Weider 215 BENCH WEEVBE0726 Handleiding

Type
Handleiding

Deze handleiding is ook geschikt voor

M
odelnr. WEEVBE0726.0
Serienr. _______________
Scrijf het serienummer op de lijn
hierboven voor raadpleging.
WAARSCHUWING
Lees alle instructies en voor-
zorgsmaatregelen in deze hand
-
leiding door voordat u dit appa-
raat gaat gebruiken. Bewaar
deze handleiding voor verdere
raadpleging.
Sticker met
Serienummer
GEBRUIKSAANWIJZING
VRAGEN?
Als fabrikant zijn wij gesteld op
uw volledige tevredenheid.
Mocht u nog vragen hebben,
mochten sommige onderdelen
ontbreken of beschadigd zijn
neem dan contact op met de
winkel waar u dit product hebt
gekocht.
2
BELANGRIJKE VOORZORGSMAATREGELEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
VOORDAT U BEGINT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4
TEKENING OM ONDERDELEN TE HERKENNEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
MONTAGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
BIJSTELLING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12
LIJST MET ONDERDELEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
GEDETAILLEERDE TEKENING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
HET BESTELLEN VAN ONDERDELEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Laatste Pagina
WEIDER is een merk van ICON IP, Inc.
INHOUD
3
WAARSCHUWING:L
ees de volgende belangrijke voorzorgsmaatregelen door
voordat u de gewichtsbank gaat gebruiken om persoonlijk letsel te voorkomen.
1. Lees alle instructies in deze handleiding en
alle waarschuwingen van de gewichtsbank
voordat uw de gewichtsbank gebruikt.
Gebruik de gewichtsbank alleen zoals
beschreven in deze handleiding.
2. De eigenaar moet zich ervan te vergewissen
dat allen die gebruik maken van de gewichts-
bank voldoende op de hoogte zijn van alle
voorzorgsmaatregelen.
3. Deze gewichtsbank is alleen voor huiselijk
gebruik bedoeld. Gebruik de gewichtsbank
niet commercieel of voor verhuur.
4. Gebruik de gewichtsbank uitsluitend binnen-
shuis en uit de buurt van vocht en stof.
Plaats de gewichtsbank op een vlakke onder-
grond met een matje onder de elliptische trai-
ner om uw vloer (bedekking) te beschermen.
Zorg ervoor dat er genoeg ruimte rond de
gewichtsbank is zodat u gemakkelijk kunt
opstappen en afstappen en om de gewicht-
systeem te kunnen gebruiken.
5. Inspecteer regelmatig alle onderdelen van de
gewichtsysteem en draai ze dan goed
vast.Vervang versleten onderdelen meteen.
6. Houdt te allen tijde kinderen jonger dan 12 en
huisdieren bij de gewichtsbank weg.
7. Houdt uw handen en voeten bij bewegende
onderdelen weg.
8. Draag altijd sportschoenen wanneer u de
gewichtsbank gebruikt.
9. De gewichtsbank is ontworpen voor een
gebruiker die maximaal 136 kg weegt en voor
een maximaal totaal gewicht van 186 kg.
Plaats niet meer dan 95 kg, (gewichten en
lange halter inbegrepen) op de houders voor
de gewichten. Plaats nier meer dan 32 kg op
de hefboom voor het been. Opgelet: De lange
halter en gewichten zijn niet meegeleverd.
10. Zorg ervoor dat tijdens gebruik van de
gewichtsbank het aantal gewichten op beide
uiteinden van de lange halter gelijk zijn.
11. Gebruik op de gewichtsbank geen halter met
een lengte van 1,5 m of meer.
12. Houdt, wanneer u gewichten toevoegt of
afneemt, altijd enkele gewichten aan beide
kanten van de lange halter en bevestig de
halter met halterhaken om ervoor te zorgen
dat de halter niet omvalt.
13. Plaats een lange halter met hetzelfde gewicht
op de houders voor de gewichten om de
bank in evenwicht te houden wanneer de hef-
boom voor het been wordt gebruikt.
14. Zorg ervoor dat wanneer u de rugleuning in
de helling of horizontale stand gebruikt dat
de steunstang volledig door de staanders
gestoken is en in de sluitingsstand zit.
15.
Stop meteen en begin geleidelijk “af te koe
-
len” wanneer u pijn voelt of duizelig wordt.
16. De waarschuwingssticker op pagina 4 is al
op de aangegeven plaats op de gewichtsbank
geplakt. Mocht de sticker ontbreken of niet
leesbaar zijn, bel dan het nummer op de kaft
van de gebruikershandleiding om een gratis
vervangsticker te bestellen. Plak de sticker
op de aangegeven plaats.
BELANGRIJKE VOORZORGSMAATREGELEN
WAARSCHUWING:Raadpleeg uw huisarts voordat u met dit of enig ander oefen-
programma begint. Dit is bijzonder belangrijk voor mensen ouder dan 35 of mensen met gezond-
heidsproblemen. Lees alle instructies voor gebruik door. ICON is niet aansprakelijk voor persoonlijk
letsel of schade door het gebruik van dit product.
4
Rugleuning
Gewichthouder
Steunstang
Slagpen
Staander
Hefboom
voor het Been
Buis voor
Gewichten
Bijstelknop
Fijn dat u voor de nieuwe WEIDER
®
215 gewichtsbank
gekozen hebt. De veelvoudige WEIDER
®
215 is ontwor-
pen om met uw eigen gewichten (niet inbegrepen) de
b
elangrijkste spiergroepen van uw lichaam verder te ont-
wikkelen. De WEIDER
®
215 kan U helpen uw figuur te
verbeteren, uw spiermassa en -sterkte te vergroten of
uw hart- en vaatstelsel beter te laten functioneren.
Lees voor uw eigen welzijn deze handleiding zorg-
vuldig door voordat u de gewichtsbank gebruikt.
Mocht u nog vragen hebben, neem dan contact op met
de winkel waar u dit product hebt gekocht. Om u beter
van dienst te kunnen zijn, zorg ervoor dat u het model-
e
n serienummer bij de hand hebt voordat u belt. Het
modelnummer is WEEVBE0726.0. Het serienummer
bevindt zich op een sticker op de gewichtsbank (zie
kaft van deze handleiding).
Voordat u verder leest, bekijk eerst aandachtig de
tekening hieronder met de verschillende onderdelen.
Zitting
VOORDAT U BEGINT
ASSEMBLED DIMENSIONS:
Height: 114 cm (45 in.)
Width: 74 cm (29 in.)
Depth: 152 cm (60 in.)
Keep hands and
fingers clear of
this area.
