Stairmaster TwistLock Dumbbells de handleiding

Merk: Stairmaster

Model: TwistLock Dumbbells

Type: de handleiding

BELANGRIJK: LEES ALLE MONTAGE-INSTRUCTIES EN VEILIGHEIDSMAATREGELEN VOORDAT U DIT PRODUCT GE-

BRUIKT. RAADPLEEG ALLE RICHTLIJNEN BETREFFENDE VEILIGHEID EN ALLE WAARSCHUWINGSLABELS. BEWAAR

DE DOCUMENTATIE DIE BIJ HET PRODUCT WERD GELEVERD OM ZE LATER TE KUNNEN RAADPLEGEN.

VEILIGHEID: WARM U GOED OP EN DOE REKOEFENINGEN VOOR U BEGINT TE TRAINEN. INDIEN U TIJDENS HET

TRAINEN LAST KRIJGT VAN PIJN OF DUIZELIGHEID, MOET U ONMIDDELLIJK STOPPEN EN UW ARTS RAADPLEGEN.

Klantenservice

888-678-2476 (Optie 3)

Van maandag tot vrijdag

6.00 tot 17.00 u. Pacific time

Ondersteuning per e-mail

parts@stairmaster.com

Onderdeelnummer: 010-0102 Revisie: A Datum: 08/2011

Gebruikershandleiding

Gids met oefeningen Pagina 7-17

HANDHALTER

Voorwoord

Gefeliciteerd met uw aankoop van de halterset van STAIRMASTER TwistLock™. Dit product werd met de grootste zorg

ontworpen en vervaardigd, zodat u de meest geavanceerde verstelbare handhalter in handen hebt die verkrijgbaar is. Het is

essentieel dat u deze gebruikershandleiding volledig leest en begrijpt voordat u het product gebruikt.

Veiligheidsmaatregelen

WAARSCHUWING: Om het risico op verwondingen te beperken, moet u de volgende voorzorgsmaatregelen lezen voordat u dit

product gebruikt.

1. De eigenaar draagt de verantwoordelijkheid om te zorgen dat alle gebruikers van deze uitrusting goed worden ingelicht

over de hierin vermelde voorzorgsmaatregelen.

2. Lees alle instructies en de ingesloten documentatie aandachtig door. Zorg dat u de instructies voor montage en gebruik

begrijpt, voordat u deze uitrusting gebruikt.

3. Gebruik de uitrusting op een plat, niet-hellend oppervlak. Het is aan te bevelen om een rubberen mat onder de uitrusting

te plaatsen om vloeren of tapijten te helpen beschermen. Het is ook belangrijk dat de ondergrond droog is.

4. Hou de uitrusting uit de buurt van kinderen en huisdieren. Tieners die jonger zijn dan 18, moeten altijd door ouders

worden begeleid en moeten ingelicht worden over het gebruik van deze uitrusting.

5. Deze uitrusting is alleen bedoeld voor gebruik binnenshuis. Gebruik ze niet in een andere dan een woonomgeving en

gebruik ze niet in open lucht. Gebruik in een niet-aanbevolen omgeving kan leiden tot ernstige verwondingen en alle

bijbehorende garanties en aansprakelijkheden vervallen erdoor.

6. Warm u goed op en doe rekoefeningen voordat u met uw krachttraining of cardiotraining begint. De TwistLock™-

handhalters zijn ERG zwaar wanneer alle schijven erop zitten. Probeer NIET meer dan een middelmatig gewicht te heffen

wanneer u met uw training begint.

7. Indien u tijdens het trainen last krijgt van pijn of duizeligheid, moet u onmiddellijk stoppen en uw arts raadplegen. We

aanvaarden geen verantwoordelijkheid voor lichamelijke letsels of gevolgschade die werd opgelopen door of als gevolg

van het gebruik van deze uitrusting.

8. Controleer het product vóór elk gebruik. Gebruik geen handhalter met versleten of beschadigde onderdelen.

9. De aanbevolen limiet voor gecombineerd gewicht van de handhalters op het rek mag niet meer dan 40 kg zijn (2 halters

van elk 20 kg).

10. Controleer of de schijven juist geplaatst zijn (zie pagina 2). Indien de schijven niet juist geplaatst zijn, is het mogelijk dat

de schijven niet goed vast zitten en dat ze per ongeluk vallen.

11. Probeer nooit de schijven los te maken wanneer de halter niet in het halterrek ligt.

12. Leef alle waarschuwingslabels op de uitrusting na.

13. Houd de uitrusting tijdens het gebruik ALTIJD zo vast, dat u de handgreep goed vastgrijpt met uw hand.

14. Laat de halters nooit zomaar vanaf een zekere hoogte op de grond vallen. Dat kan leiden tot schade aan het product en/

of lichamelijk letsel. Een dergelijke handeling wordt als verkeerd gebruik beschouwd en valt niet onder de garantie.

15. Laat halters tijdens het gebruik nooit tegen elkaar stoten. Dat kan leiden tot schade aan het product en/of lichamelijk

letsel.

