Documenttranscriptie

Modelnr. WEEVBE1409.0 Serienr. Schrijf het serienummer hierboven voor verdere raadpleging. GEBRUIKSAANWIJZING Sticker met serienummer VRAGEN? Mocht u nog vragen hebben, mochten sommige onderdelen ontbreken of beschadigd zijn neem dan contact op met de winkel waar u dit produkt hebt gekocht. Bezoek onze website: www.iconsupport.eu OPGELET Lees alle instructies en voorzorgsmaatregelen in deze handleiding door voordat u dit apparaat gaat gebruiken. Bewaar deze handleiding voor verdere raadpleging. www.iconeurope.com INHOUD DE STICKERS MET WAARSCHUWING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 BELANGRIJKE VOORZORGSMAATREGELEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 VOORDAT U BEGINT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 ONDERDEEL IDENFICATIESCHEMA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 MONTAGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 AFSTELLING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17 LIJST MET ONDERDELEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 GEDETAILLEERDE TEKENING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 HET BESTELLEN VAN ONDERDELEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Laaste pagina DE STICKERS MET WAARSCHUWING De sticker(s) met waarschuwing hier getoond zijn op de aangegeven plaatsen geplakt. Bel, wanneer een sticker ontbreekt of niet leesbaar is, het nummer op de kaft van deze handleiding en vraag voor een vervangsticker. Plak de sticker op de aangegeven plaats. Opmerking: De sticker(s) worden niet op ware groote weergegeven. WEIDER is een merk van ICON IP, Inc. 2 BELANGRIJKE VOORZORGSMAATREGELEN WAARSCHUWING: Lees alle belangrijke voorzorgsmaatregelen en instructies in deze handleiding en alle waarschuwingen op uw gewichtsbank voordat u deze gebruikt om het risico van ernstig letsel te verminderen. ICON is niet verantwoordelijk voor persoonlijk letsel of schade door het gebruik van dit produkt. 1. Raadpleeg uw huisarts voordat u met dit of enig ander oefenprogramma begint. Dit is vooral belangrijk voor personen boven de 35 jaar of personen met bestaande gezondheidsproblemen. 9. Draag altijd gymschoenen voor de juiste voetbescherming tijdens het trainen. 10. De gewichtsbank is ontworpen om een gebruiker van maximaal 136 kg te ondersteunen en een maximum total gewicht van 209 kg. Plaats niet meer dan 95 kg, met in begrip van de halter en gewichten, op de gewichtsteunen. Plaats niet meer dan 32 kg op de beenontwikkelaar. Plaats niet meer dan 23 kg op iedere vlinderarm. Plaats niet meer dan 59 kg op de gewichtsdrager. Opmerking: Een halter en gewichten zijn niet bij de gewichtsbank inbegrepen. 2. Lees voordat u de gewichtsbank gebruikt alle instructies in deze handleiding en alle waarschuwingen op de gewichtsbank. Gebruik de gewichtsbank alleen zoals beschreven in de handleiding. 3. Het is de verantwoordelijkheid van de eigenaar om ervoor te zorgen dat alle gebruikers van de gewichtsbank goed zijn ingelicht over alle voorzorgsmaatregelen. 11. Plaats altijd hetzelfde aantal gewichten op beide einden van uw halter wanneer u deze gebruikt. 4. De gewichtsbank is alleen bedoeld voor thuisgebruik. Gebruik de gewichtsbank niet in een commerciлle, huur- of instellingsomgeving. 