Pagina wordt geladen...
2
INHOUD
Inhoud 2
Inleiding 10
M400 10
H7 hartslagsensor 11
USB-kabel 11
Polar Flow app 11
Polar FlowSync software 11
Polar Flow webservice 11
Aan de slag 12
Je M400 instellen 12
Voer de installatie uit in de Polar Flow webservice. 12
Installatie vanaf het apparaat 13
Batterij opladen 13
Gebruiksduur batterij 14
Melding Batterij bijna leeg 14
Functies van knoppen en menustructuur 15
Functies van de knoppen 15
Tijdweergave en Menu 15
Pre-trainingsmodus 16
Tijdens training 16
Menustructuur 16
3
Activiteit van vandaag 17
Logboek 17
Instellingen 17
Timers 18
Fitness Test 18
Favorieten 18
Compatibele sensoren 18
Polar H7 hartslagsensor Bluetooth® Smart 18
Polar stride sensor Bluetooth® Smart 18
Koppelen 19
Hartslagsensor aan M400 koppelen 19
Stride sensor aan de M400 koppelen 19
Mobiel apparaat aan M400 koppelen 20
Polar weegschaal en M400 koppelen 21
Koppeling verwijderen 21
Instellingen 23
Sportprofielinstellingen 23
Instellingen 24
Fysieke instellingen 25
Gewicht 25
Lengte 25
Geboortedatum 25
Geslacht 25
4
Trainingsachtergrond 25
Maximale hartslag 26
Algemene instellingen 26
Koppelen en synchroniseren 27
Vliegmodus 27
Knopgeluiden 27
Knopvergrendeling 27
Inactiviteitswaarschuwing 27
Eenheden 27
Taal 27
Kleur trainingsweergave 28
Info over je product 28
Horloge-instellingen 28
Alarm 28
Tijd 28
Datum 28
Eerste dag van de week 29
Displayweergave 29
Snelmenu 29
Snelmenu in de pre-trainingsmodus 29
Snelmenu in de trainingsweergave 30
Snelmenu in de pauzemodus 30
Firmware bijwerken 31
5
Firmware bijwerken 31
Training 33
Hartslagsensor dragen 33
Hartslagsensor koppelen 33
Trainingssessie starten 34
Een sessie met trainingsdoel starten 35
Een sessie met intervaltimer starten 36
Sessie starten met Schatting eindtijd 36
Functies tijdens training 36
Ronde vastleggen 36
Een hartslag- of snelheidszone vergrendelen 37
Fase wijzigen tijdens een gefaseerde sessie 37
Instellingen in Snelmenu wijzigen 37
Trainingssessie pauzeren of stoppen 37
Na de training 38
Trainingsoverzicht op je M400 38
Polar Flow app 40
Polar Flow webservice 40
Functies 41
AssistedGPS (A-GPS) 41
Vervaldatum A-GPS 42
GPS-functies 42
Terug naar start 42
6
24/7 activiteitsmeting 43
Activiteitsdoel 43
Activiteitsgegevens 44
Smart Coaching 46
Trainingseffect 46
Fitness Test 48
Vóór de test 48
De test uitvoeren 49
Testresultaten 49
Fitheidsklassen 49
Mannen 49
Vrouwen 50
Vo2max 50
Running Index 51
Kortetermijnanalyse 51
Mannen 51
Vrouwen 52
Langetermijnanalyse 52
Hartslagzones 53
Smart Calories 57
Slimme meldingen (iOS) 57
Instellingen 57
M400 57
7
Telefoon 58
GEBRUIK 58
Slimme meldingen (Android) 59
Instellingen 59
Gebruik 61
Snelheidszones 62
Instellingen snelheidszones 62
Trainingsdoel met snelheidszones 62
Tijdens de training 62
Na de training 62
Sportprofielen 63
Pasfrequentie vanaf de pols 63
Polar-programma hardlopen 63
Een Polar-programma hardlopen maken 64
Trainingssessie voor hardlopen starten 64
Je voortgang volgen 64
Polar stride sensor Bluetooth® Smart 65
Koppel een stride sensor aan de M400 65
Stride sensor kalibreren 65
Handmatig kalibreren 65
Juiste rondeafstand instellen 66
Factor instellen 66
Automatisch kalibreren 66
8
Pasfrequentie en -lengte 67
Polar Flow app 68
Polar Flow webservice 69
Trainingsdoelen 70
Trainingsdoel maken 70
Quick target 70
Gefaseerd doel 70
Favorieten 71
Favorieten 71
Trainingsdoel aan je favorieten toevoegen 71
Favoriet bewerken 72
Favoriet verwijderen 72
Sportprofielen in Flow webservice 72
Sportprofiel toevoegen 72
Sportprofiel bewerken 72
Basis 73
Hartslag 73
Trainingsweergaven 73
Synchroniseren 75
Synchroniseren met de Flow app 75
Synchroniseren met de Flow webservice via FlowSync 76
Zorgen voor je M400 77
M400 77
9
Hartslagsensor 79
Bewaren 79
Stride sensor Bluetooth® Smart 79
Service 79
Belangrijke informatie 81
Batterijen 81
Batterij hartslagsensor vervangen 81
Voorzorgsmaatregelen 82
Storing tijdens de training 82
Risico's tijdens trainen beperken 83
Technische specificatie 84
M400 84
H7 hartslagsensor 85
Polar WebSync software en USB-kabel 85
Compatibiliteit mobiele Polar Flow app 86
Waterbestendigheid 86
Beperkte internationale garantie van Polar 87
Aansprakelijkheid 89
10
INLEIDING
Gefeliciteerd met je nieuwe M400! De M400 met GPS, Smart Coaching en 24/7 activiteitsmeting is bedoeld
voor enthousiaste sporters en moedigt je aan je grenzen te verleggen en optimaal te presteren. Krijg direct na
je training een overzicht van je trainingssessie met de Flow app en plan en analyseer je training gedetailleerd
met de Flow webservice.
Deze gebruiksaanwijzing helpt je op weg met je nieuwe trainingspartner. Ga naar www.-
polar.com/en/support/M400 om de video-instructies en de laatste versie van deze gebruiksaanwijzing te bekij-
ken.
M400
Volg je trainingsgegevens als hartslag, snelheid, afstand en route en zelfs de geringste activiteiten in je dage-
lijkse leven.
11
H7 HARTSLAGSENSOR
Zie je huidige nauwkeurige hartslag tijdens de training op je M400. Je hartslag is de informatie die gebruikt
wordt om te analyseren hoe je sessie verliep.
Alleen inbegrepen in de M400 met hartslagsensorsets. Als je een set zonder hartslagsensor gekocht
hebt, geen probleem; je kunt er later altijd een aanschaffen.
USB-KABEL
Gebruik de USB-kabel om de batterij te laden en de gegevens tussen je M400 en de Polar Flow webservice te
synchroniseren met de FlowSync software.
POLAR FLOW APP
Bekijk je trainingsgegevens in één oogopslag na elke sessie. De Flow app synchroniseert je trai-
ningsgegevens draadloos met de Polar Flow webservice. Je kunt deze downloaden vanaf de App Store of
Google Play.
POLAR FLOWSYNC SOFTWARE
Met de Flowsync software kun je gegevens via de USB-kabel synchroniseren tussen je M400 en de Flow web-
service op je computer. Ga naar www.flow.polar.com/start om de Polar FlowSync software te downloaden en
te installeren.
POLAR FLOW WEBSERVICE
Plan en analyseer elk detail van je training, pas je apparaat aan en lees meer over je prestaties op polar.-
com/flow.
12
AAN DE SLAG
Ga naar flow.polar.com/start om optimaal plezier te hebben van je M400. Daar begeleiden eenvoudige instruc-
ties je door het instellen van je M400, je kunt er de laatste firmware downloaden en de webservice Flow in
gebruik nemen.
Als je haast hebt voor je eerste hardlooptraining met de M400, kun je een snelle configuratie doen door de
basisinstellingen in te voeren volgens de instructies in Basisinstellingen.
JE M400 INSTELLEN
Voer de installatie uit in de Polar Flow webservice. Daar kun je alle fysieke gegevens invullen die direct nodig
zijn voor nauwkeurige trainingsgegevens. Je kunt er ook je taal selecteren en de meest recente firmware voor
je M400 ophalen. Om de installatie in de Polar Flow webservice uit te voeren heb je een computer met inter-
netverbinding nodig.
Als je niet direct over een computer met internetverbinding kunt beschikken, kun je ook starten vanaf het trai-
ningsapparaat. Denk eraan dat het apparaat slechts een deel van de instellingen bevat. Om te zorgen
dat je de optimaal plezier hebt van je M400 is het van belang dat je de installatie later uitvoert in de Polar Flow
webservice.
De M400 wordt geleverd in de opslagmodus. Hij ontwaakt als je hem aansluit op een computer of een
USB-lader. Als de batterij helemaal leeg is, kan het even duren voordat de animatie van het laadproces ver-
schijnt.
VOER DE INSTALLATIE UIT IN DE POLAR FLOW WEBSERVICE.
1. Ga naar flow.polar.com/start en download de Polar FlowSync software; deze heb je nodig om je M400
met de Flow webservice te kunnen verbinden.
2. Open het installatiepakket en volg de instructies op het scherm voor installatie van de software.
3. Als de installatie gereed is, opent FlowSync automatisch en vraagt je je Polar-apparaat aan te sluiten.
4. Sluit de M400 met de USB-kabel aan op de USB-poort van je computer. De M400 ontwaakt en begint
met opladen. Laat je computer eventuele USB-stuurprogramma's installeren als die worden aan-
geboden.
5. De Flow webservice wordt automatisch geopend in je internetbrowser. Maak een Polar-account of
meld je aan als je er al een hebt. Vul je fysieke instellingen accuraat in, aangezien deze van invloed zijn
op de calorieberekening en andere Smart Coaching-functies.
6. Start de synchronisatie door op Klaar te klikken; de instellingen worden gesynchroniseerd tussen de
M400 en de service. De FlowSync-status verandert in Voltooid, zodra de synchronisatie gereed is.
13
Je kunt kiezen uit de volgende talen in de Polar Flow webservice: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk,
Deutsch, English, Español, Français, Italiano,
日 本 語
, Nederlands, Norsk, Polski, Português,
简 体 中
文
, Русский, Suomi, Svenska of Türkçe.
INSTALLATIE VANAF HET APPARAAT
Sluit de M400 met de meegeleverde kabel aan op de USB-poort van je computer of op een USB-lader. Taal
selecteren wordt weergegeven. Druk op START om English te kiezen. Je M400 wordt uitsluitend met
Engels geleverd, maar je kunt andere talen toevoegen wanneer je later de installatie uitvoert in de Polar Flow
webservice.
Stel de volgende gegevens in en bevestig elke keuze met knop Start. Als je op een willekeurig punt terug wilt
en een instelling wilt wijzigen, druk je op Terug totdat je de instelling bereikt die je wilt wijzigen.
1. Tijdnotatie: Kies 12 u of 24 u. Kies bij 12 u tussen AM of PM. Stel daarna de lokale tijd in.
2. Datum: Voer de huidige datum in.
3. Eenheden: Kies metrische (kg, cm) of Engelse (lb, ft) eenheden.
4. Gewicht: Voer je gewicht in.
5. Lengte: Voer je lengte in.
6. Geboortedatum: Voer je geboortedatum in.
7. Geslacht: Kies Man of Vrouw.
8. Trainingsachtergrond: Incidenteel (0-1 u/week), Geregeld (1-3 u/week), Vaak (3-5 u/week), Zwaar
(5-8 u/week), Semiprof (8-12 u/week), Prof (12+ u/week). Zie Fysieke instellingen voor meer infor-
matie over trainingsachtergrond.
9. Klaar voor de start! verschijnt als de instellingen gereed zijn. De M400 gaat naar de tijdweergave.
BATTERIJ OPLADEN
Na het uitpakken van je M400 is het opladen van de batterij het eerste wat je te doen staat. Laad je M400 vol-
ledig op alvorens hem in gebruik te nemen.
De M400 heeft een interne oplaadbare batterij. Met de meegeleverde USB-kabel kun je het product via de
USB-poort op je computer opladen. Je kunt de batterij ook via een stopcontact opladen. Gebruik bij het opla-
den via een stopcontact een USB-voedingsadapter (niet meegeleverd). Als je een wisselstroomadapter
gebruikt, zorg dan dat deze gemerkt is met "output 5VDC" en minimaal 500mA levert. Gebruik alleen een wis-
selstroomadapter waarvan de veiligheid adequaat is goedgekeurd (gemerkt met "LPS", "Limited Power Sup-
ply" of "UL listed").
1. Sluit de micro USB-connector aan op de USB-poort van de M400 en sluit het andere eind van de kabel
aan op je PC.
14
2. Op het display verschijnt Bezig met laden.
3. Als de M400 volledig geladen is, verschijnt Laden voltooid.
Laat de batterij niet langdurig leeg en houdt hem niet altijd volledig geladen, want dat kan de levensduur van de
batterij beïnvloeden.
Laad de batterij van je M400 niet op als deze vochtig is.
Laad de batterij niet op bij temperaturen onder –10 °C of boven +50 °C.
GEBRUIKSDUUR BATTERIJ
De gebruiksduur van de batterij is tot 8 uur met GPS en hartslagsensor. Als hij alleen in tijdmodus wordt
gebruikt bij het volgen van dagelijkse activiteit, is de gebruiksduur ongeveer 30 dagen. De gebruiksduur is
afhankelijk van veel factoren, zoals de temperatuur van de omgeving waarin je je M400 gebruikt, de functies
die je gebruikt en de batterijleeftijd. De gebruiksduur neemt merkbaar af bij temperaturen onder nul. Door de
M400 onder je overjas te dragen, blijft hij warmer en neemt de gebruiksduur toe.
MELDING BATTERIJ BIJNA LEEG
Batterij bijna leeg. Opladen
De batterij is bijna leeg. Het is raadzaam de M400 op te laden.
Opladen vóór de training
De lading is te gering voor het registreren van een trainingssessie. Een
nieuwe trainingssessie kan pas worden gestart nadat de M400 is opgeladen.
Als het display leeg is, is de batterij leeg en is de M400 in de slaapstand. Laad je M400 op. Als de batterij hele-
maal leeg is, kan het even duren voordat de animatie van het laadproces op het display verschijnt.
15
FUNCTIES VAN KNOPPEN EN MENUSTRUCTUUR
De M400 heeft vijf knoppen die, afhankelijk van de gebruikssituatie, verschillende functies hebben. Zie onder-
staande tabellen voor de functionaliteiten van de knoppen in verschillende modi.
FUNCTIES VAN DE KNOPPEN
TIJDWEERGAVE EN MENU
LICHT TERUG START OMHOOG OMLAAG
l Display
verlichten
l Ingedrukt
houden
om knop-
pen te ver-
grendelen
l Menu ver-
laten
l Terug naar
het vorige
niveau
l Instellingen
ongewijzigd
laten
l Keuzes
annuleren
l Ingedrukt
houden om
vanuit het
menu terug
te gaan naar
de tijd-
weergave
l Ingedrukt
houden om
l Keuzes
bevestigen
l Naar pre-trai-
ningsmodus
gaan
l De op het
display weer-
gegeven
selectie
bevestigen
l Door keu-
zelijsten navi-
geren
l Gese-
lecteerde
waarde wij-
zigen
l Ingedrukt hou-
den om de dis-
playweergave
te wijzigen.
l Door keu-
zelijsten
navigeren
l Gese-
lecteerde
waarde wij-
zigen
16
LICHT TERUG START OMHOOG OMLAAG
in de tijd-
weergave te
syn-
chroniseren
met de Flow
app
PRE-TRAININGSMODUS
LICHT TERUG START OMHOOG OMLAAG
l Display verlichten
l Ingedrukt houden
om naar sport-
profielinstellingen te
gaan
l Terug naar
tijd-
weergave
l Trai-
ningssessie
starten
l Door
sport-
lijst navi-
geren
l Door
sport-
lijst navi-
geren
TIJDENS TRAINING
LICHT TERUG START OMHOOG OMLAAG
l Dis-
play
ver-
lichten
l Inge-
drukt
houden
om
naar
het
Snel-
menu
te gaan
l Training
onderbreken
door eenmaal
indrukken
l 3 seconden
ingedrukt
houden om
de trai-
nings-
registratie te
stoppen
l Ingedrukt hou-
den om zone-
vergrendeling
in of uit te
schakelen
l Trai-
nings-
registratie
hervatten tij-
dens pau-
zeren
l Trai-
nings-
weergave
wijzigen
l Trai-
nings-
weergave
wijzigen
MENUSTRUCTUUR
Ga naar het menu en blader erdoor met OMHOOG of OMLAAG. Bevestig keuzes met de knop START en ga
terug met de knop TERUG.
17
In het menu vind je:
l Activiteit van
vandaag
l Logboek
l Instellingen
l Fitnesstest
l Timers
l Favorieten
ACTIVITEIT VAN VANDAAG
Het dagelijks activiteitsdoel dat van de Polar M400 krijgt is gebaseerd op je persoonlijke gegevens en instel-
ling van het activiteitsniveau, dat je kunt vinden in de instellingen van het Dagelijks activiteitsdoel van de web-
service Flow.
Het dagelijkse activiteitsdoel wordt uitgedrukt in een activiteitsbalk. De activiteitsbalk raakt vol wanneer je je
dagelijks doel bereikt.
In Activiteit van vandaag zie je details van je activiteit (actieve tijd, calorieën en stappen) en opties voor het
bereiken van je dagelijkse activiteitsdoel.
Zie 24/7 activiteitsmeting voor meer informatie.
LOGBOEK
In het Logboek zie je de huidige week, de afgelopen vier weken en de komende vier werken. Kies een dag om
je activiteit en trainingssessies van die dag, het trainingsoverzicht van elke sessie en de door jou uitgevoerde
tests te bekijken. Je kunt ook je geplande trainingssessies bekijken.
INSTELLINGEN
In Instellingen kun je het volgende bewerken:
18
l Sportprofielen
l Fysieke instellingen
l Algemene instellingen
l Horloge-instellingen
Zie Instellingen voor meer bijzonderheden.
TIMERS
In Timers vind je:
l Intervaltimer: Maak op tijd en/of afstand gebaseerde intervaltimers om activiteits- en herstelfasen tij-
dens je intervaltrainingssessies nauwkeurig te timen.
l Schatting eindtijd: Bereik je streeftijd voor een ingestelde afstand. Stel de afstand in voor je sessie
en de M400 schat je eindtijd van de sessie naargelang je snelheid.
Zie Trainingssessie starten voor meer informatie.
FITNESS TEST
Meet je conditieniveau terwijl je ligt en je ontspant.
Zie Fitness Test voor meer informatie.
FAVORIETEN
In Favorieten vind je trainingsdoelen die je als favorieten hebt opgeslagen in de webservice Flow.
Zie Favorieten voor meer bijzonderheden.
COMPATIBELE SENSOREN
Verhoog je trainingsbeleving en verruim het inzicht in je prestaties met Bluetooth® Smart-sensoren.
POLAR H7 HARTSLAGSENSOR BLUETOOTH® SMART
Zie je huidige nauwkeurige hartslag tijdens de training op je M400. Je hartslag is de informatie die gebruikt
wordt om te analyseren hoe je sessie verliep.
POLAR STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART
De stride sensor Bluetooth® Smart is voor hardlopers die hun techniek en prestaties willen verbeteren. Hij
geeft informatie over je snelheid en afstand, of je nu op een loopband of modderig pad hardloopt.
19
l Hij meet elke pas die je zet om je loopsnelheid en -afstand weer te geven
l Hij stelt je in staat je hardlooptechniek te verbeteren dankzij de informatie over je pasfrequentie en pas-
afstand
l De kleine sensor past stevig op je schoenveters
l Hij is schok- en waterbestendig voor de meest veeleisende afstanden
Zie Polar stride sensor Bluetooth Smart voor meer informatie.
KOPPELEN
Voor het in gebruik nemen van een nieuwe Bluetooth Smart ® hartslagsensor of mobiel apparaat (smartphone,
tablet) moet dit aan je M400 worden gekoppeld. Koppelen vergt slechts enkele seconden en zorgt dat je M400
alleen signalen ontvangt van jouw sensoren en apparaten en waarborgt storingsvrij trainen in een groep. Zorg
dat je de koppeling thuis hebt uitgevoerd voordat je aan een evenement of wedstrijd meedoet om storing door
gegevensoverdracht te voorkomen.
HARTSLAGSENSOR AAN M400 KOPPELEN
Een hartslagsensor kan op twee manieren aan je M400 worden gekoppeld.
1. Doe je hartslagsensor om en druk in de tijdweergave op START om naar de pre-trainingsmodus te
gaan.
2. Raak je apparaat aan met M400 om te koppelen verschijnt. Raak je hartslagsensor aan met de
M400 en wacht totdat deze gevonden is.
3. De apparaat-ID Polar H7xxxxxxxx koppelen verschijnt. Kies Ja.
4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
Of
1. Doe je hartslagsensor om. Ga op je M400 naar Algemene instellingen > Koppelen en synchr. >
Ander apparaat koppelen en druk op START.
2. De M400 start het zoeken naar je hartslagsensor.
3. Zodra de hartslagsensor is gevonden, verschijnt de apparaat-ID Polar H7xxxxxxxx.
4. Druk op START, Bezig met koppelen verschijnt.
5. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
STRIDE SENSOR AAN DE M400 KOPPELEN
Zorg dat de stride sensor correct op je schoen bevestigd is. Zie de gebruiksaanwijzing van de stride sensor
voor meer informatie over het installeren van de sensor.
Een stride sensor kan op twee manieren aan je M400 worden gekoppeld:
20
1. Druk in de tijdweergave op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
2. Raak je stride sensor aan met de M400 en wacht totdat deze gevonden is.
3. De apparaat-ID Polar RUN xxxxxxxx koppelen verschijnt. Kies Ja.
4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
of
1. Ga naar Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Ander apparaat koppelen en druk op
START.
2. De M400 start het zoeken naar je stride sensor.
3. Als de stride sensor gevonden is, verschijnt Polar RUN xxxxxxxx.
4. Druk op START, Bezig met koppelen verschijnt.
5. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
Zie Polar stride sensor Bluetooth Smart voor meer informatie.
MOBIEL APPARAAT AAN M400 KOPPELEN
Doe het volgende voordat je een mobiel apparaat koppelt:
l voer de installatie uit op flow.polar.com/start zoals beschreven in het hoofdstuk Je M400 instellen
l download de Flow app vanaf de App Store
l zorg ervoor dat Bluetooth op je mobiele apparaat is ingeschakeld en de vliegmodus is uitgeschakeld.
Een mobiel apparaat koppelen:
1. Open de Flow app op je mobiele apparaat en meld je aan met je Polar account, die je hebt gemaakt tij-
dens het instellen van je M400.
2. Wacht totdat de weergave Product verbinden verschijnt op je mobiele apparaat (Wachten op M400)
verschijnt.
3. Houd in de tijdweergave van de M400 TERUG ingedrukt.
4. Je apparaat verbinden verschijnt, gevolgd door Verbinden met app.
5. Accepteer het koppelverzoek van Bluetooth op je mobiele apparaat en typ de op je M400 aangegeven
pincode.
6. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
of
21
1. Open de Flow app op je mobiele apparaat en meld je aan met je Polar account.
2. Wacht totdat de weergave Product verbinden verschijnt op je mobiele apparaat (Wachten op M400)
verschijnt.
3. Ga op de M400 naar Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Mobiel appa-
raat kopp. en synchr. en druk op START.
4. Pin xxxxxx vanuit ander apparaat bevestigen verschijnt op je M400. Voer de pincode van de M400
in op het mobiele apparaat. Het koppelen begint.
5. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
POLAR WEEGSCHAAL EN M400 KOPPELEN
Er zijn twee manieren om een Polar weegschaal en je M400 te koppelen:
1. Ga op de weegschaal staan. Je gewicht wordt weergegeven op het display.
2. Na een pieptoon begint het Bluetooth-pictogram op het display van de weegschaal te knipperen; dit
betekent dat de verbinding nu is ingeschakeld. De weegschaal kan nu worden gekoppeld met je M400.
3. Houd de knop TERUG op je M400 twee seconden ingedrukt en wacht totdat het display aangeeft dat
het koppelen voltooid is.
Of
1. Ga naar Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Ander apparaat koppelen en druk op
START.
2. De M400 begint te zoeken naar de weegschaal.
3. Ga op de weegschaal staan. Je gewicht wordt weergegeven op het display.
4. Zodra de weegschaal is gevonden, verschijnt de apparaat-ID Polar weegschaal xxxxxxxx op je
M400.
5. Druk op START, Bezig met koppelen verschijnt.
6. Koppelen voltooid verschijnt wanneer dit klaar is.
De weegschaal kan aan zeven verschillende Polar-apparaten gekoppeld worden. Wanneer het aantal
gekoppelde apparaten de zeven overschrijdt, wordt de eerste koppeling verwijderd en vervangen.
KOPPELING VERWIJDEREN
De koppeling met een sensor of mobiel apparaat verwijderen:
1. Ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Gekoppelde apparaten
en druk op START.
2. Kies het apparaat dat je uit de lijst wilt verwijderen en druk op START.
22
3. Koppeling verwijderen? verschijnt; kies Ja en druk op START.
4. Koppeling verwijderd verschijnt als dit gelukt is.
23
INSTELLINGEN
Sportprofielinstellingen 23
Instellingen 24
Fysieke instellingen 25
Gewicht 25
Lengte 25
Geboortedatum 25
Geslacht 25
Trainingsachtergrond 25
Maximale hartslag 26
Algemene instellingen 26
Koppelen en synchroniseren 27
Vliegmodus 27
Knopgeluiden 27
Knopvergrendeling 27
Inactiviteitswaarschuwing 27
Eenheden 27
Taal 27
Kleur trainingsweergave 28
Info over je product 28
Horloge-instellingen 28
Alarm 28
Tijd 28
Datum 28
Eerste dag van de week 29
Displayweergave 29
Snelmenu 29
Snelmenu in de pre-trainingsmodus 29
Snelmenu in de trainingsweergave 30
Snelmenu in de pauzemodus 30
Firmware bijwerken 31
Firmware bijwerken 31
SPORTPROFIELINSTELLINGEN
Pas de sportprofielen aan, zodat ze het beste aan jouw trainingsbehoeften tegemoetkomen. Op de M400 kun
je bepaalde sportprofielinstellingen bewerken in Instellingen > Sportprofielen. Je kunt bijvoorbeeld de
GPSin- of uitschakelen voor diverse sporten.
In de Flow webservice is een grotere reeks aanpassingsopties beschikbaar. Zie Sportprofielen in Flow
voor meer informatie.
In de pre-trainingsmodus worden standaard vier sportprofielen getoond. In de Flow webservice kun je nieuwe
sporten aan je lijst toevoegen en deze synchroniseren met je M400. Je kunt maximaal 20 sporten tegelijk op je
M400 instellen. Het aantal sportprofielen in de Flow webservice is onbeperkt.
Standaard vind je in de Sportprofielen de volgende sporten.
24
l Hardlopen
l Fietsen
l Overig outdoor
l Overig indoor
Als je vóór je eerste trainingssessie je sportprofielen in de Flow webservice hebt bewerkt en ze naar je
M400 hebt gesynchroniseerd, bevat de sportprofielenlijst de bewerkte sportprofielen.
INSTELLINGEN
Ga naar Instellingen > Sportprofielen en kies een profiel dat je wilt bewerken om sportprofielinstellingen
weer te geven of te wijzigen. Door LICHT ingedrukt te houden kun je de instellingen van het huidige gese-
lecteerde profiel ook openen vanuit de pre-trainingsmodus.
l Trainingsgeluiden: Kies Uit, Zacht, Luid of Zeer luid.
l Hartslaginstellingen: Hartslagweergave: Kies Hartslagen per minuut (hsm) of % van maximum.
Limieten HR-zones controleren: De limieten voor elke hartslagzone controleren. HR zichtbaar op
ander apparaat: Kies Aan of Uit. Als je Aan kiest, kunnen andere compatibele apparaten (bijv. fit-
nessapparaten) je hartslag detecteren.
l GPS-registratie: Kies Uit of Aan.
l Stride sensor: Kies Kalibratie of Kies sensor voor snelheid. Kies in Kalibratie Automatisch of
Handmatig. Stel in Kies sensor voor snelheid de bron in van de snelheidsinformatie: stride sensor
of GPS. Zie Polar stride sensor Bluetooth® Smart voor meer informatie over kalibratie van de stride
sensor.
l Snelheidsweergave: Kies km/u (kilometer per uur) of min/km (minuten per kilometer). Als je Engelse
eenheden hebt gekozen, kies je mi/u (mijl per uur) of min/mi (minuten per mijl).
l Automatische pauze: Kies Aan of Uit. Als je de Automatische pauze Aan zet, wordt je sessie auto-
matisch gepauzeerd wanneer je stopt met bewegen.
GPS-registratie moet zijn ingeschakeld voor gebruik van Automatische pauze.
l Automatische ronden: Kies Uit, Rondeafstand of Rondeduur. Stel de afstand in waarna elke ronde
wordt vastgelegd, als je Rondeafstand kiest. Stel de duur in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als
je Rondeduur kiest.
GPS-registratie moet zijn ingeschakeld voor gebruik van op afstand gebaseerde automatische ronde.
25
FYSIEKE INSTELLINGEN
Ga naar Instellingen > Fysieke instellingen om je fysieke instellingen te bekijken en te bewerken. Nauw-
keurigheid van de fysieke instellingen is belangrijk, vooral bij je gewicht, lengte, geboortedatum en geslacht,
omdat deze gegevens invloed hebben op de nauwkeurigheid van de meetwaarden, zoals hartslagzonelimieten
en calorieverbruik.
In Fysieke instellingen vind je:
l Gewicht
l Lengte
l Geboortedatum
l Geslacht
l Trainingsachtergrond
l Maximale hartslag
GEWICHT
Voer je gewicht in kilogrammen (kg) of pounds (lb) in.
LENGTE
Voer je lengte in centimeters (metrisch) of in voet en inches in (Engelse eenheden).
GEBOORTEDATUM
Voer je geboortedatum in. De volgorde van de datumweergave hangt af van de gekozen tijd- en datumnotatie
(24u: dag - maand - jaar / 12u: maand - dag - jaar).
GESLACHT
Kies Mannelijk of Vrouwelijk.
TRAININGSACHTERGROND
De trainingsachtergrond is een schatting van het niveau van je lichamelijke activiteiten op lange termijn. Kies
de optie die de algemene hoeveelheid en intensiteit van je lichamelijke activiteiten over de laatste drie maan-
den het best beschrijft.
l Incidenteel (0-1 u/week): Je doet niet regelmatig aan sport in clubverband of aan zware lichamelijke
inspanning, je wandelt bijvoorbeeld alleen voor je plezier of traint slechts af en toe zo hard dat je zwaar
ademhaalt of transpireert.
26
l Geregeld (1-3 u/week): Je sport regelmatig op recreatief niveau; je loopt bijvoorbeeld 5-10 km of 3-6
mijl per week, of je besteedt 1-3 uur per week aan vergelijkbare lichamelijke activiteiten, of je werk
vraagt een gemiddelde hoeveelheid lichamelijke inspanning.
l Vaak (3-5 u/week): Je verricht minstens 3 keer per week zware lichamelijke inspanning, je loopt bij-
voorbeeld 20 tot 50 km of 12 tot 31 mijl per week of je besteedt 3 tot 5 uur per week aan vergelijkbare
lichamelijke activiteiten.
l Zwaar (5-8 u/week): Je neemt minstens vijf keer per week deel aan zware lichamelijke training en je
doet soms mee aan grote sportevenementen.
l Semi-prof (8-12 u/week): Je neemt vrijwel dagelijks deel aan zware lichamelijke training en je traint
om je prestaties te verbeteren voor wedstrijddoeleinden.
l Prof (>12 u/week): Je bent een duursporter. Je neemt deel aan zware lichamelijke training om je pres-
taties te verbeteren voor wedstrijddoeleinden.
MAXIMALE HARTSLAG
Stel je maximale hartslag in als de waarde van je huidige maximale hartslag bekend is. Als je deze waarde
voor het eerst invoert, wordt standaard de maximale hartslag weergegeven die voor jouw leeftijd verwacht
wordt (220-leeftijd).
HF
max
wordt gebruikt voor een schatting van het energieverbruik. HF
max
is het hoogste aantal hartslagen per
minuut bij een maximale lichamelijke inspanning. De meest nauwkeurige manier om je eigen HF
max
te bepa-
len is via een maximale inspanningstest in een laboratorium. HF
max
is tevens cruciaal bij het bepalen van de
trainingsintensiteit. De waarde is persoonlijk en hangt af van de leeftijd en erfelijke factoren.
ALGEMENE INSTELLINGEN
Ga naar Instellingen > Algemene instellingen om je algemene instellingen te bekijken en te bewerken.
In Algemene instellingen vind je:
l Koppelen en synchroniseren
l Vliegmodus
l Knopgeluiden
l Knopvergrendeling
l Inactiviteitswaarschuwing
l Eenheden
l Taal
l Kleurweergave training
l Info over je product
27
KOPPELEN EN SYNCHRONISEREN
l Mobiel apparaat kopp. en synchr. / Ander apparaat koppelen. koppel hartslagsensoren of mobiele
apparaten aan je M400.
l Gekoppelde apparaten: Alle apparaten bekijken die je aan je M400 gekoppeld hebt. Deze kunnen hart-
slagsensoren en mobiele apparaten omvatten.
l Gegevens synchroniseren: Gegevens synchroniseren met de Flow app. Gegevens synchroniseren
wordt zichtbaar nadat je de M400 aan een mobiel apparaat gekoppeld hebt.
VLIEGMODUS
Kies Aan of Uit
De vliegmodus breekt alle draadloze communicatie vanaf het apparaat af. Je kunt het blijven gebruiken voor
het verzamelen van activiteiten, maar je kunt het niet meer gebruiken bij trainingssessies met een hart-
slagsensor en je kunt je gegevens niet meer synchroniseren met de mobiele app Polar Flow, omdat
Bluetooth® Smart uitgeschakeld is.
KNOPGELUIDEN
De knopgeluiden Inschakelen of Uitschakelen.
Deze selectie wijzigt de trainingsgeluiden niet. Trainingsgeluiden worden gewijzigd in de sport-
profielinstellingen. Zie Sportprofielinstellingen voor meer informatie.
KNOPVERGRENDELING
Kies Handmatige vergrendeling of Automatische vergrendeling. In Handmatige vergrendeling kun je
de knoppen handmatig vergrendelen vanuit het Snelmenu. In Automatische vergrendeling wordt de ver-
grendeling automatisch ingeschakeld na 60 seconden.
INACTIVITEITSWAARSCHUWING
Schakel de inactiviteitswaarschuwing Aan of Uit.
EENHEDEN
Kies metrische (kg, cm) of Engelse (lb, ft) eenheden. Stel de eenheden in voor het meten van gewicht,
lengte, afstand en snelheid.
TAAL
Kies:Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano,
日 本 語
, Neder-
lands, Norsk, Polski, Português,
简 体 中 文
, Русский, Suomi, Svenska of Türkçe. Stel de taal in voor je
M400.
28
KLEUR TRAININGSWEERGAVE
Kies Donker of Licht. Stel de weergavekleur van je trainingsweergave in. Als Licht is gekozen, heeft de trai-
ningsweergave een heldere achtergrond met donkere cijfers en letters. Als Donker is gekozen, heeft de trai-
ningsweergave een donkere achtergrond met heldere cijfers en letters.
INFO OVER JE PRODUCT
Controleer de apparaat-ID van je M400, alsmede de firmwareversie, het hardwaremodel en de vervaldatum
van A-GPS.
HORLOGE-INSTELLINGEN
Ga naar Instellingen > Horloge-instellingen om je horloge-instellingen te bekijken en te bewerken.
In Horloge-instellingen vind je:
l Alarm
l Tijd
l Datum
l Eerste dag van de week
l Displayweergave
ALARM
Stel alarm herhalen in:Uit, Eenmaal, Maandag tot vrijdag of Dagelijks. Als je Eenmaal, Maandag tot vrij-
dag of Dagelijks kiest, stel dan ook de tijd in voor het alarm.
Als het alarm ingeschakeld is, verschijnt in de tijdweergave een klokpictogram.
TIJD
Tijdnotatie instellen: 24 u of 12 u. Stel daarna de tijd in.
Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de tijd automatisch vanaf de service bij-
gewerkt.
DATUM
Stel de datum in. Stel ook de Datumnotatie; je kunt kiezen tussen mm/dd/jjjj, dd/mm/jjjj, jjjj/mm/dd, dd-
mm-jjjj, jjjj-mm-dd, dd.mm.jjjj en jjjj.mm.dd.
29
Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de datum automatisch vanaf de service bij-
gewerkt.
EERSTE DAG VAN DE WEEK
Kies de eerste dag van de week. Kies Maandag, Zaterdag of Zondag.
Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de eerste dag van de week automatisch
vanaf de service bijgewerkt.
DISPLAYWEERGAVE
Kies de displayweergave:
l Dagelijkse activiteit (+ Datum en tijd)
l Jouw naam en de tijd
l Analoog
l Groot
SNELMENU
SNELMENU IN DE PRE-TRAININGSMODUS
Houd in de pre-trainingsmodus LICHT ingedrukt om de instellingen van het huidige geselecteerde sportprofiel
te openen:
l Trainingsgeluiden: Kies Uit, Zacht, Luid of Zeer luid.
l Hartslaginstellingen: Hartslagweergave: Kies Hartslagen per minuut (hsm) of % van maximum.