16. Probeer de handgreep van uw TwistLock™-halters nooit uit elkaar te halen. Dit product werd niet ontworpen om door de

gebruiker uit elkaar te worden gehaald.

17. Voordat u met uw training begint, moet u zorgen dat er zich geen potentiële hindernissen in uw omgeving bevinden.

Pagina 1

Inhoudstabel

Montage……………….…….……….………..2

Overzicht TwistLock™-halter………………..3

Probleemoplossing…………………………...4

Preventief onderhoud……………..………….4

Onderdelenlijst……………..………………….5

Garantie……………………...………………...6

Trainingsgids…………….………..…………..7

Pagina 2

Montage

REK

SCHIJF 1 KG

HANDGREEP

VENSTER VOOR GEWICHTSREGELING

SCHIJF 2 KG

Uitpakken

Haal de halters uiterst voorzichtig uit hun doos en beschermende verpakking, want ze zijn erg zwaar. Controleer alle onder-

delen om te zien of ze niet beschadigd zijn. Indien het product beschadigd is, mag u het niet gebruiken. Neem in dat geval on-

middellijk contact op met de klantenservice van StairMaster.

Montage

OPMERKING: Indien u de halters samen met de halterstandaard van TwistLock monteert, moet u de standaard eerst opbou-

wen. Maak vervolgens het rek goed vast aan de standaard voordat u de halters monteert.

STAP 1 Plaats het rek op een vlak en stabiel oppervlak.

STAP 2 Begin met de schijf die het verst naar buiten zit en leg 4 van de grote schijven van 5 lb aan elke kant van het rek. Werk

daarbij naar het midden toe. De schijven moeten in de juiste richting liggen (zie onderstaand diagram).

STAP 3 Leg de 2 kleinere schijven van 1 kg erin. De schijven moeten in de juiste richting liggen (zie onderstaand diagram).

STAP 4 Leg de handgreep in het rek met de vensters voor gewichtsregeling naar boven. Het maakt niet uit in welke richting de

handgreep wordt geplaatst.

Pagina 3

Overzicht TwistLock™-halter

Voordat u uw nieuwe TwistLock™-halters gebruikt, moet u even de tijd nemen om enkele initiële stappen en de basiskennis van

de werking van de halters door te lezen.

Gewicht regelen

Uit veiligheidsoverwegingen kan het gewichtsregelingsysteem van de TwistLock™ alleen worden gebruikt wanneer de halter in

het halterrek zit.

Mogelijke gewichten (in kilogram):

Als de gewichtsschijven van de halter recht in het rek zitten en als de handgreep van de halter goed in het rek zit, moet u zorgen

dat u de handgreep juist draait en dat u het gewicht selecteert voordat u uw halters gebruikt. Draai de handgreep voor elke ge-

wichtsselectie (linksom en rechtsom) en zorg dat elk van de schijven goed vast zit voordat u de handgreep (met de gewichten

eraan vast) uit het rek tilt. Wanneer u hebt vastgesteld dat de handgreep en de gewichtsselectie goed werken, bent u klaar om

uw halters te gaan gebruiken.

U hoeft niet aan knoppen te draaien, u hoeft geen pinnen te plaatsen of hendels te verschuiven. Gewoon draaien en klaar!

Dankzij de gepatenteerde TwistLock™-technologie kunt u het gewicht snel en gemakkelijk aanpassen door gewoon aan elke

handgreep van de halters te draaien. U hoeft de handgreep van de halters nooit los te laten. Plaats ze gewoon in het halterrek

en draai aan de handgreep om het gewicht aan te passen. Als het gewenste gewicht in het regelvenster verschijnt, bent u klaar!

Handgrepen

De TwistLock™-halterhandgrepen werden zo ontworpen, dat u een veilige en comfortabele grip hebt tijdens uw training. De

handgrepen (zonder gewichten) wegen elk slechts 2 kg. Zo kunnen beginners oefeningen doen met kleinere gewichten.

De handgrepen werken in elke richting, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dat u ze in de verkeerde richting in het rek zou

plaatsen. Dat is handig en gemakkelijk.

Rekken

Elk van de TwistLock™-halters werken met elk van de meegeleverde rekken. De rekken hebben twee functies:

1. Ze houden de gewichtsschrijven in de juiste positie, zodat u de handgreep van de halter goed kunt vastzetten in het rek met

gewichten, of hem eruit kunt halen, tijdens uw training.

2. U kunt de gewichtsselectie alleen wijzigen wanneer de handgreep goed vast zit in het rek. Dat maakt deel uit van het de-

sign van de TwistLock™-halter. Zo kunt u veilig, snel en gemakkelijk andere gewichten gebruiken.