12. Gebruik geen halter die langer is dan 1.5 m op de gewichtsbank. 5. Houd de gewichtsbank binnenshuis en uit de buurt van vocht en stof. Plaats de gewichtsbank op een vlakke ondergrond met een kleed eronder om de vloer of vloerbedekking te beschermen. Zorg dat er genoeg vrije ruimte rond de gewichtsbank is om hem te gebruiken te monteren en te demonteren. 13. Laat altijd, wanneer u gewichten toevoegt of wegneemt, wat gewichten op de beide uiteinden van de halter zitten en beveilig de halter met de halterhaken om de kans te verminderen dat de halter om zal vallen. 14. Plaats, wanneer u de beenontwikkelaar gebruikt, een halter met hetzelfde aantal gewichten op de gewichtsteunen om de gewichtsbank in evenwicht te houden. 6. Controleer en draai alle delen regelmatig aan. Vervang versleten onderdelen direct. 15. Terwijl u de rugleuning in de helling stand of in de horizontale stand gebruikt zorg er dan voor dat de steun van de rugleuning helemaal in een stel beugels in de staanders zit. 7. Houd kinderen onder de 12 jaar en huisdieren altijd uit de buurt van de gewichtsbank. 8. Houd handen en voeten uit de buurt van bewegende onderdelen. 16. Als u pijn voelt of duizelig wordt tijdens het trainen, dient u onmiddellijk te stoppen en af te koelen. 3 VOORDAT U BEGINT gebruiken. Raadpleeg de kaft van deze handleiding mocht u nog vragen hebben nadat u de handleiding hebt doorgelezen. Voordat u met ons contact opneemt, schrijf het productnummer en serienummer even op. De plaats waar u beide stickers kunt vinden wordt op de kaft van de handleiding aangegeven. Fijn dat u voor de nieuwe WEIDERЃ 240 TC gewichtsbank hebt gekozen. De gewichtsbank biedt reen reeks oefeningen ontworpen om de belangrijkste bovenlichaam spiergroepen te ontwikkelen. Of het nu uw bedoeling is om uw lichaam strakker te maken, voor aanzienlijke spiertoename en kracht, of om uw harten vaatsysteem te verbeteren, de gewichtsbank helpt u bij het bereiken van de specifieke resultaten die u wenst. Voordat u verder leest, bekijk eerst aandachtig de tekening hieronder en de verschillende onderdelen. Lees, voor uw welzijn, deze handleiding zorgvuldig door voordat u de gewichtsbank begint te Trekstang Kabel Rugleuning Hoogtestang GEMONTEERDE AFMETINGEN: Hoogte: 202 cm Breedte: 170 cm Diepte: 132 cm Halterhaak Steun van de Rugleuning Gewichtsteun Knop van de Staander Vlinderarm Curlkussen Zitting Staander Knop van de Dwarsstang Gewichtdrager Beencurl Gewichtbuis Pen van het Onderstel Gewichtbuis Curlkussen 4 ONDERDEEL IDENFICATIESCHEMA Raadpleeg de tekeningen hieronder om de kleine onderdelen voor de montage te herkennen. Het nummer tussen haakjes onder elke tekening is het nummer van het onderdeel van de LIJST MET ONDERDELENLIJST achterin deze handleiding. BELANGRIJK: Als u een onderdeel niet in de zak met onderdelen kunt vinden, kijk dan of het onderdeel al niet gemonteerd is. M6 Tussenring (65) M8 Tussenring (73) M4 x 16mm Tapschroef (75) M8 x 58mm Bout (72) M10 x 52mm Draagbout (74) M6 x 16mm Schroef (61) M10 x 60mm Bout (57) M10 x 20mm Bout (63) M10 Zwarte/Zilveren Tussenring (64, 70) M8 Slotmoer (67) M10 x 57mm Draagbout (68) M6 x 40mm Schroef (62) M10 x 65mm Bout (55) M10 x 55mm Bout (59) M10 x 70mm Bout (71) M10 Zilveren/Zwarte Borgmoer (34, 66) M10 x 54mm Boutset (56) M10 x 