Limieten HF-zones controleren: De limieten voor elke hartslagzone controleren. HF zichtbaar op
ander apparaat: Kies Aan of Uit. Als je Aan kiest, kunnen andere compatibele apparaten (bijv. fit-
nessapparaten) je hartslag detecteren.
l GPS-registratie: Kies Uit of Aan.
l Stride sensor: Kies Kalibratie of Kies sensor voor snelheid. Kies in KalibratieAutomatisch of
Handmatig. Stel in Kies sensor voor snelheid de bron in van de snelheidsinformatie: stride sensor
of GPS. Zie Polar stride sensor Bluetooth® Smart voor meer informatie over kalibratie van de stride
sensor.
l Snelheidsweergave: Kies km/u (kilometer per uur) of min/km (minuten per kilometer). Als je Engelse
eenheden hebt gekozen, kies je mi/u (mijl per uur) of min/mi (minuten per mijl).
l Automatische pauze: Kies Aan of Uit. Als je Automatisch pauzerenAan zet, wordt je sessie auto-
matisch gepauzeerd wanneer je stopt met bewegen.
30
l Automatische ronden: Kies Uit, Rondeafstand of Rondeduur. Stel de afstand in waarna elke ronde
wordt vastgelegd, als je Rondeafstand kiest. Stel de duur in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als
je Rondeduur kiest.
SNELMENU IN DE TRAININGSWEERGAVE
Houd in de trainingsweergave LICHT ingedrukt om Snelmenu te openen. In het Snelmenu van trai-
ningsweergave vind je het volgende.
l Knoppen vergrendelen: Druk op START om knoppen te vergrendelen. Houd LICHT even ingedrukt
om te ontgrendelen.
l Verlichting instellen: Zet constante achtergrondverlichting Aan of Uit. Als dit is ingeschakeld blijft de
verlichting voortdurend branden. Je kunt de constante verlichting uit- en weer inschakelen door op
LICHT te drukken. Denk eraan dat gebruik van deze functie de gebruiksduur van de batterij verkort.
l Sensor zoeken: Zoek een hartslagsensor of stride sensor.
l Stride sensor: Kies Kalibratie of Kies sensor voor snelheid. Kies in KalibratieAutomatisch of
Handmatig. Stel in Kies sensor voor snelheid de bron in van de snelheidsinformatie: stride sensor
of GPS. Zie Polar stride sensor Bluetooth® Smart voor meer informatie over kalibratie van de stride
sensor.
l Intervaltimer: Maak op tijd en/of afstand gebaseerde intervaltimers om belastings- en herstelfasen tij-
dens je intervaltrainingssessies nauwkeurig te timen. Kies Start X,XX km / XX:XX om een tevoren
ingestelde timer te gebruiken of maak een nieuwe timer in Timer instellen.
l Schatting eindtijd: Stel de afstand in voor je sessie en de M400 schat je eindtijd van de sessie naar-
gelang je snelheid. Kies Start XX,XX km / X.XX mi om een eerder ingestelde doelafstand te gebrui-
ken of kies een nieuw doel in Afstand instellen.
l Info huidige locatie: deze optie is alleen beschikbaar als GPS voor het sportprofiel ingeschakeld is.
l Routebegeleiding inschakelen. De functie Terug naar start begeleidt je terug naar het startpunt van
je sessie. Kies Routebegel. inschakelen en druk op START. Pijlweergave routebegeleiding inge-
schakeld verschijnt en de M400 gaat in de weergave Terug naar start. Zie Terug naar start voor meer
bijzonderheden.
SNELMENU IN DE PAUZEMODUS
Houd in de pauzemodus LICHT ingedrukt om Snelmenu te openen. In het Snelmenu van de pauzemodus
vind je het volgende.
l Knoppen vergrendelen: Druk op START om knoppen te vergrendelen. Houd LICHT even ingedrukt
om te ontgrendelen.
l Trainingsgeluiden: Kies Uit, Zacht, Luid of Zeer luid.
l Hartslaginstellingen: Hartslagweergave: Kies Hartslagen per minuut (hsm) of % van maximum.
Limieten HF-zones controleren: De limieten voor elke hartslagzone controleren. HF zichtbaar op
ander apparaat: Kies Aan of Uit. Als je Aan kiest, kunnen andere compatibele apparaten (bijv. fit-
nessapparaten) je hartslag detecteren.
31
l GPS-registratie: Kies Uit of Aan.
l Stride sensor: Kies Kalibratie of Kies sensor voor snelheid. Kies in KalibratieAutomatisch of
Handmatig. Stel in Kies sensor voor snelheid de bron in van de snelheidsinformatie: stride sensor
of GPS. Zie Polar stride sensor Bluetooth® Smart voor meer informatie over kalibratie van de stride
sensor.
l Snelheidsweergave: Kies km/u (kilometer per uur) of min/km (minuten per kilometer). Als je Engelse
eenheden hebt gekozen, kies je mi/u (mijl per uur) of min/mi (minuten per mijl).
l Automatische pauze: Kies Aan of Uit. Als je Automatisch pauzerenAan zet, wordt je sessie auto-
matisch gepauzeerd wanneer je stopt met bewegen.
l Automatische ronden: Kies Uit, Rondeafstand of Rondeduur. Stel de afstand in waarna elke ronde
wordt vastgelegd, als je Rondeafstand kiest. Stel de duur in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als
je Rondeduur kiest.
GPS-registratie moet zijn ingeschakeld voor gebruik van Automatische pauze en van op afstand geba-
seerde automatische ronde.
FIRMWARE BIJWERKEN
De firmware van je M400 kan worden bijgewerkt. Telkens als een nieuwe firmwareversie beschikbaar is, zal
FlowSync je dat melden wanneer je met de M400 via de USB-kabel verbinding maakt met je computer. De
firmware updates worden via de USB-kabel en FlowSync software gedownload. De Flow app meldt je ook
wanneer nieuwe firmware beschikbaar is.
Firmware-updates worden uitgevoerd ter verbetering van de functionaliteit van je M400. Het kan bijvoorbeeld
gaan om verbetering van bestaande functies, volledig nieuwe functies of bug fixes.
FIRMWARE BIJWERKEN
Om de firmware van je M400 bij te werken moet je over het volgende beschikken:
l Een account bij de Flow webservice
l Geïnstalleerde FlowSync software
l Registratie van je M400 in de Flow webservice
Ga naar flow.polar.com/start, maak je Polar-account aan in de Polar Flow webservice en download en
installeer de FlowSync software op je PC.
De firmware bijwerken gaat als volgt.
1. Sluit de micro USB-connector aan op de USB-poort van de M400 en sluit het andere eind van de kabel
aan op je PC.
2. FlowSync start met het synchroniseren van je gegevens.
32
3. Na het synchroniseren wordt je gevraagd de firmware bij te werken.
4. Kies Ja. De nieuwe firmware wordt geïnstalleerd (dit kan even duren) en de M400 start opnieuw.
Vóór het bijwerken van de firmware worden de belangrijkste gegevens van je M400 naar de Flow web-
service gesynchroniseerd. Je zult dus geen belangrijke gegevens kwijtraken bij het bijwerken.
33
TRAINING
HARTSLAGSENSOR DRAGEN
Gebruik onze hartslagsensoren bij het trainen om het maximum uit de unieke functies van Smart Coaching
van Polar te halen. Hartslaggegevens geven je inzicht in je fysieke conditie en hoe je lichaam reageert op trai-
ning. Dat helpt je hardlopen op de juiste intensiteit en je conditie verbeteren.
Hoewel er vele subjectieve aanwijzingen zijn voor de wijze waarop je lichaam zich tijdens training gedraagt
(inspanning, ademhalingssnelheid, fysieke gevoelens), is er geen enkele zo betrouwbaar als de hartslag.
Deze is objectief en wordt zowel door interne als externe factoren beïnvloed, hetgeen betekent dat je een
betrouwbare maat hebt van de lichamelijke toestand.
HARTSLAGSENSOR KOPPELEN
1. Doe je hartslagsensor om en druk in de tijdweergave op START om naar de pre-trainingsmodus te
gaan.
2. Om te koppelen raak je je sensor aan als M400 wordt weergegeven, houd je je hartslagsensor
tegen de M400 en wacht je daarna totdat de sensor gevonden is.
3. De apparaat-ID Polar H7 xxxxxxxx koppelen verschijnt. Kies Ja.
4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
Je kunt ook een nieuwe sensor koppelen in Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en synchr.
> Nieuw apparaat koppelen. Zie Koppelen voor meer informatie.
1. Bevochtig de elektroden op
de achterzijde van de band.
2. Bevestig de zender aan de
borstband.
3. Stel de lengte zo in dat de
borstband strak maar com-
fortabel zit. Plaats de borst-
band net onder de
borstspieren en bevestig het
haakje aan de andere kant
van de borstband.
4. Zorg dat de vochtige elek-
troden goed in contact
komen met de huid en dat
het Polar logo op de zender
rechtop in het midden zit.
34
Maak de zender na elke trainingssessie los van de band en spoel hem af onder stromend water. Door
zweet en vocht kan de hartslagsensor geactiveerd blijven; vergeet dus niet ook deze droog te wrijven.
TRAININGSSESSIE STARTEN
Doe de hartslagsensor om en zorg dat je deze aan je M400 gekoppeld hebt.
Druk in de tijdweergave op START om naar de pre-trainingsmodus te
gaan.
Kies het gewenste sportprofiel door te bladeren met
OMHOOG/OMLAAG.
Om de sportprofielinstellingen te wijzigen voordat je (in de pre-trai-
ningsmodus) je trainingssessie start, houd je LICHT even ingedrukt om naar
het Snelmenu te gaan. Druk op TERUG om terug te gaan naar de pre-trai-
ningsmodus.
Als je de GPS-functie geactiveerd hebt, zal de M400 automatisch naar de sig-
nalen gaan zoeken.
Blijf in de pre-trainingsmodus totdat de M400 de signalen van de GPS-
satelliet en je hartslagsensor gevonden heeft om te zorgen dat je trai-
ningsgegevens nauwkeurig zijn.
Ga naar buiten en uit de buurt van hoge gebouwen en bomen om de signalen
van de GPS-satelliet op te vangen. Draag de M400 om je pols met het dis-
play omhoog gericht voor de beste GPS-prestaties. Houd hem in horizontale
positie vóór je en op afstand van je borst. Houd je arm stil tijdens het zoeken
en houd hem hoger dan je borst. Blijf stil staan op dezelfde positie totdat de
M400 de satellietsignalen gevonden heeft.
De percentagewaarde links naast het GPS-pictogram geeft aan wanneer de
GPS gereed is. Zodra deze 100% is, verschijnt OK en ben je klaar om te ver-
trekken. De M400 heeft het signaal van je hartslagsensor zodra je hartslag
wordt weergegeven. Druk op START zodra de M400 alle signalen gevonden
heeft. Registratie gestart verschijnt en je kunt beginnen met je training.
GPS kan snel worden verkregen met assisted GPS (A-GPS). Het gege-
vensbestand van A-GPS wordt automatisch naar je M400 bijgewerkt als je
35
deze via FlowSync software met de Flow webservice synchroniseert. Als
het gegevensbestand van A-GPS verlopen is of je de M400 nog niet gesyn-
chroniseerd hebt, kan het verkrijgen van de huidige positie meer tijd vergen.
Zie Assisted GPS (A-GPS) voor meer informatie.
Vanwege de positie van de GPS-antenne op de M400, kun je deze beter
niet met het display aan de onderzijde van je pols dragen. Zorg dat het dis-
play omhoog is gericht, als je de M400 op het stuur van een fiets hebt beves-
tigd.
Tijdens de trainingsregistratie kun je de trainingsweergave wijzigen met OMHOOG/OMLAAG. Houd LICHT
ingedrukt om Snelmenu te openen als je de instellingen wilt wijzigen zonder de trainingsregistratie te stop-
pen. Zie Snelmenu voor meer informatie.
Druk op TERUG om een trainingssessie te onderbreken. Registratie onderbroken verschijnt en de M400
gaat in de pauzemodus. Druk op START om de trainingssessie te hervatten.
Houd tijdens een trainingsregistratie of in de pauzemodus de knop TERUG drie seconden ingedrukt totdat
Registratie gestopt verschijnt om een trainingssessie te stoppen.
EEN SESSIE MET TRAININGSDOEL STARTEN
Je kunt gedetailleerde trainingsdoelen maken op de Flow webservice en deze synchroniseren met je M400 via
Flowsync software of de Flow app. Tijdens de training kun je de begeleiding gemakkelijk volgen op je appa-
raat.
Om een trainingssessie met trainingsdoel te starten ga je als volgt te werk,
1. Ga om te beginnen naar Logboek of Favorieten.
2. Kies in Logboek de dag waarop het doel gepland is, druk op START, kies het doel in de lijst en druk op
START. Alle opmerkingen verschijnen die je aan het doel hebt toegevoegd.
of
Kies in Favorieten het doel in de lijst en druk op START. Alle opmerkingen verschijnen die je aan het
doel hebt toegevoegd.
3. Druk op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan en kies het sportprofiel dat je wilt gebruiken.
4. Druk op START zodra de M400 alle signalen gevonden heeft. Registratie gestart verschijnt en je kunt
beginnen met je training.
Zie Trainingsdoelen voor meer informatie over trainingsdoelen.
36
EEN SESSIE MET INTERVALTIMER STARTEN
Je kunt een herhalende of twee wisselende op tijd en/of afstand gebaseerde timers instellen voor begeleiding
bij je activiteits- en herstelfasen in intervaltraining.
1. Ga om te beginnen naar Timers > Intervaltimer. Kies Timer(s) instellen om nieuwe timers te maken.
2. Kies Op tijd gebaseerd of Op afstand gebaseerd.
l Op tijd gebaseerd:stel het aantal minuten en seconden in voor de timer en druk op START.
l Op afstand gebaseerd:stel de afstand in voor de timer en druk op START.
3. Andere timer instellen? verschijnt. Kies Ja om een andere timer in te stellen en herhaal stap 2.
4. Kies Start X,XX km / XX:XX als je klaar bent, druk op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan
en kies het sportprofiel dat je wilt gebruiken.
5. Druk op START zodra de M400 alle signalen gevonden heeft. Registratie gestart verschijnt en je kunt
beginnen met je training.
Je kunt de Intervaltimer ook tijdens de sessie starten, bijvoorbeeld na de warming-up. Houd LICHT inge-
drukt om naar het Snelmenu te gaan en kies daarna Intervaltimer.
SESSIE STARTEN MET SCHATTING EINDTIJD
Stel de afstand in voor je sessie en de M400 schat je eindtijd van de sessie naargelang je snelheid.
1. Ga om te beginnen naar Timers > Schatting eindtijd.
2. Ga naar Afstand instellen om een doelafstand in te stellen en kies 5,00 km, 10,00 km, 1/2
marathon, Marathon of Andere afstand instellen. Druk op START. Als je Andere afstand instellen
kiest, stel dan de afstand in en druk op START. Eindtijd wordt geschat voor XX,XX verschijnt.
3. Kies Start XX,XX km / X,XX mi en druk op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan; kies
daarna het sportprofiel dat je wilt gebruiken.
4. Druk op START zodra de M400 alle signalen gevonden heeft. Registratie gestart verschijnt en je kunt
beginnen met je training.
Je kunt Schatting eindtijd ook tijdens de sessie starten, bijvoorbeeld na de warming-up. Houd LICHT
ingedrukt om naar het Snelmenu te gaan en kies daarna Schatting eindtijd.
FUNCTIES TIJDENS TRAINING
RONDE VASTLEGGEN
Druk op START om een ronde te registreren. Ronden kunnen ook automatisch worden vastgelegd. Stel in
sportprofielinstellingen Automatische ronde in op Rondeafstand of Rondeduur. Stel de afstand in waarna
elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeafstand kiest. Stel de duur in waarna elke ronde wordt vastgelegd,
als je Rondeduur kiest.
37
EEN HARTSLAG- OF SNELHEIDSZONE VERGRENDELEN
Houd START ingedrukt om de actuele hartslag- of snelheidszone te vergrendelen. Selecteer Hartslagzone of
Snelheidszone. Houd START ingedrukt om de zone te vergrendelen of te ontgrendelen. Als je hartslag of
snelheid buiten de vergrendelde zone gaat, ontvang je daarvan een geluidsmelding.
FASE WIJZIGEN TIJDENS EEN GEFASEERDE SESSIE
Houd LICHT ingedrukt. Snelmenu verschijnt. Kies Volgende fase starten in de lijst en druk op START (als
handmatig fase wijzigen gekozen is bij het maken van het doel). Als Automatisch gekozen is, wijzigt de fase
automatisch wanneer je een fase voltooid hebt. Je ontvangt je meldingen via geluid.
INSTELLINGEN IN SNELMENU WIJZIGEN
Houd LICHT ingedrukt. Snelmenu verschijnt. Bepaalde instellingen kun je wijzigen zonder de trainingssessie
te pauzeren. Zie Snelmenu voor meer informatie.
TRAININGSSESSIE PAUZEREN OF STOPPEN
1. Druk op TERUG om een trainingssessie te onderbreken. Registratie
onderbroken verschijnt en de M400 gaat in de pauzemodus. Druk op
START om de trainingssessie te hervatten.
2. Houd tijdens een trainingsregistratie of in de pauzemodus de knop TERUG
drie seconden ingedrukt totdat Registratie gestopt verschijnt om een trai-
ningssessie te stoppen.
Als je je sessie stopt na het pauzeren, wordt de na het pauzeren verstreken tijd niet inbegrepen in de
totale trainingstijd.
38
NA DE TRAINING
Krijg directe analyse en vergaande inzichten in je training met de M400, de app en de webservice Flow.
TRAININGSOVERZICHT OP JE M400
Na elke trainingssessie krijg je direct een trainingsoverzicht van je sessie. Als je je trainingsoverzicht later wilt
bekijken, ga je naar Logboek en kies je de dag. Daarna kies je het overzicht van de gewenste sessie.
De M400 beloont je telkens als je je Beste persoonlijke resultaat behaalt in
gemiddelde snelheid dan wel tempo, afstand of calorieën. Het Beste per-
soonlijke resultaat is voor elk sportprofiel anders.
De tijd waarop je de sessie startte, de duur van de sessie en de tijdens de
sessie afgelegde afstand.
De afstand is zichtbaar als je buiten hebt getraind en de GPS-functie
was ingeschakeld.
Tekstuele feedback over je prestaties. De feedback is gebaseerd op de ver-
deling van de trainingstijd in hartslagzones, op calorieverbruik en op duur van
de sessie.
Druk op START voor meer bijzonderheden.
Trainingseffect verschijnt als je een hartslagsensor hebt gebruikt en in
totaal ten minste is 10 minuten in de hartslagzones hebt getraind.
39
Tijd die je in elke hartslagzone hebt besteed.
Zichtbaar als je een hartslagsensor hebt gebruikt.
Je gemiddelde en maximale hartslag worden weergegeven in slagen per
minuut en in percentage van de maximale hartslag.
Zichtbaar als je een hartslagsensor hebt gebruikt.
Tijdens de sessie verbruikte calorieën en vetverbrandings% van calorieën
Gemiddelde en maximale snelheid of tempo van de sessie.
Zichtbaar als je buiten hebt getraind en de GPS-functie was inge-
schakeld.
Je Running Index wordt berekend wanneer je een hartslagsensor gebruikt en
buiten traint met ingeschakelde GPS-functie. De volgende voorwaarden zijn
tevens van toepassing.
l Het gebruikte sportprofiel is een hardlooptype (hardlopen, road run-
ning, trail running enz.)
l De snelheid moet 6 km/u / 3,75 mi/u of sneller zijn en de duur mini-
maal 12 minuten
40
Zie Running Index voor meer informatie.
Maximale hoogte, gestegen en gedaald in meter of voet.
Zichtbaar als je buiten hebt getraind en de GPS-functie was inge-
schakeld.
Het aantal ronden en de kortste en gemiddelde duur van een ronde.
Druk op START voor meer bijzonderheden.
Het aantal automatische ronden en de kortste en gemiddelde duur van een
automatische ronde.
Druk op START voor meer bijzonderheden.
POLAR FLOW APP
Synchroniseer je M400 met de Flow app om na elke sessie je gegevens in één oogopslag te analyseren. Met
de Flow app kun je offline snel een overzicht bekijken van je trainingsgegevens.
Zie Polar Flow app voor informatie.
POLAR FLOW WEBSERVICE
Met de Polar Flow webservice kun je elk detail van je training analyseren en meer inzicht krijgen in je pres-
taties. Volg je vorderingen en deel je beste sessies met anderen.
Zie Polar Flow webservice voor informatie.
41
FUNCTIES
AssistedGPS (A-GPS) 41
GPS-functies 42
Terug naar start 42
24/7 activiteitsmeting 43
Activiteitsdoel 43
Activiteitsgegevens 44
Smart Coaching 46
Trainingseffect 46
Fitness Test 48
Running Index 51
Hartslagzones 53
Smart Calories 57
Slimme meldingen (iOS) 57
Instellingen 57
GEBRUIK 58
Slimme meldingen (Android) 59
Instellingen 59
Gebruik 61
Snelheidszones 62
Instellingen snelheidszones 62
Trainingsdoel met snelheidszones 62
Tijdens de training 62
Na de training 62
Sportprofielen 63
Pasfrequentie vanaf de pols 63
Polar-programma hardlopen 63
Een Polar-programma hardlopen maken 64
Trainingssessie voor hardlopen starten 64
Je voortgang volgen 64
ASSISTEDGPS (A-GPS)
De M400 heeft een ingebouwde GPS die een nauwkeurige snelheids- en afstandsmeting geeft voor uit-
eenlopende buitensporten en waarmee je na je sessie in de Flow app en webservice je route op de kaart kunt
zien.
De M400 gebruikt de AssistNow® Offline service om een snel satellietcontact te verkrijgen. De AssistNow
Offline service biedt A-GPS-gegevens die je M400 de voorspelde posities van de GPS-satellieten doorgeven.
Zo weet de M400 waar hij de satellieten moet zoeken en is daardoor in staat hun signalen binnen enkele secon-
den op te vangen, zelfs onder moeilijke ontvangstcondities.
De A-GPS-gegevens worden eenmaal per dag bijgewerkt. Het nieuwste A-GPS-gegevensbestand wordt auto-
matisch bijgewerkt naar je M400 wanneer je je M400 synchroniseert met de Flow-webservice via de
FlowSync-software of met de Flow-app.
42
VERVALDATUM A-GPS
Het gegevensbestand van A-GPS is maximaal 14 dagen geldig. De nauwkeurigheid van de positionering is
betrekkelijk hoog gedurende de eerste drie dagen en neemt geleidelijk af gedurende de 10e tot 14e dag. Gere-
gelde updates bevorderen een hoog niveau van nauwkeurigheid van de positionering.
Je kunt de vervaldatum van het huidige bestand van A-GPS-gegevens controleren vanaf je M400. Ga in de
M400 naar Instellingen > Algemene instellingen > Info over je product > Vervaldatum A-GPS. Als het
gegevensbestand is verlopen, moet je je M400 synchroniseren met de Flow-webservice via de FlowSync-soft-
ware of met de Flow-app om de A-GPS-gegevens bij te werken.
Wanneer het gegevensbestand van A-GPS vervallen is, kan het verkrijgen van de huidige positie meer tijd ver-
gen.
GPS-FUNCTIES
De M400 heeft de volgende GPS-functies.
l Hoogte, stijging en daling: Directe hoogtemeting, alsmede gestegen en gedaalde meters of voet.
l Afstand: Nauwkeurige afstand tijdens en na je sessie.
l Snelheid/tempo: Nauwkeurige snelheids- of tempogegevens tijdens en na je sessie.
l Running Index: In de M400 is de Running Index gebaseerd op de gegevens van de hartslag en de
snelheid die tijdens de looptraining zijn gemeten. Hij geeft informatie over je prestatieniveau, zowel
over de aerobe conditie als de loopefficiëntie.
l Terug naar start: Wijst je de kortst mogelijke weg en toont de afstand naar je startpunt. Je kunt nu inte-
ressantere routes zoeken en ze veilig uitproberen, want je weet dat je slechts een knop hoeft in te druk-
ken om de richting naar je startpunt te zien.
Draag de M400 om je pols met het display omhoog gericht voor de beste GPS-prestaties.. Vanwege de
positie van de GPS-antenne op de M400, kun je deze beter niet met het display aan de onderzijde van je pols
dragen. Zorg dat het display omhoog is gericht, als je de M400 op het stuur van een fiets hebt bevestigd.
TERUG NAAR START
De functie Terug naar start begeleidt je terug naar het startpunt van je sessie.
Je gebruikt de functie Terug naar start als volgt.
1. Houd LICHT ingedrukt. Snelmenu verschijnt.
2. Kies Locatiegids inschakelen, Pijlweergave locatiegids ingeschakeld verschijnt en de M400 gaat
in de weergave Naar start.
Je keert als volgt terug naar je startpunt.
43
l Houd de M400 horizontaal voor je.
l Blijf in beweging zodat de M400 kan bepalen in welke richting je gaat. Een pijl geeft de richting van je
startpunt aan.
l Draai altijd in de richting van de pijl om terug te gaan naar het startpunt.
l De M400 toont ook de koers en de rechtstreekse afstand (hemelsbreed) tussen jou en het startpunt.
Houd in onbekende omgevingen altijd een landkaart bij de hand voor het geval de M400 het satel-
lietsignaal kwijtraakt of de batterij leegraakt.
24/7 ACTIVITEITSMETING
M400 volgt je activiteit met een interne 3D versnellingsmeter die je polsbewegingen registreert. Hij analyseert
de frequentie, intensiteit en regelmatigheid van je bewegingen samen met je fysieke gegevens, zodat je kunt
zien hoe actief je, naast je normale training, overdag werkelijk bent.
ACTIVITEITSDOEL
Je M400 geeft je elke dag een activiteitsdoel en begeleidt je bij het bereiken daarvan. Het activiteitsdoel is
gebaseerd op je persoonlijke gegevens en instelling van het activiteitsniveau, dat je kunt vinden in de instel-
lingen van het Dagelijks activiteitsdoel van de webservice Flow. Meld je aan bij de webservice Flow, klik op je
naam of profiel rechtsboven, en ga in Instellingen naar het tabblad Dagelijks activiteitsdoel.
In de instelling Dagelijks activiteitsdoel kun je uit drie activiteitsdoelen het doel kiezen dat je normale dag en
activiteit het beste omschrijft (zie nummer 1 in onderstaande afbeelding). Onder het selectiegebied (zie num-
mer 2 in onderstaande afbeelding) kun je zien hoe actief je moet zijn om je dagelijks doel op het gewenste
niveau te bereiken. Als je bijvoorbeeld een kantoorbediende bent en de dag grotendeels zittend doorbrengt,
wordt van je verwacht dat je ongeveer vier uur activiteit van lage intensiteit haalt gedurende een normale dag.
Voor mensen die veel staan en lopen tijdens hun werkuren, zijn de verwachtingen hoger.
44
Hoe lang je overdag actief moet zijn om je activiteitsdoel te bereiken, hangt af van het gekozen niveau en de
intensiteit van je activiteiten. Bereik je doelstelling sneller met meer intense activiteiten of blijf actief in een
gemiddeld tempo gedurende de hele dag. Leeftijd en geslacht zijn eveneens van invloed op de intensiteit die
nodig is om je activiteitsdoel te bereiken. Hoe jonger je bent, hoe intensiever je activiteit moet zijn.
ACTIVITEITSGEGEVENS
De M400 vult geleidelijk een activiteitsbalk om je voortgang naar je dagelijks doel aan te geven. Als de balk
vol is, heb je je doel bereikt. Je kunt de activiteitsbalk bekijken in Activiteit van vandaag en in de tijd-
weergave (wijzig de displayweergave door de knop OMHOOG ingedrukt te houden).
In Activiteit van vandaag kun je zien hoe actief je die dag tot dusver bent geweest en kun je begeleiding krij-
gen om je doel te bereiken.
l Activiteit
l Actieve tijd: actieve tijd geeft de totale tijd van de gezondheidsbevorderende lichaams-
beweging.
l Calorieën: toont hoeveel calorieën je verbruikt hebt tijdens training, activiteit en BMR (Basal
metabolic rate (basisstofwisseling): de minimale stofwisselingsactiviteit die nodig is om in
leven te blijven).
l Stappen: tot dusver gezette stappen. De hoeveelheid en het type lichaamsbewegingen worden
geregistreerd en omgezet in een schatting van de stappen.
l Te gaan: Je M400 biedt je opties voor het bereiken van je dagelijkse activiteitsdoel. Het laat zien hoe
lang je nog actief moet zijn als je activiteiten van lage, normale of hoge intensiteit kiest. Je hebt één
doel, maar kunt dat op verschillende manieren bereiken. Het dagelijks activiteitsdoel kan op lage, nor-
male en hoge intensiteit worden bereikt. In de M400 betekent ‘omhoog’ een lage intensiteit, ‘wandelen’
45
betekent normale intensiteit en ‘joggen’ betekent hoge intensiteit. Op de webservice Flow en de
mobiele app vind je meer voorbeelden voor lage, normale en hoge intensiteit en kun je jouw manier kie-
zen om je doel te bereiken.
Inactiviteitswaarschuwing
Het is algemeen bekend dat fysieke activiteit een belangrijke factor is voor een goede gezondheid. Naast
fysieke activiteit is het belangrijk om langdurig zitten te voorkomen. Lange perioden zitten is slecht voor je
gezondheid, zelfs op dagen dat je voldoende traint en dagelijkse activiteiten hebt. Je M400 merkt of je overdag
te lang inactief bent geweest en helpt je aldus om op te staan en de negatieve effecten voor je gezondheid te
voorkomen.
Als je bijna een uur lang stil hebt gezeten, verschijnt een inactiviteitswaarschuwing – Tijd om te gaan bewe-
gen. Sta op en zoek je manier om in beweging te komen. Doe een korte wandeling, rekoefening of een andere
lichte activiteit. De melding verdwijnt als je gaat bewegen of op een knop drukt. Als je niet binnen vijf minuten
actief wordt, krijg je een inactiviteitsstempel; die kun je na synchroniseren zien op de Flow app en de web-
service Flow.
Je kunt de waarschuwing in- of uitschakelen in Instellingen > Algemene instellingen > Inac-
tiviteitswaarschuwing.
De Flow app geeft dezelfde melding als hij een Bluetooth-verbinding heeft met je M400.
Zowel de Polar Flow app als de webservice Polar Flow laten je zien hoeveel inactiviteitsstempels je hebt ont-
vangen. Zo kun je je dagelijkse routine kritisch bekijken en en deze veranderen in een meer actief leven.
Slaapgegevens op de webservice Flow en de Flow app
Als je de M400 's nachts draagt, volgt hij je slaapduur en slaapkwaliteit (rustig of onrustig). Je hoeft de slaap-
modus niet in te schakelen; aan de hand van je polsbewegingen detecteert het apparaat automatisch dat je
slaapt. De duur en de kwaliteit (rustig of onrustig) van de slaap worden weergegeven in de webservice Flow
en de Flow app nadat de M400 is gesynchroniseerd.
Je slaapduur is de langste continue rusttijd die binnen 24 uur plaatsvindt, beginnend op 18:00u/6pm tot de vol-
gende dag 18:00u/6pm. Onderbrekingen van minder dan één uur stoppen het volgen van je slaap niet, maar ze
worden niet opgenomen in de slaapduur. Onderbrekingen van meer dan één uur beëindigen het volgen van de
slaapduur.
De perioden van ontspannen slapen en weinig bewegen worden als rustige slaap gerekend. Perioden waarin
je beweegt en van houding verandert worden als onrustige slaap gezien. In plaats van alle immobiele perioden
simpel op te tellen, geeft het algoritme meer gewicht aan lange dan aan korte immobiele perioden. Het per-
centage rustige slaap vergelijkt de tijd van rustige slaap met de totale slaapduur. Rustige slaap is sterk per-
soonlijk en moet samen met de slaapduur worden geïnterpreteerd.
Als je weet hoe lang je rustig dan wel onrustig slaapt, krijg je een beeld van je nachtrust en kun je nagaan of
deze wordt beïnvloed door wijzigingen in je dagelijks leven. Dat kan je helpen bij het vinden van manieren om
je slaap te verbeteren en je overdag goed uitgerust te voelen.
Activiteitsgegevens in Flow app en de webservice Flow
46
Met de mobiele app Polar Flow kun je je activiteitsgegevens overal volgen en analyseren, en je gegevens
draadloos synchroniseren vanaf je M400 naar de Polar Flow service. De webservice Flow geeft je het meest
gedetailleerde inzicht in je activiteitsgegevens.
.
SMART COACHING
Of je nu je dagelijkse conditieniveaus wilt bepalen, je individuele trainingsplannen wilt opstellen, op de juiste
intensiteit wilt trainen or direct feedback wilt ontvangen: Smart Coaching biedt verschillende unieke en han-
dige functies, aangepast aan jouw behoeften en bedoeld voor optimaal plezier bij en motivatie voor het trainen.
De M400 heeft de volgende Smart Coaching-functies:
l Trainingseffect
l Fitness Test
l Running Index
l Hartslagzones
l Smart calories
TRAININGSEFFECT
De functie Trainingseffect geeft je meer inzicht in de effectiviteit van je training. Voor deze functie dien je de
hartslagsensor te gebruiken. Na elke trainingssessie krijg je tekstuele feedback over je prestaties als je ten
minste 10 minuten in de sportzones getraind hebt. De feedback is gebaseerd op de verdeling van de trai-
ningstijd in sportzones, op calorieverbruik en op duur. Zie Trainingsbestanden voor meer gedetailleerde feed-
back. De beschrijving van de verschillende opties voor trainingseffect vind je in onderstaande tabel.
Feedback Effect
Maximale training+ Dat was een zware training! Je verbeterde je sprintsnelheid en het
zenuwsysteem van je spieren, waardoor je efficiënter wordt. Deze
sessie verhoogde tevens je weerstand tegen vermoeidheid.
Maximale training Dat was een zware training! Je verbeterde je sprintsnelheid en het
zenuwsysteem van je spieren, waardoor je efficiënter wordt.
Maximale en tempotraining Wat een training! Je verbeterde je snelheid en efficiëntie. Deze
sessie ontwikkelde ook merkbaar je aerobe conditie en je ver-
mogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren.
Tempo- en maximale training Wat een training! Deze sessie verbeterde ook merkbaar je aerobe
conditie en je vermogen om langdurig zeer intensieve inspan-
ningen te leveren. Deze sessie ontwikkelde tevens je snelheid en
efficiëntie.
Tempotraining+ Fraai tempo in een lange training! Je verbeterde je aerobe conditie,
47
Feedback Effect
snelheid en je vermogen om langdurig zeer intensieve inspan-
ningen te leveren. Deze sessie verhoogde tevens je weerstand
tegen vermoeidheid.
Tempotraining Fraai tempo! Je verbeterde je aerobe conditie, snelheid en je ver-
mogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren.
Tempo- en constante training Goed tempo! Je verbeterde je vermogen om langdurig zeer inten-
sieve inspanningen te leveren. Deze sessie ontwikkelde ook je
aerobe conditie en het uithoudingsvermogen van je spieren.
Constante en tempotraining Goed tempo! Je verbeterde je aerobe conditie en het uit-
houdingsvermogen van je spieren. Deze sessie ontwikkelde ook
je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren.
Constante training+ Uitstekend! Deze lange training verbeterde het uit-
houdingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie. Hij ver-
hoogde ook je weerstand tegen vermoeidheid.
Constante training Uitstekend! Je verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren
en je aerobe conditie.
Constante en basistraining, lang Uitstekend! Deze lange training verbeterde het uit-
houdingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie. Hij ont-
wikkelde ook je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van
je lichaam om tijdens de training vet te verbranden.
Constante en basistraining Uitstekend! Je verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren
en je aerobe conditie. Deze sessie ontwikkelde ook je basis-
uithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens
de training vet te verbranden.
Basis- en constante training, lang Prima! Deze lange training verbeterde je basis-
uithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens
de training vet te verbranden. Hij ontwikkelde ook het uit-
houdingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie.
Basis- en constante training Prima! Je verbeterde je basisuithoudingsvermogen en het ver-
mogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden.
Deze training ontwikkelde ook het uithoudingsvermogen van je
spieren en je aerobe conditie.
Basistraining, lang Prima! Deze lange training op lage intensiteit verbeterde je basis-
uithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens
de training vet te verbranden.
Basistraining Goed gedaan! Deze training op lage intensiteit verbeterde je basis-
uithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens
de training vet te verbranden.
48
Feedback Effect
Hersteltraining Erg leuke sessie voor herstel. Door een lichte training als deze kan
je lichaam zich aanpassen op je training.
FITNESS TEST
De Polar Fitness Test (conditietest) is een eenvoudige, veilige en snelle manier om je aerobe (car-
diovasculaire) conditie in rust te meten. Het resultaat, de Polar OwnIndex, is vergelijkbaar met de maximale
zuurstofopname (VO
2max
), die vaak gebruikt wordt voor het bepalen van de aerobe (cardiovasculaire) con-
ditie. Je lichamelijke activiteitenniveau op lange termijn, hartslag, hartslagvariatie in rust, geslacht, leeftijd,
lichaamslengte en gewicht zijn allemaal van invloed op de OwnIndex. De Polar Fitness Test is ontwikkeld
voor gebruik door gezonde volwassen.
De aerobe conditie geeft aan hoe goed je cardiovasculaire systeem de zuurstoftoevoer in je lichaam regelt.
Hoe beter je aerobe conditie is, des te sterker en efficiënter is je hart. Een goede aerobe conditie heeft veel
voordelen voor je gezondheid. Het helpt bijvoorbeeld de kans op een hoge bloeddruk, cardiovasculaire aan-
doeningen en hartaanvallen te verlagen. Als je je aerobe conditie wilt verbeteren, moet je gemiddeld ten min-
ste zes weken regelmatig sporten voor een merkbaar verschil in je OwnIndex. Mensen met een slechte
conditie boeken zelfs nog sneller resultaten. Hoe beter uw aerobe conditie is, des te sterker en efficiënter is
uw hart.