Gewichtsschijven

De gewichtsschijven van TwistLock™ zijn zo ontworpen, dat ze samen kunnen werken. In de vorm van elke schijf zitten gro-

even, waarmee gewichtsschijven in opwaartse/neerwaartse richting kunnen worden samengevoegd. Wanneer u het gewicht

aanpast door aan de handgreep te draaien (dat is alleen mogelijk in het rek), wordt een selectiestaaf in of uit het juiste aantal

gewichtsschijven geschoven. Door die selectiestaaf kunnen de schijven niet naar boven/onder bewegen en blijven de geselec-

teerde schijven goed aan de handgreep vastzitten tijdens uw training.

Elk van de grote ronde gewichtsschijven weegt 2 kg. De halfgrote schijven (2 per halter, dichtst bij elke uiteinde van de

handgreep) wegen elk 1 kg. De schijven van 1 kg worden opgepikt bij elke andere gewichtsselectie voor 4, 8, 12, 16 en 20 kg.

2 4 6 8 10 12 14 16 18 20

Pagina 4

Probleemoplossing

Probleem Oplossing

De halter past niet volledig in het rek wanneer geen schijven

geselecteerd zijn (alleen handgreep).

Zorg dat alle schijven op de juiste plaats zitten en goed aans-

luiten, zoals weergegeven in de diagrammen (zie diagram op

pagina 2). Aan elke kant van het rek moeten evenveel schi-

jven zitten.

De halter past niet volledig in het rek wanneer schijven gese-

lecteerd zijn (handgreep met schijven eraan vastgemaakt).

Zorg dat alle schijven op de juiste plaats zitten en goed aans-

luiten, zoals weergegeven in de diagrammen (zie diagram op

pagina 2). Aan elke kant van het rek moeten evenveel schi-

jven zitten.

Handgreep draait niet door naar geselecteerde gewenste ge-

wicht.

Controleer of de handgreep helemaal beneden in het rek zit.

Het vergrendelingsmechanisme wordt niet gelost tot de

handgreep helemaal in het rek zit. Wanneer de handgreep

helemaal in het rek zit, moet de handgreep vrij kunnen draaien

om het gewenste gewicht te selecteren. U kunt de ge-

wichtsselectie niet wijzigen zonder dat de handgreep volledig

in het rek zit.

Schijven zitten niet vast aan de handgreep en vallen eraf.

Zorg dat alle schijven op de juiste plaats zitten en goed aans-

luiten, zoals weergegeven in de diagrammen (zie diagram op

pagina 2). Aan elke kant van het rek moeten evenveel schi-

jven zitten.

Preventief onderhoud

De StairMaster TwistLock™-halter heeft zeer weinig onderhoud nodig, maar om de werking en het uitzicht ervan optimaal te

houden, moet u de volgende instructies volgen.

 Gebruik een zachte en vochtige doek om zweet van de uitrusting te verwijderen na elk gebruik. Vermijd dat overmatig vocht

op de onderdelen terechtkomt. Gebruik geen schurende reinigingsmiddelen of oplosmiddelen op basis van petroleum om

de uitrusting schoon te maken.

 Probeer de uitrusting niet zelf technisch te onderhouden zonder een bevoegde servicevertegenwoordiger te consulteren.

 Controleer het product vóór elk gebruik om te zien of de onderdelen niet los zitten of versleten zijn. Zet ze vast of vervang

ze wanneer dat nodig is.

 Gebruik een product / trainingsmat onder de uitrusting om uw vloeren en tapijten te beschermen.

 Bewaar de gebruikshandleiding van het product, het aankoopbewijs en de herstel- en onderhoudsgegevens op een veilige

plaats.

 Bewaar of gebruik deze uitrusting niet in open lucht.

 Uitrusting verplaatsen: Het is aan te bevelen dat meer dan één persoon helpt bij het verplaatsen van zware uitrusting.

WAARSCHUWING: Gebruik geen schurende reinigingsmiddelen of oplosmiddelen op basis van petroleum om de

uitrusting schoon te maken. Probeer de halter of het rek niet uit elkaar te halen. Deze producten mogen niet door de

klant uit elkaar worden gehaald. Als u dat wel doet, vervalt de garantie.

Pagina 5

ARTIKELNR. ONDERDEELNUMMER BESCHRIJVING HOEV.

1 010-0005 TwistLock, Rek 2

2 010-0094 TwistLock, Handgreep 2

3 010-0095 TwistLock, Gewicht van 1 kg 4

4 010-0096 TwistLock, Gewicht van 2 kg 16

5 010-0097

TwistLock, Gebruikershandleiding (niet

afgebeeld)

Onderdelenlijst

Pagina 6

Beperkte garantie StairMaster

Alle trainingsproducten van StairMaster zijn gegarandeerd vrij

van fouten aan materialen en vakmanschap onder de voor-

waarden van aanbevolen gebruik en garantiedekking.

De garantiedekking is geldig voor de oorspronkelijke koper, die

dit product in de kleinhandel heeft gekocht, en is niet over-

draagbaar. De dekking wordt berekend vanaf de datum van de

aankoop in de kleinhandel. Bij elke garantieclaim moet een

origineel aankoopbewijs van het product in kwestie worden

meegestuurd.