PN 153276
Hands Warning
DU
EN
IT
GR
FR
SP
DU
233344—6 language HRZT Gen Warning
5
Gebruik de tekeningen hieronder tijdens de montage van de gewichtsbank om de kleine onderdelen te herken-
nen. Het getal tussen haakjes onder iedere tekening is het nummer van het onderdeel van LIJST MET ONDER-
DELEN op pagina 14.
Opgelet: Sommige kleine onderdelen zijn al gemonteerd om de verzending te ver-
g
emakkelijken. Wanneer u een onderdeel niet in de zak met onderdelen kunt vinden, bekijk dan het
apparaat om te zien of het al gemonteerd is.
M8 Gegalvaniseerde Nylon
Klemmoer (36)
M10 Nylon Klemmoer (25)
M6 Tussenring (20)
M8 Tussenring (12)
M10 Tussenring (26)
M8 Gegalvaniseerde
Tussenring (35)
M8 Nylon Klemmoer (13)
M6 x 16mm
Schroef (21)
M6 x 38mm Schroef (22)
M8 x 53mm Bout (14)
M10 x 52mm Boutset (24)
M8 x 43mm
Draagbout (29)
M10 x 55mm Bout (30)
M10 x 137mm Bout (28)
TEKENING OM ONDERDELEN TE HERKENNEN
6
Lees de volgende informatie en instructies zorg-
vuldig door voordat u met de montage begint:
De montage moet door twee mensen gebeuren.
Gebruik de TEKENING OM DE ONDERDELEN
TE HERKENNEN op pagina 5 om de kleine
onderdelen te vinden.
Draai de onderdelen goed vast tijdens de monta-
ge tenzij anders wordt aangegeven.
Zorg ervoor dat tijdens de montage alle onderde-
len zo gepositioneerd worden als in de teke-
ningen is aangegeven.
P
laats de gewichtsbank op een open plek en ver-
wijder de verpakking. Gooi de verpakking pas
w
eg wanneer u de gewichtsbank volledig gemon-
teerd heeft.
U zult naast de meegeleverde imbussleutel
en pakjes smeervet ook het volgende gereed-
schap (niet meegeleverd) voor de montage nodig
hebben:
twee engelse sleutels
een rubber hamer
een schroevendraaier
een kruiskop schroeven-
draaier
De montage zal wat makkelijker zijn als u een
dopendoos, moersleutels of steeksleutels gebruikt.
Eenvoudig in elkaar zetten
Deze handleiding is ontwikkeld om ervoor te
zorgen dat iedereen deze gewichtsbank met
succes kan monteren. De meeste mensen vin-
den dat de montage vlot gaat als ze er vol-
doende tijd voor nemen.
MONTAGE
1.
Maak de Dwarsstang (3) vast aan de twee
Staanders (1) met vier M8 x 53mm Bouten (14),
vier M8 Tussenringen (12), en vier M8 Nylon
Klemmoeren (13). Draai de Nylon Klemmoer
nog niet te vast.
2.
Draai de Stabilisator (31) zodanig dat de inge
-
drukte gaten naar de vloer wijzen. Maak de
Stabilisator vast aan het Voorste Been (8) met
twee M8 x 43mm Draagbouten (29) en twee M8
Nylon Klemmoeren (13).
Draai de Nylon
Klemmoer nog niet te vast.
2
1
13
13
29
Ingedrukte
G
aten
31
8
3
1
14
12
14
12
13
13
1
13
13
Zorg ervoor dat u de instructies hierboven
goed doorleest en in u opneemt voordat u
met de montage begint.
7
3. Maak het Voorste Been (8) vast aan het
Onderstel (2) met twee M8 x 43mm Draagbouten
(
29), twee M8 Tussenringen (12), en twee M8
Nylon Klemmoeren (13).
Draai de Nylon
K
lemmoer nog niet te vast.
4. Smeer wat van het meegeleverde vet op een
M10 x 55mm Bout (30). Maak het Onderstel (2)
vast aan het bovenste stel gaten in de houder
van de Dwarsstang (3) met de Bout en een M10
Nylon Klemmoer (25). Draai de Klemmoeren
niet te vast, het Onderstel moet vrij kunnen
bewegen.
Draai de Bijstelknop (23) vast in de houder van
de Dwarsstang (3) en in het Onderstel (2).
5. Smeer wat vet op de schacht van een M10 x
52mm Boutset (24). Maak de Beenontwikkelaar
(4) vast met de Boutset aan de houder van het
Voorste Been (8). Zorg ervoor dat de schacht
van de Boutset in beide kanten van de houder
van het Voorste Been zit.
3
1
3
2
29
8
12
4
2
25
30
23
3
24
4
Vet
24
Vet
8
5
18
4
18
10
10
18
18
6
6. Steek twee Buizen voor Schuimrubberen
Kussens (10) in de Beenontwikkelaar (4). Schuif
twee Schuimrubber Kussentjes (18) op iedere
Buis voor Schuimrubber Kussentjes.
7. Maak de twee Buizen van de Rugleuning (5) vast
aan de Rugleuning (6) met vier M6 x 38mm
S
chroeven (22) en vier M6 Tussenringen (20).
Draai de Schroeven nog niet te vast.
8. Voer de Steunstang (7) door een stel gaten in de
Staanders (1). Zorg ervoor dat de sluitpen aan
de aangegeven kant zit. Draai de Steunstang
naar de sluitingsstand, met de sluitpen om de lin-
ker Staander heen.
Smeer wat vet op een M10 x 137mm Bout (28).
Maak de Buizen van de Rugleuning (5) vast aan
de gelaste buis van het Onderstel (2) met de
Bout, twee M10 Tussenringen (26), en een M10
Nylon Klemmoer (25).
Draai de Nylon
Klemmoer niet te vast. De Buizen van de
Rugleuning moet vrij kunnen bewegen.
Zie stap 1 tot en met 3. Draai de M8 Nylon
Klemmoeren (13) gebruikt in deze stappen goed
vast.
Zie stap 7. Draai de vier M6 x 38mm Schroeven
(22) vast.
9. Maak de Zitting (11) vast aan de houders van het
Onderstel (2) met vier M6 x 16mm Schroeven
(21).
7
8
20
20
22
22
5
6
9
26
28
5
26
25
7
Gelaste
Buis
1
2
Sluitpen
1
1
1
21
2
8
10. Maak de Rechter Halterhaak (32) vast aan de
rechter Staander (1) met een M8
G
egalvaniseerde Tussenring (35) en een M8
Gegalvaniseerde Nylon Klemmoer (36).
Draai de
N
ylon Klemmoer niet te vast. De Halterhaak
moet vrij kunnen draaien.