Je aerobe conditie verbetert het snelst door trainingen waarbij je grote spiergroepen gebruikt. Zulke activiteiten
zijn onder andere hardlopen, fietsen, wandelen, roeien, zwemmen, schaatsen en langlaufen. Om je voortgang
te volgen moet je tijdens de eerste twee weken een aantal keren je OwnIndex meten om een basiswaarde te
krijgen en vervolgens de test ongeveer eenmaal per maand herhalen.
Om betrouwbare testresultaten te verkrijgen, zijn de volgende basisvoorwaarden van toepassing:
l U kunt de test overal uitvoeren – thuis, op kantoor, op een fitnessclub – zolang de omgeving maar rus-
tig is. Zorg ervoor dat er geen storende elementen zijn (bijvoorbeeld tv, radio of telefoon) en dat er geen
mensen tegen u praten.
l Doe de test altijd in dezelfde omgeving en op hetzelfde tijdstip.
l Nuttig geen zware maaltijd en rook niet 2 tot 3 uur voor de test.
l Vermijd zware lichamelijke inspanningen, alcohol en stimulerende middelen op de dag van de test en
de dag ervoor.
l Zorg ervoor dat je ontspannen en kalm bent. Ga liggen en ontspan jezelf 1 tot 3 minuten voordat je aan
de test begint.
VÓÓR DE TEST
Doe je hartslagsensor om. Zie Hartslagsensor dragen voor meer informatie.
Zorg vóórdat je de test start dat je fysieke instellingen inclusief je trainingsachtergrond nauwkeurig zijn inge-
vuld in Instellingen > Fysieke instellingen
49
DE TEST UITVOEREN
Ga voor het uitvoeren van de Fitness Test naarTests > Fitness Test > Ontspan je en start de test.
l Hartslag zoeken verschijnt. Wanneer de hartslag gevonden is, verschijnen een hartslaggrafiek, je hui-
dige hartslag en Ga liggen en ontspan jezelf op het display. Ontspan je en beperk lichaams-
bewegingen en contact met andere mensen.
l Je kunt de test op elk moment onderbreken door op TERUG te drukken. Test geannuleerd verschijnt.
Als de M400 je hartslagsignaal niet kan ontvangen, verschijnt de melding Test mislukt. Controleer in dat
geval of de elektroden van de hartslagsensor vochtig zijn en of de textiele band strak genoeg zit.
TESTRESULTATEN
Wanneer de test afgelopen is, hoor je twee geluidssignalen plus een beschrijving van het resultaat van de con-
ditietest en je geschatte VO
2max
verschijnt.
Bijwerken naar VO2max naar fysieke instellingen? verschijnt.
l Kies Ja om de waarde op te slaan in de Fysieke instellingen.
l Kies alleen Nee als je je klinisch gemeten VO
2max
-waarde kent en deze waarde meer dan één fit-
nessklasse verschilt van het OwnIndex-resultaat.
Je laatste testresultaat verschijnt in Tests > Fitness Test > Laatste resultaat. Alleen het resultaat van je
meest recent uitgevoerde test wordt weergegeven.
Ga naar de Flow webservice voor een visuele analyse van de resultaten van je Fitness Test en kies de test in
je dagboek om de details ervan te bekijken.
Fitheidsklassen
Mannen
Leeftijd /
Jaren
Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
50
Leeftijd /
Jaren
Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Vrouwen
Leeftijd /
Jaren
Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
De classificatie is gebaseerd op literatuuronderzoek van 62 studies waarbij de VO
2max
rechtstreeks werd
gemeten bij gezonde volwassenen in de Verenigde Staten, Canada en 7 Europese landen. Naslagwerk:
Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat
Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO
2MAX
Er is een duidelijk verband tussen maximale zuurstofopname (VO2
max
) van het lichaam en cardiorespiratoire
conditie, omdat de zuurstofafgifte aan weefsel afhankelijk is van de long- en hartfunctie. VO2
max
(maximale
zuurstofopname, maximaal aeroob vermogen) is de maximale snelheid waarmee zuurstof door het lichaam
wordt opgenomen tijdens maximale inspanning; hij houdt direct verband met de maximale capaciteit van het
hart om bloed aan de spieren toe te voeren. VO2
max
kan gemeten of voorspeld worden door conditietests
(bijv. maximale tests, submaximale tests, Polar Fitness Test). VO2
max
is een goede index van car-
diorespiratoire conditie en een goede voorspeller van prestatievermogen in duursportevenementen als duur-
lopen, fietsen, langlaufen en zwemmen.
VO2
max
kan worden uitgedrukt als milliliters per minuut (ml/min = ml ■ min-1) of deze waarde kan worden
gedeeld door iemands lichaamsgewicht in kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).
51
RUNNING INDEX
De Running Index is een gemakkelijke manier om de wijzigingen in je hardloopprestaties te volgen. De Run-
ning Index-waarde is een schatting van de maximale aerobe loopprestaties, welke beïnvloed wordt door de
aerobe conditie en de loopefficiëntie. Door in de loop der tijd je Running Index te registreren, kun je je voort-
gang volgen. Verbetering betekent dat lopen in een bepaald tempo minder inspanning kost, of dat je tempo
hoger is bij een bepaald inspanningsniveau.
Om de meest nauwkeurige informatie over je prestaties te verkrijgen, dien je de waarde voor je HF
max
te heb-
ben ingesteld.
De Running Index wordt berekend tijdens elke trainingssessie wanneer de hartslagsensor gebruikt wordt en
de GPS-functie ingeschakeld is en de volgende voorwaarden van toepassing zijn:
l Het gebruikte sportprofiel is een hardlooptype (hardlopen, road running, trail running enz.)
l De snelheid moet 6 km/u / 3,75 mi/u of sneller zijn en de duur minimaal 12 minuten
De berekening begint wanneer je de registratie van de sessie start. Tijdens een sessie mag je tweemaal stop-
pen, bijvoorbeeld voor verkeerslichten, zonder de berekening te verstoren. Na de sessie toont je M400 een
Running Index-waarde en slaat het resultaat op in het trainingsoverzicht.
Vergelijk je resultaat met de onderstaande tabel.
KORTETERMIJNANALYSE
Mannen
Leeftijd /
Jaren
Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
52
Vrouwen
Leeftijd /
Jaren
Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
De classificatie is gebaseerd op literatuuronderzoek van 62 studies waarbij de VO
2max
rechtstreeks werd
gemeten bij gezonde volwassenen in de Verenigde Staten, Canada en 7 Europese landen. Naslagwerk:
Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat
Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Er kan enige dagelijkse variatie zijn in de Running Indexen. Veel factoren zijn van invloed op de Running
Index. De waarde die je op een dag krijgt wordt beïnvloed door veranderingen in loopomstandigheden, zoals
verschillen in ondergrond, wind en temperatuur, naast andere factoren.
LANGETERMIJNANALYSE
De afzonderlijke Running Index-waarden vormen een trend die voorspelt in welke tijd je bepaalde afstanden
kunt lopen.
De volgende tabel geeft een schatting van de duur die een loper in bepaalde omstandigheden bij goede pres-
taties kan behalen. Gebruik de gemiddelde Running Index-waarde van de afgelopen trainingen voor de inter-
pretatie van de tabel. De voorspelling van de Running Index-waarden zijn het best wanneer deze zijn gedaan
onder zoveel mogelijk dezelfde omstandigheden als de geplande prestatie.
Running Index Cooper-test
(m)
5 km (u:m-
m:ss)
10 km (u:m-
m:ss)
Halve mara-
thon
Marathon
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
53
Running Index Cooper-test
(m)
5 km (u:m-
m:ss)
10 km (u:m-
m:ss)
Halve mara-
thon
Marathon
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00
HARTSLAGZONES
Polar hartslagzones introduceren een nieuw effectiviteitsniveau in op hartslag gebaseerde training. De training
wordt verdeeld in vijf hartslagzones, gebaseerd op percentages van de maximale hartslag. Met hartslagzones
kun je eenvoudig trainingsintensiteiten selecteren en volgen.
54
Hartslagzone Intensiteit % van
HF
max
HR
max
= maximale
hartslag (220-leef-
tijd).
Voorbeeld:
Hartslagzone (in
hartslagen per
minuut) voor een
persoon van 30
jaar met een
maximale hart-
slag van 190 hsm
(220–30).
Voorbeeld trai-
ningsduur
Trainingseffect
MAXIMUM 90–100% 171–190 hsm minder dan 5
minuten
Effect: Maximale of
vrijwel maximale
inspanning voor adem-
haling en spieren.
Voelt als: Zeer uit-
puttend voor adem-
haling en spieren
Aanbevolen voor: Zeer
ervaren en fitte atle-
ten. Slechts korte inter-
vallen, gewoonlijk
laatste voorbereiding
voor korte eve-
nementen.
ZWAAR 80–90% 152–172 hsm 2–10 minuten Effect: Beter in staat
tot langdurige hoge
snelheden.
Voelt als: Vermoeide
spieren en zware
ademhaling.
Aanbevolen voor:
Ervaren atleten voor
hele jaar training en
van verschillende tijds-
duur. Wordt belang-
rijker tijdens het
wedstrijd voorseizoen.
GEMIDDELD 70–80% 133–152
hsm
10–40 minuten Effect: Verbetert het
algemeen trai-
ningstempo, maakt
matige inten-
siteitsoefeningen
55
Hartslagzone Intensiteit % van
HF
max
HR
max
= maximale
hartslag (220-leef-
tijd).
Voorbeeld:
Hartslagzone (in
hartslagen per
minuut) voor een
persoon van 30
jaar met een
maximale hart-
slag van 190 hsm
(220–30).
Voorbeeld trai-
ningsduur
Trainingseffect
gemakkelijker en ver-
betert efficiëntie.
Voelt als: Constante
en beheerste snelle
ademhaling.
Aanbevolen voor: Atle-
ten in training voor eve-
nementen of strevend
naar betere prestaties.
LICHT 60–70% 114–133 hsm 40–80 minuten Effect: Verhoogt de
algemene basis-
conditie, verbetert het
herstel en verhoogt de
stofwisseling.
Voelt als: Prettig en
eenvoudig, beperkte
belasting voor spieren
en hart en bloedvaten.
Aanbevolen voor:
Iedereen, voor lange
trainingssessies tij-
dens basis-
trainingsperioden en
voor herstel tijdens het
wedstrijdseizoen.
ZEER LICHT 50–60% 104–114 hsm 20–40 minuten Effect: Helpt bij de
warming-up en coo-
ling-down en bevordert
herstel.
Voelt als: Erg een-
voudig, lichte inspan-
56
Hartslagzone Intensiteit % van
HF
max
HR
max
= maximale
hartslag (220-leef-
tijd).
Voorbeeld:
Hartslagzone (in
hartslagen per
minuut) voor een
persoon van 30
jaar met een
maximale hart-
slag van 190 hsm
(220–30).
Voorbeeld trai-
ningsduur
Trainingseffect
ning.
Aanbevolen voor: Her-
stel en cooling-down
tijdens het hele trai-
ningsseizoen.
In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat je pres-
tatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. Je kunt het her-
stelproces versnellen met een training van zeer lichte intensiteit.
Hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trainingssessies
in deze zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effectief energieverbruik.
Om vooruitgang te boeken moet men volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbeterd in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sport zones
1 en 2, maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen gevolgd
door herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloedcirculatie in het hart
en de skeletspieren.
Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones train je
anaeroob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Vol-
doende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5 is ontwikkeld
om topprestaties op te leveren.
De Polar hartslagzones kunnen worden gepersonaliseerd met een klinisch gemeten HFmax-waarde of door
een veldtest te doen om zelf de waarde te meten. Probeer de gehele zone te gebruiken als je in een hart-
slagzone traint. Het midden van de zone is een goed doel, maar je hoeft je hartslag niet continu op dat exacte
niveau te houden. De hartslag past zich geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld
van hartslagzone 1 naar 3 gaat, passen het circulatiesysteem en de hartslag zich in 3 tot 5 minuten aan.
De hartslag reageert op de trainingsintensiteit, afhankelijk van factoren als conditie en herstelniveaus, als-
mede omgevingsfactoren. Het is belangrijk om op subjectieve vermoeidheidsgevoelens te letten en je trai-
ningsprogramma daaraan aan te passen.
57
SMART CALORIES
De meest nauwkeurige caloriemeter op de markt meet het aantal verbruikte calorieën. De berekening van het
energieverbruik is gebaseerd op:
l Gewicht, lengte, leeftijd, geslacht
l individuele maximale hartslag (HF
max
)
l De hartslag tijdens de training
l Individuele maximale zuurstofopname (VO2
max
)
SLIMME MELDINGEN (IOS)
Met de functie Slimme meldingen kun je op je Polar-apparaat waarschuwingen ontvangen over inkomende
gesprekken, berichten en meldingen van apps. Je krijgt dezelfde meldingen op je Polar-apparaat als je op het
scherm van je telefoon ziet De functie Slimme meldingen is beschikbaar voor zowel iOS als Android.
INSTELLINGEN
Je Polar-apparaat moet aan de Flow app worden gekoppeld om waarschuwingen en meldingen te kunnen ont-
vangen; ook moet je de juiste instellingen op je Polar-apparaat en telefoon hebben opgegeven. Zie Koppelen
voor meer informatie over het koppelen van je M400 met een telefoon.
M400
Om berichten en meldingen van je telefoon op je M400 te kunnen ontvangen moet je Slimme meldingen inscha-
kelen in Menu > Instellingen > Algemene instellingen > Slimme meldingen.
In Slimme meldingen vind je:
l Meldingen: Kies Aan, Aan (geen voorbld.) of Uit.
Aan: de inhoud van de melding wordt weergegeven op het display van de M400. Aan
(geen voorbld.): de inhoud van de melding wordt niet weergegeven op het display van
de M400. Uit (standaard): je ontvangt geen meldingen op je M400.
l Geluid: Kies Aan of Uit voor het meldingsgeluid.
l Melding niet storen: Als je meldingen en gesprekswaarschuwingen gedurende een bepaalde periode
wilt uitschakelen, schakel dan Niet storen in. Stel daarna de periode in gedurende welke Niet storen
is ingeschakeld. Wanneer Niet storen is ingeschakeld, ontvang je gedurende de ingestelde periode
geen berichten en meldingen.
Standaard is Niet storen ingeschakeld tussen 22:00 en 07:00 uur.
58
TELEFOON
De instellingen voor meldingen op je telefoon bepalen welke meldingen je op je Polar-apparaat ontvangt. Instel-
lingen voor meldingen op je iOS-telefoon bewerken:
1. Ga naar Instellingen > Berichtgeving.
2. Zorg dat de apps die je wilt ontvangen onder Inbegrepen worden genoemd en dat de berichtweergave
is ingesteld op Stroken of Meldingen.
Je ontvangt geen meldingen van apps die onder Niet inbegrepen zijn genoemd.
GEBRUIK
Als je een waarschuwing ontvangt, laat je Polar apparaat je dat weten met een geluid. Als je een gesprek ont-
vangt, kun je kiezen tussen aannemen, dempen of weigeren (alleen met iOS 8). Dempen werkt alleen voor je
Polar-apparaat; het zal niet je telefoon dempen. Als een melding binnenkomt tijdens een gespreks-
waarschuwing, wordt hij niet weergegeven.
Tijdens een trainingssessie kun je gesprekken ontvangen en navigatieaanwijzingen krijgen (alleen met Google
maps) als de Flow app op je telefoon wordt uitgevoerd. Je ontvangt geen meldingen (e-mail, agenda, apps
enz.) tijdens trainingssessies.
Meldingen verwijderen
Meldingen kunnen handmatig worden verwijderd of door time-out. Bij handmatig verwijderen van de melding
wordt deze ook van je telefoonscherm verwijderd; door time-out wordt deze van je Polar-apparaat verwijderd,
maar blijft hij zichtbaar op je telefoon.
Meldingen kun je als volgt van het display verwijderen.
l Handmatig: Druk op de knop TERUG
l Time-out: het bericht verdwijnt na 30 seconden als je hem niet handmatig verwijdert
Niet storen
Als je meldingen en gesprekswaarschuwingen gedurende een bepaalde periode wilt uitschakelen, schakel
dan Niet storen in. Als dit ingeschakeld is, ontvang je geen meldingen of gesprekswaarschuwingen gedurende
de door jou ingestelde periode.
Niet storen is standaard ingeschakeld voor de periode 22u - 7u. Je kunt deze periode wijzigen in de Algemene
instellingen van je Polar device.
Als Niet storen ingeschakeld is, zie je een pictogram (een halve maan) linksboven in het display, dat aangeeft
dat je geen meldingen kunt ontvangen.
59
Dit pictogram linksboven in de hoek van het display geeft aan dat de verbinding tussen je Polar apparaat
en je telefoon is verbroken en dat je Polar apparaat geen meldingen kan ontvangen. Zorg ervoor dat je telefoon
zich niet meer dan 10 meter van je Polar apparaat bevindt en controleer de status van de Bluetooth-verbinding
op je telefoon.
SLIMME MELDINGEN (ANDROID)
Met de functie Slimme meldingen kun je op je Polar-apparaat waarschuwingen ontvangen over inkomende
gesprekken, berichten en meldingen van apps. Je krijgt dezelfde meldingen op je Polar-apparaat als je op het
scherm van je telefoon ziet Let op: tijdens trainingssessies kun je geen meldingen ontvangen.
l Zorg dat Android-versie 5.0 of hoger is geïnstalleerd op je telefoon.
l Zorg dat je over de nieuwste firmwareversie beschikt op je M400.
l Voor gebruik van de functie Slimme meldingen heb je de Polar Flow mobiele app voor Android nodig en
moet je Polar M400 aan de app gekoppeld zijn. De functie Slimme meldingen werkt alleen als de Polar
Flow app wordt uitgevoerd op je telefoon.
l Als de functie Slimme meldingen ingeschakeld is, raakt de batterij van je Polar-apparaat en je telefoon
sneller leeg, omdat Bluetooth constant ingeschakeld is.
We hebben de functionaliteit gecontroleerd op een aantal veelgebruikte telefoonmodellen, zoals de Sams-
ung Galaxy S5, de Samsung Galaxy S6, de Nexus 5, de LG G4 en de Sony Xperia Z3. Er kunnen func-
tionaliteitsverschillen zijn met andere telefoonmodellen die Android 5.0 ondersteunen.
INSTELLINGEN
Je Polar-apparaat moet aan de Flow app worden gekoppeld om waarschuwingen en meldingen te kunnen ont-
vangen; ook moet je de juiste instellingen op je Polar-apparaat en telefoon hebben opgegeven. Zie Koppelen
voor meer informatie over het koppelen van je M400 met een telefoon.
Meldingen zijn standaard uitgeschakeld. Ze kunnen worden in- of uitgeschakeld op je M400 of in de Polar Flow
app. Als je de instellingen wilt wijzigen, wordt aanbevolen om dat altijd op je M400 te doen.
M400
Om berichten en meldingen van je telefoon op je M400 te kunnen ontvangen moet je Slimme meldingen inscha-
kelen in Menu > Instellingen > Algemene instellingen > Slimme meldingen.
In Slimme meldingen vind je:
l Meldingen: Kies Aan, Aan (geen voorbld.) of Uit.
Aan: de inhoud van de melding wordt weergegeven op het display van de M400. Aan
(geen voorbld.): de inhoud van de melding wordt niet weergegeven op het display van
60
de M400. Uit (standaard): je ontvangt geen meldingen op je M400.
l Geluid: Kies Aan of Uit voor het meldingsgeluid.
l Melding niet storen: Als je meldingen en gesprekswaarschuwingen gedurende een bepaalde periode
wilt uitschakelen, schakel dan Niet storen in. Stel daarna de periode in gedurende welke Niet storen
is ingeschakeld. Wanneer Niet storen is ingeschakeld, ontvang je gedurende de ingestelde periode
geen berichten en meldingen.
Standaard is Niet storen ingeschakeld tussen 22:00 en 07:00 uur.
Flow App
Je kunt de functie Slimme meldingen als volgt in- en uitschakelen in de Polar Flow mobiele app.
1. Open de Polar Flow mobiele app.
2. Houd de knop TERUG van je Polar apparaat ingedrukt om deze met de mobiele app te synchroniseren.
3. Ga naar Instellingen > Meldingen.
4. Onder Slimme meldingen kies je Aan, Aan (geen voorbeeld) of Uit.
Wanneer je Slimme meldingen inschakelt, word je geholpen bij het inschakelen van de meldingen op je
telefoon (je geeft de Polar Flow app toegang tot de meldingen op je telefoon), als deze nog niet inge-
schakeld zijn. Meldingen inschakelen? wordt weergegeven. Tik op Inschakelen. Kies vervolgens
Polar Flow en tik op OK.
5. Houd de knop TERUG van je Polar apparaat ingedrukt om deze met de mobiele app te syn-
chroniseren.
Vergeet niet je M400 met de mobiele app te synchroniseren telkens als je de instelling voor meldingen op
de Polar Flow mobiele app hebt gewijzigd.
Telefoon
Om meldingen van je telefoon op je Polar apparaat te kunnen ontvangen moet je eerst meldingen inschakelen
voor de mobiele applicaties waarvan je meldingen wilt ontvangen. Je kunt dit doen via de instellingen van de
mobiele applicatie of via de instellingen voor meldingen op je Android-telefoon. Raadpleeg de handleiding van
je telefoon voor meer informatie over de instellingen voor meldingen van apps.
Vervolgens moet de Polar Flow app toestemming hebben om de meldingen op je telefoon te lezen. Je moet de
Polar Flow app toegang geven tot de meldingen op je telefoon (dus meldingen inschakelen in de Polar Flow
app). De Polar Flow app helpt je zo nodig bij het geven van toegang.
61
GEBRUIK
Als je een waarschuwing ontvangt, laat je Polar apparaat je dat weten met een geluid. Een agenda-item en
een bericht waarschuwen éénmaal; inkomende gesprekken blijven waarschuwen totdat je op de knop
TERUG drukt van je Polar apparaat, het gesprek aanneemt of na 30 seconden.
De naam van de beller wordt op het display weergegeven als die in je mobiele telefoonboek staat en de naam
alleen Latijnse lettertekens bevat en speciale tekens van de volgende talen: Frans, Fins, Zweeds, Duits,
Noors of Spaans.
Meldingen verwijderen
Meldingen kunnen handmatig worden verwijderd of door time-out. Bij handmatig verwijderen van de melding
wordt deze ook van je telefoonscherm verwijderd; door time-out wordt deze van je Polar-apparaat verwijderd,
maar blijft hij zichtbaar op je telefoon.
Meldingen kun je als volgt van het display verwijderen.
l Handmatig: Druk op de knop TERUG
l Time-out: De melding verdwijnt na 30 seconden als je hem niet handmatig verwijdert
Niet storen
Als je meldingen en gesprekswaarschuwingen gedurende een bepaalde periode wilt uitschakelen, schakel
dan Niet storen in. Als dit ingeschakeld is, ontvang je geen meldingen of gesprekswaarschuwingen gedurende
de door jou ingestelde periode.
Niet storen is standaard ingeschakeld voor de periode 22u - 7u. Je kunt deze periode wijzigen in de Algemene
instellingen van je Polar device.
Als Niet storen is ingeschakeld, zie je een pictogram (een halve maan) linksboven in het display van het Polar
apparaat, dat aangeeft dat je geen meldingen kunt ontvangen.
Apps blokkeren
In de Polar Flow app kun je meldingen van bepaalde apps blokkeren. Zodra je de eerste melding van een app
op je Polar apparaat ontvangen hebt, staat de app in de lijst onder Instellingen > Meldingen > Apps blok-
keren en kun je de app desgewenst blokkeren.
Dit pictogram linksboven in de hoek van het display geeft aan dat de verbinding tussen je Polar apparaat
en je telefoon is verbroken en dat je Polar apparaat geen meldingen kan ontvangen. Zorg ervoor dat je telefoon
zich niet meer dan 10 meter van je Polar apparaat bevindt en controleer de status van de Bluetooth-verbinding
op je telefoon.
62
SNELHEIDSZONES
Met de snelheids- en tempozones kun je gemakkelijk je snelheid of tempo volgen gedurende je sessie, en de
snelheid of het tempo aanpassen om het gewenste trainingseffect te verkrijgen. De zones kunnen worden
gebruikt om de efficiëntie van je training tijdens de sessies te begeleiden en helpen je je training voor optimale
effecten af te wisselen met diverse trainingsintensiteiten.
INSTELLINGEN SNELHEIDSZONES
De instellingen van de snelheidszone kunnen in de webservice Flow worden aangepast. In de sportprofielen
waarin ze beschikbaar zijn, kunnen ze worden in- en uitgeschakeld. Er zijn vijf verschillende zones; je kunt de
standaardzones gebruiken en de zonelimieten handmatig aanpassen. Ze zijn sportspecifiek, waardoor je de
zones optimaal kunt aanpassen aan elke sport. De zones zijn beschikbaar in loopsporten (waaronder team-
sporten waarin lopen een rol speelt), fietssporten, alsmede roeien en kanoën.
Standaard
Als je Standaard kiest, kun je de limieten niet wijzigen. De standaardzones zijn een voorbeeld van snelheids-
en tempozones voor personen met een betrekkelijk hoog conditieniveau.
Vrij
Als je Vrij kiest, kunnen alle limieten worden gewijzigd. Als je bijvoorbeeld je huidige drempels, zoals de anae-
robe en aerobe drempels of de hoge en lage lactaatdrempels hebt getest, kun je met zones trainen op basis
van je persoonlijke snelheids- of tempodrempels. We adviseren om je anaerobe snelheids- en tempodrempel
als minimum voor zone 5 in te stellen. Als je ook de aerobe drempel gebruikt, stel die dan in als het minimum
van zone 3.
TRAININGSDOEL MET SNELHEIDSZONES
Je kunt trainingsdoelen maken op basis van snelheids- en tempozones. Na het synchroniseren van de doelen
via FlowSync, krijg je tijdens de training begeleiding van je trainingsapparaat.
TIJDENS DE TRAINING
Tijdens de training kun je zien in welke zone je op dat moment traint en hoeveel tijd je in elke sportzone
getraind hebt.
NA DE TRAINING
In de trainingssamenvatting op de M400 zie je een overzicht van de in elke snelheidszone bestede tijd. Na het
synchroniseren kan gedetailleerde informatie over de snelheidszone worden bekeken in de webservice Flow.
63
SPORTPROFIELEN
Je kunt een lijst weergeven van al je favoriete sporten en voor elke daarvan specifieke instellingen definiëren.
Je kunt bijvoorbeeld aangepaste weergaven maken voor elke sport en kiezen welke gegevens je tijdens de
training wilt zien: alleen je hartslag of alleen snelheid en tempo – wat het meest geschikt is voor jou en je trai-
ningswensen en -vereisten.
Zie Sportprofielinstellingen en Sportprofielen in Flow webservice voor meer informatie.
PASFREQUENTIE VANAF DE POLS
Pasfrequentie vanaf de pols geeft je de optie om je pasfrequentie te meten zonder een afzonderlijke stride sen-
sor. Met een ingebouwde versnellingsmeter wordt je pasfrequentie bepaald aan de hand van je pols-
bewegingen. Om deze functie te kunnen gebruiken, moet je minimaal firmwareversie 1.8 op je M400 hebben
geïnstalleerd. Bij gebruik van een stride sensor wordt altijd daarmee de pasfrequentie gemeten.
Pasfrequentie vanaf de pols is beschikbaar in de volgende soorten loopsporten. Wandelen, hardlopen, joggen,
road running, trail running, hardlopen op loopband, hardlopen op de baan, veldlopen en ultralopen.
Voeg pasfrequentie toe aan de trainingsweergave van het tijdens het hardlopen gebruikte sportprofiel om je
pasfrequentie te bekijken tijdens een trainingssessie. Dat kun je doen in Sportprofielen van de Flow web-
service.
POLAR-PROGRAMMA HARDLOPEN
Het Polar-programma voor hardlopen is een persoonlijk programma op basis van je conditieniveau en bedoeld
om te zorgen dat je correct traint en overbelasting voorkomt. Het is slim, past zich aan op basis van je ont-
wikkeling en laat je weten wanneer het een goed idee is om het een beetje rustiger aan te gaan doen of om een
tandje bij te zetten. Elk programma is speciaal ontworpen voor jouw evenement en houdt rekening met jouw
persoonlijke kenmerken, je trainingsachtergrond en je voorbereidingstijd. Het programma is gratis en beschik-
baar op de Polar Flow webservice op www.polar.com/flow.
Programma's zijn leverbaar voor 5 km, 10 km, halve marathon en marathonevenementen. Elk programma
heeft drie fasen: Basisopbouw, Opbouwen en Afbouwen. Deze fasen zijn bedoeld om je prestaties geleidelijk
te verbeteren en te zorgen dat je op de wedstrijddag klaar bent. Trainingssessies voor hardlopen worden in vijf
typen verdeeld: rustig joggen, middellangeafstandsloop, langeafstandsloop, tempoloop en interval. Alle ses-
sies bevatten fasen voor warming-up, training en cooling-down voor optimale resultaten. Bovendien kun je kie-
zen om kracht-, romp- en mobiliteitstraining te doen ter ondersteuning van je ontwikkeling. Elke trainingsweek
bestaat uit twee tot vijf hardloopsessies en de totale duur van trainingssessies voor hardlopen per week vari-
eert van een tot zeven uur, afhankelijk van je conditieniveau. De minimale duur van een programma is 9
weken en de maximale duur is 20 maanden.
Ontdek meer over het Polar-programma hardlopen in deze uitvoerige handleiding. Of lees meer over hoe je aan
de slag kunt gaan met het hardloopprogramma.
64
EEN POLAR-PROGRAMMA HARDLOPEN MAKEN
1. Ga als volgt te werk in de Flow webservice op www.polar.com/flow.
2. Kies Programma's op het tabblad.
3. Kies je evenement, geef het een naam, stel de datum voor het evenement in en geef op wanneer je het
programma wilt starten.
4. Vul de vragen in over het niveau van je lichamelijke activiteiten.*
5. Geef aan of je ondersteunende trainingen in het programma wilt opnemen.
6. Lees de vragenlijst over geschiktheid voor lichamelijke activiteiten en vul deze in.
7. Neem je programma door en pas zo nodig de instellingen aan.
8. Kies Programma starten als je klaar bent.
*Als vier weken trainingsgeschiedenis beschikbaar is, worden die hier vooraf ingevuld.
TRAININGSSESSIE VOOR HARDLOPEN STARTEN
Zorg voordat je een sessie start, dat je het doel voor je trainingssessie naar je apparaat hebt gesyn-
chroniseerd. De sessies worden als trainingsdoelen naar je apparaat gesynchroniseerd en je start ze vanaf je
Logboek. Volg de begeleiding op je apparaat tijdens de hele sessie.
1. Ga op je apparaat naar Logboek
2. Kies een dag voor het bekijken van het geplande doel.
3. Kies het doel en kies daarna het sportprofiel.
4. Druk op START en volg de begeleiding.
Als je een doel wilt doen dat voor een andere dag is gepland, hoef je – slechts een dag te kiezen in je Logboek
en de sessie te starten die voor die dag gepland is.
JE VOORTGANG VOLGEN
Synchroniseer de trainingsresultaten van je apparaat via de USB-kabel of de Flow app naar de Flow web-
service. Volg je voortgang op het tabblad Programma's. Je krijgt een overzicht te zien van je huidige pro-
gramma en hoe je bent gevorderd.
65
POLAR STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART
KOPPEL EEN STRIDE SENSOR AAN DE M400
Zorg dat de stride sensor correct op je schoen bevestigd is. Zie de gebruiksaanwijzing van de stride sensor
voor meer informatie over het installeren van de sensor.
Een stride sensor kan op twee manieren aan je M400 worden gekoppeld:
1. Druk in de tijdweergave op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
2. Raak je stride sensor aan met de M400 en wacht totdat deze gevonden is.
3. De apparaat-ID Polar RUN xxxxxxxx koppelen verschijnt. Kies Ja.
4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
of
1. Ga naar Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Ander apparaat koppelen en druk op
START.
2. De M400 start het zoeken naar je stride sensor.
3. Als de stride sensor gevonden is, verschijnt Polar RUN xxxxxxxx.
4. Druk op START, Bezig met koppelen verschijnt.
5. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
STRIDE SENSOR KALIBREREN
Het kalibreren van de stride sensor verbetert de nauwkeurigheid van snelheids-/tempo- en afstandsmetingen.
Het is raadzaam de sensor eerst te kalibreren voordat je hem in gebruik neemt, als je loopstijl significant is
gewijzigd, of als de positie van de sensor op de schoen drastisch is gewijzigd (bijvoorbeeld als je nieuwe loop-
schoenen hebt). De kalibratie moet bij je normale loopsnelheid worden uitgevoerd. Als je op verschillende snel-
heden loopt, dien je de kalibratie op de gemiddelde snelheid uit te voeren. Je kunt de stride sensor handmatig
en automatisch kalibreren.
Als je met een stride sensor traint, kun je kiezen of je de snelheidsgegevens van de GPS of die van de stride
sensor gebruikt. Ga naar Instellingen > Sportprofielen > Hardlopen > Stride sensor > Kies sensor voor
snelheid, en kies Stride sensor of GPS.
HANDMATIG KALIBREREN
Op twee manieren kun je handmatig kalibreren. Je kunt een bekende afstand lopen en de juiste afstand instel-
len in Snelmenu. Je kunt de kalibratiefactor ook handmatig instellen als de factor kent die je een nauwkeurige
afstand geeft.
66
JUISTE RONDEAFSTAND INSTELLEN
1. Druk in de tijdweergave op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan en blader naar het profiel
Hardlopen.
2. Start een sessie en loop een bekende afstand die langer is dan 400 meter.
3. Druk na het lopen van de afstand op START om een ronde op te nemen.
4. Houd LICHT ingedrukt om het Snelmenu te openen en kies Stride sensor > Kalibratie > Handmatig
> Stel de juiste rondeafstand in
5. Stel de afstand in die je gelopen hebt. De kalibratiefactor wordt bijgewerkt.
FACTOR INSTELLEN
Kies Instellingen > Sportprofielen > Hardlopen > Stride sensor > Kalibratie > Handmatig > Factor
instellen om de stride sensor handmatig te kalibreren door de factor in te stellen: als je de factor al kent die je
een nauwkeurige afstand geeft. Gekalibreerd. Factor: xxxx verschijnt als dit gelukt is.
Als de stride sensor wordt gebruikt, kan de handmatige kalibratie ook tijdens een sessie worden gestart.
Houd LICHT ingedrukt om naar het Snelmenu te gaan en kies daarna Stride sensor > Kalibratie > Hand-
matig.
AUTOMATISCH KALIBREREN
Automatisch kalibreren van de stride sensor vindt plaats op basis van GPS-gegevens en gebeurt op de ach-
tergrond. Huidig tempo, paslengte en cumulatieve afstand worden bijgewerkt en correct weergegeven na de
automatische kalibratie. Je snelheid verschijnt in grijs op het display totdat de kalibratie voltooid is. Als je je
stride sensor later handmatig kalibreert, wordt de op GPS gebaseerde kalibratiefactor overschreven.
De automatische kalibratie wordt tweemaal uitgevoerd en het gemiddelde van de beide kalibratiefactoren
wordt gebruikt. In je volgende trainingssessie wordt het gemiddelde gebruikt van je vorige kalibratiefactor en
van die welke je tijdens deze sessie hebt verkregen.
De automatische kalibratie start na 100 meter. Tijdens de kalibratieafstand van 500 meter moet aan de vol-
gende criteria worden voldaan.
l Er moeten ten minste 6 satellieten beschikbaar zijn
l De snelheid moet ten minste 7 km/u zijn
l Stijging en daling moeten minder zijn dan 30 meter
Als je over verschillende oppervlakken loopt (bijv. weg of pad), kun je voor elk daarvan een ander sportprofiel
gebruiken om de beste kalibratie voor elk oppervlak te krijgen.
Om de stride sensor automatisch te kalibreren kies je
l Instellingen > Sportprofielen > Hardlopen > Stride sensor > Kalibratie > Automatisch
67
Als de stride sensor wordt gebruikt, kan de automatische kalibratie ook tijdens een sessie worden
gestart. Houd LICHT ingedrukt om naar het Snelmenu te gaan en kies daarna Stride sensor > Kalibratie >
Automatisch.
PASFREQUENTIE EN -LENGTE
Pasfrequentie* is het aantal keren per minuut dat de voet met de stride sensor* de grond raakt. Paslengte* is
de gemiddelde lengte van een pas. Dat is de afstand tussen je linker- en rechtervoet wanneer deze de grond
raken. Loopsnelheid = 2 * paslengte * pasfrequentie Er zijn twee manieren om sneller te lopen: je benen met
een hogere frequentie bewegen of grotere passen nemen. Top langeafstandslopers lopen gewoonlijk met een
hoge pasfrequentie van 85-95. Heuvel op zijn de pasfrequentiewaarden lager. Heuvel af zijn ze hoger. Lopers
passen hun paslengte aan om snelheid op te bouwen; de paslengte neemt toe naarmate de snelheid toe-
neemt. De meest gemaakte fout bij beginnende lopers is het maken van te grote passen. De meest efficiënte
paslengte is de natuurlijke – die waarbij men zich het prettigst voelt. Je kunt tijdens wedstrijden harder lopen
door je beenspieren te versterken, zodat deze je met grotere passen vooruit brengen.
Probeer ook de efficiëntie van de pasfrequentie te maximaliseren. Het is niet eenvoudig om de pasfrequentie
te verbeteren, maar als je op de juiste wijze traint, kun je het gedurende de gehele training volhouden en je
prestaties maximaliseren. Om de pasfrequentie te ontwikkelen, moet de zenuw-spierbinding betrekkelijk vaak
worden getraind. Eenmaal per week een sessie pasfrequentie trainen is een goed begin. Neem wat pas-
frequentiewerk op in de rest van je week. Tijdens lange, gemakkelijke afstanden kun je zo nu en dan de pas-
frequentie opvoeren. Een goede manier om de paslengte te verbeteren, is specifieke krachtsinspanningen te
ondernemen, zoals over heuvels lopen, in los zand lopen of trappen op lopen. Een zesweekse trai-
ningsperiode met daarin krachtwerk zou moeten leiden tot merkbare verbeteringen van de paslengte, en als dit
wordt gecombineerd met een snellere beensnelheid (zoals korte passen bij het beste 5 km-tempo), zouden
ook merkbare verbeteringen van de algemene snelheid moeten kunnen worden waargenomen.