130mm Bout (58) M10 x 170mm Bout (60) 5 MONTAGE Lees, om makkelijker te monteren, de volgende informatie en instructies zorgvuldig door: • Voor het herkennen van de kleine onderdelen kunt u de ONDERDELEEN IDENFICATIESHEMA op pagina 5 gebruiken. • Montage moet door twee personen worden uitgevoerd. • U kunt het volgende gereedschap (niet inbegrepen) nodig hebben tijdens het monteren: • Gezien de zwaarte en de omvang van de gewichtsbank, is het aan te bevelen dat u de gewichtsbank samenstelt op de plek waar u hem gaat gebruiken. Zorg dat er voldoende ruimte is om rond de gewichtsbank te lopen als u deze monteert. twee verstelbare sleutels een rubber hamer een standaard schroevendraaier een kruiskopschroevendraaier • Plaats alle onderdelen op een open plek en verwijder het verpakkingsmateriaal. Gooi het verpakkingsmateriaal niet weg tot u volledig klaar bent met de montage 1. De montage verloopt wellicht handiger als u een doppenset heeft, een steeksleutel of een set met ratelsleutels heeft. 1 Zorg ervoor dat, voordat u met het monteren begint, u de informatie hierboven goed begrijpt. Moer 7 Draai de Linker Basis (4) zodanig dan de uitgespaarde gaten naar de vloer wijzen. Zoek naar de Linker Staander (6), aangegeven met een “Left” sticker (L of Left geeft links aan; R of Right geeft rechts aan). Maak de Linker Staander aan de Linker Basis (4) vast met twee M10 x 57mm Draagbouten (68) en twee M10 Zwarte Borgmoeren (66). Draai de Zwarte Borgmoeren nog niet te vast. Zorg ervoor dat de moer in de afgebeelde stand is geplaatst. Moer 66 5 6 66 4 68 Maak de Rechter Staander (7) op dezelfde manier op de Rechter Basis (5) vast. 2. Maak de Dwarsstang (12) vast op de Linker Staander (6) met twee M10 x 65mm Bouten (55), twee M10 Zwarte Tussenringen (64), en twee M10 Zwarte Borgmoeren (66). Draai de Zwarte Borgmoeren nog niet te vast. 2 Maak de Dwarsstang (12) op dezelfde manier op de Rechter Staander (7) vast. 7 12 Zie stap 1–2. Draai de M10 Zwarte Borgmoeren (66) vast. 66 6 Uitgespaarde Gaten 66 6 64 55 3. Maak het Voorste Been (2) vast aan de Basis Voor (3) met twee M10 x 52mm Draagbouten (74) en twee M10 Zwarte Borgmoeren (66). 3 66 2 66 3 74 4. Maak het Voorste Been (2) aan het Onderstel (1) vast met twee M10 x 60mm Bouten (57), twee M10 x 55mm Moeren (59), zes M10 Zwarte Tussenringen (64), en vier M10 Zwarte Borgmoeren (66). 4 66 64 64 2 5. Breng wat van het meegeleverd vet aan op een M10 x 70mm Bout (71). 1 66 64 57 59 5 Maak het Onderstel (1) vast aan het bovenste stel gaten in de beugel van de Dwarsstang (12) met de M10 x 70mm Bout (71) en een M10 Zwarte Borgmoer (66). Draai dan de Knop van het Onderstel (37) in de beugel op de Dwarsstang (12) en het Onderstel (1). 1 Zie de inzettekening. Steek de Pen van de Dwarsstang (29) in het onderste stel gaten van de Dwarsstang (12). 37 12 66 Beugel 71 Smeer Maak de Pen van de Dwarsstang (29) vast aan de Dwarsstang (12) met een M4 x 16mm Tapschroef (75). 12 75 7 29 6. Draai de Steun van de Rugleuning (17) zodanig dat de pennen naar onder wijzen. 6 Plaats de Steun van de Rugleuning (17) op een van de beugels van de Linker en Rechter Staanders (6, 7). Beugel 7 7. Maak een Bumpertje van de Vlinderarm (30) vast op de Linker Staander (6) met een Bumperknop (50). 