GEBRUIKSAANWIJZING
2
INHOUD
Inhoud 2
Gebruiksaanwijzing Polar Vantage M 8
Inleiding 8
Je Vantage M optimaal gebruiken 8
Polar Flow app 9
Webservice Polar Flow 9
Aan de slag 10
Je horloge configureren 10
Optie A: Configureren met een mobiel apparaat en de Polar Flow app 11
Optie B: Configureren met je computer 12
Optie C: Configureren op het horloge 12
Knopfuncties en bewegingen 12
Tijdweergave en menu 13
Pre-trainingsmodus 13
Tijdens de training 13
Verlichting inschakelen 14
Displayweergave en menu 14
Displayweergaven 14
Menu 18
Instellingen 20
Een mobiel apparaat met je horloge koppelen 21
Koppeling verwijderen 22
De firmware bijwerken 22
Met mobiel apparaat of tablet 22
Met computer 22
Instellingen 24
Fysieke instellingen 24
Gewicht 25
Lengte 25
Geboortedatum 25
Geslacht 25
Trainingsachtergrond 25
Activiteitsdoel 26
Gewenste slaapduur 27
Maximale hartslag 27
Rusthartslag 27
VO2max 28
Algemene instellingen 28
Koppelen en synchroniseren 29
Fietsinstellingen 29
Continue hartslagmeting 29
3
Vliegmodus 29
Niet storen 29
Smartphonemeldingen 30
Eenheden 30
Taal 30
Inactiviteitswaarschuwing 30
Trilling 30
Ik draag mijn horloge om mijn 30
Plaatsbep. systeem 30
Info over je horloge 31
Horloge-instel. 31
Alarm 31
Display-weergave 31
Tijd 32
Datum 32
Eerste dag van de week 32
Training 33
Hartslagmeting bij de pols 33
Je horloge dragen als je je hartslag meet aan de pols 33
Je horloge dragen wanneer je geen hartslag meet bij je pols 34
Trainingssessie starten 35
Een geplande trainingssessie starten 36
Een multisportsessie starten 37
Snelmenu 37
Tijdens de training 41
Door de trainingsweergaven bladeren 41
Timers instellen 42
Intervaltimer 43
Afteltimer 43
Een hartslag- of snelheidszone vergrendelen 44
Een hartslagzone vergrendelen 44
Een snelheids-/tempozone vergrendelen 45
Een vermogenszone vergrendelen 45
Ronde markeren 45
Van sport wisselen tijdens een multisportsessie 45
Trainen met een doel 46
Fase wijzigen tijdens een gefaseerde sessie 46
Informatie trainingsdoel weergeven 46
Meldingen 47
Trainingssessie pauzeren of stoppen 47
Trainingsoverzicht 47
Na de training 47
Trainingsgegevens in de Polar Flow app 50
Trainingsgegevens in de Polar Flow webservice 50
Functies 51
4
GPS 52
Vervaldatum A-GPS 52
GPS-functies 52
Terug naar start 53
Wedstrijdtempo 54
Smart Coaching 54
Training Load Pro 55
Cardiobelasting 55
Ervaren belasting 55
Spierbelasting (via een vermogenssensor van een andere fabrikant) 56
Trainingsbelasting van één trainingssessie 56
Belasting en tolerantie 57
Status cardiobelasting 57
Status cardiobelasting op je horloge 57
Langetermijnanalyse in de Flow app en webservice 58
Polar-programma hardlopen 61
Polar hardloopprogramma maken 61
Trainingssessie voor hardlopen starten 62
Je voortgang volgen 62
Running Index 62
Kortetermijnanalyse 63
Langetermijnanalyse 64
Trainingseffect 65
Smart Calories 67
Continue hartslagmeting 67
Continue hartslagmeting op je horloge 67
Polar Sleep PlusTM 69
Slaapgegevens op je horloge 69
Slaapgegevens in de Flow app en webservice 71
24/7 activiteitsmeting 71
Activiteitsdoel 71
Activiteitsgegevens op je horloge 72
Inactiviteitswaarschuwing 72
Activiteitsgegevens in de Flow app en de Flow webservice 73
Activiteitengids 73
Activity Benefit 73
Nightly Recharge™ herstelmeting 74
Details AZS-herstel in de Polar Flow app 78
Details slaapherstel in Polar Flow 78
Voor beweging 79
Voor slapen 79
Voor herstellen van energieniveaus 79
Sleep Plus Stages™ slaapregistratie 80
Serene™ geleide ademhalingsoefening 87
Fitness Test met hartslagmeting aan de pols 90
5
Vóór de test 90
De test uitvoeren 91
Testresultaten 91
Conditieklassen 92
Mannen 92
Vrouwen 92
VO2max 93
FitSpark™ dagelijkse trainingsbegeleiding 93
Tijdens de training 96
Sportprofielen 97
Hartslagzones 98
Snelheidszones 98
Instellingen snelheidszone 98
Trainingsdoel met snelheidszones 99
Tijdens de training 99
Na de training 99
Snelheid en afstand vanaf de pols 99
Pasfrequentie vanaf de pols 100
Zwemgegevens 100
Zwembad zwemmen 100
Instelling baanlengte 101
Open water zwemmen 101
Hartslag meten in het water 102
Een zwemsessie starten 102
Tijdens het zwemmen 102
Na het zwemmen 103
Smartphonemeldingen 104
Smartphonemeldingen inschakelen 105
Niet storen 105
Meldingen bekijken 105
Verwisselbare polsbanden 105
Polsband verwisselen 106
Compatibele sensoren 107
Polar H10 hartslagsensor 107
Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart 107
Polar Speed sensor Bluetooth® Smart 108
Polar trapfrequentiesensor Bluetooth® Smart 108
Vermogenssensoren van andere fabrikanten 108
Sensoren koppelen met je horloge 109
Een hartslagsensor met je horloge koppelen 109
Een loopsensor met je horloge koppelen 109
Loopsensor kalibreren 110
Een fietssensor met je horloge koppelen 110
Fietsinstellingen 111
Wielmaat bepalen 111
6
Fietsvermogenssensor kalibreren 112
Koppeling verwijderen 112
Polar Flow 113
Polar Flow app 113
Trainingsgegevens 113
Activiteitsgegevens 114
Slaapgegevens 114
Sportprofielen 114
Afbeelding delen 114
De Flow app gaan gebruiken 114
Polar Flow webservice 115
Feed 115
Logboek 115
Voortgang 116
Community 116
Programma's 116
Sportprofielen in Polar Flow 117
Sportprofiel toevoegen 117
Sportprofiel bewerken 118
Je training plannen 121
Een trainingsplan maken met de Seizoensplanner 121
Een trainingsdoel maken in de Polar Flow app en webservice 121
Snel doel 122
Gefaseerd doel 122
Favorieten 122
Doelen naar je horloge synchroniseren 123
Favorieten 123
Trainingsdoel aan je favorieten toevoegen 124
Favoriet bewerken 124
Favoriet verwijderen 124
Synchroniseren 124
Synchroniseren met de Flow mobiele app 125
Synchroniseren met de Flow webservice via FlowSync 125
Belangrijke informatie 127
Batterij 127
Batterij opladen 127
Opladen tijdens de training 129
Batterijstatus en meldingen 129
Batterijstatussymbool 129
Batterijmeldingen 129
Zorgen voor je horloge 130
Je horloge schoonhouden 130
Zorgen voor de optische hartslagsensor 130
Bewaren 130
Service 131
7
Voorzorgsmaatregelen 131
Storing tijdens de training 131
Risico's tijdens trainen beperken 132
Technische specificaties 133
Vantage M 133
Polar FlowSync software en USB-kabel 135
Compatibiliteit Polar Flow mobiele app 135
Waterbestendigheid van Polar producten 135
Wettelijk verplichte informatie 136
Beperkte internationale Polar garantie 137
Aansprakelijkheid 138
8
GEBRUIKSAANWIJZING POLAR VANTAGE M
Deze gebruiksaanwijzing helpt je op weg met je nieuwe horloge. Op support.polar.com/en/VantageM
vind je video-instructies en veelgestelde vragen.
INLEIDING
Gefeliciteerd met je nieuwe Polar Vantage M!
De Polar Vantage M is een all-in-one GPS-multisporthorloge met Polar Precision Prime sensor™ fusie-
technologie voor een nauwkeurige hartslagmeting aan de pols, zelfs in de meest veeleisende omstan-
digheden. Het horloge is uitgerust met tal van functies om je te helpen je records te verbreken en je
doelen te bereiken. Bereik de ideale hoeveelheid training om optimaal te presteren met Training Load
Pro. Volg je voortgang met de geavanceerde hardloopfuncties, zoals Running Index en Running
Program. Kies je favoriete sport uit meer dan 130 opties en pas je instellingen per sport aan.
De functie Continue hartslagmeting meet je hartslag 24 uur per dag. In combinatie met 24/7 acti-
viteitsmeting krijg je een compleet overzicht van je dagelijkse activiteit.
Nightly Recharge™ is een meting van je herstel 's nachts die laat zien hoe goed je herstelt van de belasting
van de voorafgaande dag. De Sleep Plus Stages™ slaapregistratie registreert je slaapfasen (REM, lichte en
diepe slaap) en geeft je feedback over je slaap en een numerieke slaapscore. Het horloge helpt je ont-
spannen en stress te verminderen met de Serene™ geleide ademhalingsoefening.
Dankzij het compacte en lichtgewicht ontwerp is de Vantage M je ideale trainingspartner. Met de ver-
wisselbare polsbanden kun je het horloge aanpassen aan elke situatie en stijl.
We zijn voortdurend bezig onze producten verder te ontwikkelen en je een nog betere gebrui-
kerservaring te bieden. Werk de firmware van je horloge bij zodra er een nieuwe versie beschikbaar is om
je horloge up-to-date te houden en optimaal te laten werken. De firmware-updates verbeteren de func-
tionaliteit van je horloge met nieuwe functies en verbeteringen.
JE VANTAGE M OPTIMAAL GEBRUIKEN
Maak verbinding met het Polar ecosysteem en maak optimaal gebruik van je horloge.
9
POLAR FLOW APP
Je kunt de Polar Flow app downloaden van de App Store
®
of van Google Play
TM
. Synchroniseer je hor-
loge na de training met de Flow app en je krijgt direct een overzicht van je trainingsresultaten en je pres-
taties, met bijbehorende feedback. Bovendien kun je je prestaties delen met al je vrienden. In de Flow
app kun je ook zien hoe je hebt geslapen en hoe actief je overdag bent geweest.
WEBSERVICE POLAR FLOW
Synchroniseer je trainingsgegevens met de FlowSync software op je computer of via de Flow app naar de
Polar Flow webservice. In de webservice kun je je training plannen, je prestaties volgen, begeleiding krij-
gen en een gedetailleerde analyse van je trainingsresultaten, je activiteit en je slaap bekijken. Informeer al
je vrienden over je prestaties, zoek medesporters en krijg motivatie van je sociale trainingscommunities.
Dit vind je allemaal op polar.com.flow.
10
AAN DE SLAG
Je horloge configureren 10
Optie A: Configureren met een mobiel apparaat en de Polar Flow app 11
Optie B: Configureren met je computer 12
Optie C: Configureren op het horloge 12
Knopfuncties en bewegingen 12
Verlichting inschakelen 14
Displayweergave en menu 14
Displayweergaven 14
Menu 18
Een mobiel apparaat met je horloge koppelen 21
Koppeling verwijderen 22
De firmware bijwerken 22
Met mobiel apparaat of tablet 22
Met computer 22
JE HORLOGE CONFIGUREREN
Activeer je horloge en laad het op door het met de meegeleverde kabel aan te sluiten op de USB-
poort van je computer of op een USB-lader. De kabel klikt zich magnetisch vast, je hoeft er alleen voor te
zorgen dat je de richel van de kabel ter hoogte van de aansluiting op je horloge (rood gemarkeerd)
houdt. Het kan even duren voordat de animatie van het laadproces op het display verschijnt. We raden
je aan om de batterij op te laden voordat je het horloge in gebruik neemt. Zie Batterij voor meer infor-
matie over het opladen van de batterij. Je kunt je horloge ook activeren door OK 4 seconden ingedrukt te
houden.
OF
Configureer je horloge door je taal en de gewenste configuratiemethode te selecteren. Het horloge
geeft je drie opties voor de configuratie. Blader naar de gewenste optie met OMHOOG/OMLAAG en
bevestig je keuze met OK.
11
A. Op je smartphone: Configuratie via een mobiel apparaat is handig als je geen com-
puter met een USB-poort hebt, maar duurt mogelijk wel langer. Voor deze methode heb je
een internetverbinding nodig.
B. Op je computer:Configuratie via een computer is sneller en je kunt je horloge tege-
lijkertijd opladen, maar je hebt wel een computer nodig. Voor deze methode heb je een
internetverbinding nodig.
De opties A en B worden aanbevolen. Je kunt meteen alle fysieke gegevens invullen die
nodig zijn voor nauwkeurige trainingsgegevens. Je kunt ook je taal selecteren en de meest
recente firmware voor je horloge ophalen.
C. Op je horloge: Als je geen compatibel mobiel apparaat hebt en niet meteen toegang
hebt tot een computer met een internetverbinding, kun je de configuratie starten op het
horloge. Als je de configuratie uitvoert op het horloge, is je horloge nog niet ver-
bonden met Polar Flow. Firmware-updates voor je horloge zijn alleen beschik-
baar via Polar Flow. Om te zorgen dat je de optimaal plezier hebt van je horloge en de
unieke Polar functies, is het van belang dat je de configuratie later uitvoert in de Polar Flow
webservice of met de Polar Flow mobiele app door de stappen van optie A of B te volgen.
OPTIE A: CONFIGUREREN MET EEN MOBIEL APPARAAT EN DE POLAR FLOW APP
Let op: je moet je horloge koppelen in de Flow app, dus NIET in de Bluetooth-instellingen van je
mobiele apparaat.
1. Zorg dat je mobiele apparaat een internetverbinding heeft en schakel Bluetooth in.
2. Ga op je mobiele apparaat naar de App Store of Google Play en download de Polar Flow app.
3. Open de Flow app op je mobiele apparaat.
4. De Flow app herkent je horloge als het in de buurt is en vraagt je om het koppelen te starten. Tik
op Start.
5. Wanneer de melding van het Bluetooth-koppelverzoek op je mobiele apparaat verschijnt, con-
troleer je of de code op je mobiele apparaat overeenkomt met de code op je horloge.
6. Accepteer het Bluetooth-koppelverzoek op je mobiele apparaat.
7. Bevestig de pincode op je horloge door op OK te drukken.
8. Koppelen voltooid wordt weergegeven zodra het koppelen is voltooid.
9. Meld je aan met je Polar account of maak een nieuw account. In de app helpen we je met het aan-
melden en de configuratie.
Nadat je de instellingen hebt geconfigureerd, tik je op Opslaan en synchroniseren en worden je instel-
lingen gesynchroniseerd naar je horloge.
12
Als je wordt gevraagd de firmware bij te werken, sluit je het horloge aan op een voedingsbron om te
update zonder problemen te laten verlopen en accepteer je vervolgens de update.
OPTIE B: CONFIGUREREN MET JE COMPUTER
1. Ga naar flow.polar.com/start en download en installeer de Polar FlowSync software voor gege-
vensoverdracht op je computer.
2. Meld je aan met je Polar account of maak een nieuw account. Sluit je horloge met de mee-
geleverde kabel aan op de USB-poort van je computer. In de Polar Flow webservice helpen we je
met het aanmelden en de configuratie.
OPTIE C: CONFIGUREREN OP HET HORLOGE
Pas de waarden aan met OMHOOG/OMLAAG en bevestig elke keuze met OK. Als je op een willekeurig
punt terug wilt en een instelling wilt wijzigen, druk je op TERUG totdat je de betreffende instelling bereikt.
Als je de configuratie uitvoert op het horloge, is je horloge nog niet verbonden met Polar Flow. Firm-
ware-updates voor je horloge zijn alleen beschikbaar via Polar Flow. Om te zorgen dat je de optimaal ple-
zier hebt van je horloge en de unieke Polar Smart Coaching functies, is het van belang dat je de
configuratie later uitvoert in de Polar Flow webservice of met de Flow mobiele app door de stappen van
optie A of B te volgen.
KNOPFUNCTIES EN BEWEGINGEN
Je horloge heeft vijf knoppen die, afhankelijk van de gebruikssituatie, verschillende functies hebben. Zie
onderstaande tabellen voor de functionaliteiten van de knoppen in verschillende modi.
13
TIJDWEERGAVE EN MENU
LICHT TERUG OK OMHOOG/OMLAAG
Display verlichten
In de tijdweergave: het bat-
terijstatussymbool weer-
geven
Ingedrukt houden om
knoppen te vergrendelen
Menu openen
Terug naar het
vorige niveau
Instellingen onge-
wijzigd laten
Keuzes annuleren
Ingedrukt houden
om vanuit het menu
terug te gaan naar
de tijdweergave
In de tijdweergave:
ingedrukt houden
om koppelen en syn-
chroniseren te star-
ten
De op het display
weergegeven selec-
tie bevestigen
Ingedrukt houden om
naar de pre-trai-
ningsmodus te gaan
Drukken om details
weer te geven van de
informatie in de dis-
playweergave
In de tijdweergave: de dis-
playweergave wijzigen
Door keuzelijsten navi-
geren
Geselecteerde waarde wij-
zigen
PRE-TRAININGSMODUS
LICHT TERUG OK OMHOOG/OMLAAG
Display verlichten
Ingedrukt houden om
knoppen te ver-
grendelen
Druk om het snel-
menu te openen
Terug naar tijdweergave Trainingssessie starten Door sportlijst navi-
geren
TIJDENS DE TRAINING
LICHT TERUG OK OMHOOG/OMLAAG
Display verlichten Eenmaal indrukken om Ronde markeren Trainingsweergave
14
LICHT TERUG OK OMHOOG/OMLAAG
Ingedrukt houden
om knoppen te ver-
grendelen
de training te onder-
breken
Wanneer de training is
onderbroken: ingedrukt
houden om de sessie te
stoppen
Trainingsregistratie her-
vatten tijdens pauzeren
wijzigen
VERLICHTING INSCHAKELEN
De verlichting wordt automatisch ingeschakeld wanneer je je pols draait om op het horloge te kijken.
DISPLAYWEERGAVE EN MENU
DISPLAYWEERGAVEN
In de displayweergaven van je Vantage M horloge zie je meer dan alleen de tijd. Je ziet de meest actuele
informatie rechtstreeks in de displayweergave, waaronder je activiteitsstatus, status cardiobelasting, hart-
slag en laatste trainingssessies. Je kunt door de displayweergaven bladeren met de knoppen OMHOOG
en OMLAAG of op de knop OK drukken om meer details weer te geven.
Je kunt kiezen tussen een analoog of digitaal display in de Horloge-instellingen.
Tijd
Basisdisplayweergave met tijd en datum.
Activiteit
15
De cirkel om de displayweergave en het percentage onder de datum en tijd
laten je voortgang op weg naar je dagelijkse activiteitsdoel zien. De cirkel wordt
gevuld met een lichtblauwe kleur wanneer je actief bent.
Verder zie je na het openen van de details de volgende informatie over de
totale activiteit van je dag:
• Tot dusver gezette stappen. De hoeveelheid en het type lichaams-
bewegingen worden geregistreerd en omgezet in een schatting van de
stappen.
• Actieve tijd toont je de cumulatieve tijd van je lichaamsbeweging die
goed is voor je gezondheid.
• De calorieën die je hebt verbruikt tijdens training, activiteit en BMR
(Basal metabolic rate (basisstofwisseling): de minimale stof-
wisselingsactiviteit die nodig is om in leven te blijven).
Zie 24/7 activiteitsmeting voor meer informatie.
Status cardiobelasting
Status cardiobelasting bekijkt het verband tussen je trainingsbelasting op
korte termijn (Belasting) en op lange termijn (Tolerantie). Op basis daarvan
zie je de status van je trainingsbelasting: ondertraining, behoudend, productief
of overbelasting.
Verder zie je na het openen van de details de numerieke waarden van je Status
cardiobelasting, Belasting en Tolerantie, en een beschrijving van je Status car-
diobelasting.
l De numerieke waarde voor je Status cardiobelasting is de Belasting
gedeeld door de Tolerantie.
l Belasting geeft aan hoe zwaar je jezelf de laatste tijd hebt belast tij-
dens je trainingen. Je ziet je gemiddelde dagelijkse cardiobelasting
van de afgelopen 7 dagen.
l Tolerantie beschrijft hoe goed je bent voorbereid op het tolereren
van cardiotraining.Je ziet je gemiddelde dagelijkse cardiobelasting van
de afgelopen 28 dagen.
l Beschrijving van je Status cardiobelasting.
16
Zie Training Load Pro voor meer informatie.
Hartslag
Als je de functie Continue hartslagmeting gebruikt, meet je horloge je hart-
slag continue. Je hartslag wordt weergegeven in de displayweergave Hartslag.
Je kunt je hoogste en laagste gemeten hartslag van die dag en je laagste geme-
ten hartslag van de voorgaande nacht bekijken. Je kunt de functie Continue hart-
slagmeting in- en uitschakelen op je horloge via Instellingen > Algemene
instellingen > Continue hartslagmeting.
Zie Continue hartslagmeting voor meer informatie.
Als je de functie Continue hartslagmeting niet gebruikt, kun je je actuele hart-
slag nog steeds snel bekijken zonder een trainingssessie te starten. Doe de
polsband strakker, kies deze displayweergave, druk op OK en je actuele hart-
slag wordt binnen enkele seconden op je horloge weergegeven. Druk op
TERUG om terug te keren naar de displayweergave Hartslag.
Laatste trainingssessies
17
Bekijk de verstreken tijd sinds je vorige trainingssessie en de sport van die ses-
sie.
Daarnaast kun de details openen en de overzichten van je trainingssessies van
de afgelopen 14 dagen bekijken. Blader met OMHOOG/OMLAAG naar de trai-
ningssessie die je wilt bekijken en druk op OK om het overzicht te openen. Zie
Trainingsoverzicht voor meer informatie.
Nightly Recharge
Na het ontwaken kun je je Nightly Recharge status bekijken. De Nightly
Recharge status vertelt je hoe herstellend je nacht was. Nightly Recharge com-
bineert automatisch gemeten informatie over de mate waarin je autonome
zenuwstelsel (AZS) tot rust is gekomen in de eerste uren van je slaap (AZS-her-
stel) en hoe goed je hebt geslapen (slaapherstel).
De functie is standaard uitgeschakeld. Houd er rekening mee dat de batterij
van je horloge sneller leeg raakt als je de functie Continue hartslagmeting inge-
schakeld laat. Nightly Recharge werkt alleen als je continue hartslagmeting hebt
ingeschakeld. Als je de batterij wilt sparen en toch Nightly Recharge wilt gebruiken,
stel je continue hartslagmeting onder instellingen zo in dat deze functie alleen 's
nachts is ingeschakeld.
Zie Nightly Recharge™ herstelmeting of Sleep Plus Stages™ slaapregistratie
voor meer informatie.
FitSpark displayweergave
18
Je horloge stelt de meest geschikte trainingsdoelen voor op basis van je trai-
ningsgeschiedenis, conditie en actuele herstelstatus. Tik op OK om alle voor-
gestelde trainingsdoelen te bekijken. Kies een van de voorgestelde
trainingsdoelen om meer informatie over dat doel te bekijken.
Zie FitSpark™ dagelijkse trainingsbegeleiding voor meer informatie.
De displayweergaven van het horloge en hun inhoud kunnen niet worden bewerkt.
MENU
Open het menu door op TERUG te drukken en blader erdoor met OMHOOG of OMLAAG. Bevestig keu-
zes met de knop OK en ga terug met de knop TERUG.
Training starten
Hier kun je je trainingssessies starten. Druk op OK om naar de pre-trai-
ningsmodus te gaan en kies het sportprofiel dat je wilt gebruiken.
Je kunt ook in de tijdweergave OK ingedrukt houden om naar de pre-trai-
ningsmodus te gaan.
Zie Trainingssessie starten voor meer instructies.
Serene geleide ademhalingsoefening
19
Kies eerst Serene en daarna Oefening starten om de ademhalingsoefening
te starten.
Zie Serene™ geleide ademhalingsoefening voor meer informatie.
Timers
In Timers vind je de stopwatch en een afteltimer.
Stopwatch
Druk op OK om de stopwatch te starten. Druk op OK om een
ronde toe te voegen. Druk op TERUG om de stopwatch te pau-
zeren.
Afteltimer
Je kunt de afteltimer instellen om van een vooraf ingestelde tijd
terug te tellen. Kies Timer instellen, stel de afteltijd in en druk
op OK om te bevestigen. Als je dit hebt gedaan, kies je Start en
druk je op OK om de afteltimer te starten.
De afteltimer wordt toegevoegd aan de basisdisplayweergave
met tijd en datum.
20
Het horloge vibreert om aan te geven dat het einde van het aftel-
len is bereikt. Druk op OK om de timer opnieuw te starten, of
druk op TERUG om te annuleren en terug te keren naar de tijd-
weergave.
Je kunt de intervaltimer en afteltimer tijdens de training gebrui-
ken. Voeg de timerweergaven toe aan de trainingsweergaven in de
instellingen van het sportprofiel in Flow en synchroniseer de instel-
lingen met je horloge. Zie Tijdens training voor meer informatie
over het gebruik van timers tijdens de training.
Fitness Test
Meet je conditieniveau aan de hand van je polshartslag terwijl je ligt en je ont-
spant.
Zie Fitness Test met hartslagmeting aan de pols voor meer informatie.
Instellingen
INSTELLINGEN
Je kunt de volgende instellingen bewerken op je horloge:
• Fysieke instellingen
• Algemene instellingen
• Horloge-instellingen
21
Naast de instellingen op je horloge kun je sportprofielen bewerken in de
Polar Flow webservice en app. Voorzie je horloge van je favoriete sporten en
de informatie die je wilt registreren tijdens je trainingssessies. Zie Sport-
profielen in Flow voor meer informatie.
EEN MOBIEL APPARAAT MET JE HORLOGE KOPPELEN
Voordat je een mobiel apparaat kunt koppelen met je horloge, moet je je horloge configureren in de
Polar Flow webservice of met de Polar Flow mobiele app, zoals beschreven in het hoofdstuk Je horloge
configureren. Als je de configuratie van je horloge hebt uitgevoerd met een mobiel apparaat, is je horloge
al gekoppeld. Als je de configuratie met een computer hebt uitgevoerd en je het horloge zou willen
gebruiken met de Polar Flow app, voer je de koppeling van je horloge en je mobiele apparaat als volgt uit.
Doe het volgende voordat je een mobiel apparaat koppelt:
• download de Flow app van de App Store of van Google Play;
• zorg ervoor dat Bluetooth op je mobiele apparaat is ingeschakeld en de vliegmodus is uit-
geschakeld.
• Android-gebruikers:zorg dat locatie is ingeschakeld voor de Polar Flow app in de toe-
passingsinstellingen op je telefoon.
Mobiel apparaat koppelen:
1. Open de Flow app op je mobiele apparaat en meld je aan met je Polar account, die je hebt
gemaakt tijdens het configureren van je horloge.
Android-gebruikers: Als je meerdere Polar apparaten gebruikt die compatibel zijn met de
Flow app, zorg dan dat Vantage M is geselecteerd als het actieve apparaat in de Flow app. Op die
wijze kan de Flow app verbinding maken met je horloge. Ga in de Flow app naar Apparaten en
kies Vantage M.
2. Houd op je horloge TERUG ingedrukt in de tijdweergave OF ga naar Instellingen > Algemene
instellingen > Koppelen en synchr. > Koppel en synchr. telef. en druk op OK.
3. Open Flow app en houd je horloge dichtbij de telefoon verschijnt op je horloge.
4. Wanneer de melding van het Bluetooth-koppelverzoek op je mobiele apparaat verschijnt, con-
troleer je of de code op je mobiele apparaat overeenkomt met de code op je horloge.
5. Accepteer het Bluetooth-koppelverzoek op je mobiele apparaat.
6. Bevestig de pincode op je horloge door op OK te drukken.
7. Koppelen voltooid wordt weergegeven zodra het koppelen is voltooid.
22
KOPPELING VERWIJDEREN
Je kunt als volgt de koppeling met een mobiel apparaat verwijderen:
1. Ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Gekoppelde appa-
raten en druk op OK.
2. Kies het apparaat dat je uit de lijst wilt verwijderen en druk op OK.
3. Koppeling verwijderen? wordt weergegeven. Bevestig je keuze door op OK te drukken.
4. Koppeling verwijderd wordt weergegeven.
DE FIRMWARE BIJWERKEN
Werk de firmware van je horloge bij zodra er een nieuwe versie beschikbaar is om je horloge up-to-date
te houden en optimaal te laten werken. Firmware-updates worden uitgevoerd ter verbetering van de
functionaliteit van je horloge. Het kan gaan om verbetering van bestaande functies, volledig nieuwe func-
ties of foutcorrecties.
