BEKNOPTE HANDLEIDING
PR1000
™
™
Bewaar het oorspronkelijke aankoopbewijs en noteer de volgende informatie om de garantieondersteuning te valideren:
Serienummer __________________________
Datum van aankoop __________________________
Indien aangekocht in de VS/Canada: Om uw productgarantie te registreren gaat u naar www.bowex.com/register of belt u naar het nummer 1 (800) 605-3369.
Indien aangekocht buiten de VS/Canada: Neem contact op met uw lokale distributeur om uw productgarantie te registreren.
Voor garantie en service van producten die buiten de VS/Canada zijn aangekocht, kunt u contact opnemen met uw lokale distributeur. Neem contact op met uw lokale
distributeur voor de voornaamste informatie. Om uw lokale internationale distributeur te vinden gaat u naar: www.nautilusinternational.com.
Ga naar www.pr1000workouts.com voor trainingsvideo's, tips en tnessbegeleiding!
Gebruik de door een trainer ontworpen trainingsprogramma's die bij uw Bowex™ PR1000-homegym zijn meegeleverd om het meeste uit uw toestel
te halen: Deze door een trainer ontworpen trainingsprogramma's zijn te vinden op de pagina's 18-22 in deze handleiding.
- 20 Minute Better Body
- Advanced General Conditioning
- 20 Minute Upper/Lower Body
- Body Building
- Circuit Trainer - Anaerobic/Cardiovascular
- True Aerobic Circuit Training
- Strength Training
Belangrijke veiligheidsvoorschriften
Dit pictogram wijst op een potentieel gevaarlijke situatie die kan leiden tot de dood of ernstig letsel.
Neem de volgende waarschuwingen in acht:
Lees aandachtig alle waarschuwingsklevers op dit toestel.
Lees aandachtig de montage- en gebruikershandleiding.
• Houd omstanders en kinderen altijd uit de buurt van het product dat u aan het monteren bent.
• Monteer het toestel niet buiten of in een vochtige of natte plaats.
• Zorg ervoor dat u voldoende werkruimte hebt, uit de buurt van voorbijgangers en zonder omstanders in gevaar te brengen.
• Sommige onderdelen van het toestel kunnen zwaar of moeilijk hanteerbaar zijn. Roep de hulp in van een tweede persoon wanneer u deze onderdelen monteert. Monteer geen zware
of moeilijk hanteerbare onderdelen zonder de hulp van een tweede persoon.
• Installeer het toestel op een stevige, vlakke en horizontale ondergrond.
• Probeer het design of de functionaliteit van het toestel niet te wijzigen. Dit zou de veiligheid in gevaar kunnen brengen en de garantie ongeldig kunnen maken.
• Als u reserveonderdelen nodig hebt, gebruik dan uitsluitend originele reserveonderdelen en montagemateriaal van Nautilus. Als u geen originele reserveonderdelen gebruikt, dan kan
dit een risico inhouden voor de gebruikers, het toestel verhinderen om correct te functioneren of de garantie ongeldig maken.
• Gebruik het toestel niet totdat het volledig gemonteerd en gecontroleerd is op correcte werking in overeenstemming met de gebruikershandleiding.
• Lees voor de eerste ingebruikneming aandachtig de volledige gebruikershandleiding die bij dit toestel is meegeleverd. Bewaar de gebruikers- en montagehandleidingen voor latere
raadpleging.
• Voer alle montagestappen in de opgegeven volgorde uit. Onjuiste montage kan leiden tot lichamelijke letsels.
• BEWAAR DEZE VOORSCHRIFTEN.
Neem de volgende waarschuwingen in acht voordat u dit toestel in gebruik neemt:
Lees aandachtig de volledige gebruikershandleiding. Bewaar de gebruikershandleiding voor latere raadpleging.
Lees aandachtig alle waarschuwingsklevers op dit toestel. Als de waarschuwingsklevers op een gegeven moment niet meer goed kleven, onleesbaar worden of
loskomen, vervang ze dan. Indien aangekocht in de VS/Canada, kunt u nieuwe klevers bij de klantendienst verkrijgen. Indien aangekocht buiten de VS/Canada, kunt
u nieuwe klevers bij uw lokale distributeur verkrijgen.
• Laat geen kinderen toe in de buurt van dit toestel. Bewegende onderdelen en andere voorzieningen van het toestel kunnen gevaarlijk zijn voor kinderen.
• Niet geschikt voor gebruik door kinderen jonger dan 14 jaar.
• Vraag een arts om advies voordat u een trainingsprogramma start. Staak de training als u pijn of benauwdheid op de borst voelt, kortademig wordt of u flauw voelt. Vraag uw arts om
advies voordat u het toestel opnieuw begint te gebruiken.
• Controleer dit toestel voor elk gebruik op schade aan het netsnoer, loszittende onderdelen of tekenen van slijtage. Gebruik het toestel niet als u een probleem vaststelt. Indien
aangekocht in de VS/Canada, kunt u informatie over eventuele reparaties bij de klantendienst verkrijgen. Indien aangekocht buiten de VS/Canada, kunt u informatie over eventuele
reparaties bij uw lokale distributeur verkrijgen.
• Maximale gebruikersgewicht: 136 kg. Gebruik het toestel niet wanneer u meer weegt.
• Dit toestel is alleen bedoeld voor thuisgebruik.
• Draag geen losse kleding of sieraden. Dit toestel heeft bewegende onderdelen. Plaats uw vingers of andere voorwerpen niet in de bewegende onderdelen van het trainingstoestel.
• Draag altijd sportschoenen met rubberen zolen tijdens het gebruik van dit toestel. Gebruik het toestel niet met blote voeten of alleen met sokken.
• Installeer en gebruik dit toestel op een stevige, vlakke en horizontale ondergrond.
• Gebruik het toestel niet buiten of in vochtige of natte plaatsen.
• Bewaar aan beide zijden van het toestel een vrije ruimte van ten minste 0,9 m (36"). Dit is de aanbevolen veiligheidsafstand voor toegang en doorgang rond het toestel en voor het
afstappen bij noodgevallen. Houd omstanders buiten deze ruimte tijdens het gebruik van het toestel.
• Span uzelf niet overdreven in tijdens het trainen. Gebruik het toestel in overeenstemming met de voorschriften in deze handleiding.
• Probeer nooit met meer weerstand te trainen dan u veilig en comfortabel aankunt.
• Gebruik geen halters of andere gewichten om de gewichtsweerstand geleidelijk te verhogen. Gebruik uitsluitend de gewichtsweerstand van uw fitnesstoestel.
• De staven staan onder spanning. Wees voorzichtig wanneer u de selectiehaak aan de staaf bevestigt. Bevestig de selectiehaak correct aan het staafuiteinde. Zorg dat de haak goed
is bevestigd voordat u de staaf loslaat.