17 Pennen Beugel 6 7 Maak het ander Bumpertje van de Vlinderarm (30) op dezelfde manier op de Rechter Staander (7) vast. 7 6 30 50 30 8. Zoek naar de Linker Vlinderarm (10), met een draaibuis aan de aangegeven kant. 8 Breng vet aan op een M10 x 130mm Bout (58). 6 Maak de Linker Vlinderarm (10) vast op de Linker Staander (6) met de M10 x 130mm Bout (58), een M10 Zwarte Tussenring (64), en een M10 Zwarte Borgmoer (66). Draaibuis Herhaal deze stap voor de andere kant van de gewichtsbank. 58 Smeer 8 64 66 10 9. Plaats de Rugleuning (18) en Buizen van de Rugleuning (16) zoals afgebeeld. Zorg ervoor dat de gaten zich bevinden zoals afgebeeld. 9 18 Bevestig de Rugleuning (18) aan de Buizen van de Rugleuning (16) met vier M6 x 40mm Schroeven (62) en vier M6 Tussenringen (65). Draai de Schroeven nog niet vast. 16 65 65 Gaten 10. Breng vet aan op een M10 x 170mm Bout (60). 62 62 10 Maak de Buizen van de Rugleuning (16) vast aan de gelaste buis van het Onderstel (1) met de M10 x 170mm Bout (60), twee M10 Zwarte Tussenringen (64), en een M10 Zwarte Borgmoer (66). 66 Zie stap 9. Draai de M6 x 40mm Schroeven (62) vast. 11. Maak de Zitting (19) vast aan het Onderstel (1) met vier M6 x 40mm Schroeven (62) en vier M6 Tussenringen (65). 64 16 1 64 Smeer 11 19 65 9 1 62 65 60 12. Maak de Gewichtsbuis (24) vast aan de Beenontwikkelaar (8) met een M8 x 58mm Bout (72), twee M8 Tussenringen (73), een 13mm x 11,5mm Tussenstuk (53), en een M8 Borgmoer (67). 12 Druk vervolgens het Bumpertje van de Beenontwikkelaar (42) op de Gewichtsbuis (24). Smeer wat vet op de schacht van een M10 x 54mm Boutset (56). Smeer Maak de Beenontwikkelaar (8) vast aan de beugel van het Voorste Been (2) met de M10 x 54mm Boutset (56). Zorg dat de binnenkant van de Boutset aan beide kanten van de beugel op het Voorste Been is ingevoerd. 13. Steek een Buis voor een Lang Schuimrubber Kussen (54) in het aangegeven gat van de Beenontwikkelaar (8). 24 67 56 Beugel 8 73 42 53 73 2 56 72 13 Schuif een Groot Schuimrubber Kussen (25) op ieder eind van de Buis voor een Lang Schuimrubber Kussen (54). Druk vervolgens een Lang Schuimrubber Kapje (46) in ieder Lang Schuimrubber Kussen. 46 Herhaal deze stap voor de andere twee Buizen voor een Lang Schuimrubber Kussen (54). 25 54 8 54 10 54 25 46 14. Maak de Linker halterhaak (51) vast zoals aangegeven op een Gewichtsteun (13) met een M10 Zilveren Tussenring (70) en een M10 Zilveren Borgmoer (34). Draai de Zilveren Borgmoer niet te vast; de Linker Halterhaak moet makkelijk kunnen draaien. 14 51 70 13 Schuif een Gewichtsteun (13) in de Linker Staander (6), en draai een Knop van de Staander (27) door de Linker Staander in een van de bijstelgaten in de Gewichtsteun. 27 6 Herhaal deze stap voor de andere kant van de gewichtsbank. 15. Steek een Korte Buis voor een Schuimrubber Kussen (35) in de Linker Vlinderarm (10). Schuif een Klein Schuimrubber Kussen (26) op de Korte Buis voor een Schuimrubber Kussen. 34 15 Herhaal deze stap voor de andere kant van de gewichtsbank. 10 26 16. Bevestig het Curlkussen (20) aan de Curlbuis (9) met twee M4 x 16mm Schroeven (61). 16 20 9 11 61 35 17. Leg de Kabel (21) door de bovenkant van de Hoogtestang (14); zorg ervoor dat de kabel onder de opslaghaak zit. 17 Leg vervolgens de Kabel (21) rond de Katrol (22), en maak de Katrol vast aan de Hoogtestang (14) met een M10 x 60mm Bout (57), twee M10 Zwarte Tussenringen (64), twee 16mm x 10mm Tussenstukken (52), en een M10 Zwarte Borgmoer (66). 