muscles tense. 3. Leg curls: use this exercise to strengthen your hip, thigh, and trunk muscles (figure M) Length of sling trainer: knee height Starting position: • Lie down facing upward and place your heels in the handle loops. Note: For a more comfortable foot position in the handle loops push the plastic grips in the handles upward. • Your arms should be by your sides. Movement: • Pull your heels up to your pelvis. • Slowly return to the starting position. • Repeat the exercise 10 times. Tip: • Press your heels hard into the handle loops during the entire movement. • Increase the intensity by lifting your pelvis during the exercise. 4. Rowing: use this exercise to strengthen your back, trunk, and arm muscles (figure N) Length of sling trainer: short Starting position: • Stand up straight, facing the attachment point. Place your feet shoulder-width apart. • Hold both handle loops with your arms at full extension. • Lean back and then move forward until you are at a reasonable resistance angle. Movement: • Pull your upper body forward while tensing your back muscles. • Your elbows should be at a 90° angle to your body. 16 GB/IE • Return to the starting position. • Repeat the exercise 10 times. Tip: • While pulling yourself forward, press your shoulder blades together. • Most exercises become more difficult in a standing position where your base is smaller. The exercise is easiest with straddled legs. If you stand with your feet together then it becomes more difficult and it is most difficult standing on one leg. 5. Chest press: use this exercise to strengthen your chest, shoulders, and trunk muscles (figure O) Length of sling trainer: long Starting position: • Stand up straight, facing away from the attachment point. • Stretch your arms out forward and take a few steps backward until you are at a reasonable resistance angle. • Hold your arms high enough that the bands do not rub on your arms. Movement: • Move your upper body downward as if doing a push up. • Return to the starting position. • Repeat the exercise 10 times. Tip: • This exercise becomes increasingly difficult as the angle of your body becomes steeper. Place your feet closer to the attachment point to increase the difficulty (and vice versa). 6. Delta muscle flight: use this exercise to strengthen your delta muscles (figure P) Length of sling trainer: medium length Starting position: • Stand up straight, facing the attachment point. Place your feet a little more than shoulderwidth apart. • Take some steps forward with your feet until you are at a reasonable resistance angle. • Lean back and stretch your arms out forward. Movement: • Pull yourself up slowly by extending your arms to the sides. • Lean back again slowly. Do not let yourself fall. Control your movement! • Repeat the exercise 10 times. Movement: • Lean your hips outward, away from the attachment point. • Carry out the movement in a comfortable, slow, and controlled manner. • Return to the starting position by tensing up your stomach muscles. • Repeat the exercise with the other leg. • Carry out the exercise 10 times with each leg. Tip: • Keep your body tense during the entire movement and do not use your momentum. Tip: • Keep your body tense during the entire movement. Hold your elbows wide and in line with your hips. 7. Triceps rotation: use this exercise to strengthen your triceps and the muscles in your lower arms (figure Q) 9. Roll up: use this exercise to strengthen the muscles in your trunk (figure S) Length of sling trainer: long Starting position: • Stand up straight, facing the attachment point, with your feet together. • Hold both the handle loops with your palms facing upward. • Extend your arms forward and taken a few steps forward with your feet until you are at a reasonable resistance angle. Movement: • Lean into the bands and slowly bend your elbows. • Return to the starting position in one slow, controlled movement. • Repeat the exercise 10 times. 8. Hip drops: use this exercise to train the flexibility of your upper body, back, and hips (figure R) Length of sling trainer: long Starting position: • Stand sideways to the attachment point and hold the handle loops above your head. • Take a step forward with your inside leg with your feet in line. • Lean away from the attachment point and keep the bands tense. Length of sling trainer: long Starting position: • Stand up, facing away from the attachment point, with your feet shoulder-width apart. • Take a few steps backward until you are at a reasonable resistance angle. • Extend your arms forward and lean into the bands. Movement: • Slowly lift your arms upward. Make sure that you retain your body position during this forward movement. • Return to the starting position. • Repeat the exercise 15 times. Tip: • Most standing exercises become easier if you place one foot slightly forward and support some of your body weight on this foot. An offset foot position is also more stable. 10. Crunches: use this exercise to strengthen the muscles in your stomach and buttocks (figure T) Length of sling trainer: knee height Starting position: • Place your feet in the handle loops with your toes pointing downward. Note: For a more comfortable foot position, push the plastic grips in the handles upward. GB/IE 17 • Take up the plank position on your hands. • Place your upper leg in front of the lower. Movement: • Pull your knees to your chest. • Return to the starting position. • Repeat the exercise 15 times. Movement: • Lift your pelvis to a plank position and hold this for 10 seconds. • Return to the starting position. • Repeat 10 times on this arm and then 10 times on the other. Tip: • Keep your body tense and keep a good body posture. • Most plank exercises on the floor are easier if you support yourself on your lower arms. If you support yourself on your extended arms and hands, the exercise becomes more difficult. 11. Hip lifts: use this exercise to strengthen the muscles in your hips, shoulders, and back (figure U) Length of sling trainer: knee height Starting position: • Lie on your back with your heels in the handle loops. • Hold your arms next to your body with your palms flat on the floor. • Tense your trunk muscles before lifting your pelvis. Movement: • Lift your pelvis from the floor by pressing your heels into the handle loops. • Lower the pelvis again half way down. • Repeat the exercise 15 times. Tip: • Keep your body tense and keep a good body posture. • The more difficult most floor exercises become, the further you are away from the attachment point (and vice versa). 12. Side plank: Use this exercise to strengthen your hips, arms, and trunk (figure V) Length of sling trainer: knee height Starting position: • Lie on your left hip and support yourself on your left lower arm, with your toes in the handle loops under the attachment point. 18 GB/IE Tip: • Increase the intensity by resting your free arm on your hip or lifting it above you. Cool down 1. Use this exercise to stretch your chest and shoulders (figure W) Length of sling trainer: medium length Starting position: • Stand straight, facing away from the attachment point, with your feet shoulder-width apart. • Take one step forward with your left foot and extend your arms to the sides at shoulder height. • Push your upper body forward until you feel the stretch in your chest and arms. Movement: • Extend your left arm upward and lower the right arm. Turn your upper body to the right and look at your right hand. • Then extend your right hand upward, turn your upper body to the left and look at your left hand. • Repeat the exercise with the other leg. • Carry out the exercise 3 times with each leg. Tip: • Breathe in and out deeply. • Press your back heel firmly into the floor, bend your front knee, and tense up your buttock muscles to stretch your hips and calves. 2. Hip bend: use this exercise to stretch your back (figure X) Length of sling trainer: short Starting position: • Stand up straight, facing the attachment point. • Extend your arms out forward. Movement: • Pull your pelvis down and keep your knees slightly bent. • Hold this position for 10 seconds and repeat the exercise 5 times. Tip: • Make sure you keep your upper body extended. 3. Use this exercise to stretch your back and calves (figure Y) Length of sling trainer: medium length Starting position: • Stand up straight, facing the attachment point. • Extend your arms out forward. • Lunge forward. Movement: • Exert pressure on the handle loops and bend your upper body forward. • Feel the stretch in your calf, lower back, and shoulders. • Hold this position for 30 seconds and repeat the stretch with the other leg. Tip: • Keep your back flat. Relax during the stretch and breathe calmly. 4. Use this exercise to stretch your back, hips, and legs (figure Z) Length of sling trainer: short Starting position: • Stand sideways to the attachment point. • Place one foot in the handle loop with your toes pointing forward and your leg bent. • Use the other band to keep your balance. • Keep your standing leg extended. Movement: • Bend forward and stretch your hip. • Breathe calmly and relax during the stretch. • Hold this position for 30 seconds, take your foot out of the loop and carefully allow your foot to lower again. • Repeat the exercise with the other leg. Care and storage Advice on disposal Please dispose of the packaging and the article in an environmentally-friendly way, and separated into types of material! Dispose of this item through an authorised disposal company, or through your local authority waste disposal amenity. Be sure to comply with the current, valid regulations. 3 Years Warranty The product was produced with great care and under constant supervision. You receive a threeyear warranty for this product from the date of purchase. Please retain your receipt. The warranty applies only to material and workmanship and does not apply to misuse or improper handling. Your statutory rights, especially the warranty rights, are not affected by this warranty. With regard to complaints, please contact the following service hotline or contact us by e-mail. Our service employees will advise as to the subsequent procedure as quickly as possible. We will be personally available to discuss the situation with you. Any repairs under the warranty, statutory guarantees or through goodwill do not extend the warranty period. This also applies to replaced and repaired parts. Repairs after the warranty are subject to a charge. IAN: 270379 Service Great Britain Tel.: 0871 5000 720 (£ 0.10/Min.) E-Mail: [email protected] Service Ireland Tel.: 1890 930 034 (0,08 EUR/Min., (peak)) (0,06 EUR/Min., (off peak)) E-Mail: [email protected] All items are also available for purchase directly from our online shop: www.delta-sport.info Always store the article in a dry, clean and temperature-controlled place. GB/IE 19 Félicitations ! Vous venez d’acquérir un produit de qualité. Veuillez vous informer sur le produit avant la première utilisation. Pour cela, lisez soigneusement les consignes d’utilisation et de sécurité. Utilisez uniquement le produit suivant les indications et dans les domaines d’application indiqués. Conservez soigneusement cette notice. Transmettez tous les documents en cas de cession du produit à un tiers. Contenu de la livraison / Désignation des pièces (fig. A) 1 notice d‘utilisation 1 sangle de suspension (1) Boucle de réglage (2) Sangles pour pieds (3) Poignées (4) Sac de rangement (5) Panonceau de porte (6) Bride d‘ancre (7) Ancre pour porte (8) Fermeture autoagrippante (9) Brides de réglage (10) Sangle (11) Mousqueton 1 poster d‘exercices A3 1 DVD d‘entraînement Données techniques Charge maximale de l‘utilisateur : 120 kg Utilisation conforme Cet article a été développé comme outil d‘entraînement pour l‘ensemble de votre corps. Ce système d‘entraînement par suspension est conçu pour un usage privé et ne convient pas à des fins médicales ni commerciales. Cet article a été conçu pour une utilisation à l‘intérieur mais également à l‘extérieur et doit être fixé exclusivement aux portes avec l‘ancre pour porte fournie. Il peut également être fixé aux barres, poutres, crochets et autre matériel similaire avec le mousqueton fourni. 