Je raakt geen gegevens kwijt door de firmware-update: Voordat de update begint, worden de gege-
vens van je horloge naar de Flow webservice gesynchroniseerd.
MET MOBIEL APPARAAT OF TABLET
Je kunt de firmware bijwerken met je mobiele apparaat als je de Polar Flow mobiele app gebruikt om de
trainings- en activiteitsgegevens te synchroniseren De app geeft je een melding als er een update beschik-
baar is en helpt je bij het uitvoeren ervan. We raden je aan je horloge aan te sluiten op een voedingsbron
voordat je de update start, zodat de update probleemloos kan worden uitgevoerd.
De draadloze firmware-update kan tot 20 minuten in beslag nemen, afhankelijk van je verbinding.
MET COMPUTER
Telkens als er een nieuwe firmwareversie beschikbaar is, zal FlowSync je dat melden wanneer je het hor-
loge op je computer aansluit. De firmware-updates worden via FlowSync gedownload.
Je kunt de firmware als volgt bijwerken:
1. Sluit je horloge aan op je computer met de meegeleverde kabel. Zorg dat de kabel goed vastklikt.
Houd de richel van de kabel ter hoogte van de aansluiting op je horloge (rood gemarkeerd).
23
2. FlowSync start met het synchroniseren van je gegevens.
3. Na het synchroniseren wordt je gevraagd of je de firmware wilt bijwerken.
4. Kies Ja. De nieuwe firmware wordt geïnstalleerd (dit duurt maximaal 10 minuten) en het horloge
wordt opnieuw opgestart. Wacht totdat de firmware-update is voltooid voordat je het horloge los-
koppelt van je computer.
24
INSTELLINGEN
Fysieke instellingen 24
Gewicht 25
Lengte 25
Geboortedatum 25
Geslacht 25
Trainingsachtergrond 25
Activiteitsdoel 26
Gewenste slaapduur 27
Maximale hartslag 27
Rusthartslag 27
VO2max 28
Algemene instellingen 28
Koppelen en synchroniseren 29
Fietsinstellingen 29
Continue hartslagmeting 29
Vliegmodus 29
Niet storen 29
Smartphonemeldingen 30
Eenheden 30
Taal 30
Inactiviteitswaarschuwing 30
Trilling 30
Ik draag mijn horloge om mijn 30
Plaatsbep. systeem 30
Info over je horloge 31
Horloge-instel. 31
Alarm 31
Display-weergave 31
Tijd 32
Datum 32
Eerste dag van de week 32
FYSIEKE INSTELLINGEN
Ga naar Instellingen > Fysieke instellingen om je fysieke instellingen te bekijken en te bewerken.
Nauwkeurigheid van de fysieke instellingen is belangrijk, vooral bij je gewicht, lengte, geboortedatum en
geslacht, omdat deze gegevens invloed hebben op de nauwkeurigheid van de meetwaarden, zoals hart-
slagzonelimieten en calorieverbruik.
25
In Fysieke instellingen vind je:
• Gewicht
• Lengte
• Geboortedatum
• Geslacht
• Trainingsachtergrond
• Activiteitsdoel
• Gewenste slaapduur
• Maximale hartslag
• Rusthartslag
• VO
2max
GEWICHT
Voer je gewicht in kilogrammen (kg) of pounds (lb) in.
LENGTE
Voer je lengte in centimeters (metrisch) of in voet en inches in (Engelse eenheden).
GEBOORTEDATUM
Voer je geboortedatum in. De volgorde van de datumweergave hangt af van de gekozen tijd- en datum-
notatie (24u: dag - maand - jaar / 12u: maand - dag - jaar).
GESLACHT
Kies Mannelijk of Vrouwelijk.
TRAININGSACHTERGROND
De trainingsachtergrond is een schatting van het niveau van je lichamelijke activiteiten op lange termijn.
Kies de optie die de algemene hoeveelheid en intensiteit van je lichamelijke activiteiten over de laatste
drie maanden het best beschrijft.
• Incidenteel (0-1 u/week): Je doet niet regelmatig aan sport in clubverband of aan zware licha-
melijke inspanning, je wandelt bijvoorbeeld alleen voor je plezier of traint slechts af en toe zo hard dat
je zwaar ademhaalt of transpireert.
26
• Geregeld (1-3 u/week): Je sport regelmatig op recreatief niveau; je loopt bijvoorbeeld 5-10 km of
3-6 mijl per week, of je besteedt 1-3 uur per week aan vergelijkbare lichamelijke activiteiten, of je werk
vraagt een gemiddelde hoeveelheid lichamelijke inspanning.
• Vaak (3-5 u/week): Je verricht minstens 3 keer per week zware lichamelijke inspanning, je loopt bij-
voorbeeld 20 tot 50 km of 12 tot 31 mijl per week of je besteedt 3 tot 5 uur per week aan ver-
gelijkbare lichamelijke activiteiten.
• Zwaar (5-8 u/week): Je neemt minstens vijf keer per week deel aan zware lichamelijke training en
je doet soms mee aan grote sportevenementen.
• Semi-prof (8-12 u/week): Je neemt vrijwel dagelijks deel aan zware lichamelijke training en je
traint om je prestaties te verbeteren voor wedstrijddoeleinden.
• Prof (>12 u/week): Je bent een duursporter. Je neemt deel aan zware lichamelijke training om je
prestaties te verbeteren voor wedstrijddoeleinden.
ACTIVITEITSDOEL
Het dagelijks activiteitsdoel is een goede maatstaf om na te gaan hoe actief je werkelijk bent in het
dagelijks leven. Kies je normale activiteitsniveau uit drie opties en bekijk hoe actief je moet zijn om je
dagelijks activiteitsdoel te bereiken.
Hoeveel tijd je nodig hebt om je dagelijks activiteitsdoel te bereiken hangt af van het gekozen niveau en
de intensiteit van je activiteiten. Leeftijd en geslacht zijn ook van invloed op de intensiteit die nodig is om
je dagelijks activiteitsdoel te bereiken.
Niveau 1
Als je per dag slechts weinig aan sport doet en veelvuldig zittend doorbrengt, bijvoorbeeld in de auto of
het openbaar vervoer, adviseren we je om dit activiteitsniveau te kiezen.
Niveau 2
Als je het grootste deel van je dag staat, wellicht in verband met het soort werk of de huishoudelijke kar-
weitjes die je doet, is dit het juiste activiteitsniveau voor jou.
Niveau 3
Als je werk lichamelijk veeleisend is, je aan sport doet of anderszins mobiel en actief bent, is dit het acti-
viteitsniveau voor jou.
27
GEWENSTE SLAAPDUUR
Je kunt je gewenste slaapduur instellen om aan te geven hoe lang je elke nacht wilt slapen. Deze
waarde is standaard ingesteld op de gemiddelde aanbevolen slaapduur voor je leeftijdsgroep (acht uur
voor volwassenen van 18 t/m 64 jaar). Als je denkt dat acht uur slaap te veel of juist te weinig is voor je,
raden we je aan je gewenste slaapduur aan te passen aan je eigen behoefte. Je krijgt dan nauwkeurige
feedback over je daadwerkelijke slaapduur ten opzichte van je gewenste slaapduur.
MAXIMALE HARTSLAG
Stel je maximale hartslag in als de waarde van je huidige maximale hartslag bekend is. Als je deze waarde
voor het eerst invoert, wordt standaard de maximale hartslag weergegeven die voor jouw leeftijd ver-
wacht wordt (220-leeftijd).
HF
max
wordt gebruikt voor een schatting van het energieverbruik. HF
max
is het hoogste aantal hart-
slagen per minuut tijdens maximale fysieke inspanning. De meest nauwkeurige manier om je eigen
HF
max
te bepalen is via een maximale inspanningstest in een laboratorium. HF
max
is tevens cruciaal bij
het bepalen van de trainingsintensiteit. De waarde is persoonlijk en hangt af van de leeftijd en erfelijke
factoren.
RUSTHARTSLAG
Je rusthartslag is het laagste aantal hartslagen per minuut (hsm) tijdens volledige rust en zonder aflei-
dingen. Je leeftijd, conditie, genen, algehele gezondheid en geslacht zijn van invloed op de rusthartslag.
Volwassenen hebben doorgaans een rusthartslag van 55–75 hsm, maar jouw rusthartslag kan veel lager
zijn, bijvoorbeeld als je een erg goede conditie hebt.
Je kunt je rusthartslag het beste in de ochtend meten, na een goede nachtrust, direct na het ontwaken.
Zo nodig kun je eerst naar het toilet gaan, als je daarna meer ontspannen bent. Voorkom inspanning
voorafgaand aan de meting en zorg dat je volledig hersteld bent van eventuele trainingen. Voer de
meting meerdere malen uit, bij voorkeur op opeenvolgende ochtenden, en bereken je gemiddelde rust-
hartslag.
Je rusthartslag meten:
1. Doe je horloge om. Ga op je rug liggen en ontspan.
2. Start na ongeveer 1 minuut een trainingssessie op je horloge. Kies een willekeurig sportprofiel, bij-
voorbeeld Overig indoor.
3. Blijf stil liggen en adem rustig gedurende 3–5 minuten. Kijk tijdens de meting niet naar je trai-
ningsgegevens.
28
4. Stop de trainingssessie op je Polar apparaat. Synchroniseer je horloge met de Polar Flow app of
webservice en bekijk het trainingsoverzicht voor de waarde van je laagste hartslag (Min. HF). Dit is
je rusthartslag. Werk je rusthartslag bij in je fysieke instellingen in Polar Flow.
VO
2MAX
Stel je VO
2max
in.
VO
2max
(maximale zuurstofopname, maximaal aeroob vermogen) is de maximale snelheid waarmee
zuurstof door het lichaam wordt opgenomen tijdens maximale inspanning; hij houdt direct verband met
de maximale capaciteit van het hart om bloed aan de spieren toe te voeren. VO
2max
kan gemeten of
voorspeld worden door conditietests (bijv. maximale tests en submaximale tests). Je kunt ook je Running
Index score gebruiken; dit is een schatting van je VO
2max
.
ALGEMENE INSTELLINGEN
Ga naar Instellingen > Algemene instellingen om je algemene instellingen te bekijken en te bewer-
ken.
In Algemene instellingen vind je:
• Koppelen en synchroniseren
• Fietsinstellingen (alleen zichtbaar als je een fietssensor met je horloge hebt gekoppeld)
• Continue hartslagmeting
• Vliegmodus
• Niet storen
• Smartphonemeldingen
• Eenheden
• Taal
• Inactiviteitswaarschuwing
• Trilling
• Ik draag mijn horloge om mijn
• Plaatsbep. systeem
• Info over je horloge
29
KOPPELEN EN SYNCHRONISEREN
• Koppel en synchr. telef./Koppel sensor of ander app.: Sensoren of mobiele apparaten kop-
pelen met je horloge. Gegevens synchroniseren met de Flow app.
• Gekoppelde apparaten: Alle apparaten bekijken die je met je horloge hebt gekoppeld. Dit kunnen
hartslagsensoren, hardloopsensoren, fietssensoren en mobiele apparaten zijn.
FIETSINSTELLINGEN
Fietsinstellingen zijn alleen zichtbaar als je een fietssensor met je horloge hebt gekoppeld.
Wielmaat: Stel de wielmaat in millimeters in. Zie Sensoren koppelen met je horloge voor instructies over
het bepalen van de wielmaat.
Cranklengte: Stel de cranklengte in millimeters in. Deze instelling is alleen zichtbaar als je een ver-
mogenssensor hebt gekoppeld.
Sensoren in gebruik: Bekijk alle sensoren die met de fiets zijn gekoppeld.
CONTINUE HARTSLAGMETING
Je kunt de functie Continue hartslagmeting inschakelen of uitschakelen, of kiezen voor Alleen 's
nachts. Als je Alleen 's nachts kiest, stel hartslagmeting dan zo in dat deze begint op het vroegste tijd-
stip waarop je naar bed gaat.
Zie Continue hartslag voor meer informatie.
VLIEGMODUS
Kies Aan of Uit.
De vliegmodus breekt alle draadloze communicatie vanaf je horloge af. Je kunt je horloge wel gebruiken,
maar je kunt je gegevens niet synchroniseren met de Polar Flow mobiele app of het horloge gebruiken in
combinatie met draadloze accessoires.
NIET STOREN
Kies Uit, Aan of Aan ( - ). Stel de periode in waarin niet storen is ingeschakeld. Kies Start om en Eindigt
om voor de periode. Wanneer de functie is ingeschakeld, ontvang je geen meldingen of waarschuwingen
bij inkomende gesprekken. Verlichting inschakelen is ook uitgeschakeld.
30
SMARTPHONEMELDINGEN
Zet smartphonemeldingen Uit of Aan, bij niet trainen. Let op: je ontvangt geen meldingen tijdens trai-
ningssessies.
EENHEDEN
Kies metrische (kg, cm) of Engelse (lb, ft) eenheden. Stel de eenheden in voor het meten van gewicht,
lengte, afstand en snelheid.
TAAL
Je kunt kiezen welke taal je wilt gebruiken op je horloge. Je horloge ondersteunt de volgende talen:
Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands,
Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska en Türkçe.
INACTIVITEITSWAARSCHUWING
Stel de inactiviteitswaarschuwing in op Aan of Uit.
TRILLING
Zet trilling bij scrollen door menu-items Aan of Uit.
IK DRAAG MIJN HORLOGE OM MIJN
Kies Linkerarm of Rechterarm.
PLAATSBEP. SYSTEEM
Vanaf firmwareversie 4.0.11 kun je het satellietnavigatiesysteem wijzigen dat je horloge naast GPS
gebruikt. Je vindt deze instelling op je horloge in Algemene instellingen > Plaatsbep.systeem.Je kunt
kiezen uitGPS + GLONASS, GPS + Galileo of GPS + QZSS.De standaardinstelling isGPS + GLONASS.
Deze opties geven je de mogelijkheid om verschillende satellietnavigatiesystemen te testen en uit te vin-
den of ze voor jou beter werken in de gebieden die ze bestrijken.
GPS + GLONASS
GLONASS is een Russisch wereldwijd satellietnavigatiesysteem. Dit is de standaardinstelling, omdat deze
satelliet wat wereldwijde zichtbaarheid en betrouwbaarheid betreft, de beste is van deze drie. Over het
algemeen adviseren we je deze optie te gebruiken.
GPS + Galileo
31
Galileo is een wereldwijd systeem voor radionavigatie per satelliet dat door de Europese Unie wordt ont-
wikkeld. Het zal naar verwachting eind 2020 gereed zijn.
GPS + QZSS
QZSS is een regionaal tijdsoverdrachtsysteem en een op satellieten gebaseerd augmentatiesysteem dat
is ontwikkeld om GPS in de regio's Azië en Oceanië te verbeteren, in het bijzonder voor Japan.
INFO OVER JE HORLOGE
Bekijk de apparaat-ID van je horloge, alsmede de firmwareversie, het hardwaremodel, de vervaldatum
van A-GPS en de voor de Vantage M wettelijk verplichte informatie.
Je horloge opnieuw opstarten: Als je problemen ondervindt met je horloge, probeer het dan opnieuw
op te starten. Als je het horloge opnieuw opstart, gaan je instellingen en persoonlijke gegevens niet ver-
loren. Druk op de knop OK en druk daarna opnieuw op OK om te bevestigen dat je het horloge opnieuw
wilt opstarten. Je kunt je horloge ook opnieuw opstarten door de knop OK 10 seconden ingedrukt te
houden.
HORLOGE-INSTEL.
Ga naar Instellingen > Horloge-instellingen om je horloge-instellingen te bekijken en te bewerken.
In Horloge-instellingen vind je:
• Alarm
• Displayweergave
• Tijd
• Datum
• Eerste dag van de week
ALARM
Stel de alarmfrequentie in: Uit, Eenmaal, Maandag tot vrijdag of Dagelijks. Als je Eenmaal, Maan-
dag tot vrijdag of Dagelijks kiest, stel dan ook de tijd in voor het alarm.
Als het alarm is ingeschakeld, verschijnt in de tijdweergave een klokpictogram.
DISPLAY-WEERGAVE
Kies de displayweergave:
32
• Analoog
• Digitaal
TIJD
Tijdnotatie instellen: 24 u of 12 u. Stel daarna de tijd in.
Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de tijd automatisch vanaf de service bij-
gewerkt.
DATUM
Stel de datum in. Stel ook de Datumnotatie; je kunt kiezen tussen mm/dd/jjjj, dd/mm/jjjj, jjj-
j/mm/dd, dd-mm-jjjj, jjjj-mm-dd, dd.mm.jjjj en jjjj.mm.dd.
Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de datum automatisch vanaf de service
bijgewerkt.
EERSTE DAG VAN DE WEEK
Kies de eerste dag van de week. Kies Maandag, Zaterdag of Zondag.
Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de eerste dag van de week automatisch
vanaf de service bijgewerkt.
33
TRAINING
Hartslagmeting bij de pols 33
Je horloge dragen als je je hartslag meet aan de pols 33
Je horloge dragen wanneer je geen hartslag meet bij je pols 34
Trainingssessie starten 35
Een geplande trainingssessie starten 36
Een multisportsessie starten 37
Snelmenu 37
Tijdens de training 41
Door de trainingsweergaven bladeren 41
Timers instellen 42
Een hartslag- of snelheidszone vergrendelen 44
Ronde markeren 45
Van sport wisselen tijdens een multisportsessie 45
Trainen met een doel 46
Trainingssessie pauzeren of stoppen 47
Trainingsoverzicht 47
Na de training 47
Trainingsgegevens in de Polar Flow app 50
Trainingsgegevens in de Polar Flow webservice 50
HARTSLAGMETING BIJ DE POLS
Je horloge meet automatisch je hartslag bij de pols met de nieuwe Polar Precision Prime™ sen-
sorfusietechnologie. Deze nieuwe hartslaginnovatie combineert optische hartslagmeting met huid-
contactmeting, waardoor verstoringen van het hartslagsignaal worden uitgesloten. Zelfs in de meest
extreme omstandigheden en trainingssessies wordt je hartslag nauwkeurig gemeten.
Hoewel er vele subjectieve aanwijzingen zijn voor de wijze waarop je lichaam zich tijdens training
gedraagt (inspanning, ademhalingssnelheid, fysieke gevoelens), is er geen enkele zo betrouwbaar als de
hartslag. Deze is objectief en wordt zowel door interne als externe factoren beïnvloed, hetgeen betekent
dat je een betrouwbare maat hebt van je lichamelijke toestand.
JE HORLOGE DRAGEN ALS JE JE HARTSLAG MEET AAN DE POLS
Zorg ervoor dat je je horloge op de juiste manier draagt als je je polshartslagmeting nauwkeurig wilt
meten tijdens de training (en bij gebruik van de functie Continue hartslagmeting):
l Bevestig het horloge om je pols, ten minste een vingerbreedte achter het botje van je pols (zie
afbeelding hieronder).
l Maak de polsband strak genoeg vast om je pols. De sensor aan de achterzijde moet voortdurend
contact maken met je huid en het horloge mag niet over je pols kunnen schuiven. Je kunt
34
controleren of de polsband niet te los zit door de polsband een klein beetje heen en weer te schui-
ven en te controleren of de sensor en je huid contact blijven maken. Als je de polsband omhoog
duwt, zou je het licht van de led niet moeten kunnen zien.
l Voor een zo nauwkeurig mogelijke hartslagmeting raden we je aan je horloge al een paar minuten
te dragen voordat je de hartslag gaat meten. Als je snel koude handen hebt, is het een goed idee je
huid eerst warm te maken. Laat je bloed stromen voordat je aan je trainingssessie begint!
Als je een tatoeage op je pols hebt, moet je ervoor zorgen dat de sensor daar niet precies bovenop ligt,
anders zijn de metingen mogelijk niet nauwkeurig.
Bij sporten waar het lastiger is de sensor op een vaste plaats op je huid te houden of waarbij je kracht uit-
oefent of beweegt met de spieren of pezen in de buurt van je pols, raden we je aan een Polar hart-
slagsensor met een borstband te gebruiken zodat je hartslag nauwkeuriger kan worden gemeten. Je
horloge is ook compatibel met Bluetooth®-hartslagsensoren, zoals de Polar H10. De Polar H10 hart-
slagsensor reageert beter op een snel veranderende hartslag en is dus ook de ideale optie voor inter-
valtrainingen met korte sprints.
Voor een optimale werking van de polshartslagmeting is het van belang dat je je horloge schoon en
krasvrij houdt. Wij adviseren om het horloge na een bezwete trainingssessie onder stromend water te was-
sen met een oplossing van zachte zeep en water. Droog het horloge daarna af met een zachte handdoek.
Laat het apparaat volledig drogen voordat je het oplaadt.
JE HORLOGE DRAGEN WANNEER JE GEEN HARTSLAG MEET BIJ JE POLS
Maak de polsband wat losser zodat hij wat comfortabeler zit en je huid kan ademen. Draag je horloge als
een normaal horloge.
Het is een goed idee om je pols regelmatig te ventileren, zeker als je een gevoelige huid hebt. Doe je hor-
loge af en laad het op. Op deze manier krijgen zowel je huid als het horloge rust en zijn ze daarna weer
gereed voor je volgende trainingsevenement.
35
TRAININGSSESSIE STARTEN
1. Doe het horloge om en maak de polsband strak genoeg vast.
2. Houd in de tijdweergave OK ingedrukt om naar de pre-trainingsmodus te gaan of druk op TERUG
om het hoofdmenu te openen en kies Training starten.
In de pre-trainingsmodus open je het snelmenu met de knopLICHT. De
opties die worden weergegeven in het snelmenu hangen af van de
sport die je hebt gekozen en of je GPS gebruikt.
Je kunt bijvoorbeeld een favoriet trainingsdoel kiezen dat je wilt uit-
voeren en timers toevoegen aan je trainingsweergave. Zie Snelmenu
voor meer informatie
Na je keuze keert het horloge terug naar de pre-trainingsmodus
waarin je de trainingssessie kunt starten.
3. Blader naar de sport van je keuze.
4. Blijf in de pre-trainingsmodus totdat het horloge de signalen van je hartslagsensor en de GPS-satel-
liet (indien van toepassing op jouw sport) heeft gevonden om te zorgen dat je trainingsgegevens
nauwkeurig zijn. Je kunt het GPS-signaal het beste oppikken als je buiten bent en niet te dicht in
de buurt van hoge gebouwen en bomen. Houd je horloge stil met het display omhoog gericht en
raak het horloge niet aan terwijl er naar het GPS-signaal wordt gezocht.
Als je een optionele Bluetooth-sensor hebt gekoppeld met je horloge, zoekt je horloge auto-
matisch ook naar het signaal van de sensor.
De cirkel om het GPS-pictogram wordt groen wanneer de
GPS gereed is. Het horloge meldt je dat met een trilling.
Het horloge heeft je hartslag gevonden zodra je hartslag
wordt weergegeven.
Als je een Polar hartslagsensor gebruikt die met je horloge is
gekoppeld, gebruikt het horloge automatisch de gekoppelde sensor
36
om je hartslag te meten tijdens trainingssessies. De blauwe cirkel om
het hartslagsymbool geeft aan dat je horloge de gekoppelde sensor
gebruikt om je hartslag te meten.
5. Wanneer alle signalen zijn gevonden, druk je op OK om de registratie van je training te starten.
Raadpleeg Tijdens de training voor meer informatie over de mogelijkheden van je horloge tijdens het trai-
nen.
EEN GEPLANDE TRAININGSSESSIE STARTEN
In de Polar Flow app en de Polar webservice kun je je training plannen en gedetailleerde trainingsdoelen
maken en deze naar je horloge synchroniseren.
Een geplande trainingssessie voor vandaag starten.
1. Houd in de tijdweergave OK ingedrukt om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
2. Je wordt gevraagd een gepland trainingsdoel voor vandaag starten.
3. Druk op OK om informatie over het doel te bekijken.
4. Druk op OK om terug te keren naar de pre-trainingsmodus en kies het sportprofiel dat je wilt
gebruiken.
5. Druk op OK zodra het horloge alle signalen heeft gevonden. Registratie gestart verschijnt en je
kunt beginnen met je training.
Tijdens de training begeleidt je horloge je naar het bereiken van je doel. Zie Tijdens training voor meer
informatie.
37
Je geplande trainingsdoelen worden ook opgenomen in de FitSpark trainingssuggesties.
EEN MULTISPORTSESSIE STARTEN
Met multisport kun je meerdere sporten opnemen in één trainingssessie en naadloos wisselen tussen
sporten zonder de registratie van je training te onderbreken. Tijdens een multisportsessie wordt de tijd
tussen de sporten automatisch geregistreerd, zodat je kunt zien hoe lang het duurde om van de ene
sport over te stappen op de andere.
Er zijn twee soorten multisportsessies: vaste multisport en vrije multisport. Bij een vaste multisport (mul-
tisportprofielen in de Polar sportlijst) zoals een triatlon, staat de volgorde van de sporten vast en moet je
de sporten in die vaste volgorde beoefenen. Bij vrije multisport kun je zelf bepalen welke sporten je wilt
beoefenen en in welke volgorde je dat doet, door de sporten te selecteren in de sportlijst. Je kunt ook
heen en weer wisselen tussen sporten.
Voordat je een multisportsessie start, moet je zorgen dat je de sportprofielinstellingen voor elk van de
sporten in je sessie goed hebt geconfigureerd. Zie Sportprofielen in Flow voor meer informatie.
1. Druk op TERUG om het hoofdmenu te openen, kies Training starten en blader naar een sport-
profiel. Kies Triatlon, Vrije multisport of een ander multisportprofiel (kan worden toegevoegd in
de Flow webservice).
2. Druk op OK zodra het horloge alle signalen heeft gevonden. Registratie gestart verschijnt en je
kunt beginnen met je training.
3. Druk op TERUG om naar de overstapmodus te gaan en van sport te wisselen.
4. Kies je volgende sport, druk op OK (je overstaptijd wordt weergegeven) en ga verder met je trai-
ning.
SNELMENU
Je kunt het snelmenu openen met de knopLICHT in de pre-trainingsmodus, in een gepauzeerde trai-
ningssessie en in de overstapmodus in multisportsessies.
38
De opties die worden weergegeven in het snelmenu zijn afhankelijk van de sport die je hebt gekozen en
of je GPS gebruikt.
Verlichting:
Stel de functie Verlichting altijd aan in op Aan of Uit. Als je Altijd aan kiest, blijft het display
gedurende je hele trainingssessie verlicht. Na je trainingssessie keert de verlichtingsinstelling
standaard terug naar Uit. Let op: met de instelling Altijd aan raakt je batterij veel sneller leeg
dan met de standaardinstelling.
Onze suggesties:
In Onze suggesties vind je de dagelijkse FitSpark trainingssuggesties.
Baanlengte:
Als je het profiel Zwemmen/Zwembad zwemmen gebruikt, is het is belangrijk dat je de juiste
baanlengte kiest, omdat deze instelling van invloed is op de berekening van je tempo, afstand,
slagen en SWOLF-score. Druk op OK om de instelling Baanlengte te openen en wijzig de eerder
ingestelde baanlengte zo nodig. De standaardlengtes zijn 25 meter, 50 meter en 25 yards,
maar je kunt ook een aangepaste lengte instellen. De minimumlengte is 20 meter/yards.
De instelling voor baanlengte is alleen beschikbaar in het snelmenu in de pre-trainingsmodus.
Kalibreer vermogenssensor:
Kies een van de fietssportprofielen en activeer de zenders door de cranks te draaien. Kies ver-
volgens Kalibreer vermogenssensor in het snelmenu en volg de instructies op het scherm om
je sensor te kalibreren. Raadpleeg de handleiding van de fabrikant voor specifieke instructies
voor het kalibreren van je vermogenssensor.
Deze optie wordt alleen weergegeven als je vermogenssensor hebt gekoppeld met je horloge.
Loopsensor kalibreren:
Er zijn twee manieren om je loopsensor via het snelmenu handmatig te kalibreren. Kies een van
de sportprofielen voor hardlopen en kies vervolgens Loopsensor kalibreren > Kalibreren
door hardlopen of Kalibratiefactor.
l Kalibreren door hardlopen: Start de trainingssessie en loop een bekende afstand.
Die afstand moet langer zijn dan 400 meter. Wanneer je de afstand hebt afgelegd,
39
druk je op OK om een ronde te maken. Stel de afstand in die je hebt gelopen en
druk op OK. De kalibratiefactor is bijgewerkt.
Let op dat de intervaltimer tijdens de kalibratie niet kan worden gebruikt. Als je
de intervaltimer hebt ingeschakeld, zal het horloge je vragen om deze uit te schakelen
zodat handmatige kalibratie van de loopsensor mogelijk is. Na het kalibreren kun je
de timer inschakelen vanuit het snelmenu van de pauzemodus.
l Kalibratiefactor: Stel de kalibratiefactor handmatig in als je de factor kent, zodat
de afstand exact wordt weergegeven.