66 64 52 Opslaghaak 52 22 21 64 57 14 Steek een M10 x 20mm Bout (63) in de beugel van de Gewichtsdrager (15). Schuif de Gewichtsdrager (15) op de Hoogtestang (14). Schuif dan het eind van de Kabel (21) op de M10 x 20mm Bout (63) en draai de M10 Zwarte Borgmoer (66) op de Bout vast. 66 63 15 18. Zorg ervoor dat alle onderdelen goed zijn vastgedraaid voordat u de gewichtsbank gebruikt. Het gebruik van alle overgebleven onderdelen zal uitgelegd worden in de beschrijving AFSTELLING, welke begint op pagina 13. 12 AFSTELLING De gewichtsbank is ontworpen om met uw eigen gewichten te kunnen worden gebruikt (niet inbegrepen). De stappen hieronder leggen uit hoe u de gewichtsbank kunt instellen. Raapleeg de oefengids voor het correcte oefenpostuur voor de verschillende oefeningen. Zorg ervoor dat alle onderdelen goed zijn vastgedraaid bij elk gebruik van de gewichtsbank. Vervang versleten onderdelen direct. De gewichtsbank kan worden gereinigd met een vochtige doek en een milde, gebruik geen schuurmiddel. Gebruik geen oplosmiddel om de gewichtsbank schoon te maken. RUGLEUNING BIJSTELLEN De Rugleuning (18) kan in een schuin naar beneden stand, een horizontale stand, of twee helling standen gebruikt worden. 7 18 Om de Rugleuning (18) in de schuin naar beneden stand de gebruiken, verwijder dan de Steun van de Rugleuning (17) en leg de Rugleuning tegen de Dwarsstang (12). 6 17 12 Om de Rugleuning (18) in een horizontale stand of helling stand te gebruiken, draai de Steun van de Rugleuning (17) eerst totdat de pennen aan de einden naar onder wijzen. Steek dan de Steun van de Rugleuning volledig in een van de beugelstellen op de Linker en Rechter Staanders (6, 7). Leg de Rugleuning tegen de Steun van de Rugleuning. DE GEWICHTSTEUNEN BIJSTELLEN Om de hoogte van de Gewichtsteunen (13) bij te stellen moet u eerst de Knoppen van de Staander (27) losdraaien. Plaats dan de Gewichtsteunen op de gewenste hoogte en de draai de Knoppen van de Gewichtsteunen in de Linker en Rechter Staanders (6, 7) en in de bijstelgaten in de Gewichtsteunen vast. Zorg ervoor dat de Knoppen van de Staander zich in de bijstelgaten in de Gewichtsteunen bevinden en dat de Gewichtsteunen op gelijke hoogte zijn. 13 7 33 27 51 13 27 6 DE HALTERHAKEN GEBRUIKEN Om gewichten toe te voegen of weg te nemen terwijl uw halter (niet inbegrepen) op de Gewichtsteunen (13) rust moet u eerst de halter goed vastleggen door de Halterhaken (33, 51) over de halter te plaatsen. Dit zal de mogelijkheid dat de halter omvalt verminderen. 13 DE VLINDERARMEN GEBRUIKEN Schuif, om de Vlinderarmen (10, 11) te gebruiken, het aantal gewenste gewichten (niet inbegrepen) op de gewichtbuizen van de Vlinderarmen. Schuif eerst een Gewichtadapter (32) op iedere gewichtbuis wanneer de gewichten grote gaten in het midden hebben. Bevestig de gewichten met de Gewichtclips (69). 11 7 6 Opmerking: Voordat u de bench press (bank druk)oefening uitvoert moet u de Knoppen van de Bumper (50) en de Bumpertjes van de Vlinderarm (30) van de Staanders (6, 7) verwijderen zodat deze de Vlinderarmen (10, 11) niet belemmeren. 