• Houd uw gezicht nooit recht boven de staven. Blijf opzij staan terwijl u de staven bevestigt.
• Verstel en bevestig alle verstelbare onderdelen op een correcte en veilige manier. Zorg dat de verstelbare onderdelen de gebruiker niet kunnen raken.
Montagehandleiding
2
Waarschuwingsklevers en serienummer / Specificaties
WAARSCHUWING!
• Houd kinderen en huisdieren te allen tijde uit de buurt van dit toestel.
• Lees vóór gebruik de gebruikershandleiding aandachtig door, met
inbegrip van alle waarschuwingen die al dan niet ook op het toestel
aanwezig zijn.
• Controleer vóór elk gebruik alle musketonhaken, kabels en
katrollen op slijtage en juiste werking. Draai indien nodig alle
bevestigingsmiddelen vast. Gebruik het toestel niet als bepaalde
onderdelen moeten worden gerepareerd.
• Onvoorzichtig gebruik van dit toestel kan ernstige verwondingen
veroorzaken.
• Dit toestel is uitsluitend bedoeld voor thuisgebruik.
• Het maximale gebruikersgewicht voor dit toestel is 136 kg (300 lbs).
• Vervang de waarschuwingsklevers die ontbreken of beschadigd of
onleesbaar zijn.
• Niet geschikt voor gebruik door kinderen jonger dan 14 jaar.
(De klever is alleen verkrijgbaar in het Engels en het Canadees Frans.)
Serienummer
NB: De knop moet
volledig zijn ingedrukt.
Productspeci catie
Maximale gebruikersgewicht: 136 kg (300 lbs)
Gewicht van het toestel: 59,5 kg (131 lbs)
Totale benodigde ruimte (voetafdruk) van het toestel:
57,246 cm
2
Zet dit toestel NIET bij het afval. Het toestel moet worden gerecycled. Volg de
voorgeschreven methoden op een erkend afvalinzamelcentrum om dit product
correct te recyclen.
82”
(209cm)
Length (not in use)
82” (208cm)
Length (maximum in use)
103” (262cm)
Width (maxi-
mum in use) 80” (203cm)
Height 82”
(209cm)
82”
(208cm)
80”
(203cm)
82”
(209cm)
44.7” (113.5cm)
80”
(203cm)
103” (262cm)
3.3m ( 127” )
0.9m
( 36” )
0.9m
( 36” )
0.9m
( 36” )
3.8m
( 152” )
• Blijf tijdens het gebruik uit de baan van de Power Rod™. Houd omstanders tijdens het gebruik uit de buurt van het toestel en uit de baan van de machine en de Power Rod™.
• Houd kinderen onder toezicht om te voorkomen dat ze met het toestel gaan spelen.
Montagehandleiding
3
Onderdelen
Item Aantal Omschrijving Item Aantal Omschrijving
1 1 Bovenste dwarsstang 14 1 Korte rolbuis
2 1 Bovenstuk latissimustoren 15 1 Voetstuk beenstrekking
3 1 Stavenpakket 16 1 Basisplatform
4 1 Bevestigingsplaat stavenkast 17 2 Kabel, dwarsstangkatrol voor staaf naar borst
5 1 Borstdwarsstang 18 1 Riem, beenpress
6 2 Mediadraagblad 19 2 Handgreep
7 1 Onderstuk latissimustoren 20 1 Stavenriem, samenbinden
8 1 Bank 21 1 Setje met handleidingen
9 1 Stoel 22 1 Montagekaart
10 1 Gemonteerde stoelrail 23 1 Rubberen kussentje
11 1 Beenstrekking 24 1 Borgknop stoelrail
12 4 Schuimrolkussen 25 1 Bovenste kabelclip
13 1 Lange rolbuis 26 4 Plug
2
3
7
10
1
4
5
8
9
12
16
6
11
15
12
18
17
19
22
21
14
13
20
23
24
25
26
Montagehandleiding
4
Montagemateriaal / Gereedschap / Voorafgaand aan de montage
Item Aantal Omschrijving Item Aantal Omschrijving
A 8 Zeskantbout, 3/8" x 3/4" H 4 Zeskantbout, 3/8" x 3"
B 29 Vlakke sluitring, 3/8" I 1 Zeskantbout, 3/8" x 4-1/4"
C 10 Borgmoer, 3/8" Nylock J 3 Inbusbout, M5 x 25
D 2 Zeskantbout, 3/8" x 4" K 5 Vlakke sluitring, 1/4"
E 4 Zeskantbout, 5/16" x 3/4" L 2 Cilinderkruiskopbout, 1/4" x 1"
F 4 Vlakke sluitring, 5/16" M 2 Zeskantbout, 3/8" x 5"
G 2 Zeskantbout, 3/8" x 2-3/4"
Opmerking: Bepaalde onderdelen zijn op de montagekaart afgebeeld als reserveonderdelen. Het is dus normaal dat er na de montage van het toestel nog onderdelen
overblijven.
Gereedschap
Meegeleverd
A B C D E F G H I J K L M
Voorafgaand aan de montage
Kies zorgvuldig de plaats waar u uw Bowflex™-homegym wilt installeren. De beste locatie is op een harde en vlakke vloer binnenshuis in een ruimte die niet vochtig of nat is en niet aan
extreme temperaturen wordt blootgesteld. Voor het beste resultaat monteert u uw homegym het best op de plaats waar u het toestel wilt gebruiken. Voor veilig gebruik van het toestel
voorziet u het best een vrije trainingsruimte van minimaal 3,3 m x 2,1 m (127" x 82").
Volg deze basistips bij het monteren van uw homegym
.
1. Verzamel alle onderdelen die u nodig hebt bij iedere montagestap.
2. Draai alle bouten en borgmoeren naar rechts om vast te zetten
. Draai naar links om los te zetten.
3. Gebruik een combinatiesleutel om de borgmoer te blokkeren wanneer u een bout met een borgmoer aandraait om ervoor te zorgen dat deze goed vastzit.
4.
Een stanleymes of een schaar kan van pas komen bij het uitpakken en monteren.
5. Til onderdelen voorzichtig wanneer u ze bevestigt. Kijk door de boutgaten om de bout door het gat te geleiden.
6. Voor de montage zijn twee personen nodig.
NB: Laat alle kabels opgerold en verpakt totdat de Bowflex™-homegym volledig is gemonteerd.
Montagehandleiding
5
Montage
Stap 1.
Opmerking: Breng eerst het bovenste montagemateriaal aan om het onderstuk van de latissimustoren te bevestigen ( * ).
9
F
E
X1
X4
10
23
9
F
E
X1
X4
10
23
Stap 2.
D
*
*
*
16
7
B
B
A
B
C
X2
X2
X2
Montagehandleiding
6
Stap 3.
Opmerking: Ontrol de kabel niet van de katrol zolang het toestel niet volledig is gemonteerd.
