13
RICHTLIJNEN VOOR OEFENINGEN
VIER TYPEN STRETCHOEFENINGEN
Opmerking: een ‘herhaling’ is één complete reeks van
een oefening, zoals een sit-up. Een ‘set’ is een reeks
herhalingen.
Spieropbouw—Werk aan uw spieren tot hun maximale
capaciteit en verhoog geleidelijk de intensiteit van uw
oefening. Stel het intensiteitsniveau voor een individu-
ele oefening als volgt in:
• Verander de hoeveelheid weerstand die wordt
gebruikt
• Verander de hoeveelheid herhalingen of sets die
worden uitgevoerd.
U moet zelf een hoeveelheid weerstand kiezen die
juist voor u is. Begin met 3 sets van 8 herhalingen voor
elke oefening die u uitvoert. Rust 3 minuten na elke
set. Als u 3 sets van 12 herhalingen zonder problemen
kunt voltooien, dan kunt u de hoeveelheid weerstand
verhogen.
Toning—U kunt uw spieren vormgeven door ze en
bescheiden hoeveelheid van hun capaciteiten te laten
uitvoeren. Selecteer een bescheiden hoeveelheid
weerstand en verhoog het aantal herhalingen in elke
set. Voltooi zoveel mogelijk sets van 15 tot 20 herhalin-
gen als mogelijk is zonder dat u zich onprettig voelt.
Rust 1 minuut na elke set. Werk aan uw spieren door
meer sets te voltooien in plaats van het gebruik van
meer weerstand.
Gewichtverlies—Om gewicht te verliezen, selecteert
u een lage hoeveelheid weerstand en verhoogt u het
aantal herhalingen in elke set. Doe gedurende 20 tot
30 minuten oefeningen en rust maximaal 30 seconden
tussen sets.
Kruislings trainen—Combineer krachttraining en
aerobische oefening door dit type programma te
volgen:
• Plan krachttrainingoefeningen op maandag, woens-
dag en vrijdag.
• 20 tot 30 minuten aerobische oefeningen op dinsdag
en donderdag.
• Elke dag één volledige dag rust om uw lichaam tijd te
geven weer op kracht te komen.
RICHTLIJNEN VOOR EEN TRAINING
Maak uzelf bekend met de apparatuur en leer de juiste
vorm voor elke oefening. Bepaal zelf de juiste duur van
elke oefening en het aantal herhalingen en sets dat u
wilt voltooien. Ga voort op eigen snelheid en let goed
op de signalen van uw lichaam. Elk oefeningenpro-
gramma moet worden gevolgd door een rustdag.
Warming up—Start met strekken en lichte oefeningen
gedurende 5 tot 10 minuten. Een warming-up zorgt dat
u uw lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddoorstro-
ming verhoogt in voorbereiding op de training.
Oefeningen doen—Elk oefeningenprogramma dient 6
tot 10 verschillende oefeningen te bevatten. Selecteer
oefeningen voor elke hoofdspiergroep en benadruk
de gebieden die u het meest wilt ontwikkelen. Om uw
oefeningenprogramma uit te balanceren en te variëren
kunt u de oefeningen per programma wisselen.
Cooling down—Eindig met 5 tot 10 minuten stretchen.
Strekken verhoogt de flexibiliteit van de spieren en
helpt problemen na de oefening voorkomen.
OEFENINGENVORM
Gebruik het volledige bewegingsbereik voor elke oefen-
ing en beweeg alleen de juiste lichaamsonderdelen.
Voer de herhalingen in elke set soepel en zonder pau-
zeren uit. De startbeweging van elke herhaling moet
ongeveer de helft duren van de terugkerende beweging
van de oefening. Adem uit tijdens de startbeweging van
elke herhaling en adem in bij de terugkerende beweg-
ing. Houd nooit uw adem in.
Rust een korte periode na elke set:
• Spieropbouw—Rust 3 minuten na elke set.
• Toning—Rust 1 minuut na elke set.
• Gewichtsverlies—Rust 30 seconden na elke set.
BLIJF GEMOTIVEERD
Voor motivatie houdt u een verslag bij van elk oefenin-
genprogramma. Schrijf de datum, de uitgevoerde
oefeningen, de gebruikte weerstand en het aantal sets
en herhalingen op. Noteer uw gewicht en belangrijkste
lichaamsafmetingen elke maand. Om goede resultaten
te bereiken dient u uw oefeningen een regelmatig en
aangenaam onderdeel te maken van uw leven.