68
POLAR FLOW APP
De Polar Flow app geeft je offline meteen na je sessie een directe visuele interpretatie van je trai-
ningsgegevens. Hij geeft je eenvoudig toegang tot je trainingsdoelen en laat je testresultaten zien. De Flow
app is de gemakkelijkste manier om de trainingsgegevens van je M400 te synchroniseren met de Flow web-
service.
Als je de app met je M400 gebruikt, heb je de volgende mogelijkheden.
l Krijg snel een overzicht van je training en analyseer meteen elk detail van je prestaties
l Routeweergave op een kaart
l Trainingseffect
l Starttijd en duur van je sessie
l Gemiddelde en maximale snelheid of tempo, afstand, Running Index
l Gemiddelde en maximale hartslag, cumulatieve hartslagzones
l Calorieën en vetverbrandings% van calorieën
l Maximale hoogte, stijging en daling
l Rondegegevens
l Bekijk je voortgang in de weekoverzichten van de kalender
l Krijg details van je 24/7 activiteit (het totaal aantal stappen, verbruikte calorieën en slaapduur)
l Ga na wat er ontbreekt aan het dagelijkse doel en hoe je dit kunt bereiken
l Bekijk stappen, verbruikte calorieën en slaapduur
l Krijg inactiviteitswaarschuwingen wanneer het tijd is om op te staan en te gaan bewegen
Om de Flow app te gaan gebruiken dien je hem op je mobiele apparaat te downloaden vanaf de App Store of
Google Play. Ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Polar Flow app is beschikbaar op
www.polar.com/en/support/Flow_app. Voor het in gebruik nemen van een nieuw mobiel apparaat
(smartphone, tablet) moet dit aan je M400 worden gekoppeld. Zie Koppelen voor meer informatie.
Om je trainingsgegevens in de Flow app te bekijken moet je je M400 na je sessie daarmee synchroniseren.
Zie Synchroniseren voor informatie over het synchroniseren van de M400 met de Flow app.
69
POLAR FLOW WEBSERVICE
Met de webservice Polar Flow kun je elk detail van je training plannen en analyseren en meer inzicht krijgen in
je prestaties. Stel je M400 in en personaliseer deze voor perfecte afstemming op je trainingsbehoeften door
sporten toe te voegen en instellingen en trainingsweergaven aan te passen. Volg je voortgang en analyseer
deze visueel, maak trainingsdoelen en voeg deze toe aan je favorieten.
Met de Flow webservice kun je het volgende doen.
l Al je trainingsgegevens analyseren met zichtbare grafieken en een routeweergave
l Specifieke gegevens vergelijken met andere, zoals ronden of snelheid met hartslag
l Je voortgang op de lange termijn zien door de trends en bijzonderheden te volgen die voor jou het
meest van belang zijn
l Je voortgang volgen met sportspecifieke week- en maandrapporten
l Hoogtepunten delen met je volgers
l Jouw sessies en die van andere gebruikers later herbeleven
Ga naar flow.polar.com/start en maak je eigen Polar account aan, als je er nog geen hebt, om de Flow web-
service te gaan gebruiken. Download en installeer de FlowSync software vanaf dezelfde plaats om de gege-
vens tussen de M400 en de Flow webservice te kunnen synchroniseren. Haal ook de Flow app op voor je
mobiele apparaat voor directe analyse en synchroniseren van gegevens naar de webservice.
Feed
In Feed kun je zien wat je de laatste tijd gedaan hebt en kun je de activiteiten en opmerkingen van je vrienden
zien.
Bekijken
In Bekijken kun je trainingssessies en routes ontdekken door de kaart te bekijken. Je kunt routes toevoegen
aan je favorieten, maar deze worden niet gesynchroniseerd met de M400. Bekijk openbare trainingssessies
die anderen hebben gedeeld, herbeleef je eigen routes en die van anderen en zie waar de hoogtepunten lagen.
Logboek
In Logboek kun je je geplande trainingssessies zien en de afgelopen resultaten bekijken. De informatie bevat:
trainingsplannen in dag-, week- of maandweergave, afzonderlijke sessies, tests en weekoverzichten.
Voortgang
In Voortgang kun je je ontwikkeling met rapporten volgen. Rapporten zijn een handige manier om je voort-
gang bij de training over langere perioden te volgen. In week-, maand- en jaarrapporten kun je de sport voor het
rapport kiezen. In aangepaste periode kun je zowel de periode als de sport kiezen. Kies de periode en de sport
70
voor het rapport in de vervolgkeuzelijsten en druk op het wielpictogram om te kiezen welke gegevens je in de
rapportgrafiek wilt zien.
Ga naar www.polar.com/en/support/flow voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Flow
webservice
TRAININGSDOELEN
Maak gedetailleerde trainingsdoelen op de Polar Flow webservice en synchroniseer deze met je M400 via
Flowsync software of de Flow app. Tijdens de training kun je de begeleiding gemakkelijk volgen op je appa-
raat.
l Quick Target: Vul een waarde in. Kies een doel voor de duur, de afstand of de calorieën.
l Gefaseerd Doel: Je kunt je training opdelen in fasen en voor elke daarvan een andere doelduur of
afstand en intensiteit kiezen. Deze is bijv. voor het maken van een intervaltrainingssessie en het daar-
aan toevoegen van de juiste warming-up- en cooling-down-fasen.
l Favorieten: Maak een doel en voeg dit toe aan Favorieten om het telkens als je het opnieuw wilt uit-
voeren gemakkelijk te kunnen openen.
Vergeet niet om je trainingsdoelen vanaf de Flow webservice met FlowSync of de Flow app naar je M400
te synchroniseren. Als je ze niet synchroniseert, zijn ze alleen zichtbaar in je logboek van de Flow webservice
en de favorietenlijst.
TRAININGSDOEL MAKEN
1. Ga naar Logboek en klik op Toevoegen > Trainingsdoel.
2. Kies in de weergave Trainingsdoel toevoegenSnel, Gefaseerd of Favoriet (het doel Wed-
strijdtempo kan alleen naar de Polar V800 worden gesynchroniseerd).
QUICK TARGET
1. Kies Snel
2. Kies Sport, voer Doelnaam in (vereist), Datum (optioneel), Tijd(optioneel) en eventuele Opmer-
kingen (optioneel) die je wilt toevoegen.
3. Vul een van de volgende waarden in: duur, afstand of calorieën. Je kunt slechts één van deze waarden
opgeven.
4.
Klik op Opslaan om het doel aan je Logboek toe te voegen, of klik op het pictogram om het doel
aan je Favorieten toe te voegen.
GEFASEERD DOEL
1. Kies Gefaseerd
2. Kies Sport, voer Doelnaam in (vereist), Datum (optioneel), Tijd(optioneel) en eventuele Opmer-
kingen (optioneel) die je wilt toevoegen.
71
3. Voeg fasen toe aan je doel. Kies een afstand of duur voor elke fase, handmatige of automatische start
van de volgende fase en de intensiteit.
4.
Klik op Opslaan om het doel aan je Logboek toe te voegen, of klik op het pictogram om het doel
aan je Favorieten toe te voegen.
FAVORIETEN
Als een doel gemaakt hebt en aan je favorieten toegevoegd hebt, kun je het gebruiken als een gepland doel.
1. Kies Favorieten. Je favoriete trainingsdoelen verschijnen.
2. Klik op de favoriet die je als sjabloon wilt gebruiken voor je doel.
3. Kies Sport, voer Doelnaam in (vereist), Datum (optioneel), Tijd(optioneel) en eventuele Opmer-
kingen (optioneel) die je wilt toevoegen.
4. Je kunt het doel desgewenst bewerken of het ongewijzigd laten.
5. Klik op Wijzigingen bijwerken om de in de favoriet aangebrachte wijzigingen op te slaan. Klik op Aan
dagboek toevoegen om het doel in je Dagboek op te slaan zonder de favoriet bij te werken.
Na het synchroniseren van je trainingsdoelen naar je M400, vind je:
l Geplande trainingsdoelen in Logboek (huidige week en de volgende vier weken)
l Trainingsdoelen als favorieten in Favorieten
Bij het starten van je sessie kun je je doel openen vanuit Logboek of Favorieten.
Zie Trainingssessie starten voor informatie over het starten van een sessie met trainingsdoel.
FAVORIETEN
In Favorieten kun je je favoriete trainingsdoelen opslaan en beheren. Je kunt maximaal 20 favorieten tegelijk
op je M400 instellen. Het aantal favorieten in de Flow webservice is onbeperkt. Als je meer dan 20 favorieten
hebt in de Flow webservice, worden de eerste 20 van de lijst bij het synchroniseren naar je M400 over-
gebracht.
Je kunt de volgorde van je favorieten wijzigen door slepen en neerzetten. Kies de favoriet die je wilt ver-
plaatsen en sleep deze naar de plaats waar je hem wilt hebben in de lijst.
TRAININGSDOEL AAN JE FAVORIETEN TOEVOEGEN
1. Maak een trainingsdoel.
2.
Klik op het favorietenpictogram rechtsonder op de pagina.
3. Het trainingsdoel wordt aan je favorieten toegevoegd
of
72
1. Kies een bestaand doel uit je Logboek.
2.
Klik op het favorietenpictogram rechtsonder op de pagina.
3. Het trainingsdoel wordt aan je favorieten toegevoegd.
FAVORIET BEWERKEN
1.
Klik op het favorietenpictogram rechtsboven naast je naam. Al je favoriete routes en trai-
ningsdoelen worden weergegeven.
2. Kies de favoriet die je wilt bewerken.
l Trainingsdoelen Wijzig de naam van het doel of kies Bewerken rechtsonder om het doel te wijzigen.
FAVORIET VERWIJDEREN
Klik op het verwijderpictogram rechtsboven in het trainingsdoel om het uit de favorietenlijst te verwijderen.
SPORTPROFIELEN IN FLOW WEBSERVICE
Er zijn vier standaard sportprofielen op je M400 aanwezig. In de Flow webservice kun je nieuwe sportprofielen
aan je sportlijst toevoegen, en deze en bestaande sportprofielen bewerken. Je M400 kan maximaal 20 sport-
profielen bevatten. Het aantal sportprofielen in de Flow webservice is onbeperkt. Als je meer dan 20 sport-
profielen hebt in de Flow webservice, worden de eerste 20 van de lijst bij het synchroniseren naar je M400
overgebracht.
Je kunt de volgorde van je sportprofielen wijzigen door slepen en neerzetten. Kies de sport die je wilt ver-
plaatsen en sleep deze naar de plaats waar je hem wilt hebben in de lijst.
SPORTPROFIEL TOEVOEGEN
Ga als volgt te werk in de Flow webservice.
1. Klik op je naam of profielfoto rechtsboven.
2. Kies Sportprofielen.
3. Klik op Sportprofiel toevoegen en kies de sport in de lijst.
4. De sport wordt aan je lijst toegevoegd.
SPORTPROFIEL BEWERKEN
Ga als volgt te werk in de Flow webservice.
1. Klik op je naam of profielfoto rechtsboven.
2. Kies Sportprofielen.
73
3. Klik op Bewerken onder de sport die je wilt bewerken.
In elke sportprofiel kun je de volgende gegevens bewerken.
BASIS
l Automatische ronde (kan worden ingesteld op basis van duur of afstand)
l Trainingsgeluiden
l Snelheidsweergave
HARTSLAG
l Hartslagweergave (kies Hartslagen per minuut (hsm) of % van maximum).
l Hartslag zichtbaar voor andere apparaten (andere compatibele apparaten die Bluetooth ® Smart draad-
loze technologie gebruiken (bijv. fitnessapparaten) kunnen je hartslag detecteren).
l Hartslagzone-instellingen (met hartslagzones kun je gemakkelijk trainingsintensiteiten selecteren en
volgen). Als je Standaard kiest, kun je de hartslaglimieten niet wijzigen. Als je Vrij kiest, kunnen alle
limieten worden gewijzigd. Standaard hartslagzonelimieten worden berekend aan de hand van je maxi-
male hartslag.
TRAININGSWEERGAVEN
Kies de gegevens die je tijdens je trainingssessies in je trainingsweergaven wilt zien. Voor elk sportprofiel kun
je in totaal acht verschillende trainingsweergaven instellen. Elke trainingsweergave kan maximaal vier ver-
schillende gegevensvelden bevatten.
Klik op het potloodpictogram van een bestaande weergave om deze te bewerken of er een nieuwe weergave
aan toe te voegen. Je kunt voor je weergave een tot vier items selecteren uit de volgende zes categorieën.
Tijd Omgeving Lichaams-
meting
Afstand Snelheid Trapfrequentie
l Tijd
l Duur
l Ron-
detijd
l Tijd
slot-
ronde
l Hoo-
gte
l Tota-
le
stij-
ging
l Tota-
le
dalin-
g
l Stij-
ging
hui-
l Hartslag
l Gemid-
delde
hartslag
l Maxi-
male
hartslag
l Gem.
HF
ronde
l Calo-
rieën
l Afstand
l Ron-
deafstand
l Afst. slot-
ronde
l Snel-
heid/tempo
l Gemid-
delde snel-
heid of
tempo
l Maximale
snel-
heid/tempo
l Ron-
desnelheid
of -tempo.
l Pas-
frequentie
l Gemid-
delde pas-
frequentie
l Pas-
frequentie
huidige
ronde
l Paslengte
l Gemid-
delde pas-
74
dige
rond-
e
l Dali-
ng
hui-
dige
rond-
e
l ZonePoi-
nter
l Tijd in
zone
lengte
Klik op Opslaan als je klaar bent met de sportprofielinstellingen. Druk op Synchroniseren in FlowSync om de
instellingen met je M400 te synchroniseren.
75
SYNCHRONISEREN
Je kunt gegevens van je M400 via de USB-kabel met FlowSync software overdragen of draadloos via Blue-
tooth Smart® met de Polar Flow app. Om gegevens te kunnen synchroniseren tussen je M400 en de web-
service en app Flow moet je een Polar account hebben en FlowSync software. Ga naar flow.polar.com/start,
maak je Polar account in de Polar Flow webservice en download en installeer de FlowSync software op je PC.
Download de Flow app op je mobiele apparaat vanaf de App Store of Google Play.
Vergeet niet te synchroniseren en houd je gegevens bijgewerkt tussen je M400, de webservice en de mobiele
app, waar je ook bent.
SYNCHRONISEREN MET DE FLOW APP
Controleer vóór het synchroniseren of:
l je een Polar-account en Flow app hebt
l je je M400 geregistreerd hebt in de webservice Flow en de gegevens ten minste één keer gesyn-
chroniseerd hebt via de FlowSync software;
l Bluetooth op je mobiele apparaat ingeschakeld is en of de vliegmodus uitgeschakeld is;
l je je M400 aan je mobiele apparaat gekoppeld hebt. Zie Koppelen voor meer informatie.
Je kunt je gegevens op twee manieren synchroniseren.
1. Meld je aan op de Flow app en houd de knop TERUG op je M400 ingedrukt.
2. Je apparaat verbinden verschijnt, gevolgd door Verbinden met app.
3. Synchroniseren voltooid verschijnt als dit gelukt is.
of
1. Meld je aan bij de Flow app en ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en syn-
chr. > Gegevens synchroniseren en druk op de knop START van je M400.
2. Je apparaat verbinden verschijnt, gevolgd door Verbinden met app.
3. Synchroniseren voltooid verschijnt als dit gelukt is.
Wanneer je je M400 synchroniseert met de Flow app, worden je trainings- en activiteitsgegevens via een
internetverbinding ook automatisch gesynchroniseerd met de webservice Flow.
Ga naar www.polar.com/en/support/Flow_app voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de
Polar Flow app
76
SYNCHRONISEREN MET DE FLOW WEBSERVICE VIA
FLOWSYNC
Om gegevens met de Flow webservice te synchroniseren heb je FlowSync software nodig. Ga naar flow.-
polar.com/start en download en installeer die vóór het synchroniseren.
1. Sluit de micro USB-connector aan op de USB-poort van de M400 en sluit het andere eind van de kabel
aan op je PC. Zorg dat de FlowSync software gestart is.
2. Het venster FlowSync opent op je computer en het synchroniseren start.
3. Voltooid verschijnt als dit gelukt is.
Telkens als je je M400 op je computer aansluit, draagt de Polar FlowSync software je gegevens over naar de
Polar Flow webservice en worden eventuele gewijzigde instellingen gesynchroniseerd. Als het syn-
chroniseren niet automatisch start, start FlowSync dan vanaf het pictogram op je bureaublad (Windows) of
vanaf de map Toepassingen (Mac OS X). Telkens als een update voor de firmware beschikbaar is, zal
FlowSync je dat melden en je vragen de update te installeren.
Als je de instellingen in de Flow webservice wijzigt terwijl je M400 op je computer is aangesloten, druk
dan op de knop synchroniseren in FlowSync om de instellingen naar je M400 over te dragen.
Ga naar www.polar.com/en/support/flow voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Flow
webservice
Ga naar www.polar.com/en/support/FlowSync voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de
FlowSync software
77
ZORGEN VOOR JE M400
Net als elk ander elektronisch instrument dien je de Polar M400 schoon te houden en er zorgvuldig mee om te
gaan. Onderstaande instructies helpen je om aan de garantieverplichtingen te voldoen, het apparaat in top-
conditie te houden en problemen bij het opladen en synchroniseren te voorkomen.
M400
Houd de USB-poort van het apparaat schoon om te zorgen voor een probleemloos opladen en syn-
chroniseren
Let op: de nieuwste versie van de M400 heeft geen rubberen afsluiting bij de USB-poort. We hebben deze
afsluiting verwijderd zodat de USB-poort beter en sneller droogt. Je kunt deze onderhoudsrichtlijnen gebruiken
voor zowel de nieuwe M400 zonder rubberen afsluiting als het vorige model met rubberen afsluiting.
Houd de USB-poort schoon om je M400 effectief te beschermen tegen roest en andere mogelijke schade ten
gevolge van zout water (bijv. zweet of zeewater) en vuil. Zo zorg je voor een probleemloos opladen en syn-
chroniseren
De beste manier om de USB-poort schoon te houden is deze na elke trainingssessie af te spoelen met lauw
water. Ga als volgt te werk.
1. Til het rubberen klepje uit de USB-poort.
2. Spoel de USB-poort af met lauw water. De USB-poort is waterbestendig. Je kunt hem afspoelen onder
de kraan zonder dat je de elektronische onderdelen beschadigt.
78
3. Laat het klepje na het spoelen een tijdje open om de USB-poort te laten drogen. Laad de M400 niet op
als de USB-poort vochtig is.
Controleer bij gebruik van de USB-poort of er geen vocht, haren, stof of ander vuil op het afdichtende opper-
vlak zijn. Veeg eventueel vuil er voorzichtig af. Voor het verwijderen van haren, stof en ander vuil uit de holte
van de connector kan een tandenstoker worden gebruikt. Gebruik geen scherpe hulpmiddelen voor het rei-
nigen om krassen te voorkomen.
Je kunt het apparaat onder stromend water wassen met een oplossing van zachte zeep en water. Gebruik
geen alcohol of schuurmiddelen zoals staalwol of chemische reinigingsmiddelen. Als je het apparaat niet 24/7
draagt, veeg dan al het vocht af voordat je het opbergt.
Laat het apparaat niet in extreme koude (onder –10 °C/14 °F), hitte (boven 50 °C/120 °F) of in direct
zonlicht liggen.
79
HARTSLAGSENSOR
Zender: maak de zender na elk gebruik los van de band en droog hem af met een zachte handdoek. Reinig de
zender zo nodig met een oplossing van water en zachte zeep. Gebruik nooit alcohol of schuurmiddelen (bijv.
staalwol of chemische reinigingsmiddelen).
Borstband: spoel de band na elk gebruik af onder stromend water en hang hem op om te drogen. Reinig de
band zo nodig met een oplossing van water en zachte zeep. Gebruik geen hydraterende zeep omdat deze res-
tanten op de band kan achterlaten. Week, strijk, stoom of bleek de band niet. Rek de band niet en vouw de
elektroden niet strak om.
Controleer de wasinstructies op het label van de borstband.
BEWAREN
M400. Bewaar je trainingsapparaat op een koele en droge plaats. Bewaar het niet in een vochtige omgeving,
niet-ademend materiaal (een plastic zak of een sporttas), of samen met geleidend materiaal (een natte hand-
doek). Stel het trainingsapparaat niet langdurig bloot aan direct zonlicht. Laat hem bijvoorbeeld niet in de auto
liggen of op de fietshouder zitten. Aanbevolen wordt om het trainingsapparaat gedeeltelijk of volledig opge-
laden te bewaren. De batterij verliest langzaam lading tijdens het bewaren. Als je het trainingsapparaat meer-
dere maanden niet gebruikt, wordt aanbevolen hem na enkele maanden op te laden. Dit verlengt de
levensduur van de batterij.
Hartslagsensor. Droog en bewaar de borstband en de zender afzonderlijk van elkaar om de levensduur van
de batterij te verlengen. Bewaar de hartslagsensor op een koele en droge plaats. Bewaar de vochtige hart-
slagsensor niet in niet-ademend materiaal, zoals een sporttas, dit om te voorkomen dat de sluiting oxideert.
Stel de hartslagsensor niet langdurig bloot aan direct zonlicht.
STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART
Reinig de stride sensor met water en zachte zeep en spoel hem af met schoon water. Voor behoud van de
waterdichtheid mag de stride sensor niet met een hogedrukreiniger worden gereinigd. Dompel de sensor niet
onder in water. Gebruik nooit alcohol of schuurmiddelen zoals staalwol of chemische reinigingsmiddelen. Ver-
mijd harde schokken voor de stride sensor; anders kan de sensoreenheid beschadigd raken.
SERVICE
Het is raadzaam om servicewerkzaamheden tijdens de garantieperiode van twee jaar alleen te laten uitvoeren
door een erkend Polar Service Center. De garantie geldt niet voor schade of gevolgschade die veroorzaakt is
bij een niet door Polar Electro erkende service. Zie Beperkte internationale garantie van Polar voor meer infor-
matie.
Ga naar www.polar.com/support en landgebonden websites voor contactgegevens en alle adressen van Polar
Service Centers.
80
Registreer je Polar product via http://register.polar.fi/ om te zorgen dat wij onze producten en diensten steeds
beter op jouw wensen kunnen blijven afstemmen.
De gebruikersnaam voor je Polar account is altijd je e-mailadres. Dezelfde gebruikersnaam en hetzelfde
wachtwoord zijn van toepassing voor registratie van het Polar product, de webservice en Flow app, het Polar
discussieforum en de nieuwsbrief.
81
BELANGRIJKE INFORMATIE
BATTERIJEN
De Polar M400 heeft een interne oplaadbare batterij. Oplaadbare batterijen kunnen een beperkt aantal keren
worden opgeladen. U kunt de batterij ruim 300 maal opladen en ontladen voordat de capaciteit merkbaar terug-
loopt. Het aantal laadcycli verschilt ook afhankelijk van de gebruiksomstandigheden.
Polar moedigt je aan om aan het einde van de levensduur van het product de mogelijke effecten van afval op
het milieu en de gezondheid te minimaliseren door je te houden aan de plaatselijke regelgeving voor afval-
verwerking en, waar mogelijk, gebruik te maken van gescheiden inzameling van elektronische apparaten.
Ruim dit product niet op als gewoon huisvuil.
De batterij van de Polar H7 hartslagsensor kun je zelf vervangen. Volg zorgvuldig de instructies in het hoofd-
stuk Batterij hartslagsensor vervangen als je de batterij zelf wilt vervangen.
Zie de gebruiksaanwijzing van de Polar stride sensor Bluetooth Smart® voor informatie over de batterij van dit
product.
Houd batterijen uit de buurt van kinderen. Raadpleeg bij inslikken van batterijen onmiddellijk een arts. Bat-
terijen dienen in overeenstemming met de lokale regelgeving te worden opgeruimd.
BATTERIJ HARTSLAGSENSOR VERVANGEN
Als je zelf de batterij van de hartslagsensor gaat vervangen, volg dan zorgvuldig onderstaande instructies.
Zorg bij het vervangen van de batterij dat de afsluitring niet wordt beschadigd; anders dien je deze te ver-
vangen door een nieuwe. Afsluitringen en batterijsetjes zijn verkrijgbaar bij goed gesorteerde Polar-dealers en
erkende Polar Service Centers. In de Verenigde Staten en Canada zijn nieuwe afsluitringen verkrijgbaar bij
erkende Polar Service Centers. In de Verenigde Staten zijn de afsluitringen en batterijsets ook verkrijgbaar via
www.shoppolar.com.
Als je een nieuwe en volle batterij vastpakt, houd deze dan niet aan beide zijden tegelijk vast met metalen of
elektrisch geleidend gereedschap zoals een pincet. Dat geeft kortsluiting waardoor de batterij sneller ontlaadt.
Kortsluiting zal de batterij niet direct beschadigen, maar vermindert het vermogen en levensduur van de bat-
terij.
82
1. Open het batterijklepje door dit
met een munt linksom te draaien
naar OPEN.
2. Plaats de batterij (CR 2025)
onder het klepje met de positieve
(+) kant naar het klepje gericht.
Zorg dat de afsluitring in de groef
zit om de waterbestendigheid te
waarborgen.
3. Druk de deksel terug in de zen-
der.
4. Draai het klepje met een munt-
stuk rechtsom naar CLOSE.
Er is kans op explosie als de batterij door een verkeerd type wordt vervangen.
VOORZORGSMAATREGELEN
Het Polar M400 trainingsapparaat geeft een indicatie van je prestaties. Het trainingsapparaat is bedoeld om
het niveau van lichamelijke belasting en van het herstel aan te geven tijdens en na een trainingssessie. Het
meet de hartslag, de snelheid en de afstand. Het meet ook de pasfrequentie bij gebruik met de Polar stride sen-
sor Bluetooth® Smart. Het is niet geschikt of bedoeld voor andere doeleinden.
Het trainingsapparaat dient niet te worden gebruikt voor het uitvoeren van omgevingsmetingen waarvoor pro-
fessionele of industriële precisie vereist is.
STORING TIJDENS DE TRAINING
Elektromagnetische interferentie en trainingsapparatuur
In de buurt van elektrische apparaten kan storing optreden. Ook WLAN-basisstations kunnen storing ver-
oorzaken bij het trainen met het trainingsapparaat. Voorkom onregelmatige metingen of slecht functioneren
door uit de buurt te blijven van mogelijke storingsbronnen.
Trainingsapparatuur met elektronische of elektrische onderdelen zoals LED-displays, motoren en elektrische
remmen kunnen interferentie veroorzaken vanwege diffuse straling. Probeer het volgende om deze problemen
te verhelpen.
83
1. Doe de band van de hartslagsensor af en gebruik de trainingsapparatuur zoals je gewend bent.
2. Verplaats het trainingsapparaat tot je een plaats vindt waar het geen ongewenste signalen ontvangt en
het hartsymbool niet knippert. Interferentie is vaak het sterkst recht voor het display van de apparatuur,
terwijl links of rechts van het display relatief weinig storing optreedt.
3. Doe de hartslagsensor weer om en houd het trainingsapparaat zoveel mogelijk in het interferentievrije
gebied.
Als het trainingsapparaat dan nog niet werkt met de trainingsapparatuur, kan deze apparatuur teveel elek-
trische ruis veroorzaken voor draadloze hartslagmeting. Ga naar www.polar.com/support voor meer infor-
matie.
RISICO'S TIJDENS TRAINEN BEPERKEN
Trainen kan risico's met zich meebrengen. Voordat je begint aan een vast trainingsprogramma is het raad-
zaam dat je eerst de volgende vragen betreffende je gezondheid beantwoordt. Als je één van deze vragen met
ja beantwoordt, raden wij je aan eerst een arts te raadplegen voordat je met een trainingsprogramma begint.
l Heb je de afgelopen vijf jaar niets aan sport gedaan?
l Heb je een hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte?
l Gebruik je medicijnen voor je bloeddruk of je hart?
l Heb je wel eens last van ademhalingsproblemen?
l Vertoon je symptomen van een ziekte?
l Ben je herstellende van een zware ziekte of medische ingreep?
l Gebruik je een pacemaker of andere geïmplanteerde elektronische apparatuur?
l Rook je?
l Ben je in verwachting?
Behalve de trainingsintensiteit, kunnen ook medicijnen voor het hart, de bloeddruk, psychische aandoeningen,
astma, ademhaling enzovoort, en sommige energiedranken, alcohol en nicotine de hartslag beïnvloeden.
Het is belangrijk om op te letten hoe je lichaam reageert tijdens het sporten. Als je plotseling pijn of over-
matige vermoeidheid voelt tijdens het trainen, raden wij je aan te stoppen of op een lagere inten-
siteit verder te gaan.
Opmerking! Je kunt Polar-producten gewoon gebruiken als je een pacemaker of een ander geïmplanteerd
elektronisch apparaat draagt. In theorie kunnen Polar producten geen storing veroorzaken voor pacemakers.
In de praktijk zijn er geen rapporten die erop wijzen dat iemand ooit storing heeft ondervonden. Vanwege de
verscheidenheid aan pacemakers en andere geïmplanteerde apparaten, kunnen wij nochtans niet officieel
garanderen dat onze producten geschikt zijn voor al deze apparaten. Als je twijfels hebt of uitzonderlijke
gevoelens ervaart tijdens het gebruik van Polar producten, raadpleeg dan je arts of neem contact op met de
fabrikant van het elektronische apparaat om na te gaan of de veiligheid in jouw geval voldoende gewaarborgd
is.
84
Als je overgevoelig bent voor een stof die in contact komt met de huid, of als je een allergische reactie ver-
moedt vanwege het gebruik van het product, controleer dan de in de Technische specificaties genoemde mate-
rialen. Draag ter voorkoming van huidreacties de hartslagsensor over een shirt, maar maak het shirt onder de
elektroden goed vochtig voor een probleemloze werking.
Jouw veiligheid is belangrijk voor ons. De vorm van de Polar stride sensor Bluetooth® Smart is gekozen om
de kans dat deze ergens in verstrikt raakt te minimaliseren. Pas in elk geval op als je met de stride sensor bij-
voorbeeld in struikgewas loopt.
Door de combinatie van vocht en een schurende werking kan het oppervlak van de hartslagsensor afge-
ven en mogelijk vlekken veroorzaken in kleding. Gebruik je parfum, zonnebrandcrème of een insectenwerend
middel op je huid, zorg er dan voor dat deze middelen niet in aanraking komen met het trainingsapparaat of de
hartslagsensor. Draag geen kledingstukken met kleuren die kunnen afgeven op het trainingsapparaat (met
name trainingsapparaten met lichte, heldere kleuren).
TECHNISCHE SPECIFICATIE
M400
Batterijtype: 190 mAh Li-pol oplaadbare batterij
Gebruiksduur: Bij continu gebruik:
tot 8 uur met GPS en hartslagsensor
In tijdweergave bij volgen van dage-
lijkse activiteit:
ongeveer 30 dagen
Gebruikstemperatuur: -10 °C tot +50 °C / 14 °F tot 122 °F
Materialen trainingsapparaat: Roestvrij staal, poly-
carbonaat/acrylonitril-butadieen-styreen,
acrylonitril-butadieen-styreen, ther-
moplastisch polyurethaan, poly-
methylmethacrylaat, siliconen
Nauwkeurigheid horloge: beter dan ± 0,5 seconden per dag bij een
temperatuur van 25 °C / 77 °F.
Nauwkeurigheid GPS: afstand ±2%, snelheid ±2 km/u
Hoogteresolutie: 1 m
Resolutie stijging/daling: 5 m
Maximale hoogte: 9000 m / 29525 ft
Aantal steekproeven: 1 s
85
Nauwkeurigheid van de hartslagmeter: de grootste van ±1% of 1 hsm. De defi-
nities zijn van toepassing bij gelijkmatige
omstandigheden.
Meetbereik hartslag: 15-240 hsm
Huidig snelheidsweergavebereik: 0-399 km/u (247,9 mph)
(0-36 km/u of 0-22,5 mi/u (bij snel-
heidsmeting met Polar stride sensor)
Waterdichtheid: 30 m (geschikt voor baden en zwem-
men)
Geheugencapaciteit: 30 u trainen met GPS en hartslag afhan-
kelijk van je taalinstellingen
Displayresolutie: 128 x 128
H7 HARTSLAGSENSOR
Levensduur batterij: 200 u
Batterijtype: CR 2025
Afsluitring voor de batterij: O-ring 20,0 x 1,0, materiaal FPM
Gebruikstemperatuur: -10 °C tot +50 °C/14 °F tot 122 °F
Materiaal zender: polyamide
Materiaal band: 38% polyamide, 29% polyurethaan, 20%
elastaan, 13% polyester
Waterdichtheid: 30 m
Gebruikt Bluetooth® Smart draadloze technologie.
POLAR WEBSYNC SOFTWARE EN USB-KABEL
Voor gebruik van FlowSync software heb je een computer nodig met het besturingssysteem Microsoft Win-
dows of Mac OS X, een internetverbinding en een vrije USB-poort voor de USB-kabel.
FlowSync is compatibel met de volgende besturingssystemen:
Besturingssysteem computer 32-bits 64-bits
Windows XP X -
Windows 7 X X
86
Besturingssysteem computer 32-bits 64-bits
Windows 8 X X
Windows 8.1 X X
Windows 10 X X
Mac OS X 10.6 X X
OS X 10.7 X
OS X 10.8 X
OS X 10.9 X
OS X 10.10 X
OS X 10.11 X
macOS 10.12 X
COMPATIBILITEIT MOBIELE POLAR FLOW APP
Voor Polar Flow mobiele app voor iOS is iOS 8.0 van Apple of later nodig.
l iPhone 4S of later
Voor Polar Flow mobiele app voor Android is Android 4.3 of later nodig
In de trainingscomputer Polar M400 worden onder meer de volgende gepatenteerde technologieën toegepast:
l OwnIndex®-technologie voor Fitness test.
WATERBESTENDIGHEID
Bij horloges wordt de waterbestendigheid doorgaans aangegeven in meters; dit duidt op de statische water-
druk op die diepte. Polar gebruikt hetzelfde indicatiesysteem. De waterbestendigheid van Polar producten is
getest volgens de internationale standaard ISO 22810 of de standaard IEC 60529. Elk Polar apparaat met een
indicatie van waterbestendigheid, is vóór levering getest.
Polar producten worden verdeeld in verschillende categorieën, afhankelijk van het niveau van water-
bestendigheid. Controleer op de achterzijde van je Polar product in welke categorie het valt en raadpleeg de
onderstaande tabel. Denk eraan dat deze definities mogelijk niet gelden voor producten van andere fabri-
kanten.
Bij activiteit onder water wordt door de beweging een dynamische druk gegenereerd die groter is dan de sta-
tische druk. Dit betekent dat je het product bij beweging onder water aan een hogere druk blootstelt dan wan-
neer je het product stil zou houden.
87
Markering op de
achterzijde van
het product
Spatten,
zweet, regen-
druppels enz.
Baden en
zwemmen
Snorkelen
(zonder
zuurstoffles)
Duiken
(met zuur-
stoffles)
Kenmerken water-
bestendigheid
Waterbestendig
IPX7
OK - - - Niet schoonmaken
met een hoge-
drukreiniger.
Beschermd tegen
spatten, regen-
druppels enz.
Referentiestandaard:
IEC 60529.
Waterbestendig
IPX8
OK OK - - Minimum voor baden
en zwemmen.
Referentiestandaard:
IEC 60529.
Waterbestendig
Waterbestendig
tot 20/30/50 meter
Geschikt om mee
te zwemmen
OK OK - - Minimum voor baden
en zwemmen.
Referentiestandaard:
ISO 22810.
Waterbestendig
tot 100 meter
OK OK OK - Voor regelmatig
gebruik in het water
maar niet voor duiken.
Referentiestandaard:
ISO 22810.
BEPERKTE INTERNATIONALE GARANTIE VAN POLAR
l Deze garantie heeft geen invloed op de wettelijke rechten van de klant volgens de geldende nationale
en Europese regelgeving, noch op de rechten van de klant ten opzichte van de dealer ten gevolge van
een verkoop- of aankoopovereenkomst.
l Deze beperkte internationale garantie wordt verleend door Polar Electro Inc. aan klanten die dit product
in de Verenigde Staten of Canada hebben aangeschaft. Deze beperkte internationale garantie wordt
verleend door Polar Electro Oy aan klanten die dit product in andere landen hebben aangeschaft.
l Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. biedt de oorspronkelijke gebruiker/koper van dit apparaat garantie
tegen materiaal- en productiefouten gedurende twee (2) jaar na de aankoopdatum.
l De kassabon van de oorspronkelijke aanschaf is je aankoopbewijs!
l De garantie geldt niet voor de batterij, normale slijtage, schade ten gevolge van onjuist of oneigenlijk
gebruik, ongevallen, het niet voldoen aan de voorzorgsmaatregelen, onjuist onderhoud, commercieel
gebruik, gebarsten of gebroken behuizingen of displays, de polsband, de elastische band en Polar kle-
ding.
l De garantie geldt niet voor schade, verlies, kosten of uitgaven die direct, indirect of incidenteel als
gevolg van of als zodanig voortvloeien uit of samenhangen met het product.
88
l Tweedehands gekochte artikelen zijn niet gedekt door de garantie van twee (2) jaar, tenzij door plaat-
selijke wetgeving anders is bepaald.
l Gedurende de garantieperiode zal het product worden gerepareerd of vervangen door een van de
erkende Polar Service Centers, ongeacht het land van aankoop.