B
11
15
C
X2
G
B
X2
Stap 4.
B
C
H
B
X1
X2
Montagehandleiding
7
Stap 6.
Opmerking: Ontrol de kabels niet van de katrollen zolang het toestel niet volledig is gemonteerd.
1
2
B
H
B
C
X2
X2
B
C
B
I
X1
X1
24
X2
Stap 5.
B
C
B
I
X1
X1
24
X2
Montagehandleiding
8
B
A
X6
6
Stap 8.
Opmerking: Zorg ervoor dat u de kabelclip gebruikt wanneer de kabels niet in gebruik zijn.
25
X1
25
X1
B
A
X6
6
Stap 7.
Montagehandleiding
9
Stap 10.
Opmerking: Ontrol de kabels niet van de katrollen zolang het toestel niet volledig is gemonteerd.
X4
12
14
13
12
26
26
X2
M
B
B
C
X2
5
Stap 9.
Opmerking: Zet het montagemateriaal vast. Zorg dat het stavenpakket goed is bevestigd.
3
4
K
L
K
J
X2
X3
3
4
K
L
K
J
X2
X3
Montagehandleiding
10
Stap 11.
Zorg ervoor dat het uiteinde van de bank stevig in het scharnier op het schuifmechanisme van de stoel zit en kantel de bank
vervolgens omlaag op de stoelrail. Als de bank niet volledig in het schuifmechanisme en de rail van de stoel zit, is de bank
onstabiel en kan deze losraken en de gebruiker mogelijk kwetsen of verwonden.
8
Stap 12. Laatste controle
Zorg ervoor dat al het montagemateriaal goed vastzit en dat de onderdelen correct gemonteerd zijn. Ontrol de kabels zonder ze te plooien.
Gebruik het toestel niet totdat het volledig gemonteerd en gecontroleerd is op correcte werking, in overeenstemming met de
gebruikershandleiding.
Montagehandleiding
11
Het toestel nivelleren
Maak de aangegeven bouten op de voetplaat los, maar verwijder ze niet. Ga op de voetplaat staan totdat deze plat op de
vloer ligt. Draai de bouten weer vast.
Afstellingen
Kabelgeleiding voor gebruik van borstdwarsstang:
Montagehandleiding
12
Kabelgeleiding voor gebruik van latissimusdwarsstang:
Kabelgeleiding voor gebruik van beenstrekking:
Montagehandleiding
13
Functies
Borstdwarsstang
Stavenkast
Katrol voor borststang
Power Rod™-eenheid
Katrol van bovenste dwarsstang
Bovenste dwarsstang
Beenstrekking
Handgreep
Beenpressriem
Mediadraagrek
Bank
Stoel
Borgknop stoelrail
Verstelknop van de stoel
Kabel beenstrekking
Weerstandskabel
Bovenste kabel
Riem voor het samenbin-
den van de staven
Schuifmechanisme van de stoel
Aanpassen en begrijpen van de Power Rod™-weerstand
Power Rod™-eenheden zijn gemaakt van een speciaal composietmateriaal. De staven zijn bedekt met een
beschermende zwarte coating. Elke staaf is gemarkeerd met een gewichtsaanduiding op de 'staafdop' en aan de voet van
elke staaf op de stavenkast.
De Bowex™ PR1000-homegym wordt geleverd met 210 weerstandseenheden in het stavenpakket. De volledige
weerstand is verdeeld over een stang van 5 eenheden, twee stangen van 10 eenheden, een stang van 30 eenheden en
een stang van 50 eenheden aan elke kant van het toestel voor een gecombineerd totaal van 210 eenheden.
Opmerking: Power Rod™-weerstandsstangen zijn vervaardigd uit composietmateriaal van nylon. De geschatte metingen
van de gewichtsweerstand kunnen variëren op basis van omgevings- en gebruikspatronen en andere factoren. De
weerstand van de staven zal normaal na verloop van tijd en na uitvoerig gebruik verminderen. Als u vragen hebt over de
weerstand van uw Power Rod™-weerstandsstangen, neem dan contact op met de klantendienst (indien gekocht in de
VS/Canada) of met uw lokale distributeur (indien gekocht buiten de VS/Canada) voor assistentie.
Bediening
Montagehandleiding
14
De Power Rod™-eenheid aan de kabels bevestigen
U mag een of meerdere staven in combinatie gebruiken
om het gewenste weerstandsniveau te bereiken.
Om verschillende staven aan één kabel te haken buigt
u de dichtstbijzijnde staaf naar de kabel en steekt u de
kabelhaak door de afsluitdop van die staaf. Daarna kunt u
de volgende staaf aan dezelfde kabelhaak bevestigen.
Door de dichtstbijzijnde staaf eerst te bevestigen,
voorkomt u dat de staven elkaar kruisen.
Wanneer u de Power Rod™-eenheden
bevestigt, houd uw gezicht dan niet recht
boven de stangen. Blijf opzij staan terwijl u
de staven bevestigt.
Zorg ervoor dat u de staven stevig vasthoudt wanneer u deze naar u trekt. De staven staan immers onder spanning.
Wanneer u uw homegym niet gebruikt
Maak de kabels van de Power Rod™-eenheid los wanneer u uw homegym niet gebruikt. Gebruik de riem die bij uw toestel
is meegeleverd om alle staven bovenaan samen te binden. U kunt ook alle kabels en handgrepen door de riem steken om
deze uit de weg te houden. Door de staven en kabels onder spanning te laten, zou u iemand kunnen verwonden als een
stang per ongeluk wordt losgelaten.
Houd de kabels en de Power Rod™-eenheden samengebonden met de riem wanneer het toestel niet in
gebruik is. Denk eraan om de riem weer te verwijderen voordat u met de staven begint te trainen.
Wanneer u de bovenste kabels niet gebruikt, bevestigt u de onderste uiteinden aan de clip die op de achterkant van
de latissimustoren is gemonteerd. Hierdoor blijven ze veilig weggeborgen uit het trainingsgebied. En wanneer u de
beenstrekkingskabels niet gebruikt, plaatst u deze zodat ze uw training niet hinderen.
De halterbank
De stoel en de bank van uw Bowex™-homegym kan in verschillende standen worden gezet: Platte bank, hoek van 45°
en vrij glijdende stoelverlenging. Om de stoel te verstellen trekt u de vergrendelknop van de stoel naar buiten en schuift u
de stoel naar het andere gat op de stoelrail. Laat de vergrendelknop los om de stoel vast te zetten. Controleer of de knop
goed is vergrendeld.
Verstel de stoel niet terwijl u erop zit. Ga niet op de stoel staan.
Platte bank
De bank wordt voor de meeste oefeningen plat gebruikt.