Maak de Linker Halterhaak (33) vast aan de lin-
ker Staander (1) met een M8 Gegalvaniseerde
Tussenring (35) en een M8 Gegalvaniseerde
Nylon Klemmoer (36). Draai de Nylon
Klemmoer niet te vast. De Halterhaak moet vrij
kunnen draaien.
11. Zorg ervoor dat alle delen goed zijn vastgemaakt voordat het gewichtbank wordt gebruikt. Het
gebruik van de overblijvende onderdelen zal in BIJSTELLING aanvang op pagina 10.
9
36
3
5
36
1
1
35
33
32
10
10
DE RUGLEUNING BIJSTELLEN
De Rugleuning (6) kan in verschillende standen wor-
den gebruikt (schuin omlaag, horizontaal of schuin
omhoog). Verwijder, om de Rugleuning in de schuine
positie te gebruiken, de Steunstang (7) en leg de
Rugleuning tegen de Dwarsstang (3).
Om de Rugleuning (6) in de horizontale of hellings-
stand te gebruiken, moet u eerst de Steunstang (7)
door een stel gaten van de Staanders (1) steken.
Draai de Steunstang in de sluitingsstand, zodat de
sluitpen om de Staander zit. Leg dan de Rugleuning
tegen de Steunstang.
1
1
6
Sluitpen
BIJSTELLING
De gewichtsbank is ontworpen om met uw eigen gewichten (niet inbegrepen) te kunnen oefenen. voor het oefe-
nen en bekijk de bijgeleverde gids met oefeningen voor de juiste oefenvorm. Bekijk ook de informatie voor het
oefenen die met uw gewichten is meegeleverd.
Zorg er steeds voor dat alle onderdelen goed zijn vastgedraaid wanneer u de gewichtsbank gebruikt. Vervang
versleten onderdelen meteen. U kunt de gewichtsbank schoonmaken met een zachte doek en een beetje niet
agressief schoonmaakmiddel. Gebruik nooit oplosmiddelen.
7
3
GEWICHTEN VASTMAKEN
Plaats, om de Beenontwikkelaar (4) te gebruiken, het
gewenste aantal gewichten op de gewichtsbuis van
de Beenontwikkelaar. Schuif wanneer de gewichten
grotere gaten in het midden hebben de
Gewichtsadapter (34) op de Gewichtsbuis. V
ergrendel
de gewichten met een Gewichtsklip (37).
4
Gewicht
sbuis
Gewichten
34
37
WAARSCHUWING: Plaats
niet meer dan 32 kg op de Beenontwikkelaar
(4). Plaats wanneer u de Beenontwikkelaar
gebruikt een lange halter met hetzelfde
gewicht op de gewichtshouders om de bank in
evenwicht te houden.
11
DE GEWICHTSBANK OPBERGEN
Verwijder voordat u de gewichtsbank opbergt alle
gewichten van de Beenontwikkelaar (4). Om de
bank op te bergen moet u eerst de Bijstelknop (23)
van de aangegeven houder verwijderen. Til vervol-
gens het Voorste Been (8) zover mogelijk omhoog.
Draai dan de Bijstelknop in de houder vast. De
Bijstelknop zal voorkomen dat de gewichtsbank uit-
klapt.
HET GEBRUIKEN VAN DE SLAGPENNEN
B
evestig de lange halter met de Slagpennen voor de
Halter op de Staanders (1), wanneer u tijdens het
g
ebruik van de halterhank (32, 33) gewichten wilt ver-
wisselen. Draai de Slagpennen voor de Halter over
de halterhank heen. Dit vermindert het risico dat de
halterhank er af valt wanneer u de gewichten veran-
dert.
32
33
H
ouder
8
4
23
1
1
12
DE VIER WORKOUT TYPES
Spieren Ontwikkelen
Om uw spiermassa and -sterkte te vergroten moet u
u
w spieren maximaal belasten. Uw spieren zullen zich
ontwikkelen en aanpassen wanneer u de intensiteit
van uw oefening verhoogt. U kunt op twee manieren
de intensiteit van uw oefening beïnvloeden:
door het aantal gebruikte gewichten te veranderen
door het aantal repetities of sets te wijzigen. (Een
“repetitie” is een volledige uitvoering van een oefe-
ning zoals een opzitoefening. Een “set” is een aantal
repetities.)
Het aantal te gebruiken gewichten voor ieder oefening
hangt af van de gebruiker. U moet uw limiet kunnen
bepalen en dan het juiste aantal gewichten kiezen.
Begin iedere oefening die u uitvoert met 3 sets van 8
repetities. Rust na iedere set 3 minuten. Verhoog het
aantal gewichten wanneer u zonder moeite 3 sets van
12 repetities kunt uitvoeren.
Spieren spannen
U kunt uw spieren spannen door ze matig te belasten.
Kies een beperkt aantal gewichten en verhoog het
aantal repetities voor iedere set die u uitvoert. Maak
zo veel mogelijk sets van 15 tot 20 repetities zonder
problemen af. Rust na iedere set 1 minuut. Belast uw
spieren door meer sets uit te voeren in plaats van een
groot aantal gewichten te gebruiken.
Afslanken
Om af te slanken moet u een klein aantal gewichten
gebruiken en het aantal repetities per set verhogen.
Uw oefening moet 20 à 30 minuten duren. Rust maxi-
maal 30 seconden tussen de sets.
Cross Training
Cross training is compleet en evenwichtig fitnesspro-
gramma. Een evenwichtig programma is bijvoorbeeld:
Iedere maandag, woensdag en vrijdag gewichtstrai-
ning.
Op dinsdag en donderdag 20 à 30 minuten aerobic
oefeningen doen zoals fietsen of zwemmen.
Een volle dag rust per week zonder cross training of
aerobic oefeningen zodat uw lichaam kan bijkomen/
herstellen.
De combinatie van gewichtstraining met aerobic oefe
-
ning zal uw lichaam versterken en uw hart- en long
-
functie verbeteren.
UW OEFENPROGRAMMA AANPASSEN
Bepaal zelf de tijdsduur voor iedere workout/program-
ma, en ook het te uitvoeren aantal repetities of sets.
H
et is belangrijk dat u het tijdens de eerste paar
maanden niet overdrijft. Volg uw eigen tempo en luis-
ter naar uw lichaam. Stop meteen en begin geleidelijk
“af te koelen” wanneer u pijn voelt of duizelig wordt.
Zorg ervoor dat u er achter komt wat niet goed is
voordat u doorgaat. Vergeet niet dat een goede voe-
ding en voldoende rust essentieel zijn voor enig
oefenprogramma.