20 FR/BE Consignes de sécurité Avertissement ! Risque de blessure ! • Veuillez consulter un médecin avant de commencer l‘entraînement. Assurez-vous que votre état de santé est compatible avec l‘entraînement. • Pensez à toujours vous échauffer avant l‘entraînement et entraînez-vous en fonction de vos capacités actuelles. En cas de gros efforts et de surentraînement, il existe un risque de blessures graves. En cas de douleurs, de sensation de faiblesse ou de fatigue, interrompez immédiatement l‘entraînement et consultez votre médecin ! • Cet article n‘est pas un jouet ! Il ne doit être utilisé que sous la surveillance d‘adultes. • Conservez toujours à portée de main la présente notice d‘utilisation contenant les consignes des exercices. • L‘exécution des exercices en toute sécurité requiert suffisamment d‘espace. Exécutez les exercices à distance suffisante des objets et des personnes pour éviter de blesser quelqu‘un. • Entraînez-vous uniquement sur une surface plane et antidérapante ! • Ne pas utiliser cet article à proximité d‘escaliers ou de paliers ! • Le poids de l‘utilisateur indiqué (120 kg) ne doit pas être dépassé. • Attention ! Fixez le système d‘entraînement par suspension exclusivement à des portes ! • Mise en garde ! Risque de blessure ! Montez le système d‘entraînement par suspension exclusivement à des portes qui s‘ouvrent vers l‘extérieur (à votre opposé). Ne montez jamais le système d‘entraînement par suspension à des portes qui s‘ouvrent vers l‘intérieur (vers vous). La porte pourrait s‘ouvrir et causer des blessures graves ! • Mise en garde ! Risque de blessure ! Fermez toujours à clé la porte à laquelle vous fixez le système d‘entraînement par suspension. • Attention ! Pendant l‘entraînement, utilisez toujours le panonceau de porte fourni ! Veillez à ce qu‘il soit placé de manière bien lisible sur l‘autre côté de la porte. Soyez particulièrement prudent : risque de blessure pour les enfants ! • Ne laissez pas les enfants utiliser ce produit sans surveillance ! Indiquez-leur l‘utilisation correcte de l‘outil d‘entraînement et maintenez la surveillance. N‘autorisez l‘utilisation de l‘article que si le développement intellectuel et physique des enfants le permet ! Ce produit n‘est pas un jouet ! Risque causé par l‘usure • Cet article ne doit être utilisé que s‘il est en parfait état. Vérifiez d‘éventuels dommages ou usures sur l‘article avant chaque utilisati on. La sécurité du système d‘entraînement par suspension peut uniquement être garantie si la présence de dommages ou d‘usure y est régulièrement contrôlée. • Utilisez exclusivement des pièces de rechange originales. • Protégez le produit des températures extrêmes, du soleil et de l‘humidité. Un rangement et une utilisation non conformes de l‘article peuvent causer son usure prématurée ainsi que des cassures éventuelles, ce qui peut entraîner des blessures. • Ne pas fixer le produit à des endroits comportant des arêtes vives, par exemple les charnières de portes. Le nylon se déchire s‘il frotte contre des arêtes vives. • Ne pas scier ! Les mouvements de sciage entraînent une usure prématurée. • Contrôlez régulièrement l‘absence de dommages ou d‘usures sur l‘article. En cas de dommages, ne plus utiliser le produit ! Attention aux dégâts matériels ! • Ne jamais laisser le système d‘entraînement par suspension tomber ou rebondir contre la porte. Cela peut endommager la porte. Instructions d‘installation / Montage • Choisissez une zone d‘entraînement d‘environ 3,00 x 1,80 m (L x l). • Fixez le système d‘entraînement par suspension à une hauteur comprise entre 1,80 et 2,30 m. • Entraînez-vous uniquement sur une surface plane et antidérapante ! • Montez le système d‘entraînement par suspension exclusivement à des portes qui s‘ouvrent vers l‘extérieur (à votre opposé) (fig. B). • Placez l‘ancre au milieu, au-dessus de la porte (fig. B). • Fermez la porte à clé. • Attention ! Risque de blessure ! Fermez toujours la porte à clé ! • Utilisez toujours le panonceau de porte fourni ! • Assurez-vous que l‘ancre est solidement fixée et que la porte à laquelle vous fixez le système d‘entraînement par suspension est stable et solide et qu‘elle supporte votre poids. Pour le vérifier, tirez plusieurs fois fermement sur les sangles (fig. C). Montage/Utilisation du mousqueton Grâce au mousqueton fourni, les sangles de suspension peuvent être fixées à des barres, poutres, crochets ou sangles de prolongement (fig. F). Pour cela, retirez l‘ancre pour porte de la bride. Avertissement ! Vérifiez toujours la charge des points de montage afin d‘assurer que la marge de sécurité est suffisante. Le non-respect de ces consignes entraîne un risque de blessures graves. Raccourcir et rallonger le système d‘entraînement par suspension Indication : avant d‘ajuster les sangles, assurez-vous toujours que celles-ci ne sont pas tordues. FR/BE 21 Pour raccourcir : • Pour raccourcir le système d‘entraînement par suspension, tenez fermement une sangle. • Avec le pouce d‘une main, appuyez vers le bas sur la boucle de réglage située sur la sangle et prenez la bride d‘ajustement noire dans l‘autre main. • Appuyez sur la boucle vers le bas et en même temps tirez vers le haut la bride d‘ajustement de la sangle, dans le sens du point de fixation. Répétez ce procédé avec l‘autre sangle (fig. D). • Si les sangles sont encore trop longues pour certains exercices, vous pouvez déplacer le point d‘ancrage. Pour cela, ouvrez la fermeture autoagrippante sur l‘ancre de porte et enlevez l‘ancre de la bride. Placez-la dans l‘une des brides du bas et fixez l‘ancre à la bride avec la fermeture autoagrippante. • Attention ! Placez l‘ancre exclusivement dans les brides d‘ancre qui sont marquées des deux côtés par des traits orange ! • Attention ! Risque de blessure ! Ne jamais enrouler la sangle de suspension autour de l‘ancre pour raccourcir la sangle ! La sangle pourrait se détacher ! Pour rallonger : • Pour rallonger le système, appuyez en même temps sur les deux boucles de réglage et tirez les sangles vers le bas, à l‘opposé du point de fixation (fig. E). Longueur recommandée du système d‘entraînement par suspension Pour chaque exercice, réglez la longueur du système d‘entraînement par suspension comme décrit ci-dessous : Longueur du système d‘entraînement par suspension : court Raccourcissez au maximum le système d‘entraînement par suspension. Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne 22 FR/BE Réglez le système d‘entraînement par suspension à mi-longueur en fixant les brides d‘ajustement noires sur les deux marques orange qui sont cousues au milieu de la sangle. Longueur du système d‘entraînement par suspension : à hauteur des genoux Réglez le système d‘entraînement par suspension de manière à ce que les poignées se trouvent juste en-dessous de vos genoux. Longueur du système d‘entraînement par suspension : long Sortez entièrement les sangles du système d‘entraînement par suspension de manière à ce que les poignées se trouvent à environ 7 cm au-dessus du sol. Consignes pour les exercices • Les exercices suivants ne représentent qu‘un échantillon. D‘autres exercices sont disponibles dans la littérature spécialisée correspondante. • Portez des vêtements et des chaussures de sport confortables. • Échauffez-vous bien avant chaque entraînement. • Respectez le déroulement des mouvements indiqué dans les consignes d‘entraînement et ne surestimez pas vos capacités. Faites des pauses suffisamment longues entre les exercices et buvez suffisamment. • Ne vous entraînez pas si vous êtes malade ou si vous ne vous sentez pas bien ! • Les femmes enceintes doivent obtenir l‘accord de leur médecin avant de commencer l‘entraînement. • Veillez constamment à ce que l‘axe de votre corps soit rectiligne et que le corps soit bien contracté. • Si possible, faites-vous expliquer la première fois par un kinésithérapeute expérimenté comment exécuter correctement les exercices. Échauffement et étirement Prenez suffisamment de temps pour vous échauffer avant l‘entraînement et pour vous relaxer après l‘entraînement. Et pour cela, nous allons vous montrer quelques exercices simples à faire. 1. Cet exercice permet d‘échauffer vos cuisses, vos hanches et votre torse (fig. G) Longueur du système d‘entraînement par suspension : court Position de départ : • Mettez-vous debout, le visage en direction du point de fixation. • Saisissez les poignées, les paumes des mains dirigées vers le bas. • Les pieds joints, les mains se situent à hauteur des hanches devant le corps. Déroulement du mouvement : • Inclinez le buste et les bras tendus vers l‘avant et en même temps levez une jambe tendue vers l‘arrière. Les hanches sont dirigées vers le sol. • Maintenez cette position pendant 5 secondes, remettez-vous dans la position de départ et répétez l‘exercice avec l‘autre jambe. • Faites l‘exercice 3 fois pour chaque jambe. Conseil : • Faites attention à ce que le corps reste droit et tendu et contractez les abdominaux. 2. Cet exercice permet d‘étirer la cage thoracique et les épaules et d‘échauffer les hanches et les jambes (fig. H) Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne Position de départ : • Mettez-vous debout. Le visage regarde à l‘opposé du point de fixation. Les pieds sont joints, les bras se déplacent avec le buste légèrement vers l‘avant. Déroulement du mouvement : • Faites une fente vers l‘avant et pliez le genou tout en ouvrant les bras sur le côté à hauteur des épaules. Les coudes doivent être légèrement pliés. • Maintenez cette position pendant 5 secondes et revenez en position initiale en rapprochant les épaules et les bras et en reculant la jambe avant. • Répétez cet exercice avec l‘autre jambe. • Faites l‘exercice 5 fois pour chaque jambe. Conseil : • Maintenez le buste tendu et contractez les abdominaux. 3. Cet exercice permet d‘étirer les hanches, les jambes et le torse (fig. I) Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne Position de départ : • Mettez-vous debout, le visage en direction du point de fixation. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les coudes pliés. Déroulement du mouvement : • Croisez une jambe devant l‘autre tout en inclinant le bassin vers le sol. • Gardez les sangles sous tension pour maintenir l‘équilibre. • Revenez en position initiale en contractant les abdominaux. Tournez la hanche et remettez la jambe en arrière. • Répétez cet exercice avec l‘autre jambe. • Faites l‘exercice 5 fois pour chaque jambe. Conseil : • Contrôlez le mouvement à partir des hanches et du ventre, pas à partir des genoux. • Augmentez l‘intensité de l‘exercice en augmentant la vitesse. 4. Cet exercice permet d‘étirer votre cage thoracique, vos épaules et vos jambes (fig. J) Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne Position de départ : • Posez un genou à terre. Le visage regarde à l‘opposé du point de fixation. Tenez les deux poignées dans une main (du même côté que le genou fléchi). Le coude est fléchi, la main tenant les poignées se situe à hauteur de la tête. • L‘autre bras est détendu, près du corps. FR/BE 23 Déroulement du mouvement : • En enchaînant, déplacez la main avec les poignées vers le haut et les hanches vers l‘avant. • Gardez le talon du pied avant sur le sol pendant que vous poussez le genou vers l‘avant. • Maintenez la position, puis revenez en position de départ. • Répétez cet exercice avec l‘autre bras et l‘autre jambe. • Faites l‘exercice 5 fois pour chaque côté. Conseil : • Déplacez votre poids sur le genou fléchi pour garantir un maintien droit et intensifier ainsi l‘allongement de la hanche. Entraînement Attention ! Portez impérativement des chaussures de sport antidérapantes ! 1. Flexion des genoux : cet exercice permet de renforcer les muscles de la cuisse et les fessiers (fig. K) Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne Position de départ : • Mettez-vous debout, le visage en direction du point de fixation. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les coudes sont pliés sur le côté. • Exercez une légère tension sur le système d‘entraînement par suspension en vous penchant légèrement vers l‘arrière. Déroulement du mouvement : • Descendez en position accroupie. Vos genoux doivent être parallèles à vos orteils. Gardez les talons fixés au sol. • Revenez en position de départ. • Répétez cet exercice 15 fois. Conseil : • Augmentez l‘intensité de l‘exercice en augmentant la vitesse ou en faisant l‘exercice sur une jambe. 24 FR/BE 2. Flexion latérale des genoux : cet exercice permet de renforcer les muscles de l‘intérieur de la cuisse (fig. L) Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne Position de départ : • Mettez-vous debout, le visage en direction du point de fixation. Les pieds sont écartés d‘un peu plus de la largeur des épaules, les coudes sont pliés. Déroulement du mouvement : • Descendez en flexion latérale sur une jambe. • Tendez l‘autre jambe ainsi. • Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez en position de départ en ramenant la hanche vers le centre et en vous aidant un peu avec les bras. • Répétez cet exercice avec l‘autre jambe. • Faites l‘exercice 10 fois pour chaque jambe. Conseil : • Maintenez le buste tendu et contractez les abdominaux. 3. Flexion des jambes : cet exercice permet de renforcer les muscles de la hanche, de la cuisse et du torse (fig. M) Longueur du système d‘entraînement par suspension : à hauteur des genoux Position de départ : • Allongez-vous avec le visage vers le haut et placez les talons dans les dragonnes. Indication : pour que le pied soit plus confortablement positionné, poussez les poignées en plastique vers le haut. • Les bras sont allongés près du corps. Déroulement du mouvement : • Tirez les talons vers le bassin. • Revenez lentement en position de départ. • Répétez cet exercice 10 fois. Conseil : • Appuyez fermement les talons dans les dragonnes pendant tout le mouvement. • Augmentez l‘intensité en soulevant le bassin pendant l‘exercice. 4. Rameur : cet exercice permet de renforcer les muscles du dos, du torse et des bras (fig. N) Longueur du système d‘entraînement par suspension : court Position de départ : • Mettez-vous debout, le visage en direction du point de fixation. Positionnez vos pieds à la largeur de vos épaules. • Tenez les deux poignées avec les bras tendus. • Penchez-vous en arrière puis avancez jusqu‘à ce que vous vous trouviez dans un angle de résistance adéquat. Déroulement du mouvement : • Tirez le buste vers l‘avant tout en contractant les muscles du dos. • Les coudes doivent se trouver à un angle de 90° par rapport au corps. • Revenez en position de départ. • Répétez cet exercice 10 fois. Conseil : • Pendant que vous vous tirez vers l‘avant, rapprochez les omoplates. • La plupart des exercices sont plus difficiles debout, lorsque votre base rétrécit. Le plus facile est de faire l‘exercice les jambes écartées. L‘exercice sera plus difficile debout les pieds joints et le plus difficile sera de le faire sur un pied. 5. Musculation des pectoraux : cet exercice permet de renforcer les muscles des pectoraux, des épaules et du torse (fig. O) Longueur du système d‘entraînement par suspension : long Position de départ : • Mettez-vous debout. Le visage regarde à l‘opposé du point de fixation. • Tendez les bras vers l‘avant et faites quelques pas en arrière jusqu‘à ce que vous vous trouviez dans un angle de résistance adéquat. • Gardez les bras suffisamment haut pour qu‘ils ne frottent pas contre les sangles. Déroulement du mouvement : • Descendez le buste comme pour faire des pompes. • Revenez en position de départ. • Répétez cet exercice 10 fois. Conseil : • Plus l‘angle de votre corps est prononcé, plus l‘exercice est difficile. Placez vos pieds près du point de fixation pour augmenter le degré de difficulté (et inversement). 6. Muscle deltoïde (oiseau) : cet exercice permet de renforcer le muscle deltoïde (fig. P) Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne Position de départ : • Mettez-vous debout, le visage en direction du point de fixation. Les pieds sont écartés d‘un peu plus de la largeur des épaules. • Faites quelques pas en avant jusqu‘à ce que vous vous trouviez dans un angle de résistance adéquat. • Penchez-vous vers l‘arrière et tendez les bras vers l‘avant. Déroulement du mouvement : • Tirez-vous lentement vers le haut en allongeant les bras sur le côté. • Penchez-vous de nouveau lentement en arrière. Attention à ne pas tomber ! Contrôlez le mouvement ! • Répétez cet exercice 10 fois. Conseil : • Maintenez la contraction du corps pendant tout le mouvement et ne prenez pas d‘élan. 7. Rotation des triceps : cet exercice permet de renforcer les triceps et les muscles de l‘avant-bras (fig. Q) Longueur du système d‘entraînement par suspension : long FR/BE 25 Position de départ : • Mettez-vous debout, le visage à l‘opposé du point de fixation, les pieds joints. • Tenez les deux poignées, les paumes des mains dirigées vers le bas. • Tendez les bras vers l‘avant et faites quelques pas en arrière jusqu‘à ce que vous vous trouviez dans un angle de résistance adéquat. Déroulement du mouvement : • Prenez appui sur les sangles et pliez lentement les coudes. • Dans un mouvement lent et contrôlé, revenez lentement en position de départ. • Répétez cet exercice 10 fois. 8. Flexion des hanches : cet exercice fait travailler la souplesse du buste, du dos et des hanches (fig. R) Longueur du système d‘entraînement par suspension : long Position de départ : • Placez-vous latéralement au point de fixation et tenez les poignées au-dessus de votre tête. • Faites un pas en avant avec la jambe intérieure, les pieds doivent rester alignés. • Poussez votre corps à l‘opposé du point de fixation et maintenez la tension sur les sangles. Déroulement du mouvement : • Poussez les hanches vers l‘extérieur, à l‘opposé du point de fixation. • Effectuez le mouvement de manière confortable, lente et contrôlée. • Revenez en position de départ tout en contractant les abdominaux. • Répétez cet exercice avec l‘autre jambe. • Faites l‘exercice 10 fois pour chaque jambe. Conseil : • Veillez à ce que votre corps reste tendu tout au long de l‘exercice. Gardez les coudes écartés et alignés avec votre hanche. 9. Extension du tronc : cet exercice permet de renforcer les muscles du torse (fig. S) 26 FR/BE Longueur du système d‘entraînement par suspension : long Position de départ : • Debout, le visage à l‘opposé du point de fixation, les pieds écartés de la largeur des épaules. • Faites quelques pas en arrière jusqu‘à ce que vous vous trouviez dans un angle de résistance adéquat. • Tendez les bras vers l‘avant et prenez appui sur les sangles. Déroulement du mouvement : • Levez lentement les bras vers le haut. Pendant ce mouvement vers l‘avant, veillez à ne pas négliger le maintien du corps. • Revenez en position de départ. • Répétez cet exercice 15 fois. Conseil : • La plupart des exercices sont plus faciles debout si vous mettez un pied légèrement vers l‘avant et si une partie du poids de votre corps repose sur ce pied. Une position dans laquelle un pied est déplacé est également plus stable. 10. Crunch : cet exercice permet de renforcer les abdominaux et les fessiers (fig. T) Longueur du système d‘entraînement par suspension : à hauteur des genoux Position de départ : • Placez les pieds dans les dragonnes avec les orteils vers le bas. Indication : pour que le pied soit plus confortablement positionné, poussez les poignées en plastique vers le haut. • Prenez la position de la planche en vous plaçant sur les mains. Déroulement du mouvement : • Tirez les genoux vers le thorax. • Revenez en position de départ. • Répétez cet exercice 15 fois. Conseil : • Veillez à ce que votre corps reste tendu et dans une bonne posture. • La plupart des exercices de planche au sol sont plus faciles lorsque vous vous appuyez sur les avant-bras. Pour augmenter le degré de difficulté, appuyez-vous sur vos mains avec les bras tendus. Déroulement du mouvement : • Soulevez le bassin en position de planche et maintenez la position pendant 10 secondes. • Revenez en position de départ. • Au bout de 10 répétitions, recommencez l‘exercice avec l‘autre bras. 11. Soulevé des hanches : cet exercice permet de renforcer les muscles des hanches, des épaules et du dos (fig. U) Conseil : • Augmentez l‘intensité de l‘exercice en appuyant le bras libre sur la hanche ou en le tendant vers le haut. Longueur du système d‘entraînement par suspension : à hauteur des genoux Position de départ : • Allongez-vous sur le dos avec les talons dans les dragonnes. • Les bras sont près du corps, les paumes des mains à plat sur le sol. • Contractez le torse avant de soulever le bassin. Déroulement du mouvement : • Soulevez le bassin du sol en appuyant les talons dans les dragonnes. • Redescendez le bassin à mi-hauteur. • Répétez cet exercice 15 fois. Conseil : • Veillez à ce que votre corps reste tendu et dans une bonne posture. • Plus vous vous éloignez du point de fixation, plus la plupart des exercices au sol deviennent difficiles (et inversement). 