RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN
DE VIER WORKOUT TYPES
Spieren Ontwikkelen
Om uw spiermassa and -sterkte te vergroten moet u
u
w spieren maximaal belasten. Uw spieren zullen zich
ontwikkelen en aanpassen wanneer u de intensiteit
van uw oefening verhoogt. U kunt op twee manieren
de intensiteit van uw oefening beïnvloeden:
• door het aantal gebruikte gewichten te veranderen
• door het aantal repetities of sets te wijzigen. (Een
“repetitie” is een volledige uitvoering van een oefen-
ing zoals een opzitoefening. Een “set” is een aantal
repetities).
Het aantal te gebruiken gewichten voor ieder oefening
hangt af van de gebruiker. U moet uw limiet kunnen
bepalen en dan het juiste aantal gewichten kiezen.
Begin iedere oefening die u uitvoert met 3 sets van 8
repetities. Rust na iedere set 3 minuten. Verhoog het
aantal gewichten wanneer u zonder moeite 3 sets van
12 repetities kunt uitvoeren.
Spieren spannen
U kunt uw spieren spannen door ze matig te belasten.
Kies een beperkt aantal gewichten en verhoog het
aantal repetities voor iedere set die u uitvoert. Maak
zo veel mogelijk sets van 15 tot 20 repetities zonder
problemen af. Rust na iedere set 1 minuut. Belast uw
spieren door meer sets uit te voeren in plaats van een
groot aantal gewichten te gebruiken.
Afslanken
Om af te slanken moet u een klein aantal gewichten
gebruiken en het aantal repetities per set verhogen.
Uw oefening moet 20 à 30 minuten duren. Rust maxi-
maal 30 seconden tussen de sets.
Cross T
raining
Cross training is compleet en evenwichtig fitnesspro-
gramma. Een evenwichtig programma is bijvoorbeeld:
•
Iedere maandag, woensdag en vrijdag gewichtstrain-
ing.
•
Op dinsdag en donderdag 20 à 30 minuten aerobic
oefeningen doen zoals fietsen of zwemmen.
• Een volle dag rust per week zonder cross training of
aerobic oefeningen zodat uw lichaam kan bijkomen/
herstellen.
De combinatie van gewichtstraining met aerobic
oefening zal uw lichaam versterken en uw hart- en
longfunctie verbeteren.
UW OEFENPROGRAMMA
AANPASSEN
Bepaal zelf de tijdsduur voor iedere workout/program-
ma, en ook het te uitvoeren aantal repetities of sets.
Het is belangrijk dat u het tijdens de eerste paar
maanden niet overdrijft. Volg uw eigen tempo en luis-
ter naar uw lichaam. Stop meteen en begin geleidelijk
“af te koelen” wanneer u pijn voelt of duizelig wordt.
Z
org ervoor dat u er achter komt wat niet goed is voor-
dat u doorgaat. Vergeet niet dat een goede voeding en
voldoende rust essentieel zijn voor enig oefenpro-
gramma.
OPWARMEN
Begin iedere oefening met een opwarmfase door 5 à
10 minuten de spieren te strekken en wat lichte
oefeningen te doen. Een juiste opwarmoefening ver-
hoogt uw lichaamstemperatuur, uw hartslag en
bevordert uw bloedsomloop als voorbereiding op uw
oefening.
DE WORKOUT
Iedere workout moet uit 6 tot 10 verschillende oefenin-
gen bestaan. Kies oefeningen voor iedere spiergroep
en ontwikkel vooral die spiergroepen die u belangrijk
vindt. Verander met iedere workout de oefeningen die
u uitvoert om uw programma doeltreffend en plezierig
te houden.
Plan uw workout op dat tijdstip van de dag dat u het
meest fit bent. Neem na iedere workout minstens een
dag rust. Als u een goed schema hebt gevonden houdt
u er zich dan aan.
OEFENVORM
Een goede lichaamshouding is een heel belangrijk
onderdeel van uw oefenprogramma. Dit vereist dat u
iedere oefening goed uitvoert en dat u alleen de juiste
delen van uw lichaam beweegt. U zult zich moe voe
-
len wanneer u met de onjuiste vorm oefent. Bekijk in
de bijgeleverde handleiding met oefeningen de foto’
s
voor de juiste houding bij de verschillende oefeningen
en de lijst met de belaste spieren. Zie de tekening van
de spieren voorzien van hun namen.
De repetities in iedere set moeten vloeiend en zonder
stoppen worden uitgevoerd. De inspanningsfase van
iedere repetitie moet half zo lang duren als de
ontspanningsfase. Adem goed in. Adem uit tijdens de
inspanningsfase en adem in tijdens de ontspannings-
fase. Houdt nooit uw adem in.
Rust eventjes na iedere set. De ideale rust perioden zijn:
•
Rust 3 minuten na iedere set wanneer u een oefen-
ing uitvoert om uw spieren te ontwikkelen.
• Rust 1 minuut na ieder set wanneer u oefent uw
spieren te spannen.
14 3
1. Lees alle instructies in deze handleiding en
alle waarschuwingen voor de oefenmachine
door voordat u het apparaat gebruikt. Gebruik
de oefenmachine door voordat u de gewichts-
bank gaat gebruiken. Gebruik de
oefenma-
chine
alleen zoals beschreven in deze han-
dleiding.
2. De eigenaar moet zich ervan te vergewissen
dat allen die gebruik maken van de
oefenma-
chine
voldoende op de hoogte zijn van alle
voorzorgsmaatregelen.
3. Deze exercise rack is alleen voor huiselijk
gebruik bedoeld. Gebruik de
oefenmachine
niet commercieel of voor verhuur
.
4. Houdt de
oefenmachine
binnenshuis, weg
van vocht en stof. Houdt de oefenmachine
binnenshuis, weg van vocht en stof. Plaats
de oefenmachine op een vlakke ondergrond
met een matje eronder om de vloerbedekking
te beschermen. Zorg ervoor dat er genoeg
ruimte rond het apparaat is om gemakkelijk
op het apparaat te stappen, om te kunnen
oefenen, en om af te stappen.
5. Houdt te allen tijde kinderen jonger dan 12 en
h
uisdieren bij de
o
efenmachine
w
eg.
6
. Zorg er steeds voor dat alle onderdelen goed
zijn vastgedraaid wanneer u de
oefenmachine
gebruikt. Vervang versleten onderdelen
meteen.
7. Zorg ervoor dat pennen en knoppen volledig
vastgemaakt zijn voordat u het apparaat
gebruikt.
8.
Gebruik nooit het kniekussen zonder dat er
minstens een weerstandsband tussen het
steunonderstel en schakelarm bevindt.
9. Draag altijd, ter bescherming van uw voeten,
sportschoenen tijdens het oefenen.
10.
De oefenmachine kan maximaal 135 kg (300
lbs) verdragen.
11. Stop meteen en begin geleidelijk af te koelen
wanneer u pijn voelt of duizelig wordt.
WAARSCHUWING: Raadpleeg uw huisarts voordat u met dit of enig ander oefen-
programma begint. Dit is bijzonder belangrijk voor mensen ouder dan 35 of mensen met gezondheid-
sproblemen. Lees alle instructies voor gebruik door. ICON is niet aansprakelijk voor persoonlijk let-
sel of schade door het gebruik van dit product.
WAARSCHUWING: Lees de volgende belangrijke voorzorgsmaatregelen door
voordat u de oefenmachine gaat gebruiken om persoonlijk letsel te voorkomen.
BELANGRIJKE VOORZORGSMAATREGELEN