OPWARMEN
Begin iedere oefening met een opwarmfase door 5 à
10 minuten de spieren te strekken en wat lichte oefe-
ningen te doen. Een juiste opwarmoefening verhoogt
uw lichaamstemperatuur, uw hartslag en bevordert uw
bloedsomloop als voorbereiding op uw oefening.
DE WORKOUT
Iedere workout moet uit 6 tot 10 verschillende oefe-
ningen bestaan. Kies oefeningen voor iedere spier-
groep en ontwikkel vooral die spiergroepen die u
belangrijk vindt. Verander met iedere workout de oefe-
ningen die u uitvoert om uw programma doeltreffend
en plezierig te houden.
Plan uw workout op dat tijdstip van de dag dat u het
meest fit bent. Neem na iedere workout minstens een
dag rust. Als u een goed schema hebt gevonden
houdt u er zich dan aan.
OEFENVORM
Een goede lichaamshouding is een heel belangrijk
onderdeel van uw oefenprogramma. Dit vereist dat u
iedere oefening goed uitvoert en dat u alleen de juiste
delen van uw lichaam beweegt. U zult zich moe voe-
len wanneer u met de onjuiste vorm oefent. Bekijk in
de bijgeleverde handleiding met oefeningen de foto’
s
voor de juiste houding bij de verschillende oefeningen
en de lijst met de belaste spieren. Zie de tekening van
de spieren op pagina 15 voorzien van hun namen.
De repetities in iedere set moeten vloeiend en zonder
stoppen worden uitgevoerd. De inspanningsfase van
iedere repetitie moet half zo lang duren als de ont
-
spanningsfase.
Adem goed in.
Adem uit tijdens de
inspanningsfase en adem in tijdens de ontspannings-
fase. Houdt nooit uw adem in.
RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN
13
Rust eventjes na iedere set. De ideale rust perioden
zijn:
Rust 3 minuten na iedere set wanneer u een oefe-
ning uitvoert om uw spieren te ontwikkelen.
Rust 1 minuut na ieder set wanneer u oefent uw
spieren te spannen.
Rust 30 seconden na iedere set wanneer u een
afslank oefening uitvoert.
Wen gedurende de eerste paar weken aan het appa-
raat en leer de juiste oefenhouding aan.
AFKOELING
Beëindig uw oefening weer met 5 à 10 minuten strek-
oefeningen voor zowel armen als benen. Strek u lang-
zaam en vermijdt krachtige inspanning. Voer iedere
strekoefening zorvuldig en zo volledig mogelijk uit zon-
der dat u het overdoet. U zult u soepelheid better
h
andhaven door na iedere workout strekoefeningen te
doen.
MOTIVATIE BIJHOUDEN
Schrijf voor motivatie na iedere workout uw resultaten
op. U kunt de schema’s op pagina 16 en 17 kopiëren
en gebruiken om uw resultaten te noteren. Noteer de
datum, de uitgevoerde oefeningen, het aantal gebruik-
te gewichten en het aantal uitgevoerde repetities en
sets. Noteer uw gewicht en lichaamsafmetingen aan
het eind van iedere maand. Om echt succes te heb-
ben is het belangrijk om plezierig en regelmatig te
oefenen.
TEKENING MET SPIEREN
A. Halsspier (nek)
B. Grote borstspier (borst)
C. Tweehoofdige armspier (voorkant
van arm)
D. Schuine spieren (middel)
E. Spaakbeenspieren (voorarm)
F. Heup buigspieren(bovendij)
G. Spier die afvoert (buitendij)
H. Dijbeenspieren (voorkant van dij)
I. Kleermakersspier (voorkant van dij)
J. Voorste scheenbeenspier (voorkant
van kuit)
K. Korte kuitbeenspier (voorkant van
kuit)
L. Voorste deltaspier (schouder)
M. Rechte buikspier (maag)
N. Spier die aanvoert (binnen dij)
O. Monnikskapspier (boven rug)
P. Ruitvormige rugspier (boven rug)
Q.
Achterste deltaspier (schouder)
R. Driehoofdige armspier (achterkant
van arm)
S. Brede rugspier (middel van rug)
T. Lage rugspier (lage rug)
U. Middelste bilspier (heup)
V
.
Grootste bilspier (billen)
W. Hamstring (spier achter de knie)
X. Korte kuitbeenspier (achterkant van
kuit)
O
P
Q
R
S
T
U
V
X
W
N
M
J
G
F
H
I
K
E
C
D
B
A
L
TEKENING MET SPIEREN
A. Halsspier (nek)
B. Grote borstspier (borst)
C. Tweehoofdige armspier (voorkant van
arm)
D. Schuine spieren (middel)
E. Spaakbeenspieren (voorarm)
F. Heup buigspieren(bovendij)
G. Spier die afvoert (buitendij)
H. Dijbeenspieren (voorkant van dij)
I. Kleermakersspier (voorkant van dij)
J. Voorste scheenbeenspier (voorkant van
kuit)
K. Korte kuitbeenspier (voorkant vank kuit)
L. Voorste deltaspier (schouder)
M. Rechte buikspier (maag)
N. Spier die aanvoert (binnen dij)
O. Monnikskapspier (boven rug)
P. Ruitvormige rugspier (boven rug)
Q. Achterste deltaspier (schouder)
R. Driehoofdige armspier (achterkant van
arm)
S. Brede rugspier (middel van rug)
T. Lage rugspier (lage rug)
U. Middelste bilspier (heup)
V. Grootste bilspier (billen)
W. Hamstring (spier achter de knie)
X. Korte kuitbeenspier (achterkant van kuit)
A
B
C
D
E
H
I
J
K
O
P
Q
R
S
T
V
W
X
N
M
L
F
G
U
14
Nr. Aantal Beschrijving Nr. Aantal Beschrijving
1 2 Staander
2 1 Onderstel
3
1 Dwarsstang
4 1 Beenontwikkelaar
5 2 Buis van de Rugleuning
6 1 Rugleuning
7 1 Steunstang
8 1 Voorste Been
9 2 22mm Rond Binnenkapje
10 2 Buis voor Schuimrubber Kussentjes
11 1 Zitting
12 6 M8 Tussenring
13 8 M8 Nylon Klemmoer
14 4 M8 x 53mm Bout
15 1 25mm Rond Hoekig Kapje
16 4 38mm Vierkant Binnenkapje
17 4 30mm x 1.5mm Vierkant
Binnenkapje
18 4 Schuimrubber Kussentje
19 1 25mm Rond Binnenkapje
20 4 M6 Tussenring
21 4 M6 x 16mm Schroef
22 4 M6 x 38mm Schroef
23 1 Bijstelknop
24 1 M10 x 52mm Boutset
2
5 2 M10 Nylon Klemmoer
26 2 M10 Tussenring
27 4 25mm Vierkant Binnenkapje
28 1 M10 x 137mm Bout
29 4 M8 x 43mm Draagbout
30 1 M10 x 55mm Bout
31 1 Stabilisator
32 1 Rechter Halterhank
33 1 Linker Halterhank
34 1 Gewichtsadapter
35 2 M8 Gegalvaniseerde Tussenring
36 2 M8 Gegalvaniseerde Nylon
Klemmoer
37 1 Gewichtsklip
38 4 19mm Rond Binnenkapje
39 1 30mm x 2mm Vierkant
Binnenkapje
# Gebruiksaanwijzing
# Gids met oefeningen
# Pakje smeer vet
# Imbussleutel
Opgelet: “#” betekent onderdeel niet getoond. Specificaties kunnen zonder opgave van redenen gewijzigd
zijn/worden. Kijk op de achterkant van deze gebruiksaanwijzing voor informatie over te bestellen onderdelen.