Bank in hoek van 45°
Start met een platte bank en volg de bovenstaande instructies om de stoel en de bank te ontgrendelen en te verzetten. Til de bank op terwijl u de stoel naar de Power Rod™-eenheid
schuift totdat de rugleuning van de bank tegen de latissimustoren staat.
De bank verwijderen
De bank kan eenvoudig aan de stoel worden bevestigd en ervan worden losgemaakt. Om de bank te bevestigen steekt u het halve scharnier aan het uiteinde van de bank in het halve
scharnier op het schuifmechanisme van de stoel en kantelt u het andere uiteinde omlaag op de stoelrail.
Zorg ervoor dat het uiteinde van de bank stevig in het scharnier op het schuifmechanisme van de stoel zit en kantel de bank vervolgens omlaag op de stoelrail.
Als de bank niet volledig in het schuifmechanisme en de rail van de stoel zit, is de bank onstabiel en kan deze losraken en de gebruiker mogelijk kwetsen of
verwonden.
Om de bank te verwijderen tilt u het uiteinde op dat zich het dichtst bij de toren bevindt en trekt u het uit het scharnier op het schuifmechanisme van de stoel.
Montagehandleiding
15
Vrij glijdende stoel
Verwijder de bank, trek de vergrendelknop van de stoel naar buiten, draai deze een halve slag en laat hem los om de stoel in een 'vrij glijdende' positie te zetten.
Mediadraagrek
Uw Bowex™-homegym is uitgerust met een mediadraagrek op de latissimustoren. Op het draagrek kunt u uw mobiele apparaat
of andere media op de latissimustoren vastzetten. Plaats uw mobiele apparaat op het onderste deel van het mediadraagrek.
Schuif het bovenste deel omlaag terwijl u uw apparaat vasthoudt totdat het veilig tussen het onderste en het bovenste deel is
vastgeklemd. Volg de door een trainer ontworpen trainingsprogramma's en trainingsvideo's op www.pr1000workouts.com om het
meeste uit uw trainingen te halen.
Onderhoud en zorg voor uw Bowex™-homegym
Controleer vóór gebruik of uw toestel geen versleten of loszittende onderdelen heeft. Schroef vóór gebruik alle losse onderdelen vast en vervang alle versleten onderdelen. Schenk vooral
veel aandacht aan de kabels, katrollen of riemen, en de aansluitingen ervan.
De in het toestel voorziene veiligheid en integriteit kan alleen worden gehandhaafd als de apparatuur regelmatig op schade wordt gecontroleerd en wordt
gerepareerd. Het is de exclusieve verantwoordelijkheid van de eigenaar om ervoor te zorgen dat het toestel regelmatig wordt onderhouden. Versleten of
beschadigde onderdelen moeten onmiddellijk worden vervangen of het toestel moet buiten dienst worden gesteld totdat de reparatie is uitgevoerd. Er mogen alleen
door de fabrikant geleverde onderdelen worden gebruikt om de apparatuur te onderhouden/repareren.
Maak de bank na elk gebruik schoon met een niet-schurend huishoudproduct. Gebruik geen zelfreinigend product, omdat dit
de bank te 'glad' zou kunnen maken.
Uw homegym opbergen
1. Zet de stoel en de bank in de vlakke stand met de vergrendelknop.
2. Verwijder alle Power Rod™-weerstand en bind de Power Rod™-eenheid vervolgens samen met de hiervoor bestemde
riem.
3. Verwijder de borgknop van de stoelrail.
4. Kantel de bank naar de Power Rod™-eenheid.
5. Bevestig de bank door de borgknop van de stoelrail voorzichtig in het gat in de zijkant van de stoelrailbeugel te steken.
Als de borgknop van de stoelrail niet goed in de stoelrail vastzit, kunt u hierdoor iemand verwonden.
Ga niet op de basis onder de stoelrail staan wanneer u deze optilt of laat zakken. Hierdoor zou u zich
kunnen verwonden.
Gebruik altijd twee handen om de stoelrail op te tillen en te laten zakken. Buig door uw knieën
wanneer u de stoelrail optilt of laat zakken. Door de juiste tiltechnieken niet toe te passen, zou u zich
kunnen veroorzaken.
Probeer niet te trainen wanneer de stoelrail in de ingeklapte stand staat.
Verplaats het toestel niet alleen zonder hulp. Hierdoor zou u zich kunnen verwonden of het toestel
kunnen beschadigen.
Montagehandleiding
16
Als u vragen hebt over uw Bowex™-homegym, neem dan contact op met de klantendienst (indien gekocht in de VS/
Canada) of met uw lokale distributeur (indien gekocht buiten de VS/Canada).
Uitrusting en accessoires
Controleer vóór gebruik altijd op slijtage.
Handgrepen
Nadat u de handgrepen stevig aan uw hand, enkel of pols hebt vastgemaakt, bevestigt u de kabelclips van de katrol aan de
D-ringen op de handgrepen om ze aan de kabels te bevestigen.
Standaardgreep
Neem de handgreep en de manchette samen vast zonder uw hand door het manchetgedeelte te steken. De meeste oefeningen
worden met deze greep uitgevoerd. De standaardgreep wordt ook gebruikt voor hamergreepoefeningen, waarbij u de handgreep
verticaal moet houden voor een betere polsondersteuning.
Manchethandgreep
Steek uw hand door het manchetgedeelte, zodat het schuimkussen op de rug van uw hand rust. Neem dan de rest van de
handgreep in de palm van uw hand vast. Deze greep is handig voor oefeningen zoals voorwaartse schouderophalingen of
andere oefeningen waarbij uw handpalm naar beneden wijst.
Voetgreep
Steek uw voet door de manchet en schuif het schuimkussen tegen de wreef van uw voet.
Beenpressriem
Sla de beenpressriem om de onderkant van uw rug en bevestig de D-ringen aan de kabelclips. De riem moet licht gespannen
blijven, zodat hij tijdens het trainen niet afvalt.
Aanvullende accessoires
Neem voor aanvullende accessoires voor uw homegym contact op met de klantendienst (indien aangekocht in de VS/Canada) of
met uw lokale distributeur (indien aangekocht buiten de VS/Canada).
Montagehandleiding
17
20 Minute Better Body-training
Frequentie: 3 dagen per week (M-W-V)
Duur: 20 minuten
Voer eerst één reeks van elke oefening uit. Warm op met een lichte weerstand die u gemakkelijk aankunt gedurende 5-10 herhalingen zonder moe te worden. Concentreer u op
het oefenen en leren van de techniek, voordat u de weerstand verhoogt. Stap dan over op een meer uitdagende weerstand die u ten minste 10 herhalingen en niet meer dan 15
herhalingen kunt volhouden. Naarmate u sterker wordt, kunt u overstappen op twee reeksen voor elke oefening. Werk alle reeksen van elke oefening af voordat u doorgaat naar
de volgende oefening. Rust 30 tot 45 seconden tussen de reeksen. Voer elke herhaling langzaam uit. Hanteer een tempo waarmee u de beweging op elk gegeven moment in de
herhaling onmiddellijk kunt stoppen. Tel drie seconden heen en drie seconden terug, en voer elke reeks uit totdat u de vermoeidheid voelt.