Zie Een Polar loopsensor met Vantage V/Vantage M kalibreren voor gedetailleerde instructies
voor het handmatig en automatisch kalibreren van een loopsensor.
Deze optie wordt alleen weergegeven als je een loopsensor hebt gekoppeld met je horloge.
Favorieten:
In Favorieten vind je trainingsdoelen die je als favorieten hebt opgeslagen in de Flow web-
service en hebt gesynchroniseerd met je horloge. Kies een favoriet trainingsdoel dat je wilt uit-
voeren. Na je keuze keert het horloge terug naar de pre-trainingsmodus waarin je de
trainingssessie kunt starten.
Zie Favorieten voor meer informatie.
Wedstrijdtempo:
De functie Wedstrijdtempo helpt je een constant tempo te behouden en je streeftijd voor een
ingestelde afstand te bereiken. Stel een streeftijd voor de afstand in - bijvoorbeeld 45 minuten
voor 10 km hardlopen - en controleer of je sneller of langzamer loopt in vergelijking met je
vooraf ingestelde streeftijd. Je kunt ook controleren in welk constant tempo/op welke constante
snelheid je moet lopen om je doel te bereiken.
Je kunt wedstrijdtempo instellen op je Vantage. Kies de afstand en de streeftijd en je bent klaar
voor de start! Je kunt ook een streeftijd voor wedstrijdtempo instellen in de Flow webservice of
app en synchroniseren met je horloge.
Zie Wedstrijdtempo voor meer informatie.
Intervaltimer:
Je kunt op tijd en/of afstand gebaseerde intervaltimers instellen om belastings- en herstelfasen
40
tijdens je intervaltrainingssessies nauwkeurig te timen.
Kies Timer voor sessie > Aan om een intervaltimer aan je trainingsweergave voor de trai-
ningssessie toe te voegen. Gebruik een eerder ingestelde timer of maak een nieuwe timer door
terug te gaan naar het snelmenu en Intervaltimer > Intervaltimer instellen te kiezen:
1. Kies Op tijd gebaseerd of Op afstand gebaseerd: Op tijd gebaseerd: stel het
aantal minuten en seconden in voor de timer en druk op OK. Op afstand geba-
seerd: stel de afstand in voor de timer en druk op OK. Andere timer instellen?
verschijnt. Druk op OK om een andere timer in te stellen.
2. Als je dit hebt gedaan, keert het horloge terug naar de pre-trainingsmodus waarin je
de trainingssessie kunt starten. De timer start wanneer je begint met je trai-
ningssessie.
Zie Tijdens de training voor meer informatie.
Afteltimer:
Kies Timer voor sessie > Aan om een afteltimer aan je trainingsweergave voor de trai-
ningssessie toe te voegen. Gebruik een eerder ingestelde timer of maak een nieuwe timer door
terug te gaan naar het snelmenu en Afteltimer > Timer instellen te kiezen. Stel de afteltijd in
en druk op OK om te bevestigen. Als je dit hebt gedaan, keert het horloge terug naar de pre-trai-
ningsmodus waarin je de trainingssessie kunt starten. De timer start wanneer je begint met je
trainingssessie.
Zie Tijdens training voor meer informatie.
Terug naar start:
De functie Terug naar start begeleidt je terug naar het startpunt van je trainingssessie. Kies
Terug naar start, kies aan en druk op OK om de trainingsweergave Terug naar start aan je
huidige trainingssessie toe te voegen.
Zie Terug naar start voor meer informatie.
De functie Terug naar start is alleen beschikbaar als GPS voor het sportprofiel is ingeschakeld.
Als je een trainingsdoel voor je trainingssessie hebt gekozen, wordt de optie Favorieten doorgestreept
weergegeven in het snelmenu. Dit is omdat je maar één doel voor de trainingssessie kunt kiezen. Kies de
doorgestreepte optie als je het doel wilt wijzigen; je wordt dan gevraagd of je je doel wilt wijzigen. Beves-
tig met OK om een ander doel te kiezen.
41
TIJDENS DE TRAINING
DOOR DE TRAININGSWEERGAVEN BLADEREN
Tijdens de training kun je met OMHOOG/OMLAAG door de trainingsweergaven bladeren. Welke trai-
ningsweergaven beschikbaar zijn en welke gegevens worden weergegeven, is afhankelijk van de gekozen
sport en je bewerkingen van het gekozen sportprofiel.
In de Polar Flow app en webservice kun je sportprofielen toevoegen aan je horloge en de instellingen
voor elk sportprofiel definiëren. Je kunt bijvoorbeeld aangepaste trainingsweergaven maken voor elke
sport die je beoefent en kiezen welke gegevens je wilt zien tijdens je training. Zie Sportprofielen in Flow
voor meer informatie.
Je trainingsweergave kan bijvoorbeeld de volgende informatie bevatten:
Je hartslag en de bijbehorende ZonePointer
Afstand
Duur
Tempo/snelheid
Je hartslag en de bijbehorende ZonePointer
Duur
Calorieën
Daling
Je actuele hoogte
Stijging
42
Maximale hartslag
Hartslaggrafiek en je actuele hartslag
Gem. hartslag
Tijd
Duur
TIMERS INSTELLEN
Voordat je timers tijdens de training kunt gebruiken, moet je de timers eerst toevoegen aan je trai-
ningsweergaven. Je kunt dit doen door de timerweergave voor je huidige trainingssessie in te stellen via
het Snelmenu of door de timers toe te voegen aan de trainingsweergaven van het sportprofiel in de
instellingen voor sportprofielen in de Flow webservice en de instellingen te synchroniseren met je hor-
loge.
Zie Sportprofielen in Flow voor meer informatie.
43
INTERVALTIMER
Als je de timerweergave voor je trainingssessie instelt via het Snelmenu, start de timer wanneer je
begint aan de trainingssessie. Volg de instructies hieronder om de timer te stoppen en een nieuwe timer te
starten.
Als je de timer hebt toegevoegd aan de trainingsweergaven van het sportprofiel dat je gebruikt, start je
de timer als volgt:
1. Blader naar de weergave Intervaltimer en houd OK ingedrukt. Kies Start om een tevoren inge-
stelde timer te gebruiken of maak een nieuwe timer in Intervaltimer instellen:
2. Kies Op tijd gebaseerd of Op afstand gebaseerd: Op tijd gebaseerd: stel het aantal minuten
en seconden in voor de timer en druk op OK. Op afstand gebaseerd: stel de afstand in voor de
timer en druk op OK.
3. Andere timer instellen? verschijnt. Druk op OK om een andere timer in te stellen.
4. Als je dit hebt gedaan, kies je Start om de intervaltimer te starten. Het horloge trilt om het einde
van elke interval aan te geven.
Houd OK ingedrukt en kies Timer stoppen om de timer te stoppen.
AFTELTIMER
44
Als je de timerweergave voor je trainingssessie instelt via het Snelmenu, start de timer wanneer je
begint aan de trainingssessie. Volg de instructies hieronder om de timer te stoppen en een nieuwe timer te
starten.
Als je de timer hebt toegevoegd aan de trainingsweergaven van het sportprofiel dat je gebruikt, start je
de timer als volgt:
1. Blader naar de weergave Afteltimer en houd OK ingedrukt.
2. Kies Start om een eerder ingestelde timer te gebruiken of kies Afteltimer instellen om een
nieuwe afteltijd in te stellen. Als je dit hebt gedaan, kies je Start om de afteltimer te starten.
3. Het horloge trilt om aan te geven dat het einde van het aftellen is bereikt. Houd OK ingedrukt en
kies Starten om de afteltimer opnieuw te starten.
Houd OK ingedrukt en kies Timer stoppen om de timer te stoppen.
EEN HARTSLAG- OF SNELHEIDSZONE VERGRENDELEN
Met de functie ZoneLock kun je de zone vergrendelen waarin je je momenteel bevindt op basis van hart-
slag of snelheid/tempo. Als je een aparte hardloop- of fietsvermogenssensor gebruikt in combinatie met
je horloge, kun je de functie ook gebruiken om je vermogenszone te vergrendelen. De functie ZoneLock
helpt je tijdens de training in de gekozen zone te blijven zonder dat je op je horloge hoeft te kijken. Als je
tijdens de training buiten de vergrendelde zone komt, meldt je horloge je dat met een trilling.
Als je ZoneLock wilt gebruiken om een op snelheid/tempo of vermogen gebaseerde zone te ver-
grendelen, moet je de trainingsweergave Grafiek snelheid/tempo of Grafiek vermogen in volledig
scherm toevoegen aan de sportprofielen waarin je ZoneLock wilt gebruiken. Dit doe je in de sport-
profielinstellingen in Flow.
EEN HARTSLAGZONE VERGRENDELEN
Houd OK ingedrukt om je actuele hartslagzone te vergrendelen in een weergave die jouw hartslag laat
zien.
Houd OK opnieuw ingedrukt om de zone te ontgrendelen.
45
EEN SNELHEIDS-/TEMPOZONE VERGRENDELEN
Om de snelheids-/tempozone waarin je je momenteel bevindt te vergrendelen, houd je OK ingedrukt
in de weergave van het volledige scherm van de snelheids-/tempografiek.
Houd OK opnieuw ingedrukt om de zone te ontgrendelen.
EEN VERMOGENSZONE VERGRENDELEN
Om de vermogenszone waarin je je momenteel bevindt te vergrendelen, houd je OK ingedrukt in de
weergave van het volledige scherm van de vermogensgrafiek.
Houd OK opnieuw ingedrukt om de zone te ontgrendelen.
RONDE MARKEREN
Druk op OK om een ronde te markeren. Ronden kunnen ook automatisch worden vastgelegd. Stel in de
sportprofielinstellingen in de Polar Flow app of webservice Automatische ronde in op Rondeafstand
of Rondeduur. Stel de afstand in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeafstand kiest. Stel
de duur in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeduur kiest.
VAN SPORT WISSELEN TIJDENS EEN MULTISPORTSESSIE
Druk op TERUG en kies de sport waarnaar je wilt overstappen. Bevestig je keuze met OK.
46
TRAINEN MET EEN DOEL
Als je in de Flow app of webservice een snel trainingsdoel hebt gemaakt op basis van duur, afstand of
calorieën en je dit doel hebt gesynchroniseerd naar je horloge, beschik je over het volgende trainingsdoel
als eerste trainingsweergave:
Als je een doel hebt gemaakt op basis van duur of afstand, zie je welk deel je
nog moet uitvoeren om je doel te bereiken.
OF
Als je een doel hebt gemaakt op basis van calorieën, zie je hoeveel calorieën
je nog moet verbruiken om je doel te bereiken.
Als je in de Flow app of webservice een gefaseerd trainingsdoel hebt gemaakt en je dit doel hebt
gesynchroniseerd naar je horloge, beschik je over het volgende trainingsdoel als eerste trai-
ningsweergave:
l Afhankelijk van de gekozen intensiteit zie je je hartslag of snel-
heid/tempo en de boven- en ondergrens voor hartslag of snel-
heid/tempo van je huidige fase.
l De fasenaam en het fasenummer/totaal aantal fasen
l Voltooide duur/afstand
l Te behalen duur/afstand van de huidige fase
Zie Je training plannen voor instructies over het maken van trainingsdoelen.
FASE WIJZIGEN TIJDENS EEN GEFASEERDE SESSIE
De fase wordt automatisch gewijzigd zodra je de fase hebt voltooid. Het horloge brengt je hiervan op de
hoogte door te trillen wanneer de fase wordt gewijzigd.
INFORMATIE TRAININGSDOEL WEERGEVEN
Houd in de trainingsdoelweergave OK ingedrukt om tijdens je training informatie over het trainingsdoel
weer te geven.
47
MELDINGEN
Als je buiten de geplande hartslagzones of snelheids-/tempozones traint, meldt je horloge dat met een
trilling.
TRAININGSSESSIE PAUZEREN OF STOPPEN
1. Druk op TERUG om je trainingssessie te pauzeren.
2. Druk op OK om je training te hervatten. Houd TERUG ingedrukt om de sessie te stoppen. Direct
nadat je gestopt bent met trainen krijg je een overzicht van je trainingssessie op je horloge.
Als je je sessie stopt na een pauze, wordt de na de pauze verstreken tijd niet inbegrepen in de totale
trainingstijd.
TRAININGSOVERZICHT
NA DE TRAINING
Direct na je training krijg je een overzicht van je trainingssessie op je horloge. In de Polar Flow app en de
Polar Flow webservice krijg je een meer gedetailleerde en geïllustreerde analyse.
Welke informatie wordt weergegeven in het overzicht, is afhankelijk van het sportprofiel en de ver-
zamelde gegevens. Je trainingsoverzicht kan bijvoorbeeld de volgende informatie bevatten:
Starttijd en -datum
De duur van je sessie
Tijdens de sessie afgelegde afstand
Hartslag
Je gemiddelde en maximale hartslag tijdens de sessie
De cardiobelasting van je sessie
48
Hartslagzones
Trainingstijd in verschillende hartslagzones
Calorieën
Tijdens de sessie verbruikte calorieën
Vetverbrandings% van calorieën: e calorieën die je van je vet hebt verbruikt tij-
dens je training, uitgedrukt als percentage van het totale aantal calorieën dat
je tijdens de sessie hebt verbruikt.
Tempo/snelheid
Gemiddelde en maximale snelheid of tempo van de sessie
Running Index:de klasse en numerieke waarde van je hardloopprestatie. Lees
meer in het hoofdstuk Running Index.
Snelheidszones
Trainingstijd in verschillende snelheidszones
Pas-/trapfrequentie
Je gemiddelde en maximale pasfrequentie van de sessie
49
Je pasfrequentie wordt gemeten met een ingebouwde versnellingsmeter voor je polsbewegingen. Als je een
Polar Bluetooth® Smart trapfrequentiesensor gebruikt, wordt je trapfrequentie weergegeven.
Hoogte
Maximale hoogte tijdens de sessie
Gestegen meters/voet tijdens de sessie
Gedaalde meters/voet tijdens de sessie
Ronden/Automatische ronden
Het aantal ronden, je beste ronde en gemiddelde duur van ronden.
Door op OK te drukken kun je door de volgende details bladeren:
1. Duur van elke ronde (de beste ronde is geel gemarkeerd)
2. Afstand van elke ronde
3. Gemiddelde en maximale hartslag tijdens elke ronde in de kleur van
de hartslagzone
4. Gemiddelde snelheid/tempo van elke ronde
Multisportoverzicht
50
Het multisportoverzicht bevat een algemeen overzicht van je sessie en overzichten per sport, met onder
andere de duur en afstand.
Je trainingsoverzichten later bekijken op je horloge:
Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om naar de dis-
playweergave Laatste trainingssessies te bladeren en druk op OK.
Je kunt de overzichten van je trainingssessies van de afgelopen 14 dagen bekij-
ken. Blader met OMHOOG/OMLAAG naar de trainingssessie die je wilt bekij-
ken en druk op OK om het overzicht te openen. Je horloge kan maximaal 20
trainingsoverzichten bevatten.
TRAININGSGEGEVENS IN DE POLAR FLOW APP
Je horloge synchroniseert automatisch met de Polar Flow app nadat je een trainingssessie hebt voltooid
en je telefoon binnen het bereik van Bluetooth is. Je kunt je trainingsgegevens ook handmatig vanaf je
horloge synchroniseren door de knop TERUG op je horloge ingedrukt te houden wanneer je aangemeld
bent bij de Flow app en je telefoon binnen het bereik van Bluetooth is. In de app kun je na elke sessie in
één oogopslag je gegevens analyseren. Met de app kun je offline snel een overzicht bekijken van je trai-
ningsgegevens.
Zie Polar Flow app voor informatie.
TRAININGSGEGEVENS IN DE POLAR FLOW WEBSERVICE
Analyseer elk detail van je training analyseren en krijg meer inzicht in je prestaties. Volg je vorderingen en
deel je beste sessies met anderen.
Zie Polar Flow webservice voor meer informatie.
51
FUNCTIES
GPS 52
GPS-functies 52
Terug naar start 53
Wedstrijdtempo 54
Smart Coaching 54
Training Load Pro 55
Polar-programma hardlopen 61
Running Index 62
Trainingseffect 65
Smart Calories 67
Continue hartslagmeting 67
Polar Sleep PlusTM 69
24/7 activiteitsmeting 71
Activiteitengids 73
Activity Benefit 73
Nightly Recharge™ herstelmeting 74
Sleep Plus Stages™ slaapregistratie 80
Serene™ geleide ademhalingsoefening 87
Fitness Test met hartslagmeting aan de pols 90
FitSpark™ dagelijkse trainingsbegeleiding 93
Sportprofielen 97
Hartslagzones 98
Snelheidszones 98
Instellingen snelheidszone 98
Trainingsdoel met snelheidszones 99
Tijdens de training 99
Na de training 99
Snelheid en afstand vanaf de pols 99
Pasfrequentie vanaf de pols 100
Zwemgegevens 100
Zwembad zwemmen 100
Open water zwemmen 101
Hartslag meten in het water 102
Een zwemsessie starten 102
Tijdens het zwemmen 102
Na het zwemmen 103
Smartphonemeldingen 104
Meldingen bekijken 105
Verwisselbare polsbanden 105
Polsband verwisselen 106
Compatibele sensoren 107
Polar H10 hartslagsensor 107
52
Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart 107
Polar Speed sensor Bluetooth® Smart 108
Polar trapfrequentiesensor Bluetooth® Smart 108
Vermogenssensoren van andere fabrikanten 108
Sensoren koppelen met je horloge 109
GPS
Je horloge heeft een ingebouwde GPS die een nauwkeurige snelheids-, afstands- en hoogtemeting geeft
voor uiteenlopende buitensporten en waarmee je na je sessie in de Flow app en webservice je route op
de kaart kunt bekijken.
Het horloge gebruikt Assisted GPS (A-GPS) om een snel satellietcontact te verkrijgen. De A-GPS-gegevens
geven de voorspelde posities van de GPS-satellieten door aan je horloge. Zo weet het horloge waar het
de satellieten moet zoeken en daardoor is het in staat hun signalen binnen enkele seconden op te van-
gen, zelfs onder moeilijke ontvangstcondities.
De A-GPS-gegevens worden eenmaal per dag bijgewerkt. Het nieuwste bestand met A-GPS-gegevens
wordt automatisch gedownload naar je horloge wanneer je het horloge met de Flow webservice syn-
chroniseert via de FlowSync software of via de Polar Flow app. De A-GPS-gegevens worden een keer per
dag automatisch gedownload naar je horloge via de Polar Flow app als je smartphone zich binnen het
Bluetooth-bereik bevindt en de Flow app op je telefoon minimaal op de achtergrond actief is.
VERVALDATUM A-GPS
Het bestand met van A-GPS-gegevens is maximaal 14 dagen geldig. De nauwkeurigheid van de posi-
tionering is betrekkelijk hoog gedurende de eerste drie dagen en neemt geleidelijk af gedurende de daar-
opvolgende dagen. Geregelde updates bevorderen een hoog niveau van nauwkeurigheid van de
positionering.
Je kunt de vervaldatum van het huidige A-GPS-gegevensbestand controleren op je horloge. Ga naar
Instellingen > Algemene instellingen > Info over je horloge > Vervaldatum A-GPS. Als het gege-
vensbestand is vervallen, synchroniseer je het horloge via de FlowSync software met de Flow webservice
of met de Flow app om de A-GPS-gegevens bij te werken.
Wanneer het gegevensbestand van A-GPS vervallen is, kan het verkrijgen van de huidige positie meer tijd
vergen.
GPS-FUNCTIES
Je horloge heeft de volgende GPS-functies:
53
• Afstand: Nauwkeurige afstand tijdens en na je sessie.
• Snelheid/tempo: Nauwkeurige snelheids- of tempogegevens tijdens en na je sessie.
• Hoogte, stijging en daling: Directe hoogtemeting, alsmede gestegen en gedaalde meters of
voet.
• Running Index: De Running Index is gebaseerd op je hartslag- en snelheidsgegevens die tijdens je
looptraining zijn gemeten. De Running Index geeft informatie over je prestatieniveau, zowel over de
aerobe conditie als de loopefficiëntie.
Draag voor optimale GPS-prestaties het horloge om je pols met het display naar boven gericht. Van-
wege de positie van de GPS-antenne op je horloge, kun je het beter niet met het display aan de onderzijde
van je pols dragen. Zorg dat het display omhoog is gericht als je het horloge op het stuur van een fiets hebt
bevestigd.
TERUG NAAR START
De functie Terug naar start begeleidt je terug naar het startpunt van je trainingssessie.
De functie Terug naar start gebruiken voor een trainingssessie:
1. Druk in de pre-trainingsmodus op de knop LICHT om het snelmenu te openen.
2. Kies Terug naar start uit de lijst en kies aan.
Je kunt de functie voor terug naar start ook instellen tijdens een trainingssessie. Pauzeer je sessie en
open het snelmenu met de knop LICHT, scroll naar Terug naar start en kies aan.
Als je de trainingsweergave Terug naar start toevoegt aan een sportprofiel in Polar Flow, wordt de weer-
gave altijd ingeschakeld voor dat sportprofiel en hoeft deze niet voor elke trainingssessie ingeschakeld te
worden.
Terugkeren naar je startpunt:
54
l Houd je horloge in horizontale positie voor je.
l Blijf bewegen, zodat je horloge kan bepalen in welke richting je gaat. Een pijl geeft aan in welke rich-
ting je startpunt ligt.
l Ga altijd in de richting van de pijl om terug te keren naar het startpunt.
l Het horloge geeft ook de koers en de afstand tot het startpunt in een rechte lijn (hemelsbreed)
aan.
Als je in een onbekende omgeving bent, zorg er dan voor dat je een kaart bij je hebt voor het geval het
horloge geen satellietsignaal vindt of de batterij leeg raakt.
WEDSTRIJDTEMPO
De functie Wedstrijdtempo helpt je een constant tempo te behouden en je streeftijd voor een ingestelde
afstand te bereiken. Stel een streeftijd voor de afstand in - bijvoorbeeld 45 minuten voor 10 km hard-
lopen - en controleer of je sneller of langzamer loopt in vergelijking met je vooraf ingestelde streeftijd. Je
kunt ook controleren in welk constant tempo/op welke constante snelheid je moet lopen om je doel te
bereiken.
Je kunt een wedstrijdtempo instellen op je Vantage, of een wedstrijdtempodoel instellen in de Flow web-
service of app en dit met je horloge synchroniseren.
Als je een gepland wedstrijdtempodoel hebt voor die dag, stelt Vantage je voor om dit te starten als je de
pre-trainingsmodus opent.
Een wedstrijdtempodoel instellen op je Vantage
Je kunt een wedstrijdtempodoel instellen in de pre-trainingsmodus via het snelmenu.
1. Houd in de tijdweergave OK ingedrukt om naar de pre-trainingsmodus te gaan of druk op TERUG
om het hoofdmenu te openen en kies Training starten.
2. Druk in pre-trainingsmodus op de knop LICHT om het snelmenu te openen.
3. Stel daarna de afstand en duur in.
4. Start je trainingssessie.
SMART COACHING
Of je nu je dagelijkse conditieniveau wilt bepalen, individuele trainingsplannen wilt opstellen, op de juiste
intensiteit wilt trainen or direct feedback wilt ontvangen: Smart Coaching biedt verschillende unieke en
handige functies, aangepast aan jouw behoeften en bedoeld voor optimaal plezier en maximale moti-
vatie tijdens het trainen.
Je horloge heeft de volgende Polar Smart Coaching functies:
55
• Training Load PRO
• Hardloopprogramma
• Running Index
• Trainingseffect
• Smart calories
• Continue hartslag
• Polar Sleep Plus
• Activiteitengids
• Activity Benefit
TRAINING LOAD PRO
De nieuwe functie Training Load Pro™ meet hoe zwaar je trainingssessies je lichaam belasten en helpt je
inzicht te krijgen in de gevolgen van die belasting op je prestaties. Training Load Pro geeft je een indicatie
van de trainingsbelasting op je cardiovasculaire systeem, de Cardiobelasting genaamd, en met Ervaren
belasting kun je aangeven welke mate van belasting je voelde. Als je een aparte hardloop- of fiets-
vermogenssensor gebruikt in combinatie met je horloge, krijg je met Training Load Pro ook de waarde
van je trainingsbelasting voor je bewegingsapparaat (Spierbelasting). Als je weet in welke mate je sys-
temen belast zijn, kun je je training optimaliseren door het juiste systeem te trainen op het juiste
moment.
Cardiobelasting
De cardiobelasting wordt berekend aan de hand van de trainingsimpuls, een algemeen geaccepteerde en
wetenschappelijk bewezen methode om je trainingsbelasting te bepalen. De cardiobelastingwaarde ver-
telt je in hoe zwaar je trainingssessie je cardiovasculaire systeem heeft belast. Hoe hoger de car-
diobelasting, hoe zwaarder de trainingssessie was voor je cardiovasculaire systeem. De cardiobelasting
wordt na elke training berekend met behulp van je hartslaggegevens en de duur van je sessie.
Ervaren belasting
Je subjectieve gevoel is een handige manier om een schatting te maken van de trainingsbelasting voor
alle sporten. De ervaren belasting is een waarde waarbij rekening wordt gehouden met je eigen sub-
jectieve ervaring van hoe belastend je trainingssessie was en de duur van je sessie. Deze wordt uit-
gedrukt met de Ervaren Mate van Inspanning (EMI), een wetenschappelijk geaccepteerde methode
om de subjectieve trainingsbelasting uit te drukken. De EMI-schaal is met name handig voor sporten
waarbij het meten van de trainingsbelasting op basis van uitsluitend de hartslag aan beperkingen onder-
hevig is, zoals bijvoorbeeld krachttraining.
56
Beoordeel je sessie in de Flow mobiele app om je Ervaren belasting voor de sessie te zien. Je kunt kie-
zen op een schaal van 1 t/m 10, waarbij 1 staat voor zeer eenvoudig en 10 voor maximale inspanning.
Spierbelasting (via een vermogenssensor van een andere fabrikant)
De spierbelasting vertelt in welke mate je spieren zijn belast tijdens je trainingssessie. De spierbelasting
helpt je de trainingsbelasting te berekenen bij zeer intensieve trainingssessies, zoals korte intervallen,
sprints en heuvelsessies, waarbij je hartslag onvoldoende tijd heeft om te reageren op de veranderingen
in de intensiteit.
De spierbelasting toont de hoeveelheid mechanische energie (kJ) die je hebt geproduceerd tijdens een
hardloop- of fietssessie. Dit weerspiegelt de geleverde energie, niet de energie die de prestatie je heeft
gekost. Over het algemeen geldt dat hoe beter je conditie is, hoe beter de efficiëntie tussen je geleverde
energie en de verbruikte energie. De spierbelasting wordt berekend op basis van vermogen en duur. In
het geval van hardlopen is ook je gewicht van invloed.
De spierbelasting wordt berekend met je vermogensgegevens. Je krijgt dus alleen een spier-
belastingwaarde voor je hardloop- en fietssessies als je een aparte hardloop- of fietsvermogenssensor
gebruikt.
TRAININGSBELASTING VAN ÉÉN TRAININGSSESSIE
Je trainingsbelasting van één trainingssessie wordt weergegeven in het overzicht van je trainingssessie op
je horloge, in de Flow app en in de Flow webservice.
Je ziet een absoluut trainingsbelastingcijfer per gemeten belasting. Hoe hoger de belasting, hoe zwaarder
dit is geweest voor je lichaam. Daarnaast zie je een geschaalde aanduiding en beschrijving van hoe hoog
je trainingsbelasting van die sessie was ten opzichte van je gemiddelde trainingsbelasting van de laatste
90 dagen.
57
De schaalverdeling en beschrijving verandert op basis van je voortgang: hoe slimmer je traint, hoe hoger
de belasting die je aankunt. Naarmate je conditie en tolerantie verbeteren, kan een trainingsbelasting die
enkele maanden geleden 3 punten (medium) scoorde, later slechts 2 punten (laag) krijgen. Deze adap-
tieve schaal weerspiegelt het feit dat een zelfde trainingssessie een andere impact op je lichaam kan heb-
ben in functie van je huidige conditie.
Zeer hoog
Hoog
Gemiddeld
Laag
Zeer laag
BELASTING EN TOLERANTIE
Naast de cardiobelasting van afzonderlijke trainingssessies zie je met de nieuwe Training Load Pro functie
ook je cardiobelasting op korte termijn (Belasting) en op lange termijn (Tolerantie).
Belasting geeft aan hoe zwaar je jezelf de laatste tijd hebt belast tijdens je trainingen. Je ziet je gemid-
delde dagelijkse belasting van de afgelopen 7 dagen.