12. Planche latérale : cet exercice permet de renforcer les muscles des hanches, des bras et du torse (fig. V) Longueur du système d‘entraînement par suspension : à hauteur des genoux Position de départ : • Allongez-vous sur la hanche gauche et en appui sur le bras gauche à terre, les orteils dans les dragonnes sous le point de fixation. • Les pieds sont croisés, celui du-dessus est devant. Relaxation 1. Cet exercice permet d‘étirer votre cage thoracique et vos épaules (fig. W) Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne Position de départ : • Mettez-vous debout, le visage à l‘opposé du point de fixation, les pieds écartés de la largeur des épaules. • Faites un pas en avant avec le pied gauche et écartez les bras sur le côté à hauteur des épaules. • Poussez le buste vers l‘avant jusqu‘à ce que vous ressentiez la tension dans le thorax et les bras. Déroulement du mouvement : • Tendez le bras gauche vers le haut et laissez le bras droit retomber. Tournez le buste vers la droite et regardez votre main droite. • Puis, tendez le bras droit vers le haut, tournez le buste vers la gauche et regardez votre main gauche. • Répétez cet exercice avec l‘autre jambe. • Faites l‘exercice 3 fois pour chaque jambe. Conseil : • Inspirez et expirez profondément. • Appuyez fermement le talon arrière sur le sol, pliez le genou avant et contractez les fessiers pour étirer les muscles de la hanche et du mollet. 2. Flexion des hanches : cet exercice permet d‘étirer le dos (fig. X) Longueur du système d‘entraînement par suspension : court FR/BE 27 Position de départ : • Mettez-vous debout, le visage en direction du point de fixation. • Tendez les bras vers l‘avant. Déroulement du mouvement : • Tirez le bassin vers le bas et maintenez les genoux légèrement pliés. • Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez l‘exercice 5 fois. Conseil : • Faites attention à garder le buste tendu. 3. Cet exercice permet d‘étirer le dos et les mollets (fig. Y) Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne Position de départ : • Mettez-vous debout, le visage en direction du point de fixation. • Tendez les bras vers l‘avant. • Faites une fente vers l‘avant. Déroulement du mouvement : • Exercez une pression sur les poignées et penchez le buste vers l‘avant. • Vous ressentez la tension dans le mollet, le bas du dos et les épaules. • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l‘étirement avec l‘autre jambe. Conseil : • Gardez le dos plat. Détendez-vous pendant l‘étirement et respirez calmement. 4. Cet exercice permet d‘étirer le dos, les hanches et les jambes (fig. Z) Longueur du système d‘entraînement par suspension : court Position de départ : • Placez vous latéralement au point de fixation. • Placez un pied dans la dragonne, les orteils sont dirigés vers l‘avant. La jambe est pliée. • Utilisez l‘autre sangle pour garder l‘équilibre. • Gardez la jambe d‘appui tendue. 28 FR/BE Déroulement du mouvement : • Penchez-vous vers l‘avant et étirez les hanches. • Respirez calmement et détendez-vous pendant l‘étirement. • Maintenez la position pendant 30 secondes. Sortez votre pied de la dragonne et redescendez-le prudemment. • Répétez cet exercice avec l‘autre jambe. Entretien et rangement Rangez toujours l‘article dans une pièce tempérée lorsqu‘il est propre et sec. Consignes de mise au rebut Mettez au rebut le produit et tous ses composants dans un centre d‘élimination des déchets agréé ou auprès de votre centre communal d‘élimination des déchets. Respectez les directives actuelles en vigueur. En cas de doute, informez-vous auprès de votre centre d‘élimination des déchets sur les procédures d‘élimination respectueuses de l‘environnement. 3 ans de garantie Le produit a été fabriqué avec le plus grand soin et sous un contrôle permanent. Vous avez sur ce produit une garantie de trois ans à partir de la date d’achat. Conservez le ticket de caisse. La garantie est uniquement valable pour les défauts de matériaux et de fabrication, elle perd sa validité en cas de maniement incorrect ou non conforme. Vos droits légaux, tout particulièrement les droits relatifs à la garantie, ne sont pas limitées par cette garantie. En cas d‘éventuelles réclamations, veuillez vous adresser à la hotline de garantie indiquée cidessous ou nous contacter par e-mail. Nos employés du service client vous indiqueront la marche à suivre le plus rapidement possible. Nous vous renseignerons personnellement dans tous les cas. La période de garantie n‘est pas prolongée par d’éventuelles réparations sous la garantie, les garanties implicites ou le remboursement. Ceci s‘applique également aux pièces rempla- cées et réparées. Les réparations nécessaires sont à la charge de l’acheteur à la fin de la période de garantie. IAN : 270379 Service Belgique Tel. : 070 270 171 (0,15 EUR/Min.) E-Mail : [email protected] Tous les articles peuvent également être commandés sur notre boutique en ligne : www.delta-sport.info FR/BE 29 Hartelijk gefeliciteerd! Met de aankoop hebt u gekozen voor een hoogwaardig product. Maak u daarom voor de eerste ingebruikname vertrouwd met het product. Lees hiervoor deze gebruiksaanwijzing aandachtig door. Gebruik het product alleen zoals beschreven en uitsluitend voor de aangegeven doeleinden. Bewaar de handleiding zorgvuldig. Als u het product aan derden geeft, dient u ook deze documenten te overhandigen. In het leveringspakket inbegrepen / Benaming van de onderdelen (afb. A) 1 x gebruiksaanwijzing 1 x slingtrainer (1) Verstelbare gespen (2) Voetlussen (3) Handgrepen (4) Bewaarzak (5) Aanwijzingsbord voor de deur (6) Ankerlus (7) Deuranker (8) Klittenbandsluiting (9) Aanpassingslussen (10) Riem (11) Karabijnhaak 1 x A3 oefeningenposter 1 x trainings-dvd Technische gegevens Max. gebruikersgewicht: 120 kg Voorgeschreven gebruik Dit artikel werd als trainingsinstrument ontwikkeld, waarmee u heel uw lichaam kunt trainen. De Slingtrainer is voor privégebruik ontworpen en is niet geschikt voor medische en commerciële doeleinden. Het artikel werd ontworpen voor zowel het gebruik binnenshuis als het gebruik buitenshuis en mag uitsluitend aan deuren met het bijgeleverde deuranker en aan stangen, boomtakken, haken en dergelijke met de bijkomende karabijnhaak bevestigd worden. 30 NL/BE Veiligheidsinstructies Waarschuwing! Gevaar voor blessures! • Raadpleeg uw arts voordat u met de training begint. Zorg ervoor dat uw gezondheid de training toelaat. • Denk eraan, u vóór de training altijd op te warmen en uw actueel prestatievermogen op passende wijze te trainen. Wanneer u teveel inspanningen levert en overdreven veel traint, dreigen er ernstige blessures. Bij klachten, gevoel van slapte of vermoeidheid beëindigt u de training onmiddellijk en contacteert u uw arts. • Het artikel mag uitsluitend onder toezicht van volwassenen en niet als speelgoed gebruikt worden. • Bewaar de gebruiksaanwijzing met de oefeningsrichtlijnen steeds voor het grijpen. • Voor een veilige training hebt u voldoende plaats nodig. Doe oefeningen met een zodanige afstand tot voorwerpen en andere personen, dat niemand blessures kan oplopen. • Train uitsluitend op een vlakke en slipvrije ondergrond. • Gebruik het artikel niet in de nabijheid van trappen of trapportalen. • Het aangegeven gebruikersgewicht van 120 kg mag niet overschreden worden. • Let op! De Slingtrainer uitsluitend aan deuren bevestigen! • Waarschuwing! Gevaar voor blessures! Bevestig de Slingtrainer uitsluitend aan deuren die naar buiten (van u weg) opengaan! Monteer de Slingtrainer nooit aan deuren die naar binnen (naar u toe) opengaan. De deur zou losgetrokken kunnen worden, wat tot ernstige blessures kan leiden! • Waarschuwing! Gevaar voor blessures! Sluit de deur, waaraan u de Sling Trainer bevestigt, altijd af! • Let op! Maak, terwijl u aan het trainen bent, altijd gebruik van het bijgeleverde aanwijzingsbord voor de deur! Let erop dat het zich goed leesbaar aan de andere zijde van de deur bevindt. Uiterste voorzichtigheid – Gevaar voor blessures bij kinderen! • Laat kinderen dit product niet zonder toezicht gebruiken. Wijs hen op het correcte gebruik van het traininginstrument en houd toezicht. Sta het gebruik uitsluitend toe wanneer de mentale en fysieke ontwikkeling van de kinderen dit toelaat. Als speelgoed is dit product niet geschikt. Gevaren door slijtage • Het artikel mag uitsluitend in een foutloze toestand gebruikt worden. Controleer het artikel telkens vóór gebruik op beschadigingen of slijtage. De veiligheid van de Slingtrainer kan slechts gegarandeerd worden als hij regelmatig op beschadigingen en slijtage gecontroleerd wordt. • Gebruik uitsluitend originele wisselstukken. • Bescherm het product tegen extreme temperaturen, zon en vochtigheid. Een ondeskundige bewaring of gebruikmaking van het artikel kan tot voortijdige slijtage en mogelijke breuken in de constructie leiden, wat blessures tot gevolg kan hebben. • Bevestig het product niet op plaatsen met scherpe kanten, bv. deurscharnieren. Nylon scheurt wanneer het tegen scherpe kanten aanschuurt. • Niet zagen! Zaagbewegingen leiden tot voortijdige slijtage. • Onderzoek het artikel regelmatig op beschadigingen of slijtage. Bij beschadigingen mag u het product niet meer gebruiken. Wees voorzichtig voor materiële schade • Laat de Slingtrainer nooit gewoon vallen dan wel tegen de deur terugslingeren. In het laatste geval kan het tot beschadigingen aan de deur komen. Opbouwinstructies/montage • Kies een trainingszone van ca. 3,00 x 1,80 m (l x b). • Bevestig de Slingtrainer op een hoogte tussen 1,80 en 2,30 m. • Train uitsluitend op een vlakke en slipvrije ondergrond. • Monteer de Slingtrainer uitsluitend aan deuren, die naar buiten (van u weg) opengaan (afb. B). • Leg het anker in het midden over de deur (afb. B). • Sluit de deur vast af. • Let op! Gevaar voor blessures! Sluit de deur altijd af! • Gebruik altijd het bijgeleverde aanwijzingsbord voor de deur! • Zorg ervoor dat de deur, waaraan u het anker van de Slingtrainer bevestigt, stabiel en robuust is, uw lichaamsgewicht draagt en het anker vastzit. Ter controle trekt u een paar keer vast aan de linten (afb. C). Montage/gebruik van de bijkomende karabijnhaak Met de bijkomende karabijnhaak kan de Sling Trainer aan stangen, boomtakken of verlenglussen gemonteerd worden (afb. F). Verwijder daarvoor het deuranker uit de lus. Waarschuwing! Controleer altijd het draagvermogen van de montagepunten om te vrijwaren dat er voldoende veiligheidsreserves voorhanden zijn. Bij niet-naleving bestaat het gevaar voor ernstige blessures. Slingtrainer verkorten of verlengen Opmerking! Vergewis u vóór de aanpassing altijd dat de linten niet verdraaid zijn! NL/BE 31 Verkorten: • Om te verkorten, houdt u een riem van de Slingtrainer vast. • Druk met de duim van de ene hand de verstelbare gesp aan de riem naar beneden en neem de zwarte aanpassingslus in de andere hand. • Druk de gesp naar beneden en trek de aanpassingslus gelijktijdig aan het lint naar boven in de richting van het bevestigingspunt. Herhaal deze werkwijze voor het andere lint (afb. D). • Indien de linten voor een aantal oefeningen toch te lang zijn, kunt u het ankerpunt verplaatsen. Open daarvoor de klittenbandsluiting aan het deuranker en verwijder het anker uit de ankerlus. Positioneer het in één van de onderste lussen en borg het anker door de klittenbandsluiting aan de lus. • Let op! Positioneer het anker uitsluitend in de ankerlussen, die aan weerszijden door oranje markeringen gekenmerkt zijn! • Let op! Gevaar voor blessures! Wikkel nooit de ophangriem voor een verkorting gewoon rond