De garantiedekking van StairMaster vervalt voor producten die

worden verkocht of geplaatst in een niet-aanbevolen gebruik-

somgeving. Onderdelen die in overeenstemming met de voor-

waarden van deze garantie worden vervangen, blijven slechts

voor de resterende periode in garantie.

Dekkingsperiodes

StairMaster geeft hierbij de volgende beperkte garanties voor

de vermelde toepassing, onderdelen en periodes:

STAIRMASTER TWISTLOCK™ - HALTERSET

Gebruiksomgeving: Woning (alleen voor thuisgebruik)

Onderdelen: 2 jaar

Uit te voeren werk: Geen

Onderhoudsprocedure

Om vervangingsonderdelen te bestellen, kan de oorspronkeli-

jke koper contact opnemen met de afdeling Productonderste-

uning van StairMaster op het nummer (888) 678-2476. Zorg

dat u de code van de fabricagedatum van het product bij de

hand hebt wanneer u belt. Het is mogelijk dat StairMaster een

aankoopbewijs nodig heeft om uw recht op garantie te control-

eren en om u een RMA-nummer door te geven voor het re-

tourneren van materiaal. Onderdelen die in het kader van de

garantie naar StairMaster worden teruggezonden, moeten

franco worden verzonden, samen met een verpakkingslijst of

een aanduiding met het RMA-nummer, de code van de fabri-

cagedatum en de naam van de klant. Er zal geen krediet

worden verleend voor onderdelen die zonder voorafgaande

toestemming van StairMaster worden teruggezonden.

StairMaster behoudt zich het recht voor om defecte onderdelen

te inspecteren. Alle kosten van de verzending naar en van

StairMaster van defecte onderdelen ter inspectie, zullen volle-

dig door de oorspronkelijke koper worden betaald. Indien de-

fecte onderdelen worden hersteld of aangepast door mensen

die geen technische vertegenwoordiger of bevoegde service-

verlener van StairMaster zijn, zal de garantie nietigverklaard

worden. Indien StairMaster naar eigen goeddunken beslist dat

het niet praktisch is om defecte onderdelen naar StairMaster te

sturen, mag StairMaster naar eigen goeddunken een hersteller

aanduiden om dergelijke defecte onderdelen te inspecteren en

de kosten te schatten om ze te herstellen. De kosten, indien

van toepassing, van de verzending van defecte onderdelen

naar en van een dergelijke hersteller en van een dergelijke

schatting moeten door de oorspronkelijke koper worden be-

taald. De defecte onderdelen moeten beschikbaar blijven voor

inspectie tot de vordering voltooid is. Wanneer schade wordt

afgewikkeld, behoudt StairMaster zicht het recht voor om te

worden gesubrogeerd voor eventuele bestaande verzekerings-

polissen die de eiser eventueel heeft.

Beperkingen en uitsluitingen

Deze beperkte garantie is alleen van toepassing op de oor-

spronkelijke koper en is niet van toepassing op EXTREME

OMGEVINGSSCHADE, cosmetische schade, imperfecties

binnen de ontwerpspecificaties of die geen relevante invloed

hebben op de functionaliteit, of schade door overmacht, onge-

vallen, verkeerd gebruik, nalatigheid, gebrek aan normaal on-

derhoud, abnormale service of gebruik die verschilt van het

gespecificeerde gebruik voor dit model. Indien dit product

wordt gewijzigd of aangepast of hersteld door mensen die

geen technische vertegenwoordiger of bevoegde servicever-

lener van STAIRMASTER zijn, zal de garantie bovendien

nietigverklaard worden.

Uitsluiting van garantie, beperking van aan-

sprakelijkheid

Deze garantie vervangt alle andere garanties, expliciet of im-

pliciet, met inbegrip en zonder beperking van de impliciete ga-

ranties van verhandelbaarheid en geschiktheid voor een speci-

fiek doeleinde. Herstelling of vervanging zoals hierboven

beschreven is het enige en exclusieve rechtsmiddel dat

beschikbaar is voor de koper. Correctie van defecten, op de

wijze en binnen de periode hierboven beschreven, zal bestaan

uit de volledige naleving van alle aansprakelijkheden en

verantwoordelijkheden van STAIRMASTER aan de koper met

betrekking tot contract, nalatigheid, strikte aansprakelijkheid of

anders. STAIRMASTER is op geen enkele wijze aansprakelijk

voor gevolgschade of bijkomende schade op basis van een

inbreuk op expliciete of impliciete garanties voor dit product of

anders.

In sommige staten is de uitsluiting of beperking van impliciete

garanties of gevolgschade of bijkomende schade niet

toegestaan. Het is dus mogelijk dat de bovenstaande uitsluitin-

gen en beperkingen niet op u van toepassing zijn. Met deze

garantie worden u specifieke juridische rechten verleend. Het

is mogelijk dat u andere rechten hebt, die verschillen van staat

tot staat.