Garantie ten aanzien van enig product zal beperkt zijn tot landen waarin het product oorspronkelijk op de markt
is gebracht.
Dit product voldoet aan de richtlijnen 2014/53/EU en 2011/65/EU. Voor elk product zijn de verklaring van over-
eenstemming en andere informatie betreffende de regelgeving per land beschikbaar via www.-
polar.com/nl/wettelijk_verplichte_informatie.
Het symbool van de doorgekruiste verrijdbare afvalcontainer geeft aan dat de Polar producten elektronische
apparaten zijn en onder de richtlijn 2012/19/EU vallen van het Europese Parlement en de Raad van elek-
trische en elektronische afvalproducten (WEEE). In de producten gebruikte batterijen en accu's vallen onder
de richtlijn 2006/66/EC van het Europese Parlement en de Raad van 6 september 2006 inzake batterijen en
accu’s, alsook afgedankte batterijen en accu’s. Deze producten en de batterijen en accu's in Polar producten
moeten dus afzonderlijk worden opgeruimd in de EU-landen. Polar moedigt je aan de mogelijke effecten van
afval op het milieu en de gezondheid te minimaliseren, ook buiten de Europese Unie, door je te houden aan de
plaatselijke afvalverwerkingsregelgeving en, waar mogelijk, gebruik te maken van gescheiden inzameling van
elektronische apparaten en van de inzameling van batterijen en accu's.
Geproduceerd door Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, Tel +358 8 5202 100, Fax +358 8
5202 300, www.polar.com.
Polar Electro Oy is een met ISO 9001:2008 gecertificeerde onderneming.
© 2017 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finland. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze gebruiks-
aanwijzing mag zonder voorafgaande, schriftelijke toestemming van Polar Electro Oy in welke vorm dan ook
worden gebruikt of gereproduceerd.
De namen en logo's die in deze gebruiksaanwijzing of op de verpakking van dit product zijn handelsmerken
van Polar Electro Oy. De namen en logo's die in deze gebruiksaanwijzing of op de verpakking van dit product
met het symbool ® zijn gemarkeerd, zijn gedeponeerde handelsmerken van Polar Electro Oy. Windows is een
gedeponeerd handelsmerk van Microsoft Corporation en Mac OS is een gedeponeerd handelsmerk van Apple
Inc. Het woordmerk en de logo's Bluetooth® zijn gedeponeerde handelsmerken, eigendom van Bluetooth
SIG, Inc., en elk gebruik van deze merken door Polar Electro Oy vindt plaats onder licentie.
89
AANSPRAKELIJKHEID
l De gegevens in deze gebruiksaanwijzing dienen uitsluitend ter informatie. De hierin beschreven pro-
ducten kunnen zonder voorafgaande kennisgeving worden gewijzigd in verband met het voortdurende
ontwikkelingsprogramma van de fabrikant.
l Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy geeft geen garanties voor deze gebruiksaanwijzing of de hierin
beschreven producten.
l Op geen enkele wijze kan Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy aansprakelijk worden gesteld voor
schade, verlies, kosten en uitgaven die direct, indirect of incidenteel als gevolg of als zodanig voort-
vloeien uit of samenhangen met het gebruik van dit materiaal of de hierin beschreven producten.
1.8 NL 02/2017
Documenttranscriptie
INHOUD Inhoud 2 Inleiding 10 M400 10 H7 hartslagsensor 11 USB-kabel 11 Polar Flow app 11 Polar FlowSync software 11 Polar Flow webservice 11 Aan de slag 12 Je M400 instellen 12 Voer de installatie uit in de Polar Flow webservice. 12 Installatie vanaf het apparaat 13 Batterij opladen 13 Gebruiksduur batterij 14 Melding Batterij bijna leeg 14 Functies van knoppen en menustructuur 15 Functies van de knoppen 15 Tijdweergave en Menu 15 Pre-trainingsmodus 16 Tijdens training 16 Menustructuur 16 2 Activiteit van vandaag 17 Logboek 17 Instellingen 17 Timers 18 Fitness Test 18 Favorieten 18 Compatibele sensoren 18 Polar H7 hartslagsensor Bluetooth® Smart 18 Polar stride sensor Bluetooth® Smart 18 Koppelen 19 Hartslagsensor aan M400 koppelen 19 Stride sensor aan de M400 koppelen 19 Mobiel apparaat aan M400 koppelen 20 Polar weegschaal en M400 koppelen 21 Koppeling verwijderen 21 Instellingen 23 Sportprofielinstellingen 23 Instellingen 24 Fysieke instellingen 25 Gewicht 25 Lengte 25 Geboortedatum 25 Geslacht 25 3 Trainingsachtergrond 25 Maximale hartslag 26 Algemene instellingen 26 Koppelen en synchroniseren 27 Vliegmodus 27 Knopgeluiden 27 Knopvergrendeling 27 Inactiviteitswaarschuwing 27 Eenheden 27 Taal 27 Kleur trainingsweergave 28 Info over je product 28 Horloge-instellingen 28 Alarm 28 Tijd 28 Datum 28 Eerste dag van de week 29 Displayweergave 29 Snelmenu 29 Snelmenu in de pre-trainingsmodus 29 Snelmenu in de trainingsweergave 30 Snelmenu in de pauzemodus 30 Firmware bijwerken 31 4 Firmware bijwerken 31 Training 33 Hartslagsensor dragen 33 Hartslagsensor koppelen 33 Trainingssessie starten 34 Een sessie met trainingsdoel starten 35 Een sessie met intervaltimer starten 36 Sessie starten met Schatting eindtijd 36 Functies tijdens training 36 Ronde vastleggen 36 Een hartslag- of snelheidszone vergrendelen 37 Fase wijzigen tijdens een gefaseerde sessie 37 Instellingen in Snelmenu wijzigen 37 Trainingssessie pauzeren of stoppen 37 Na de training 38 Trainingsoverzicht op je M400 38 Polar Flow app 40 Polar Flow webservice 40 Functies 41 Assisted GPS (A-GPS) 41 Vervaldatum A-GPS 42 GPS-functies 42 Terug naar start 42 5 24/7 activiteitsmeting 43 Activiteitsdoel 43 Activiteitsgegevens 44 Smart Coaching 46 Trainingseffect 46 Fitness Test 48 Vóór de test 48 De test uitvoeren 49 Testresultaten 49 Fitheidsklassen 49 Mannen 49 Vrouwen 50 Vo2max 50 Running Index 51 Kortetermijnanalyse 51 Mannen 51 Vrouwen 52 Langetermijnanalyse 52 Hartslagzones 53 Smart Calories 57 Slimme meldingen (iOS) 57 Instellingen 57 M400 57 6 Telefoon 58 GEBRUIK 58 Slimme meldingen (Android) 59 Instellingen 59 Gebruik 61 Snelheidszones 62 Instellingen snelheidszones 62 Trainingsdoel met snelheidszones 62 Tijdens de training 62 Na de training 62 Sportprofielen 63 Pasfrequentie vanaf de pols 63 Polar-programma hardlopen 63 Een Polar-programma hardlopen maken 64 Trainingssessie voor hardlopen starten 64 Je voortgang volgen 64 Polar stride sensor Bluetooth® Smart 65 Koppel een stride sensor aan de M400 65 Stride sensor kalibreren 65 Handmatig kalibreren 65 Juiste rondeafstand instellen 66 Factor instellen 66 Automatisch kalibreren 66 7 Pasfrequentie en -lengte 67 Polar Flow app 68 Polar Flow webservice 69 Trainingsdoelen 70 Trainingsdoel maken 70 Quick target 70 Gefaseerd doel 70 Favorieten 71 Favorieten 71 Trainingsdoel aan je favorieten toevoegen 71 Favoriet bewerken 72 Favoriet verwijderen 72 Sportprofielen in Flow webservice 72 Sportprofiel toevoegen 72 Sportprofiel bewerken 72 Basis 73 Hartslag 73 Trainingsweergaven 73 Synchroniseren 75 Synchroniseren met de Flow app 75 Synchroniseren met de Flow webservice via FlowSync 76 Zorgen voor je M400 77 M400 77 8 Hartslagsensor 79 Bewaren 79 Stride sensor Bluetooth® Smart 79 Service 79 Belangrijke informatie 81 Batterijen 81 Batterij hartslagsensor vervangen 81 Voorzorgsmaatregelen 82 Storing tijdens de training 82 Risico's tijdens trainen beperken 83 Technische specificatie 84 M400 84 H7 hartslagsensor 85 Polar WebSync software en USB-kabel 85 Compatibiliteit mobiele Polar Flow app 86 Waterbestendigheid 86 Beperkte internationale garantie van Polar 87 Aansprakelijkheid 89 9 INLEIDING Gefeliciteerd met je nieuwe M400! De M400 met GPS, Smart Coaching en 24/7 activiteitsmeting is bedoeld voor enthousiaste sporters en moedigt je aan je grenzen te verleggen en optimaal te presteren. Krijg direct na je training een overzicht van je trainingssessie met de Flow app en plan en analyseer je training gedetailleerd met de Flow webservice. Deze gebruiksaanwijzing helpt je op weg met je nieuwe trainingspartner. Ga naar www.polar.com/en/support/M400 om de video-instructies en de laatste versie van deze gebruiksaanwijzing te bekijken. M400 Volg je trainingsgegevens als hartslag, snelheid, afstand en route en zelfs de geringste activiteiten in je dagelijkse leven. 10 H7 HARTSLAGSENSOR Zie je huidige nauwkeurige hartslag tijdens de training op je M400. Je hartslag is de informatie die gebruikt wordt om te analyseren hoe je sessie verliep. Alleen inbegrepen in de M400 met hartslagsensorsets. Als je een set zonder hartslagsensor gekocht hebt, geen probleem; je kunt er later altijd een aanschaffen. USB-KABEL Gebruik de USB-kabel om de batterij te laden en de gegevens tussen je M400 en de Polar Flow webservice te synchroniseren met de FlowSync software. POLAR FLOW APP Bekijk je trainingsgegevens in één oogopslag na elke sessie. De Flow app synchroniseert je trainingsgegevens draadloos met de Polar Flow webservice. Je kunt deze downloaden vanaf de App Store of Google Play. POLAR FLOWSYNC SOFTWARE Met de Flowsync software kun je gegevens via de USB-kabel synchroniseren tussen je M400 en de Flow webservice op je computer. Ga naar www.flow.polar.com/start om de Polar FlowSync software te downloaden en te installeren. POLAR FLOW WEBSERVICE Plan en analyseer elk detail van je training, pas je apparaat aan en lees meer over je prestaties op polar.com/flow. 11 AAN DE SLAG Ga naar flow.polar.com/start om optimaal plezier te hebben van je M400. Daar begeleiden eenvoudige instructies je door het instellen van je M400, je kunt er de laatste firmware downloaden en de webservice Flow in gebruik nemen. Als je haast hebt voor je eerste hardlooptraining met de M400, kun je een snelle configuratie doen door de basisinstellingen in te voeren volgens de instructies in Basisinstellingen. JE M400 INSTELLEN Voer de installatie uit in de Polar Flow webservice. Daar kun je alle fysieke gegevens invullen die direct nodig zijn voor nauwkeurige trainingsgegevens. Je kunt er ook je taal selecteren en de meest recente firmware voor je M400 ophalen. Om de installatie in de Polar Flow webservice uit te voeren heb je een computer met internetverbinding nodig. Als je niet direct over een computer met internetverbinding kunt beschikken, kun je ook starten vanaf het trainingsapparaat. Denk eraan dat het apparaat slechts een deel van de instellingen bevat. Om te zorgen dat je de optimaal plezier hebt van je M400 is het van belang dat je de installatie later uitvoert in de Polar Flow webservice. De M400 wordt geleverd in de opslagmodus. Hij ontwaakt als je hem aansluit op een computer of een USB-lader. Als de batterij helemaal leeg is, kan het even duren voordat de animatie van het laadproces verschijnt. VOER DE INSTALLATIE UIT IN DE POLAR FLOW WEBSERVICE. 1. Ga naar flow.polar.com/start en download de Polar FlowSync software; deze heb je nodig om je M400 met de Flow webservice te kunnen verbinden. 2. Open het installatiepakket en volg de instructies op het scherm voor installatie van de software. 3. Als de installatie gereed is, opent FlowSync automatisch en vraagt je je Polar-apparaat aan te sluiten. 4. Sluit de M400 met de USB-kabel aan op de USB-poort van je computer. De M400 ontwaakt en begint met opladen. Laat je computer eventuele USB-stuurprogramma's installeren als die worden aangeboden. 5. De Flow webservice wordt automatisch geopend in je internetbrowser. Maak een Polar-account of meld je aan als je er al een hebt. Vul je fysieke instellingen accuraat in, aangezien deze van invloed zijn op de calorieberekening en andere Smart Coaching-functies. 6. Start de synchronisatie door op Klaar te klikken; de instellingen worden gesynchroniseerd tussen de M400 en de service. De FlowSync-status verandert in Voltooid, zodra de synchronisatie gereed is. 12 Je kunt kiezen uit de volgende talen in de Polar Flow webservice: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简 体 中 文 , Русский, Suomi, Svenska of Türkçe. INSTALLATIE VANAF HET APPARAAT Sluit de M400 met de meegeleverde kabel aan op de USB-poort van je computer of op een USB-lader. Taal selecteren wordt weergegeven. Druk op START om English te kiezen. Je M400 wordt uitsluitend met Engels geleverd, maar je kunt andere talen toevoegen wanneer je later de installatie uitvoert in de Polar Flow webservice. Stel de volgende gegevens in en bevestig elke keuze met knop Start. Als je op een willekeurig punt terug wilt en een instelling wilt wijzigen, druk je op Terug totdat je de instelling bereikt die je wilt wijzigen. 1. Tijdnotatie: Kies 12 u of 24 u. Kies bij 12 u tussen AM of PM. Stel daarna de lokale tijd in. 2. Datum: Voer de huidige datum in. 3. Eenheden: Kies metrische (kg, cm) of Engelse (lb, ft) eenheden. 4. Gewicht: Voer je gewicht in. 5. Lengte: Voer je lengte in. 6. Geboortedatum: Voer je geboortedatum in. 7. Geslacht: Kies Man of Vrouw. 8. Trainingsachtergrond: Incidenteel (0-1 u/week), Geregeld (1-3 u/week), Vaak (3-5 u/week), Zwaar (5-8 u/week), Semiprof (8-12 u/week), Prof (12+ u/week). Zie Fysieke instellingen voor meer informatie over trainingsachtergrond. 9. Klaar voor de start! verschijnt als de instellingen gereed zijn. De M400 gaat naar de tijdweergave. BATTERIJ OPLADEN Na het uitpakken van je M400 is het opladen van de batterij het eerste wat je te doen staat. Laad je M400 volledig op alvorens hem in gebruik te nemen. De M400 heeft een interne oplaadbare batterij. Met de meegeleverde USB-kabel kun je het product via de USB-poort op je computer opladen. Je kunt de batterij ook via een stopcontact opladen. Gebruik bij het opladen via een stopcontact een USB-voedingsadapter (niet meegeleverd). Als je een wisselstroomadapter gebruikt, zorg dan dat deze gemerkt is met "output 5VDC" en minimaal 500mA levert. Gebruik alleen een wisselstroomadapter waarvan de veiligheid adequaat is goedgekeurd (gemerkt met "LPS", "Limited Power Supply" of "UL listed"). 1. Sluit de micro USB-connector aan op de USB-poort van de M400 en sluit het andere eind van de kabel aan op je PC. 13 2. Op het display verschijnt Bezig met laden. 3. Als de M400 volledig geladen is, verschijnt Laden voltooid. Laat de batterij niet langdurig leeg en houdt hem niet altijd volledig geladen, want dat kan de levensduur van de batterij beïnvloeden. Laad de batterij van je M400 niet op als deze vochtig is. Laad de batterij niet op bij temperaturen onder –10 °C of boven +50 °C. GEBRUIKSDUUR BATTERIJ De gebruiksduur van de batterij is tot 8 uur met GPS en hartslagsensor. Als hij alleen in tijdmodus wordt gebruikt bij het volgen van dagelijkse activiteit, is de gebruiksduur ongeveer 30 dagen. De gebruiksduur is afhankelijk van veel factoren, zoals de temperatuur van de omgeving waarin je je M400 gebruikt, de functies die je gebruikt en de batterijleeftijd. De gebruiksduur neemt merkbaar af bij temperaturen onder nul. Door de M400 onder je overjas te dragen, blijft hij warmer en neemt de gebruiksduur toe. MELDING BATTERIJ BIJNA LEEG Batterij bijna leeg. Opladen De batterij is bijna leeg. Het is raadzaam de M400 op te laden. Opladen vóór de training De lading is te gering voor het registreren van een trainingssessie. Een nieuwe trainingssessie kan pas worden gestart nadat de M400 is opgeladen. Als het display leeg is, is de batterij leeg en is de M400 in de slaapstand. Laad je M400 op. Als de batterij helemaal leeg is, kan het even duren voordat de animatie van het laadproces op het display verschijnt. 14 FUNCTIES VAN KNOPPEN EN MENUSTRUCTUUR De M400 heeft vijf knoppen die, afhankelijk van de gebruikssituatie, verschillende functies hebben. Zie onderstaande tabellen voor de functionaliteiten van de knoppen in verschillende modi. FUNCTIES VAN DE KNOPPEN TIJDWEERGAVE EN MENU LICHT l l TERUG Display verlichten Ingedrukt houden om knoppen te vergrendelen l l l l l l Menu verlaten Terug naar het vorige niveau Instellingen ongewijzigd laten Keuzes annuleren START l l l OMHOOG Keuzes bevestigen l Naar pre-trainingsmodus gaan l De op het display weergegeven selectie bevestigen l Ingedrukt houden om vanuit het menu terug te gaan naar de tijdweergave Ingedrukt houden om 15 Door keuzelijsten navigeren Geselecteerde waarde wijzigen Ingedrukt houden om de displayweergave te wijzigen. OMLAAG l l Door keuzelijsten navigeren Geselecteerde waarde wijzigen LICHT TERUG START OMHOOG OMLAAG in de tijdweergave te synchroniseren met de Flow app PRE-TRAININGSMODUS LICHT l l TERUG Display verlichten l Ingedrukt houden om naar sportprofielinstellingen te gaan START Terug naar tijdweergave l OMHOOG Trainingssessie starten l OMLAAG Door sportlijst navigeren l Door sportlijst navigeren TIJDENS TRAINING LICHT l l TERUG Display verlichten Ingedrukt houden om naar het Snelmenu te gaan l l Training onderbreken door eenmaal indrukken 3 seconden ingedrukt houden om de trainingsregistratie te stoppen START l l OMHOOG Ingedrukt houden om zonevergrendeling in of uit te schakelen l Trainingsweergave wijzigen OMLAAG l Trainingsweergave wijzigen Trainingsregistratie hervatten tijdens pauzeren MENUSTRUCTUUR Ga naar het menu en blader erdoor met OMHOOG of OMLAAG. Bevestig keuzes met de knop START en ga terug met de knop TERUG. 16 In het menu vind je: l Activiteit van vandaag l Logboek l Instellingen l Fitnesstest l Timers l Favorieten ACTIVITEIT VAN VANDAAG Het dagelijks activiteitsdoel dat van de Polar M400 krijgt is gebaseerd op je persoonlijke gegevens en instelling van het activiteitsniveau, dat je kunt vinden in de instellingen van het Dagelijks activiteitsdoel van de webservice Flow. Het dagelijkse activiteitsdoel wordt uitgedrukt in een activiteitsbalk. De activiteitsbalk raakt vol wanneer je je dagelijks doel bereikt. In Activiteit van vandaag zie je details van je activiteit (actieve tijd, calorieën en stappen) en opties voor het bereiken van je dagelijkse activiteitsdoel. Zie 24/7 activiteitsmeting voor meer informatie. LOGBOEK In het Logboek zie je de huidige week, de afgelopen vier weken en de komende vier werken. Kies een dag om je activiteit en trainingssessies van die dag, het trainingsoverzicht van elke sessie en de door jou uitgevoerde tests te bekijken. Je kunt ook je geplande trainingssessies bekijken. INSTELLINGEN In Instellingen kun je het volgende bewerken: 17 l Sportprofielen l Fysieke instellingen l Algemene instellingen l Horloge-instellingen Zie Instellingen voor meer bijzonderheden. TIMERS In Timers vind je: l l Intervaltimer: Maak op tijd en/of afstand gebaseerde intervaltimers om activiteits- en herstelfasen tijdens je intervaltrainingssessies nauwkeurig te timen. Schatting eindtijd: Bereik je streeftijd voor een ingestelde afstand. Stel de afstand in voor je sessie en de M400 schat je eindtijd van de sessie naargelang je snelheid. Zie Trainingssessie starten voor meer informatie. FITNESS TEST Meet je conditieniveau terwijl je ligt en je ontspant. Zie Fitness Test voor meer informatie. FAVORIETEN In Favorieten vind je trainingsdoelen die je als favorieten hebt opgeslagen in de webservice Flow. Zie Favorieten voor meer bijzonderheden. COMPATIBELE SENSOREN Verhoog je trainingsbeleving en verruim het inzicht in je prestaties met Bluetooth® Smart-sensoren. POLAR H7 HARTSLAGSENSOR BLUETOOTH® SMART Zie je huidige nauwkeurige hartslag tijdens de training op je M400. Je hartslag is de informatie die gebruikt wordt om te analyseren hoe je sessie verliep. POLAR STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART De stride sensor Bluetooth® Smart is voor hardlopers die hun techniek en prestaties willen verbeteren. Hij geeft informatie over je snelheid en afstand, of je nu op een loopband of modderig pad hardloopt. 18 l l Hij meet elke pas die je zet om je loopsnelheid en -afstand weer te geven Hij stelt je in staat je hardlooptechniek te verbeteren dankzij de informatie over je pasfrequentie en pasafstand l De kleine sensor past stevig op je schoenveters l Hij is schok- en waterbestendig voor de meest veeleisende afstanden Zie Polar stride sensor Bluetooth Smart voor meer informatie. KOPPELEN Voor het in gebruik nemen van een nieuwe Bluetooth Smart ® hartslagsensor of mobiel apparaat (smartphone, tablet) moet dit aan je M400 worden gekoppeld. Koppelen vergt slechts enkele seconden en zorgt dat je M400 alleen signalen ontvangt van jouw sensoren en apparaten en waarborgt storingsvrij trainen in een groep. Zorg dat je de koppeling thuis hebt uitgevoerd voordat je aan een evenement of wedstrijd meedoet om storing door gegevensoverdracht te voorkomen. HARTSLAGSENSOR AAN M400 KOPPELEN Een hartslagsensor kan op twee manieren aan je M400 worden gekoppeld. 1. Doe je hartslagsensor om en druk in de tijdweergave op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan. 2. Raak je apparaat aan met M400 om te koppelen verschijnt. Raak je hartslagsensor aan met de M400 en wacht totdat deze gevonden is. 3. De apparaat-ID Polar H7 xxxxxxxx koppelen verschijnt. Kies Ja. 4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is. Of 1. Doe je hartslagsensor om. Ga op je M400 naar Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Ander apparaat koppelen en druk op START. 2. De M400 start het zoeken naar je hartslagsensor. 3. Zodra de hartslagsensor is gevonden, verschijnt de apparaat-ID Polar H7 xxxxxxxx. 4. Druk op START, Bezig met koppelen verschijnt. 5. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is. STRIDE SENSOR AAN DE M400 KOPPELEN Zorg dat de stride sensor correct op je schoen bevestigd is. Zie de gebruiksaanwijzing van de stride sensor voor meer informatie over het installeren van de sensor. Een stride sensor kan op twee manieren aan je M400 worden gekoppeld: 19 1. Druk in de tijdweergave op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan. 2. Raak je stride sensor aan met de M400 en wacht totdat deze gevonden is. 3. De apparaat-ID Polar RUN xxxxxxxx koppelen verschijnt. Kies Ja. 4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is. of 1. Ga naar Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Ander apparaat koppelen en druk op START. 2. De M400 start het zoeken naar je stride sensor. 3. Als de stride sensor gevonden is, verschijnt Polar RUN xxxxxxxx. 4. Druk op START, Bezig met koppelen verschijnt. 5. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is. Zie Polar stride sensor Bluetooth Smart voor meer informatie. MOBIEL APPARAAT AAN M400 KOPPELEN Doe het volgende voordat je een mobiel apparaat koppelt: l voer de installatie uit op flow.polar.com/start zoals beschreven in het hoofdstuk Je M400 instellen l download de Flow app vanaf de App Store l zorg ervoor dat Bluetooth op je mobiele apparaat is ingeschakeld en de vliegmodus is uitgeschakeld. Een mobiel apparaat koppelen: 1. Open de Flow app op je mobiele apparaat en meld je aan met je Polar account, die je hebt gemaakt tijdens het instellen van je M400. 2. Wacht totdat de weergave Product verbinden verschijnt op je mobiele apparaat (Wachten op M400) verschijnt. 3. Houd in de tijdweergave van de M400 TERUG ingedrukt. 4. Je apparaat verbinden verschijnt, gevolgd door Verbinden met app. 5. Accepteer het koppelverzoek van Bluetooth op je mobiele apparaat en typ de op je M400 aangegeven pincode. 6. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is. of 20 1. Open de Flow app op je mobiele apparaat en meld je aan met je Polar account. 2. Wacht totdat de weergave Product verbinden verschijnt op je mobiele apparaat (Wachten op M400) verschijnt. 3. Ga op de M400 naar Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Mobiel apparaat kopp. en synchr. en druk op START. 4. Pin xxxxxx vanuit ander apparaat bevestigen verschijnt op je M400. Voer de pincode van de M400 in op het mobiele apparaat. Het koppelen begint. 5. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is. POLAR WEEGSCHAAL EN M400 KOPPELEN Er zijn twee manieren om een Polar weegschaal en je M400 te koppelen: 1. Ga op de weegschaal staan. Je gewicht wordt weergegeven op het display. 2. Na een pieptoon begint het Bluetooth-pictogram op het display van de weegschaal te knipperen; dit betekent dat de verbinding nu is ingeschakeld. De weegschaal kan nu worden gekoppeld met je M400. 3. Houd de knop TERUG op je M400 twee seconden ingedrukt en wacht totdat het display aangeeft dat het koppelen voltooid is. Of 1. Ga naar Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Ander apparaat koppelen en druk op START. 2. De M400 begint te zoeken naar de weegschaal. 3. Ga op de weegschaal staan. Je gewicht wordt weergegeven op het display. 4. Zodra de weegschaal is gevonden, verschijnt de apparaat-ID Polar weegschaal xxxxxxxx op je M400. 5. Druk op START, Bezig met koppelen verschijnt. 6. Koppelen voltooid verschijnt wanneer dit klaar is. De weegschaal kan aan zeven verschillende Polar-apparaten gekoppeld worden. Wanneer het aantal gekoppelde apparaten de zeven overschrijdt, wordt de eerste koppeling verwijderd en vervangen. KOPPELING VERWIJDEREN De koppeling met een sensor of mobiel apparaat verwijderen: 1. Ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Gekoppelde apparaten en druk op START. 2. Kies het apparaat dat je uit de lijst wilt verwijderen en druk op START. 21 3. Koppeling verwijderen? verschijnt; kies Ja en druk op START. 4. Koppeling verwijderd verschijnt als dit gelukt is. 22 INSTELLINGEN Sportprofielinstellingen Instellingen Fysieke instellingen Gewicht Lengte Geboortedatum Geslacht Trainingsachtergrond Maximale hartslag Algemene instellingen Koppelen en synchroniseren Vliegmodus Knopgeluiden Knopvergrendeling Inactiviteitswaarschuwing Eenheden Taal Kleur trainingsweergave Info over je product Horloge-instellingen Alarm Tijd Datum Eerste dag van de week Displayweergave Snelmenu Snelmenu in de pre-trainingsmodus Snelmenu in de trainingsweergave Snelmenu in de pauzemodus Firmware bijwerken Firmware bijwerken 23 24 25 25 25 25 25 25 26 26 27 27 27 27 27 27 27 28 28 28 28 28 28 29 29 29 29 30 30 31 31 SPORTPROFIELINSTELLINGEN Pas de sportprofielen aan, zodat ze het beste aan jouw trainingsbehoeften tegemoetkomen. Op de M400 kun je bepaalde sportprofielinstellingen bewerken in Instellingen > Sportprofielen. Je kunt bijvoorbeeld de GPS in- of uitschakelen voor diverse sporten. In de Flow webservice is een grotere reeks aanpassingsopties beschikbaar. Zie Sportprofielen in Flow voor meer informatie. In de pre-trainingsmodus worden standaard vier sportprofielen getoond. In de Flow webservice kun je nieuwe sporten aan je lijst toevoegen en deze synchroniseren met je M400. Je kunt maximaal 20 sporten tegelijk op je M400 instellen. Het aantal sportprofielen in de Flow webservice is onbeperkt. Standaard vind je in de Sportprofielen de volgende sporten. 23 l Hardlopen l Fietsen l Overig outdoor l Overig indoor Als je vóór je eerste trainingssessie je sportprofielen in de Flow webservice hebt bewerkt en ze naar je M400 hebt gesynchroniseerd, bevat de sportprofielenlijst de bewerkte sportprofielen. INSTELLINGEN Ga naar Instellingen > Sportprofielen en kies een profiel dat je wilt bewerken om sportprofielinstellingen weer te geven of te wijzigen. Door LICHT ingedrukt te houden kun je de instellingen van het huidige geselecteerde profiel ook openen vanuit de pre-trainingsmodus. l l l l l l Trainingsgeluiden: Kies Uit, Zacht, Luid of Zeer luid. Hartslaginstellingen: Hartslagweergave: Kies Hartslagen per minuut (hsm) of % van maximum. Limieten HR-zones controleren: De limieten voor elke hartslagzone controleren. HR zichtbaar op ander apparaat: Kies Aan of Uit. Als je Aan kiest, kunnen andere compatibele apparaten (bijv. fitnessapparaten) je hartslag detecteren. GPS-registratie: Kies Uit of Aan. Stride sensor: Kies Kalibratie of Kies sensor voor snelheid. Kies in Kalibratie Automatisch of Handmatig. Stel in Kies sensor voor snelheid de bron in van de snelheidsinformatie: stride sensor of GPS. Zie Polar stride sensor Bluetooth® Smart voor meer informatie over kalibratie van de stride sensor. Snelheidsweergave: Kies km/u (kilometer per uur) of min/km (minuten per kilometer). Als je Engelse eenheden hebt gekozen, kies je mi/u (mijl per uur) of min/mi (minuten per mijl). Automatische pauze: Kies Aan of Uit. Als je de Automatische pauze Aan zet, wordt je sessie automatisch gepauzeerd wanneer je stopt met bewegen. GPS-registratie moet zijn ingeschakeld voor gebruik van Automatische pauze. l Automatische ronden: Kies Uit, Rondeafstand of Rondeduur. Stel de afstand in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeafstand kiest. Stel de duur in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeduur kiest. GPS-registratie moet zijn ingeschakeld voor gebruik van op afstand gebaseerde automatische ronde. 24 FYSIEKE INSTELLINGEN Ga naar Instellingen > Fysieke instellingen om je fysieke instellingen te bekijken en te bewerken. Nauwkeurigheid van de fysieke instellingen is belangrijk, vooral bij je gewicht, lengte, geboortedatum en geslacht, omdat deze gegevens invloed hebben op de nauwkeurigheid van de meetwaarden, zoals hartslagzonelimieten en calorieverbruik. In Fysieke instellingen vind je: l Gewicht l Lengte l Geboortedatum l Geslacht l Trainingsachtergrond l Maximale hartslag GEWICHT Voer je gewicht in kilogrammen (kg) of pounds (lb) in. LENGTE Voer je lengte in centimeters (metrisch) of in voet en inches in (Engelse eenheden). GEBOORTEDATUM Voer je geboortedatum in. De volgorde van de datumweergave hangt af van de gekozen tijd- en datumnotatie (24u: dag - maand - jaar / 12u: maand - dag - jaar). GESLACHT Kies Mannelijk of Vrouwelijk. TRAININGSACHTERGROND De trainingsachtergrond is een schatting van het niveau van je lichamelijke activiteiten op lange termijn. Kies de optie die de algemene hoeveelheid en intensiteit van je lichamelijke activiteiten over de laatste drie maanden het best beschrijft. l Incidenteel (0-1 u/week): Je doet niet regelmatig aan sport in clubverband of aan zware lichamelijke inspanning, je wandelt bijvoorbeeld alleen voor je plezier of traint slechts af en toe zo hard dat je zwaar ademhaalt of transpireert. 25 l l l l l Geregeld (1-3 u/week): Je sport regelmatig op recreatief niveau; je loopt bijvoorbeeld 5-10 km of 3-6 mijl per week, of je besteedt 1-3 uur per week aan vergelijkbare lichamelijke activiteiten, of je werk vraagt een gemiddelde hoeveelheid lichamelijke inspanning. Vaak (3-5 u/week): Je verricht minstens 3 keer per week zware lichamelijke inspanning, je loopt bijvoorbeeld 20 tot 50 km of 12 tot 31 mijl per week of je besteedt 3 tot 5 uur per week aan vergelijkbare lichamelijke activiteiten. Zwaar (5-8 u/week): Je neemt minstens vijf keer per week deel aan zware lichamelijke training en je doet soms mee aan grote sportevenementen. Semi-prof (8-12 u/week): Je neemt vrijwel dagelijks deel aan zware lichamelijke training en je traint om je prestaties te verbeteren voor wedstrijddoeleinden. Prof (>12 u/week): Je bent een duursporter. Je neemt deel aan zware lichamelijke training om je prestaties te verbeteren voor wedstrijddoeleinden. MAXIMALE HARTSLAG Stel je maximale hartslag in als de waarde van je huidige maximale hartslag bekend is. Als je deze waarde voor het eerst invoert, wordt standaard de maximale hartslag weergegeven die voor jouw leeftijd verwacht wordt (220-leeftijd). HFmax wordt gebruikt voor een schatting van het energieverbruik. HFmax is het hoogste aantal hartslagen per minuut bij een maximale lichamelijke inspanning. De meest nauwkeurige manier om je eigen HFmax te bepalen is via een maximale inspanningstest in een laboratorium. HFmax is tevens cruciaal bij het bepalen van de trainingsintensiteit. De waarde is persoonlijk en hangt af van de leeftijd en erfelijke factoren. ALGEMENE INSTELLINGEN Ga naar Instellingen > Algemene instellingen om je algemene instellingen te bekijken en te bewerken. In Algemene instellingen vind je: l Koppelen en synchroniseren l Vliegmodus l Knopgeluiden l Knopvergrendeling l Inactiviteitswaarschuwing l Eenheden l Taal l Kleurweergave training l Info over je product 26 KOPPELEN EN SYNCHRONISEREN l l l Mobiel apparaat kopp. en synchr. / Ander apparaat koppelen. koppel hartslagsensoren of mobiele apparaten aan je M400. Gekoppelde apparaten: Alle apparaten bekijken die je aan je M400 gekoppeld hebt. Deze kunnen hartslagsensoren en mobiele apparaten omvatten. Gegevens synchroniseren: Gegevens synchroniseren met de Flow app. Gegevens synchroniseren wordt zichtbaar nadat je de M400 aan een mobiel apparaat gekoppeld hebt. VLIEGMODUS Kies Aan of Uit De vliegmodus breekt alle draadloze communicatie vanaf het apparaat af. Je kunt het blijven gebruiken voor het verzamelen van activiteiten, maar je kunt het niet meer gebruiken bij trainingssessies met een hartslagsensor en je kunt je gegevens niet meer synchroniseren met de mobiele app Polar Flow, omdat Bluetooth® Smart uitgeschakeld is. KNOPGELUIDEN De knopgeluiden Inschakelen of Uitschakelen. Deze selectie wijzigt de trainingsgeluiden niet. Trainingsgeluiden worden gewijzigd in de sportprofielinstellingen. Zie Sportprofielinstellingen voor meer informatie. KNOPVERGRENDELING Kies Handmatige vergrendeling of Automatische vergrendeling. In Handmatige vergrendeling kun je de knoppen handmatig vergrendelen vanuit het Snelmenu. In Automatische vergrendeling wordt de vergrendeling automatisch ingeschakeld na 60 seconden. INACTIVITEITSWAARSCHUWING Schakel de inactiviteitswaarschuwing Aan of Uit. EENHEDEN Kies metrische (kg, cm) of Engelse (lb, ft) eenheden. Stel de eenheden in voor het meten van gewicht, lengte, afstand en snelheid. TAAL Kies:Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简 体 中 文 , Русский, Suomi, Svenska of Türkçe. Stel de taal in voor je M400. 27 KLEUR TRAININGSWEERGAVE Kies Donker of Licht. Stel de weergavekleur van je trainingsweergave in. Als Licht is gekozen, heeft de trainingsweergave een heldere achtergrond met donkere cijfers en letters. Als Donker is gekozen, heeft de trainingsweergave een donkere achtergrond met heldere cijfers en letters. INFO OVER JE PRODUCT Controleer de apparaat-ID van je M400, alsmede de firmwareversie, het hardwaremodel en de vervaldatum van A-GPS. HORLOGE-INSTELLINGEN Ga naar Instellingen > Horloge-instellingen om je horloge-instellingen te bekijken en te bewerken. In Horloge-instellingen vind je: l Alarm l Tijd l Datum l Eerste dag van de week l Displayweergave ALARM Stel alarm herhalen in:Uit, Eenmaal, Maandag tot vrijdag of Dagelijks. Als je Eenmaal, Maandag tot vrijdag of Dagelijks kiest, stel dan ook de tijd in voor het alarm. Als het alarm ingeschakeld is, verschijnt in de tijdweergave een klokpictogram. TIJD Tijdnotatie instellen: 24 u of 12 u. Stel daarna de tijd in. Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de tijd automatisch vanaf de service bijgewerkt. DATUM Stel de datum in. Stel ook de Datumnotatie; je kunt kiezen tussen mm/dd/jjjj, dd/mm/jjjj, jjjj/mm/dd, ddmm-jjjj, jjjj-mm-dd, dd.mm.jjjj en jjjj.mm.dd. 28 Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de datum automatisch vanaf de service bijgewerkt. EERSTE DAG VAN DE WEEK Kies de eerste dag van de week. Kies Maandag, Zaterdag of Zondag. Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de eerste dag van de week automatisch vanaf de service bijgewerkt. DISPLAYWEERGAVE Kies de displayweergave: l Dagelijkse activiteit (+ Datum en tijd) l Jouw naam en de tijd l Analoog l Groot SNELMENU SNELMENU IN DE PRE-TRAININGSMODUS Houd in de pre-trainingsmodus LICHT ingedrukt om de instellingen van het huidige geselecteerde sportprofiel te openen: l l l l l l Trainingsgeluiden: Kies Uit, Zacht, Luid of Zeer luid. Hartslaginstellingen: Hartslagweergave: Kies Hartslagen per minuut (hsm) of % van maximum. Limieten HF-zones controleren: De limieten voor elke hartslagzone controleren. HF zichtbaar op ander apparaat: Kies Aan of Uit. Als je Aan kiest, kunnen andere compatibele apparaten (bijv. fitnessapparaten) je hartslag detecteren. GPS-registratie: Kies Uit of Aan. Stride sensor: Kies Kalibratie of Kies sensor voor snelheid. Kies in KalibratieAutomatisch of Handmatig. Stel in Kies sensor voor snelheid de bron in van de snelheidsinformatie: stride sensor of GPS. Zie Polar stride sensor Bluetooth® Smart voor meer informatie over kalibratie van de stride sensor. Snelheidsweergave: Kies km/u (kilometer per uur) of min/km (minuten per kilometer). Als je Engelse eenheden hebt gekozen, kies je mi/u (mijl per uur) of min/mi (minuten per mijl). Automatische pauze: Kies Aan of Uit. Als je Automatisch pauzerenAan zet, wordt je sessie automatisch gepauzeerd wanneer je stopt met bewegen. 