LIJST MET ONDERDELEN—Modelnr. WEEVBE0726.0 R0806A
15
8
18
19
4
17
24
15
17
17
29
13
13
31
34
37
10
18
38
10
18
18
11
2
3
16
1
9
7
9
14
22
6
5
22
20
20
27
25
26
5
27
23
12
33
35
36
32
35
36
20
28
26
13
21
39
24
16
1
25
14
16
13
13
13
13
30
16
29
17
38
38
38
12
12
GEDETAILLEERDE TEKENING—Modelnr. WEEVBE0726.0 R0806A
Onderdeelnr. 242014 R0806A In China gedrukt © 2006 ICON IP, Inc.
HET BESTELLEN VAN ONDERDELEN
Om vervang onderdelen voor uw loopband te bestellen, neem dan a.u.b. contact op met de winkel waar u dit
a
pparaat hebt gekocht.
Zorg ervoor dat u de volgende informatie bij de hand hebt wanneer u onderdelen wilt bestellen:
het MODELNUMMER van het product (WEEVBE0726.0)
de NAAM van het product (WEIDER
®
215 gewichtsbank)
het SERIENUMMER van het product (zie de kaft van de handleiding)
het NUMMER en BESCHRIJVING VAN HET ONDERDEEL (op paginas 14 en 15)

Documenttranscriptie

Modelnr. WEEVBE0726.0 Serienr. _______________ Scrijf het serienummer op de lijn hierboven voor raadpleging. Sticker met Serienummer VRAGEN? Als fabrikant zijn wij gesteld op uw volledige tevredenheid. Mocht u nog vragen hebben, mochten sommige onderdelen ontbreken of beschadigd zijn neem dan contact op met de winkel waar u dit product hebt gekocht. WAARSCHUWING Lees alle instructies en voorzorgsmaatregelen in deze handleiding door voordat u dit apparaat gaat gebruiken. Bewaar deze handleiding voor verdere raadpleging. GEBRUIKSAANWIJZING INHOUD BELANGRIJKE VOORZORGSMAATREGELEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 VOORDAT U BEGINT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 TEKENING OM ONDERDELEN TE HERKENNEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 MONTAGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 BIJSTELLING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 LIJST MET ONDERDELEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 GEDETAILLEERDE TEKENING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 HET BESTELLEN VAN ONDERDELEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Laatste Pagina WEIDER is een merk van ICON IP, Inc. 2 BELANGRIJKE VOORZORGSMAATREGELEN WAARSCHUWING: Lees de volgende belangrijke voorzorgsmaatregelen door voordat u de gewichtsbank gaat gebruiken om persoonlijk letsel te voorkomen. 1. Lees alle instructies in deze handleiding en alle waarschuwingen van de gewichtsbank voordat uw de gewichtsbank gebruikt. Gebruik de gewichtsbank alleen zoals beschreven in deze handleiding. een maximaal totaal gewicht van 186 kg. Plaats niet meer dan 95 kg, (gewichten en lange halter inbegrepen) op de houders voor de gewichten. Plaats nier meer dan 32 kg op de hefboom voor het been. Opgelet: De lange halter en gewichten zijn niet meegeleverd. 2. De eigenaar moet zich ervan te vergewissen dat allen die gebruik maken van de gewichtsbank voldoende op de hoogte zijn van alle voorzorgsmaatregelen. 10. Zorg ervoor dat tijdens gebruik van de gewichtsbank het aantal gewichten op beide uiteinden van de lange halter gelijk zijn. 3. Deze gewichtsbank is alleen voor huiselijk gebruik bedoeld. Gebruik de gewichtsbank niet commercieel of voor verhuur. 11. Gebruik op de gewichtsbank geen halter met een lengte van 1,5 m of meer. 12. Houdt, wanneer u gewichten toevoegt of afneemt, altijd enkele gewichten aan beide kanten van de lange halter en bevestig de halter met halterhaken om ervoor te zorgen dat de halter niet omvalt. 4. Gebruik de gewichtsbank uitsluitend binnenshuis en uit de buurt van vocht en stof. Plaats de gewichtsbank op een vlakke ondergrond met een matje onder de elliptische trainer om uw vloer (bedekking) te beschermen. Zorg ervoor dat er genoeg ruimte rond de gewichtsbank is zodat u gemakkelijk kunt opstappen en afstappen en om de gewichtsysteem te kunnen gebruiken. 13. Plaats een lange halter met hetzelfde gewicht op de houders voor de gewichten om de bank in evenwicht te houden wanneer de hefboom voor het been wordt gebruikt. 5. Inspecteer regelmatig alle onderdelen van de gewichtsysteem en draai ze dan goed vast.Vervang versleten onderdelen meteen. 14. Zorg ervoor dat wanneer u de rugleuning in de helling of horizontale stand gebruikt dat de steunstang volledig door de staanders gestoken is en in de sluitingsstand zit. 6. Houdt te allen tijde kinderen jonger dan 12 en huisdieren bij de gewichtsbank weg. 15. Stop meteen en begin geleidelijk “af te koelen” wanneer u pijn voelt of duizelig wordt. 7. Houdt uw handen en voeten bij bewegende onderdelen weg. 16. De waarschuwingssticker op pagina 4 is al op de aangegeven plaats op de gewichtsbank geplakt. Mocht de sticker ontbreken of niet leesbaar zijn, bel dan het nummer op de kaft van de gebruikershandleiding om een gratis vervangsticker te bestellen. Plak de sticker op de aangegeven plaats. 8. Draag altijd sportschoenen wanneer u de gewichtsbank gebruikt. 9. De gewichtsbank is ontworpen voor een gebruiker die maximaal 136 kg weegt en voor WAARSCHUWING: Raadpleeg uw huisarts voordat u met dit of enig ander oefen- programma begint. Dit is bijzonder belangrijk voor mensen ouder dan 35 of mensen met gezondheidsproblemen. Lees alle instructies voor gebruik door. ICON is niet aansprakelijk voor persoonlijk letsel of schade door het gebruik van dit product. 