Tolerantie beschrijft hoe goed je bent voorbereid op het tolereren van cardiotraining.Je ziet je gemid-
delde dagelijkse belasting van de afgelopen 28 dagen. Je kunt je tolerantie voor cardiotraining ver-
beteren door langzaam je training te verzwaren gedurende een langere periode.
STATUS CARDIOBELASTING
Status cardiobelasting bekijkt het verband tussen je Belasting en Tolerantie. Op basis daarvan zie je de
status van je cardiobelasting: ondertraining, behoudend, productief of overbelasting. Je krijgt ook per-
soonlijke feedback op basis van je status.
Status cardiobelasting helpt je bij het beoordelen van de impact die je training heeft op je lichaam en het
effect op je voortgang. Als je weet wat de invloed van je eerdere trainingen op je huidige prestaties is, kun
je je totale trainingsvolume onder controle houden en het moment van training met verschillende inten-
siteiten optimaliseren. De veranderde trainingsstatus na een sessie geeft je inzicht in de belasting van die
sessie.
Status cardiobelasting op je horloge
Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om door de displayweergave Status car-
diobelasting te bladeren.
58
1. Grafiek status cardiobelasting
2. Status cardiobelasting
Overbelasting (belasting veel hoger dan normaal)
Productief (belasting neemt geleidelijk toe)
Onderhoudend (belasting is iets lager dan normaal)
Ondertraining (belasting is veel lager dan normaal)
3. De numerieke waarde voor je status cardiobelasting (= belasting
gedeeld door tolerantie).
4. Belasting
5. Tolerantie
6. Beschrijving van je status cardiobelasting
LANGETERMIJNANALYSE IN DE FLOW APP EN WEBSERVICE
In de Flow app en webservice zie je de opbouw van je cardiobelasting en de variatie in je cardiobelasting
in de afgelopen weken of maanden. Je kunt de opbouw van je cardiobelasting in de Flow app bekijken
door op het pictogram met de drie verticale punten te tikken in het weekoverzicht (module Status car-
diobelasting) of in het trainingsoverzicht (module Training Load Pro).
59
60
In de Flow webservice kun je de status en opbouw van je cardiobelasting bekijken via Voortgang > Rap-
port cardiobelasting.
De rode balken geven de cardiobelasting van je trainingssessies weer. Hoe hoger de balk, hoe zwaar-
der de sessie was voor je cardiovasculair systeem.
De achtergrondkleuren geven aan hoe zwaar een sessie was ten opzichte van je sessiegemiddelde
van de afgelopen 90 dagen, net als de schaal met vijf punten en de beschrijvingen (zeer laag, laag,
gemiddeld, hoog, zeer hoog).
Belasting geeft aan in hoe zwaar mate je jezelf de laatste tijd hebt belast tijdens je trainingen. Je ziet
je gemiddelde dagelijkse cardiobelasting van de afgelopen 7 dagen.
Tolerantie beschrijft hoe goed je bent voorbereid op het tolereren van cardiotraining. Je ziet je gemid-
delde dagelijkse cardiobelasting van de afgelopen 28 dagen. Je kunt je tolerantie voor cardiotraining
verbeteren door langzaam je training te verzwaren gedurende een langere periode.
Lees meer over de functie Polar Training Load Pro in deze uitgebreide gids.
61
POLAR-PROGRAMMA HARDLOPEN
Het Polar-programma voor hardlopen is een persoonlijk programma op basis van je conditieniveau en
bedoeld om te zorgen dat je correct traint en overbelasting voorkomt. Het is slim, past zich aan op basis
van je ontwikkeling en laat je weten wanneer het een goed idee is om het een beetje rustiger aan te gaan
doen of om een tandje bij te zetten. Elk programma is speciaal ontworpen voor jouw evenement en
houdt rekening met jouw persoonlijke kenmerken, je trainingsachtergrond en je voorbereidingstijd. Het
programma is gratis en beschikbaar op de Polar Flow webservice op www.polar.com/flow.
Programma's zijn leverbaar voor 5 km, 10 km, halve marathon en marathonevenementen. Elk pro-
gramma heeft drie fasen: Basisopbouwperiode, opbouwperiode en afbouwperiode. Deze fasen zijn
bedoeld om je prestaties geleidelijk te ontwikkelen en te zorgen dat je op de wedstrijddag klaar bent.
Hardlooptrainingssessies worden in vijf typen onderverdeeld: gemakkelijk joggen, normaal joggen, lange
loop, tempoloop en interval. Alle sessies bevatten warming-up- en cooling-downfasen voor optimale
resultaten. Bovendien kun je kiezen tussen kracht-, romp- en mobiliteitstrainingen om je ontwikkeling te
ondersteunen. Elke training bestaat uit twee tot vijf hardloopsessies en de totale duur van een wekelijkse
hardlooptrainingssessie varieert van één tot zeven uur, afhankelijk van je conditieniveau. De mini-
mumduur van een programma is negen weken en de maximumduur is 20 maanden.
Lees meer over het Polar hardloopprogramma in deze uitgebreide gids. Of lees meer over hoe je aan de
slag gaat met het hardloopprogramma.
Klik op een van de volgende koppelingen om een video te bekijken:
Aan de slag
Hoe te gebruiken
POLAR HARDLOOPPROGRAMMA MAKEN
1. Ga als volgt te werk in de Flow webservice op www.polar.com/flow.
2. Kies Programma's op het tabblad.
3. Kies je evenement, geef het een naam, stel de datum van het evenement in en wanneer je het pro-
gramma wilt starten.
4. Vul de vragen in over het niveau van de lichamelijke activiteit.*
5. Kies of je ondersteunende trainingen in het programma wilt opnemen.
6. Lees de vragenlijst over geschiktheid voor lichamelijke activiteiten en vul deze in.
7. Bekijk je programma en pas instellingen zo nodig aan.
8. Kies Programma starten als je klaar bent.
*Als vier weken trainingsgeschiedenis beschikbaar zijn, zijn deze vragen vooraf ingevuld.
62
TRAININGSSESSIE VOOR HARDLOPEN STARTEN
Zorg ervoor dat je het doel van je trainingssessie synchroniseert naar je apparaat voordat je de sessie
start. De sessies worden naar het apparaat gesynchroniseerd als trainingsdoelen.
Een gepland trainingsdoel voor vandaag starten:
1. Houd in de tijdweergave OK ingedrukt om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
2. Je wordt gevraagd een gepland trainingsdoel voor vandaag starten.
3. Druk op OK om informatie over het doel te bekijken.
4. Druk op OK om terug te keren naar de pre-trainingsmodus en kies het sportprofiel dat je wilt
gebruiken.
5. Druk op OK zodra het horloge alle signalen heeft gevonden. Registratie gestart verschijnt en je
kunt beginnen met je training.
JE VOORTGANG VOLGEN
Synchroniseer de trainingsresultaten van je apparaat met de Flow webservice via de USB-kabel of de
Flow app. Volg je voortgang vanaf het tabblad Programma's. Je krijgt een overzicht te zien van je hui-
dige programma en hoe je bent gevorderd.
RUNNING INDEX
De Running Index is een gemakkelijke manier om de wijzigingen in je hardloopprestaties te volgen. De
Running Index score is een schatting van je maximale aerobe hardloopprestaties (VO2max). Door gedu-
rende langere tijd je Running Index te registreren, kun je bekijken hoe efficiënt je hardlooptrainingen zijn
en hoe je hardloopprestaties verbeteren. Verbetering betekent dat lopen in een bepaald tempo minder
inspanning kost, of dat je tempo hoger is bij een bepaald inspanningsniveau.
Om de meest nauwkeurige informatie over je prestaties te verkrijgen, dien je de waarde voor je HF
max
te
hebben ingesteld.
63
De Running Index wordt berekend tijdens elke trainingssessie waarbij je je hartslag meet en de GPS-func-
tie of een loopsensor gebruikt, en waarbij de volgende voorwaarden van toepassing zijn:
• Het gebruikte sportprofiel is een hardlooptype (hardlopen, road running, trail running enz.)
• De snelheid moet 6 km/u / 3,75 mi/u of sneller zijn en de duur minimaal 12 minuten
De berekening begint wanneer je de registratie van de sessie start. Tijdens een sessie mag je tweemaal
stoppen, bijvoorbeeld voor verkeerslichten, zonder de berekening te verstoren.
Je kunt je Running Index bekijken in het overzicht van je trainingssessie op je horloge. Je kunt je voort-
gang volgen en je geschatte wedstrijdtijd bekijken in de Polar Flow webservice.
Vergelijk je resultaat met de onderstaande tabel.
KORTETERMIJNANALYSE
Mannen
Leeftijd/jaar Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Vrouwen
Leeftijd/jaar Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
64
Leeftijd/jaar Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
De classificatie is gebaseerd op literatuuronderzoek van 62 studies waarbij de VO
2max
rechtstreeks werd
gemeten bij gezonde volwassenen in de Verenigde Staten, Canada en 7 Europese landen. Naslagwerk:
Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat
Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Er kan enige dagelijkse variatie zijn in de Running Indexen. Veel factoren zijn van invloed op de Running
Index. De waarde die je op een dag krijgt wordt beïnvloed door veranderingen in loopomstandigheden,
zoals verschillen in ondergrond, wind en temperatuur, naast andere factoren.
LANGETERMIJNANALYSE
De afzonderlijke Running Index-waarden vormen een trend die voorspelt in welke tijd je bepaalde afstan-
den kunt lopen. Je kunt je Running Index-rapport vinden in de Polar Flow webservice onder het tabblad
VOORTGANG. Het rapport laat je zien hoe je hardloopprestatie over een langere periode verbeterd is.
Als je het Polar Running program gebruikt om te trainen voor een hardloopevenement, kun je je Running
Index-voortgang volgen om te zien hoe je hardloopactiviteit het doel nadert.
De volgende tabel geeft een schatting van de duur die een loper in bepaalde omstandigheden bij goede
prestaties kan behalen. Gebruik de gemiddelde Running Index-waarde van de afgelopen trainingen voor
de interpretatie van de tabel. De voorspelling van de Running Index-waarden zijn het best wanneer deze
zijn gedaan onder zoveel mogelijk dezelfde omstandigheden als de geplande prestatie.
Running
Index
Cooper-test
(m)
5 km (u:m-
m:ss)
10 km (u:m-
m:ss)
21,098 km
(u:mm:ss)
42,195 km
(u:mm:ss)
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
65
Running
Index
Cooper-test
(m)
5 km (u:m-
m:ss)
10 km (u:m-
m:ss)
21,098 km
(u:mm:ss)
42,195 km
(u:mm:ss)
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00
TRAININGSEFFECT
Training Benefit geeft je tekstuele feedback over het effect van elke trainingssessie voor meer inzicht in
de effectiviteit van je training. Je kunt de feedback bekijken in de Flow app en de Flow web-
service. Om feedback te krijgen moet je ten minste tien minuten getraind hebben in de hartslagzones.
De feedback van Trainingseffect is gebaseerd op hartslagzones. Trainingseffect kijkt naar de hoeveelheid
tijd die je in elke zone hebt doorgebracht en hoeveel calorieën je daarbij hebt verbrand.
De beschrijving van de verschillende opties voor Trainingseffect vind je in onderstaande tabel.
66
Feedback Effect
Maximale training+ Wat een training! Je verbeterde je sprintsnelheid en het zenuwsysteem van je spie-
ren, waardoor je efficiënter wordt. Deze sessie verhoogde tevens je weerstand
tegen vermoeidheid.
Maximale training Wat een training! Je verbeterde je sprintsnelheid en het zenuwsysteem van je spie-
ren, waardoor je efficiënter wordt.
Maximale en tem-
potraining
Wat een training! Je verbeterde je snelheid en efficiëntie. Deze sessie ontwikkelde
ook merkbaar je aerobe conditie en je vermogen om langdurig zeer intensieve
inspanningen te leveren.
Tempo- en maximale trai-
ning
Wat een training! Deze sessie verbeterde ook merkbaar je aerobe conditie en je
vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren. Deze sessie ont-
wikkelde tevens je snelheid en efficiëntie.
Tempotraining+ Fraai tempo in een lange training! Je verbeterde je aerobe conditie, snelheid en je
vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren. Deze sessie ver-
hoogde tevens je weerstand tegen vermoeidheid.
Tempotraining Fraai tempo! Je verbeterde je aerobe conditie, snelheid en je vermogen om lang-
durig zeer intensieve inspanningen te leveren.
Tempo- en constante trai-
ning
Goed tempo! Je verbeterde je vermogen om langdurig zeer intensieve inspan-
ningen te leveren. Deze sessie ontwikkelde ook je aerobe conditie en het uit-
houdingsvermogen van je spieren.
Constante en tem-
potraining
Goed tempo! Je verbeterde je aerobe conditie en het uithoudingsvermogen van je
spieren. Deze sessie ontwikkelde ook je vermogen om langdurig zeer intensieve
inspanningen te leveren.
Constante training+ Uitstekend! Deze lange training verbeterde het uithoudingsvermogen van je spie-
ren en je aerobe conditie. Hij verhoogde ook je weerstand tegen vermoeidheid.
Constante training Uitstekend! Je verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe
conditie.
Constante en basis-
training, lang
Uitstekend! Deze lange training verbeterde het uithoudingsvermogen van je spie-
ren en je aerobe conditie. Hij ontwikkelde ook je basisuithoudingsvermogen en
het vermogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden.
Constante en basis-
training
Uitstekend! Je verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe
conditie. Deze sessie ontwikkelde ook je basisuithoudingsvermogen en het ver-
mogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden.
Basis- en constante trai-
ning, lang
Prima! Deze lange training verbeterde je basisuithoudingsvermogen en het ver-
mogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden. Hij ontwikkelde
ook het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie.
Basis- en constante trai- Prima! Je verbeterde je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van je
67
Feedback Effect
ning lichaam om tijdens de training vet te verbranden. Deze training ontwikkelde ook
het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie.
Basistraining, lang Prima! Deze lange training op lage intensiteit verbeterde je basis-
uithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens de training vet
te verbranden.
Basistraining Goed gedaan! Deze training op lage intensiteit verbeterde je basis-
uithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens de training vet
te verbranden.
Hersteltraining Erg leuke sessie voor herstel. Door een lichte training als deze kan je lichaam zich
aanpassen op je training.
SMART CALORIES
De meest nauwkeurige caloriemeter op de markt meet het aantal verbruikte calorieën op basis van je per-
soonlijke gegevens:
• Gewicht, lengte, leeftijd, geslacht
• Individuele maximale hartslag (HF
max
)
• De intensiteit van je training of activiteit
• Individuele maximale zuurstofopname (VO2
max
)
De calorieberekening wordt gebaseerd op een intelligente combinatie van versnellings- en hart-
slaggegevens. De calorieberekening meet je trainingscalorieën nauwkeurig.
Je kunt je cumulatieve energieverbruik (in kilocalorieën, kcal) tijdens trainingssessies bekijken, alsook het
totale aantal calorieën na de sessie. Je kunt ook je totale aantal dagelijkse calorieën volgen.
CONTINUE HARTSLAGMETING
De functie Continue hartslagmeting meet je hartslag 24 uur per dag. Met deze functie kun je je dagelijkse
calorieverbruik en je activiteit nauwkeuriger meten, omdat nu ook fysieke activiteiten met heel weinig
polsbewegingen, zoals fietsen, kunnen worden geregistreerd.
Continue hartslagmeting op je horloge
Je kunt de functie Continue hartslagmeting op je horloge in- en uitschakelen of instellen op de nacht-
modus via Instellingen > Algemene instellingen > Continue hartslagmeting. Als je de modus
Alleen 's nachts kiest, stel hartslagmeting dan zo in dat deze begint op het vroegste tijdstip waarop je
naar bed gaat.
68
De functie is standaard uitgeschakeld. Houd er rekening mee dat de batterij van je horloge sneller leeg
raakt als je de functie Continue hartslagmeting ingeschakeld laat. Nightly Recharge werkt alleen als je con-
tinue hartslagmeting hebt ingeschakeld. Als je de batterij wilt sparen en toch Nightly Recharge wilt gebrui-
ken, stel je continue hartslagmeting zo in dat deze alleen 's nachts is ingeschakeld.
Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om naar de displayweergave hartslag te
bladeren. Druk op OK om details weer te geven.
Wanneer de functie is ingeschakeld, meet je horloge je hartslag voort-
durend en wordt je hartslag weergegeven in de displayweergave Hartslag.
Open de details om je hoogste en laagste gemeten hartslag van die dag
en je laagste gemeten hartslag van de voorgaande nacht te bekijken.
Het horloge meet je hartslag met intervallen van 5 minuten. De gegevens
worden geregistreerd in de Flow app of webservice, waar je ze later kunt
analyseren. Als het horloge een verhoogde hartslag meet, start de con-
tinue registratie van je hartslag. De continue registratie kan ook starten op
basis van je polsbewegingen, bijvoorbeeld als je ten minste één minuut op
hoger tempo wandelt. De continue registratie van je hartslag stopt auto-
matisch wanneer je activiteitsniveau te laag wordt. Wanneer je horloge
detecteert dat je arm niet beweegt of wanneer je hartslag niet verhoogd
is, wordt je hartslag elke 5 minuten gemeten om je laagste hartslag van
die dag te bepalen.
Mogelijk zie je tijdens je dag een hartslagwaarde die hoger of lager is dan
de hoogste of laagste meting die aan het einde van je dag wordt weer-
gegeven in het overzicht van je continue hartslag. Dit kan gebeuren als de
waarde die je hebt gezien buiten het registratie-interval viel.
De leds op de achterzijde van je horloge branden wanneer continue hart-
slagmeting is ingeschakeld en de sensor op de achterzijde contact maakt met
je huid. Zie Hartslagmeting bij de pols voor instructies over hoe je het horloge
moet dragen voor een nauwkeurige hartslagmeting bij je pols.
In de Polar Flow app en webservice kun je meer details en langere periodes van je continue hart-
slagmeting bekijken. Lees meer over de functie Continue hartslagmeting in deze uitgebreide gids.
69
POLAR SLEEP PLUS
TM
Als je het horloge nachts draagt, registreert het je slaap. Hij detecteert wanneer je in slaap valt en wan-
neer je wakker wordt, en verzamelt gegevens voor diepere analyse in de Polar Flow app en webservice. Je
horloge observeert je handbewegingen 's nachts om alle onderbrekingen gedurende de volledige slaap-
periode te registreren en vertelt je hoeveel tijd je daadwerkelijk hebt geslapen.
Slaapgegevens op je horloge
Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om naar de displayweergave Slaap te bla-
deren.
70
Als je horloge detecteert dat je wakker bent geworden, wordt je slaapduur
op het display van je horloge weergegeven.
Je kunt de slaapregistratie ook handmatig stoppen. Als je horloge detec-
teert dat je ten minste vier uur hebt geslapen, wordt Al wakker? weer-
gegeven op de displayweergave Slaap. Druk op OK om je horloge te laten
weten dat je wakker bent, kies Stoppen met registratie van je slaap en
het horloge maakt direct een overzicht van je slaap.
Druk op OK om je slaapoverzicht te openen. Het slaapoverzicht bevat de
volgende informatie:
• De tijdstippen voor Viel in slaap en Werd wakker.
• Slaapduur geeft de totale tijd aan tussen het moment dat je in
slaap viel en het moment dat je wakker werd en het tijd was om op
te staan.
• Echte slaap geeft aan hoeveel tijd je werkelijk slapend door-
brengt tussen het moment dat je in slaap valt en het moment dat je
wakker wordt en het tijd is om op te staan. Dit is dus je slaapduur
minus de onderbrekingen. Alleen de tijd die je echt slapend door-
brengt wordt beschouwd als echte slaap.
• Continuïteit: Slaapcontinuïteit geeft aan hoe ononderbroken je
slaapduur was. Slaapcontinuïteit wordt beoordeeld op een schaal
van 1 tot 5: gefragmenteerd – redelijk gefragmenteerd – redelijk
continu – continu – heel continu.
• Slaapverdeling: Toont je actuele slaapduur en slaap-
onderbrekingen in verhouding tot je gewenste slaapduur.
• Feedback: Je krijgt feedback over de duur en kwaliteit van je
slaap. De feedback over de duur is gebaseerd op de vergelijking van
je slaapduur met je gewenste slaapduur.
• Hoe heb je geslapen?: Je kunt beoordelen hoe goed je afge-
lopen nacht hebt geslapen op een schaal van 1 tot 5: zeer slecht -
slecht - ok - goed - zeer goed. Door je slaap te beoordelen, krijg je lan-
gere tekstuele feedback in de Polar Flow app en webservice. De
feedback in de Polar Flow app en webservice houdt rekening met je
eigen subjectieve beoordeling van je slaap en past de feedback over-
eenkomstig aan.
71
Slaapgegevens in de Flow app en webservice
Je slaapgegevens worden weergegeven in de Flow app en webservice nadat je horloge is gesyn-
chroniseerd. Je kunt bekijken wanneer je slaapt, hoeveel je slaapt en wat de kwaliteit is van je slaap. Je
kunt je gewenste slaapduur instellen om aan te geven hoe lang je elke nacht wilt slapen. Je kunt je
slaap ook beoordelen in de Flow app en webservice. Je ontvangt feedback over hoe je hebt geslapen op
basis van je slaapgegevens, je gewenste slaapduur en je slaapbeoordeling.
In de Flow webservice kun je je slaapgegevens bekijken op het tabblad Slaap van je Logboek. Je kunt je
slaapgegevens ook opnemen in Activiteitenrapporten op het tabblad Voortgang.
Door je slaappatronen te volgen, kun je zien of ze worden beïnvloed door veranderingen in je dagelijkse
leven en de juiste balans vinden tussen rust, dagelijkse activiteit en training.
Lees meer over Polar Sleep Plus in deze uitgebreide gids.
24/7 ACTIVITEITSMETING
De Polar Vantage M meet je activiteit met een interne 3D-versnellingsmeter die je polsbewegingen regi-
streert. Hij analyseert de frequentie, intensiteit en regelmaat van je bewegingen samen met je fysieke
gegevens, zodat je kunt zien hoe actief je bent in je dagelijkse leven, naast je trainingen. Doe het horloge
om je minst gebruikte pols voor de nauwkeurigste activiteitsmeting.
ACTIVITEITSDOEL
Je ontvangt je persoonlijke activiteitsdoel tijdens de configuratie van je horloge. Je activiteitsdoel is geba-
seerd op je persoonlijke gegevens en je ingestelde activiteitsniveau, te vinden in de instellingen van de
Polar Flow app en de Polar Flow webservice.
Om je doel te wijzigen, open je de Flow app, tik je op je naam of profielfoto in de menuweergave, en veeg
je omlaag om je Activiteitsdoel weer te geven. Of je gaat naar flow.polar.com en meld je je aan bij je
Polar account. Daarna klik je op je naam > Instellingen > Activiteitsdoel. Kies een van de drie acti-
viteitsniveau dat jouw normale dag en activiteit het best beschrijft. Onder het selectiegebied kun je zien
hoe actief je moet zijn om je dagelijks activiteitsdoel op het gekozen niveau te bereiken.
Hoeveel tijd je gedurende de dag actief moet zijn om je activiteitsdoel te bereiken, hangt af van het geko-
zen niveau en de intensiteit van je activiteiten. Je bereikt je doel sneller als je intensievere activiteiten
kiest of gedurende de dag op een iets hoger tempo actief blijft. Leeftijd en geslacht zijn ook van invloed
op de intensiteit die nodig is om je activiteitsdoel te bereiken. Hoe jonger je bent, hoe intensiever je acti-
viteit moet zijn.
72
ACTIVITEITSGEGEVENS OP JE HORLOGE
Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om door de displayweergave Activiteit te
bladeren.
De cirkel om de displayweergave en het percentage onder de datum en tijd laten je
voortgang op weg naar je dagelijkse activiteitsdoel zien. De cirkel wordt gevuld met
een lichtblauwe kleur wanneer je actief bent.
Verder zie je de volgende informatie over de totale activiteit van je dag:
• Tot dusver gezette stappen. De hoeveelheid en het type lichaams-
bewegingen worden geregistreerd en omgezet in een schatting van de stap-
pen.
• Actieve tijd toont je de cumulatieve tijd van je lichaamsbeweging die goed
is voor je gezondheid.
• De calorieën die je hebt verbruikt tijdens training, activiteit en BMR (Basal
metabolic rate (basisstofwisseling): de minimale stofwisselingsactiviteit die
nodig is om in leven te blijven).
Inactiviteitswaarschuwing
Het is algemeen bekend dat fysieke activiteit een belangrijke factor is bij het op peil houden van je
gezondheid. Naast fysieke activiteit is het belangrijk om langdurig zitten te voorkomen. Lange perioden
zitten is slecht voor je gezondheid, zelfs op dagen dat je voldoende traint en voldoende dagelijkse acti-
viteit hebt. Je horloge merkt of je overdag te lang inactief bent geweest en helpt je aldus om op te staan
en de negatieve effecten voor je gezondheid te voorkomen.
Als je 55 minuten lang stil hebt gezeten, krijg je een inactiviteitswaarschuwing: Tijd om te bewegen!
wordt weergegeven en je A360 trilt kort. Sta op en zoek een manier om in beweging te komen. Maak een
korte wandeling of doe een rekoefening of een andere lichte activiteit. De waarschuwing verdwijnt wan-
neer je in beweging komt of de knop TERUG drukt. Als je niet binnen vijf minuten actief wordt, krijg je
een inactiviteitsstempel; die kun je na het synchroniseren zien in de Polar Flow app en de Flow web-
service. De Flow app en de Flow webservice laten je de hele historie zien van hoeveel inac-
tiviteitsstempels je hebt ontvangen. Zo kun je je dagelijkse routine kritisch bekijken en deze veranderen
in een actiever leven.
73
ACTIVITEITSGEGEVENS IN DE FLOW APP EN DE FLOW WEBSERVICE
Met de Flow app kun je je activiteitsgegevens altijd en overal volgen en analyseren, en je gegevens draad-
loos synchroniseren vanaf je horloge naar de Flow webservice. De Flow webservice geeft je het meest
gedetailleerde inzicht in je activiteitsgegevens. Met behulp van de activiteitenrapporten (onder het tab-
blad VOORTGANG) kun je de langetermijntrend van je dagelijkse activiteit volgen. Je kunt kiezen of je
dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse rapporten wilt weergeven.
Lees meer over de functie 24/7 activiteitsmeting in deze uitgebreide gids.
ACTIVITEITENGIDS
De functie Activiteitengids laat zien hoe actief je bent geweest overdag en hoeveel je nog moet doen om
de aanbevelingen voor lichamelijke activiteit per dag te bereiken. Je kunt vanaf je horloge, via de Polar
Flow app en via de webservice controleren in welke mate je je activiteitsdoel voor die dag hebt bereikt.
Zie 24/7 activiteitsmeting voor meer informatie.
ACTIVITY BENEFIT
Activity Benefit geeft je feedback over de effecten van je activiteiten op je gezondheid en ook over de
ongewenste effecten die zijn veroorzaakt doordat je te lang hebt gezeten. De feedback is gebaseerd op
internationale richtlijnen voor en onderzoeken naar de gezondheidseffecten van fysieke activiteit en stil-
zitten. Het basisprincipe is: hoe actieve je bent, hoe groter de effecten!
Je kunt de effecten van je dagelijkse activiteit bekijken in zowel de Flow app als de Flow webservice. Je
kunt de effecten per dag, per week en per maand bekijken. In de Flow webservice kun je bovendien meer
details bekijken over de effecten.
Zie 24/7 activiteitsmeting voor meer informatie.
74
NIGHTLY RECHARGE™ HERSTELMETING
Nightly Recharge™ is een meting van je herstel 's nachts die laat zien hoe goed je herstelt van de belas-
ting van de voorafgaande dag. Je Nightly Recharge status is gebaseerd op twee factoren: hoe je hebt
geslapen (slaapherstel) en hoe goed je autonome zenuwstelsel (AZS) tot rust kwam tijdens de eerste
uren van je slaap (AZS-herstel). Deze factoren worden bepaald door vergelijking van je laatste nacht
met de normale waarden van de afgelopen 28 dagen. Je horloge meet 's nachts automatisch zowel je
slaapherstel als je AZS-herstel.
Je kunt je Nightly Recharge status bekijken op je horloge en in de Polar Flow app. Op basis van wat we bij
je hebben gemeten, krijg je in de Polar Flow app gepersonaliseerde dagelijkse tips voor beweging, en tips
voor het slapen en het reguleren van je energieniveau als je een bijzonder zware dag hebt gehad. Nightly
Recharge helpt je in je dagelijkse leven optimale keuzes te maken om je goed te blijven voelen en je trai-
ningsdoelen te bereiken.
Aan de slagmet Nightly Recharge
1. Nightly Recharge werkt alleen als je continue hartslagmeting
hebt ingeschakeld. Dit kun je doen door naar Instellingen
> Algemene instellingen > Continue hartslagmeting
te gaan en Aan of Alleen 's nachts te kiezen.