29 l Automatische ronden: Kies Uit, Rondeafstand of Rondeduur. Stel de afstand in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeafstand kiest. Stel de duur in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeduur kiest. SNELMENU IN DE TRAININGSWEERGAVE Houd in de trainingsweergave LICHT ingedrukt om Snelmenu te openen. In het Snelmenu van trainingsweergave vind je het volgende. l l l l l l l l Knoppen vergrendelen: Druk op START om knoppen te vergrendelen. Houd LICHT even ingedrukt om te ontgrendelen. Verlichting instellen: Zet constante achtergrondverlichting Aan of Uit. Als dit is ingeschakeld blijft de verlichting voortdurend branden. Je kunt de constante verlichting uit- en weer inschakelen door op LICHT te drukken. Denk eraan dat gebruik van deze functie de gebruiksduur van de batterij verkort. Sensor zoeken: Zoek een hartslagsensor of stride sensor. Stride sensor: Kies Kalibratie of Kies sensor voor snelheid. Kies in KalibratieAutomatisch of Handmatig. Stel in Kies sensor voor snelheid de bron in van de snelheidsinformatie: stride sensor of GPS. Zie Polar stride sensor Bluetooth® Smart voor meer informatie over kalibratie van de stride sensor. Intervaltimer: Maak op tijd en/of afstand gebaseerde intervaltimers om belastings- en herstelfasen tijdens je intervaltrainingssessies nauwkeurig te timen. Kies Start X,XX km / XX:XX om een tevoren ingestelde timer te gebruiken of maak een nieuwe timer in Timer instellen. Schatting eindtijd: Stel de afstand in voor je sessie en de M400 schat je eindtijd van de sessie naargelang je snelheid. Kies Start XX,XX km / X.XX mi om een eerder ingestelde doelafstand te gebruiken of kies een nieuw doel in Afstand instellen. Info huidige locatie: deze optie is alleen beschikbaar als GPS voor het sportprofiel ingeschakeld is. Routebegeleiding inschakelen. De functie Terug naar start begeleidt je terug naar het startpunt van je sessie. Kies Routebegel. inschakelen en druk op START. Pijlweergave routebegeleiding ingeschakeld verschijnt en de M400 gaat in de weergave Terug naar start. Zie Terug naar start voor meer bijzonderheden. SNELMENU IN DE PAUZEMODUS Houd in de pauzemodus LICHT ingedrukt om Snelmenu te openen. In het Snelmenu van de pauzemodus vind je het volgende. l l l Knoppen vergrendelen: Druk op START om knoppen te vergrendelen. Houd LICHT even ingedrukt om te ontgrendelen. Trainingsgeluiden: Kies Uit, Zacht, Luid of Zeer luid. Hartslaginstellingen: Hartslagweergave: Kies Hartslagen per minuut (hsm) of % van maximum. Limieten HF-zones controleren: De limieten voor elke hartslagzone controleren. HF zichtbaar op ander apparaat: Kies Aan of Uit. Als je Aan kiest, kunnen andere compatibele apparaten (bijv. fitnessapparaten) je hartslag detecteren. 30 l l l l l GPS-registratie: Kies Uit of Aan. Stride sensor: Kies Kalibratie of Kies sensor voor snelheid. Kies in KalibratieAutomatisch of Handmatig. Stel in Kies sensor voor snelheid de bron in van de snelheidsinformatie: stride sensor of GPS. Zie Polar stride sensor Bluetooth® Smart voor meer informatie over kalibratie van de stride sensor. Snelheidsweergave: Kies km/u (kilometer per uur) of min/km (minuten per kilometer). Als je Engelse eenheden hebt gekozen, kies je mi/u (mijl per uur) of min/mi (minuten per mijl). Automatische pauze: Kies Aan of Uit. Als je Automatisch pauzerenAan zet, wordt je sessie automatisch gepauzeerd wanneer je stopt met bewegen. Automatische ronden: Kies Uit, Rondeafstand of Rondeduur. Stel de afstand in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeafstand kiest. Stel de duur in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeduur kiest. GPS-registratie moet zijn ingeschakeld voor gebruik van Automatische pauze en van op afstand gebaseerde automatische ronde. FIRMWARE BIJWERKEN De firmware van je M400 kan worden bijgewerkt. Telkens als een nieuwe firmwareversie beschikbaar is, zal FlowSync je dat melden wanneer je met de M400 via de USB-kabel verbinding maakt met je computer. De firmware updates worden via de USB-kabel en FlowSync software gedownload. De Flow app meldt je ook wanneer nieuwe firmware beschikbaar is. Firmware-updates worden uitgevoerd ter verbetering van de functionaliteit van je M400. Het kan bijvoorbeeld gaan om verbetering van bestaande functies, volledig nieuwe functies of bug fixes. FIRMWARE BIJWERKEN Om de firmware van je M400 bij te werken moet je over het volgende beschikken: l Een account bij de Flow webservice l Geïnstalleerde FlowSync software l Registratie van je M400 in de Flow webservice Ga naar flow.polar.com/start, maak je Polar-account aan in de Polar Flow webservice en download en installeer de FlowSync software op je PC. De firmware bijwerken gaat als volgt. 1. Sluit de micro USB-connector aan op de USB-poort van de M400 en sluit het andere eind van de kabel aan op je PC. 2. FlowSync start met het synchroniseren van je gegevens. 31 3. Na het synchroniseren wordt je gevraagd de firmware bij te werken. 4. Kies Ja. De nieuwe firmware wordt geïnstalleerd (dit kan even duren) en de M400 start opnieuw. Vóór het bijwerken van de firmware worden de belangrijkste gegevens van je M400 naar de Flow webservice gesynchroniseerd. Je zult dus geen belangrijke gegevens kwijtraken bij het bijwerken. 32 TRAINING HARTSLAGSENSOR DRAGEN Gebruik onze hartslagsensoren bij het trainen om het maximum uit de unieke functies van Smart Coaching van Polar te halen. Hartslaggegevens geven je inzicht in je fysieke conditie en hoe je lichaam reageert op training. Dat helpt je hardlopen op de juiste intensiteit en je conditie verbeteren. Hoewel er vele subjectieve aanwijzingen zijn voor de wijze waarop je lichaam zich tijdens training gedraagt (inspanning, ademhalingssnelheid, fysieke gevoelens), is er geen enkele zo betrouwbaar als de hartslag. Deze is objectief en wordt zowel door interne als externe factoren beïnvloed, hetgeen betekent dat je een betrouwbare maat hebt van de lichamelijke toestand. HARTSLAGSENSOR KOPPELEN 1. Doe je hartslagsensor om en druk in de tijdweergave op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan. 2. Om te koppelen raak je je sensor aan als M400 wordt weergegeven, houd je je hartslagsensor tegen de M400 en wacht je daarna totdat de sensor gevonden is. 3. De apparaat-ID Polar H7 xxxxxxxx koppelen verschijnt. Kies Ja. 4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is. Je kunt ook een nieuwe sensor koppelen in Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Nieuw apparaat koppelen. Zie Koppelen voor meer informatie. 1. Bevochtig de elektroden op de achterzijde van de band. 2. Bevestig de zender aan de borstband. 3. Stel de lengte zo in dat de borstband strak maar comfortabel zit. Plaats de borstband net onder de borstspieren en bevestig het haakje aan de andere kant van de borstband. 4. Zorg dat de vochtige elektroden goed in contact komen met de huid en dat het Polar logo op de zender rechtop in het midden zit. 33 Maak de zender na elke trainingssessie los van de band en spoel hem af onder stromend water. Door zweet en vocht kan de hartslagsensor geactiveerd blijven; vergeet dus niet ook deze droog te wrijven. TRAININGSSESSIE STARTEN Doe de hartslagsensor om en zorg dat je deze aan je M400 gekoppeld hebt. Druk in de tijdweergave op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan. Kies het gewenste sportprofiel door te bladeren met OMHOOG/OMLAAG. Om de sportprofielinstellingen te wijzigen voordat je (in de pre-trainingsmodus) je trainingssessie start, houd je LICHT even ingedrukt om naar het Snelmenu te gaan. Druk op TERUG om terug te gaan naar de pre-trainingsmodus. Als je de GPS-functie geactiveerd hebt, zal de M400 automatisch naar de signalen gaan zoeken. Blijf in de pre-trainingsmodus totdat de M400 de signalen van de GPSsatelliet en je hartslagsensor gevonden heeft om te zorgen dat je trainingsgegevens nauwkeurig zijn. Ga naar buiten en uit de buurt van hoge gebouwen en bomen om de signalen van de GPS-satelliet op te vangen. Draag de M400 om je pols met het display omhoog gericht voor de beste GPS-prestaties. Houd hem in horizontale positie vóór je en op afstand van je borst. Houd je arm stil tijdens het zoeken en houd hem hoger dan je borst. Blijf stil staan op dezelfde positie totdat de M400 de satellietsignalen gevonden heeft. De percentagewaarde links naast het GPS-pictogram geeft aan wanneer de GPS gereed is. Zodra deze 100% is, verschijnt OK en ben je klaar om te vertrekken. De M400 heeft het signaal van je hartslagsensor zodra je hartslag wordt weergegeven. Druk op START zodra de M400 alle signalen gevonden heeft. Registratie gestart verschijnt en je kunt beginnen met je training. GPS kan snel worden verkregen met assisted GPS (A-GPS). Het gegevensbestand van A-GPS wordt automatisch naar je M400 bijgewerkt als je 34 deze via FlowSync software met de Flow webservice synchroniseert. Als het gegevensbestand van A-GPS verlopen is of je de M400 nog niet gesynchroniseerd hebt, kan het verkrijgen van de huidige positie meer tijd vergen. Zie Assisted GPS (A-GPS) voor meer informatie. Vanwege de positie van de GPS-antenne op de M400, kun je deze beter niet met het display aan de onderzijde van je pols dragen. Zorg dat het display omhoog is gericht, als je de M400 op het stuur van een fiets hebt bevestigd. Tijdens de trainingsregistratie kun je de trainingsweergave wijzigen met OMHOOG/OMLAAG. Houd LICHT ingedrukt om Snelmenu te openen als je de instellingen wilt wijzigen zonder de trainingsregistratie te stoppen. Zie Snelmenu voor meer informatie. Druk op TERUG om een trainingssessie te onderbreken. Registratie onderbroken verschijnt en de M400 gaat in de pauzemodus. Druk op START om de trainingssessie te hervatten. Houd tijdens een trainingsregistratie of in de pauzemodus de knop TERUG drie seconden ingedrukt totdat Registratie gestopt verschijnt om een trainingssessie te stoppen. EEN SESSIE MET TRAININGSDOEL STARTEN Je kunt gedetailleerde trainingsdoelen maken op de Flow webservice en deze synchroniseren met je M400 via Flowsync software of de Flow app. Tijdens de training kun je de begeleiding gemakkelijk volgen op je apparaat. Om een trainingssessie met trainingsdoel te starten ga je als volgt te werk, 1. Ga om te beginnen naar Logboek of Favorieten. 2. Kies in Logboek de dag waarop het doel gepland is, druk op START, kies het doel in de lijst en druk op START. Alle opmerkingen verschijnen die je aan het doel hebt toegevoegd. of Kies in Favorieten het doel in de lijst en druk op START. Alle opmerkingen verschijnen die je aan het doel hebt toegevoegd. 3. Druk op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan en kies het sportprofiel dat je wilt gebruiken. 4. Druk op START zodra de M400 alle signalen gevonden heeft. Registratie gestart verschijnt en je kunt beginnen met je training. Zie Trainingsdoelen voor meer informatie over trainingsdoelen. 35 EEN SESSIE MET INTERVALTIMER STARTEN Je kunt een herhalende of twee wisselende op tijd en/of afstand gebaseerde timers instellen voor begeleiding bij je activiteits- en herstelfasen in intervaltraining. 1. Ga om te beginnen naar Timers > Intervaltimer. Kies Timer(s) instellen om nieuwe timers te maken. 2. Kies Op tijd gebaseerd of Op afstand gebaseerd. l Op tijd gebaseerd: stel het aantal minuten en seconden in voor de timer en druk op START. l Op afstand gebaseerd: stel de afstand in voor de timer en druk op START. 3. Andere timer instellen? verschijnt. Kies Ja om een andere timer in te stellen en herhaal stap 2. 4. Kies Start X,XX km / XX:XX als je klaar bent, druk op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan en kies het sportprofiel dat je wilt gebruiken. 5. Druk op START zodra de M400 alle signalen gevonden heeft. Registratie gestart verschijnt en je kunt beginnen met je training. Je kunt de Intervaltimer ook tijdens de sessie starten, bijvoorbeeld na de warming-up. Houd LICHT ingedrukt om naar het Snelmenu te gaan en kies daarna Intervaltimer. SESSIE STARTEN MET SCHATTING EINDTIJD Stel de afstand in voor je sessie en de M400 schat je eindtijd van de sessie naargelang je snelheid. 1. Ga om te beginnen naar Timers > Schatting eindtijd. 2. Ga naar Afstand instellen om een doelafstand in te stellen en kies 5,00 km, 10,00 km, 1/2 marathon, Marathon of Andere afstand instellen. Druk op START. Als je Andere afstand instellen kiest, stel dan de afstand in en druk op START. Eindtijd wordt geschat voor XX,XX verschijnt. 3. Kies Start XX,XX km / X,XX mi en druk op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan; kies daarna het sportprofiel dat je wilt gebruiken. 4. Druk op START zodra de M400 alle signalen gevonden heeft. Registratie gestart verschijnt en je kunt beginnen met je training. Je kunt Schatting eindtijd ook tijdens de sessie starten, bijvoorbeeld na de warming-up. Houd LICHT ingedrukt om naar het Snelmenu te gaan en kies daarna Schatting eindtijd. FUNCTIES TIJDENS TRAINING RONDE VASTLEGGEN Druk op START om een ronde te registreren. Ronden kunnen ook automatisch worden vastgelegd. Stel in sportprofielinstellingen Automatische ronde in op Rondeafstand of Rondeduur. Stel de afstand in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeafstand kiest. Stel de duur in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeduur kiest. 36 EEN HARTSLAG- OF SNELHEIDSZONE VERGRENDELEN Houd START ingedrukt om de actuele hartslag- of snelheidszone te vergrendelen. Selecteer Hartslagzone of Snelheidszone. Houd START ingedrukt om de zone te vergrendelen of te ontgrendelen. Als je hartslag of snelheid buiten de vergrendelde zone gaat, ontvang je daarvan een geluidsmelding. FASE WIJZIGEN TIJDENS EEN GEFASEERDE SESSIE Houd LICHT ingedrukt. Snelmenu verschijnt. Kies Volgende fase starten in de lijst en druk op START (als handmatig fase wijzigen gekozen is bij het maken van het doel). Als Automatisch gekozen is, wijzigt de fase automatisch wanneer je een fase voltooid hebt. Je ontvangt je meldingen via geluid. INSTELLINGEN IN SNELMENU WIJZIGEN Houd LICHT ingedrukt. Snelmenu verschijnt. Bepaalde instellingen kun je wijzigen zonder de trainingssessie te pauzeren. Zie Snelmenu voor meer informatie. TRAININGSSESSIE PAUZEREN OF STOPPEN 1. Druk op TERUG om een trainingssessie te onderbreken. Registratie onderbroken verschijnt en de M400 gaat in de pauzemodus. Druk op START om de trainingssessie te hervatten. 2. Houd tijdens een trainingsregistratie of in de pauzemodus de knop TERUG drie seconden ingedrukt totdat Registratie gestopt verschijnt om een trainingssessie te stoppen. Als je je sessie stopt na het pauzeren, wordt de na het pauzeren verstreken tijd niet inbegrepen in de totale trainingstijd. 37 NA DE TRAINING Krijg directe analyse en vergaande inzichten in je training met de M400, de app en de webservice Flow. TRAININGSOVERZICHT OP JE M400 Na elke trainingssessie krijg je direct een trainingsoverzicht van je sessie. Als je je trainingsoverzicht later wilt bekijken, ga je naar Logboek en kies je de dag. Daarna kies je het overzicht van de gewenste sessie. De M400 beloont je telkens als je je Beste persoonlijke resultaat behaalt in gemiddelde snelheid dan wel tempo, afstand of calorieën. Het Beste persoonlijke resultaat is voor elk sportprofiel anders. De tijd waarop je de sessie startte, de duur van de sessie en de tijdens de sessie afgelegde afstand. De afstand is zichtbaar als je buiten hebt getraind en de GPS-functie was ingeschakeld. Tekstuele feedback over je prestaties. De feedback is gebaseerd op de verdeling van de trainingstijd in hartslagzones, op calorieverbruik en op duur van de sessie. Druk op START voor meer bijzonderheden. Trainingseffect verschijnt als je een hartslagsensor hebt gebruikt en in totaal ten minste is 10 minuten in de hartslagzones hebt getraind. 38 Tijd die je in elke hartslagzone hebt besteed. Zichtbaar als je een hartslagsensor hebt gebruikt. Je gemiddelde en maximale hartslag worden weergegeven in slagen per minuut en in percentage van de maximale hartslag. Zichtbaar als je een hartslagsensor hebt gebruikt. Tijdens de sessie verbruikte calorieën en vetverbrandings% van calorieën Gemiddelde en maximale snelheid of tempo van de sessie. Zichtbaar als je buiten hebt getraind en de GPS-functie was ingeschakeld. Je Running Index wordt berekend wanneer je een hartslagsensor gebruikt en buiten traint met ingeschakelde GPS-functie. De volgende voorwaarden zijn tevens van toepassing. l l Het gebruikte sportprofiel is een hardlooptype (hardlopen, road running, trail running enz.) De snelheid moet 6 km/u / 3,75 mi/u of sneller zijn en de duur minimaal 12 minuten 39 Zie Running Index voor meer informatie. Maximale hoogte, gestegen en gedaald in meter of voet. Zichtbaar als je buiten hebt getraind en de GPS-functie was ingeschakeld. Het aantal ronden en de kortste en gemiddelde duur van een ronde. Druk op START voor meer bijzonderheden. Het aantal automatische ronden en de kortste en gemiddelde duur van een automatische ronde. Druk op START voor meer bijzonderheden. POLAR FLOW APP Synchroniseer je M400 met de Flow app om na elke sessie je gegevens in één oogopslag te analyseren. Met de Flow app kun je offline snel een overzicht bekijken van je trainingsgegevens. Zie Polar Flow app voor informatie. POLAR FLOW WEBSERVICE Met de Polar Flow webservice kun je elk detail van je training analyseren en meer inzicht krijgen in je prestaties. Volg je vorderingen en deel je beste sessies met anderen. Zie Polar Flow webservice voor informatie. 40 FUNCTIES Assisted GPS (A-GPS) GPS-functies Terug naar start 24/7 activiteitsmeting Activiteitsdoel Activiteitsgegevens Smart Coaching Trainingseffect Fitness Test Running Index Hartslagzones Smart Calories Slimme meldingen (iOS) Instellingen GEBRUIK Slimme meldingen (Android) Instellingen Gebruik Snelheidszones Instellingen snelheidszones Trainingsdoel met snelheidszones Tijdens de training Na de training Sportprofielen Pasfrequentie vanaf de pols Polar-programma hardlopen Een Polar-programma hardlopen maken Trainingssessie voor hardlopen starten Je voortgang volgen 41 42 42 43 43 44 46 46 48 51 53 57 57 57 58 59 59 61 62 62 62 62 62 63 63 63 64 64 64 ASSISTED GPS (A-GPS) De M400 heeft een ingebouwde GPS die een nauwkeurige snelheids- en afstandsmeting geeft voor uiteenlopende buitensporten en waarmee je na je sessie in de Flow app en webservice je route op de kaart kunt zien. De M400 gebruikt de AssistNow® Offline service om een snel satellietcontact te verkrijgen. De AssistNow Offline service biedt A-GPS-gegevens die je M400 de voorspelde posities van de GPS-satellieten doorgeven. Zo weet de M400 waar hij de satellieten moet zoeken en is daardoor in staat hun signalen binnen enkele seconden op te vangen, zelfs onder moeilijke ontvangstcondities. De A-GPS-gegevens worden eenmaal per dag bijgewerkt. Het nieuwste A-GPS-gegevensbestand wordt automatisch bijgewerkt naar je M400 wanneer je je M400 synchroniseert met de Flow-webservice via de FlowSync-software of met de Flow-app. 41 VERVALDATUM A-GPS Het gegevensbestand van A-GPS is maximaal 14 dagen geldig. De nauwkeurigheid van de positionering is betrekkelijk hoog gedurende de eerste drie dagen en neemt geleidelijk af gedurende de 10e tot 14e dag. Geregelde updates bevorderen een hoog niveau van nauwkeurigheid van de positionering. Je kunt de vervaldatum van het huidige bestand van A-GPS-gegevens controleren vanaf je M400. Ga in de M400 naar Instellingen > Algemene instellingen > Info over je product > Vervaldatum A-GPS. Als het gegevensbestand is verlopen, moet je je M400 synchroniseren met de Flow-webservice via de FlowSync-software of met de Flow-app om de A-GPS-gegevens bij te werken. Wanneer het gegevensbestand van A-GPS vervallen is, kan het verkrijgen van de huidige positie meer tijd vergen. GPS-FUNCTIES De M400 heeft de volgende GPS-functies. l Hoogte, stijging en daling: Directe hoogtemeting, alsmede gestegen en gedaalde meters of voet. l Afstand: Nauwkeurige afstand tijdens en na je sessie. l Snelheid/tempo: Nauwkeurige snelheids- of tempogegevens tijdens en na je sessie. l l Running Index: In de M400 is de Running Index gebaseerd op de gegevens van de hartslag en de snelheid die tijdens de looptraining zijn gemeten. Hij geeft informatie over je prestatieniveau, zowel over de aerobe conditie als de loopefficiëntie. Terug naar start: Wijst je de kortst mogelijke weg en toont de afstand naar je startpunt. Je kunt nu interessantere routes zoeken en ze veilig uitproberen, want je weet dat je slechts een knop hoeft in te drukken om de richting naar je startpunt te zien. Draag de M400 om je pols met het display omhoog gericht voor de beste GPS-prestaties.. Vanwege de positie van de GPS-antenne op de M400, kun je deze beter niet met het display aan de onderzijde van je pols dragen. Zorg dat het display omhoog is gericht, als je de M400 op het stuur van een fiets hebt bevestigd. TERUG NAAR START De functie Terug naar start begeleidt je terug naar het startpunt van je sessie. Je gebruikt de functie Terug naar start als volgt. 1. Houd LICHT ingedrukt. Snelmenu verschijnt. 2. Kies Locatiegids inschakelen, Pijlweergave locatiegids ingeschakeld verschijnt en de M400 gaat in de weergave Naar start. Je keert als volgt terug naar je startpunt. 42 l l Houd de M400 horizontaal voor je. Blijf in beweging zodat de M400 kan bepalen in welke richting je gaat. Een pijl geeft de richting van je startpunt aan. l Draai altijd in de richting van de pijl om terug te gaan naar het startpunt. l De M400 toont ook de koers en de rechtstreekse afstand (hemelsbreed) tussen jou en het startpunt. Houd in onbekende omgevingen altijd een landkaart bij de hand voor het geval de M400 het satellietsignaal kwijtraakt of de batterij leegraakt. 24/7 ACTIVITEITSMETING M400 volgt je activiteit met een interne 3D versnellingsmeter die je polsbewegingen registreert. Hij analyseert de frequentie, intensiteit en regelmatigheid van je bewegingen samen met je fysieke gegevens, zodat je kunt zien hoe actief je, naast je normale training, overdag werkelijk bent. ACTIVITEITSDOEL Je M400 geeft je elke dag een activiteitsdoel en begeleidt je bij het bereiken daarvan. Het activiteitsdoel is gebaseerd op je persoonlijke gegevens en instelling van het activiteitsniveau, dat je kunt vinden in de instellingen van het Dagelijks activiteitsdoel van de webservice Flow. Meld je aan bij de webservice Flow, klik op je naam of profiel rechtsboven, en ga in Instellingen naar het tabblad Dagelijks activiteitsdoel. In de instelling Dagelijks activiteitsdoel kun je uit drie activiteitsdoelen het doel kiezen dat je normale dag en activiteit het beste omschrijft (zie nummer 1 in onderstaande afbeelding). Onder het selectiegebied (zie nummer 2 in onderstaande afbeelding) kun je zien hoe actief je moet zijn om je dagelijks doel op het gewenste niveau te bereiken. Als je bijvoorbeeld een kantoorbediende bent en de dag grotendeels zittend doorbrengt, wordt van je verwacht dat je ongeveer vier uur activiteit van lage intensiteit haalt gedurende een normale dag. Voor mensen die veel staan en lopen tijdens hun werkuren, zijn de verwachtingen hoger. 43 Hoe lang je overdag actief moet zijn om je activiteitsdoel te bereiken, hangt af van het gekozen niveau en de intensiteit van je activiteiten. Bereik je doelstelling sneller met meer intense activiteiten of blijf actief in een gemiddeld tempo gedurende de hele dag. Leeftijd en geslacht zijn eveneens van invloed op de intensiteit die nodig is om je activiteitsdoel te bereiken. Hoe jonger je bent, hoe intensiever je activiteit moet zijn. ACTIVITEITSGEGEVENS De M400 vult geleidelijk een activiteitsbalk om je voortgang naar je dagelijks doel aan te geven. Als de balk vol is, heb je je doel bereikt. Je kunt de activiteitsbalk bekijken in Activiteit van vandaag en in de tijdweergave (wijzig de displayweergave door de knop OMHOOG ingedrukt te houden). In Activiteit van vandaag kun je zien hoe actief je die dag tot dusver bent geweest en kun je begeleiding krijgen om je doel te bereiken. l Activiteit l l l l Actieve tijd: actieve tijd geeft de totale tijd van de gezondheidsbevorderende lichaamsbeweging. Calorieën: toont hoeveel calorieën je verbruikt hebt tijdens training, activiteit en BMR (Basal metabolic rate (basisstofwisseling): de minimale stofwisselingsactiviteit die nodig is om in leven te blijven). Stappen: tot dusver gezette stappen. De hoeveelheid en het type lichaamsbewegingen worden geregistreerd en omgezet in een schatting van de stappen. Te gaan: Je M400 biedt je opties voor het bereiken van je dagelijkse activiteitsdoel. Het laat zien hoe lang je nog actief moet zijn als je activiteiten van lage, normale of hoge intensiteit kiest. Je hebt één doel, maar kunt dat op verschillende manieren bereiken. Het dagelijks activiteitsdoel kan op lage, normale en hoge intensiteit worden bereikt. In de M400 betekent ‘omhoog’ een lage intensiteit, ‘wandelen’ 44 betekent normale intensiteit en ‘joggen’ betekent hoge intensiteit. Op de webservice Flow en de mobiele app vind je meer voorbeelden voor lage, normale en hoge intensiteit en kun je jouw manier kiezen om je doel te bereiken. Inactiviteitswaarschuwing Het is algemeen bekend dat fysieke activiteit een belangrijke factor is voor een goede gezondheid. Naast fysieke activiteit is het belangrijk om langdurig zitten te voorkomen. Lange perioden zitten is slecht voor je gezondheid, zelfs op dagen dat je voldoende traint en dagelijkse activiteiten hebt. Je M400 merkt of je overdag te lang inactief bent geweest en helpt je aldus om op te staan en de negatieve effecten voor je gezondheid te voorkomen. Als je bijna een uur lang stil hebt gezeten, verschijnt een inactiviteitswaarschuwing – Tijd om te gaan bewegen. Sta op en zoek je manier om in beweging te komen. Doe een korte wandeling, rekoefening of een andere lichte activiteit. De melding verdwijnt als je gaat bewegen of op een knop drukt. Als je niet binnen vijf minuten actief wordt, krijg je een inactiviteitsstempel; die kun je na synchroniseren zien op de Flow app en de webservice Flow. Je kunt de waarschuwing in- of uitschakelen in Instellingen > Algemene instellingen > Inactiviteitswaarschuwing. De Flow app geeft dezelfde melding als hij een Bluetooth-verbinding heeft met je M400. Zowel de Polar Flow app als de webservice Polar Flow laten je zien hoeveel inactiviteitsstempels je hebt ontvangen. Zo kun je je dagelijkse routine kritisch bekijken en en deze veranderen in een meer actief leven. Slaapgegevens op de webservice Flow en de Flow app Als je de M400 's nachts draagt, volgt hij je slaapduur en slaapkwaliteit (rustig of onrustig). Je hoeft de slaapmodus niet in te schakelen; aan de hand van je polsbewegingen detecteert het apparaat automatisch dat je slaapt. De duur en de kwaliteit (rustig of onrustig) van de slaap worden weergegeven in de webservice Flow en de Flow app nadat de M400 is gesynchroniseerd. Je slaapduur is de langste continue rusttijd die binnen 24 uur plaatsvindt, beginnend op 18:00u/6pm tot de volgende dag 18:00u/6pm. Onderbrekingen van minder dan één uur stoppen het volgen van je slaap niet, maar ze worden niet opgenomen in de slaapduur. Onderbrekingen van meer dan één uur beëindigen het volgen van de slaapduur. De perioden van ontspannen slapen en weinig bewegen worden als rustige slaap gerekend. Perioden waarin je beweegt en van houding verandert worden als onrustige slaap gezien. In plaats van alle immobiele perioden simpel op te tellen, geeft het algoritme meer gewicht aan lange dan aan korte immobiele perioden. Het percentage rustige slaap vergelijkt de tijd van rustige slaap met de totale slaapduur. Rustige slaap is sterk persoonlijk en moet samen met de slaapduur worden geïnterpreteerd. Als je weet hoe lang je rustig dan wel onrustig slaapt, krijg je een beeld van je nachtrust en kun je nagaan of deze wordt beïnvloed door wijzigingen in je dagelijks leven. Dat kan je helpen bij het vinden van manieren om je slaap te verbeteren en je overdag goed uitgerust te voelen. Activiteitsgegevens in Flow app en de webservice Flow 45 Met de mobiele app Polar Flow kun je je activiteitsgegevens overal volgen en analyseren, en je gegevens draadloos synchroniseren vanaf je M400 naar de Polar Flow service. De webservice Flow geeft je het meest gedetailleerde inzicht in je activiteitsgegevens. . SMART COACHING Of je nu je dagelijkse conditieniveaus wilt bepalen, je individuele trainingsplannen wilt opstellen, op de juiste intensiteit wilt trainen or direct feedback wilt ontvangen: Smart Coaching biedt verschillende unieke en handige functies, aangepast aan jouw behoeften en bedoeld voor optimaal plezier bij en motivatie voor het trainen. De M400 heeft de volgende Smart Coaching-functies: l Trainingseffect l Fitness Test l Running Index l Hartslagzones l Smart calories TRAININGSEFFECT De functie Trainingseffect geeft je meer inzicht in de effectiviteit van je training. Voor deze functie dien je de hartslagsensor te gebruiken. Na elke trainingssessie krijg je tekstuele feedback over je prestaties als je ten minste 10 minuten in de sportzones getraind hebt. De feedback is gebaseerd op de verdeling van de trainingstijd in sportzones, op calorieverbruik en op duur. Zie Trainingsbestanden voor meer gedetailleerde feedback. De beschrijving van de verschillende opties voor trainingseffect vind je in onderstaande tabel. Feedback Effect Maximale training+ Dat was een zware training! Je verbeterde je sprintsnelheid en het zenuwsysteem van je spieren, waardoor je efficiënter wordt. Deze sessie verhoogde tevens je weerstand tegen vermoeidheid. Maximale training Dat was een zware training! Je verbeterde je sprintsnelheid en het zenuwsysteem van je spieren, waardoor je efficiënter wordt. Maximale en tempotraining Wat een training! Je verbeterde je snelheid en efficiëntie. Deze sessie ontwikkelde ook merkbaar je aerobe conditie en je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren. Tempo- en maximale training Wat een training! Deze sessie verbeterde ook merkbaar je aerobe conditie en je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren. Deze sessie ontwikkelde tevens je snelheid en efficiëntie. Tempotraining+ Fraai tempo in een lange training! Je verbeterde je aerobe conditie, 46 Feedback Effect snelheid en je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren. Deze sessie verhoogde tevens je weerstand tegen vermoeidheid. Tempotraining Fraai tempo! Je verbeterde je aerobe conditie, snelheid en je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren. Tempo- en constante training Goed tempo! Je verbeterde je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren. Deze sessie ontwikkelde ook je aerobe conditie en het uithoudingsvermogen van je spieren. Constante en tempotraining Goed tempo! Je verbeterde je aerobe conditie en het uithoudingsvermogen van je spieren. Deze sessie ontwikkelde ook je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren. Constante training+ Uitstekend! Deze lange training verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie. Hij verhoogde ook je weerstand tegen vermoeidheid. Constante training Uitstekend! Je verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie. Constante en basistraining, lang Uitstekend! Deze lange training verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie. Hij ontwikkelde ook je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden. Constante en basistraining Uitstekend! Je verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie. Deze sessie ontwikkelde ook je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden. Basis- en constante training, lang Prima! Deze lange training verbeterde je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden. Hij ontwikkelde ook het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie. Basis- en constante training Prima! Je verbeterde je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden. Deze training ontwikkelde ook het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie. Basistraining, lang Prima! Deze lange training op lage intensiteit verbeterde je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden. Basistraining Goed gedaan! Deze training op lage intensiteit verbeterde je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden. 47 Feedback Hersteltraining Effect Erg leuke sessie voor herstel. Door een lichte training als deze kan je lichaam zich aanpassen op je training. FITNESS TEST De Polar Fitness Test (conditietest) is een eenvoudige, veilige en snelle manier om je aerobe (cardiovasculaire) conditie in rust te meten. Het resultaat, de Polar OwnIndex, is vergelijkbaar met de maximale zuurstofopname (VO2max ), die vaak gebruikt wordt voor het bepalen van de aerobe (cardiovasculaire) conditie. Je lichamelijke activiteitenniveau op lange termijn, hartslag, hartslagvariatie in rust, geslacht, leeftijd, lichaamslengte en gewicht zijn allemaal van invloed op de OwnIndex. De Polar Fitness Test is ontwikkeld voor gebruik door gezonde volwassen. De aerobe conditie geeft aan hoe goed je cardiovasculaire systeem de zuurstoftoevoer in je lichaam regelt. Hoe beter je aerobe conditie is, des te sterker en efficiënter is je hart. Een goede aerobe conditie heeft veel voordelen voor je gezondheid. Het helpt bijvoorbeeld de kans op een hoge bloeddruk, cardiovasculaire aandoeningen en hartaanvallen te verlagen. Als je je aerobe conditie wilt verbeteren, moet je gemiddeld ten minste zes weken regelmatig sporten voor een merkbaar verschil in je OwnIndex. Mensen met een slechte conditie boeken zelfs nog sneller resultaten. Hoe beter uw aerobe conditie is, des te sterker en efficiënter is uw hart. Je aerobe conditie verbetert het snelst door trainingen waarbij je grote spiergroepen gebruikt. Zulke activiteiten zijn onder andere hardlopen, fietsen, wandelen, roeien, zwemmen, schaatsen en langlaufen. Om je voortgang te volgen moet je tijdens de eerste twee weken een aantal keren je OwnIndex meten om een basiswaarde te krijgen en vervolgens de test ongeveer eenmaal per maand herhalen. Om betrouwbare testresultaten te verkrijgen, zijn de volgende basisvoorwaarden van toepassing: l U kunt de test overal uitvoeren – thuis, op kantoor, op een fitnessclub – zolang de omgeving maar rustig is. Zorg ervoor dat er geen storende elementen zijn (bijvoorbeeld tv, radio of telefoon) en dat er geen mensen tegen u praten. l Doe de test altijd in dezelfde omgeving en op hetzelfde tijdstip. l Nuttig geen zware maaltijd en rook niet 2 tot 3 uur voor de test. l l Vermijd zware lichamelijke inspanningen, alcohol en stimulerende middelen op de dag van de test en de dag ervoor. Zorg ervoor dat je ontspannen en kalm bent. Ga liggen en ontspan jezelf 1 tot 3 minuten voordat je aan de test begint. VÓÓR DE TEST Doe je hartslagsensor om. Zie Hartslagsensor dragen voor meer informatie. Zorg vóórdat je de test start dat je fysieke instellingen inclusief je trainingsachtergrond nauwkeurig zijn ingevuld in Instellingen > Fysieke instellingen 48 DE TEST UITVOEREN Ga voor het uitvoeren van de Fitness Test naarTests > Fitness Test > Ontspan je en start de test. l l Hartslag zoeken verschijnt. Wanneer de hartslag gevonden is, verschijnen een hartslaggrafiek, je huidige hartslag en Ga liggen en ontspan jezelf op het display. Ontspan je en beperk lichaamsbewegingen en contact met andere mensen. Je kunt de test op elk moment onderbreken door op TERUG te drukken. Test geannuleerd verschijnt. Als de M400 je hartslagsignaal niet kan ontvangen, verschijnt de melding Test mislukt. Controleer in dat geval of de elektroden van de hartslagsensor vochtig zijn en of de textiele band strak genoeg zit. TESTRESULTATEN Wanneer de test afgelopen is, hoor je twee geluidssignalen plus een beschrijving van het resultaat van de conditietest en je geschatte VO2max verschijnt. Bijwerken naar VO2max naar fysieke instellingen? verschijnt. l l Kies Ja om de waarde op te slaan in de Fysieke instellingen. Kies alleen Nee als je je klinisch gemeten VO2max -waarde kent en deze waarde meer dan één fitnessklasse verschilt van het OwnIndex-resultaat. Je laatste testresultaat verschijnt in Tests > Fitness Test > Laatste resultaat. Alleen het resultaat van je meest recent uitgevoerde test wordt weergegeven. Ga naar de Flow webservice voor een visuele analyse van de resultaten van je Fitness Test en kies de test in je dagboek om de details ervan te bekijken. Fitheidsklassen Mannen Leeftijd / Jaren Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 49 Leeftijd / Jaren Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40 Redelijk Normaal Vrouwen Leeftijd / Jaren Zeer laag Laag Goed Zeer goed Uitstekend 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30 De classificatie is gebaseerd op literatuuronderzoek van 62 studies waarbij de VO2max rechtstreeks werd gemeten bij gezonde volwassenen in de Verenigde Staten, Canada en 7 Europese landen. Naslagwerk: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. VO2MAX Er is een duidelijk verband tussen maximale zuurstofopname (VO2max ) van het lichaam en cardiorespiratoire conditie, omdat de zuurstofafgifte aan weefsel afhankelijk is van de long- en hartfunctie. VO2max (maximale zuurstofopname, maximaal aeroob vermogen) is de maximale snelheid waarmee zuurstof door het lichaam wordt opgenomen tijdens maximale inspanning; hij houdt direct verband met de maximale capaciteit van het hart om bloed aan de spieren toe te voeren. VO2max kan gemeten of voorspeld worden door conditietests (bijv. maximale tests, submaximale tests, Polar Fitness Test). VO2max is een goede index van cardiorespiratoire conditie en een goede voorspeller van prestatievermogen in duursportevenementen als duurlopen, fietsen, langlaufen en zwemmen. VO2max kan worden uitgedrukt als milliliters per minuut (ml/min = ml ■ min-1) of deze waarde kan worden gedeeld door iemands lichaamsgewicht in kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1). 