Advanced General Conditioning
Frequentie: 4 dagen per week (M-Di-Do-V)
Duur: 20 minuten
Zodra u de oefeningen van de bovenstaande training goed onder de knie hebt en de resultaten er niet meer van gewaarwordt, of wanneer u de training gewoon saai begint te
vinden, is het tijd om uw programma aan te passen. U kunt uw training intenser maken met deze 'opsplitsingsroutine', waarbij u op verschillende dagen tegengestelde spiergroepen
traint. Hierbij verhoogt u de weerstand zodra u 12 herhalingen perfect kunt uitvoeren. U verhoogt ook het volume door meer reeksen en meer oefeningen te doen. Voer elke
herhaling langzaam uit. Hanteer een tempo waarmee u de beweging op elk gegeven moment in de herhaling onmiddellijk kunt stoppen. Tel drie seconden heen en drie seconden
terug, en voer elke reeks uit totdat u de vermoeidheid voelt.
Borst Borstpress 1-2 10-15
Rug Roeioefening in zithouding voor de brede
rugspier
1-2 10-15
Schouders Kruisende roeioefening in zithouding voor de
achterste deltaspier
1-2 10-15
Armen Bicepskrul, staand 1-2 10-15
Tricepsoefening 1-2 10-15
Benen Kuitoefening 1-2 10-15
Beenpress 1-2 10-15
Romp Rompdraaiing 1-2 10-15
Buikspieroefening in zithouding 1-2 10-15
Borst Borstpress 1-3 10-12
Schouders Schouderpress in zithouding 1-3 10-12
Armen Tricepsoefening 1-3 10-12
Bicepskrul, staand 1-3 10-12
Benen Beenstrekking 1-3 10-12
Kuitoefening 1-3 10-12
Dagen 1 en 3
De programma's
Rug Roeioefening in zithouding voor de brede
rugspier
1-3 10-12
Neertrekoefening met gestrekte armen 1-3 10-12
Schouders Kruisende roeioefening in zithouding voor de
achterste deltaspier
1-3 10-12
Armen Bicepskrul, staand 1-3 10-12
Tricepsoefening 1-3 10-12
Romp Rompdraaiing 1-3 10-12
Buikspieroefening in zithouding 1-3 10-12
Dagen 2 en 4
Montagehandleiding
18
20 Minute Upper/Lower Body
Frequentie: 4 dagen per week (M-Di-Do-V)
Duur: 20 minuten
Dit programma biedt een snelle en efciënte training die spierconditionering combineert met enkele cardiovasculaire voordelen. Voer deze routine uit wanneer u weinig tijd hebt of
gewoon een variatie op uw normale routine wenst. Voer deze programmatraining 2 dagen uit, gevolg door 1 of 2 rustdagen. Voer alle oefeningen uit totdat u het bijna niet meer lukt,
en stop wanneer uw techniek het laat afweten. Rust slechts 20-30 seconden tussen de reeksen. Naarmate u sterker wordt, verhoogt u het aantal uit te voeren reeksen. Voer elke
herhaling langzaam uit. Hanteer een tempo waarmee u de beweging op elk gegeven moment in de herhaling onmiddellijk kunt stoppen. Tel drie seconden heen en drie seconden
terug.
Borst Borstpress 1-3 12-15
Rug Roeioefening in zithouding voor de brede
rugspier
1-3 12-15
Schouders Kruisende roeioefening in zithouding voor
de achterste deltaspier
1-3 12-15
Armen Bicepskrul, staand 1-3 12-15
Tricepsstrekking in lighouding 1-3 12-15
Dagen 1 en 3
Benen Beenstrekking 1-3 12-15
Beenpress 1-3 12-15
Achterwaartse beenbuiging, staand 1-3 12-15
Heupadductie, staand 1-3 12-15
Romp Rompdraaiing 1-3 10-12
Buikspieroefening in zithouding 1-3 10-12
Dagen 2 en 4
Body Building
Frequentie: 6 dagen trainen, 1 dag vrij (dag 6)
Duur: 45-60 minuten
Bodybuilding vereist gerichte concentratie en toewijding aan training, maar ook goede eetgewoonten. Train elke spiergroep totdat u de vermoeidheid voelt, voordat u doorgaat naar
de volgende oefening. Sla geen enkele spiergroep over. Voeg indien nodig een aerobe activiteit toe om uw calorieverbruik te verhogen en uw lichaamsvetniveaus te verlagen om
zo een kenmerkend gespierd uiterlijk te bereiken. Rust 30-60 seconden tussen elke reeks en oefening. Schenk aandacht aan de juiste techniek. Span de spier op voordat u aan
de oefening begint, houd de spier opgespannen tijdens de oefening, blokkeer de spier op het punt van volledige contractie en werk de weerstand tegen wanneer u het gewicht laat
zakken. Voer elke herhaling langzaam uit. Hanteer een tempo waarmee u de beweging op elk gegeven moment in de herhaling onmiddellijk kunt stoppen. Tel drie seconden heen
en drie seconden terug, en voer elke reeks uit totdat u de vermoeidheid voelt.
Borst Borstpress 2-4 8-12
Neerwaartse borstpress 2-4 8-12
Schouders Schouderpress in zithouding 2-4 8-12
Kruisende roeioefening in zithouding voor de
achterste deltaspier
2-4 8-12
Voorwaartse schouderophaling 2-4 8-12
Intrekken van het schouderblad 2-4 8-12
Dagen 1 en 3
Montagehandleiding
19
Rug Roeioefening in zithouding voor de brede
rugspier
2-4 8-12
Neertrekoefening met omgekeerde handgreep 2-4 8-12
Armen Bicepskrul, staand 2-4 8-12
Polskrul, staand 2-4 8-12
Tricepsoefening 2-4 8-12
Tricepsstrekking in lighouding 2-4 8-12
Dagen 2 en 4
Benen Beenpress 2-4 8-12
Beenstrekking 2-4 8-12
Achterwaartse beenbuiging, staand 2-4 8-12
Heupabductie in zithouding 2-4 8-12
Romp Buikspieroefening in zithouding 2-4 8-12
Rompdraaiing 2-4 8-12
Dagen 5 en 7
Circuit Trainer - Anaerobic/Cardiovascular
Frequentie: 6 dagen trainen, 1 dag vrij (dag 6)
Duur: 20-45 minuten
Circuittraining is een geweldige manier om de voordelen van krachttraining en cardiovasculaire training te bereiken in één snelle, uitdagende routine. Het idee is om snel van de
ene oefening naar de andere te gaan, waarbij de rustperiodes tussen de reeksen slechts de tijd is die u nodig hebt om de volgende oefening voor te bereiden (minder dan 20
seconden). Eén circuit is gelijk aan één reeks van elke oefening. Begin met het voltooien van een ronde van Circuit 1. Voeg vervolgens een extra ronde van hetzelfde circuit toe.