2. Maak de polsband strak genoeg vast om je pols en draag
het horloge tijdens je slaap. De sensor aan de achterzijde
van je horloge moet voortdurend contact maken met je
huid. Zie Hartslagmeting bij de pols voor meer informatie
over het dragen van je horloge.
3. Je moet je horloge drie nachten dragen voordat de Nightly
Recharge status wordt weergegeven op je horloge. Dit is
hoe lang het duurt om je normale niveau te bepalen. Je
kunt je slaap- en AZS-meetgegevens (hartslag, hart-
slagvariabiliteit en ademfrequentie) bekijken voordat je
Nightly Recharge status bekend is. Na drie succesvolle
nachtmetingen kun je je Nightly Recharge status zien op je
horloge.
Nightly Recharge op je horloge
Al wakker? wordt weergegeven in de displayweergave Nightly Recharge nadat je horloge ten
minste vier uur slaap heeft gedetecteerd. Druk op OK om je horloge te laten weten dat je wakker
bent. Bevestig met OK. Je horloge maakt dan meteen een overzicht van je Nightly Recharge. De
Nightly Recharge status vertelt je hoe herstellend je nacht was. Bij het berekenen van je Nightly
Recharge status wordt rekening gehouden met je scores voor AZS-herstel en slaapherstel. Je
75
Nightly Recharge status heeft de volgende schaalverdeling: zeer slecht – slecht – matig – vol-
doende – goed – zeer goed.
Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om naar de displayweergave
Nightly Recharge te bladeren. Druk op OK om Nightly recharge gedetailleerd weer te geven.
Blader omlaag naar Details AZS-herstel/Details slaapherstel en druk op OK voor meer infor-
matie over je AZS-hertel en je slaapherstel.
76
1. Grafiek Nightly Recharge status
2. Nightly Recharge status Schaalverdeling: zeer slecht – slecht – matig – voldoende –
goed – zeer goed.
3. Grafiek AZS-herstel
4. AZS-herstel De schaal gaat van -10 tot +10. Je normale niveau ligt rond nul.
5. Status AZS-herstel Schaalverdeling: ver onder normaal – onder normaal – normaal –
boven normaal – ver boven normaal.
6. Hartslag (hsm) (gemiddelde van 4 uur)
7. Hartslaginterval ms (gemiddelde van 4 uur)
8. Hartslagvariabiliteit ms (gemiddelde van 4 uur)
9. Ademfrequentie (af./min) (gemiddelde van 4 uur)
10. Grafiek slaapscore
11. Slaapscore (1 - 100) Een score van je slaapduur en slaapkwaliteit, uitgedrukt als een cij-
fer.
77
12. Status Slaapherstel = Slaapscore vergeleken met je normale niveau. Schaalverdeling:
ver onder normaal – onder normaal – normaal – boven normaal – ver boven normaal.
13. Details slaapgegevens. Raadpleeg "Slaapgegevens op je horloge" op pagina 81 voor
meer informatie.
Nightly Recharge in de Polar Flow app
Je kunt je Nightly Recharge details van verschillende nachten vergelijken en analyseren in de
Polar Flow app. Kies in het menu van de Polar Flow app Nightly Recharge om de details van je
Nightly Recharge van afgelopen nacht te bekijken. Veeg op het display naar rechts om de Nightly
Recharge details van voorgaande nachten te bekijken. Tik op het vak AZS-herstel of slaap-
herstel om details van je AZS-herstel of slaapherstel weer te geven.
78
Details AZS-herstel in de Polar Flow app
AZS-herstel laat zien hoe goed je autonome zenuwstelsel
(AZS) 's nachts tot rust is gekomen. De schaal gaat van -10
tot +10. Je normale niveau ligt rond nul. Het AZS-herstel is
het resultaat van het meten van je hartslag, hart-
slagvariabiliteit en ademfrequentie tijdens de eerste vier
uur van je slaap.
Een normale hartslag van volwassenen kan variëren tussen
40 en 100 hsm. Het is gebruikelijk dat je hartslagwaarden
van nacht tot nacht variëren. Geestelijke of lichamelijke
stress, tot laat in de avond sporten, ziekte of alcohol kunnen
ervoor zorgen dat je hartslag tijdens de eerste uren van je
slaap hoog blijft. Het is het beste om de waarde van de afge-
lopen nacht te vergelijken met je normale niveau.
Hartslagvariabiliteit (HSV) heeft betrekking op de variatie
tussen opeenvolgende hartslagen. In het algemeen geldt dat
een hoge hartslagvariabiliteit samenhangt met een goede
algemene gezondheid, een goede aerobe conditie en stress-
bestendigheid. Hartslagvariabiliteit kan van persoon tot per-
soon sterk variëren, van 20 tot 150. Het is het beste om de
waarde van de afgelopen nacht te vergelijken met je nor-
male niveau.
Ademfrequentie toont je gemiddelde ademfrequentie tij-
dens ongeveer de eerste vier uur van de slaap. De waarde
wordt berekend op basis van je hartslaginterval. Bij het ina-
demen worden je hartslagintervallen korter, bij het uit-
ademen langer. Je ademfrequentie vertraagt tijdens je slaap
en varieert per slaapfase. Typische waarden voor een
gezonde volwassene in rust variëren van 12 tot 20 adem-
halingen per minuut. Hogere waarden dan normaal kunnen
wijzen op koorts of aangeven dat je misschien ziek wordt.
Details slaapherstel in Polar Flow
Raadpleeg "Slaapgegevens in de Polar Flow app en webservice" op pagina 83 voor informatie
over slaapherstel in de Polar Flow app.
Gepersonaliseerde tips in de Polar Flow app
Op basis van wat we bij je hebben gemeten, krijg je in de Polar Flow app gepersonaliseerde
79
dagelijkse tips voor beweging, en tips voor het slapen en het reguleren van je energieniveau als je
een bijzonder zware dag hebt gehad. In de openingsweergave van Nightly Recharge in de Polar
Flow app worden Tips voor overdag weergegeven.
Voor beweging
Je krijgt elke dag een beweegtip. Hierin staat of je het rustig aan moet doen of dat je er gewoon
voor moet gaan. De tips zijn gebaseerd op je:
l Nightly Recharge status
l AZS-herstel
l Slaapherstel
l Status cardiobelasting
Voor slapen
Als je niet zo goed hebt geslapen als normaal, krijg je een slaaptip. Hierin staat hoe je de aspecten
van je slaap kunt verbeteren die niet zo goed waren als normaal. Naast de parameters die we 's
nachts meten, houden we rekening met je:
l slaapritme over een langere periode
l Status cardiobelasting
l lichaamsbeweging op de vorige dag
Voor herstellen van energieniveaus
Als je AZS-herstel of slaapherstel bijzonder laag is, krijgt je een tip die je helpt om de dag goed
door te komen. Het zijn praktische tips om je te kalmeren als je in overdrive bent en je energie te
stimuleren als je een boost nodig hebt.
80
Lees meer over Nightly Recharge in deze uitgebreide gids.
SLEEP PLUS STAGES™ SLAAPREGISTRATIE
Sleep Plus Stages meet automatisch de hoeveelheid slaap en de kwaliteit van je slaap, en laat je
zien hoe lang elke slaapfase heeft geduurd. De functie combineert je slaapduur en je slaapkwaliteit tot
één overzichtelijke waarde, je slaapscore. Je slaapscore vertelt je hoe goed je hebt geslapen vergeleken
met de indicatoren van een goede nachtrust volgens de actuele slaapwetenschap.
Door de onderdelen van je slaapscore te vergelijken met je eigen normale niveau, kun je herkennen
welke aspecten van je dagelijkse routine van invloed kunnen zijn op je slaap en dus mogelijk moeten wor-
den aangepast. Op je horloge en in de Polar Flow app kun je per nacht een overzicht van je slaap bekij-
ken. Met de slaapgegevens op de lange termijn in de Polar Flow webservice kun je je slaappatronen in
detail analyseren.
Je slaap registreren met Polar Sleep Plus Stages™
1. Eerst moet je je gewenste slaapduur instellen in Polar Flow of op je horloge. Tik in de
Polar Flow app op je profiel en kies Gewenste slaapduur. Stel je gewenste slaapduur in
81
en tik op Voltooid. Of meld je aan bij je Flow account (of creëer een nieuw account) op
flow.polar.com en kies Instellingen > Fysieke instellingen > Gewenste slaapduur.
Stel je gewenste slaapduur in kies Opslaan. Stel op je horloge je gewenste slaapduur in
via Instellingen > Fysieke instellingen > Gewenste slaapduur.
Gewenste slaapduur is de hoeveelheid slaap die je elke nacht wilt behalen. Deze
waarde is standaard ingesteld op de gemiddelde aanbevolen slaapduur voor je leef-
tijdsgroep (acht uur voor volwassenen van 18 t/m 64 jaar). Als je denkt dat acht uur slaap
te veel of juist te weinig is voor je, raden we je aan je gewenste slaapduur aan te passen
aan je eigen behoefte. Je krijgt dan nauwkeurige feedback over je daadwerkelijke slaap-
duur ten opzichte van je gewenste slaapduur.
2. Sleep Plus Stages werkt alleen als je continue hartslagmeting hebt ingeschakeld. Dit kun je
doen door naar Instellingen > Algemene instellingen > Continue hartslagmeting
te gaan en Aan of Alleen 's nachts te kiezen. Maak de polsband strak genoeg vast om je
pols. De sensor aan de achterzijde van je horloge moet voortdurend contact maken met
je huid. Zie Hartslagmeting bij de pols voor meer informatie over het dragen van je hor-
loge.
3. Je horloge detecteert automatisch wanneer je in slaap valt, wanneer je wakker wordt en
hoe lang je hebt geslapen. De Sleep Plus Stages meting is gebaseerd op registratie van
bewegingen van je niet-dominante hand met een ingebouwde 3D-versnellingsmeter en
registratie van je hartslaginterval bij je pols met een optische hartslagsensor.
4. In de ochtend kun je op je horloge je slaapscore (1-100) bekijken. Na één nacht krijg je
informatie over je slaapfasen (lichte slaap, diepe slaap, REM-slaap) en een slaapscore, inclu-
sief feedback over slaaponderdelen (hoeveelheid slaap, slaapstabiliteit en herstellende
slaap). Na de derde nacht krijg je een vergelijking met je normale niveau.
5. 's Ochtends kun je je eigen beleving van je slaapkwaliteit vastleggen door op je horloge of
in de Polar Flow app een beoordeling te geven. Je eigen beoordeling wordt niet mee-
genomen in de berekening van je slaapherstel, maar je kunt je eigen beleving vastleggen
en deze vergelijken met de slaapbeoordeling die je krijgt.
Slaapgegevens op je horloge
82
Na het ontwaken kun je je slaapdetails bekijken via de dis-
playweergave Nightly Recharge. Druk op OK om de
details van je Nightly Recharge status te openen en bla-
der daarna met de knop OMLAAG naar Details slaap-
herstel. Druk op OK om de details weer te geven.
Je kunt de slaapregistratie ook handmatig stoppen. Al
wakker? wordt weergegeven in de displayweergave
Nightly Recharge nadat je horloge ten minste vier uur
slaap heeft gedetecteerd. Druk op OK om je horloge te
laten weten dat je wakker bent. Bevestig met OK. Je hor-
loge maakt dan meteen een overzicht van je slaap.
Het detailoverzicht van je slaapherstel bevat de volgende
informatie:
1. Statusgrafiek slaapscore
2. Slaapscore (1-100) Een score van je slaapduur
en slaapkwaliteit, uitgedrukt als een cijfer.
3. Slaapherstel = Slaapscore vergeleken met je
normale niveau. Schaalverdeling: ver onder nor-
maal – onder normaal – normaal – boven nor-
maal – ver boven normaal.
4. Slaapduur geeft de totale tijd aan tussen het
moment dat je in slaap valt en het moment dat
je wakker wordt en het tijd is om op te staan.
5. Echte slaap (%) geeft aan hoeveel tijd je wer-
kelijk slapend doorbrengt tussen het moment
dat je in slaap valt en het moment dat je wakker
wordt en het tijd is om op te staan. Dit is dus je
slaapduur minus de onderbrekingen. Alleen de
tijd die je echt slapend doorbrengt wordt
beschouwd als echte slaap.
6. Continuïteit (1-5): Slaapcontinuïteit geeft aan
hoe ononderbroken je slaapduur was. Slaap-
continuïteit wordt beoordeeld op een schaal van
1 tot 5: gefragmenteerd – redelijk gefrag-
menteerd – redelijk continu – continu – heel con-
tinu.
7. Lange onderbrekingen (min) vertelt je hoe
lang je wakker bent geweest tijdens de onder-
brekingen die langer dan een minuut duurden.
83
Tijdens een normale nacht zijn er meerdere
korte en lange onderbrekingen, waarbij je wak-
ker wordt uit je slaap. Of je je deze onder-
brekingen herinnert, is afhankelijk van de duur.
De kortere onderbrekingen herinner je je door-
gaans niet. De langere onderbrekingen, bij-
voorbeeld wanneer je opstaat om een slokje
water te gaan drinken, herinner je je wel. Onder-
brekingen worden als gele balken weergegeven
op je slaaptijdlijn.
8. Slaapcycli: Een gezonde volwassene heeft 4-5
slaapcycli per nacht. Dit komt neer op ongeveer
8 uur slaap.
9. REM-slaap %: REM staat voor Rapid Eye Move-
ment, snelle beweging van de ogen. REM-slaap
wordt ook wel paradoxale slaap genoemd,
omdat je hersenen actief zijn maar je spieren
inactief zijn om te voorkomen dat je doet wat je
droomt. Zoals diepe slaap je lichaam herstelt,
herstelt REM-slaap je geest. Bovendien ver-
betert REM-slaap je geheugen en leervermogen.
10. Diepe slaap %: Diepe slaap is de slaapfase
waaruit je moeilijk ontwaakt omdat je lichaam
nauwelijks reageert op prikkels in je omgeving.
Diepe slaap komt vooral in de eerste helft van
de nacht voor. Deze slaapfase herstelt je
lichaam en ondersteunt je immuunsysteem. De
fase heeft ook invloed op bepaalde aspecten
van het geheugen en het leervermogen. Diepe
slaap wordt ook wel trage-golfslaap genoemd.
11. Lichte slaap %: Lichte slaap dient als over-
gangsfase tussen wakker zijn en de diepere
slaapfasen. Je kunt eenvoudig wakker worden
gemaakt uit een lichte slaap, omdat je een hoog
reactievermogen hebt op prikkels uit je omge-
ving. Lichte slaap bevordert ook je geestelijke en
lichamelijke herstel, hoewel REM-slaap en diepe
slaap wat dat betreft de belangrijkste slaapfasen
zijn.
Slaapgegevens in de Polar Flow app en webservice
Hoe iemand slaapt, varieert per persoon. Vergelijk je slaapgegevens dus niet met anderen, maar
84
volg je eigen slaappatronen om meer inzicht te krijgen in je slaap. Synchroniseer je horloge met
de Polar Flow app zodra je wakker bent om de gegevens van je afgelopen nacht te bekijken in
Polar Flow. Volg je slaap op dagelijkse en wekelijkse basis in de Polar Flow app, en krijg inzicht in
hoe je slaapgewoonten en activiteiten overdag je slaap beïnvloeden.
Kies Slaap in het menu van de Polar Flow app om je slaapgegevens te bekijken. In de weergave
Slaapopbouw zie je het verloop van je slaap door verschillende slaapfasen (lichte slaap, diepe
slaap en REM-slaap) en onderbrekingen in je slaap. Normaal gaat een slaapcyclus van lichte slaap
naar diepe slaap en dan weer naar REM-slaap. Normaal gesproken bestaat je nachtrust uit 4 tot
5 volledige slaapcycli. Dit komt neer op ongeveer 8 uur slaap. Tijdens een normale nacht zijn er
meerdere korte en lange onderbrekingen. De lange onderbrekingen worden aangegeven met de
oranje balken in de grafiek van je slaapopbouw.
De zes onderdelen van de slaapscore zijn gegroepeerd in drie thema's: hoeveelheid slaap (totale
slaapduur), slaapstabiliteit (lange onderbrekingen, continuïteit en echte slaap), en herstellende
slaap (REM-slaap en diepe slaap). Elke balk in de grafiek geeft de score voor het bijbehorende
onderdeel weer. De slaapscore is het gemiddelde van die scores. In de weekweergave kun je zien
hoe je slaapscore en slaapkwaliteit (slaapstabiliteit en herstellende slaap) variëren gedurende de
week.
85
Het gedeelte Slaapritme geeft een weekoverzicht van je slaapduur en slaapfasen.
86
Je kunt je slaapgegevens op de lange termijn bekijken in de Flow webservice door naar Voort-
gang te gaan en het tabblad Slaaprapport te kiezen.
Het slaaprapport geeft je een overzicht van je slaappatronen op de lange termijn. Je kunt je slaap-
details bekijken per periode van 1 maand, 3 maanden of 6 maanden. Je kunt gemiddelden bekij-
ken voor de volgende slaapgegevens: in slaap gevallen, wakker geworden, slaapduur, REM-slaap,
diepe slaap en onderbrekingen. Je kunt je slaapgegevens per nacht bekijken door je muis boven
de slaapgrafiek te houden.
87
Lees meer over Polar Sleep Plus Stages in deze uitgebreide gids.
SERENE™ GELEIDE ADEMHALINGSOEFENING
Serene™ is een geleide oefening voor diepe ademhaling die je helpt je lichaam en geest te ont-
spannen en stress de baas te blijven. Serene begeleidt je bij het langzaam en regelmatig ademen - zes
ademhalingen per minuut, de optimale ademfrequentie voor een stressverminderend effect. Als
je langzaam ademt, begint je hartslag zich te synchroniseren met het ritme van je ademhaling en gaan je
hartslagintervallen meer variëren.
Tijdens de ademhalingsoefening helpt je horloge je met een animatie op het display en met trillingen om
een regelmatig, langzaam ademritme vast te houden. Serene meet de reactie van je lichaam op de oefe-
ning en geeft je feedback in realtime over hoe het met je gaat. Na de oefening krijg je een overzicht van
de tijd die je in de drie sereniteitszones hebt doorgebracht. Hoe hoger de zone, hoe beter de syn-
chronisatie met het optimale ritme. Hoe meer tijd je in de hogere zones doorbrengt, hoe meer positieve
effecten je op de lange termijn kunt verwachten. Als je de Serene ademhalingsoefening regelmatig doet,
kan dit je helpen stress onder controle te houden, de kwaliteit van je slaap te verbeteren en je
gevoel van welbevinden te verbeteren.
88
Serene ademhalingsoefening op je horloge
De Serene ademhalingsoefening helpt je langzaam en diep adem te halen om je lichaam en
geest tot rust te brengen. Als je langzaam ademt, begint je hartslag zich te synchroniseren met
het ritme van je ademhaling. Als je ademhaling langzamer en dieper is, variëren je hart-
slagintervallen meer. Een diepe ademhaling heeft een merkbare invloed op het hartslaginterval.
Als je inademt, worden de intervallen tussen opeenvolgende hartslagen korter (de hartslag ver-
snelt) en als je uitademt, worden de intervallen tussen opeenvolgende hartslagen langer (de hart-
slag vertraagt). De variatie van je hartslaginterval is het grootst bij een ritme van 6
ademhalingscycli per minuut (inademen + uitademen = 10 seconden). Dit is het optimale
ritme voor stressverlagende effecten. Daarom wordt voor je resultaat van de oefening niet
alleen gekeken naar de synchronisatie, maar ook naar hoe dicht je bij de optimale adem-
frequentie was.
De Serene ademhalingsoefening duurt standaard 3 minuten. Je kunt de duur van de adem-
halingsoefening aanpassen van 2 tot 20 minuten. Je kunt desgewenst ook de duur van het in-
en uitademen aanpassen. De snelste ademhalingsfrequentie is 3 seconden voor inademen en 3
seconden voor uitademen, wat neerkomt op 10 ademhalingen per minuut. De traagste adem-
halingsfrequentie is 5 seconden voor inademen en 7 seconden voor uitademen, wat neerkomt
op 5 ademhalingen per minuut.
Zoek een houding waarbij je armen ontspannen zijn en je je handen de hele adem-
halingsoefening stil kunt houden. Zo kun je goed ontspannen en kan je Polar horloge de effec-
ten van je sessie nauwkeurig meten.
1. Bevestig het horloge nauw om je pols, ten minste een vingerbreedte achter het pols-
gewricht.
2. Ga ontspannen zitten of liggen.
3. Kies op je horloge Serene en daarna Starten om de ademhalingsoefening te starten. De
oefening start na een voorbereidende fase van 15 seconden.
4. Volg de ademhalingsinstructies op het display of via de trilling.
89
5. Je kunt de oefening op elk gewenst moment stoppen door op de knop TERUG te druk-
ken.
6. Het hoofdgeleidingselement van de animatie verandert van kleur, afhankelijk van de
sereniteitszone waarin je je bevindt.
7. Na de oefening worden de resultaten weergegeven op je horloge in de vorm van de tijd
die je in de verschillende sereniteitszones hebt doorgebracht.
De sereniteitszones zijn Amethist, Saffier en Diamant. De sereniteitszones vertellen je hoe
goed je hartslag en ademhaling synchroon lopen en hoe dicht je bij de optimale ademfrequentie
van zes ademhalingen per minuut bent. Hoe hoger de zone, hoe beter de synchronisatie met
het optimale ritme. Voor de hoogste sereniteitszone, Diamant, moet je een langzaam ademritme
van zo'n zes ademhalingen per minuut of minder volhouden. Hoe meer tijd je in de hogere
zones doorbrengt, hoe meer positieve effecten je op de lange termijn kunt verwachten.
Resultaat ademhalingsoefening
Na de oefening krijg je een overzicht van de tijd die je in de drie sereniteitszones hebt door-
gebracht.
Lees meer over de Serene™ geleide ademhalingsoefening in deze uitgebreide gids.
90
FITNESS TEST MET HARTSLAGMETING AAN DE POLS
De Polar Fitness Test (conditietest) met polshartslagmeting is een eenvoudige, veilige en snelle manier
om je aerobe (cardiovasculaire) conditie in rust te meten. Het resultaat, de Polar OwnIndex, is ver-
gelijkbaar met de maximale zuurstofopname (VO
2max
), die vaak wordt gebruikt om de aerobe conditie te
meten. Je trainingsachtergrond, hartslag, hartslagvariabiliteit in rust, geslacht, leeftijd, lengte en gewicht
zijn allemaal van invloed op de OwnIndex. De Polar Fitness Test is ontwikkeld voor gebruik door gezonde
volwassenen.
Je aerobe conditie geeft aan hoe goed je cardiovasculaire systeem zuurstof naar je lichaam transporteert.
Hoe beter je aerobe conditie, hoe sterker en efficiënter je hart is. Een goede aerobe conditie heeft veel
gezondheidseffecten. Het verlaagt bijvoorbeeld het risico op een hoge bloeddruk en het risico op hart-
en vaatziekten en beroertes. Als je je aerobe conditie wilt verbeteren, moet je gemiddeld zes weken regel-
matig trainen voordat je verschil ziet in je OwnIndex. Hoe slechter je conditie, hoe sneller je vooruitgang
boekt. Hoe beter je aerobe conditie, hoe kleiner de verbeteringen van je OwnIndex.
Je kunt je aerobe conditie het beste verbeteren met trainingsvormen die gebruik maken van grote spier-
groepen, zoals hardlopen, fietsen, wandelen, roeien, zwemmen, schaatsen en langlaufen. Je kunt je voort-
gang controleren door in de eerste twee weken een paar keer je OwnIndex te meten zodat je een
basiswaarde krijgt. Herhaal de test daarna ongeveer eens per maand.
Houd rekening met de volgende basisvoorwaarden voor betrouwbare resultaten:
l Je kunt de test overal uitvoeren, thuis, op kantoor of in de sportschool, zolang je je maar in een rus-
tige omgeving bevindt. Zorg ervoor dat er geen storende elementen zijn (bijvoorbeeld tv, radio of
telefoon) of andere mensen die tegen je praten.
l Voer de test altijd in dezelfde omgeving en op hetzelfde tijdstip uit.
l Zorg dat je 2 tot 3 uur voor de test geen zware maaltijd meer eet en niet meer rookt.
l Vermijd zware fysieke inspanning, alcohol en stimulerende middelen op de dag van de test en de
voorafgaande dag.
l Zorg ervoor dat je ontspannen en kalm bent. Ga liggen en ontspan 1-3 minuten voordat je de test
start.
VÓÓR DE TEST
Zorg voordat je de test start dat je fysieke instellingen inclusief je trainingsachtergrond nauwkeurig zijn
ingevuld in Instellingen > Fysieke instellingen.
Bevestig het horloge nauw om je pols, ten minste een vingerbreedte achter het polsgewricht. De hart-
slagsensor aan de achterzijde van je horloge moet voortdurend contact maken met je huid.
91
DE TEST UITVOEREN
Kies op je horloge Fitness Test > Ontspan en start de test. Het horloge begint te zoeken naar je hart-
slag.
Wanneer je hartslag is gevonden, verschijnt Ga liggen en ontspan je op het display. Blijf ontspannen,
beperk je bewegingen en communicatie met andere mensen.
Je kunt de test in elke fase onderbreken door op TERUG te drukken. In dat geval verschijnt Test gean-
nuleerd.
Als het horloge je hartslagsignaal niet kan vinden, verschijnt de melding Test mislukt. In dat geval moet
je controleren of de hartslagsensor aan de achterzijde van het horloge voortdurend contact maakt met
je huid. Zie Hartslagmeting bij de pols voor informatie over het dragen van je horloge wanneer je je hart-
slag meet bij je pols.
TESTRESULTATEN
Zodra de test is afgelopen, meldt je horloge dat met een trilling en worden je geschatte VO
2max
en een
beschrijving van je resultaat weergegeven.
VO
2max
bijwerken naar fysieke instellingen? verschijnt.
l Druk op OK om de waarde op te slaan in je Fysieke instellingen.
l Druk op TERUG om te annuleren als je je recent gemeten VO
2max
weet en deze meer dan één con-
ditieklasse afwijkt van het resultaat.
Je laatste testresultaat wordt weergegeven in Tests > Fitness Test > Laatste resultaat. Alleen je
meest recente resultaat wordt weergegeven.
Ga naar de Flow webservice voor een visuele analyse van de resultaten van je Fitness Test en kies de test
in je Logboek om de details ervan te bekijken.
Je horloge synchroniseert de gegevens na de test automatisch met de Flow app als je tele-
foon binnen het bereik van Bluetooth is.
92
Conditieklassen
Mannen
Leeftijd
(jaar)
Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Vrouwen
Leeftijd
(jaar)
Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
De classificatie is gebaseerd op literatuuronderzoek van 62 studies waarbij de VO
2max
rechtstreeks werd
gemeten bij gezonde volwassenen in de Verenigde Staten, Canada en 7 Europese landen. Referentie:
Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat
Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
93
VO
2MAX
Er is een duidelijk verband tussen maximale zuurstofopname (VO
2max
) van het lichaam en car-
diorespiratoire conditie, omdat de zuurstofafgifte aan weefsel afhankelijk is van de long- en hartfunctie.
VO
2max
(maximale zuurstofopname, maximaal aeroob vermogen) is de maximale snelheid waarmee
zuurstof door het lichaam wordt opgenomen tijdens maximale inspanning; hij houdt direct verband met
de maximale capaciteit van het hart om bloed aan de spieren toe te voeren. VO
2max
kan gemeten of
voorspeld worden door conditietests (bijv. maximale tests, submaximale tests, Polar Fitness Test).
VO
2max
is een goede index van cardiorespiratoire conditie en een goede voorspeller van pres-
tatievermogen in duursportevenementen als duurlopen, fietsen, langlaufen en zwemmen.
VO
2max
kan worden uitgedrukt als milliliters per minuut (ml/min = ml ■ min-1) of deze waarde kan wor-
den gedeeld door iemands lichaamsgewicht in kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).
FITSPARK™ DAGELIJKSE TRAININGSBEGELEIDING
De FitSpark™ trainingsbegeleiding biedt kant-en-klare dagelijkse workouts op je horloge wanneer jij
dat wilt. De workouts zijn afgestemd op je conditieniveau, trainingsgeschiedenis en je herstelniveau en
actuele fitheid, gebaseerd op jouw Nightly Recharge status van de vorige nacht. FitSpark biedt je elke dag
2 tot 4 opties voor je workouts: één die het beste bij je past en 1 tot 3 andere opties om uit te kiezen. Je
krijgt maximaal vier suggesties per dag en in totaal zijn er 19 verschillende workouts. Er zijn workouts uit
de categorieën cardiotraining, krachttraining en ondersteunende training.