Pagina 7

Trainingsgids

Trainen voor succes

Hoe u aan een trainingsprogramma begint, hangt van uw fysieke conditie af. Indien u al een tijdje niet actief bent of indien u

gezondheidsproblemen heeft, moet u langzaam beginnen. Het is mogelijk dat u in het begin slechts korte periodes kunt trainen,

met een minimale weerstand of kleine gewichten.

Begin langzaam aan uw gewenste trainingsprogramma en bouw uw trainingstijd geleidelijk aan op. Werk naar realistische doel-

stellingen toe, die u of uw arts heeft vooropgesteld. U zult normaal gezien binnen 4 tot 6 weken merken dat u aanzienlijk fitter

bent als u regelmatig traint, maar wees niet ontmoedigd als het langer duurt. Het is belangrijk dat u op uw eigen tempo traint en

dat u vertrouwen krijgt dat u uw doelstellingen kunt behalen. Het is ook belangrijk, en dat geldt voor alle trainingsprogramma's,

om tijd te voorzien voor opwarming, rekoefeningen en cooling-down.

Naarmate u fitter wordt, zult u ook meer vertrouwen krijgen en zult u tevreden zijn over wat u heeft bereikt. Met regelmatige

lichaamsbeweging en een gezond voedingspatroon krijgt u meer energie en zult u zich goed voelen.

FLAT CHEST PRESS (PLAT BANKDRUKKEN)

Ga op een platte bank liggen met uw voeten plat op de vloer. Zorg dat uw hoofd

en nek ondersteund worden. Begin met een halter in elke hand en uw armen in

een hoek van 60 à 90° naar buiten. Houd uw ellebogen op dezelfde hoogte als uw

schouders. Duw de halters langzaam naar boven tot uw armen gestrekt zijn. Hou

uw positie even vast en keer langzaam naar de startpositie terug. Adem uit terwijl

u de halters naar boven duwt, adem in terwijl u ze naar beneden laat komen.

U kunt ook wisselen van hand tijdens het bankdrukken.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Grote borstspier, deltaspier, triceps

Juiste positie

Houd uw rug tegen de bank gedrukt, met uw buikspieren

aangespannen en uw borst naar boven.

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

Pagina 8

PLATTE CHEST FLY

Ga op een platte bank liggen met uw voeten plat op de vloer of op de achterste

stabilisator van de bank. Zorg dat uw hoofd en nek ondersteund worden. Begin

met een halter in elke hand en draai uw armen weg van uw lichaam, zodat de bin-

nenkant van uw ellebogen en handpalmen naar boven wijst. Til de halters lang-

zaam op en maak een beweging alsof u een groot vat omarmt. Houd uw armen en

ellebogen in een vaste, halfgebogen positie. Breng de halters recht boven het

midden van uw borst samen. Hou uw positie even vast en keer langzaam naar de

startpositie terug. Adem uit terwijl u de halters naar boven duwt, adem in terwijl u

ze naar beneden laat komen.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Grote borstspier, deltaspier

Juiste positie

Houd uw rug tegen de bank gedrukt, met uw buikspieren

aangespannen en uw borst naar boven.

INCLINE CHEST PRESS (SCHUIN BANKDRUKKEN)

Ga op een bank met een helling van 45° liggen met uw voeten plat op de vloer, op

de achterste stabilisator van de bank of achter de rollen voor een betere onderste-

uning. Zorg dat uw hoofd en nek op de achterkant van de bank ondersteund zijn.

Begin met een halter in elke hand en uw armen in een hoek van 60 à 90° naar

buiten. Houd uw ellebogen ter hoogte van uw schouder en de halters ter hoogte

van uw hoofd. Duw de halters langzaam naar boven tot uw armen gestrekt zijn.

Hou uw positie even vast en keer langzaam naar de startpositie terug. Adem uit

terwijl u de halters naar boven duwt, adem in terwijl u ze naar beneden laat ko-

men. U kunt ook wisselen van hand tijdens het bankdrukken.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Grote borstspier, deltaspier, triceps

Juiste positie

Houd uw rug tegen de bank gedrukt, met uw buikspieren

aangespannen en uw borst naar boven.

Trainingsgids

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

Trainingsgids

Pagina 9

SHOULDER PRESS (SCHOUDERDRUKKEN)

Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en hou uw knieën licht gebogen.

Begin met een halter in elke hand en uw armen in een hoek van 60 à 90° weg van

uw hoofd. Houd uw ellebogen op dezelfde hoogte als uw schouders. Duw de hal-

ters langzaam recht boven uw hoofd tot op bijna een armlengte. Hou uw positie

even vast en keer langzaam naar de startpositie terug. Adem uit terwijl u de hal-

ters naar boven duwt, adem in terwijl u ze naar beneden laat komen.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Voorste deltaspier, bovenste trapezius, triceps

Juiste positie

Houd uw handpalmen naar buiten gericht, uw borst omhoog, uw

buikspieren aangespannen, uw ellebogen naar buiten en uw

knieën gebogen.