10 30 WAARSCHUWING: 50 Gewicht Plaats niet meer dan 28 kg op de Vlinderarmen (10,11). DE BEENCURL GEBRUIKEN Schuif, om de Beencurl (8) te gebruiken het aantal gewenste gewichten (niet inbegrepen) op de Gewichtbuis (24) van de Beencurl. Schuif eerst een Gewichtadapter (32) op iedere gewichtbuis wanneer de gewichten grote gaten in het midden hebben. Bevestig de gewichten met de Gewichtclip (69). WAARSCHUWING: Plaats niet meer dan 32 kg op de Beencurl (8). Plaats wanneer u de Beencurl gebruikt een halter (niet inbegrepen) met hetzelfde aantal gewichten op de gewichtbuizen om de gewichtsbank in evenwicht te houden. 8 24 69 14 32 Gewicht 32 69 GEBRUIK DE HOOGTESTANG Verwijder eerst om de Hoogtestang (14) te gebruiken het 45mm Vierkant Binnenkapje (38) van het Voorste Been (2). Steek dan de Hoogtestang in het Voorste Been en draai de Curlknop (28) in het Voorste Been en in het gat in de Hoogtestang vast. Zorg ervoor dat de Curlknop in het gat in de Hoogtestang zit. 21 48 14 Schuif vervolgens het aantal gewenste gewichten (niet inbegrepen) op de gewichtbuizen van de Gewichtdrager (15). Schuif eerst een Gewichtadapter (32) op iedere gewichtbuis wanneer de gewichten grote gaten in het midden hebben. Bevestig de gewichten met de Gewichtclips (69). 69 32 15 Gewichten Opmerking: Verwijder de Hoogtestang (14) wanneer u hem niet gebruikt and steek een 45mm Vierkant Binnenkapje (38) in het Voorste Been (2). 38 32 28 Maak de Trekstang (23) vast aan de Kabel (21) met een Kabelclip (48). 2 WAARSCHUWING: Plaats niet meer dan 59 kg op de Gewichtdrager (15). HET CURL KUSSEN GEBRUIKEN Om het Curl Kussen (20) te gebruiken moet u eerst het 45mm Vierkant Binnenkapje (38) van het Voorste Been (2) verwijderen. Steek vervolgens de Curlbuis (9) in het Voorste Been en draai de Curlknop (28) in het Voorste Been en in de bijstelgaten in de Curlbuis. Zorg ervoor dat de Curlknop in een van de gaten in de Curlbuis zit. 20 9 Opmerking: Wanneer u het Curlkussen (20) niet gebruikt, verwijder dan de Curlbuis (9) en steek het 45mm Vierkant Binnenkapje (38) in het Voorste Been (2). 38 28 2 15 23 69 DE GEWICHTSBANK OPBERGEN U kunt de Curlbuis (9) of de Hoogtestang (14) op de opslagbuis van de rechter basis plaatsen wanneer u ze niet gebruikt. Verwijder voordat u de gewichtsbank opbergt al de gewichten, schuif de Hoogtestang (14) op de opslagbuis, en zet de Rugleuning (18) in de hoogste hellingstand. Opmerking: Voor de duidelijkheid, de linker vlinderarm is niet afgebeeld. 8 2 9 14 Om de gewichtsbank op te kunnen bergen moet u eerst de Knop van het Onderstel (37) en de Pen van Dwarsstang (29) in de aangeven beugel verwijderen. Til vervolgens het Voorste Been (2) zo ver mogelijk op. Steek de Knop van het Onderstel (37) en de Pen van de Dwarsstang (29) in de beugel. De Pen van de Dwarsstang zal ervoor zorgen dat de gewichtsbank niet uitklapt. 