50 RUNNING INDEX De Running Index is een gemakkelijke manier om de wijzigingen in je hardloopprestaties te volgen. De Running Index-waarde is een schatting van de maximale aerobe loopprestaties, welke beïnvloed wordt door de aerobe conditie en de loopefficiëntie. Door in de loop der tijd je Running Index te registreren, kun je je voortgang volgen. Verbetering betekent dat lopen in een bepaald tempo minder inspanning kost, of dat je tempo hoger is bij een bepaald inspanningsniveau. Om de meest nauwkeurige informatie over je prestaties te verkrijgen, dien je de waarde voor je HFmax te hebben ingesteld. De Running Index wordt berekend tijdens elke trainingssessie wanneer de hartslagsensor gebruikt wordt en de GPS-functie ingeschakeld is en de volgende voorwaarden van toepassing zijn: l Het gebruikte sportprofiel is een hardlooptype (hardlopen, road running, trail running enz.) l De snelheid moet 6 km/u / 3,75 mi/u of sneller zijn en de duur minimaal 12 minuten De berekening begint wanneer je de registratie van de sessie start. Tijdens een sessie mag je tweemaal stoppen, bijvoorbeeld voor verkeerslichten, zonder de berekening te verstoren. Na de sessie toont je M400 een Running Index-waarde en slaat het resultaat op in het trainingsoverzicht. Vergelijk je resultaat met de onderstaande tabel. KORTETERMIJNANALYSE Mannen Leeftijd / Jaren Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40 51 Vrouwen Leeftijd / Jaren Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30 De classificatie is gebaseerd op literatuuronderzoek van 62 studies waarbij de VO2max rechtstreeks werd gemeten bij gezonde volwassenen in de Verenigde Staten, Canada en 7 Europese landen. Naslagwerk: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. Er kan enige dagelijkse variatie zijn in de Running Indexen. Veel factoren zijn van invloed op de Running Index. De waarde die je op een dag krijgt wordt beïnvloed door veranderingen in loopomstandigheden, zoals verschillen in ondergrond, wind en temperatuur, naast andere factoren. LANGETERMIJNANALYSE De afzonderlijke Running Index-waarden vormen een trend die voorspelt in welke tijd je bepaalde afstanden kunt lopen. De volgende tabel geeft een schatting van de duur die een loper in bepaalde omstandigheden bij goede prestaties kan behalen. Gebruik de gemiddelde Running Index-waarde van de afgelopen trainingen voor de interpretatie van de tabel. De voorspelling van de Running Index-waarden zijn het best wanneer deze zijn gedaan onder zoveel mogelijk dezelfde omstandigheden als de geplande prestatie. Running Index Cooper-test (m) 5 km (u:mm:ss) 10 km (u:mm:ss) Halve marathon Marathon 36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00 38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00 40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00 42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00 52 Running Index Cooper-test (m) 5 km (u:mm:ss) 10 km (u:mm:ss) Halve marathon Marathon 44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00 46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00 48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00 50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00 52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00 54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00 56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00 58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00 60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00 62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00 64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00 66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00 68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00 70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00 72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00 74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00 76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00 78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00 HARTSLAGZONES Polar hartslagzones introduceren een nieuw effectiviteitsniveau in op hartslag gebaseerde training. De training wordt verdeeld in vijf hartslagzones, gebaseerd op percentages van de maximale hartslag. Met hartslagzones kun je eenvoudig trainingsintensiteiten selecteren en volgen. 53 Hartslagzone MAXIMUM Intensiteit % van HFmax Voorbeeld: Voorbeeld traiHartslagzone (in ningsduur hartslagen per HRmax = maximale minuut) voor een hartslag (220-leef- persoon van 30 jaar met een tijd). maximale hartslag van 190 hsm (220–30). 90–100% 171–190 hsm minder dan 5 minuten Trainingseffect Effect: Maximale of vrijwel maximale inspanning voor ademhaling en spieren. Voelt als: Zeer uitputtend voor ademhaling en spieren Aanbevolen voor: Zeer ervaren en fitte atleten. Slechts korte intervallen, gewoonlijk laatste voorbereiding voor korte evenementen. ZWAAR 80–90% 152–172 hsm 2–10 minuten Effect: Beter in staat tot langdurige hoge snelheden. Voelt als: Vermoeide spieren en zware ademhaling. Aanbevolen voor: Ervaren atleten voor hele jaar training en van verschillende tijdsduur. Wordt belangrijker tijdens het wedstrijd voorseizoen. GEMIDDELD 70–80% 133–152 hsm 10–40 minuten 54 Effect: Verbetert het algemeen trainingstempo, maakt matige intensiteitsoefeningen Hartslagzone Intensiteit % van HFmax Voorbeeld: Voorbeeld traiHartslagzone (in ningsduur hartslagen per HRmax = maximale minuut) voor een hartslag (220-leef- persoon van 30 jaar met een tijd). maximale hartslag van 190 hsm (220–30). Trainingseffect gemakkelijker en verbetert efficiëntie. Voelt als: Constante en beheerste snelle ademhaling. Aanbevolen voor: Atleten in training voor evenementen of strevend naar betere prestaties. LICHT 60–70% 114–133 hsm 40–80 minuten Effect: Verhoogt de algemene basisconditie, verbetert het herstel en verhoogt de stofwisseling. Voelt als: Prettig en eenvoudig, beperkte belasting voor spieren en hart en bloedvaten. Aanbevolen voor: Iedereen, voor lange trainingssessies tijdens basistrainingsperioden en voor herstel tijdens het wedstrijdseizoen. ZEER LICHT 50–60% 104–114 hsm 20–40 minuten Effect: Helpt bij de warming-up en cooling-down en bevordert herstel. Voelt als: Erg eenvoudig, lichte inspan- 55 Hartslagzone Intensiteit % van HFmax Voorbeeld: Voorbeeld traiHartslagzone (in ningsduur hartslagen per HRmax = maximale minuut) voor een hartslag (220-leef- persoon van 30 jaar met een tijd). maximale hartslag van 190 hsm (220–30). Trainingseffect ning. Aanbevolen voor: Herstel en cooling-down tijdens het hele trainingsseizoen. In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat je prestatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. Je kunt het herstelproces versnellen met een training van zeer lichte intensiteit. Hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trainingssessies in deze zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effectief energieverbruik. Om vooruitgang te boeken moet men volhouden. Het aerobe vermogen wordt verbeterd in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sport zones 1 en 2, maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen gevolgd door herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloedcirculatie in het hart en de skeletspieren. Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones train je anaeroob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Voldoende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5 is ontwikkeld om topprestaties op te leveren. De Polar hartslagzones kunnen worden gepersonaliseerd met een klinisch gemeten HFmax-waarde of door een veldtest te doen om zelf de waarde te meten. Probeer de gehele zone te gebruiken als je in een hartslagzone traint. Het midden van de zone is een goed doel, maar je hoeft je hartslag niet continu op dat exacte niveau te houden. De hartslag past zich geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld van hartslagzone 1 naar 3 gaat, passen het circulatiesysteem en de hartslag zich in 3 tot 5 minuten aan. De hartslag reageert op de trainingsintensiteit, afhankelijk van factoren als conditie en herstelniveaus, alsmede omgevingsfactoren. Het is belangrijk om op subjectieve vermoeidheidsgevoelens te letten en je trainingsprogramma daaraan aan te passen. 56 SMART CALORIES De meest nauwkeurige caloriemeter op de markt meet het aantal verbruikte calorieën. De berekening van het energieverbruik is gebaseerd op: l Gewicht, lengte, leeftijd, geslacht l individuele maximale hartslag (HFmax ) l De hartslag tijdens de training l Individuele maximale zuurstofopname (VO2max ) SLIMME MELDINGEN (IOS) Met de functie Slimme meldingen kun je op je Polar-apparaat waarschuwingen ontvangen over inkomende gesprekken, berichten en meldingen van apps. Je krijgt dezelfde meldingen op je Polar-apparaat als je op het scherm van je telefoon ziet De functie Slimme meldingen is beschikbaar voor zowel iOS als Android. INSTELLINGEN Je Polar-apparaat moet aan de Flow app worden gekoppeld om waarschuwingen en meldingen te kunnen ontvangen; ook moet je de juiste instellingen op je Polar-apparaat en telefoon hebben opgegeven. Zie Koppelen voor meer informatie over het koppelen van je M400 met een telefoon. M400 Om berichten en meldingen van je telefoon op je M400 te kunnen ontvangen moet je Slimme meldingen inschakelen in Menu > Instellingen > Algemene instellingen > Slimme meldingen. In Slimme meldingen vind je: l Meldingen: Kies Aan, Aan (geen voorbld.) of Uit. Aan: de inhoud van de melding wordt weergegeven op het display van de M400. Aan (geen voorbld.): de inhoud van de melding wordt niet weergegeven op het display van de M400. Uit (standaard): je ontvangt geen meldingen op je M400. l l Geluid: Kies Aan of Uit voor het meldingsgeluid. Melding niet storen: Als je meldingen en gesprekswaarschuwingen gedurende een bepaalde periode wilt uitschakelen, schakel dan Niet storen in. Stel daarna de periode in gedurende welke Niet storen is ingeschakeld. Wanneer Niet storen is ingeschakeld, ontvang je gedurende de ingestelde periode geen berichten en meldingen. Standaard is Niet storen ingeschakeld tussen 22:00 en 07:00 uur. 57 TELEFOON De instellingen voor meldingen op je telefoon bepalen welke meldingen je op je Polar-apparaat ontvangt. Instellingen voor meldingen op je iOS-telefoon bewerken: 1. Ga naar Instellingen > Berichtgeving. 2. Zorg dat de apps die je wilt ontvangen onder Inbegrepen worden genoemd en dat de berichtweergave is ingesteld op Stroken of Meldingen. Je ontvangt geen meldingen van apps die onder Niet inbegrepen zijn genoemd. GEBRUIK Als je een waarschuwing ontvangt, laat je Polar apparaat je dat weten met een geluid. Als je een gesprek ontvangt, kun je kiezen tussen aannemen, dempen of weigeren (alleen met iOS 8). Dempen werkt alleen voor je Polar-apparaat; het zal niet je telefoon dempen. Als een melding binnenkomt tijdens een gesprekswaarschuwing, wordt hij niet weergegeven. Tijdens een trainingssessie kun je gesprekken ontvangen en navigatieaanwijzingen krijgen (alleen met Google maps) als de Flow app op je telefoon wordt uitgevoerd. Je ontvangt geen meldingen (e-mail, agenda, apps enz.) tijdens trainingssessies. Meldingen verwijderen Meldingen kunnen handmatig worden verwijderd of door time-out. Bij handmatig verwijderen van de melding wordt deze ook van je telefoonscherm verwijderd; door time-out wordt deze van je Polar-apparaat verwijderd, maar blijft hij zichtbaar op je telefoon. Meldingen kun je als volgt van het display verwijderen. l Handmatig: Druk op de knop TERUG l Time-out: het bericht verdwijnt na 30 seconden als je hem niet handmatig verwijdert Niet storen Als je meldingen en gesprekswaarschuwingen gedurende een bepaalde periode wilt uitschakelen, schakel dan Niet storen in. Als dit ingeschakeld is, ontvang je geen meldingen of gesprekswaarschuwingen gedurende de door jou ingestelde periode. Niet storen is standaard ingeschakeld voor de periode 22u - 7u. Je kunt deze periode wijzigen in de Algemene instellingen van je Polar device. Als Niet storen ingeschakeld is, zie je een pictogram (een halve maan) linksboven in het display, dat aangeeft dat je geen meldingen kunt ontvangen. 58 Dit pictogram linksboven in de hoek van het display geeft aan dat de verbinding tussen je Polar apparaat en je telefoon is verbroken en dat je Polar apparaat geen meldingen kan ontvangen. Zorg ervoor dat je telefoon zich niet meer dan 10 meter van je Polar apparaat bevindt en controleer de status van de Bluetooth-verbinding op je telefoon. SLIMME MELDINGEN (ANDROID) Met de functie Slimme meldingen kun je op je Polar-apparaat waarschuwingen ontvangen over inkomende gesprekken, berichten en meldingen van apps. Je krijgt dezelfde meldingen op je Polar-apparaat als je op het scherm van je telefoon ziet Let op: tijdens trainingssessies kun je geen meldingen ontvangen. l Zorg dat Android-versie 5.0 of hoger is geïnstalleerd op je telefoon. l Zorg dat je over de nieuwste firmwareversie beschikt op je M400. l l Voor gebruik van de functie Slimme meldingen heb je de Polar Flow mobiele app voor Android nodig en moet je Polar M400 aan de app gekoppeld zijn. De functie Slimme meldingen werkt alleen als de Polar Flow app wordt uitgevoerd op je telefoon. Als de functie Slimme meldingen ingeschakeld is, raakt de batterij van je Polar-apparaat en je telefoon sneller leeg, omdat Bluetooth constant ingeschakeld is. We hebben de functionaliteit gecontroleerd op een aantal veelgebruikte telefoonmodellen, zoals de Samsung Galaxy S5, de Samsung Galaxy S6, de Nexus 5, de LG G4 en de Sony Xperia Z3. Er kunnen functionaliteitsverschillen zijn met andere telefoonmodellen die Android 5.0 ondersteunen. INSTELLINGEN Je Polar-apparaat moet aan de Flow app worden gekoppeld om waarschuwingen en meldingen te kunnen ontvangen; ook moet je de juiste instellingen op je Polar-apparaat en telefoon hebben opgegeven. Zie Koppelen voor meer informatie over het koppelen van je M400 met een telefoon. Meldingen zijn standaard uitgeschakeld. Ze kunnen worden in- of uitgeschakeld op je M400 of in de Polar Flow app. Als je de instellingen wilt wijzigen, wordt aanbevolen om dat altijd op je M400 te doen. M400 Om berichten en meldingen van je telefoon op je M400 te kunnen ontvangen moet je Slimme meldingen inschakelen in Menu > Instellingen > Algemene instellingen > Slimme meldingen. In Slimme meldingen vind je: l Meldingen: Kies Aan, Aan (geen voorbld.) of Uit. Aan: de inhoud van de melding wordt weergegeven op het display van de M400. Aan (geen voorbld.): de inhoud van de melding wordt niet weergegeven op het display van 59 de M400. Uit (standaard): je ontvangt geen meldingen op je M400. l l Geluid: Kies Aan of Uit voor het meldingsgeluid. Melding niet storen: Als je meldingen en gesprekswaarschuwingen gedurende een bepaalde periode wilt uitschakelen, schakel dan Niet storen in. Stel daarna de periode in gedurende welke Niet storen is ingeschakeld. Wanneer Niet storen is ingeschakeld, ontvang je gedurende de ingestelde periode geen berichten en meldingen. Standaard is Niet storen ingeschakeld tussen 22:00 en 07:00 uur. Flow App Je kunt de functie Slimme meldingen als volgt in- en uitschakelen in de Polar Flow mobiele app. 1. Open de Polar Flow mobiele app. 2. Houd de knop TERUG van je Polar apparaat ingedrukt om deze met de mobiele app te synchroniseren. 3. Ga naar Instellingen > Meldingen. 4. Onder Slimme meldingen kies je Aan, Aan (geen voorbeeld) of Uit. Wanneer je Slimme meldingen inschakelt, word je geholpen bij het inschakelen van de meldingen op je telefoon (je geeft de Polar Flow app toegang tot de meldingen op je telefoon), als deze nog niet ingeschakeld zijn. Meldingen inschakelen? wordt weergegeven. Tik op Inschakelen. Kies vervolgens Polar Flow en tik op OK. 5. Houd de knop TERUG van je Polar apparaat ingedrukt om deze met de mobiele app te synchroniseren. Vergeet niet je M400 met de mobiele app te synchroniseren telkens als je de instelling voor meldingen op de Polar Flow mobiele app hebt gewijzigd. Telefoon Om meldingen van je telefoon op je Polar apparaat te kunnen ontvangen moet je eerst meldingen inschakelen voor de mobiele applicaties waarvan je meldingen wilt ontvangen. Je kunt dit doen via de instellingen van de mobiele applicatie of via de instellingen voor meldingen op je Android-telefoon. Raadpleeg de handleiding van je telefoon voor meer informatie over de instellingen voor meldingen van apps. Vervolgens moet de Polar Flow app toestemming hebben om de meldingen op je telefoon te lezen. Je moet de Polar Flow app toegang geven tot de meldingen op je telefoon (dus meldingen inschakelen in de Polar Flow app). De Polar Flow app helpt je zo nodig bij het geven van toegang. 60 GEBRUIK Als je een waarschuwing ontvangt, laat je Polar apparaat je dat weten met een geluid. Een agenda-item en een bericht waarschuwen éénmaal; inkomende gesprekken blijven waarschuwen totdat je op de knop TERUG drukt van je Polar apparaat, het gesprek aanneemt of na 30 seconden. De naam van de beller wordt op het display weergegeven als die in je mobiele telefoonboek staat en de naam alleen Latijnse lettertekens bevat en speciale tekens van de volgende talen: Frans, Fins, Zweeds, Duits, Noors of Spaans. Meldingen verwijderen Meldingen kunnen handmatig worden verwijderd of door time-out. Bij handmatig verwijderen van de melding wordt deze ook van je telefoonscherm verwijderd; door time-out wordt deze van je Polar-apparaat verwijderd, maar blijft hij zichtbaar op je telefoon. Meldingen kun je als volgt van het display verwijderen. l Handmatig: Druk op de knop TERUG l Time-out: De melding verdwijnt na 30 seconden als je hem niet handmatig verwijdert Niet storen Als je meldingen en gesprekswaarschuwingen gedurende een bepaalde periode wilt uitschakelen, schakel dan Niet storen in. Als dit ingeschakeld is, ontvang je geen meldingen of gesprekswaarschuwingen gedurende de door jou ingestelde periode. Niet storen is standaard ingeschakeld voor de periode 22u - 7u. Je kunt deze periode wijzigen in de Algemene instellingen van je Polar device. Als Niet storen is ingeschakeld, zie je een pictogram (een halve maan) linksboven in het display van het Polar apparaat, dat aangeeft dat je geen meldingen kunt ontvangen. Apps blokkeren In de Polar Flow app kun je meldingen van bepaalde apps blokkeren. Zodra je de eerste melding van een app op je Polar apparaat ontvangen hebt, staat de app in de lijst onder Instellingen > Meldingen > Apps blokkeren en kun je de app desgewenst blokkeren. Dit pictogram linksboven in de hoek van het display geeft aan dat de verbinding tussen je Polar apparaat en je telefoon is verbroken en dat je Polar apparaat geen meldingen kan ontvangen. Zorg ervoor dat je telefoon zich niet meer dan 10 meter van je Polar apparaat bevindt en controleer de status van de Bluetooth-verbinding op je telefoon. 61 SNELHEIDSZONES Met de snelheids- en tempozones kun je gemakkelijk je snelheid of tempo volgen gedurende je sessie, en de snelheid of het tempo aanpassen om het gewenste trainingseffect te verkrijgen. De zones kunnen worden gebruikt om de efficiëntie van je training tijdens de sessies te begeleiden en helpen je je training voor optimale effecten af te wisselen met diverse trainingsintensiteiten. INSTELLINGEN SNELHEIDSZONES De instellingen van de snelheidszone kunnen in de webservice Flow worden aangepast. In de sportprofielen waarin ze beschikbaar zijn, kunnen ze worden in- en uitgeschakeld. Er zijn vijf verschillende zones; je kunt de standaardzones gebruiken en de zonelimieten handmatig aanpassen. Ze zijn sportspecifiek, waardoor je de zones optimaal kunt aanpassen aan elke sport. De zones zijn beschikbaar in loopsporten (waaronder teamsporten waarin lopen een rol speelt), fietssporten, alsmede roeien en kanoën. Standaard Als je Standaard kiest, kun je de limieten niet wijzigen. De standaardzones zijn een voorbeeld van snelheidsen tempozones voor personen met een betrekkelijk hoog conditieniveau. Vrij Als je Vrij kiest, kunnen alle limieten worden gewijzigd. Als je bijvoorbeeld je huidige drempels, zoals de anaerobe en aerobe drempels of de hoge en lage lactaatdrempels hebt getest, kun je met zones trainen op basis van je persoonlijke snelheids- of tempodrempels. We adviseren om je anaerobe snelheids- en tempodrempel als minimum voor zone 5 in te stellen. Als je ook de aerobe drempel gebruikt, stel die dan in als het minimum van zone 3. TRAININGSDOEL MET SNELHEIDSZONES Je kunt trainingsdoelen maken op basis van snelheids- en tempozones. Na het synchroniseren van de doelen via FlowSync, krijg je tijdens de training begeleiding van je trainingsapparaat. TIJDENS DE TRAINING Tijdens de training kun je zien in welke zone je op dat moment traint en hoeveel tijd je in elke sportzone getraind hebt. NA DE TRAINING In de trainingssamenvatting op de M400 zie je een overzicht van de in elke snelheidszone bestede tijd. Na het synchroniseren kan gedetailleerde informatie over de snelheidszone worden bekeken in de webservice Flow. 62 SPORTPROFIELEN Je kunt een lijst weergeven van al je favoriete sporten en voor elke daarvan specifieke instellingen definiëren. Je kunt bijvoorbeeld aangepaste weergaven maken voor elke sport en kiezen welke gegevens je tijdens de training wilt zien: alleen je hartslag of alleen snelheid en tempo – wat het meest geschikt is voor jou en je trainingswensen en -vereisten. Zie Sportprofielinstellingen en Sportprofielen in Flow webservice voor meer informatie. PASFREQUENTIE VANAF DE POLS Pasfrequentie vanaf de pols geeft je de optie om je pasfrequentie te meten zonder een afzonderlijke stride sensor. Met een ingebouwde versnellingsmeter wordt je pasfrequentie bepaald aan de hand van je polsbewegingen. Om deze functie te kunnen gebruiken, moet je minimaal firmwareversie 1.8 op je M400 hebben geïnstalleerd. Bij gebruik van een stride sensor wordt altijd daarmee de pasfrequentie gemeten. Pasfrequentie vanaf de pols is beschikbaar in de volgende soorten loopsporten. Wandelen, hardlopen, joggen, road running, trail running, hardlopen op loopband, hardlopen op de baan, veldlopen en ultralopen. Voeg pasfrequentie toe aan de trainingsweergave van het tijdens het hardlopen gebruikte sportprofiel om je pasfrequentie te bekijken tijdens een trainingssessie. Dat kun je doen in Sportprofielen van de Flow webservice. POLAR-PROGRAMMA HARDLOPEN Het Polar-programma voor hardlopen is een persoonlijk programma op basis van je conditieniveau en bedoeld om te zorgen dat je correct traint en overbelasting voorkomt. Het is slim, past zich aan op basis van je ontwikkeling en laat je weten wanneer het een goed idee is om het een beetje rustiger aan te gaan doen of om een tandje bij te zetten. Elk programma is speciaal ontworpen voor jouw evenement en houdt rekening met jouw persoonlijke kenmerken, je trainingsachtergrond en je voorbereidingstijd. Het programma is gratis en beschikbaar op de Polar Flow webservice op www.polar.com/flow. Programma's zijn leverbaar voor 5 km, 10 km, halve marathon en marathonevenementen. Elk programma heeft drie fasen: Basisopbouw, Opbouwen en Afbouwen. Deze fasen zijn bedoeld om je prestaties geleidelijk te verbeteren en te zorgen dat je op de wedstrijddag klaar bent. Trainingssessies voor hardlopen worden in vijf typen verdeeld: rustig joggen, middellangeafstandsloop, langeafstandsloop, tempoloop en interval. Alle sessies bevatten fasen voor warming-up, training en cooling-down voor optimale resultaten. Bovendien kun je kiezen om kracht-, romp- en mobiliteitstraining te doen ter ondersteuning van je ontwikkeling. Elke trainingsweek bestaat uit twee tot vijf hardloopsessies en de totale duur van trainingssessies voor hardlopen per week varieert van een tot zeven uur, afhankelijk van je conditieniveau. De minimale duur van een programma is 9 weken en de maximale duur is 20 maanden. Ontdek meer over het Polar-programma hardlopen in deze uitvoerige handleiding. Of lees meer over hoe je aan de slag kunt gaan met het hardloopprogramma. 63 EEN POLAR-PROGRAMMA HARDLOPEN MAKEN 1. Ga als volgt te werk in de Flow webservice op www.polar.com/flow. 2. Kies Programma's op het tabblad. 3. Kies je evenement, geef het een naam, stel de datum voor het evenement in en geef op wanneer je het programma wilt starten. 4. Vul de vragen in over het niveau van je lichamelijke activiteiten.* 5. Geef aan of je ondersteunende trainingen in het programma wilt opnemen. 6. Lees de vragenlijst over geschiktheid voor lichamelijke activiteiten en vul deze in. 7. Neem je programma door en pas zo nodig de instellingen aan. 8. Kies Programma starten als je klaar bent. *Als vier weken trainingsgeschiedenis beschikbaar is, worden die hier vooraf ingevuld. TRAININGSSESSIE VOOR HARDLOPEN STARTEN Zorg voordat je een sessie start, dat je het doel voor je trainingssessie naar je apparaat hebt gesynchroniseerd. De sessies worden als trainingsdoelen naar je apparaat gesynchroniseerd en je start ze vanaf je Logboek. Volg de begeleiding op je apparaat tijdens de hele sessie. 1. Ga op je apparaat naar Logboek 2. Kies een dag voor het bekijken van het geplande doel. 3. Kies het doel en kies daarna het sportprofiel. 4. Druk op START en volg de begeleiding. Als je een doel wilt doen dat voor een andere dag is gepland, hoef je – slechts een dag te kiezen in je Logboek en de sessie te starten die voor die dag gepland is. JE VOORTGANG VOLGEN Synchroniseer de trainingsresultaten van je apparaat via de USB-kabel of de Flow app naar de Flow webservice. Volg je voortgang op het tabblad Programma's. Je krijgt een overzicht te zien van je huidige programma en hoe je bent gevorderd. 64 POLAR STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART KOPPEL EEN STRIDE SENSOR AAN DE M400 Zorg dat de stride sensor correct op je schoen bevestigd is. Zie de gebruiksaanwijzing van de stride sensor voor meer informatie over het installeren van de sensor. Een stride sensor kan op twee manieren aan je M400 worden gekoppeld: 1. Druk in de tijdweergave op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan. 2. Raak je stride sensor aan met de M400 en wacht totdat deze gevonden is. 3. De apparaat-ID Polar RUN xxxxxxxx koppelen verschijnt. Kies Ja. 4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is. of 1. Ga naar Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Ander apparaat koppelen en druk op START. 2. De M400 start het zoeken naar je stride sensor. 3. Als de stride sensor gevonden is, verschijnt Polar RUN xxxxxxxx. 4. Druk op START, Bezig met koppelen verschijnt. 5. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is. STRIDE SENSOR KALIBREREN Het kalibreren van de stride sensor verbetert de nauwkeurigheid van snelheids-/tempo- en afstandsmetingen. Het is raadzaam de sensor eerst te kalibreren voordat je hem in gebruik neemt, als je loopstijl significant is gewijzigd, of als de positie van de sensor op de schoen drastisch is gewijzigd (bijvoorbeeld als je nieuwe loopschoenen hebt). De kalibratie moet bij je normale loopsnelheid worden uitgevoerd. Als je op verschillende snelheden loopt, dien je de kalibratie op de gemiddelde snelheid uit te voeren. Je kunt de stride sensor handmatig en automatisch kalibreren. Als je met een stride sensor traint, kun je kiezen of je de snelheidsgegevens van de GPS of die van de stride sensor gebruikt. Ga naar Instellingen > Sportprofielen > Hardlopen > Stride sensor > Kies sensor voor snelheid, en kies Stride sensor of GPS. HANDMATIG KALIBREREN Op twee manieren kun je handmatig kalibreren. Je kunt een bekende afstand lopen en de juiste afstand instellen in Snelmenu. Je kunt de kalibratiefactor ook handmatig instellen als de factor kent die je een nauwkeurige afstand geeft. 65 JUISTE RONDEAFSTAND INSTELLEN 1. Druk in de tijdweergave op START om naar de pre-trainingsmodus te gaan en blader naar het profiel Hardlopen. 2. Start een sessie en loop een bekende afstand die langer is dan 400 meter. 3. Druk na het lopen van de afstand op START om een ronde op te nemen. 4. Houd LICHT ingedrukt om het Snelmenu te openen en kies Stride sensor > Kalibratie > Handmatig > Stel de juiste rondeafstand in 5. Stel de afstand in die je gelopen hebt. De kalibratiefactor wordt bijgewerkt. FACTOR INSTELLEN Kies Instellingen > Sportprofielen > Hardlopen > Stride sensor > Kalibratie > Handmatig > Factor instellen om de stride sensor handmatig te kalibreren door de factor in te stellen: als je de factor al kent die je een nauwkeurige afstand geeft. Gekalibreerd. Factor: xxxx verschijnt als dit gelukt is. Als de stride sensor wordt gebruikt, kan de handmatige kalibratie ook tijdens een sessie worden gestart. Houd LICHT ingedrukt om naar het Snelmenu te gaan en kies daarna Stride sensor > Kalibratie > Handmatig. AUTOMATISCH KALIBREREN Automatisch kalibreren van de stride sensor vindt plaats op basis van GPS-gegevens en gebeurt op de achtergrond. Huidig tempo, paslengte en cumulatieve afstand worden bijgewerkt en correct weergegeven na de automatische kalibratie. Je snelheid verschijnt in grijs op het display totdat de kalibratie voltooid is. Als je je stride sensor later handmatig kalibreert, wordt de op GPS gebaseerde kalibratiefactor overschreven. De automatische kalibratie wordt tweemaal uitgevoerd en het gemiddelde van de beide kalibratiefactoren wordt gebruikt. In je volgende trainingssessie wordt het gemiddelde gebruikt van je vorige kalibratiefactor en van die welke je tijdens deze sessie hebt verkregen. De automatische kalibratie start na 100 meter. Tijdens de kalibratieafstand van 500 meter moet aan de volgende criteria worden voldaan. l Er moeten ten minste 6 satellieten beschikbaar zijn l De snelheid moet ten minste 7 km/u zijn l Stijging en daling moeten minder zijn dan 30 meter Als je over verschillende oppervlakken loopt (bijv. weg of pad), kun je voor elk daarvan een ander sportprofiel gebruiken om de beste kalibratie voor elk oppervlak te krijgen. Om de stride sensor automatisch te kalibreren kies je l Instellingen > Sportprofielen > Hardlopen > Stride sensor > Kalibratie > Automatisch 66 Als de stride sensor wordt gebruikt, kan de automatische kalibratie ook tijdens een sessie worden gestart. Houd LICHT ingedrukt om naar het Snelmenu te gaan en kies daarna Stride sensor > Kalibratie > Automatisch. PASFREQUENTIE EN -LENGTE Pasfrequentie* is het aantal keren per minuut dat de voet met de stride sensor* de grond raakt. Paslengte* is de gemiddelde lengte van een pas. Dat is de afstand tussen je linker- en rechtervoet wanneer deze de grond raken. Loopsnelheid = 2 * paslengte * pasfrequentie Er zijn twee manieren om sneller te lopen: je benen met een hogere frequentie bewegen of grotere passen nemen. Top langeafstandslopers lopen gewoonlijk met een hoge pasfrequentie van 85-95. Heuvel op zijn de pasfrequentiewaarden lager. Heuvel af zijn ze hoger. Lopers passen hun paslengte aan om snelheid op te bouwen; de paslengte neemt toe naarmate de snelheid toeneemt. De meest gemaakte fout bij beginnende lopers is het maken van te grote passen. De meest efficiënte paslengte is de natuurlijke – die waarbij men zich het prettigst voelt. Je kunt tijdens wedstrijden harder lopen door je beenspieren te versterken, zodat deze je met grotere passen vooruit brengen. Probeer ook de efficiëntie van de pasfrequentie te maximaliseren. Het is niet eenvoudig om de pasfrequentie te verbeteren, maar als je op de juiste wijze traint, kun je het gedurende de gehele training volhouden en je prestaties maximaliseren. Om de pasfrequentie te ontwikkelen, moet de zenuw-spierbinding betrekkelijk vaak worden getraind. Eenmaal per week een sessie pasfrequentie trainen is een goed begin. Neem wat pasfrequentiewerk op in de rest van je week. Tijdens lange, gemakkelijke afstanden kun je zo nu en dan de pasfrequentie opvoeren. Een goede manier om de paslengte te verbeteren, is specifieke krachtsinspanningen te ondernemen, zoals over heuvels lopen, in los zand lopen of trappen op lopen. Een zesweekse trainingsperiode met daarin krachtwerk zou moeten leiden tot merkbare verbeteringen van de paslengte, en als dit wordt gecombineerd met een snellere beensnelheid (zoals korte passen bij het beste 5 km-tempo), zouden ook merkbare verbeteringen van de algemene snelheid moeten kunnen worden waargenomen. 67 POLAR FLOW APP De Polar Flow app geeft je offline meteen na je sessie een directe visuele interpretatie van je trainingsgegevens. Hij geeft je eenvoudig toegang tot je trainingsdoelen en laat je testresultaten zien. De Flow app is de gemakkelijkste manier om de trainingsgegevens van je M400 te synchroniseren met de Flow webservice. Als je de app met je M400 gebruikt, heb je de volgende mogelijkheden. l Krijg snel een overzicht van je training en analyseer meteen elk detail van je prestaties l Routeweergave op een kaart l Trainingseffect l Starttijd en duur van je sessie l Gemiddelde en maximale snelheid of tempo, afstand, Running Index l Gemiddelde en maximale hartslag, cumulatieve hartslagzones l Calorieën en vetverbrandings% van calorieën l Maximale hoogte, stijging en daling l Rondegegevens l Bekijk je voortgang in de weekoverzichten van de kalender l Krijg details van je 24/7 activiteit (het totaal aantal stappen, verbruikte calorieën en slaapduur) l Ga na wat er ontbreekt aan het dagelijkse doel en hoe je dit kunt bereiken l Bekijk stappen, verbruikte calorieën en slaapduur l Krijg inactiviteitswaarschuwingen wanneer het tijd is om op te staan en te gaan bewegen Om de Flow app te gaan gebruiken dien je hem op je mobiele apparaat te downloaden vanaf de App Store of Google Play. Ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Polar Flow app is beschikbaar op www.polar.com/en/support/Flow_app. Voor het in gebruik nemen van een nieuw mobiel apparaat (smartphone, tablet) moet dit aan je M400 worden gekoppeld. Zie Koppelen voor meer informatie. Om je trainingsgegevens in de Flow app te bekijken moet je je M400 na je sessie daarmee synchroniseren. Zie Synchroniseren voor informatie over het synchroniseren van de M400 met de Flow app. 68 POLAR FLOW WEBSERVICE Met de webservice Polar Flow kun je elk detail van je training plannen en analyseren en meer inzicht krijgen in je prestaties. Stel je M400 in en personaliseer deze voor perfecte afstemming op je trainingsbehoeften door sporten toe te voegen en instellingen en trainingsweergaven aan te passen. Volg je voortgang en analyseer deze visueel, maak trainingsdoelen en voeg deze toe aan je favorieten. Met de Flow webservice kun je het volgende doen. l Al je trainingsgegevens analyseren met zichtbare grafieken en een routeweergave l Specifieke gegevens vergelijken met andere, zoals ronden of snelheid met hartslag l Je voortgang op de lange termijn zien door de trends en bijzonderheden te volgen die voor jou het meest van belang zijn l Je voortgang volgen met sportspecifieke week- en maandrapporten l Hoogtepunten delen met je volgers l Jouw sessies en die van andere gebruikers later herbeleven Ga naar flow.polar.com/start en maak je eigen Polar account aan, als je er nog geen hebt, om de Flow webservice te gaan gebruiken. Download en installeer de FlowSync software vanaf dezelfde plaats om de gegevens tussen de M400 en de Flow webservice te kunnen synchroniseren. Haal ook de Flow app op voor je mobiele apparaat voor directe analyse en synchroniseren van gegevens naar de webservice. Feed In Feed kun je zien wat je de laatste tijd gedaan hebt en kun je de activiteiten en opmerkingen van je vrienden zien. Bekijken In Bekijken kun je trainingssessies en routes ontdekken door de kaart te bekijken. Je kunt routes toevoegen aan je favorieten, maar deze worden niet gesynchroniseerd met de M400. Bekijk openbare trainingssessies die anderen hebben gedeeld, herbeleef je eigen routes en die van anderen en zie waar de hoogtepunten lagen. Logboek In Logboek kun je je geplande trainingssessies zien en de afgelopen resultaten bekijken. De informatie bevat: trainingsplannen in dag-, week- of maandweergave, afzonderlijke sessies, tests en weekoverzichten. Voortgang In Voortgang kun je je ontwikkeling met rapporten volgen. Rapporten zijn een handige manier om je voortgang bij de training over langere perioden te volgen. In week-, maand- en jaarrapporten kun je de sport voor het rapport kiezen. In aangepaste periode kun je zowel de periode als de sport kiezen. Kies de periode en de sport 69 voor het rapport in de vervolgkeuzelijsten en druk op het wielpictogram om te kiezen welke gegevens je in de rapportgrafiek wilt zien. Ga naar www.polar.com/en/support/flow voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Flow webservice TRAININGSDOELEN Maak gedetailleerde trainingsdoelen op de Polar Flow webservice en synchroniseer deze met je M400 via Flowsync software of de Flow app. Tijdens de training kun je de begeleiding gemakkelijk volgen op je apparaat. l l l Quick Target: Vul een waarde in. Kies een doel voor de duur, de afstand of de calorieën. Gefaseerd Doel: Je kunt je training opdelen in fasen en voor elke daarvan een andere doelduur of afstand en intensiteit kiezen. Deze is bijv. voor het maken van een intervaltrainingssessie en het daaraan toevoegen van de juiste warming-up- en cooling-down-fasen. Favorieten: Maak een doel en voeg dit toe aan Favorieten om het telkens als je het opnieuw wilt uitvoeren gemakkelijk te kunnen openen. Vergeet niet om je trainingsdoelen vanaf de Flow webservice met FlowSync of de Flow app naar je M400 te synchroniseren. Als je ze niet synchroniseert, zijn ze alleen zichtbaar in je logboek van de Flow webservice en de favorietenlijst. TRAININGSDOEL MAKEN 1. Ga naar Logboek en klik op Toevoegen > Trainingsdoel. 2. Kies in de weergave Trainingsdoel toevoegenSnel, Gefaseerd of Favoriet (het doel Wedstrijdtempo kan alleen naar de Polar V800 worden gesynchroniseerd). QUICK TARGET 1. Kies Snel 2. Kies Sport, voer Doelnaam in (vereist), Datum (optioneel), Tijd(optioneel) en eventuele Opmerkingen (optioneel) die je wilt toevoegen. 3. Vul een van de volgende waarden in: duur, afstand of calorieën. Je kunt slechts één van deze waarden opgeven. 4. Klik op Opslaan om het doel aan je Logboek toe te voegen, of klik op het pictogram aan je Favorieten toe te voegen. om het doel GEFASEERD DOEL 1. Kies Gefaseerd 2. Kies Sport, voer Doelnaam in (vereist), Datum (optioneel), Tijd(optioneel) en eventuele Opmerkingen (optioneel) die je wilt toevoegen. 70 3. Voeg fasen toe aan je doel. Kies een afstand of duur voor elke fase, handmatige of automatische start van de volgende fase en de intensiteit. 4. Klik op Opslaan om het doel aan je Logboek toe te voegen, of klik op het pictogram aan je Favorieten toe te voegen. om het doel FAVORIETEN Als een doel gemaakt hebt en aan je favorieten toegevoegd hebt, kun je het gebruiken als een gepland doel. 1. Kies Favorieten. Je favoriete trainingsdoelen verschijnen. 2. Klik op de favoriet die je als sjabloon wilt gebruiken voor je doel. 3. Kies Sport, voer Doelnaam in (vereist), Datum (optioneel), Tijd(optioneel) en eventuele Opmerkingen (optioneel) die je wilt toevoegen. 4. Je kunt het doel desgewenst bewerken of het ongewijzigd laten. 5. Klik op Wijzigingen bijwerken om de in de favoriet aangebrachte wijzigingen op te slaan. Klik op Aan dagboek toevoegen om het doel in je Dagboek op te slaan zonder de favoriet bij te werken. Na het synchroniseren van je trainingsdoelen naar je M400, vind je: l Geplande trainingsdoelen in Logboek (huidige week en de volgende vier weken) l Trainingsdoelen als favorieten in Favorieten Bij het starten van je sessie kun je je doel openen vanuit Logboek of Favorieten. Zie Trainingssessie starten voor informatie over het starten van een sessie met trainingsdoel. FAVORIETEN In Favorieten kun je je favoriete trainingsdoelen opslaan en beheren. Je kunt maximaal 20 favorieten tegelijk op je M400 instellen. Het aantal favorieten in de Flow webservice is onbeperkt. Als je meer dan 20 favorieten hebt in de Flow webservice, worden de eerste 20 van de lijst bij het synchroniseren naar je M400 overgebracht. Je kunt de volgorde van je favorieten wijzigen door slepen en neerzetten. Kies de favoriet die je wilt verplaatsen en sleep deze naar de plaats waar je hem wilt hebben in de lijst. TRAININGSDOEL AAN JE FAVORIETEN TOEVOEGEN 1. Maak een trainingsdoel. 2. Klik op het favorietenpictogram rechtsonder op de pagina. 3. Het trainingsdoel wordt aan je favorieten toegevoegd of 71 1. Kies een bestaand doel uit je Logboek. 2. Klik op het favorietenpictogram rechtsonder op de pagina. 3. Het trainingsdoel wordt aan je favorieten toegevoegd. FAVORIET BEWERKEN 1. Klik op het favorietenpictogram rechtsboven naast je naam. Al je favoriete routes en trainingsdoelen worden weergegeven. 2. Kies de favoriet die je wilt bewerken. l Trainingsdoelen Wijzig de naam van het doel of kies Bewerken rechtsonder om het doel te wijzigen. FAVORIET VERWIJDEREN Klik op het verwijderpictogram rechtsboven in het trainingsdoel om het uit de favorietenlijst te verwijderen. SPORTPROFIELEN IN FLOW WEBSERVICE Er zijn vier standaard sportprofielen op je M400 aanwezig. In de Flow webservice kun je nieuwe sportprofielen aan je sportlijst toevoegen, en deze en bestaande sportprofielen bewerken. Je M400 kan maximaal 20 sportprofielen bevatten. Het aantal sportprofielen in de Flow webservice is onbeperkt. Als je meer dan 20 sportprofielen hebt in de Flow webservice, worden de eerste 20 van de lijst bij het synchroniseren naar je M400 overgebracht. Je kunt de volgorde van je sportprofielen wijzigen door slepen en neerzetten. Kies de sport die je wilt verplaatsen en sleep deze naar de plaats waar je hem wilt hebben in de lijst. SPORTPROFIEL TOEVOEGEN Ga als volgt te werk in de Flow webservice. 1. Klik op je naam of profielfoto rechtsboven. 2. Kies Sportprofielen. 3. Klik op Sportprofiel toevoegen en kies de sport in de lijst. 4. De sport wordt aan je lijst toegevoegd. SPORTPROFIEL BEWERKEN Ga als volgt te werk in de Flow webservice. 1. Klik op je naam of profielfoto rechtsboven. 2. Kies Sportprofielen. 72 3. Klik op Bewerken onder de sport die je wilt bewerken. In elke sportprofiel kun je de volgende gegevens bewerken. BASIS l Automatische ronde (kan worden ingesteld op basis van duur of afstand) l Trainingsgeluiden l Snelheidsweergave HARTSLAG Hartslagweergave (kies Hartslagen per minuut (hsm) of % van maximum). l Hartslag zichtbaar voor andere apparaten (andere compatibele apparaten die Bluetooth ® Smart draadloze technologie gebruiken (bijv. fitnessapparaten) kunnen je hartslag detecteren). l Hartslagzone-instellingen (met hartslagzones kun je gemakkelijk trainingsintensiteiten selecteren en volgen). Als je Standaard kiest, kun je de hartslaglimieten niet wijzigen. Als je Vrij kiest, kunnen alle limieten worden gewijzigd. Standaard hartslagzonelimieten worden berekend aan de hand van je maximale hartslag. l TRAININGSWEERGAVEN Kies de gegevens die je tijdens je trainingssessies in je trainingsweergaven wilt zien. Voor elk sportprofiel kun je in totaal acht verschillende trainingsweergaven instellen. Elke trainingsweergave kan maximaal vier verschillende gegevensvelden bevatten. Klik op het potloodpictogram van een bestaande weergave om deze te bewerken of er een nieuwe weergave aan toe te voegen. Je kunt voor je weergave een tot vier items selecteren uit de volgende zes categorieën. Tijd Omgeving l Tijd l Duur l l Rondetijd Tijd slotronde l Hoogte Lichaamsmeting l l l l l Totale stijging Totale daling Stijging hui- Hartslag Gemiddelde hartslag Afstand l l l l l l Maximale hartslag Snelheid Afstand l Rondeafstand l Afst. slotronde Snelheid/tempo Gemiddelde snelheid of tempo Trapfrequentie l l l l Gem. HF ronde l Calorieën Maximale snelheid/tempo Rondesnelheid of -tempo. l l 73 Pasfrequentie Gemiddelde pasfrequentie Pasfrequentie huidige ronde Paslengte Gemiddelde pas- dige ronde l l l Daling huidige ronde ZonePointer lengte Tijd in zone Klik op Opslaan als je klaar bent met de sportprofielinstellingen. Druk op Synchroniseren in FlowSync om de instellingen met je M400 te synchroniseren. 74 SYNCHRONISEREN Je kunt gegevens van je M400 via de USB-kabel met FlowSync software overdragen of draadloos via Bluetooth Smart® met de Polar Flow app. Om gegevens te kunnen synchroniseren tussen je M400 en de webservice en app Flow moet je een Polar account hebben en FlowSync software. Ga naar flow.polar.com/start, maak je Polar account in de Polar Flow webservice en download en installeer de FlowSync software op je PC. Download de Flow app op je mobiele apparaat vanaf de App Store of Google Play. Vergeet niet te synchroniseren en houd je gegevens bijgewerkt tussen je M400, de webservice en de mobiele app, waar je ook bent. SYNCHRONISEREN MET DE FLOW APP Controleer vóór het synchroniseren of: l l je een Polar-account en Flow app hebt je je M400 geregistreerd hebt in de webservice Flow en de gegevens ten minste één keer gesynchroniseerd hebt via de FlowSync software; l Bluetooth op je mobiele apparaat ingeschakeld is en of de vliegmodus uitgeschakeld is; l je je M400 aan je mobiele apparaat gekoppeld hebt. Zie Koppelen voor meer informatie. Je kunt je gegevens op twee manieren synchroniseren. 1. Meld je aan op de Flow app en houd de knop TERUG op je M400 ingedrukt. 2. Je apparaat verbinden verschijnt, gevolgd door Verbinden met app. 3. Synchroniseren voltooid verschijnt als dit gelukt is. of 1. Meld je aan bij de Flow app en ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Gegevens synchroniseren en druk op de knop START van je M400. 2. Je apparaat verbinden verschijnt, gevolgd door Verbinden met app. 3. Synchroniseren voltooid verschijnt als dit gelukt is. Wanneer je je M400 synchroniseert met de Flow app, worden je trainings- en activiteitsgegevens via een internetverbinding ook automatisch gesynchroniseerd met de webservice Flow. Ga naar www.polar.com/en/support/Flow_app voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Polar Flow app 75 SYNCHRONISEREN MET DE FLOW WEBSERVICE VIA FLOWSYNC Om gegevens met de Flow webservice te synchroniseren heb je FlowSync software nodig. Ga naar flow.polar.com/start en download en installeer die vóór het synchroniseren. 1. Sluit de micro USB-connector aan op de USB-poort van de M400 en sluit het andere eind van de kabel aan op je PC. Zorg dat de FlowSync software gestart is. 2. Het venster FlowSync opent op je computer en het synchroniseren start. 3. Voltooid verschijnt als dit gelukt is. Telkens als je je M400 op je computer aansluit, draagt de Polar FlowSync software je gegevens over naar de Polar Flow webservice en worden eventuele gewijzigde instellingen gesynchroniseerd. Als het synchroniseren niet automatisch start, start FlowSync dan vanaf het pictogram op je bureaublad (Windows) of vanaf de map Toepassingen (Mac OS X). Telkens als een update voor de firmware beschikbaar is, zal FlowSync je dat melden en je vragen de update te installeren. Als je de instellingen in de Flow webservice wijzigt terwijl je M400 op je computer is aangesloten, druk dan op de knop synchroniseren in FlowSync om de instellingen naar je M400 over te dragen. Ga naar www.polar.com/en/support/flow voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Flow webservice Ga naar www.polar.com/en/support/FlowSync voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de FlowSync software 76 ZORGEN VOOR JE M400 Net als elk ander elektronisch instrument dien je de Polar M400 schoon te houden en er zorgvuldig mee om te gaan. Onderstaande instructies helpen je om aan de garantieverplichtingen te voldoen, het apparaat in topconditie te houden en problemen bij het opladen en synchroniseren te voorkomen. M400 Houd de USB-poort van het apparaat schoon om te zorgen voor een probleemloos opladen en synchroniseren Let op: de nieuwste versie van de M400 heeft geen rubberen afsluiting bij de USB-poort. We hebben deze afsluiting verwijderd zodat de USB-poort beter en sneller droogt. Je kunt deze onderhoudsrichtlijnen gebruiken voor zowel de nieuwe M400 zonder rubberen afsluiting als het vorige model met rubberen afsluiting. Houd de USB-poort schoon om je M400 effectief te beschermen tegen roest en andere mogelijke schade ten gevolge van zout water (bijv. zweet of zeewater) en vuil. Zo zorg je voor een probleemloos opladen en synchroniseren De beste manier om de USB-poort schoon te houden is deze na elke trainingssessie af te spoelen met lauw water. Ga als volgt te werk. 1. Til het rubberen klepje uit de USB-poort. 2. Spoel de USB-poort af met lauw water. De USB-poort is waterbestendig. Je kunt hem afspoelen onder de kraan zonder dat je de elektronische onderdelen beschadigt. 77 3. Laat het klepje na het spoelen een tijdje open om de USB-poort te laten drogen. Laad de M400 niet op als de USB-poort vochtig is. Controleer bij gebruik van de USB-poort of er geen vocht, haren, stof of ander vuil op het afdichtende oppervlak zijn. Veeg eventueel vuil er voorzichtig af. Voor het verwijderen van haren, stof en ander vuil uit de holte van de connector kan een tandenstoker worden gebruikt. Gebruik geen scherpe hulpmiddelen voor het reinigen om krassen te voorkomen. Je kunt het apparaat onder stromend water wassen met een oplossing van zachte zeep en water. Gebruik geen alcohol of schuurmiddelen zoals staalwol of chemische reinigingsmiddelen. Als je het apparaat niet 24/7 draagt, veeg dan al het vocht af voordat je het opbergt. Laat het apparaat niet in extreme koude (onder –10 °C/14 °F), hitte (boven 50 °C/120 °F) of in direct zonlicht liggen. 78 HARTSLAGSENSOR Zender: maak de zender na elk gebruik los van de band en droog hem af met een zachte handdoek. Reinig de zender zo nodig met een oplossing van water en zachte zeep. Gebruik nooit alcohol of schuurmiddelen (bijv. staalwol of chemische reinigingsmiddelen). Borstband: spoel de band na elk gebruik af onder stromend water en hang hem op om te drogen. Reinig de band zo nodig met een oplossing van water en zachte zeep. Gebruik geen hydraterende zeep omdat deze restanten op de band kan achterlaten. Week, strijk, stoom of bleek de band niet. Rek de band niet en vouw de elektroden niet strak om. Controleer de wasinstructies op het label van de borstband. BEWAREN M400. Bewaar je trainingsapparaat op een koele en droge plaats. Bewaar het niet in een vochtige omgeving, niet-ademend materiaal (een plastic zak of een sporttas), of samen met geleidend materiaal (een natte handdoek). Stel het trainingsapparaat niet langdurig bloot aan direct zonlicht. Laat hem bijvoorbeeld niet in de auto liggen of op de fietshouder zitten. Aanbevolen wordt om het trainingsapparaat gedeeltelijk of volledig opgeladen te bewaren. De batterij verliest langzaam lading tijdens het bewaren. Als je het trainingsapparaat meerdere maanden niet gebruikt, wordt aanbevolen hem na enkele maanden op te laden. Dit verlengt de levensduur van de batterij. Hartslagsensor. Droog en bewaar de borstband en de zender afzonderlijk van elkaar om de levensduur van de batterij te verlengen. Bewaar de hartslagsensor op een koele en droge plaats. Bewaar de vochtige hartslagsensor niet in niet-ademend materiaal, zoals een sporttas, dit om te voorkomen dat de sluiting oxideert. Stel de hartslagsensor niet langdurig bloot aan direct zonlicht. STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART Reinig de stride sensor met water en zachte zeep en spoel hem af met schoon water. Voor behoud van de waterdichtheid mag de stride sensor niet met een hogedrukreiniger worden gereinigd. Dompel de sensor niet onder in water. Gebruik nooit alcohol of schuurmiddelen zoals staalwol of chemische reinigingsmiddelen. Vermijd harde schokken voor de stride sensor; anders kan de sensoreenheid beschadigd raken. SERVICE Het is raadzaam om servicewerkzaamheden tijdens de garantieperiode van twee jaar alleen te laten uitvoeren door een erkend Polar Service Center. De garantie geldt niet voor schade of gevolgschade die veroorzaakt is bij een niet door Polar Electro erkende service. Zie Beperkte internationale garantie van Polar voor meer informatie. Ga naar www.polar.com/support en landgebonden websites voor contactgegevens en alle adressen van Polar Service Centers. 79 Registreer je Polar product via http://register.polar.fi/ om te zorgen dat wij onze producten en diensten steeds beter op jouw wensen kunnen blijven afstemmen. De gebruikersnaam voor je Polar account is altijd je e-mailadres. Dezelfde gebruikersnaam en hetzelfde wachtwoord zijn van toepassing voor registratie van het Polar product, de webservice en Flow app, het Polar discussieforum en de nieuwsbrief. 80 BELANGRIJKE INFORMATIE BATTERIJEN De Polar M400 heeft een interne oplaadbare batterij. Oplaadbare batterijen kunnen een beperkt aantal keren worden opgeladen. U kunt de batterij ruim 300 maal opladen en ontladen voordat de capaciteit merkbaar terugloopt. Het aantal laadcycli verschilt ook afhankelijk van de gebruiksomstandigheden. Polar moedigt je aan om aan het einde van de levensduur van het product de mogelijke effecten van afval op het milieu en de gezondheid te minimaliseren door je te houden aan de plaatselijke regelgeving voor afvalverwerking en, waar mogelijk, gebruik te maken van gescheiden inzameling van elektronische apparaten. Ruim dit product niet op als gewoon huisvuil. De batterij van de Polar H7 hartslagsensor kun je zelf vervangen. Volg zorgvuldig de instructies in het hoofdstuk Batterij hartslagsensor vervangen als je de batterij zelf wilt vervangen. Zie de gebruiksaanwijzing van de Polar stride sensor Bluetooth Smart® voor informatie over de batterij van dit product. Houd batterijen uit de buurt van kinderen. Raadpleeg bij inslikken van batterijen onmiddellijk een arts. Batterijen dienen in overeenstemming met de lokale regelgeving te worden opgeruimd. BATTERIJ HARTSLAGSENSOR VERVANGEN Als je zelf de batterij van de hartslagsensor gaat vervangen, volg dan zorgvuldig onderstaande instructies. Zorg bij het vervangen van de batterij dat de afsluitring niet wordt beschadigd; anders dien je deze te vervangen door een nieuwe. Afsluitringen en batterijsetjes zijn verkrijgbaar bij goed gesorteerde Polar-dealers en erkende Polar Service Centers. In de Verenigde Staten en Canada zijn nieuwe afsluitringen verkrijgbaar bij erkende Polar Service Centers. In de Verenigde Staten zijn de afsluitringen en batterijsets ook verkrijgbaar via www.shoppolar.com. Als je een nieuwe en volle batterij vastpakt, houd deze dan niet aan beide zijden tegelijk vast met metalen of elektrisch geleidend gereedschap zoals een pincet. Dat geeft kortsluiting waardoor de batterij sneller ontlaadt. Kortsluiting zal de batterij niet direct beschadigen, maar vermindert het vermogen en levensduur van de batterij. 81 1. Open het batterijklepje door dit met een munt linksom te draaien naar OPEN. 2. Plaats de batterij (CR 2025) onder het klepje met de positieve (+) kant naar het klepje gericht. Zorg dat de afsluitring in de groef zit om de waterbestendigheid te waarborgen. 3. Druk de deksel terug in de zender. 4. Draai het klepje met een muntstuk rechtsom naar CLOSE. Er is kans op explosie als de batterij door een verkeerd type wordt vervangen. VOORZORGSMAATREGELEN Het Polar M400 trainingsapparaat geeft een indicatie van je prestaties. Het trainingsapparaat is bedoeld om het niveau van lichamelijke belasting en van het herstel aan te geven tijdens en na een trainingssessie. Het meet de hartslag, de snelheid en de afstand. Het meet ook de pasfrequentie bij gebruik met de Polar stride sensor Bluetooth® Smart. Het is niet geschikt of bedoeld voor andere doeleinden. Het trainingsapparaat dient niet te worden gebruikt voor het uitvoeren van omgevingsmetingen waarvoor professionele of industriële precisie vereist is. STORING TIJDENS DE TRAINING Elektromagnetische interferentie en trainingsapparatuur In de buurt van elektrische apparaten kan storing optreden. Ook WLAN-basisstations kunnen storing veroorzaken bij het trainen met het trainingsapparaat. Voorkom onregelmatige metingen of slecht functioneren door uit de buurt te blijven van mogelijke storingsbronnen. Trainingsapparatuur met elektronische of elektrische onderdelen zoals LED-displays, motoren en elektrische remmen kunnen interferentie veroorzaken vanwege diffuse straling. Probeer het volgende om deze problemen te verhelpen. 82 1. Doe de band van de hartslagsensor af en gebruik de trainingsapparatuur zoals je gewend bent. 2. Verplaats het trainingsapparaat tot je een plaats vindt waar het geen ongewenste signalen ontvangt en het hartsymbool niet knippert. Interferentie is vaak het sterkst recht voor het display van de apparatuur, terwijl links of rechts van het display relatief weinig storing optreedt. 3. Doe de hartslagsensor weer om en houd het trainingsapparaat zoveel mogelijk in het interferentievrije gebied. Als het trainingsapparaat dan nog niet werkt met de trainingsapparatuur, kan deze apparatuur teveel elektrische ruis veroorzaken voor draadloze hartslagmeting. Ga naar www.polar.com/support voor meer informatie. RISICO'S TIJDENS TRAINEN BEPERKEN Trainen kan risico's met zich meebrengen. Voordat je begint aan een vast trainingsprogramma is het raadzaam dat je eerst de volgende vragen betreffende je gezondheid beantwoordt. Als je één van deze vragen met ja beantwoordt, raden wij je aan eerst een arts te raadplegen voordat je met een trainingsprogramma begint. l Heb je de afgelopen vijf jaar niets aan sport gedaan? l Heb je een hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte? l Gebruik je medicijnen voor je bloeddruk of je hart? l Heb je wel eens last van ademhalingsproblemen? l Vertoon je symptomen van een ziekte? l Ben je herstellende van een zware ziekte of medische ingreep? l Gebruik je een pacemaker of andere geïmplanteerde elektronische apparatuur? l Rook je? l Ben je in verwachting? Behalve de trainingsintensiteit, kunnen ook medicijnen voor het hart, de bloeddruk, psychische aandoeningen, astma, ademhaling enzovoort, en sommige energiedranken, alcohol en nicotine de hartslag beïnvloeden. Het is belangrijk om op te letten hoe je lichaam reageert tijdens het sporten. Als je plotseling pijn of overmatige vermoeidheid voelt tijdens het trainen, raden wij je aan te stoppen of op een lagere intensiteit verder te gaan. Opmerking! Je kunt Polar-producten gewoon gebruiken als je een pacemaker of een ander geïmplanteerd elektronisch apparaat draagt. In theorie kunnen Polar producten geen storing veroorzaken voor pacemakers. In de praktijk zijn er geen rapporten die erop wijzen dat iemand ooit storing heeft ondervonden. Vanwege de verscheidenheid aan pacemakers en andere geïmplanteerde apparaten, kunnen wij nochtans niet officieel garanderen dat onze producten geschikt zijn voor al deze apparaten. Als je twijfels hebt of uitzonderlijke gevoelens ervaart tijdens het gebruik van Polar producten, raadpleeg dan je arts of neem contact op met de fabrikant van het elektronische apparaat om na te gaan of de veiligheid in jouw geval voldoende gewaarborgd is. 83 Als je overgevoelig bent voor een stof die in contact komt met de huid, of als je een allergische reactie vermoedt vanwege het gebruik van het product, controleer dan de in de Technische specificaties genoemde materialen. Draag ter voorkoming van huidreacties de hartslagsensor over een shirt, maar maak het shirt onder de elektroden goed vochtig voor een probleemloze werking. Jouw veiligheid is belangrijk voor ons. De vorm van de Polar stride sensor Bluetooth® Smart is gekozen om de kans dat deze ergens in verstrikt raakt te minimaliseren. Pas in elk geval op als je met de stride sensor bijvoorbeeld in struikgewas loopt. Door de combinatie van vocht en een schurende werking kan het oppervlak van de hartslagsensor afgeven en mogelijk vlekken veroorzaken in kleding. Gebruik je parfum, zonnebrandcrème of een insectenwerend middel op je huid, zorg er dan voor dat deze middelen niet in aanraking komen met het trainingsapparaat of de hartslagsensor. Draag geen kledingstukken met kleuren die kunnen afgeven op het trainingsapparaat (met name trainingsapparaten met lichte, heldere kleuren). TECHNISCHE SPECIFICATIE M400 Batterijtype: 190 mAh Li-pol oplaadbare batterij Gebruiksduur: Bij continu gebruik: tot 8 uur met GPS en hartslagsensor In tijdweergave bij volgen van dagelijkse activiteit: ongeveer 30 dagen Gebruikstemperatuur: -10 °C tot +50 °C / 14 °F tot 122 °F Materialen trainingsapparaat: Roestvrij staal, polycarbonaat/acrylonitril-butadieen-styreen, acrylonitril-butadieen-styreen, thermoplastisch polyurethaan, polymethylmethacrylaat, siliconen Nauwkeurigheid horloge: beter dan ± 0,5 seconden per dag bij een temperatuur van 25 °C / 77 °F. Nauwkeurigheid GPS: afstand ±2%, snelheid ±2 km/u Hoogteresolutie: 1m Resolutie stijging/daling: 5m Maximale hoogte: 9000 m / 29525 ft Aantal steekproeven: 1s 84 Nauwkeurigheid van de hartslagmeter: de grootste van ±1% of 1 hsm. De definities zijn van toepassing bij gelijkmatige omstandigheden. Meetbereik hartslag: 15-240 hsm Huidig snelheidsweergavebereik: 0-399 km/u (247,9 mph) (0-36 km/u of 0-22,5 mi/u (bij snelheidsmeting met Polar stride sensor) Waterdichtheid: 30 m (geschikt voor baden en zwemmen) Geheugencapaciteit: 30 u trainen met GPS en hartslag afhankelijk van je taalinstellingen Displayresolutie: 128 x 128 H7 HARTSLAGSENSOR Levensduur batterij: 200 u Batterijtype: CR 2025 Afsluitring voor de batterij: O-ring 20,0 x 1,0, materiaal FPM Gebruikstemperatuur: -10 °C tot +50 °C/14 °F tot 122 °F Materiaal zender: polyamide Materiaal band: 38% polyamide, 29% polyurethaan, 20% elastaan, 13% polyester Waterdichtheid: 30 m Gebruikt Bluetooth® Smart draadloze technologie. POLAR WEBSYNC SOFTWARE EN USB-KABEL Voor gebruik van FlowSync software heb je een computer nodig met het besturingssysteem Microsoft Windows of Mac OS X, een internetverbinding en een vrije USB-poort voor de USB-kabel. FlowSync is compatibel met de volgende besturingssystemen: Besturingssysteem computer 32-bits 64-bits Windows XP X - Windows 7 X X 85 Besturingssysteem computer 32-bits 64-bits Windows 8 X X Windows 8.1 X X Windows 10 X X Mac OS X 10.6 X X OS X 10.7 X OS X 10.8 X OS X 10.9 X OS X 10.10 X OS X 10.11 X macOS 10.12 X COMPATIBILITEIT MOBIELE POLAR FLOW APP Voor Polar Flow mobiele app voor iOS is iOS 8.0 van Apple of later nodig. l iPhone 4S of later Voor Polar Flow mobiele app voor Android is Android 4.3 of later nodig In de trainingscomputer Polar M400 worden onder meer de volgende gepatenteerde technologieën toegepast: l OwnIndex®-technologie voor Fitness test. WATERBESTENDIGHEID Bij horloges wordt de waterbestendigheid doorgaans aangegeven in meters; dit duidt op de statische waterdruk op die diepte. Polar gebruikt hetzelfde indicatiesysteem. De waterbestendigheid van Polar producten is getest volgens de internationale standaard ISO 22810 of de standaard IEC 60529. Elk Polar apparaat met een indicatie van waterbestendigheid, is vóór levering getest. Polar producten worden verdeeld in verschillende categorieën, afhankelijk van het niveau van waterbestendigheid. Controleer op de achterzijde van je Polar product in welke categorie het valt en raadpleeg de onderstaande tabel. Denk eraan dat deze definities mogelijk niet gelden voor producten van andere fabrikanten. Bij activiteit onder water wordt door de beweging een dynamische druk gegenereerd die groter is dan de statische druk. Dit betekent dat je het product bij beweging onder water aan een hogere druk blootstelt dan wanneer je het product stil zou houden. 86 Markering op de achterzijde van het product Spatten, zweet, regendruppels enz. Baden en Snorkelen Duiken zwemmen (zonder (met zuurzuurstoffles) stoffles) Kenmerken waterbestendigheid Waterbestendig IPX7 OK - - - Niet schoonmaken met een hogedrukreiniger. Beschermd tegen spatten, regendruppels enz. Referentiestandaard: IEC 60529. Waterbestendig IPX8 OK OK - - Minimum voor baden en zwemmen. Referentiestandaard: IEC 60529. Waterbestendig Waterbestendig tot 20/30/50 meter Geschikt om mee te zwemmen OK OK - - Minimum voor baden en zwemmen. Referentiestandaard: ISO 22810. Waterbestendig tot 100 meter OK OK OK - Voor regelmatig gebruik in het water maar niet voor duiken. Referentiestandaard: ISO 22810. BEPERKTE INTERNATIONALE GARANTIE VAN POLAR l l l l l l Deze garantie heeft geen invloed op de wettelijke rechten van de klant volgens de geldende nationale en Europese regelgeving, noch op de rechten van de klant ten opzichte van de dealer ten gevolge van een verkoop- of aankoopovereenkomst. Deze beperkte internationale garantie wordt verleend door Polar Electro Inc. aan klanten die dit product in de Verenigde Staten of Canada hebben aangeschaft. Deze beperkte internationale garantie wordt verleend door Polar Electro Oy aan klanten die dit product in andere landen hebben aangeschaft. Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. biedt de oorspronkelijke gebruiker/koper van dit apparaat garantie tegen materiaal- en productiefouten gedurende twee (2) jaar na de aankoopdatum. De kassabon van de oorspronkelijke aanschaf is je aankoopbewijs! De garantie geldt niet voor de batterij, normale slijtage, schade ten gevolge van onjuist of oneigenlijk gebruik, ongevallen, het niet voldoen aan de voorzorgsmaatregelen, onjuist onderhoud, commercieel gebruik, gebarsten of gebroken behuizingen of displays, de polsband, de elastische band en Polar kleding. De garantie geldt niet voor schade, verlies, kosten of uitgaven die direct, indirect of incidenteel als gevolg van of als zodanig voortvloeien uit of samenhangen met het product. 87 l l Tweedehands gekochte artikelen zijn niet gedekt door de garantie van twee (2) jaar, tenzij door plaatselijke wetgeving anders is bepaald. Gedurende de garantieperiode zal het product worden gerepareerd of vervangen door een van de erkende Polar Service Centers, ongeacht het land van aankoop. Garantie ten aanzien van enig product zal beperkt zijn tot landen waarin het product oorspronkelijk op de markt is gebracht. Dit product voldoet aan de richtlijnen 2014/53/EU en 2011/65/EU. Voor elk product zijn de verklaring van overeenstemming en andere informatie betreffende de regelgeving per land beschikbaar via www.polar.com/nl/wettelijk_verplichte_informatie. Het symbool van de doorgekruiste verrijdbare afvalcontainer geeft aan dat de Polar producten elektronische apparaten zijn en onder de richtlijn 2012/19/EU vallen van het Europese Parlement en de Raad van elektrische en elektronische afvalproducten (WEEE). In de producten gebruikte batterijen en accu's vallen onder de richtlijn 2006/66/EC van het Europese Parlement en de Raad van 6 september 2006 inzake batterijen en accu’s, alsook afgedankte batterijen en accu’s. Deze producten en de batterijen en accu's in Polar producten moeten dus afzonderlijk worden opgeruimd in de EU-landen. Polar moedigt je aan de mogelijke effecten van afval op het milieu en de gezondheid te minimaliseren, ook buiten de Europese Unie, door je te houden aan de plaatselijke afvalverwerkingsregelgeving en, waar mogelijk, gebruik te maken van gescheiden inzameling van elektronische apparaten en van de inzameling van batterijen en accu's. Geproduceerd door Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, Tel +358 8 5202 100, Fax +358 8 5202 300, www.polar.com. Polar Electro Oy is een met ISO 9001:2008 gecertificeerde onderneming. © 2017 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finland. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze gebruiksaanwijzing mag zonder voorafgaande, schriftelijke toestemming van Polar Electro Oy in welke vorm dan ook worden gebruikt of gereproduceerd. De namen en logo's die in deze gebruiksaanwijzing of op de verpakking van dit product zijn handelsmerken van Polar Electro Oy. De namen en logo's die in deze gebruiksaanwijzing of op de verpakking van dit product met het symbool ® zijn gemarkeerd, zijn gedeponeerde handelsmerken van Polar Electro Oy. Windows is een gedeponeerd handelsmerk van Microsoft Corporation en Mac OS is een gedeponeerd handelsmerk van Apple Inc. Het woordmerk en de logo's Bluetooth® zijn gedeponeerde handelsmerken, eigendom van Bluetooth SIG, Inc., en elk gebruik van deze merken door Polar Electro Oy vindt plaats onder licentie. 88 AANSPRAKELIJKHEID l l l De gegevens in deze gebruiksaanwijzing dienen uitsluitend ter informatie. De hierin beschreven producten kunnen zonder voorafgaande kennisgeving worden gewijzigd in verband met het voortdurende ontwikkelingsprogramma van de fabrikant. Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy geeft geen garanties voor deze gebruiksaanwijzing of de hierin beschreven producten. Op geen enkele wijze kan Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy aansprakelijk worden gesteld voor schade, verlies, kosten en uitgaven die direct, indirect of incidenteel als gevolg of als zodanig voortvloeien uit of samenhangen met het gebruik van dit materiaal of de hierin beschreven producten. 1.8 NL 02/2017 89-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
-
8
-
9
-
10
-
11
-
12
-
13
-
14
-
15
-
16
-
17
-
18
-
19
-
20
-
21
-
22
-
23
-
24
-
25
-
26
-
27
-
28
-
29
-
30
-
31
-
32
-
33
-
34
-
35
-
36
-
37
-
38
-
39
-
40
-
41
-
42
-
43
-
44
-
45
-
46
-
47
-
48
-
49
-
50
-
51
-
52
-
53
-
54
-
55
-
56
-
57
-
58
-
59
-
60
-
61
-
62
-
63
-
64
-
65
-
66
-
67
-
68
-
69
-
70
-
71
-
72
-
73
-
74
-
75
-
76
-
77
-
78
-
79
-
80
-
81
-
82
-
83
-
84
-
85
-
86
-
87
-
88
-
89