SCHUINE CHEST FLY

Ga op een bank met een helling van 10° liggen met uw voeten plat op de vloer, op

de achterste stabilisator van de bank of achter de rollen voor een betere onderste-

uning. Zorg dat uw hoofd en nek op de achterkant van de bank ondersteund zijn.

Begin met een halter in elke hand en draai uw armen weg van uw lichaam, zodat

de binnenkant van uw ellebogen en handpalmen naar boven wijst. Til de halters

langzaam op en maak een beweging alsof u een groot vat omarmt. Houd uw ar-

men en ellebogen in een vaste, halfgebogen positie. Breng de halters recht boven

het midden van uw borst samen. Hou uw positie even vast en keer langzaam naar

de startpositie terug. Adem uit terwijl u de halters naar boven duwt, adem in terwijl

u ze naar beneden laat komen.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Grote borstspier, deltaspier

Juiste positie

Houd uw rug tegen de bank gedrukt, met uw buikspieren

aangespannen en uw borst naar boven.

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

Pagina 10

Trainingsgids

FRONT RAISE (VOORWAARTS HEFFEN)

Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en hou uw knieën licht gebogen.

Start met een halter in elke hand en uw armen voor u uit, met uw handpalmen

naar uw lichaam gericht. Til uw armen voor u uit langzaam op, tot op schouder-

hoogte. Houd uw handen en ellebogen in één lijn en til ze met dezelfde snelheid

op, zodat uw schouders, ellebogen en handen zich allemaal op dezelfde hoogte

bevinden wanneer u de bovenkant van de beweging bereikt. Hou uw positie even

vast en keer langzaam naar de startpositie terug. Adem uit terwijl u de halters naar

boven duwt, adem in terwijl u ze naar beneden laat komen.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Voorste deltaspier

Juiste positie

Houd uw handen naar uw lichaam gericht bij het begin van de

beweging en zorg dat ze naar de vloer gericht zijn op het einde

van de beweging. De buitenkant van uw arm en elleboog moet altijd naar buiten

en naar boven gericht zijn tijdens de volledige beweging. Houd uw borst naar

boven, uw buikspieren gespannen en uw knieën gebogen.

LATERAL RAISE (ZIJWAARTS HEFFEN)

Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en hou uw knieën licht gebogen.

Start met een halter in elke hand en uw armen voor u uit, met uw handpalmen

naar elkaar gericht en uw ellebogen iets gebogen. Til uw armen langzaam op, van

uw zijden weg, tot op schouderhoogte. Houd uw handen en ellebogen in één lijn

en til ze met dezelfde snelheid op, zodat uw schouders, ellebogen en handen zich

allemaal op dezelfde hoogte bevinden wanneer u de bovenkant van de beweging

bereikt. Hou uw positie even vast en keer langzaam naar de startpositie terug.

Adem uit terwijl u de halters naar boven duwt, adem in terwijl u ze naar beneden

laat komen.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Voorste en middelste deltaspier

Juiste positie

Houd uw handen naar elkaar gericht bij het begin van de

beweging en zorg dat ze naar de vloer gericht zijn op het einde

van de beweging. De buitenkant van uw arm en elleboog moet dus altijd naar

buiten en naar boven gericht zijn tijdens de volledige beweging. Houd uw borst

naar boven, uw buikspieren gespannen en uw knieën gebogen.

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

Trainingsgids

Pagina 11

BICEPS CURLS

Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en hou uw knieën licht gebogen.

Start met een halter in elke hand en uw armen voor uw lichaam, met uw handpal-

men naar voren gericht. Hef één halter naar boven en naar uw schouder toe tot

uw biceps en uw voorarm elkaar bijna raken. Hou uw positie even vast en keer

langzaam naar de startpositie terug. Herhaal met uw andere arm en wissel verder

af. Adem uit terwijl u de halters uw schouders brengt, adem in terwijl u ze naar

beneden laat komen.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Biceps, buigspieren van de ellebogen

Juiste positie

Houd uw ellebogen dicht bij uw zij, uw rug recht en uw knieën ge-

bogen.

SHRUGS (SCHOUDERS OPHALEN)

Sta met uw voeten een schouderbreedte uit elkaar, uw knieën licht gebogen en uw

schouders in hun natuurlijke positie. Start met een halter in elke hand en uw ar-

men naar beneden voor uw lichaam, met uw handpalmen naar uw lichaam gericht.

Til uw schouders langzaam op naar uw oren toe en in een lichte, cirkelvormige

beweging van voor naar achter. Keer langzaam terug naar uw startpositie. Adem

uit terwijl u de halters optilt, adem in terwijl u ze naar beneden laat komen.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Bovenste monnikskapspier

Juiste positie

Sta rechtop met uw borst naar buiten en uw buikspieren gespan-

nen.

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

Pagina 12

Trainingsgids

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en hou uw knieën licht gebogen.