het anker. Het lint kan loskomen! Verlengen: • Om te verlengen, drukt u gelijktijdig op beide verstelbare gespen en trekt u de linten naar beneden, weg van het bevestigingspunt (afb. E). Aanbevolen lengte van de Slingtrainer Stel de lengte van de Slingtrainer voor elke oefening zoals hieronder beschreven in: Lengte Slingtrainer: kort Maak de Slingtrainer zo kort mogelijk. Lengte Slingtrainer: middelste lengte Stel de Slingtrainer in op de middelste lengte doordat u de zwarte aanpassingslussen bevestigt aan de oranje dubbele markeringen die in het midden van het lint ingenaaid zijn. Lengte Slingtrainer: kniehoogte 32 NL/BE Stel de Slingtrainer zodanig in, dat de handgrepen zich in de hoogte kort onder uw knie bevinden. Lengte Slingtrainer: lang Trek de linten van de Slingtrainer volledig uit zodat de handgrepen ca. 7 cm boven de grond hangen. Oefeningsinstructies • Bij de hiernavolgende oefeningen gaat het slechts om een selectie. Bijkomende oefeningen vindt u in specifieke vakliteratuur. • Draag comfortabele sportkledij en slipvrije gymschoenen. • Warm u vóór elke training goed op. • Houd u aan de door de trainingsinstructies vooropgestelde uitvoering van de bewegingen en overschat uzelf niet. Las tussen de oefeningen voldoende lange pauzes in en drink genoeg. • Train niet wanneer u zich ziek of onwel voelt. • Zwangere vrouwen dienen de instemming van hun arts te krijgen. • Let steeds op een rechte lichaamsas en een goede lichaamsspanning. • Laat zo mogelijk de correcte uitvoering van de oefeningen de eerste keer door een ervaren fysiotherapeut voordoen. Opwarmen en rekken Neem vóór en na elke training voldoende tijd om op te warmen dan wel af te koelen. Hierna tonen wij u in dit verband enkele eenvoudige oefeningen. 1. Met deze oefening warmt u uw dijen, uw heup en uw romp op (afb. G) Lengte Slingtrainer: kort Beginsituatie: • Ga rechtop staan, het gezicht wijst in de richting van het bevestigingspunt. • Grijp de handgrepen vast, handpalmen wijzen naar beneden. • De voeten staan samen, handen bevinden zich op heuphoogte vóór het lichaam. Uitvoering van de bewegingen: • Buig bovenlichaam en armen gestrekt naar voren en til gelijktijdig één been naar achter gestrekt op. De heup wijst in de richting van de grond. • Neem deze positie 5 seconden lang in, keer terug naar de beginsituatie en herhaal de oefening met het andere been. • Doe de oefening per been 3 keer. Tip: • Let op een rechte en gestrekte lichaamshouding, span de buikspieren aan. 2. Met deze oefening rekt u uw borstkas en schouders en warmt u heup en benen op (afb. H) Lengte Slingtrainer: middelste lengte Beginsituatie: • Ga rechtop staan. Het gezicht wijst weg van het bevestigingspunt. De voeten staan samen, armen beweegt u met het bovenlichaam lichtjes naar voren. Uitvoering van de bewegingen: • Zet een uitvalsstap naar voren en buig uw knie terwijl u uw armen opzij op schouderhoogte opent. De ellebogen moeten lichtjes gebogen zijn. • Neem deze positie 5 seconden lang in, keer terug naar de beginsituatie doordat u schouders en armen samendrukt en het voorste been achteruit zet. • Herhaal de oefening met het andere been. • Doe de oefening per been 5 keer. Tip: • Houd het bovenlichaam gestrekt en span de buikspieren aan. 3. Met deze oefeningen rekt u uw heup, uw benen en uw romp (afb. I) Lengte Slingtrainer: middelste lengte Beginsituatie: • Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting van het bevestigingspunt. Voeten staan schouderbreed, de ellebogen zijn gebogen. Uitvoering van de bewegingen: • Breng één been met een kruisstap over het andere been terwijl u het bekken in de richting van de grond laat zakken. • Houd de linten onder spanning om het evenwicht te houden. • Keer terug naar de beginsituatie doordat u de buikspieren aanspant, de heup terugdraait en het been achteruit zet. • Herhaal de oefening met het andere been. • Doe de oefening per been 5 keer. Tip: • Controleer de beweging vanuit de heup en de buik, niet vanuit de knieën. • Verhoog de intensiteit doordat u de snelheid verhoogt. 4. Met deze oefeningen rekt u uw borstkas, uw schouders en uw benen (afb. J) Lengte Slingtrainer: middelste lengte Beginsituatie: • Knieën op één been. Het gezicht wijst weg van het bevestigingspunt. Houd beide handgrepen in één hand (dezelfde kant als de onderste knie). Elleboog is gebogen, hand met de handgrepen op hoofdhoogte. • De andere arm hangt losjes naast het lichaam. Uitvoering van de bewegingen: • In één lichaamsbeweging brengt u de hand met de handgrepen naar boven en de heup naar voren. • Houd de hiel van de voorvoet op de grond terwijl u de knie naar voren schuift. • Blijf deze positie innemen en keer terug naar de beginsituatie. • Herhaal de oefening met de andere arm en het andere been. • Doe de oefening per kant 5 keer. Tip: • Verplaats uw gewicht naar de onderste knie om een rechte houding te verzekeren en zodoende de strekking van de heup te intensiveren. NL/BE 33 Training Let op! Draag beslist slipvrije gymschoenen! 1. Kniebuiging: met deze oefening versterkt u de spieren van de dijen en van het zitvlak (afb. K) Lengte Slingtrainer: middelste lengte Beginsituatie: • Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting van het bevestigingspunt. Voeten staan schouderbreed, ellebogen zijn zijdelings gebogen. • Oefen lichte spanning uit op de Slingtrainer doordat u lichtjes achteroverleunt. Uitvoering van de bewegingen: • Ga gehurkt zitten. Uw knie moet evenwijdig met uw tenen zijn. Houd de hielen vast op de grond. • Keer terug naar de beginsituatie. • Herhaal de oefening 15 keer. Tip: • Verhoog de intensiteit van de oefening doordat u de snelheid verhoogt of de oefening op één been doet. 2. Zijwaartse kniebuiging: met deze oefening versterkt u de spieren van de binnendijen (afb. L) Lengte Slingtrainer: middelste lengte Beginsituatie: • Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting van het bevestigingspunt. Voeten staan een beetje verder dan schouderbreed uit elkaar, ellebogen zijn gebogen. Uitvoering van de bewegingen: • Ga met één been zijwaarts over naar een kniebuiging. • Strek het andere been door. • Neem deze positie 5 seconden lang in en keer terug naar de beginsituatie doordat u de heup terug centraal brengt en een beetje met uw armen een handje helpt. • Herhaal de oefening met het andere been. • Doe de oefening per been 10 keer. 34 NL/BE Tip: • Houd het bovenlichaam gestrekt en span de buikspieren aan. 3. Beenbuiging: met deze oefening versterkt u de spieren van de heup, van de dijen en van de romp (afb. M) Lengte Slingtrainer: kniehoogte Beginsituatie: • Lig met het gezicht naar boven en plaats de hielen in de voetlussen. Opmerking: voor een comfortabelere houding van de voeten schuift u de kunststof handgrepen naar boven. • Uw armen liggen zijdelings naast het lichaam. Uitvoering van de bewegingen: • Trek de hielen tot aan het bekken. • Ga langzaam weer terug naar de beginsituatie. • Herhaal de oefening 10 keer. Tip: • Druk de hielen tijdens de gehele lichaamsbeweging vast in de voetlussen. • Verhoog de intensiteit doordat u tijdens de oefening het bekken optilt. 4. Roeien: met deze oefening versterkt u de spieren van de rug, romp en van de armen (afb. N) Lengte Slingtrainer: kort Beginsituatie: • Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting van het bevestigingspunt. Positioneer uw voeten schouderbreed. • Houd beide handgrepen met gestrekte armen vast. • Leun achterover en ga naar voren totdat u een geschikte weerstandspositie voelt. Uitvoering van de bewegingen: • Trek het bovenlichaam naar voren en span daarbij de rugspieren aan. • De ellebogen moeten zich in een hoek van 90° tot het lichaam bevinden. • Ga weer terug naar de beginsituatie. • Herhaal de oefening 10 keer. Tip: • Terwijl u zich naar voren trekt, duwt u de schouderbladen samen. • De meeste oefeningen worden staande moeilijker wanneer uw basis kleiner wordt. Met gespreide benen is de oefening het gemakkelijkst. Wanneer de voeten samen staan, wordt het moeilijker en op één been is dit het moeilijkst. 5. Borstpers: met deze oefening versterkt u de spieren van borst, schouders en van de romp (afb. O) Lengte Slingtrainer: lang Beginsituatie: • Sta rechtop. Het gezicht wijst weg van het bevestigingspunt. • Strek uw armen naar voren uit en ga enkele stappen naar achter totdat u zich in een geschikte weerstandspositie bevindt. • Houd uw armen hoog genoeg opdat de linten niet tegen uw armen aanwrijven. Uitvoering van de bewegingen: • Beweeg het bovenlichaam zoals bij het lichaam opdrukken naar beneden. • Ga weer terug naar de beginsituatie. • Herhaal de oefening 10 keer. Tip: • Hoe steiler de hoek van uw lichaam, hoe moeilijker deze oefening. Plaats uw voeten dichter bij het bevestigingspunt om de moeilijkheidsgraad te verhogen (en omgekeerd). 6. Vlucht van de deltaspier: met deze oefening versterkt u het spierstelsel van de deltaspier (afb. P) Lengte Slingtrainer: middelste lengte Beginsituatie: • Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting van het bevestigingspunt. De voeten staan een beetje verder dan schouderbreed uit elkaar. • Ga met de voeten enkele stappen naar voren totdat u zich in een geschikte weerstandspositie bevindt. • Leun achterover en strek uw armen naar voren uit. Uitvoering van de bewegingen: • Trek u langzaam naar boven doordat u uw armen zijwaarts uitstrekt. • Leun weer langzaam achterover. Laat u niet gewoon vallen! Controleer de beweging! • Herhaal de oefening 10 keer. Tip: • Handhaaf tijdens de hele lichaamsbeweging uw lichaamsspanning en zwaai niet. 7. Tricepsrotatie: met deze oefening versterkt u uw triceps en de spieren van de onderarmen (afb. Q) Lengte Slingtrainer: lang Beginsituatie: • Sta rechtop, het gezicht wijst weg van het bevestigingspunt, voeten staan samen. • Houd beide handgrepen vast, handpalmen wijzen naar beneden. • Strek uw armen naar voren uit en ga met de voeten enkele stappen naar achter totdat u zich in een geschikte weerstandspositie bevindt. Uitvoering van de bewegingen: • Leun in de linten, buig langzaam de ellebogen. • Ga met een langzame, gecontroleerde beweging terug naar de beginsituatie. • Herhaal de oefening 10 keer. 8. Heup laten zakken: met deze oefening traint u de flexibiliteit van het bovenlichaam, van de rug en van de heup (afb. R) NL/BE 35 Lengte Slingtrainer: lang Beginsituatie: • Ga zijdelings van het bevestigingspunt staan en houd de handgrepen boven uw hoofd. • Zet met uw binnenbeen een stap naar voren, de voeten moeten in één lijn staan. • Leun weg van het bevestigingspunt en houd de spanning op de linten. Uitvoering van de bewegingen: • Leun de heup naar buiten, weg van het bevestigingspunt. • Beweeg u met een aangename, langzame en gecontroleerde beweging. • Keer terug naar de beginsituatie doordat u uw buikspieren aanspant. • Herhaal de oefening met het andere been. • Doe de oefening per been 10 keer. Tip: • Let tijdens de gehele oefening op uw lichaamsspanning. Houd de ellebogen ver en in één lijn met uw heup. 9. Oprollen: met deze oefening versterkt u de spieren van de romp (afb. S) Lengte Slingtrainer: lang Beginsituatie: • Sta met het gezicht weg van het bevestigingspunt, voeten schouderbreed uit elkaar. • Ga enkele stappen naar achter totdat u zich in een geschikte weerstandspositie bevindt. • Strek uw armen naar voren en leun in de linten. Uitvoering van de bewegingen: • Til uw armen langzaam op naar boven. Let erop dat u bij de voorwaartse beweging uw lichaamshouding niet verwaarloost. • Ga weer terug naar de beginsituatie. • Herhaal de oefening 15 keer. Tip: • De meeste oefeningen worden staande gemakkelijker wanneer u één voet een beetje naar voren zet en een deel van uw lichaamsgewicht met deze voet ondersteunt. 