12
Deze richtlijnen helpen u bij het plannen van uw
oefeningenprogramma. Voor meer gedetailleerde
oefeninginformatie, dient u een erkend boek te kopen
of uw arts te consulteren. Onthoud dat goede voeding
en voldoende rust essentieel zijn voor succesvolle
resultaten.
INTENSITEIT VAN OEFENINGEN
Of het nu uw doel is om vet te verbranden of om uw
hart en vaatsysteem te versterken, het uitvoeren van
oefeningen met de juiste intensiteit is de sleutel bij het
bereiken van resultaten. U kunt uw hartslag gebruiken
als gids voor het vinden van het juiste intensiteitniveau.
De graek hieronder toont de aanbevolen hartslagen
voor het verbranden van vet en voor een aerobic
oefening.
Voor het vinden van het juiste intensiteitniveau, zoekt u
uw leeftijd onderaan de graek (leeftijden worden afge-
rond naar het dichtstbijzijnde tiental). De drie getallen
boven uw leeftijd bepalen uw “trainingszone.” Het
laagste nummer is uw hartslag voor het verbranden
van vet, het middelste nummer is uw hartslag voor het
maximaal verbranden van vet en het hoogste nummer
is de hartslag voor de aerobic-oefening.
Vet verbranden—Om op doeltreffende wijze vet te
verbranden moet u gedurende een aanhoudende
periode oefeningen doen op een laag intensiteitniveau.
Tijdens de eerste minuten van de oefening gebruikt uw
lichaam koolhydraatcalorieën voor de energie. Pas na
de eerste minuten van de oefening gebruikt uw lichaam
opgeslagen vetcalorieën voor de energie. Als het uw
doel is om vet te verbranden dient u de intensiteit van
de oefening aan te passen tot uw hartslag zich bij het
laagste nummer in uw trainingszone bevindt. Voor
maximale vetverbranding, dient u te oefenen met uw
hartslag in het middelste nummer van uw trainingzone.
Aerobic-oefening—Als het uw doel is om uw hart
en vaatsysteem te versterken dan moet u een aero-
bic-oefening uitvoeren die zorgt voor activiteit die
gedurende langere perioden grote hoeveelheden
zuurstof vereist. Voor een aerobic-oefening past u de
intensiteit van uw oefening aan tot uw hartslag in de
buurt is van het hoogste nummer van uw trainingzone.
HET METEN VAN UW HARTSLAG
Om uw hartslag te
meten dient u de
oefening minstens vier
minuten uit te voeren.
Stop dan met oefenen
en plaats twee vin-
gers op uw pols zoals
afgebeeld. Neem uw
hartslag gedurende zes seconden op en vermenigvul-
dig het resultaat met tien om uw hartslag te weten. Als
u bijvoorbeeld 14 hartslagen voelt in zes seconden tijd,
dan is uw hartslag 140 slagen per minuut.
RICHTLIJNEN VOOR EEN TRAINING
Warming up—Start met strekken en lichte oefeningen
gedurende 5 tot 10 minuten. Een warming-up zorgt dat
u uw lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddoorstro-
ming verhoogt ter voorbereiding op de training.
Trainingszone-oefening—Oefen gedurende 20
tot 30 minuten met uw hartslag in uw trainingszone.
(Gedurende de eerste weken van uw oefeningen-
programma, dient u uw hartslag niet langer dan 20
minuten in uw trainingszone te houden.) Adem regel-
matig en diep bij het uitvoeren van de oefening–houd
uw adem niet in.
Afkoelen—Eindig met 5 tot 10 minuten strekken.
Strekken verhoogt de exibiliteit van de spieren en
helpt problemen na de oefening voorkomen.
FREQUENTIE VAN DE OEFENINGEN
Om uw conditie te behouden of te verbeteren dient u
drie trainingen per week te doen, met ten minste één
rustdag tussen de trainingen. Na een aantal maanden
regelmatig oefeningen doen, kunt u, als u dat wenst,
tot vijf trainingen per week doen. Onthoud dat het
dagelijks regelmatig oefeningen doen en hier plezier in
hebben, de sleutel tot uw succes is.
RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN
WAARSCHUWING:
Voordat u begint met dit of een ander
oefeningenprogramma, dient u een arts te
consulteren. Dit is vooral belangrijk voor
personen boven de 35 jaar of personen met
bestaande gezondheidsproblemen.