Houd bij het begin één uiteinde van de halter met beide handen vast. Zorg dat uw

vingers en duimen stevig onder de schijven van de halter zitten. Plaats de halter

achter uw hoofd, met uw ellebogen in een hoek van 90°. Til de halter recht boven

uw hoofd en stop met de beweging voordat uw armen helemaal recht zijn. Hou uw

positie even vast en keer langzaam naar de startpositie terug. Adem uit terwijl u de

halter naar boven duwt, adem in terwijl u hem naar beneden laat komen.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Triceps

Juiste positie

Uw ellebogen moeten naar boven gericht zijn, met uw voorarmen

parallel met de vloer, wanneer u start. Houd uw borst omhoog, uw

buikspieren gespannen, uw knieën licht gebogen en uw ellebogen

dicht bij uw hoofd.

CONCENTRATION CURLS

Zit op een platte bank met uw voeten stevig op de vloer, iets meer dan een

schouderbreedte uit elkaar. Neem een halter in uw hand. Leg de achterkant van

uw voorarm op de binnenkant van de dij van hetzelfde been, net boven uw knie.

Hef de halter naar boven en naar uw schouder toe tot uw biceps en uw voorarm

elkaar bijna raken. Hou uw positie even vast en keer langzaam naar de startpositie

terug. Werk de reeks af en herhaal met uw andere arm. Adem uit terwijl u de hal-

ters uw schouders brengt, adem in terwijl u ze naar beneden laat komen.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Biceps, buigspieren van de ellebogen

Juiste positie

Houd uw elleboog tegen de binnenkant van uw dij gedrukt, uw

borst omhoog en uw buikspieren gespannen.

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

Trainingsgids

SQUATS (DIEPE KNIEBUIGINGEN)

Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en hou uw knieën licht gebogen.

Start met een halter in elke hand en uw armen langs uw zijden, met uw handpal-

men naar uw zij gericht. Sta rechtop met uw borst naar buiten en uw buikspieren

gespannen. Buig ter hoogte van uw heupen en ga langzaam over naar een zit-

tende positie. Op het einde van de beweging moeten uw knieën een hoek van 90°

maken. Hou uw positie even vast en keer langzaam naar de startpositie terug.

Adem uit terwijl u hurkt, adem in terwijl u gaat rechtstaan.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Quadriceps, bilspieren, hamstrings, adductoren

Juiste positie

Houd uw rug recht, uw hoofd omhoog en laat uw knieën niet voor-

bij uw tenen gaan.

LYING TRICEPS EXTENSION

Ga op een platte bank liggen met uw voeten plat op de vloer of op de achterste

stabilisator van de bank. Zorg dat uw hoofd en nek ondersteund worden. Begin

met een halter in elke hand en uw armen in een hoek van 60 à 90°, met de halters

boven uw hoofd. Duw de halters langzaam van u weg in een boog en stop net

voordat uw armen volledig gestrekt zijn. De halters moeten zich op het hoogste

punt van de beweging recht boven uw gezicht bevinden. Hou uw positie even vast

en keer langzaam naar de startpositie terug. Adem uit terwijl u de halters naar

boven duwt, adem in terwijl u ze naar beneden laat komen.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Triceps

Juiste positie

Bij de start moeten uw ellebogen naar boven gericht zijn en

moeten de halters loodrecht met de vloer zijn. Houd uw rug tegen

de bank gedrukt, met uw buikspieren aangespannen en uw borst

naar boven.

Pagina 13

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

Pagina 14

Trainingsgids

LUNGES

Sta met één voet naar voren en één voet naar achteren. Start met een halter in

elke hand en uw armen langs uw zijden, met uw handpalmen naar uw zij gericht.

Sta rechtop met uw borst naar buiten en uw buikspieren gespannen. Breng uw

lichaam met een rechte rug naar omlaag, tot uw dij parallel met de vloer is. Hou

uw positie even vast en keer langzaam naar de startpositie terug. Herhaal voor het

andere been. Adem uit terwijl u lunget, adem in terwijl u recht komt.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Quadriceps, bilspieren, hamstrings, adductoren

Juiste positie

Houd uw rug recht, uw hoofd omhoog en laat uw knieën niet voor-

bij uw tenen gaan.

CALF RAISES (KUITHEFFEN)

Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Start met een halter in elke

hand en uw armen langs uw zijden, met uw handpalmen naar uw zij gericht. Sta

rechtop met uw borst naar buiten en uw buikspieren gespannen. Duw uzelf lang-

zaam omhoog met de bal van uw voeten en hef daarbij uw hielen zo hoog

mogelijk op. Hou uw positie even vast en keer langzaam naar de startpositie terug.

Adem uit terwijl u omhoog komt, adem in terwijl u naar uw oorspronkelijke positie

terugkeert.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Kuiten

Juiste positie

Houd uw knieën gedurende de volledige oefening recht.

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

Trainingsgids

AB CRUNCH

Ga op een platte bank liggen zodat uw voeten achter de rollers zitten, voor een

betere ondersteuning. Start met één halter over uw borst, met uw armen gekruist.