Zodra u drie rondes van Circuit 1 hebt bereikt, voegt u een ronde van Circuit 2 toe. Voeg extra rondes van Circuit 2 toe naarmate uw conditie verbetert. Herhaal het proces met
Circuit 3. Laat uw hartslag niet hoger gaan dan 220, verminderd met uw hartslag in rusttoestand. Voer elke herhaling van elke oefening langzaam uit. Tel drie seconden heen en
drie seconden terug.
Borst Borstpress 8-12
Benen Beenpress 8-12
Rug Roeioefening in zithouding voor de brede rugspier 8-12
Benen Kuitoefening 8-12
Romp Buikspieroefening in zithouding 8-12
Dagen 1 en 3
Schouders Schouderpress in zithouding 8-12
Benen Beenstrekking 8-12
Rug Neertrekoefening met de armen naast het lichaam 8-12
Romp Buikspieroefening in zithouding 8-12
Armen Bicepskrul, staand 8-12
Dagen 2 en 4
Schouders Kruisende roeioefening in zithouding voor de achterste deltaspier 8-12
Armen Tricepsoefening 8-12
Benen Kuitoefening 8-12
Romp Rompdraaiing 8-12
Dagen 5 en 7
Montagehandleiding
20
True Aerobic Circuit Training
Frequentie: 2-3 keer per week
Duur: 20-60 minuten
Circuittraining is een geweldige manier om de voordelen van krachttraining en cardiovasculaire training te bereiken in één snelle, uitdagende routine. Door terug te keren naar een
aerobe oefening tussen elke reeks, verhoogt u uw aerobe capaciteit, uithoudingsvermogen en vetverbranding. Het idee is om snel van de ene oefening naar de andere te gaan,
waarbij de rustperiodes tussen de reeksen slechts de tijd is die u nodig hebt om de volgende oefening voor te bereiden (minder dan 20 seconden). Eén circuit is gelijk aan één
reeks van elke oefening. Begin met het voltooien van een ronde van Circuit 1. Voeg vervolgens een extra ronde van hetzelfde circuit toe. Zodra u drie rondes van Circuit 1 hebt
bereikt, voegt u een ronde van Circuit 2 toe. Voeg extra rondes van Circuit 2 toe naarmate uw conditie verbetert. Laat uw hartslag niet hoger gaan dan 220, verminderd met uw
hartslag in rusttoestand. Voer elke herhaling van elke oefening langzaam en met de perfecte techniek uit. Tel drie seconden heen en drie seconden terug.
Elk type aerobe oefening kan voor deze routine worden gebruikt. Dit zijn enkele voorbeelden: jumping jacks, joggen ter plaatse of traplopen.
Borst Borstpress 8-12
Aerobe oefening: 30-60 seconden
Benen Beenpress 8-12
Aerobe oefening: 30-60 seconden
Rug Roeioefening in zithouding voor de brede rugspier 8-12
Aerobe oefening: 30-60 seconden
Benen Kuitoefening 8-12
Aerobe oefening: 30-60 seconden
Romp Buikspieroefening in zithouding 8-12
Aerobe oefening 30-60 seconden
Circuit 1
Schouders Schouderpress in zithouding 8-12
Aerobe oefening: 30-60 seconden
Benen Beenstrekking 8-12
Aerobe oefening: 30-60 seconden
Rug Neertrekoefening met omgekeerde handgreep 8-12
Aerobe oefening: 30-60 seconden
Romp Rompdraaiing 8-12
Aerobe oefening: 30-60 seconden
Armen Bicepskrul, staand 8-12
Circuit 2
Strength Training
Frequentie: 3 dagen per week (M-W-V)
Duur: 45-60 minuten
Dit programma is gericht op de algehele krachtontwikkeling. Dit is een routine voor gevorderden die pas mag worden gebruikt nadat u de Advanced General Conditioning-routine
moeiteloos kunt uitvoeren en uw trainingstechnieken volledig onder de knie hebt. Voer elke reeks uit totdat u bijna uitgeput bent. Als u meer dan 5 tot 8 herhalingen aankunt, moet u
de weerstand met 5 kg verhogen en uw herhalingen tot 5 beperken. Rust 60-120 seconden tussen elke reeks en oefening. Schenk aandacht aan de juiste techniek. Span de spier
op voordat u aan de oefening begint, houd de spier opgespannen tijdens de oefening, blokkeer de spier op het punt van volledige contractie en werk de weerstand tegen wanneer
u het gewicht laat zakken. Voer elke herhaling langzaam uit. Hanteer een tempo waarmee u de beweging op elk gegeven moment in de herhaling onmiddellijk kunt stoppen. Tel
twee seconden heen en drie seconden terug, en voer elke reeks uit totdat u de vermoeidheid voelt.
Borst Borstpress 2-4 5-8
Neerwaartse borstpress 2-4 5-8
Schouders Schouderpress in zithouding 2-4 5-8
Kruisende roeioefening in zithouding voor de
achterste deltaspier
2-4 5-8
Voorwaartse schouderophaling 2-4 5-8
Dag 1
Montagehandleiding
21
Rug Roeioefening in zithouding voor de brede
rugspier
2-4 5-8
Neertrekoefening met gestrekte armen 2-4 5-8
Armen Bicepskrul, staand 2-4 5-8
Polskrul, staand 2-4 5-8
Tricepsoefening 2-4 5-8
Tricepsstrekking 2-4 5-8
Dag 2
Benen Beenpress 2-4 5-8
Beenstrekking 2-4 5-8
Achterwaartse beenbuiging, staand 2-4 5-8
Kuitoefening 2-4 5-8
Romp Rompdraaiing 2-4 5-8
Buikspieroefening in zithouding 2-4 5-8
Dag 3
Oefeningen
Houd tijdens het trainen uw lichaamsgewicht gecentreerd op het toestel, de stoel of het platform van het basisframe.
Houd de latissimustoren van het toestel altijd stevig vast wanneer u het toestel gebruikt voor beenoefeningen terwijl u rechtstaat.
Alle oefeningen in deze handleiding zijn gebaseerd op de gekalibreerde weerstand en de capaciteitsniveaus van dit toestel. Alleen de oefeningen
in deze handleiding of in schriftelijke documenten die door Bowflex zijn goedgekeurd en geleverd, zijn aanbevolen om met dit toestel te worden
uitgevoerd.
Getrainde spieren
Grote borstspier; voorste deltaspier
Instelling van het toestel
• Verwijder de bank en de knop van de stoelrail
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw rug goed recht. Houd uw borst omhoog.