36 NL/BE Een verplaatste positie van de voet is ook stabieler. 10. Crunch: met deze oefening versterkt u de spieren van buik en zitvlak (afb. T) Lengte Slingtrainer: kniehoogte Beginsituatie: • Plaats uw voeten met de tenen naar beneden in de voetlussen. Opmerking: voor een comfortabelere positie van de voeten schuift u de kunststof handgrepen naar boven. • Neem de plankpositie op de handen in. Uitvoering van de bewegingen: • Trek uw knie tot aan uw borst. • Keer weer terug naar de beginsituatie. • Herhaal de oefening 15 keer. Tip: • Let op uw lichaamsspanning en een goede lichaamshouding. • De meeste plankoefeningen op de grond zijn gemakkelijker wanneer u zich met uw onderarmen ondersteunt. Indien u zich met uitgestrekte armen op uw handen ondersteunt, verhoogt dit de moeilijkheidsgraad. 11. Heup optillen: met deze oefening versterkt u de spieren van de heup, van de schouders en van de rug (afb. U) Lengte Slingtrainer: kniehoogte Beginsituatie: • Lig in rugligging met de hielen in de voetlussen. • Uw armen liggen zijdelings naast het lichaam, handpalmen plat op de grond. • Span de romp aan voordat u het bekken optilt. Uitvoering van de bewegingen: • Til het bekken van de grond doordat u de hielen in de voetlussen drukt. • Laat het bekken weer tot op halve hoogte zakken. • Herhaal de oefening 15 keer. Tip: • Let op uw lichaamsspanning en een goede lichaamshouding. • Hoe verder u zich van het bevestigingspunt bevindt, hoe moeilijker de meeste oefeningen op de grond (en omgekeerd). 12. Zijwaartse plank: met deze oefening versterkt u de spieren van de heup, van de armen en van de romp (afb. V) Lengte Slingtrainer: kniehoogte Beginsituatie: • Ga op de linkerheup met de onderste linkerarm ondersteund, met de tenen in de voetlussen onder het bevestigingspunt liggen. • Benen zijn verplaatst, het bovenste been bevindt zich vooraan. Uitvoering van de bewegingen: • Til het bekken in een plankpositie en neem deze 10 seconden lang in. • Ga weer terug naar de beginsituatie. • Na 10 herhalingen herhaalt u de oefening met de andere arm. Tip: • Verhoog de intensiteit doordat u de vrije arm aan de heup ondersteunt of hem naar boven strekt. Afkoelen 1. Met deze oefening rekt u de borstkas en de schouders (afb. W) Lengte Slingtrainer: middelste lengte Beginsituatie: • Sta rechtop, met het gezicht weg van het bevestigingspunt en voeten schouderbreed uit elkaar. • Zet de linkervoet één stap naar voren en strek uw armen zijdelings op schouderhoogte uit. • Schuif het bovenlichaam naar voren totdat u het rekken in borst en armen gewaarwordt. Uitvoering van de bewegingen: • Strek de linkerarm naar boven en laat de rechterarm zakken. Draai het bovenlichaam naar rechts en kijk naar uw rechterhand. • Strek daarna de rechterarm naar boven, draai het bovenlichaam naar links en kijk naar uw linkerhand. • Herhaal de oefening met het andere been. • Doe de oefening per been 3 keer. Tip: • Adem diep in en uit. • Druk de achterste hiel vast op de grond, buig uw voorste knie en span de spieren van het zitvlak aan om heupspieren en kuit te rekken. 2. Heupbuiging: met deze oefening rukt u uw rug (afb. X) Lengte Slingtrainer: kort Beginsituatie: • Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting van het bevestigingspunt. • Strek uw armen naar voren uit. Uitvoering van de bewegingen: • Trek het bekken naar beneden en houd uw knie lichtjes gebogen. • Neem deze positie 10 seconden lang in en herhaal de oefening 5 keer. Tip: • Let erop, het bovenlichaam gestrekt te houden. 3. Met deze oefening rekt u uw rug en uw kuiten (afb. Y) Lengte Slingtrainer: middelste lengte Beginsituatie: • Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting van het bevestigingspunt. • Strek uw armen naar voren uit. • Zet één uitvalsstap naar voren. Uitvoering van de bewegingen: • Oefen druk uit op de handgrepen en buig het bovenlichaam naar voren. • Voel de rek in de kuit, in de onderrug en in de schouders. • Neem deze positie 30 seconden in en herhaal het rekken met het andere been. Tip: • Houd de rug plat. Ontspan u tijdens het rekken en adem rustig. NL/BE 37 4. Met deze oefening rekt u uw rug, de heup en benen (afb. Z) Lengte Slingtrainer: kort Beginsituatie: • Ga zijdelings van het bevestigingspunt staan. • Plaats één voet in de voetlus, tenen wijzen naar voren. Het been is gebogen. • Gebruik het andere lint om uw evenwicht te behouden. • Houd het staande been gestrekt. Uitvoering van de bewegingen: • Buig naar voren en rek de heup. • Adem rustig en ontspan u tijdens het rekken. • Neem deze positie 30 seconden lang in, verwijder uw voet uit de lus en laat uw voet voorzichtig zakken. • Herhaal de oefening met het andere been. Onderhoud en opslag Het artikel altijd droog en netjes in een op temperatuur gebrachte kamer bewaren. Afvalverwerking Gelieve u op een milieuvriendelijke manier van de verpakking te ontdoen! Doe daarvoor een beroep op een erkend afvalverwerkingsbedrijf of op uw gemeenteadministratie. Houd rekening met de voorschriften die op dat moment gelden. 3 jaar garantie Het product is geproduceerd met grote zorg en onder voortdurende controle. U ontvangt een garantie van drie jaar op dit product, vanaf de datum van aankoop. Bewaar alstublieft uw aankoopbewijs. De garantie geldt alleen voor materiaal- en fabricagefouten en vervalt bij foutief of oneigenlijk gebruik. Uw wettelijke rechten, met name het garantierecht, worden niet beïnvloed door deze garantie. In geval van reclamaties dient u zich aan de beneden genoemde service-hotline te wenden of zich per e-mail met ons in verbinding te zetten. Onze servicemedewerkers zullen de verdere handelswijze zo snel mogelijk met u afspreken. Wij zullen u in ieder geval persoonlijk te woord staan. 38 NL/BE De garantieperiode wordt na eventuele reparaties en op basis van de garantie, wettelijke garantie of coulance niet verlengd. Dit geldt ook voor vervangen en gerepareerde delen. Na afloop van de garantieperiode dienen eventuele reparaties te worden betaald. IAN: 270379 Service België Tel.: 070 270 171 (0,15 EUR/Min.) E-Mail: [email protected] U kunt het product ook direct in onze online-winkel bestellen: www.delta-sport.info 39 Herzlichen Glückwunsch! Mit Ihrem Kauf haben Sie sich für einen hochwertigen Artikel entschieden. Machen Sie sich vor der ersten Verwendung mit dem Artikel vertraut. Lesen Sie hierzu aufmerksam die nachfolgende Bedienungsanleitung. Benutzen Sie den Artikel nur wie beschrieben und für die angegebenen Einsatzbereiche. Bewahren Sie diese Anleitung gut auf. Händigen Sie alle Unterlagen bei Weitergabe des Artikels an Dritte ebenfalls mit aus. Lieferumfang/ Teilebezeichnung (Abb. A) 1 x Bedienungsanleitung 1 x Schlingentrainer (1) Verstellschnallen (2) Fußschlaufen (3) Handgriffe (4) Aufbewahrungsbeutel (5) Tür-Hinweisschild (6) Ankerschlaufe (7) Tür-Anker (8) Klettverschluss (9) Anpassungsschlaufen (10) Gurtband (11) Karabiner 1 x A3 Übungsposter 1 x Trainings-DVD Technische Daten Max. Benutzergewicht: 120 kg Bestimmungsgemäße Verwendung Dieser Artikel wurde als Trainingsinstrument entwickelt, mit dem Sie Ihren ganzen Körper trainieren können. Der Schlingentrainer ist für den Einsatz im privaten Bereich konzipiert und ist für medizinische sowie gewerbliche Zwecke nicht geeignet. Der Artikel wurde sowohl für den Gebrauch im Innenraum als auch im Außenbereich konzipiert und darf ausschließlich an Türen mit dem mitgelieferten Tür-Anker befestigt werden als auch an Stangen, Baumästen, Haken u.ä. mit dem zusätzlichen Karabiner. 40 DE/AT/CH Sicherheitshinweise Warnung! Verletzungsgefahr! • Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie für das Training gesundheitlich geeignet sind. • Denken Sie daran, sich vor jedem Training aufzuwärmen und trainieren Sie Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit entsprechend. Bei zu hoher Anstrengung und Übertraining drohen schwere Verletzungen. Bei Beschwerden, Schwächegefühl oder Müdigkeit brechen Sie das Training sofort ab und kontaktieren Sie Ihren Arzt. • Der Artikel darf nur unter Aufsicht Erwachsener und nicht als Spielzeug verwendet werden. • Bewahren Sie die Bedienungsanleitung mit den Übungsvorgaben stets griffbereit auf. • Für ein sicheres Training benötigen Sie ausreichend Platz. Führen Sie die Übungen mit so viel Platz zu Gegenständen und anderen Personen durch, dass niemand verletzt werden kann. • Trainieren Sie nur auf einem flachen und rutschfesten Untergrund. • Verwenden Sie den Artikel nicht in der Nähe von Treppen oder Absätzen. • Das angegebene Benutzergewicht von 120 kg darf nicht überschritten werden. • Achtung! Den Schlingentrainer ausschließlich an Türen befestigen! • Warnung! Verletzungsgefahr! Befestigen Sie den Schlingentrainer ausschließlich an Türen, die nach außen (von Ihnen weg) öffnen! Montieren Sie den Schlingentrainer niemals an Türen, die nach innen (zu Ihnen hin) öffnen. Die Tür könnte sich aufziehen, was zu schweren Verletzungen führen kann! • Warnung! Verletzungsgefahr! Schließen Sie die Tür, an der Sie den Schlingentrainer befestigen, immer ab! • Achtung! Nutzen Sie, während Sie trainieren, immer das mitgelieferte Tür-Hinweisschild! Achten Sie darauf, dass es sich gut lesbar auf der anderen Seite der Tür befindet. Besondere Vorsicht – Verletzungsgefahr für Kinder! • Lassen Sie Kinder dieses Produkt nicht unbeaufsichtigt nutzen. Weisen Sie sie auf die richtige Nutzung des Traininginstruments hin und behalten Sie die Aufsicht. Erlauben Sie die Benutzung nur, wenn die geistige und körperliche Entwicklung der Kinder dies zulässt. Als Spielzeug ist dieses Produkt nicht geeignet. Gefahren durch Verschleiß • Der Artikel darf nur in einwandfreiem Zustand verwendet werden. Prüfen Sie den Artikel vor jedem Gebrauch auf Beschädigungen oder Abnutzungen. Die Sicherheit des Schlingentrainers kann nur gewährleistet werden, wenn er regelmäßig auf Schäden und Verschleiß geprüft wird. • Verwenden Sie ausschließlich OriginalErsatzteile. • Schützen Sie das Produkt vor extremen Temperaturen, Sonne und Feuchtigkeit. Unsachgemäße Lagerung und Verwendung des Artikels können zu vorzeitigem Verschleiß und möglichen Brüchen in der Konstruktion führen, was Verletzungen zur Folge haben kann. • Befestigen Sie das Produkt nicht an Stellen mit scharfen Kanten, z. B. Türscharnieren. Nylon reißt, wenn es an scharfen Kanten schabt. • Nicht sägen! Sägebewegungen führen zu vorzeitigem Verschleiß. • Untersuchen Sie den Artikel regelmäßig auf Beschädigungen oder Abnutzungen. Bei Beschädigungen dürfen Sie das Produkt nicht mehr verwenden. Vorsicht vor Sachschäden • Lassen Sie den Schlingentrainer niemals einfach fallen bzw. gegen die Tür zurückschnellen. Andernfalls kann es zu Beschädigungen an der Tür kommen. Aufbauhinweise/Montage • Wählen Sie einen