Span uw buikspieren aan en houd de halter bovenaan op uw borst terwijl u buigt

ter hoogte van uw middel. Til uw bovenlichaam op tot net voordat de onderrug los

komt van de bank. Hou uw positie even vast en keer langzaam naar de startpositie

terug. Adem uit terwijl u omhoog komt, adem in terwijl u terug naar de startpositie

gaat.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Rechte buikspier, schuine spieren

Juiste positie

Houd uw hoofd op één lijn met uw romp.

STIFF-LEG DEAD LIFT

Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Start met een halter in elke

hand en uw armen voor u uit, met uw handpalmen naar uw dijen gericht. Sta rech-

top met uw borst naar buiten en uw buikspieren gespannen. Breng de halter naar

beneden door ter hoogte van uw heupen te buigen, met uw rug en knieën recht en

uw hoofd omhoog, tot uw hamstrings gespannen zijn. Stop net voordat uw onder-

rug buigt. Kom langzaam terug naar de startpositie. Adem uit terwijl u de halters

naar beneden brengt, adem in terwijl u naar de startpositie terugkomt.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Hamstrings, bilspieren, sacrospinalis (onderrug)

Juiste positie

Houd uw armen, knieën en rug recht. Pauzeer niet en spring niet

terug wanneer u helemaal beneden bent. Houd de halters niet

lager dan een lichte stretch.

Pagina 15

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

Pagina 16

Trainingsgids

SINGLE ARM ROWS-ALTERNATING (ROEIEN MET ÉÉN ARM -

AFWISSELEND)

Ga op een platte bank liggen, zodat de zijde van uw lichaam die u gaat trainen,

ondersteund wordt. Plaats uw knie op één uiteinde van de bank en uw hand op

het andere uiteinde. Start met een halter in de andere hand en laat uw arm natuur-

lijk hangen terwijl uw handpalm naar de bank gericht is. Houd uw pols recht en leid

met uw elleboog terwijl uw de halter langzaam terugtrekt. Breng uw elleboog op

het einde van de beweging dicht bij uw lichaam en uw hand dicht bij uw zij. Hou

uw positie even vast en keer langzaam naar de startpositie terug. Adem uit terwijl

u trekt, adem in terwijl u terugkeert naar de startpositie. Werk de reeks af en her-

haal aan de andere kant.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Brede rugspier, teres minor, achterste deltaspier, biceps

Juiste positie

Houd uw lichaam stabiel door de bank te gebruiken zoals op de

afbeelding. Houd uw rug recht, uw borst omhoog en span uw buikspieren aan.

DECLINE AB CRUNCH

Ga op een bank met een helling van 10° liggen zodat uw voeten achter de rollers

zitten, voor een betere ondersteuning. Start met één halter over uw borst, met uw

armen gekruist. Span uw buikspieren aan en houd de halter bovenaan op uw borst

terwijl u buigt ter hoogte van uw middel. Til uw bovenlichaam op tot net voordat de

onderrug los komt van de bank. Hou uw positie even vast en keer langzaam naar

de startpositie terug. Adem uit terwijl u omhoog komt, adem in terwijl u terug naar

de startpositie gaat.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Rechte buikspier, schuine spieren

Juiste positie

Houd uw hoofd op één lijn met uw romp.

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

Trainingsgids

WIDE ROWS (BREED ROEIEN)

Sta met uw voeten een schouderbreedte uit elkaar, buig vanuit uw heupen, houd

uw rug recht, span uw buikspieren aan en houd uw knieën gebogen. Start met een

halter in elke hand en uw armen voor u uit hangend, met uw handpalmen naar uw

knieën gericht. Trek de halters op en terug naar uw borst toe, tot uw bovenarmen

en ellebogen in één lijn liggen met uw schouders. Hou uw positie even vast en

keer langzaam naar de startpositie terug. Adem uit terwijl u de halters naar bene-

den brengt, adem in terwijl u naar de startpositie terugkomt.

GOED VOOR DEZE SPIEREN

Achterste deltaspier, middelste deltaspier, achterste rotatorenman-

chet, bovenste laterale spieren, teres minor

Juiste positie

Houd uw rug recht gedurende de volledige beweging, buig uw rug

NIET.

Pagina 17

STARTPOSITIE

EINDPOSITIE

handelsmerk. De handelsmerken Core Fitness, LLC omvatten StairMaster®, TwistLock™ en de respectieve logo's.

1.888.678.2476, www.stairmaster.com.

Klantenservice

888-678-2476 (Optie 3)

Van maandag tot vrijdag

6.00 tot 17.00 u. Pacific time

Ondersteuning per e-mail

parts@stairmaster.com

Stairmaster TwistLock Dumbbells de handleiding

Merk: Stairmaster

Model: TwistLock Dumbbells

Type: de handleiding

Download PDF

rapport

Stairmaster TwistLock Dumbbells de handleiding

Stairmaster TwistLock Dumbbells de handleiding

Gerelateerde artikelen

Andere documenten