3 VOORDAT U BEGINT Fijn dat u voor de nieuwe WEIDER® 215 gewichtsbank gekozen hebt. De veelvoudige WEIDER® 215 is ontworpen om met uw eigen gewichten (niet inbegrepen) de belangrijkste spiergroepen van uw lichaam verder te ontwikkelen. De WEIDER® 215 kan U helpen uw figuur te verbeteren, uw spiermassa en -sterkte te vergroten of uw hart- en vaatstelsel beter te laten functioneren. Mocht u nog vragen hebben, neem dan contact op met de winkel waar u dit product hebt gekocht. Om u beter van dienst te kunnen zijn, zorg ervoor dat u het modelen serienummer bij de hand hebt voordat u belt. Het modelnummer is WEEVBE0726.0. Het serienummer bevindt zich op een sticker op de gewichtsbank (zie kaft van deze handleiding). Lees voor uw eigen welzijn deze handleiding zorgvuldig door voordat u de gewichtsbank gebruikt. EN ASSEMBLED DIMENSIONS: Height: 114 cm (45 in.) Width: 74 cm (29 in.) Depth: 152 cm (60 in.) Keep hands and Staander fingers clear of this area. Zitting IT Voordat u verder leest, bekijk eerst aandachtig de tekening hieronder met de verschillende onderdelen. Gewichthouder PN 153276 Hands Warning Slagpen Rugleuning Bijstelknop Steunstang DU FR SP Hefboom voor het Been Buis voor Gewichten DU GR 233344—6 language HRZT Gen Warning 4 TEKENING OM ONDERDELEN TE HERKENNEN Gebruik de tekeningen hieronder tijdens de montage van de gewichtsbank om de kleine onderdelen te herkennen. Het getal tussen haakjes onder iedere tekening is het nummer van het onderdeel van LIJST MET ONDERDELEN op pagina 14. Opgelet: Sommige kleine onderdelen zijn al gemonteerd om de verzending te vergemakkelijken. Wanneer u een onderdeel niet in de zak met onderdelen kunt vinden, bekijk dan het apparaat om te zien of het al gemonteerd is. M6 Tussenring (20) M6 x 16mm Schroef (21) M8 Gegalvaniseerde Nylon Klemmoer (36) M6 x 38mm Schroef (22) M8 Tussenring (12) M8 Gegalvaniseerde Tussenring (35) M8 Nylon Klemmoer (13) M8 x 43mm Draagbout (29) M10 Nylon Klemmoer (25) M8 x 53mm Bout (14) M10 x 55mm Bout (30) M10 Tussenring (26) M10 x 52mm Boutset (24) M10 x 137mm Bout (28) 5 MONTAGE len zo gepositioneerd worden als in de tekeningen is aangegeven. Eenvoudig in elkaar zetten Deze handleiding is ontwikkeld om ervoor te zorgen dat iedereen deze gewichtsbank met succes kan monteren. De meeste mensen vinden dat de montage vlot gaat als ze er voldoende tijd voor nemen. • Plaats de gewichtsbank op een open plek en verwijder de verpakking. Gooi de verpakking pas weg wanneer u de gewichtsbank volledig gemonteerd heeft. U zult naast de meegeleverde imbussleutel en pakjes smeervet ook het volgende gereedschap (niet meegeleverd) voor de montage nodig hebben: Lees de volgende informatie en instructies zorgvuldig door voordat u met de montage begint: • twee engelse sleutels • De montage moet door twee mensen gebeuren. • een rubber hamer • Gebruik de TEKENING OM DE ONDERDELEN TE HERKENNEN op pagina 5 om de kleine onderdelen te vinden. • een schroevendraaier • een kruiskop schroevendraaier • Draai de onderdelen goed vast tijdens de montage tenzij anders wordt aangegeven. De montage zal wat makkelijker zijn als u een dopendoos, moersleutels of steeksleutels gebruikt. • Zorg ervoor dat tijdens de montage alle onderde1. 1 Zorg ervoor dat u de instructies hierboven goed doorleest en in u opneemt voordat u met de montage begint. 14 12 1 13 Maak de Dwarsstang (3) vast aan de twee Staanders (1) met vier M8 x 53mm Bouten (14), vier M8 Tussenringen (12), en vier M8 Nylon Klemmoeren (13). Draai de Nylon Klemmoer nog niet te vast. 1 3 13 13 13 2. Draai de Stabilisator (31) zodanig dat de ingedrukte gaten naar de vloer wijzen. Maak de Stabilisator vast aan het Voorste Been (8) met twee M8 x 43mm Draagbouten (29) en twee M8 Nylon Klemmoeren (13). Draai de Nylon Klemmoer nog niet te vast. 2 13 Ingedrukte Gaten 6 29 8 13 31 12 14 3. Maak het Voorste Been (8) vast aan het Onderstel (2) met twee M8 x 43mm Draagbouten (29), twee M8 Tussenringen (12), en twee M8 Nylon Klemmoeren (13). Draai de Nylon Klemmoer nog niet te vast. 3 2 29 12 13 8 4. Smeer wat van het meegeleverde vet op een M10 x 55mm Bout (30). Maak het Onderstel (2) vast aan het bovenste stel gaten in de houder van de Dwarsstang (3) met de Bout en een M10 Nylon Klemmoer (25). Draai de Klemmoeren niet te vast, het Onderstel moet vrij kunnen bewegen. 4 25 2 Draai de Bijstelknop (23) vast in de houder van de Dwarsstang (3) en in het Onderstel (2). 23 3 Vet 5. Smeer wat vet op de schacht van een M10 x 52mm Boutset (24). Maak de Beenontwikkelaar (4) vast met de Boutset aan de houder van het Voorste Been (8). Zorg ervoor dat de schacht van de Boutset in beide kanten van de houder van het Voorste Been zit. 5 Vet 24 4 8 6. Steek twee Buizen voor Schuimrubberen Kussens (10) in de Beenontwikkelaar (4). Schuif twee Schuimrubber Kussentjes (18) op iedere Buis voor Schuimrubber Kussentjes. 6 18 30 24 4 10 18 10 18 18 7 7. Maak de twee Buizen van de Rugleuning (5) vast aan de Rugleuning (6) met vier M6 x 38mm Schroeven (22) en vier M6 Tussenringen (20). Draai de Schroeven nog niet te vast. 7 6 20 5 20 8. Voer de Steunstang (7) door een stel gaten in de Staanders (1). Zorg ervoor dat de sluitpen aan de aangegeven kant zit. Draai de Steunstang naar de sluitingsstand, met de sluitpen om de linker Staander heen. 22 22 8 1 Smeer wat vet op een M10 x 137mm Bout (28). Maak de Buizen van de Rugleuning (5) vast aan de gelaste buis van het Onderstel (2) met de Bout, twee M10 Tussenringen (26), en een M10 Nylon Klemmoer (25). Draai de Nylon Klemmoer niet te vast. De Buizen van de Rugleuning moet vrij kunnen bewegen. 