Trainingsbereich von ca. 3,00 x 1,80 m (L x B). • Befestigen Sie den Schlingentrainer in einer Höhe zwischen 1,80 und 2,30 m. • Trainieren Sie nur auf einem flachen und rutschfesten Untergrund. • Montieren Sie den Schlingentrainer ausschließlich an Türen, die nach außen (von Ihnen weg) öffnen (Abb. B). • Legen Sie den Anker mittig über die Tür (Abb. B). • Verschließen Sie die Tür fest. • Achtung! Verletzungsgefahr! Schließen Sie die Tür immer ab! • Nutzen Sie immer das mitgelieferte Tür-Hinweisschild! • Stellen Sie sicher, dass die Tür, an der Sie den Anker des Schlingentrainers befestigen, stabil und robust ist, Ihr Körpergewicht trägt und der Anker fest sitzt. Zum Überprüfen ziehen Sie ein paar Mal fest an den Bändern (Abb. C). Montage/Verwendung des zusätzlichen Karabiners Mit dem zusätzlichen Karabiner kann der Schlingentrainer an Stangen, Baumästen, Haken oder Verlängerungsschlaufen montiert werden (Abb. F). Entfernen Sie dazu den Tür-Anker aus der Schlaufe. Warnung! Überprüfen Sie immer die Traglast der Montagepunkte, um sicherzustellen, dass ausreichend Sicherheitsreserven vorhanden sind. Bei Nichtbeachtung besteht die Gefahr von schweren Verletzungen. Schlingentrainer verkürzen und verlängern Hinweis! Vergewissern Sie sich vor dem Anpassen immer, dass die Bänder nicht verdreht sind! Verkürzen: • Zum Verkürzen halten Sie ein Gurtband des Schlingentrainers fest. DE/AT/CH 41 • Drücken Sie mit dem Daumen der einen Hand die Verstellschnalle am Gurtband herunter und nehmen Sie die schwarze Anpassungsschlaufe in die andere Hand. • Drücken Sie die Schnalle herunter und ziehen die Anpassungsschlaufe gleichzeitig am Band hoch in Richtung des Befestigungspunkts. Wiederholen Sie den Vorgang für das andere Band (Abb. D). • Sollten die Bänder für einige Übungen dennoch zu lang sein, können Sie den Ankerpunkt versetzen. Öffnen Sie dazu den Klettverschluss am Tür-Anker und entnehmen Sie den Anker aus der Ankerschlaufe. Positionieren Sie ihn in einer der unteren Schlaufen und sichern Sie den Anker anschließend durch den Klettverschluss an der Schlaufe • Achtung! Positionieren Sie den Anker ausschließlich in den Ankerschlaufen, die beidseitig durch orangefarbene Markierungen gekennzeichnet sind! • Achtung! Verletzungsgefahr! Wickeln Sie niemals den Aufhängungsgurt zum Verkürzen einfach um den Anker herum. Das Band kann sich lösen! Verlängern: • Zum Verlängern drücken Sie beide Verstellschnallen gleichzeitig und ziehen die Bänder nach unten, vom Befestigungspunkt weg (Abb. E). Empfohlene Länge des Schlingentrainers Stellen Sie die Länge des Schlingentrainers für jede Übung wie unten beschrieben ein: Länge Schlingentrainer: Kurz Verkürzen Sie den Schlingentrainer so kurz wie möglich. Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge Stellen Sie den Schlingentrainer auf die mittlere Länge ein, indem Sie die schwarzen Anpassungsschlaufen an den orangefarbene Doppelmarkierungen fixieren, die in der Mitte des Bandes eingenäht sind. 42 DE/AT/CH Länge Schlingentrainer: Kniehöhe Stellen Sie den Schlingentrainer so ein, dass sich die Handgriffe in der Höhe kurz unterhalb Ihrer Knie befinden. Länge Schlingentrainer: Lang Ziehen Sie die Bänder des Schlingentrainers vollständig aus, sodass die Handgriffe ca. 7 cm über dem Boden hängen. Übungshinweise • Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in einschlägiger Fachliteratur. • Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und rutschfeste Turnschuhe. • Wärmen Sie sich vor jedem Training gut auf. • Halten Sie sich an die Bewegungsabläufe der Trainingshinweise und überschätzen Sie sich nicht. Machen Sie zwischen den Übungen ausreichend lange Pausen und trinken Sie genug. • Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich krank oder unwohl fühlen. • Schwangere sollten die Zustimmung ihres Arztes einholen. • Achten Sie stets auf eine gerade Körperachse und gute Körperspannung. • Lassen Sie sich nach Möglichkeit die korrekte Ausführung der Übungen das erste Mal von einem erfahrenen Physiotherapeuten zeigen. Aufwärmen und Dehnen Nehmen Sie sich vor und nach jedem Training ausreichend Zeit zum Aufwärmen bzw. Abkühlen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen. 1. Mit dieser Übung wärmen Sie Ihre Oberschenkel, Hüfte und Ihren Rumpf auf (Abb. G) Länge Schlingentrainer: Kurz Ausgangsposition: • Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in die Richtung des Befestigungspunkts. • Greifen Sie die Handgriffe, Handflächen zeigen nach unten. • Die Füße stehen zusammen, Hände befinden sich in Hüfthöhe vor dem Körper. Bewegungsablauf: • Beugen Sie Oberkörper und Arme gestreckt nach vorn und heben Sie gleichzeitig ein Bein nach hinten gestreckt an. Die Hüfte zeigt in Richtung Boden. • Halten Sie die Position für 5 Sekunden, begeben Sie sich in Ausgangslage zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. • Führen Sie die Übung pro Bein 3-mal aus. Tipp: • Achten Sie auf eine gerade und gestreckte Körperhaltung, spannen Sie die Bauchmuskeln an. 2. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihren Brustkorb und die Schultern und wärmen Hüfte und Beine auf (Abb. H) Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge Ausgangsposition: • Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Gesicht zeigt vom Befestigungspunkt weg. Die Füße stehen zusammen, Arme bewegen Sie mit dem Oberkörper leicht nach vorn. Bewegungsablauf: • Treten Sie einen Ausfallschritt nach vorn und beugen Sie die Knie, während Sie die Arme zur Seite auf Schulterhöhe öffnen. Die Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein. • Halten Sie die Position für 5 Sekunden und begeben Sie sich in die Ausgangslage zurück, indem Sie Schultern und Arme zusammenpressen und das vordere Bein zurückstellen. • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. • Führen Sie die Übung pro Bein 5-mal aus. Tipp: • Halten Sie den Oberkörper gestreckt und spannen Sie die Bauchmuskeln an. 3. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihre Hüfte, Beine und Ihren Rumpf (Abb. I) Ausgangsposition: • Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts. Füße stehen schulterbreit, die Ellenbogen sind gebeugt. Bewegungsablauf: • Führen Sie ein Bein im Kreuzschritt über das andere Bein, während Sie das Becken in Richtung Boden senken. • Halten Sie die Bänder unter Spannung, um die Balance zu halten. • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, die Hüfte zurückdrehen und das Bein zurücksetzen. • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. • Führen Sie die Übung pro Bein 5-mal aus. Tipp: • Kontrollieren Sie die Bewegung aus der Hüfte und dem Bauch heraus, nicht aus den Knien. • Verstärken Sie die Intensität, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen. 4. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihren Brustkorb, die Schultern und Beine (Abb. J) Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge Ausgangsposition: • Knien Sie auf einem Bein. Das Gesicht zeigt vom Befestigungspunkt weg. Halten Sie beide Handgriffe in einer Hand (gleiche Seite wie das untere Knie). Ellenbogen ist gebeugt, Hand mit den Handgriffen auf Kopfhöhe. • Der andere Arm hängt locker neben dem Körper. Bewegungsablauf: • In einem Bewegungsablauf führen Sie die Hand mit den Handgriffen nach oben und die Hüfte nach vorn. • Halten Sie die Ferse des Vorderfußes auf dem Boden, während Sie das Knie nach vorn schieben. Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge DE/AT/CH 43 • Halten Sie die Position und begeben Sie sich in die Ausgangsposition zurück. • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein. • Führen Sie die Übung pro Seite 5-mal aus. Ausgangsposition: • Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts. Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander, Ellenbogen sind angewinkelt. Tipp: • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das untere Knie, um eine gerade Haltung sicherzustellen und so die Hüftstreckung zu intensivieren. Bewegungsablauf: • Gehen Sie mit einem Bein seitlich in die Kniebeuge. • Strecken Sie das andere Bein durch. • Halten Sie die Position für 5 Sekunden und begeben Sie sich in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüfte wieder in das Zentrum schieben und ein wenig mit den Armen nachhelfen. • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. • Führen Sie die Übung pro Bein 10-mal aus. Training Achtung! Tragen Sie unbedingt rutschfeste Turnschuhe! 1. Kniebeuge: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur der Oberschenkel und des Gesäßes (Abb. K) Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge Ausgangsposition: • Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts. Füße stehen schulterbreit, Ellenbogen sind seitlich angewinkelt. • Üben Sie leichte Spannung auf den Schlingentrainer aus, indem Sie sich etwas zurücklehnen. Bewegungsablauf: • Gehen Sie in den Hocksitz. Ihre Knie sollten parallel zu Ihren Zehen sein. Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden. • Begeben Sie sich in die Ausgangsposition zurück. • Wiederholen Sie die Übung 15-mal. Tipp: • Verstärken Sie die Intensität der Übung, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen oder die Übung auf einem Bein ausführen. 2. Seitliche Kniebeuge: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur der inneren Oberschenkel (Abb. L) Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge 44 DE/AT/CH Tipp: • Halten Sie den Oberkörper gestreckt und spannen Sie die Bauchmuskeln an. 3. Beinbeuge: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur der Hüfte, Oberschenkel und des Rumpfes (Abb. M) Länge Schlingentrainer: Kniehöhe Ausgangsposition: • Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und platzieren Sie die Fersen in den Fußschlaufen. Hinweis: Für eine bequemere Fußhaltung schieben Sie die Kunststoffgriffe nach oben. • Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Bewegungsablauf: • Ziehen Sie die Fersen zum Becken. • Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. • Wiederholen Sie die Übung 10-mal. Tipp: • Drücken Sie die Fersen während des gesamten Bewegungsablaufs fest in die Fußschlaufen. • Verstärken Sie die Intensität, indem Sie während der Übung das Becken anheben. 4. Rudern: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur des Rückens, Rumpfes und der Arme (Abb. N) Länge Schlingentrainer: Kurz Ausgangsposition: • Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit. • Halten Sie beide Handgriffe mit gestreckten Armen. • Lehnen Sie sich zurück und gehen Sie vorwärts, bis Sie sich in einem angemessenen Widerstandswinkel befinden. Bewegungsablauf: • Ziehen Sie den Oberkörper nach vorn und spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur an. • Die Ellenbogen sollten sich in einem 90°-Winkel zum Körper befinden. • Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. • Wiederholen Sie die Übung 10-mal. Tipp: • Während Sie sich nach vorne ziehen, pressen Sie die Schulterblätter zusammen. • Die meisten Übungen werden im Stehen schwieriger, wenn Ihre Basis kleiner wird. Mit gegrätschten Beinen ist die Übung am einfachsten. Stehen die Füße zusammen, wird es schwieriger und auf einem Bein ist es am schwierigsten. 