37 29 Beugel 16 18 Opslagbuis RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN VIER TYPEN STRETCHOEFENINGEN RICHTLIJNEN VOOR EEN TRAINING Opmerking: Een ʻherhalingʼ is één complete reeks van een oefening, zoals een sit-up. Een ʻsetʼ is een reeks herhalingen. Spieropbouw—Werk aan uw spieren tot hun maximale capaciteit en verhoog geleidelijk de intensiteit van uw oefening. Stel het intensiteitsniveau voor een individuele oefening als volgt in: • Verander de hoeveelheid weerstand die wordt gebruikt • Verander de hoeveelheid herhalingen of sets die worden uitgevoerd. Maak uzelf bekend met de apparatuur en leer de juiste vorm voor elke oefening. Bepaal zelf de juiste duur van elke oefening en het aantal herhalingen en sets dat u wilt voltooien. Ga voort op eigen snelheid en let goed op de signalen van uw lichaam. Elk oefeningenprogramma moet worden gevolgd door een rustdag. Warming up—Start met strekken en lichte oefeningen gedurende 5 tot 10 minuten. Een warming-up zorgt dat u uw lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddoorstroming verhoogt in voorbereiding op de training. U moet zelf een hoeveelheid weerstand kiezen die juist voor u is. Begin met 3 sets van 8 herhalingen voor elke oefening die u uitvoert. Rust 3 minuten na elke set. Als u 3 sets van 12 herhalingen zonder problemen kunt voltooien, dan kunt u de hoeveelheid weerstand verhogen. Toning—U kunt uw spieren vormgeven door ze en bescheiden hoeveelheid van hun capaciteiten te laten uitvoeren. Selecteer een bescheiden hoeveelheid weerstand en verhoog het aantal herhalingen in elke set. Voltooi zoveel mogelijk sets van 15 tot 20 herhalingen als mogelijk is zonder dat u zich onprettig voelt. Rust 1 minuut na elke set. Werk aan uw spieren door meer sets te voltooien in plaats van het gebruik van meer weerstand. Gewichtverlies—Om gewicht te verliezen, selecteert u een lage hoeveelheid weerstand en verhoogt u het aantal herhalingen in elke set. Doe gedurende 20 tot 30 minuten oefeningen en rust maximaal 30 seconden tussen sets. Kruislings trainen—Combineer krachttraining en aerobische oefening door dit type programma te volgen: • Plan krachttrainingoefeningen op maandag, woensdag en vrijdag. • 20 tot 30 minuten aerobische oefeningen op dinsdag en donderdag. • Elke dag één volledige dag rust om uw lichaam tijd te geven weer op kracht te komen. Oefeningen doen—Elk oefeningenprogramma dient 6 tot 10 verschillende oefeningen te bevatten. Selecteer oefeningen voor elke hoofdspiergroep en benadruk de gebieden die u het meest wilt ontwikkelen. Om uw oefeningenprogramma uit te balanceren en te variëren kunt u de oefeningen per programma wisselen. Cooling down—Eindig met 5 tot 10 minuten stretchen. Strekken verhoogt de flexibiliteit van de spieren en helpt problemen na de oefening voorkomen. OEFENINGENVORM Gebruik het volledige bewegingsbereik voor elke oefening en beweeg alleen de juiste lichaamsonderdelen. Voer de herhalingen in elke set soepel en zonder pauzeren uit. De startbeweging van elke herhaling moet ongeveer de helft duren van de terugkerende beweging van de oefening. Adem uit tijdens de startbeweging van elke herhaling en adem in bij de terugkerende beweging. Houd nooit uw adem in. Rust een korte periode na elke set: • Spieropbouw - Rust 3 minuten na elke set. • Toning - Rust 1 minuut na elke set. • Gewichtsverlies - Rust 30 seconden na elke set. BLIJF GEMOTIVEERD Voor motivatie houdt u een verslag bij van elk oefeningenprogramma. Schrijf de datum, de uitgevoerde oefeningen, de gebruikte weerstand en het aantal sets en herhalingen op. Noteer uw gewicht en belangrijkste lichaamsafmetingen elke maand. Om goede resultaten te bereiken dient u uw oefeningen een regelmatig en aangenaam onderdeel te maken van uw leven. 