1 25 26 Zie stap 1 tot en met 3. Draai de M8 Nylon Klemmoeren (13) gebruikt in deze stappen goed vast. Gelaste Buis Zie stap 7. Draai de vier M6 x 38mm Schroeven (22) vast. 9. Maak de Zitting (11) vast aan de houders van het Onderstel (2) met vier M6 x 16mm Schroeven (21). 9 5 7 2 26 28 11 2 21 8 Sluitpen 10. Maak de Rechter Halterhaak (32) vast aan de rechter Staander (1) met een M8 Gegalvaniseerde Tussenring (35) en een M8 Gegalvaniseerde Nylon Klemmoer (36). Draai de Nylon Klemmoer niet te vast. De Halterhaak moet vrij kunnen draaien. 10 Maak de Linker Halterhaak (33) vast aan de linker Staander (1) met een M8 Gegalvaniseerde Tussenring (35) en een M8 Gegalvaniseerde Nylon Klemmoer (36). Draai de Nylon Klemmoer niet te vast. De Halterhaak moet vrij kunnen draaien. 36 35 32 1 33 35 1 11. Zorg ervoor dat alle delen goed zijn vastgemaakt voordat het gewichtbank wordt gebruikt. Het gebruik van de overblijvende onderdelen zal in BIJSTELLING aanvang op pagina 10. 9 36 BIJSTELLING De gewichtsbank is ontworpen om met uw eigen gewichten (niet inbegrepen) te kunnen oefenen. voor het oefenen en bekijk de bijgeleverde gids met oefeningen voor de juiste oefenvorm. Bekijk ook de informatie voor het oefenen die met uw gewichten is meegeleverd. Zorg er steeds voor dat alle onderdelen goed zijn vastgedraaid wanneer u de gewichtsbank gebruikt. Vervang versleten onderdelen meteen. U kunt de gewichtsbank schoonmaken met een zachte doek en een beetje niet agressief schoonmaakmiddel. Gebruik nooit oplosmiddelen. DE RUGLEUNING BIJSTELLEN De Rugleuning (6) kan in verschillende standen worden gebruikt (schuin omlaag, horizontaal of schuin omhoog). Verwijder, om de Rugleuning in de schuine positie te gebruiken, de Steunstang (7) en leg de Rugleuning tegen de Dwarsstang (3). 1 Om de Rugleuning (6) in de horizontale of hellingsstand te gebruiken, moet u eerst de Steunstang (7) door een stel gaten van de Staanders (1) steken. Draai de Steunstang in de sluitingsstand, zodat de sluitpen om de Staander zit. Leg dan de Rugleuning tegen de Steunstang. 6 1 3 GEWICHTEN VASTMAKEN Plaats, om de Beenontwikkelaar (4) te gebruiken, het gewenste aantal gewichten op de gewichtsbuis van de Beenontwikkelaar. Schuif wanneer de gewichten grotere gaten in het midden hebben de Gewichtsadapter (34) op de Gewichtsbuis. Vergrendel de gewichten met een Gewichtsklip (37). 4 WAARSCHUWING: Plaats niet meer dan 32 kg op de Beenontwikkelaar (4). Plaats wanneer u de Beenontwikkelaar gebruikt een lange halter met hetzelfde gewicht op de gewichtshouders om de bank in evenwicht te houden. 37 10 34 Gewicht sbuis Gewichten 7 Sluitpen HET GEBRUIKEN VAN DE SLAGPENNEN Bevestig de lange halter met de Slagpennen voor de Halter op de Staanders (1), wanneer u tijdens het gebruik van de halterhank (32, 33) gewichten wilt verwisselen. Draai de Slagpennen voor de Halter over de halterhank heen. Dit vermindert het risico dat de halterhank er af valt wanneer u de gewichten verandert. 32 1 33 1 DE GEWICHTSBANK OPBERGEN Verwijder voordat u de gewichtsbank opbergt alle gewichten van de Beenontwikkelaar (4). Om de bank op te bergen moet u eerst de Bijstelknop (23) van de aangegeven houder verwijderen. Til vervolgens het Voorste Been (8) zover mogelijk omhoog. Draai dan de Bijstelknop in de houder vast. De Bijstelknop zal voorkomen dat de gewichtsbank uitklapt. 4 8 23 Houder 11 RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN DE VIER WORKOUT TYPES UW OEFENPROGRAMMA AANPASSEN Spieren Ontwikkelen Om uw spiermassa and -sterkte te vergroten moet u uw spieren maximaal belasten. Uw spieren zullen zich ontwikkelen en aanpassen wanneer u de intensiteit van uw oefening verhoogt. U kunt op twee manieren de intensiteit van uw oefening beïnvloeden: • door het aantal gebruikte gewichten te veranderen • door het aantal repetities of sets te wijzigen. (Een “repetitie” is een volledige uitvoering van een oefening zoals een opzitoefening. Een “set” is een aantal repetities.) Bepaal zelf de tijdsduur voor iedere workout/programma, en ook het te uitvoeren aantal repetities of sets. Het is belangrijk dat u het tijdens de eerste paar maanden niet overdrijft. Volg uw eigen tempo en luister naar uw lichaam. Stop meteen en begin geleidelijk “af te koelen” wanneer u pijn voelt of duizelig wordt. Zorg ervoor dat u er achter komt wat niet goed is voordat u doorgaat. Vergeet niet dat een goede voeding en voldoende rust essentieel zijn voor enig oefenprogramma. OPWARMEN Het aantal te gebruiken gewichten voor ieder oefening hangt af van de gebruiker. U moet uw limiet kunnen bepalen en dan het juiste aantal gewichten kiezen. Begin iedere oefening die u uitvoert met 3 sets van 8 repetities. Rust na iedere set 3 minuten. Verhoog het aantal gewichten wanneer u zonder moeite 3 sets van 12 repetities kunt uitvoeren. Begin iedere oefening met een opwarmfase door 5 à 10 minuten de spieren te strekken en wat lichte oefeningen te doen. Een juiste opwarmoefening verhoogt uw lichaamstemperatuur, uw hartslag en bevordert uw bloedsomloop als voorbereiding op uw oefening. DE WORKOUT Spieren spannen U kunt uw spieren spannen door ze matig te belasten. Kies een beperkt aantal gewichten