5. Brustpresse: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur der Brust, Schultern und des Rumpfes (Abb. O) Länge Schlingentrainer: Lang Ausgangsposition: • Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Gesicht zeigt vom Befestigungspunkt weg. • Strecken Sie die Arme nach vorn aus und gehen Sie einige Schritte nach hinten, bis Sie sich in einem angemessenen Widerstandswinkel befinden. • Halten Sie die Arme hoch genug, damit die Bänder nicht an Ihren Armen reiben. Bewegungsablauf: • Bewegen Sie den Oberkörper wie bei einer Liegestütze nach unten. • Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. • Wiederholen Sie die Übung 10-mal. Tipp: • Diese Übung ist umso schwieriger, je steiler der Winkel Ihres Körpers ist. Platzieren Sie Ihre Füße näher am Befestigungspunkt, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen (und umgekehrt). 6. Deltamuskel-Flug: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur des Deltamuskels (Abb. P) Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge Ausgangsposition: • Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts. Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander. • Gehen Sie mit den Füßen einige Schritte nach vorn, bis Sie sich in einem angemessenen Widerstandswinkel befinden. • Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie die Arme nach vorn aus. Bewegungsablauf: • Ziehen Sie sich langsam nach oben, indem Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken. • Lehnen Sie sich langsam wieder zurück. Lassen Sie sich nicht einfach fallen! Kontrollieren Sie die Bewegung! • Wiederholen Sie die Übung 10-mal. Tipp: • Behalten Sie während des gesamten Bewegungsablaufs Ihre Körperspannung bei und nutzen Sie keinen Schwung. DE/AT/CH 45 7. Trizeps-Rotation: Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihren Trizeps und die Muskulatur der Unterarme (Abb. Q) Tipp: • Achten Sie während der ganzen Übung auf Ihre Körperspannung. Halten Sie die Ellenbogen weit und in einer Linie mit Ihrer Hüfte. Ausgangsposition: • Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt vom Befestigungspunkt weg, Füße stehen zusammen. • Halten Sie beide Handgriffe, Handflächen zeigen nach unten. • Strecken Sie die Arme nach vorn aus und gehen Sie mit den Füßen einige Schritte nach hinten, bis Sie sich in einem angemessenen Widerstandswinkel befinden. 9. Aufrollen: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur des Rumpfes (Abb. S) Länge Schlingentrainer: Lang Bewegungsablauf: • Lehnen Sie sich in die Bänder, beugen Sie langsam die Ellenbogen. • Gehen Sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück. • Wiederholen Sie die Übung 10-mal. 8. Hüft-Senken: Mit dieser Übung trainieren Sie die Flexibilität des Oberkörpers, des Rückens und der Hüfte (Abb. R) Länge Schlingentrainer: Lang Ausgangsposition: • Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt und halten Sie die Handgriffe über Ihrem Kopf. • Treten Sie mit Ihrem inneren Bein einen Schritt nach vorn, die Füße sollten in einer Linie stehen. • Lehnen Sie sich vom Befestigungspunkt weg und halten Sie Spannung auf den Bändern. Bewegungsablauf: • Lehnen Sie die Hüfte nach außen, vom Befestigungspunkt weg. • Bewegen Sie sich in einer angenehmen, langsamen und kontrollierten Bewegung. • Begeben Sie sich in Ausgangslage zurück, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. • Führen Sie die Übung pro Bein 10-mal aus. 46 DE/AT/CH Länge Schlingentrainer: Lang Ausgangsposition: • Stehen Sie mit dem Gesicht vom Befestigungspunkt weg, Füße schulterbreit auseinander. • Gehen Sie einige Schritte nach hinten, bis Sie sich in einem angemessenen Widerstandswinkel befinden. • Strecken Sie die Arme nach vorn und lehnen Sie sich in die Bänder. Bewegungsablauf: • Heben Sie die Arme langsam nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Vorwärtsbewegung Ihre Körperhaltung nicht vernachlässigen. • Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. • Wiederholen Sie die Übung 15-mal. Tipp: • Die meisten Übungen werden im Stehen leichter, wenn Sie einen Fuß leicht nach vorn setzen und einen Teil des Körpergewichts mit diesem Fuß stützen. Eine versetzte Fußposition ist auch stabiler. 10. Crunch: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur (Abb. T) Länge Schlingentrainer: Kniehöhe Ausgangsposition: • Platzieren Sie die Füße mit den Zehen nach unten in den Fußschlaufen. Hinweis: Für eine bequemere Fußhaltung schieben Sie die Kunststoffgriffe nach oben. • Nehmen Sie die Brettposition auf den Händen ein. Bewegungsablauf: • Ziehen Sie die Knie zur Brust. • Begeben Sie sich in die Ausgangsposition zurück. • Wiederholen Sie die Übung 15-mal. 12. Seitliches Brett: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur der Hüfte, Arme und des Rumpfes (Abb. V) Tipp: • Achten Sie auf Ihre Körperspannung und eine gute Körperhaltung. • Die meisten Brettübungen auf dem Boden sind leichter, wenn Sie sich mit Ihren Unterarmen abstützen. Stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Ihren Händen ab, erhöht das den Schwierigkeitsgrad. Ausgangsposition: • Legen Sie sich auf die linke Hüfte und den unteren linken Arm gestützt, mit den Zehen in den Fußschlaufen unter dem Befestigungspunkt. • Beine sind versetzt, das obere ist vorn. 11. Hüftheben: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur der Hüfte, Schultern und des Rückens (Abb. U) Länge Schlingentrainer: Kniehöhe Ausgangsposition: • Liegen Sie in Rückenlage mit den Fersen in den Fußschlaufen. • Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, Handflächen flach auf dem Boden. • Spannen Sie den Rumpf an, bevor Sie das Becken anheben. Bewegungsablauf: • Heben Sie das Becken vom Boden an, indem Sie die Fersen in die Fußschlaufen drücken. • Senken Sie das Becken wieder auf halbe Höhe ab. • Wiederholen Sie die Übung 15-mal. Tipp: • Achten Sie auf Ihre Körperspannung und eine gute Körperhaltung. • Die meisten Bodenübungen werden umso schwieriger, je weiter weg Sie sich vom Befestigungspunkt befinden (und umgekehrt). Länge Schlingentrainer: Kniehöhe Bewegungsablauf: • Heben Sie das Becken in eine Brettposition und halten Sie sie 10 Sekunden. • Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. • Wiederholen Sie die Übung nach 10 Wiederholungen auf der anderen Seite Tipp: • Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie den freien Arm an der Hüfte abstützen oder ihn nach oben strecken. Abkühlen 1. Mit dieser Übung dehnen Sie den Brustkorb und die Schultern (Abb. W) Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge Ausgangsposition: • Stehen Sie aufrecht, mit dem Gesicht vom Befestigungspunkt weg und Füße schulterbreit auseinander. • Setzen Sie den linken Fuß einen Schritt nach vorn und strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. • Schieben Sie den Oberkörper nach vorn, bis Sie die Dehnung in Brust und Armen spüren. Bewegungsablauf: • Strecken Sie den linken Arm nach oben und lassen den rechten absinken. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und schauen Sie auf die rechte Hand. • Strecken Sie anschließend den rechten Arm nach oben, drehen Sie den Oberkörper nach links und schauen Sie auf die linke Hand. DE/AT/CH 47 • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. • Führen Sie die Übung pro Bein 3-mal aus. Tipp: • Atmen Sie tief ein und aus. • Drücken Sie die hintere Ferse fest auf den Boden, beugen Sie das vordere Knie und spannen die Gesäß-Muskulatur an, um Hüftmuskel und Wade zu dehnen. 2. Hüftbeuge: Mit dieser Übung dehnen Sie Ihren Rücken (Abb. X) Länge Schlingentrainer: Kurz Ausgangsposition: • Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts. • Strecken Sie die Arme nach vorn aus. Bewegungsablauf: • Ziehen Sie das Becken nach unten und halten Sie die Knie leicht gebeugt. • Halten Sie die Position für 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 5-mal. Tipp: • Achten Sie darauf, den Oberkörper gestreckt zu halten. 3. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihren Rücken und Ihre Waden (Abb. Y) Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge Ausgangsposition: • Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts. • Strecken Sie die Arme nach vorn aus. • Gehen Sie einen Ausfallschritt nach vorn. Bewegungsablauf: • Üben Sie Druck auf die Handgriffe aus und beugen Sie den Oberkörper nach vorn. • Fühlen Sie die Dehnung in der Wade, im unteren Rücken und in den Schultern. • Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein. 48 DE/AT/CH Tipp: • Halten Sie den Rücken flach. Entspannen Sie sich während der Dehnung und atmen Sie ruhig. 4. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihren Rücken, die Hüfte und Beine (Abb. Z) Länge Schlingentrainer: Kurz Ausgangsposition: • Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt. • Platzieren Sie einen Fuß in der Fußschlaufe, Zehen zeigen nach vorn. Das Bein ist gebeugt. • Nutzen Sie das andere Band, um Ihr Gleichgewicht zu halten. • Halten Sie das stehende Bein gestreckt. Bewegungsablauf: • Beugen Sie sich nach vorn und dehnen Sie die Hüfte. • Atmen Sie ruhig und entspannen Sie sich während der Dehnung. • Halten Sie die Position für 30 Sekunden, nehmen Sie Ihren Fuß aus der Schlaufe und lassen Ihren Fuß behutsam absinken. • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Pflege und Lagerung Den Artikel immer trocken und sauber in einem temperierten Raum lagern. Hinweise zur Entsorgung Entsorgen Sie das Produkt und alle dazugehörigen Komponenten über einen zugelassenen Entsorgungsbetrieb oder über Ihre kommunale Entsorgungseinrichtung. Beachten Sie die aktuell geltenden Vorschriften. Erkundigen Sie sich im Zweifelsfall bei Ihrer Entsorgungseinrichtung über eine umweltgerechte Entsorgung. 3 Jahre Garantie Das Produkt wurde mit großer Sorgfalt und unter ständiger Kontrolle produziert. Sie erhalten auf dieses Produkt drei Jahre Garantie ab Kaufdatum. Bitte bewahren Sie den Kassenbon auf. Die Garantie gilt nur für Material- und Fabrikationsfehler und entfällt bei missbräuchlicher oder unsachgemäßer Behandlung. Ihre gesetzlichen Rechte, insbesondere die Gewährleistungsrechte, werden durch diese Garantie nicht eingeschränkt. Bei etwaigen Beanstandungen wenden Sie sich bitte an die unten stehende Service-Hotline oder setzen Sie sich per E-Mail mit uns in Verbindung. Unsere Servicemitarbeiter werden das weitere Vorgehen schnellstmöglich mit Ihnen abstimmen. Wir werden Sie in jedem Fall persönlich beraten. Die Garantiezeit wird durch etwaige Reparaturen aufgrund der Garantie, gesetzlicher Gewährleistung oder Kulanz nicht verlängert. Dies gilt auch für ersetzte und reparierte Teile. Nach Ablauf der Garantie anfallende Reparaturen sind kostenpflichtig. IAN: 270379 Service Deutschland Tel.: 0800-5435111 E-Mail: [email protected] Service Österreich Tel.: 0820 201 222 (0,15 EUR/Min.) E-Mail: [email protected] Service Schweiz Tel.: 0842 665566 (0,08 CHF/Min., Mobilfunk max. 0,40 CHF/Min.) E-Mail: [email protected] Sie können alle Artikel auch direkt in unserem Online-Shop bestellen: www.delta-sport.info DE/AT/CH 49 50 51 DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GMBH Wragekamp 6 • D-22397 Hamburg Version: 01/2016 Delta-Sport-Nr.: ST-2340 IAN 270379-
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