• Buig vanuit de heup tijdens de oefening, niet vanuit de lenden.
Aerobische roeioefening
Montagehandleiding
22
Borstpress - Horizontale schouderadductie (en elleboogstrekking)
Getrainde spieren
Grote borstspier, deltaspieren, triceps
Instelling van het toestel
• Stel de bank in een hoek van 45° in.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw bovenarmen en uw romp in een hoek van 90º tijdens de oefening.
• Houd uw borstspieren opgespannen.
• Beperk en controleer uw beweging.
• Houd uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw hoofd naar achteren op de bank.
• Houd uw schouderbladen samengeknepen en houd uw rug goed recht.
Neerwaartse borstpress - Horizontale schouderadductie (en elleboogstrekking)
Getrainde spieren
Grote borstspier, deltaspieren, triceps
Instelling van het toestel
• Stel de bank in een hoek van 45° in.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw bovenarmen en uw romp in een hoek van 90º aan het begin van de beweging en in een hoek van iets
minder dan 90º aan het einde van de beweging.
• Houd uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw hoofd naar achteren op de bank.
• Laat uw ellebogen niet tot achter uw schouders komen.
• Houd uw schouderbladen samengeknepen en houd uw rug goed recht.
Borstoefeningen
Opwaartse borstpress - Horizontale schouderadductie (en elleboogstrekking)
Getrainde spieren
Grote borstspier, deltaspieren, triceps
Instelling van het toestel
• Stel de bank in een hoek van 45° in.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw bovenarmen en uw romp in een hoek van 90º aan het begin van de beweging en in een hoek
van iets minder dan 90º aan het einde van de beweging.
• Houd uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw hoofd naar achteren op de bank.
• Laat uw ellebogen niet tot achter uw schouders komen.
• Houd uw schouderbladen samengeknepen en houd uw rug goed recht.
Montagehandleiding
23
Schouderpress in zithouding - Schouderadductie (en elleboogstrekking)
Getrainde spieren
Voorste deltaspieren, monnikskapspier, triceps
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Vergroot de boog in uw onderrug niet wanneer u uw armen opheft, maar houd
uw rug recht en strak.
• Houd uw buikspieren opgespannen en houd uw rug goed recht.
• Houd uw voorste schouderspieren opgespannen terwijl u terugkeert naar de
startpositie.
Schouderoefeningen
Voorwaartse schouderophaling - Schouderbuiging (gestabiliseerde ellebogen)
Getrainde spieren
Voorste en middelste deltaspieren
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw buikspieren opgespannen en houd uw rug goed recht met een lichte boog in uw onderrug.
• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Vergroot de boog in uw onderrug niet wanneer u uw armen opheft, maar houd uw rug recht en strak.
• Voer de oefening met beide armen tegelijk uit, of wissel af.
Kruisende roeioefening in zithouding voor de achterste deltaspier
Getrainde spieren
Achterste en middelste deltaspieren (achteraan), rotatorenmanchet, bovenste brede rugspier, grote ronde armspier,
monnikskapspier, ruitvormige spieren
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw bovenarmen en uw romp in een hoek van 90° tijdens de oefening.
• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Terwijl u de ene arm traint, plaatst u uw vrije hand op de bank voor meer stabiliteit.
• Houd uw schouderbladen samengeknepen en houd uw rug goed recht.
Montagehandleiding
24
Intrekken van het schouderblad
Getrainde spieren
Middelste monnikskapspier, ruitvormige spieren
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw rug goed recht.
• Houd uw borst omhoog.
• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Houd uw rug recht met een lichte boog in uw onderrug.
• Gebruik uw armspieren niet voor deze oefening.
Neertrekoefening met de armen naast het lichaam
Getrainde spieren
Brede rugspier, grote ronde armspier, achterste deltaspieren, biceps
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat.
• Katrollen van de bovenste dwarsstang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Houd uw rug recht met een lichte boog in uw onderrug en houd uw buikspieren opgespannen.
• Houd uw rugspieren opgespannen tijdens de oefening.
• Ontspan uw schouderbladen aan het einde van de heenbeweging bij elke herhaling.
• Begin elke nieuwe herhaling met het neerdrukken van uw schouderbladen.
Rugoefeningen
Neertrekoefening met gestrekte armen
Getrainde spieren
Brede rugspier, grote ronde armspier, achterste deltaspieren, biceps
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat.
• Katrollen van de bovenste dwarsstang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw knieën lichtjes gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Houd uw rug recht met een lichte boog in uw onderrug en houd uw buikspieren
opgespannen.
Montagehandleiding
25
Roeioefening in zithouding voor de brede rugspier – Schouderstrekking (en elleboogbuiging)
Getrainde spieren
Brede rugspier, grote ronde armspier, achterste deltaspieren, biceps
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Buig uw romp niet naar voren.
• Houd uw borst omhoog en uw rug goed recht.
• Ontspan uw schouderbladen aan het einde van de heenbeweging bij elke herhaling.
• Begin elke nieuwe herhaling met het neerdrukken van uw schouderbladen.
Neertrekoefening met omgekeerde handgreep
Getrainde spieren
Onderste monnikskapspier
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat.
• Katrollen van de bovenste dwarsstang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Houd uw rug recht met een lichte boog in uw onderrug en houd uw buikspieren opgespannen.
• Houd uw rugspieren voortdurend opgespannen tijdens deze oefening.
• Ontspan uw schouderbladen aan het einde van de heenbeweging bij elke herhaling.
• Begin elke nieuwe herhaling met het neerdrukken van uw schouderbladen.
Strekoefening voor de onderrug in zithouding
Getrainde spieren
Onderste monnikskapspier
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Draai enkel uw romp.
• Houd uw borst omhoog en uw rug goed recht.
• Houd uw armen gekruist met de handgrepen in een lus op de onderarm.
• Ontspan uw schouderbladen aan het einde van de heenbeweging bij elke herhaling.
• Begin elke nieuwe herhaling met het neerdrukken van uw schouderbladen.
Montagehandleiding
26
Tricepsoefening - Elleboogstrekking
Getrainde spieren
Triceps
Instelling van het toestel
• Verwijder de bank.
• Katrollen van de bovenste dwarsstang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw bovenarmen stil en uw polsen recht.
• Houd uw borst omhoog, uw buikspieren opgespannen en uw onderrug in een lichte boog.
• Houd uw knieën lichtjes gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Voer een gecontroleerde beweging uit en houd uw triceps voortdurend opgespannen tijdens de oefening.
Tricepsstrekking in lighouding - Elleboogstrekking
Getrainde spieren
Triceps
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen.
Succestips
• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Leg uw hoofd neer op de bank.
• Houd uw borst omhoog, uw schouders samengeknepen en uw onderrug in een heel lichte boog.