17 LIJST MET ONDERDELEN—Modelnr. WEEVBE1409.0 Nr. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 Aant. 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 1 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 6 2 2 1 1 2 2 3 1 2 2 2 1 8 1 4 10 Beschrijving Onderstel Voorste Been Basis Voor Linker Basis Rechter Basis Linker staander Rechter staander Beencurl Curlbuis Linker Vlinderarm Rechter Vlinderarm Dwarsstang Gewichtsteun Hoogtestang Gewichtdrager Buis van de Rugleuning Steun van de Rugleuning Rugleuning Zitting Curlkussen Kabel Katrol Trekstang Gewichtbuis Groot Schuimrubber Kussen Klein Schuimrubber Kussen Knop van de Staander Curlknop Pen van de Dwarsstang Bumpertje van de Vlinderarm Bumperkapje Gewichtadapter Rechter Halterhaak M10 Zilveren Borgmoer Korte Buis voor een Schuimrubber Kussen 50mm Vierkante Huls Knop van het Onderstel 45mm Vierkant Binnenkapje 32mm Vierkant Binnenkapje 30mm Vierkant Binnenkapje 25mm Vierkant Binnenkapje Nr. Aant. 45 46 4 6 42 43 44 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 * * * * 1 5 4 2 1 4 2 1 2 1 3 4 1 3 2 2 1 2 8 1 16 8 20 1 4 2 2 1 1 2 2 1 2 – – – – Beschrijving R0909A Bumper van de Beenontwikkelaar 25mm Rond Binnenkapje Kapje van het Klein Schuimrubber Kussen 50mm Vierkant Binnenkapje Kapje van het Groot Schuimrubber Kussen Greep van de Trekstang Kableklip Huls Bumperknop Linker Halterhaak 16mm x 10mm Tussenstuk 13mm x 11,5mm Tussenstuk Buis voor een Lang Schuimrubber Kussen M10 x 65mm Bout M10 x 54mm Boutset M10 x 60mm Bout M10 x 130mm Bout M10 x 55mm Bout M10 x 170mm Bout M6 x 16mm Schroef M6 x 40mm Schroef M10 x 20mm Bout M10 Zwarte Tussenring M6 Tussenring M10 Zwarte Borgmoer M8 Slotmoer M10 x 57mm Draagbout Gewichtclip M10 Zilveren Tussenring M10 x 70mm Bout M8 x 58mm Bout M8 Tussenring M10 x 52mm Draagbout M4 x 16mm Tapschroef 60mm Vierkante Huls Handleiding Oefeningengids Smeerpakket Montage gereedschap Opmerking: Technische gegevens zijn onderhevig aan wijzigingen zonder voorafgaande kennisgeving. Zie de achterkant van deze handleiding voor informatie over het bestellen van vervangingsonderdelen. *Deze onderdelen worden niet getoond. 18 GEDETAILLEERDE TEKENING—Modelnr. WEEVBE1409.0 18 66 41 22 65 16 66 64 44 20 62 65 41 64 26 62 60 49 43 31 11 40 9 25 46 56 46 25 32 25 38 43 66 56 38 8 67 73 24 61 53 2 19 41 38 28 65 62 64 66 42 73 38 54 64 64 3 74 70 55 30 5 59 62 57 62 59 72 25 25 21 76 64 66 66 64 49 43 50 39 66 75 68 29 38 1 58 44 54 25 38 54 57 14 27 7 41 65 64 13 45 66 52 33 36 44 35 32 40 58 34 64 52 38 R0909A 69 46 19 41 76 45 66 37 15 17 43 10 71 49 35 26 43 40 46 30 32 47 66 44 40 6 45 34 27 36 41 66 31 70 13 63 12 66 66 51 64 66 49 66 4 50 64 45 55 68 21 48 23 47 HET BESTELLEN VAN ONDERDELEN Om vervang onderdelen te bestellen, bekijk dan de kaft van deze handleiding. Zorg ervoor dat u de volgende informatie bij de hand hebt wanneer u contact met ons opneemt: • het modelnummer en serienummer van het apparaat (raadpleeg de kaft van deze handleiding) • de naam van het apparaat (raadpleeg de kaft van deze handleiding) • het nummer van het onderdeel en de beschrijving (zie LIJST MET ONDERDELEN en GEDETAILLEERDE TEKENING aan het eind van deze handleiding) Onderdeel Nr. 279635 R0909A Gedrukt in China © 2009 ICON IP, Inc.