De FitSpark workouts zijn klant-en-klare trainingsdoelen die zijn gedefinieerd door Polar. Ze bevatten
instructies over het uitvoeren van de oefeningen en actuele, stapsgewijze begeleiding om te zorgen dat je
veilig en met de juiste techniek traint. Alle workouts zijn op tijd gebaseerd en worden aangepast aan je
actuele conditie, zodat de sessies geschikt zijn voor iedereen, ongeacht conditieniveau. De FitSpark sug-
gesties worden na elke trainingssessie (ook trainingssessies die je zonder FitSpark hebt uitgevoerd), om
middernacht en na het ontwaken bijgewerkt. De FitSpark training is veelzijdig en biedt keuze uit ver-
schillende soorten dagelijkse workouts.
Hoe wordt je conditieniveau bepaald?
Je conditie wordt per suggestie bepaald op basis van je:
l Trainingsgeschiedenis (gemiddelde wekelijkse benutting van je hartslagzones in de afge-
lopen 28 dagen)
l VO2max (via Fitness test op je horloge)
l Trainingsachtergrond
Je kunt zonder trainingsgeschiedenis beginnen met het gebruik van de functie. FitSpark werkt
echter pas optimaal na 7 dagen gebruik.
94
Hoe beter je conditie, hoe langer de duur van de trainingsdoelen. De zwaarste
krachtdoelen zijn niet beschikbaar bij een laag conditieniveau.
Uit welk soort oefeningen bestaan de trainingscategorieën?
Bij cardiosessies word je begeleid bij het trainen in verschillende hartslagzones met verschillende
duur. De sessies bevatten een tijdsafhankelijke warming-up, trainingsfase en cooling-down. Je
kunt cardiosessies uitvoeren met elk gewenst sportprofiel op je horloge.
Krachtsessies zijn workouts op basis van circuittraining, bestaande uit krachtoefeningen met tijd-
begeleiding. Bij workouts met lichaamsgewicht kun je je eigen lichaam als weerstand gebruiken
en heb je dus geen extra gewichten nodig. Bij circuittraining heb je een bumperplate, kettlebell
of dumbbells nodig om de oefeningen te kunnen uitvoeren.
Ondersteunende sessies zijn workouts op basis van circuittraining bestaande uit kracht- en
mobiliteitsoefeningen met tijdbegeleiding.
FitSpark op je horloge
Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om door de displayweergave
FitSpark te bladeren.
De displayweergave FitSpark bevat de volgende weergaven voor de verschillende trai-
ningscategorieën:
95
DISPLAYWEERGAVE PROGRAMMA: Als je gebruikmaakt van Running Program in
Polar Flow, worden je FitSpark suggesties gebaseerd op de trainingsdoelen van je
Running Program.
Druk op OK in de displayweergave Fitspark om de workoutsuggesties te bekijken. De workout
die het beste bij jou past op basis van je trainingsgeschiedenis en conditie wordt als eerste weer-
gegeven. Scroll omlaag om andere workoutsuggesties te bekijken. Druk op OK om een wor-
koutsuggestie te kiezen en een gedetailleerde uitsplitsing van de workout te bekijken. Scroll
omlaag om de oefeningen van de workout te bekijken (krachttraining en ondersteunende trai-
ning) en kies een afzonderlijke oefening voor gedetailleerde instructies over de uitvoering ervan.
Scroll naar Start en druk op OK om het trainingsdoel te kiezen en kies vervolgens het sport-
profiel om het trainingsdoel te starten.
96
Tijdens de training
Je horloge begeleidt je tijdens de training met trainingsinformatie, tijdgebaseerde fasen met hart-
slagzones voor cardiodoelen en tijdgebaseerde fasen met oefeningen voor krachtdoelen en
ondersteunende doelen.
Krachttrainingssessies en ondersteunende trainingssessies zijn gebaseerd op kant-en-klare wor-
koutschema's met animaties van oefeningen en actuele stapsgewijze begeleiding. Alle sessies
werken met een timer en trillingen om je te laten weten wanneer het tijd is om naar de volgende
fase te gaan. Houd elke beweging 40 seconden vol en rust daarna tot de minuut is verstreken.
Ga dan door naar de volgende beweging. Wanneer je alle rondes van de eerste set hebt voltooid,
start je de volgende set handmatig. Je kunt een trainingssessie op elk gewenst moment beëin-
digen. Je kunt geen trainingsfasen overslaan of de volgorde van de fasen aanpassen.
Trainingsresultaten op je horloge en in Polar Flow
Direct na je trainingssessie krijg je een overzicht op je horloge. In de Polar Flow app en de Polar
Flow webservice krijg je een meer gedetailleerde analyse. Voor cardiodoelen krijg je een een-
voudig trainingsresultaat, waarin je de fasen van je sessie met hartslaggegevens ziet. Bij kracht-
doelen en ondersteunende doelen krijg je gedetailleerde trainingsresultaten, met je gemiddelde
hartslag en de tijd die je aan elke oefening hebt besteed. De gegevens staan in een lijst en elke
97
oefening wordt ook weergegeven op de hartslagcurve.
Trainen is niet altijd zonder risico. Lees de instructies onder Risico's tijdens de training mini-
maliseren voordat je aan een trainingsprogramma begint.
SPORTPROFIELEN
Sportprofielen zijn de sporten die je kunt kiezen op je horloge. We hebben 14 standaard sportprofielen
gemaakt op je horloge, maar in de Polar Flow app of webservice kun je nieuwe sportprofielen toevoegen
en deze naar je horloge synchroniseren; zo kun je een lijst maken van al je favoriete sporten.
98
Je kunt ook specifieke instellingen definiëren voor elk sportprofiel. Je kunt bijvoorbeeld aangepaste trai-
ningsweergaven maken voor elke sport die je beoefent en kiezen welke gegevens je wilt zien tijdens je
training: alleen je hartslag of alleen je snelheid en afstand - precies wat past bij jou en jouw trai-
ningsbehoefte.
Je kunt maximaal 20 sporten tegelijk op je horloge instellen. Het aantal sportprofielen in de Polar Flow
mobiele app en de Polar Flow webservice is onbeperkt.
Zie Sportprofielen in Flow voor meer informatie.
Dankzij de sportprofielen kun je bijhouden wat je hebt gedaan en zien welke voortgang je gemaakt hebt
in verschillende sporten. Zie je trainingshistorie en volg je voortgang in de Flow web service.
Let op: in een aantal profielen voor indoor sporten, groepssporten en teamsporten is de
instelling Hartslag zichtbaar voor andere apparaten standaard ingeschakeld. Dit bete-
kent dat compatibele apparaten met Bluetooth Smart-technologie, zoals fitnessapparatuur,
je hartslag kunnen detecteren. In de Polar sportprofielenlijst kun je zien voor welke sport-
profielen Bluetooth standaard is ingeschakeld. Je kunt Bluetooth in- en uitschakelen in de
sportprofielinstellingen.
HARTSLAGZONES
Het gebied tussen 50% en 100% van je maximale hartslag wordt verdeeld in vijf hartslagzones. Door je
hartslag binnen de grenzen van een bepaalde hartslagzone te houden, kun je gemakkelijk het inten-
siteitsniveau van je training controleren. Elke hartslagzone heeft zijn eigen voordelen. Als je goed begrijpt
wat deze voordelen zijn, zal dat je helpen precies datgene wat je wilt uit je training te halen.
Lees meer over hartslagzones: Wat zijn hartslagzones?
SNELHEIDSZONES
Met de snelheids-/tempozones kun je eenvoudig je snelheid of tempo bewaken tijdens je sessie en je snel-
heid/tempo aanpassen om je gewenste trainingsresultaat te behalen. Je kunt de zones gebruiken om zo
efficiënt mogelijk te trainen tijdens je sessie en om te variëren met verschillende trainingsintensiteiten
voor optimaal resultaat.
INSTELLINGEN SNELHEIDSZONE
Je kunt de instellingen voor de snelheidszones aanpassen in de Flow webservice. Er zijn vijf verschillende
zones en je kunt de zonelimieten handmatig aanpassen of de standaardlimieten gebruiken. De zones
99
gelden per sport, zodat je per sport de zones naar wens kunt aanpassen. De zones zijn beschikbaar voor
hardloopsporten (waaronder teamsporten waarbij je moet hardlopen), fietssporten, roeien en kanoën.
Standaard
Als je Standaard kiest, kun je de limieten niet wijzigen. De standaardzones zijn een voorbeeld van snel-
heids-/tempozones voor iemand met een relatief goede conditie.
Vrij
Als je Vrij kiest, kunnen alle limieten worden gewijzigd. Als je bijvoorbeeld je huidige drempels, zoals de
anaerobe en aerobe drempels of de hoge en lage lactaatdrempels hebt getest, kun je met zones trainen
op basis van je persoonlijke drempelsnelheid of -tempo. We adviseren om je anaerobe drempelsnelheid
en -tempo als het minimum voor zone 5 in te stellen. Als je ook de aerobe drempel gebruikt, stel die dan
in als het minimum van zone 3.
TRAININGSDOEL MET SNELHEIDSZONES
Je kunt trainingsdoelen maken op basis van snelheids-/tempozones. Nadat je de doelen hebt gesyn-
chroniseerd via FlowSync, geeft je trainingsapparaat je aanwijzingen tijdens je training.
TIJDENS DE TRAINING
Tijdens je training kun je zien in welke zone je op dat moment traint en kun je de tijd zien die je in elke
zone hebt doorgebracht.
NA DE TRAINING
In het trainingsoverzicht op je horloge zie je een overzicht van de tijd die je in elke snelheidszone hebt
doorgebracht. Na synchronisatie kun je gedetailleerde visuele informatie over je snelheidszones zien in
de Flow webservice.
SNELHEID EN AFSTAND VANAF DE POLS
Je horloge meet de snelheid en afstand op basis van je polsbewegingen met behulp van een ingebouwde
versnellingsmeter. Dit is handig als je op een loopband loopt of op een locatie met een beperkt GPS-sig-
naal. Zorg ervoor dat je de links- of rechtshandigheid en je lengte goed hebt ingesteld, voor maximale
nauwkeurigheid. Snelheid en afstand vanaf de pols werkt het beste als je loopt op een tempo dat voor
jou natuurlijk en prettig aanvoelt.
Je horloge moet nauw om je pols sluiten, zodat het niet kan bewegen. Draag het apparaat altijd op
dezelfde plaats op je pols voor consistente metingen. Draag geen andere apparaten, zoals een horloge,
100
een activity tracker of een telefoonarmband om dezelfde arm. Houd bovendien ook niets vast in
dezelfde hand, zoals een routekaart of een telefoon.
Snelheid en afstand vanaf de pols is beschikbaar voor de volgende soorten hardloopsporten: Wandelen,
joggen, hardlopen, road running, hardlopen op de baan, hardlopen op loopband, track and field hard-
lopen en ultralopen. Om tijdens een trainingssessie je snelheid en afstand te zien, voeg je snelheid en
afstand toe aan de trainingsweergave van het sportprofiel dat je tijdens het hardlopen gebruikt. Dit kunt
je doen in Sportprofielen in de Polar Flow mobiele app of in de Polar Flow webservice.
PASFREQUENTIE VANAF DE POLS
Pasfrequentie vanaf de pols biedt je de optie om je pasfrequentie te verkrijgen zonder een afzonderlijke
stride sensor. Je pasfrequentie wordt gemeten met een ingebouwde versnellingsmeter voor je pols-
bewegingen. Als je een stride sensor gebruikt, wordt je pasfrequentie altijd daarmee gemeten.
Pasfrequentie vanaf de pols is beschikbaar voor de volgende sporten: Wandelen, joggen, hardlopen,
road running, hardlopen op de baan, hardlopen op loopband, track and field hardlopen en ultralopen.
Om tijdens een trainingssessie je pasfrequentie te zien, voeg je Pasfrequentie toe aan de trai-
ningsweergave van het sportprofiel dat je bij het hardlopen gebruikt. Dit kunt je doen in Sportprofielen
in de Polar Flow mobiele app of in de Polar Flow webservice.
Lees meer over pasfrequentie registreren en hoe je pasfrequentie kunt gebruiken tijdens je training.
ZWEMGEGEVENS
Met zwemgegevens kun je elke zwemsessie analyseren en je prestaties en voortgang op de lange termijn
volgen.
Voor optimale nauwkeurigheid is het van belang dat je hebt ingesteld aan welke hand je het horloge
draagt. Je kunt deze instelling controleren via de productinstellingen in Flow.
ZWEMBAD ZWEMMEN
Als je het profiel Zwemmen of Zwembad zwemmen gebruikt, registreert het horloge je afstand, tijd en
tempo, slagfrequentie en rusttijden. Ook wordt je zwemstijl herkend. Daarnaast kun je met de SWOLF-
score je ontwikkeling volgen.
Tempo en afstand:de tempo- en afstandsgegevens worden gemeten op basis van de baanlengte.
Voor nauwkeurige gegevens is het van belang dat je de juiste baanlengte hebt ingesteld. Je horloge her-
101
kent het wanneer je keert en gebruikt deze informatie voor een nauwkeurige bepaling van tempo en
afstand.
Slagen:je horloge vertelt je hoeveel slagen je maakt per minuut of per baanlengte. Met deze informatie
krijg je meer inzicht in je zwemtechniek, ritme en timing.
Zwemstijlen: je horloge herkent je zwemstijl en berekent stijlspecifieke gegevens en de totalen van je
volledige sessie. Door het horloge herkende stijlen:
l Vrije slag
l Rugslag
l Borstslag
l Vlinderslag
Je SWOLF (een samenstelling van “swimming” en “golf”) is een indirecte meting van je efficiëntie. Je
SWOLF wordt berekend door je tijd en het aantal benodigde slagen per baanlengte bij elkaar op te tellen.
Als je bijvoorbeeld 30 seconden en 10 slagen nodig hebt voor een baanlengte, heb je een SWOLF-score
van 40. Over het algemeen geldt dat hoe lager je SWOLF is voor een bepaalde afstand en stijl, hoe effi-
ciënter je zwemt.
De SWOLF-score is zeer persoonlijk. Vergelijk je scores niet met die van andere zwemmers. Het is een per-
soonlijk hulpmiddel om je techniek te verbeteren en een optimale efficiëntie te vinden voor verschillende
zwemstijlen.
INSTELLING BAANLENGTE
Het is belangrijk dat je de juiste baanlengte kiest, omdat deze instelling van invloed is op de berekening
van je tempo, afstand, slagen en SWOLF-score. Je kunt de baanlengte in pre-trainingsmodus kiezen in het
snelmenu. Druk op LICHT om het snelmenu te openen, kies de instelling Baanlengte en wijzig eventueel
de eerder ingestelde baanlengte. De standaardlengtes zijn 25 meter, 50 meter en 25 yards, maar je kunt
ook een aangepaste lengte instellen. De minimumlengte is 20 meter/yards.
OPEN WATER ZWEMMEN
Bij gebruik van het profiel Open water zwemmen registreert het horloge je afstand, tijd en tempo, slag-
frequentie voor vrije slag en je route.
Vrije slag is de enige stijl die het profiel Open water zwemmen herkent.
Tempo en afstand: Je horloge gebruikt GPS om het tempo en de afstand te berekenen tijdens je zwem-
sessie.
102
Slagfrequentie voor vrije slag:Je horloge registreert je gemiddelde en maximale slagfrequentie (het
aantal slagen per minuut) van je sessie.
Route: Je route wordt vastgelegd met GPS en je kunt die na het zwemmen bekijken in de Flow app en de
webservice. GPS werkt niet onder water en daarom wordt je route bepaald op basis van GPS-gegevens
die worden verzameld wanneer je hand zich boven water of vlak onder het wateroppervlak bevindt.
Externe factoren zoals de watercondities en satellietposities kunnen van invloed zijn op de nauw-
keurigheid van de GPS-gegevens. Daardoor kunnen gegevens van dezelfde route variëren per dag.
HARTSLAG METEN IN HET WATER
Je horloge meet automatisch je hartslag bij je pols met de nieuwe Polar Precision Prime sen-
sorfusietechnologie. Dit is een makkelijke en comfortabele manier om je hartslag te meten tijdens het
zwemmen. Hoewel de hartslagmeting bij je pols door het water mogelijk niet optimaal werkt, is Polar Pre-
cision Prime nauwkeurig genoeg om je te helpen je gemiddelde hartslag en hartslagzones tijdens je zwem-
sessies te meten, nauwkeurige informatie over het aantal verbruikte calorieën te geven, de
trainingsbelasting van je sessie te bepalen en feedback over je Training Benefit te geven op basis van je
hartslagzones.
Draag het horloge nauw om je pols (nog nauwer dan bij andere sporten) voor zo nauwkeurig mogelijke
gegevens. Zie Training met ingebouwde hartslagmeter voor informatie over het dragen van je horloge tij-
dens de training.
Omdat Bluetooth niet werkt in het water, kun je tijdens het zwemmen met je horloge geen Polar hart-
slagsensor met een borstband gebruiken.
EEN ZWEMSESSIE STARTEN
1. Druk op TERUG om het hoofdmenu te openen, kies Training starten en blader naar het profiel
Zwemmen, Zwembad zwemmen of Open water zwemmen.
2. Controleer bij gebruik van het profiel Zwemmen/Zwembad zwemmen of de baanlengte
klopt. Je kunt de baanlengte wijzigen door op LICHT te drukken en het snelmenu te openen. Kies
de instelling Baanlengte en stel de juiste lengte in.
3. Druk op START om de trainingsregistratie te starten.
TIJDENS HET ZWEMMEN
In de sectie sportprofielen van de Flow webservice kun je aanpassen wat op de display weergegeven
wordt. De standaard trainingsweergaven in de sportprofielen voor zwemmen bevatten de volgende
gegevens:
l Je hartslag en de bijbehorende ZonePointer
l Afstand
103
l Duur
l Rusttijd (Zwemmen en Zwembad zwemmen)
l Tempo (Open water zwemmen)
l Hartslaggrafiek
l Gem. hartslag
l Maximale hartslag
l Tijd
NA HET ZWEMMEN
In het trainingsoverzicht op je horloge zie je direct na je sessie een overzicht van je zwemgegevens. Je ziet
de volgende informatie:
De startdatum en -tijd van je sessie
De duur van je sessie
Gezwommen afstand
Gem. hartslag
Maximale hartslag
Cardiobelasting
Hartslagzones
104
Calorieën
Vetverbrandings% van calorieën
Gemiddeld tempo
Maximum tempo
Slagfrequentie (aantal slagen per minuut)
l Gemiddeld slagfrequentie
l Maximale slagfrequentie
Synchroniseer je horloge met Flow voor een uitgebreid visueel overzicht van je zwemsessie, inclusief een
gedetailleerde uitsplitsing van je baansessies en curves van je hartslag, je tempo en je slagfrequentie.
SMARTPHONEMELDINGEN
Met de functie voor smartphonemeldingen kun je waarschuwingen over binnenkomende oproepen,
berichten en meldingen van je smartphone op je horloge ontvangen. Op je horloge ontvang je dezelfde
meldingen als op het scherm van je smartphone. Smartphonemeldingen zijn beschikbaar voor iOS en
Android smartphones.
Als je smartphonemeldingen wilt gebruiken, moet de Polar Flow app op je telefoon zijn geactiveerd en
moet de telefoon ook zijn gekoppeld aan je horloge. Zie Een mobiel apparaat met je horloge koppelen
voor instructies
105
SMARTPHONEMELDINGEN INSCHAKELEN
Ga op je horloge naar Instellingen > Algemene instellingen > Smartphonemeldingen om de mel-
dingen in te schakelen. Zet smartphonemeldingen Uit of Aan, bij niet trainen. Let op: je ontvangt geen
meldingen tijdens trainingssessies.
Ga in de Polar Flow app naar het menu Apparaten, kies je apparaat en zet Slimme mel-
dingen/Smartphonemeldingen Aan.
Nadat je de meldingen hebt ingeschakeld, synchroniseer je je horloge met de Polar Flow app.
Let op: wanneer je smartphonemeldingen hebt ingeschakeld, raken de batterijen van je horloge en
telefoon sneller leeg omdat Bluetooth continu aan staat.
NIET STOREN
Als je geen meldingen en waarschuwingen bij inkomende gesprekken wilt ontvangen tijdens een
bepaalde periode, schakel je niet storen in. Als niet storen is ingeschakeld, ontvang je tijdens de periode
die je hebt opgegeven geen meldingen en waarschuwingen bij inkomende gesprekken.
Kies Uit, Aan of Aan (22:00 - 7:00), en de periode wanneer niet storen is ingeschakeld. Kies Start om
en Eindigt om voor de periode.
MELDINGEN BEKIJKEN
Als je een melding ontvangt, trilt je horloge en verschijnt er linksonder in het display een rode stip. Bekijk
de melding door op TERUG te drukken en Meldingen te kiezen of draai je pols om op je horloge te kij-
ken.
Als je wordt gebeld, trilt je horloge en wordt de naam van de beller weergegeven. Je kunt met je horloge
het inkomende gesprek ook beantwoorden of afwijzen.
Het kan zijn dat de smartphonemeldingen anders werken; dit is afhankelijk van het model
van je Android-smartphone.
VERWISSELBARE POLSBANDEN
Met de verwisselbare polsbanden kun je het horloge aanpassen aan elke situatie en stijl, zodat je het
altijd kunt dragen en optimaal gebruik kunt maken van 24/7 activiteitsmeting, continue hartslagmeting
en slaapregistratie.
106
Kies je favoriete polsband uit de Polar selectie of gebruik een willekeurige andere polsband met veer-
pennen van 22 mm.
POLSBAND VERWISSELEN
De polsband van je horloge is snel en eenvoudig te verwisselen.
1. Maak de polsband los door de snelsluiting in te drukken en de polsband uit het horloge te trek-
ken.
2. Bevestig de polsband door de pen (aan de andere zijde van de snelsluiting) in de opening van het
horloge te steken.
3. Trek de snelsluiting naar binnen en houd het andere uiteinde van de pen ter hoogte van de ope-
ning van het horloge.
4. Laat de snelsluiting los om de polsband vast te maken.
107
COMPATIBELE SENSOREN
Verhoog je trainingsbeleving en krijg meer inzicht in je prestaties met compatibele Bluetooth®-sensoren.
Je horloge kan worden gecombineerd met een aantal Polar sensoren, maar is ook volledig compatibel
met verschillende sensoren van andere fabrikanten.
Bekijk de volledige lijst met compatibele sensoren en accessoires van Polar
Bekijk compatibele sensoren van andere fabrikanten
Voordat je een nieuwe sensor in gebruik neemt, moet je de sensor koppelen met je horloge. Het kop-
pelen vergt slechts enkele seconden en zorgt ervoor dat je horloge alleen signalen ontvangt van jouw sen-
soren, en waarborgt storingsvrij trainen in een groep. Zorg dat je de koppeling thuis hebt uitgevoerd
voordat je aan een evenement of wedstrijd meedoet om storing door gegevensoverdracht te voor-
komen. Zie Sensoren koppelen met je horloge voor instructies.
POLAR H10 HARTSLAGSENSOR
Volg je hartslag met maximale precisie met de Polar H10 hartslagsensor met borstband.
Hoewel Polar Precision Prime de meest nauwkeurige optische hartslagmetingtechnologie beschikbaar is
en vrijwel overal werkt, geeft de Polar H10 hartslagsensor je de meest nauwkeurige resultaten bij sporten
waar het lastiger is de sensor op een vaste plaats op je huid te houden of waarbij je kracht uitoefent of
beweegt met de spieren of pezen in de buurt van je pols. De Polar H10 hartslagsensor reageert beter op
een snel veranderende hartslag en is dus ook de ideale optie voor intervaltrainingen met korte sprints.
De Polar H10 hartslagsensor heeft een intern geheugen waarmee je één trainingssessie kunt registreren
zonder dat je een verbonden trainingsapparaat of mobiele trainingsapp in de buurt nodig hebt. Je hoeft
de H10 hartslagsensor alleen maar te koppelen met de Polar Beat app en je trainingssessie te starten in
de app. Zo kun je bijvoorbeeld je hartslag registreren tijdens je zwemsessies met de Polar H10 hart-
slagsensor. Zie de ondersteuningspagina's voor Polar Beat en de Polar H10 hartslagsensor voor meer
informatie.
Als je de Polar H10 hartslagsensor gebruikt tijdens je fietssessies, kun je het horloge op het stuur van je
fiets monteren, zodat je je trainingsgegevens eenvoudig kunt bekijken tijdens het fietsen.
POLAR STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART
De Stride Sensor Bluetooth® Smart is voor hardlopers die hun techniek en prestaties willen verbeteren.
Geeft informatie over je snelheid en afstand, of je nu op een loopband of modderig pad loopt.
108
l Meet elke pas die je zet om je loopsnelheid en -afstand weer te geven
l Stelt je in staat je hardlooptechniek te verbeteren dankzij de weergave van je pasfrequentie en pas-
lengte
l De kleine sensor past perfect op je schoenveters
l Schok- en waterbestendig voor de meest veeleisende trainingen
POLAR SPEED SENSOR BLUETOOTH® SMART
Verschillende factoren kunnen van invloed zijn op je fietssnelheid. Je conditie is er natuurlijk een van,
maar ook weersomstandigheden en hoogteverschillen in de weg spelen een grote rol. De meest gea-
vanceerde manier om te meten welke invloed deze factoren hebben op je snelheid is met de aero-
dynamische snelheidssensor.
l Meet je actuele, gemiddelde en maximale snelheden
l Registreert je gemiddelde snelheid zodat je je voortgang en prestaties kunt volgen
l Licht maar robuust, eenvoudig te bevestigen
POLAR TRAPFREQUENTIESENSOR BLUETOOTH® SMART
Onze geavanceerde draadloze trapfrequentiesensor is de handigste manier om je fietssessie te meten.
De sensor meet je actuele, gemiddelde en maximale trapfrequentie in omwentelingen per minuut, zodat
je de techniek van je rit kunt vergelijken met die van je vorige ritten.
l Verbetert je fietstechniek en herkent je optimale trapfrequentie
l Storingsvrije trapfrequentiegegevens zodat je je eigen prestaties kunt beoordelen
l Lichtgewicht, aerodynamisch ontwerp
VERMOGENSSENSOREN VAN ANDERE FABRIKANTEN
Het horloge meet je vermogensgegevens tijdens je hardloop- of fietssessies als je het horloge koppelt
met een aparte hardloop- of fietsvermogenssensor. Je kunt zelf kiezen welke vermogensgegevens je wilt
zien tijdens je sessies door de trainingsweergaven aan te passen in de instellingen voor sportprofielen in
de Flow webservice. De functie Training Load Pro gebruikt de vermogensgegevens om de spierbelasting
te berekenen, zodat je ook een spierbelastingwaarde krijgt voor je hardloop- of fietssessies wanneer je
een aparte hardloop- of fietsvermogenssensor gebruikt.
Hardloopvermogen
Hardloopvermogen is een geweldige manier om de externe belasting van je hardloopsessie te meten. De
functie reageert sneller dan je hartslag en is dus ideaal voor het meten van de belasting wanneer je
bergop loopt of intervalsessies houdt. Je kunt de functie ook gebruiken om een gelijkmatig tempo aan te
houden tijdens je training op ongelijkmatig terrein. Hardloopvermogen is een aanvulling op je hart-
slagmeting: wanneer je beide meet, kun je veranderingen in je prestaties herkennen. Als je na meerdere
109
weken trainen hetzelfde vermogen kunt leveren met een lagere hartslag, is je hardloopprestatie ver-
beterd.
Lees meer over Hardloopvermogen in deze uitgebreide gids.
Fietsvermogen
Het meten van je fietsvermogen helpt je je fietsprestaties en traptechniek te controleren en te ver-
beteren. In tegenstelling tot je hartslag is je geleverde vermogen een absolute, objectieve weergave van
je inspanning. Dit betekent dat je je vermogenswaarden ook kunt vergelijken met medefietsers van het-
zelfde geslacht en met ongeveer dezelfde lengte als jij; of vergelijk watt per kilogram voor de meest
betrouwbare resultaten. Door te bekijken hoe je hartslag overeenkomt met de vermogenszones, krijg je
ook meer inzicht.
SENSOREN KOPPELEN MET JE HORLOGE
EEN HARTSLAGSENSOR MET JE HORLOGE KOPPELEN
Als je een Polar hartslagsensor gebruikt die met je horloge is gekoppeld, meet je horloge je hartslag
niet bij de pols.
1. Doe de bevochtigde hartslagsensor om.
2. Ga op je horloge naar Algemene instellingen > Kop-
pelen en synchr. > Koppel sensor of ander app. en
druk op OK.
3. Raak je hartslagsensor aan met je horloge en wacht totdat
de sensor gevonden is.
4. Als de hartslagsensor gevonden is, verschijnt de apparaat-
ID, bijvoorbeeld Polar H10xxxxxxxx. Druk op OK om het
koppelen te starten.
5. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
EEN LOOPSENSOR MET JE HORLOGE KOPPELEN
1. Ga op je horloge naar Algemene instellingen > Kop-
pelen en synchr. > Koppel sensor of ander app. en
110
druk op OK.