• Houd uw bovenarmen en schouders stil en uw polsen recht.
• Voer een gecontroleerde beweging uit en houd uw triceps voortdurend opgespannen tijdens de oefening.
Armoefeningen
Bicepskrul (staand) - Elleboogbuiging (in supinatie)
Getrainde spieren
Biceps
Instelling van het toestel
• Verwijder de bank.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen.
Succestips
• Houd uw borst omhoog, uw buikspieren opgespannen en uw onderrug in een
heel lichte boog.
• Houd uw knieën lichtjes gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Houd uw ellebogen naast uw lichaam en uw polsen recht.
Montagehandleiding
27
Rompdraaiing
Getrainde spieren
Rechte buikspier, schuine buikspieren, serratus anterior
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen.
Succestips
• Houd uw borst omhoog, uw schouders samengeknepen, uw buikspieren opgespannen en uw onderrug in een
lichte boog.
• Gebruik alleen stangen met een lage weerstand.
• Laat alleen uw romp bewegen.
• Reik niet verder dan uw spieren u toelaten. Maak geen bruuske beweging om verder te kunnen reiken.
Door deze oefening niet correct uit te voeren, zou u een blessure kunnen oplopen. Gebruik alleen
stangen met een lage weerstand.
Buikspierbuiging in zithouding (met weerstand) - Rugbuiging
Getrainde spieren
Rechte buikspier, schuine buikspieren
Instelling van het toestel
• Stel de bank in een hoek van 45° in.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen.
Succestips
• Hef uw hoofd of kin niet op. Uw hoofd moet de beweging van de ribben volgen in plaats van de beweging te
leiden.
• Houd uw nek in een normale houding.
• Houd uw buikspieren voortdurend opgespannen tijdens de oefening en ontspan pas aan het einde van elke
reeks.
• Beweeg langzaam om bruuske bewegingen te vermijden.
• Adem uit tijdens de opwaartse beweging en adem in tijdens de neerwaartse beweging.
Buikspieroefeningen
Polskrul, staand
Getrainde spieren
Biceps, onderarmen
Instelling van het toestel
• Verwijder de bank
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Houd uw borst omhoog, uw rompspieren opgespannen en uw onderrug in een heel lichte boog.
• Voer de oefening langzaam uit, waarbij u de voorkant van uw onderarmen te allen tijde gespannen houdt.
• Houd uw knieën lichtjes gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Behoud de hoek van uw elleboog tijdens deze oefening. Laat alleen uw pols bewegen.
• Beweeg uw lichaam niet naar voren en achteren tijdens de polsbeweging.
Montagehandleiding
28
Beenstrekking
Getrainde spieren
Dijspieren
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat.
• Gebruik de stoel voor de beenstrekking.
• Katrollen voor beenstrekking
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen.
Succestips
• Maak een langzame, gecontroleerde beweging. Maak geen bruuske stampbeweging.
• Zorg ervoor dat uw knieën tijdens de oefening niet naar buiten draaien. Houd uw knieschijven omhoog en recht
naar voren gericht.
Kuitoefening
Getrainde spieren
Oppervlakkige kuitspier, scholspier
Instelling van het toestel
• Verwijder de bank en de knop van de stoelrail.
• Katrollen voor borststang
• Beenpressriem
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen.
Succestips
• Houd uw borst omhoog, uw rug recht, uw buikspieren opgespannen en uw onderrug in een heel lichte boog.
• Buig tijdens de oefening de heup of de lenden niet.
• Duw met de voeten om de benen volledig te strekken.
Beenoefeningen
Heupadductie in zithouding
Getrainde spieren
Lange dijadductor, middelste bilspier
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen
Succestips
• Kruis uw vastgebonden been niet voor uw gestabiliseerde been.
• Houd uw buikspieren opgespannen en til uw heupen niet op en buig uw rug niet te veel.
• Houd uw rug recht en uw heupen evenwijdig. Til uw heupen niet op tijdens de oefening.
• Probeer niet te ver te reiken met uw been.
Montagehandleiding
29
Heupabductie in zithouding
Getrainde spieren
Peervormige spier, grote bilspier
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen.
Succestips
• Houd uw rug recht en uw heupen evenwijdig. Til uw heupen niet op tijdens de oefening.
• Probeer niet te ver te reiken met uw been.
• Houd uw heupen stil tijdens de hele oefening.
Achterwaartse beenbuiging, staand - Heup- en kniestrekking
Getrainde spieren
Grote bilspier
Instelling van het toestel
• Leg de bank helemaal plat.
• Katrollen voor borststang
• Handgrepen
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen.
Succestips
• Houd uw borst omhoog, uw rug recht, uw buikspieren opgespannen en uw onderrug in een heel lichte boog.
• Buig niet vanuit uw lenden of onderrug.
• Houd de latissimustoren vast voor stabiliteit.
• Houd uw steunvoet op de voetplaat.
Beenpress
Getrainde spieren
Grote bilspier
Instelling van het toestel
• Verwijder de bank en de knop van de stoelrail
• Katrollen voor borststang
• Beenpressriem
• Bevestig de clips aan de Power Rod™-weerstandsstangen.
Succestips
• Houd uw borst omhoog, uw rug recht, uw buikspieren opgespannen en uw onderrug in een heel lichte boog.
• Buig vanuit de heup tijdens de oefening, niet vanuit de lenden.
Montagehandleiding
30
Montagehandleiding
31
8019021.070118.A
NL
Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 VS, www.NautilusInc.com - Klantenservice: Noord-Amerika (800) 605-3369, [email protected] | buiten de VS www.
nautilusinternational.com | Gedrukt in China | © 2018 Nautilus, Inc. | ® verwijst naar handelsmerken die in de Verenigde Staten zijn geregistreerd. Deze merken zijn mogelijk in andere landen
geregistreerd of anderszins beschermd door het gemeen recht. Bowex, het B-logo, Power Rod, Nautilus, Schwinn en Universal zijn handelsmerken in eigendom van of in licentie gegeven
aan Nautilus, Inc.
ORIGINELE HANDLEIDING - ENGELSE VERSIE ALLEEN
™
™
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
-
8
-
9
-
10
-
11
-
12
-
13
-
14
-
15
-
16
-
17
-
18
-
19
-
20
-
21
-
22
-
23
-
24
-
25
-
26
-
27
-
28
-
29
-
30
-
31
-
32
Gerelateerde artikelen
-
Bowflex PR1000 Assembly & Owner's Manual
-
-
-
-
-
-
-
-
Andere documenten
-
Toro Sunshade Kit, TimeCutter Riding Mower Installatie gids
-
Nautilus R626 Assembly & Owner's Manual
-
-
Enraf-Nonius Dynamic MDD Handleiding
-
-
Schwinn 570R Assembly & Owner's Manual
-
-
-
-
Stairmaster TwistLock Dumbbells de handleiding