2. Het horloge begint te zoeken naar je sensor. Raak je sensor met je horloge aan en wacht totdat
deze is gevonden.
3. Zodra de sensor is gevonden, verschijnt de apparaat-ID. Druk op OK om het koppelen te starten.
4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
Loopsensor kalibreren
Er zijn twee manieren om je loopsensor via het snelmenu handmatig te kalibreren. Kies een van de sport-
profielen voor hardlopen en kies vervolgens Loopsensor kalibreren > Kalibreren door hardlopen of
Kalibratiefactor.
l Kalibreren door hardlopen: Start de trainingssessie en loop een bekende afstand. Die afstand
moet langer zijn dan 400 meter. Wanneer je de afstand hebt afgelegd, druk je op OK om een
ronde te maken. Stel de afstand in die je hebt gelopen en druk op OK. De kalibratiefactor is bij-
gewerkt.
Let op dat de intervaltimer tijdens de kalibratie niet kan worden gebruikt. Als je de intervaltimer
hebt ingeschakeld, zal het horloge je vragen om deze uit te schakelen zodat handmatige kalibratie
van de loopsensor mogelijk is. Na het kalibreren kun je de timer inschakelen vanuit het snelmenu
van de pauzemodus.
l Kalibratiefactor: Stel de kalibratiefactor handmatig in als je de factor kent, zodat de afstand
exact wordt weergegeven.
Zie Een Polar loopsensor met Vantage V/Vantage M kalibreren voor gedetailleerde instructies voor het
handmatig en automatisch kalibreren van een loopsensor.
EEN FIETSSENSOR MET JE HORLOGE KOPPELEN
Voordat je een trapfrequentiesensor, snelheidssensor of vermogenssensor van een andere fabrikant
koppelt, moet je controleren of de sensor goed is geïnstalleerd. Raadpleeg de gebruiksaanwijzing bij je
sensor voor meer informatie over de installatie.
Zorg ervoor dat de nieuwste firmware is geïnstalleerd op zowel je horloge als op je vermogenssensor
van een andere fabrikant. Heb je twee vermogenszenders, dan moet je de zenders een voor een koppelen.
Nadat je de eerste zender hebt gekoppeld, kun je meteen de tweede koppelen. Controleer de apparaat-ID
aan de achterzijde van elke zender om te zorgen dat je de juiste zenders kiest in de lijst.
1. Ga op je horloge naar Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Koppel sensor of
ander app. en druk op OK.
2. Het horloge begint te zoeken naar je sensor. Trapfrequentiesensor: Draai de crank enkele keren
om de sensor te activeren. Het knipperende rode lampje van de sensor geeft aan dat de sensor
geactiveerd is. Snelheidssensor: Draai het wiel enkele keren om de sensor te activeren. Het
111
knipperende rode lampje van de sensor geeft aan dat de sensor geactiveerd is. Ver-
mogenssensor van andere fabrikant: draai de cranks om de zenders uit de slaapstand te
halen.
3. Zodra de sensor is gevonden, verschijnt de apparaat-ID. Druk op OK om het koppelen te starten.
4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
Fietsinstellingen
1. Sensor gekoppeld aan: wordt weergegeven. Kies Fiets 1, Fiets 2 of Fiets 3. Bevestig je keuze
door op OK te drukken.
2. Wielmaat instellen verschijnt als je een snelheidssensor of vermogenssensor met snel-
heidsmeter hebt gekoppeld. Stel de maat in en druk op OK.
3. Cranklengte: Stel de cranklengte in millimeters in. Deze instelling is alleen zichtbaar als je een ver-
mogenssensor hebt gekoppeld.
Wielmaat bepalen
De instellingen voor de wielmaat zijn een vereiste voor de juiste fietsinformatie. Je kunt de wielmaat van
je fiets op twee manieren bepalen:
Manier 1
l Meet het wiel handmatig voor een zo nauwkeurig mogelijk resultaat.
l Gebruik het ventiel om het punt waarop het wiel de grond raakt, te markeren. Teken een lijn op de
grond om dat punt te markeren. Rijd je fiets vooruit op een vlakke ondergrond en laat het wiel
één keer helemaal ronddraaien. De band moet op loodrecht op de grond staan. Teken nog een lijn
op de grond bij het ventiel om de volledige omwenteling te markeren. Meet de afstand tussen de
twee lijnen.
l Trek 4 mm van het totaal af voor je gewicht op de fiets. Dit is je wielomtrek.
Manier 2
Zoek de diameter in inches of ETRTO op het wiel. Zoek daar de juiste wielmaat in millimeters bij in de rech-
terzijde van de tabel.
ETRTO Wieldiameter (inches) Instelling wielmaat (mm)
25-559 26 x 1.0 1884
23-571 650 x 23C 1909
35-559 26 x 1.50 1947
37-622 700 x 35C 1958
52-559 26 x 1.95 2022
112
ETRTO Wieldiameter (inches) Instelling wielmaat (mm)
20-622 700 x 20C 2051
52-559 26 x 2.0 2054
23-622 700 x 23C 2070
25-622 700 x 25C 2080
28-622 700 x 28 2101
32-622 700 x 32C 2126
42-622 700 x 40C 2189
47-622 700 x 47C 2220
De wielmaten in de tabel zijn adviesmaten; de wielmaat is afhankelijk van het wieltype en de lucht-
druk.
Fietsvermogenssensor kalibreren
Je kunt de sensor kalibreren in het snelmenu. Kies eerst een van de fietssportprofielen en activeer de zen-
ders door de cranks te draaien. Kies vervolgens Kalibreer vermogenssensor in het snelmenu en volg
de instructies op het scherm om je sensor te kalibreren. Raadpleeg de handleiding van de fabrikant voor
specifieke instructies voor het kalibreren van je vermogenssensor.
KOPPELING VERWIJDEREN
De koppeling met een sensor of mobiel apparaat verwijderen.
1. Ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Gekoppelde appa-
raten en druk op OK.
2. Kies het apparaat dat je uit de lijst wilt verwijderen en druk op OK.
3. Koppeling verwijderen? wordt weergegeven. Bevestig je keuze door op OK te drukken.
4. Koppeling verwijderd wordt weergegeven.
113
POLAR FLOW
Polar Flow app 113
Trainingsgegevens 113
Activiteitsgegevens 114
Slaapgegevens 114
Sportprofielen 114
Afbeelding delen 114
De Flow app gaan gebruiken 114
Polar Flow webservice 115
Feed 115
Logboek 115
Voortgang 116
Community 116
Programma's 116
Sportprofielen in Polar Flow 117
Sportprofiel toevoegen 117
Sportprofiel bewerken 118
Je training plannen 121
Een trainingsplan maken met de Seizoensplanner 121
Een trainingsdoel maken in de Polar Flow app en webservice 121
Doelen naar je horloge synchroniseren 123
Favorieten 123
Trainingsdoel aan je favorieten toevoegen 124
Favoriet bewerken 124
Favoriet verwijderen 124
Synchroniseren 124
Synchroniseren met de Flow mobiele app 125
Synchroniseren met de Flow webservice via FlowSync 125
POLAR FLOW APP
In de Polar Flow mobiele app kun je direct een visuele interpretatie van je trainings- en acti-
viteitsgegevens bekijken. Je kunt in de app ook je training plannen.
TRAININGSGEGEVENS
Met de Polar Flow app kun je gemakkelijk de informatie openen van je voorgaande en geplande trai-
ningssessies en nieuwe trainingsdoelen maken. Je kunt kiezen om een snel of gefaseerd doel te maken.
Krijg snel een overzicht van je training en analyseer meteen elk detail van je prestaties Bekijk de week-
overzichten van je training in het trainingslogboek. Met de functie "Afbeelding delen" op volgende pagina
kun je ook de hoogtepunten van je training delen met je vrienden.
114
ACTIVITEITSGEGEVENS
Bekijk details van je 24/7 activiteit. Ga na wat er ontbreekt aan je dagelijkse activiteitsdoel en hoe je dit
kunt bereiken. Bekijk stappen, afgelegde afstand op basis van de stappen en verbruikte calorieën.
SLAAPGEGEVENS
Volg je slaappatronen om te zien of ze worden beïnvloed door veranderingen in je dagelijkse leven en de
juiste balans te vinden tussen rust, dagelijkse activiteit en training. Met de Polar Flow app kun je bekijken
wanneer je slaapt, hoeveel je slaapt en wat de kwaliteit is van je slaap.
Je kunt je gewenste slaapduur instellen om aan te geven hoe lang je elke nacht wilt slapen. Je kunt ook je
slaap beoordelen. Je ontvangt feedback over hoe je hebt geslapen op basis van je slaapgegevens, je
gewenste slaapduur en je slaapbeoordeling.
SPORTPROFIELEN
In de Flow app kun je gemakkelijk sportprofielen toevoegen, verwijderen en reorganiseren. Je kun maxi-
maal 20 sportprofielen actief hebben in de Flow app en op je horloge.
Zie Sportprofielen in Polar Flow voor meer informatie.
AFBEELDING DELEN
Met de functie Afbeelding delen van de Flow app kun je afbeeldingen van je trainingsgegevens delen op
de meeste socialmediakanalen, zoals Facebook en Instagram. Je kunt een bestaande foto delen of een
nieuwe nemen en deze aanpassen bij je trainingsgegevens. Als je GPS-registratie had ingeschakeld tijdens
je trainingssessie, kun je ook een opname van je trainingsroute delen.
Klik op de volgende koppeling om een video te bekijken:
Polar Flow app | Trainingsresultaten delen met een foto
DE FLOW APP GAAN GEBRUIKEN
Je kunt je horloge configureren met een mobiel apparaat en de Flow app.
Om de Flow app te gaan gebruiken dien je hem op je mobiele apparaat te downloaden vanaf de App
Store of Google Play. Ga naar support.polar.com/en/support/Flow_app voor ondersteuning en meer
informatie over het gebruik van de Polar Flow app.
115
Voordat je een nieuw mobiel apparaat (smartphone, tablet) in gebruik neemt, moet je het apparaat kop-
pelen met je horloge. Zie Koppelen voor meer bijzonderheden.
Na je sessie synchroniseert je horloge je trainingsgegevens automatisch naar de Flow app. Als je telefoon
een internetverbinding heeft, worden je activiteits- en trainingsgegevens ook automatisch gesyn-
chroniseerd naar de Flow webservice. De Flow app is de gemakkelijkste manier om de trainingsgegevens
van je horloge te synchroniseren met de webservice. Zie Synchroniseren voor informatie over het syn-
chroniseren.
Ga naar de productondersteuningspagina van de Polar Flow app voor meer informatie en instructies
voor de functies van de Polar Flow app.
POLAR FLOW WEBSERVICE
In de Polar Flow webservice kun je je training in detail plannen en analyseren en meer informatie over je
prestaties bekijken. Configureer en personaliseer je horloge voor perfecte afstemming op je trai-
ningsbehoeften door sportprofielen toe te voegen en instellingen aan te passen. Je kunt ook de hoog-
tepunten van je training delen met je vrienden in de Flow community, je aanmelden voor de
cluboefeningen en een gepersonaliseerd trainingsprogramma krijgen voor een hardloopevenement.
De Polar Flow webservice toont ook het voltooiingspercentage van je dagelijkse activiteitsdoel en de
details van je activiteit, en helpt je te begrijpen welke invloed je gewoontes en keuzes hebben op je wel-
zijn.
Op flow.polar.com/start kun je je horloge configureren met je computer. Je wordt hier begeleid bij het
downloaden en installeren van de FlowSync software, zodat je gegevens kunt synchroniseren tussen je
horloge en de webservice, en bij het maken van een gebruikersaccount voor de webservice. Als je de con-
figuratie hebt gedaan met een mobiel apparaat en de Flow app, kun je je met de gebruikersnaam en het
wachtwoord die je in de configuratie hebt opgegeven aanmelden bij de Flow webservice.
FEED
In Feed kun je zien wat jij en je vrienden de laatste tijd hebben gedaan. Bekijk de laatste trainingssessies
en activiteitssamenvattingen, deel je beste prestaties, en reageer op en en like de activiteiten van je vrien-
den.
LOGBOEK
In Logboek kun je je dagelijkse activiteit, slaap, geplande trainingssessies (trainingsdoelen) en de resul-
taten van eerdere trainingen zien.
116
VOORTGANG
In Voortgang kun je je ontwikkeling volgen aan de hand van rapporten.
Trainingsrapporten zijn een handige manier om je voortgang bij de training over langere perioden te vol-
gen. In week-, maand- en jaarrapporten kun je de sport voor het rapport kiezen. In aangepaste periode
kun je zowel de periode als de sport kiezen. Kies de periode en de sport voor het rapport in de ver-
volgkeuzelijsten en druk op het wielpictogram om te kiezen welke gegevens je in de rapportgrafiek wilt
zien.
Met behulp van de activiteitenrapporten kun je de langetermijntrend volgen van je dagelijkse activiteit. Je
kunt kiezen of je dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse rapporten wilt weergeven. In het acti-
viteitenrapport kun je ook je beste dagen over de door jouw gekozen periode zien betreffende je dage-
lijkse activiteit, stappen, calorieën en slaap.
Het Running Index-rapport is een hulpmiddel om je te helpen je Running Index-ontwikkeling op de lange
termijn te volgen en een inschatting te maken van je resultaat als je bijvoorbeeld 10 km of een halve
marathon gaat lopen.
Met het Cardiobelasting-rapport kun je volgen hoe je cardiobelasting in de loop van de tijd toeneemt en
de verschillen in je trainingsbelasting van de afgelopen weken of maanden bekijken. Door je opbouw van
je cardiobelasting te volgen, zie je welke invloed je voorgaande trainingen hebben op je actuele prestaties
en kun je toekomstige trainingen plannen en je conditie blijven verbeteren.
COMMUNITY
In de Flow Groepen, Clubs en Evenementen kun je medesporters vinden die voor hetzelfde eve-
nement trainen of naar dezelfde sportschool gaan. Je kunt ook je eigen groep maken voor de mensen
met wie je wilt trainen. Je kunt je oefeningen en trainingstips delen, reageren op de trainingsresultaten
van andere leden en deel uitmaken van de Polar Community. In Flow Clubs kun je klasplanningen zien en
je aanmelden voor klassen. Doe mee en krijg motivatie van je sociale trainingscommunities!
Klik op de volgende koppeling om een video te bekijken:
Polar Flow Evenementen
PROGRAMMA'S
Het Polar Hardloopprogramma is specifiek ontwikkeld voor jouw doel op basis van Polar hartslagzones
en houdt rekening met je persoonlijke eigenschappen en je trainingsachtergrond. Het programma is slim
en past zich onderweg aan op je ontwikkeling. De Polar hardloopprogramma's zijn beschikbaar voor 5
117
km, 10 km, de halve en de hele marathon. Ze bestaan uit twee tot vijf hardlooptrainingen per week,
afhankelijk van het programma. Het is supereenvoudig!
Ga naar support.polar.com/en/support/flow voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik
van de Flow webservice.
SPORTPROFIELEN IN POLAR FLOW
Er zijn 14 standaard sportprofielen op je horloge aanwezig. In de Polar Flow app of webservice kun je
nieuwe sportprofielen aan je sportlijst toevoegen en hun instellingen bewerken. Je horloge kan maximaal
20 sportprofielen bevatten. Als je meer dan 20 sportprofielen hebt in de Polar Flow app en webservice,
worden de eerste 20 van de lijst bij het synchroniseren naar je horloge overgebracht.
Je kunt de volgorde van je sportprofielen wijzigen door ze te slepen en neer te zetten. Kies de sport die je
wilt verplaatsen en sleep deze naar de plaats waar je hem wilt hebben in de lijst.
Klik op een van de volgende koppelingen om een video te bekijken:
Polar Flow app | Sportprofielen bewerken
Polar Flow webservice | Sportprofielen
SPORTPROFIEL TOEVOEGEN
In de Polar Flow mobiele app:
1. Ga naar Sportprofielen.
2. Tik op het plusteken rechtsboven in de hoek.
3. Kies een sport in de lijst. Tik op Klaar in de Android-app. De sport wordt aan je lijst met sport-
profielen toegevoegd.
118
In de Polar Flow webservice:
1. Klik op je naam of profielfoto rechtsboven.
2. Kies Sportprofielen.
3. Klik op Sportprofiel toevoegen en kies de sport in de lijst.
4. De sport wordt aan je lijst toegevoegd.
Je kunt zelf geen nieuwe sporten maken. De lijst met sporten wordt beheerd door Polar, omdat elke
sport bepaalde standaardinstellingen en -waarden heeft, die bijvoorbeeld van invloed zijn op de calo-
rieberekening en de functie voor trainingsbelasting en herstel.
SPORTPROFIEL BEWERKEN
In de Polar Flow mobiele app:
1. Ga naar Sportprofielen.
2. Kies een sport en tik op Instellingen wijzigen.
3. Tik op Klaar zodra je klaar bent. Vergeet niet de instellingen naar je horloge te synchroniseren.
119
Ga als volgt te werk in de Flow webservice:
1. Klik op je naam of profielfoto rechtsboven.
2. Kies Sportprofielen.
3. Klik op Bewerken onder de sport die je wilt bewerken.
In elk sportprofiel kun je de volgende gegevens bewerken:
Basis
• Autom. ronde (kan worden ingesteld op duur of afstand of worden uitgeschakeld)
Hartslag
• Hartslagweergave (slagen per minuut of % van maximum)
• Hartslag zichtbaar voor andere apparaten (dit betekent dat compatibele apparaten die Bluetooth
Smart draadloze technologie gebruiken, zoals fitnessapparaten, je hartslag kunnen detecteren. Je
kunt je horloge ook tijdens Polar Club lessen gebruiken om je hartslag te verzenden naar het Polar
Club systeem.)
• Instellingen hartslagzone (met hartslagzones kun je eenvoudig trainingsintensiteiten selecteren en
volgen. Als je Standaard kiest, kun je de hartslaglimieten niet wijzigen. Als je Vrij kiest, kunnen alle limie-
ten worden gewijzigd. De standaard hartslagzonelimieten worden berekend op basis van je maximale
hartslag.)
120
Instellingen snelheid/tempo
• Snelheids- of tempoweergave (kies snelheid km/u / mpu of tempo min/km / min/mi)
• Instellingen snelheids-/tempozone (met de snelheids-/tempozones kun je eenvoudig je snelheid of
tempo selecteren en volgen, afhankelijk van je keuze. De standaardzones zijn een voorbeeld van snel-
heids-/tempozones voor iemand met een relatief goede conditie. Als je Standaard kiest, kun je de
limieten niet wijzigen. Als je Vrij kiest, kunnen alle limieten worden gewijzigd.)
Trainingsweergaven
Kies welke gegevens je tijdens je sessies in je trainingsweergaven wilt zien. Per sportprofiel kun je in totaal
acht verschillende trainingsweergaven instellen. Elke trainingsweergave kan maximaal vier verschillende
gegevensvelden bevatten.
Klik op het potloodpictogram in een bestaande weergave om die te bewerken of klik op Nieuwe weer-
gave toevoegen.
Bewegingen en feedback
• Trillingsfeedback (je kunt trillingen in- of uitschakelen)
GPS en hoogte
• Automatische pauze: Als je Automatisch pauzeren wilt gebruiken tijdens de training, moet je GPS
instellen op Hoge nauwkeurigh. of een Polar stride sensor gebruiken. Je sessies pauzeren auto-
matisch wanneer je stopt en worden automatisch hervat wanneer je start.
• Kies het GPS-registratie-interval (kan worden uitgeschakeld of op hoge nauwkeurigheid worden
ingesteld, wat inhoudt dat de GPS-registratie is ingeschakeld).
Klik op Opslaan als je klaar bent met de sportprofielinstellingen. Vergeet niet de instellingen naar je hor-
loge te synchroniseren.
Let op: in een aantal profielen voor indoor sporten, groepssporten en teamsporten is de
instelling Hartslag zichtbaar voor andere apparaten standaard ingeschakeld. Dit bete-
kent dat compatibele apparaten met Bluetooth Smart-technologie, zoals fitnessapparatuur,
je hartslag kunnen detecteren. In de Polar sportprofielenlijst kun je zien voor welke sport-
profielen Bluetooth standaard is ingeschakeld. Je kunt Bluetooth in- en uitschakelen in de
sportprofielinstellingen.
121
JE TRAINING PLANNEN
Je kunt je training plannen en persoonlijke trainingsdoelen instellen in de Polar Flow webservice en de
Polar Flow app.
EEN TRAININGSPLAN MAKEN MET DE SEIZOENSPLANNER
De Seizoensplanner in de Flow webservice is een geweldige manier om een persoonlijk trainingsplan voor
het hele jaar te maken. Wat je trainingsdoel ook is, Polar Flow helpt je een uitgebreid plan te maken om je
doel te bereiken. Je vindt de Seizoensplanner op het tabblad Programma's in de Polar Flow webservice.
Polar Flow for Coach is een gratis remote coachingplatform waarmee je coach alle details van je trai-
ning kan vastleggen, van trainingsplannen voor een heel seizoen tot afzonderlijke trainingen.
EEN TRAININGSDOEL MAKEN IN DE POLAR FLOW APP EN WEBSERVICE
Let erop dat de trainingsdoelen met FlowSync of via de Flow app naar je horloge moeten worden gesyn-
chroniseerd voordat je ze kunt gebruiken. Tijdens de training begeleidt je horloge je naar het bereiken
van je doel.
• Snel doel: Kies een doel voor de duur of de calorieën voor de training. Je kunt bijvoorbeeld kiezen
om 500 kcal te verbranden, 10 km te hardlopen of 30 minuten te zwemmen.
122
• Gefaseerd doel: Je kunt je trainingssessie opdelen in fasen en voor elke fase een andere duur of
intensiteit instellen. Dit is handig als je bijvoorbeeld een intervaltrainingssessie wilt maken en daaraan
een goede warming-up en cooling-down wilt toevoegen.
• Favorieten: Je kunt je favorieten gebruiken als geplande doelen op je horloge of als sjablonen voor
trainingsdoelen.
Een trainingsdoel maken in de Polar Flow webservice:
1. Ga naar Logboek en klik op Toevoegen > Trainingsdoel.
2. Kies Snel of Gefaseerd in de weergave Trainingsdoel toevoegen.
SNEL DOEL
1. Kies Snel.
2. Kies de Sport, voer de Doelnaam in (maximaal 45 tekens), de Datum en de Tijd en eventuele
Opmerkingen (optioneel) die je wilt toevoegen.
3. Vul Duur, Afstand of Calorieën in. Je kunt slechts één van deze waarden opgeven.
4.
Klik op het pictogram Favorieten als je het doel aan je Favorieten wilt toevoegen.
5. Klik op Opslaan om het doel aan je Logboek toe te voegen.
GEFASEERD DOEL
1. Kies Gefaseerd.
2. Kies de Sport, voer de Doelnaam in (maximaal 45 tekens), de Datum en de Tijd en eventuele
Opmerkingen (optioneel) die je wilt toevoegen.
3. Kies Nieuwe maken of Sjabloon gebruiken.
• Nieuwe maken Voeg fasen toe aan je doel. Klik op Duur om een op duur gebaseerde fase
toe te voegen of klik op Afstand om een of afstand gebaseerde fase toe te voegen. Kies voor
elke fase een Naam en Duur/Afstand, kies of de volgende fase Handmatig of Automatisch
moet starten en Selecteer de intensiteit. Klik daarna op Gereed. Je kunt teruggaan om de
fasen te bewerken die je hebt toegevoegd door op het penpictogram te klikken.
• De sjabloon gebruiken Je kunt de sjabloonfasen bewerken door op het penpictogram rechts
te klikken. Je kunt meer fasen aan de sjabloon toevoegen volgens de bovenstaande instructies
voor het maken van een nieuw gefaseerd doel.
4.
Klik op het pictogram Favorieten als je het doel aan je Favorieten wilt toevoegen.
5. Klik op Opslaan om het doel aan je Logboek toe te voegen.
FAVORIETEN
Als je een doel hebt gemaakt en aan je favorieten hebt toegevoegd, kun je het gebruiken als een gepland
doel.
123
1. Klik in je Logboek op +Toevoegen op de dag dat je een favoriet wilt gebruiken als een gepland
doel.
2. Klik op Favoriet doel om een lijst van je favorieten te openen.
3. Klik op de favoriet die je wilt gebruiken.
4. De favoriet wordt aan je logboek toegevoegd als een gepland doel voor de dag. De standaard
geplande tijd voor het trainingsdoel is 18:00 u. Als je de details van het trainingsdoel wilt wijzigen,
klik je op het doel in je Logboek en wijzigt het naar wens. Klik daarna op Opslaan om de wij-
zigingen bij te werken.
Ga als volgt te werk als je een bestaande favoriet als sjabloon wilt gebruiken voor een trainingsdoel.
1. Ga naar Logboek en klik op Toevoegen > Trainingsdoel.
2. Klik in de weergave Trainingsdoel toevoegen op Favoriete doelen. Je favoriete trai-
ningsdoelen verschijnen.
3. Klik op Gebruiken om een favoriet te kiezen als sjabloon voor je doel.
4. Voer de Datum en Tijd in.
5. Wijzig de favoriet naar wens. Het doel bewerken in deze weergave wijzigt het oorspronkelijke favo-
riete doel niet.
6. Klik op Aan logboek toevoegen om het doel aan je Logboek toe te voegen.
DOELEN NAAR JE HORLOGE SYNCHRONISEREN
Vergeet niet om de trainingsdoelen met FlowSync of de Flow app vanaf de Flow webservice
naar je horloge te synchroniseren. Als je ze niet synchroniseert, zijn ze alleen zichtbaar in je logboek
van de Flow webservice en de favorietenlijst.
Zie Trainingssessie starten voor informatie over het starten van een trainingssessie.
FAVORIETEN
In Favorieten kun je je favoriete trainingsdoelen in de Flow webservice opslaan en beheren. Je kunt je
favorieten op je horloge als geplande doelen gebruiken. Zie Plan je training in de Flow webservice voor
meer informatie.
Je kunt maximaal 20 favorieten tegelijk op je horloge instellen. Het aantal favorieten in de Flow web-
service is onbeperkt. Als je meer dan 20 favorieten hebt in de Flow webservice, worden de eerste 20 van
de lijst bij het synchroniseren naar je horloge overgebracht. Je kunt de volgorde van je favorieten wijzigen
door slepen en neerzetten. Kies de favoriet die je wilt verplaatsen en sleep deze naar de plaats waar je
hem wilt hebben in de lijst.
124
TRAININGSDOEL AAN JE FAVORIETEN TOEVOEGEN
1. Maak een trainingsdoel.
2.
Klik op het favorietenpictogram rechtsonder op de pagina.
3. Het trainingsdoel wordt aan je favorieten toegevoegd.
of
1. Open een bestaand doel dat je in je Logboek gemaakt hebt.
2.
Klik op het favorietenpictogram rechtsonder op de pagina.
3. Het trainingsdoel wordt aan je favorieten toegevoegd.
FAVORIET BEWERKEN
1.
Klik op het favorietenpictogram rechtsboven naast je naam. Al je favoriete trainingsdoelen
worden weergegeven.
2. Klik op de favoriet die je wilt bewerken en klik daarna op Bewerken.
3. Je kunt de sport en de naam van het doel wijzigen en je kunt opmerkingen toevoegen. Onder Snel
of Gefaseerd kun je de details van het trainingsdoel wijzigen. (Zie het hoofdstuk over Je training
plannen voor meer informatie.) Nadat je alle benodigde wijzigingen hebt doorgevoerd, klik je op
Wijzigingen bijwerken.
FAVORIET VERWIJDEREN
1.
Klik op het favorietenpictogram rechtsboven naast je naam. Al je favoriete trainingsdoelen
worden weergegeven.
2. Klik op het verwijderpictogram rechtsboven in het trainingsdoel om het uit de favorietenlijst te ver-
wijderen.
SYNCHRONISEREN
Je kunt gegevens van je horloge via de Bluetooth-verbinding draadloos naar de Polar Flow app over-
dragen. Ook kun je via een USB-poort en de FlowSync software je horloge met de Polar Flow webservice
synchroniseren. Om gegevens te kunnen synchroniseren tussen je horloge en de Flow app moet je een
Polar account hebben. Als je gegevens vanaf je horloge rechtstreeks naar de webservice wilt syn-
chroniseren, heb je naast een Polar account de FlowSync software nodig. Als je het horloge hebt gecon-
figureerd, heb je een Polar account gemaakt. Als je het horloge met een computer hebt geconfigureerd,
heb je de FlowSync software op je computer.
Vergeet niet te synchroniseren en je gegevens up-to-date te houden tussen je horloge, de webservice en
de mobiele app, waar je ook bent.
125
SYNCHRONISEREN MET DE FLOW MOBIELE APP
Controleer vóór het synchroniseren of:
• Je beschikt over een Polar account en de Flow app.
• Bluetooth op je mobiele apparaat ingeschakeld is en of de vliegmodus uitgeschakeld is;
• Het horloge is gekoppeld met je mobiel. Zie Koppelen voor meer informatie.
Je gegevens synchroniseren:
1. Meld je aan bij de Flow app en houd de knop TERUG op je horloge ingedrukt.
2. Je apparaat verbinden verschijnt, gevolgd door Verbinden met app.
3. Synchroniseren voltooid verschijnt als dit gelukt is.
Je horloge synchroniseert automatisch met de Flow app nadat je een trainingssessie hebt voltooid en
je telefoon binnen het bereik van Bluetooth is. Wanneer je horloge synchroniseert met de Flow app, worden
je trainings- en activiteitsgegevens via een internetverbinding ook automatisch gesynchroniseerd met de
Flow webservice.
Ga naar support.polar.com/en/support/Flow_app voor ondersteuning en meer informatie over het
gebruik van de Polar Flow app.
SYNCHRONISEREN MET DE FLOW WEBSERVICE VIA FLOWSYNC
Om gegevens met de Flow webservice te kunnen synchroniseren, heb je de FlowSync software nodig. Ga
naar flow.polar.com/start en download en installeer de software voordat je gaat synchroniseren.
1. Sluit je horloge aan op je computer. Zorg dat de FlowSync software gestart is.
2. Het venster FlowSync opent op je computer en het synchroniseren start.
3. Voltooid verschijnt als dit gelukt is.
Telkens als je het horloge op je computer aansluit, draagt de Polar FlowSync software je gegevens over
naar de Polar Flow webservice en worden eventuele gewijzigde instellingen gesynchroniseerd. Als het syn-
chroniseren niet automatisch start, start FlowSync dan vanaf het pictogram op je bureaublad (Windows)
of vanaf de map Toepassingen (Mac OS X). Telkens als een update voor de firmware beschikbaar is, zal
FlowSync je dat melden en je vragen de update te installeren.
Als je de instellingen in de Flow webservice wijzigt terwijl je horloge op je computer is aangesloten, druk
je op de knop synchroniseren in FlowSync om de instellingen naar je horloge over te dragen.
127
BELANGRIJKE INFORMATIE
Batterij 127
Batterij opladen 127
Opladen tijdens de training 129
Batterijstatus en meldingen 129
Zorgen voor je horloge 130
Je horloge schoonhouden 130
Bewaren 130
Service 131
Voorzorgsmaatregelen 131
Storing tijdens de training 131
Risico's tijdens trainen beperken 132
Technische specificaties 133
Vantage M 133
Polar FlowSync software en USB-kabel 135
Compatibiliteit Polar Flow mobiele app 135
Waterbestendigheid van Polar producten 135
Wettelijk verplichte informatie 136
Beperkte internationale Polar garantie 137
Aansprakelijkheid 138
BATTERIJ
Polar moedigt je aan om aan het einde van de levensduur van het product de mogelijke effecten van
afval op het milieu en de gezondheid te minimaliseren door je te houden aan de plaatselijke regelgeving
voor afvalverwerking en, waar mogelijk, gebruik te maken van gescheiden inzameling van elektronische
apparaten. Werp dit product niet weg als gewoon huisvuil.
BATTERIJ OPLADEN
Controleer vóór het laden of er geen vocht, haar, stof of vuil op de oplaadpunten van je horloge en en
de kabel aanwezig is. Veeg eventueel vuil of vocht er voorzichtig af. Laad het horloge niet op als het nat is.
Je horloge heeft een interne oplaadbare batterij. Oplaadbare batterijen kunnen een beperkt aantal keren
worden opgeladen. Je kunt de batterij ruim 500 keer opladen en ontladen voordat de capaciteit merk-
baar terugloopt. Het aantal oplaadcycli is ook afhankelijk van de gebruiksomstandigheden.
Laad de batterij niet op bij temperaturen onder 0 °C of boven 40 °C, of als de USB-poort vochtig is.
128
Met de meegeleverde USB-kabel kun je het product via de USB-poort op je computer opladen. Je kunt
de batterij ook via een stopcontact opladen. Gebruik bij het opladen via een stopcontact een USB-voe-
dingsadapter (niet meegeleverd bij het product).
Je kunt de batterij via een stopcontact opladen. Gebruik bij het opladen via een stopcontact een USB-
voedingsadapter (niet meegeleverd bij het product). Gebruik je een USB-voedingsadapter? Zorg dan dat
je adapter is gemarkeerd met “output 5Vdc” en dat de adapter minimaal 500 mA levert. Gebruik alleen
een USB-voedingsadapter met het juiste veiligheidskeurmerk (gemarkeerd met "LPS", "Limited Power
Supply", "UL listed" of “CE”).
Laad Polar producten niet op met een oplader van 9 volt, anders kunnen ze beschadigd raken.
Je kunt je horloge opladen door het op je computer aan te sluiten. Je kunt het tegelijkertijd laten syn-
chroniseren met FlowSync.
1. Laad je horloge op door het met de meegeleverde kabel aan te sluiten op de USB-poort van je
computer of op een USB-lader. De kabel klikt zich magnetisch vast, je hoeft er alleen voor te zor-
gen dat je de richel van de kabel ter hoogte van de aansluiting op je horloge (rood gemarkeerd)
houdt.
2. Op het display verschijnt Bezig met laden.
3. Wanneer het batterijpictogram vol is, is het horloge volledig opgeladen.
129
Laat de batterij niet langdurig leeg en houd hem niet altijd volledig opgeladen, want dat kan de levens-
duur van de batterij beïnvloeden.
OPLADEN TIJDENS DE TRAINING
Het is niet mogelijk je horloge tijdens een trainingssessie op te laden met een draagbare lader zoals een
powerbank. Als je je horloge tijdens een trainingssessie aansluit op een voedingsbron, wordt de batterij
niet opgeladen. Als je horloge tijdens een training is aangesloten op de oplaadkabel, kunnen zweet en
vocht corrosie veroorzaken en de oplaadkabel en het horloge beschadigen. Als je een trainingssessie
start terwijl je horloge wordt opgeladen, stopt het opladen.
BATTERIJSTATUS EN MELDINGEN
BATTERIJSTATUSSYMBOOL
Het batterijstatussymbool wordt weergegeven wanneer je je pols draait om op het horloge te kijken, wan-
neer je op de knop LICHT drukt in de tijdweergave en wanneer je van het menu terugkeert naar de tijd-
weergave.
BATTERIJMELDINGEN
l Wanneer de batterij bijna leeg is, wordt Batterij bijna leeg. Opladen weergegeven in de tijd-
modus. Het is raadzaam het horloge op te laden.
l Opladen vóór de training wordt getoond als de batterij niet voldoende is opgeladen om een
trainingssessie te kunnen registreren.
Melding Batterij bijna leeg tijdens de training:
l Batterij bijna leeg wordt getoond wanneer de batterij bijna leeg is. De melding wordt herhaald
als het niveau van de batterijlading te laag wordt om de hartslag en GPS-gegevens te meten en de
hartslagmeting en GPS worden uitgeschakeld.
l Als de batterij bijna helemaal leeg is, wordt Registratie gestopt weergegeven. Je horloge stopt
de registratie van je training en slaat de trainingsgegevens op.
l Als het display leeg is, is de batterij leeg en staat het horloge in de slaapstand. Laad je horloge op.
Als de batterij helemaal leeg is, kan het even duren voordat de animatie van het laadproces op het
display verschijnt.
Als het display leeg is, is de batterij leeg en staat het horloge in de slaapstand. Laad je horloge op. Als de
batterij helemaal leeg is, kan het even duren voordat de animatie van het laadproces op het display ver-
schijnt.
De gebruiksduur is afhankelijk van veel factoren, zoals de temperatuur van de omgeving waarin je je hor-
loge gebruikt, de functies en sensoren die je gebruikt en de batterijleeftijd. Bij frequent synchroniseren
130
met Flow app neemt de gebruiksduur van de batterij ook af. De gebruiksduur neemt merkbaar af bij tem-
peraturen onder nul. Als je het horloge onder je jas draagt, blijft hij warmer en neemt de gebruiksduur
toe.
ZORGEN VOOR JE HORLOGE
Net als elk ander elektronisch apparaat dien je de Polar Vantage M schoon te houden en er zorgvuldig
mee om te gaan. Onderstaande instructies helpen je om aan de garantieverplichtingen te voldoen, het
apparaat in topconditie te houden en problemen bij het opladen en synchroniseren te voorkomen.
JE HORLOGE SCHOONHOUDEN
Was je horloge na elke trainingssessie onder stromend water met een oplossing van zachte zeep en
water. Droog je horloge daarna af met een zachte handdoek.
Houd de oplaadpunten van je horloge schoon om ervoor te zorgen dat je het probleemloos
kunt opladen en synchroniseren.
Controleer vóór het laden of er geen vocht, haar, stof of vuil op de oplaadpunten van je horloge en de
kabel aanwezig is. Veeg eventueel vuil of vocht er voorzichtig af. Laad het horloge niet op als het nat is.
Houd de oplaadpunten van je horloge schoon om het te beschermen tegen roestvorming en andere
mogelijke beschadigingen door vuil en zout water (zoals zweet of zeewater). Je kunt de oplaadpunten het
beste schoonhouden door het horloge na elke trainingssessie af te spoelen met lauw water. Het horloge
is waterbestendig en kan worden afgespoeld onder stromend water zonder dat de elektronische onder-
delen beschadigd raken. Laad het horloge niet op als het nat of bezweet is.
ZORGEN VOOR DE OPTISCHE HARTSLAGSENSOR
Voorkom dat de optische sensor aan de achterzijde bekrast raakt. Krassen en vuil leiden ertoe dat de
optische hartslagmeting minder goed werkt.
BEWAREN
Bewaar je trainingsapparaat op een koele en droge plaats. Bewaar het niet in een vochtige omgeving,
niet-ademend materiaal (een plastic zak of een sporttas), of samen met geleidend materiaal (een natte
handdoek). Stel het trainingsapparaat niet langdurig bloot aan direct zonlicht. Laat hem bijvoorbeeld
niet in de auto liggen of op de fietshouder zitten. Aanbevolen wordt om het trainingsapparaat gedeel-
telijk of volledig opgeladen te bewaren. De batterij verliest langzaam lading tijdens het bewaren. Als je
131
het trainingsapparaat meerdere maanden niet gebruikt, wordt aanbevolen het na enkele maanden op te
laden. Dit verlengt de levensduur van de batterij.
Laat het apparaat niet in extreme koude (onder –10 °C/14 °F), hitte (boven 50 °C/120 °F) of
in direct zonlicht liggen.
SERVICE
Het is raadzaam tijdens de garantieperiode van twee jaar servicewerkzaamheden te laten uitvoeren door
een erkend Polar Service Center. De garantie geldt niet voor schade of gevolgschade die veroorzaakt is
bij een niet door Polar Electro erkende service. Zie Beperkte internationale garantie van Polar voor meer
informatie.
Ga naar www.polar.com/support en landgebonden websites voor contactgegevens en alle adressen van
Polar Service Centers.
VOORZORGSMAATREGELEN
Polar-producten (trainingsapparaten, activity trackers en accessoires) zijn bedoeld om het niveau van fysi-
ologische inspanning en herstel aan te geven tijdens en na de training. Trainingsapparaten en activity
trackers van Polar meten de hartslag en/of geven je activiteit aan. Polar trainingsapparaten met geïn-
tegreerde GPS tonen de snelheid, afstand en locatie. Met een compatibele Polar accessoire tonen de
Polar trainingsapparaten snelheid en afstand, trapfrequentie, locatie en geleverd vermogen. Zie www.-
polar.com/nl/producten/accessoires voor een volledige lijst van compatibele accessoires. Polar trai-
ningsapparaten met een barometrische druksensor meten de hoogte en andere variabelen. De sensoren
zijn niet geschikt of bedoeld voor andere doeleinden. Het Polar trainingsapparaat dient niet te worden
gebruikt voor het verrichten van omgevingsmetingen waarvoor professionele of industriële precisie ver-
eist is.
STORING TIJDENS DE TRAINING
Elektromagnetische interferentie en trainingsapparatuur
In de buurt van elektrische apparaten kan storing optreden. Ook WLAN-basisstations kunnen storing ver-
oorzaken bij het trainen met het trainingsapparaat. Voorkom onregelmatige metingen of slecht func-
tioneren door uit de buurt te blijven van mogelijke storingsbronnen.
Trainingsapparatuur met elektronische of elektrische onderdelen zoals LED-displays, motoren en elek-
trische remmen kunnen interferentie veroorzaken vanwege diffuse straling. Probeer het volgende om
deze problemen te verhelpen:
132
1. Doe de band van de hartslagsensor af en gebruik de trainingsapparatuur zoals je gewend bent.
2. Verplaats het trainingsapparaat tot je een plaats vindt waar het geen ongewenste signalen ont-
vangt en het hartsymbool niet knippert. Interferentie is vaak het sterkst recht voor het display
van de apparatuur, terwijl links of rechts van het display relatief weinig storing optreedt.
3. Doe de hartslagsensor weer om en houd het trainingsapparaat zoveel mogelijk in het inter-
ferentievrije gebied.
Als het trainingsapparaat dan nog niet werkt met de trainingsapparatuur, kan deze apparatuur teveel
elektrische ruis veroorzaken voor draadloze hartslagmeting.
RISICO'S TIJDENS TRAINEN BEPERKEN
Trainen kan risico's met zich meebrengen. Voordat je begint aan een vast trainingsprogramma is het raad-
zaam dat je eerst de volgende vragen betreffende je gezondheid beantwoordt. Als je één van deze vra-
gen met ja beantwoordt, raden wij je aan eerst een arts te raadplegen voordat je met een
trainingsprogramma begint.
• Heb je de afgelopen vijf jaar niets aan sport gedaan?
• Heb je een hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte?
• Gebruik je medicijnen voor je bloeddruk of je hart?
• Heb je wel eens last van ademhalingsproblemen?
• Vertoon je symptomen van een ziekte?
• Ben je herstellende van een zware ziekte of medische ingreep?
• Gebruik je een pacemaker of andere geïmplanteerde elektronische apparatuur?
• Rook je?
• Ben je in verwachting?
Behalve de trainingsintensiteit, kunnen ook medicijnen voor het hart, de bloeddruk, psychische aan-
doeningen, astma, ademhaling enzovoort, en sommige energiedranken, alcohol en nicotine de hartslag
beïnvloeden.
Het is belangrijk om op te letten hoe je lichaam reageert tijdens het sporten. Als je plotselinge pijn of
overmatige vermoeidheid voelt tijdens het trainen, raden wij je aan te stoppen of op een
lagere intensiteit verder te gaan.
Opmerking! Je kunt Polar-producten gewoon gebruiken als je een pacemaker of een ander geïm-
planteerd elektronisch apparaat draagt. In theorie kunnen Polar producten geen storing veroorzaken
voor pacemakers. In de praktijk zijn er geen rapporten die erop wijzen dat iemand ooit storing heeft
ondervonden. Vanwege de verscheidenheid aan pacemakers en andere geïmplanteerde apparaten,
133
kunnen wij nochtans niet officieel garanderen dat onze producten geschikt zijn voor al deze instru-
menten. Als je twijfels hebt of uitzonderlijke gevoelens ervaart tijdens het gebruik van Polar producten,
raadpleeg dan je arts of neem contact op met de fabrikant van het elektronische apparaat om na te gaan
of de veiligheid in jouw geval voldoende gewaarborgd is.
Als je overgevoelig bent voor een stof die in contact komt met de huid, of als je een allergische reactie ver-
moedt vanwege het gebruik van het product, controleer dan de in de Technische specificaties genoemde
materialen. Stop in het geval van huidreactie met het gebruik van dit product en raadpleeg je arts. Meld
je huidreactie ook bij Polar Customer Care. Draag ter voorkoming van huidreacties de hartslagsensor
over een shirt, maar maak het shirt onder de elektroden goed vochtig voor een probleemloze werking.
Door de combinatie van vocht en voortdurend schuren kan het oppervlak van de hartslagsensor afge-
ven en vlekken achterlaten op lichte kleding. Kleding kan een donkere kleur afgeven en eventueel vlekken
achterlaten op lichter gekleurde trainingsapparaten. Zorg dat de kleding die je draagt geen kleur afgeeft
om een licht gekleurd trainingsapparaat jarenlang fleurig te houden. Als je parfum of een insectenwerend
middel op je huid aanbrengt, dien je ervoor te zorgen dat dit niet in contact komt met het trai-
ningsapparaat of de hartslagsensor. Als je in koude weersomstandigheden traint (-20 °C tot -10 °C / -4 °F
tot 14 °F ), raden wij je aan om het trainingsapparaat onder de mouw van je jas te dragen, rechtstreeks op
je huid.
Jouw veiligheid is belangrijk voor ons. De vorm van de Polar stride sensor Bluetooth® Smart is gekozen
om de kans dat deze ergens in verstrikt raakt te minimaliseren. Pas in elk geval op als je met de stride sen-
sor bijvoorbeeld in struikgewas loopt.
TECHNISCHE SPECIFICATIES
VANTAGE M
Batterijtype: 230 mAh Li-pol oplaadbare batterij
Gebruiksduur:
Bij continu gebruik:
Tot 30 uur training met GPS en optische
hartslag
Gebruikstemperatuur: -10 °C tot +50 °C / 14 °F tot 122 °F
Materialen van horloge:
Zwart en koper
Apparaat: ABS+GF, PMMA, roestvrij
staal
134
Polsband: TPC-ET, PC, roestvrij staal
Rood, wit en blauw
Apparaat: ABS+GF, PMMA, roestvrij
staal
Polsband: silicone, PA+GF, roestvrij
staal
Materialen van kabel: KOPER, PA66+PA6, PC, TPE,
KOOLSTOFSTAAL, NYLON
Nauwkeurigheid horloge: beter dan ± 0,5 seconden per dag bij een
temperatuur van 25 °C / 77 °F.
Nauwkeurigheid GNSS: afstand ±2%, snelheid ±2 km/u
Hoogteresolutie: 1 m
Resolutie stijging/daling: 5 m
Maximale hoogte: 9000 m / 29525 ft
Aantal steekproeven: 1 s
Meetbereik hartslag: 15-240 hsm
Huidig snelheidsweergavebereik:
0-399 km/u (247,9 mph)
(0-36 km/u of 0-22,5 mi/u (bij snel-
heidsmeting met Polar stride sensor)
Waterdichtheid: 30 m (geschikt voor zwemmen)
Geheugencapaciteit: Maximaal 90 uur training met GPS en
hartslag, afhankelijk van je taal-
instellingen
Resolutie: 240 x 240
Max. vermogen 3,1 mW
Frequentie 2,402 - 2,480 GHz
Maakt gebruik van draadloze Bluetooth®-technologie.
135
De Polar Precision Prime optische hartslagsensor maakt gebruik van een zeer kleine en veilige hoe-
veelheid elektrische stroom op de huid, die het contact van het apparaat en je pols meet voor een ver-
beterde nauwkeurigheid.
POLAR FLOWSYNC SOFTWARE EN USB-KABEL
Voor gebruik van FlowSync-software heb je een computer nodig met het besturingssysteem Microsoft
Windows of Mac, een internetverbinding en een vrije USB-poort voor de USB-kabel.
Controleer de meest recente compatibiliteitsinformatie op support.polar.com
COMPATIBILITEIT POLAR FLOW MOBIELE APP
Controleer de meest recente compatibiliteitsinformatie op support.polar.com
WATERBESTENDIGHEID VAN POLAR PRODUCTEN
De meeste Polar producten kun je gewoon dragen tijdens het zwemmen. Het is echter geen duik-
apparatuur. Druk niet op de knoppen terwijl het apparaat onder water is; zo behoud je de water-
bestendigheid. Als je je hartslag in het water meet met een GymLink-compatibel Polar apparaat en
hartslagsensor, kan er om de volgende redenen interferentie optreden:
l Zwembadwater met een grote hoeveelheid chloor en zeewater zijn erg geleidend. Er kan kort-
sluiting optreden in de elektrodes van de hartslagsensor, waardoor deze geen ECG-signalen meer
kan detecteren.
l Als je in het water springt of intensief beweegt tijdens wedstrijdzwemmen, kan de hartslagsensor
verschuiven naar een deel van je lichaam waar de sensor geen ECG-signalen meer kan opvangen.
l De sterkte van het ECG-signaal is persoonlijk en kan variëren op basis van de samenstelling van
het lichaamsweefsel. Als je de hartslag meet in het water, treden er vaker problemen op.
Bij de horlogefabricage wordt waterbestendigheid doorgaans uitgedrukt in meters, wat de statische
waterdruk van die diepte inhoudt. Polar gebruikt hetzelfde systeem. De waterbestendigheid van Polar
producten is getest volgens de internationale standaard ISO 22810 of IEC60529. Elk waterbestendig
Polar-apparaat wordt vóór aflevering getest voor blootstelling aan waterdruk.
Polar producten worden verdeeld in vier categorieën, afhankelijk van de waterbestendigheid. Zie de ach-
terzijde van je Polar product voor de waterbestendigheidscategorie en vergelijk deze in onderstaande
tabel. Deze definities zijn niet noodzakelijkerwijs van toepassing op producten van andere fabrikanten.
136
Bij de uitvoering van een onderwateractiviteit is de dynamische druk die door bewegen in water wordt
opgewekt groter dan de statische druk. Dit betekent dat een product dat onder water wordt bewogen,
onderworpen is aan grotere druk dan het stationaire product.
Markering op de
achterzijde van
het product
Spatwater,
zweet, regen-
druppels enz.
Baden en
zwemmen
Snorkelen
(zonder zuur-
stoftanks)
Duiken
(met zuur-
stoftanks)
Kenmerken water-
bestendigheid
Waterbestendig
IPX7
OK - - - Niet wassen met een
hogedrukreiniger.
Beschermd tegen
spatwater, regen-
druppels enz.
Referentiestandaard:
IEC60529.
Waterbestendig
IPX8
OK OK - - Minimum voor baden
en zwemmen.
Referentiestandaard:
IEC60529.
Waterbestendig
Waterbestendig
20/30/50 meter
Geschikt voor
zwemmen
OK OK - - Minimum voor baden
en zwemmen.
Referentiestandaard:
ISO22810.
Waterbestendig
100 m
OK OK OK - Voor veelvuldig
gebruik in water maar
niet voor duiken.
Referentiestandaard:
ISO22810.
WETTELIJK VERPLICHTE INFORMATIE
Dit product voldoet aan de richtlijnen 2014/53/EU en 2011/65/EU. Voor elk product zijn de
verklaring van overeenstemming en andere informatie betreffende de regelgeving per land
beschikbaar via www.polar.com/nl/wettelijk_verplichte_informatie.
Het symbool van de doorgekruiste verrijdbare afvalcontainer geeft aan dat de Polar pro-
ducten elektronische apparaten zijn en onder de richtlijn 2012/19/EU vallen van het Euro-
pese Parlement en de Raad van elektrische en elektronische afvalproducten (WEEE). In de
producten gebruikte batterijen en accu's vallen onder de richtlijn 2006/66/EC van het Euro-
pese Parlement en de Raad van 6 september 2006 inzake batterijen en accu’s, alsook afge-
dankte batterijen en accu’s. Deze producten en de batterijen en accu's in Polar producten
moeten dus afzonderlijk worden opgeruimd in de EU-landen. Polar moedigt je aan de moge-
137
lijke effecten van afval op het milieu en de gezondheid te minimaliseren, ook buiten de Euro-
pese Unie, door je te houden aan de plaatselijke afvalverwerkingsregelgeving en, waar
mogelijk, gebruik te maken van gescheiden inzameling van elektronische apparaten en van
de inzameling van batterijen en accu's.
Ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Info over je horloge voor de wettelijk verplichte
informatie die specifiek op de Vantage M van toepassing is.
BEPERKTE INTERNATIONALE POLAR GARANTIE
• Polar Electro Oy verleent een beperkte internationale garantie voor Polar-producten. Voor pro-
ducten die in de Verenigde Staten of Canada zijn aangeschaft, wordt deze garantie verleend door
Polar Electro, Inc.
• Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garandeert de oorspronkelijke consument/koper van het Polar
product dat het product vrij is van materiaal- of fabricagefouten gedurende twee (2) jaar vanaf de
datum van aankoop, met uitzondering van polsbanden van silicone of kunststof, waarvoor een garan-
tieperiode van één (1) jaar vanaf de datum van aankoop geldt.
• De garantie geldt niet voor normale slijtage van de batterij of andere normale slijtage, schade ten
gevolge van onjuist of oneigenlijk gebruik, ongevallen, het niet voldoen aan de voor-
zorgsmaatregelen; onjuist onderhoud, commercieel gebruik, gebarsten of gebroken behuizingen of
displays, armbanden van textiel of van textiel en leer, elastische banden (bijv. hart-
slagsensorborstband), en Polar kleding.
• De garantie geldt ook niet voor schade, verlies, kosten of uitgaven die direct, indirect of incidenteel
als gevolg van of als zodanig voortvloeien uit of samenhangen met het product.
• Tweedehands gekochte producten zijn niet gedekt door de garantie.
• Gedurende de garantieperiode zal het product worden gerepareerd of vervangen door één van de
erkende Polar Service Centers, ongeacht het land van aankoop.
• De door Polar Electro Oy/Inc. verleende garantie heeft geen invloed op de wettelijke rechten van de
klant volgens de geldende nationale regelgeving, noch op de rechten van de klant ten opzichte van de
dealer die voortvloeien uit hun verkoop-/aankoopovereenkomst.
• Bewaar de kassabon als je aankoopbewijs!
• Garantie ten aanzien van enig product is beperkt tot landen waarin het product oorspronkelijk op
de markt is gebracht door Polar Electro Oy/Inc.
Geproduceerd door Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, Tel +358 8 5202 100, Fax
+358 8 5202 300, www.polar.com.
Polar Electro Oy is een met ISO 9001:2015 gecertificeerde onderneming.
138
© 2018 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finland. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze
gebruiksaanwijzing mag zonder voorafgaande, schriftelijke toestemming van Polar Electro Oy in welke
vorm dan ook worden gebruikt of gereproduceerd.
De namen en logo's die in deze gebruiksaanwijzing of op de verpakking van dit product zijn han-
delsmerken van Polar Electro Oy. De namen en logo's die in deze gebruiksaanwijzing of op de verpakking
van dit product met het symbool ® zijn gemarkeerd, zijn gedeponeerde handelsmerken van Polar Electro
Oy. Windows is een gedeponeerd handelsmerk van Microsoft Corporation en Mac OS is een gede-
poneerd handelsmerk van Apple Inc. Het woordmerk en de logo's Bluetooth® zijn gedeponeerde han-
delsmerken, eigendom van Bluetooth SIG, Inc., en elk gebruik van deze merken door Polar Electro Oy
vindt plaats onder licentie.
AANSPRAKELIJKHEID
• De gegevens in deze gebruiksaanwijzing dienen uitsluitend ter informatie. De hierin beschreven pro-
ducten kunnen zonder voorafgaande kennisgeving worden gewijzigd in verband met het voort-
durende ontwikkelingsprogramma van de fabrikant.
• Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy geeft geen garanties voor deze gebruiksaanwijzing of de hierin
beschreven producten.
• Op geen enkele wijze kan Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy aansprakelijk worden gesteld voor
schade, verlies, kosten en uitgaven die direct, indirect of incidenteel als gevolg of als zodanig voort-
vloeien uit of samenhangen met het gebruik van dit materiaal of de hierin beschreven producten.
5.0 NL 12/2019
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
-
8
-
9
-
10
-
11
-
12
-
13
-
14
-
15
-
16
-
17
-
18
-
19
-
20
-
21
-
22
-
23
-
24
-
25
-
26
-
27
-
28
-
29
-
30
-
31
-
32
-
33
-
34
-
35
-
36
-
37
-
38
-
39
-
40
-
41
-
42
-
43
-
44
-
45
-
46
-
47
-
48
-
49
-
50
-
51
-
52
-
53
-
54
-
55
-
56
-
57
-
58
-
59
-
60
-
61
-
62
-
63
-
64
-
65
-
66
-
67
-
68
-
69
-
70
-
71
-
72
-
73
-
74
-
75
-
76
-
77
-
78
-
79
-
80
-
81
-
82
-
83
-
84
-
85
-
86
-
87
-
88
-
89
-
90
-
91
-
92
-
93
-
94
-
95
-
96
-
97
-
98
-
99
-
100
-
101
-
102
-
103
-
104
-
105
-
106
-
107
-
108
-
109
-
110
-
111
-
112
-
113
-
114
-
115
-
116
-
117
-
118
-
119
-
120
-
121
-
122
-
123
-
124
-
125
-
126
-
127
-
128
-
129
-
130
-
131
-
132
-
133
-
134
-
135
-
136
-
137
-
138