en verhoog het aantal repetities voor iedere set die u uitvoert. Maak zo veel mogelijk sets van 15 tot 20 repetities zonder problemen af. Rust na iedere set 1 minuut. Belast uw spieren door meer sets uit te voeren in plaats van een groot aantal gewichten te gebruiken. Iedere workout moet uit 6 tot 10 verschillende oefeningen bestaan. Kies oefeningen voor iedere spiergroep en ontwikkel vooral die spiergroepen die u belangrijk vindt. Verander met iedere workout de oefeningen die u uitvoert om uw programma doeltreffend en plezierig te houden. Plan uw workout op dat tijdstip van de dag dat u het meest fit bent. Neem na iedere workout minstens een dag rust. Als u een goed schema hebt gevonden houdt u er zich dan aan. Afslanken Om af te slanken moet u een klein aantal gewichten gebruiken en het aantal repetities per set verhogen. Uw oefening moet 20 à 30 minuten duren. Rust maximaal 30 seconden tussen de sets. OEFENVORM Cross Training Cross training is compleet en evenwichtig fitnessprogramma. Een evenwichtig programma is bijvoorbeeld: • Iedere maandag, woensdag en vrijdag gewichtstraining. • Op dinsdag en donderdag 20 à 30 minuten aerobic oefeningen doen zoals fietsen of zwemmen. • Een volle dag rust per week zonder cross training of aerobic oefeningen zodat uw lichaam kan bijkomen/ herstellen. Een goede lichaamshouding is een heel belangrijk onderdeel van uw oefenprogramma. Dit vereist dat u iedere oefening goed uitvoert en dat u alleen de juiste delen van uw lichaam beweegt. U zult zich moe voelen wanneer u met de onjuiste vorm oefent. Bekijk in de bijgeleverde handleiding met oefeningen de foto’s voor de juiste houding bij de verschillende oefeningen en de lijst met de belaste spieren. Zie de tekening van de spieren op pagina 15 voorzien van hun namen. De repetities in iedere set moeten vloeiend en zonder stoppen worden uitgevoerd. De inspanningsfase van iedere repetitie moet half zo lang duren als de ontspanningsfase. Adem goed in. Adem uit tijdens de inspanningsfase en adem in tijdens de ontspanningsfase. Houdt nooit uw adem in. De combinatie van gewichtstraining met aerobic oefening zal uw lichaam versterken en uw hart- en longfunctie verbeteren. 12 Rust eventjes na iedere set. De ideale rust perioden zijn: • Rust 3 minuten na iedere set wanneer u een oefening uitvoert om uw spieren te ontwikkelen. • Rust 1 minuut na ieder set wanneer u oefent uw spieren te spannen. • Rust 30 seconden na iedere set wanneer u een afslank oefening uitvoert. Wen gedurende de eerste paar weken aan het apparaat en leer de juiste oefenhouding aan. strekoefening zorvuldig en zo volledig mogelijk uit zonder dat u het overdoet. U zult u soepelheid better handhaven door na iedere workout strekoefeningen te doen. MOTIVATIE BIJHOUDEN Schrijf voor motivatie na iedere workout uw resultaten op. U kunt de schema’s op pagina 16 en 17 kopiëren en gebruiken om uw resultaten te noteren. Noteer de datum, de uitgevoerde oefeningen, het aantal gebruikte gewichten en het aantal uitgevoerde repetities en sets. Noteer uw gewicht en lichaamsafmetingen aan het eind van iedere maand. Om echt succes te hebben is het belangrijk om plezierig en regelmatig te oefenen. AFKOELING Beëindig uw oefening weer met 5 à 10 minuten strekoefeningen voor zowel armen als benen. Strek u langzaam en vermijdt krachtige inspanning. Voer iedere TEKENING MET SPIEREN A. Halsspier (nek) B. Grote borstspier (borst) C. Tweehoofdige armspier (voorkant van arm) D. Schuine spieren (middel) E. Spaakbeenspieren (voorarm) F. Heup buigspieren(bovendij) G. Spier die afvoert (buitendij) H. Dijbeenspieren (voorkant van dij) I. Kleermakersspier (voorkant van dij) J. Voorste scheenbeenspier (voorkant van kuit) K. Korte kuitbeenspier (voorkant van kuit) L. Voorste deltaspier (schouder) M. Rechte buikspier (maag) N. Spier die aanvoert (binnen dij) O. Monnikskapspier (boven rug) P. Ruitvormige rugspier (boven rug) Q. Achterste deltaspier (schouder) R. Driehoofdige armspier (achterkant van arm) S. Brede rugspier (middel van rug) T. Lage rugspier (lage rug) U. Middelste bilspier (heup) V. Grootste bilspier (billen) W. Hamstring (spier achter de knie) X. Korte kuitbeenspier (achterkant van kuit) O O A A P P LL B B C Q Q R R D S S E H G G FF I M M N U U T T V V W W J XX K 13 TEKENING M A. Halsspier B. Grote bor C. Tweehoo arm) D. Schuine s E. Spaakbee F. Heup bui G. Spier die H. Dijbeensp I. Kleermak J. Voorste s kuit) K. Korte kuit L. Voorste d M. Rechte b N. Spier die O. Monniksk P. Ruitvorm Q. Achterste R. Driehoofd arm) S. Brede rug T. Lage rugs U. Middelste V. Grootste W. Hamstrin X. Korte kuit LIJST MET ONDERDELEN—Modelnr. WEEVBE0726.0 Nr. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 Aantal 2 1 1 1 2 1 1 1 2 2 1 6 8 4 1 4 4 4 1 4 4 4 Beschrijving Staander Onderstel Dwarsstang Beenontwikkelaar Buis van de Rugleuning Rugleuning Steunstang Voorste Been 22mm Rond Binnenkapje Buis voor Schuimrubber Kussentjes Zitting M8 Tussenring M8 Nylon Klemmoer M8 x 53mm Bout 25mm Rond Hoekig Kapje 38mm Vierkant Binnenkapje 30mm x 1.5mm Vierkant Binnenkapje Schuimrubber Kussentje 25mm Rond Binnenkapje M6 Tussenring M6 x 16mm Schroef M6 x 38mm Schroef Nr. Aantal 37 38 39 1 4 1 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 # # # # 1 1 2 2 4 1 4 1 1 1 1 1 2 2 – – – – Beschrijving R0806A Bijstelknop M10 x 52mm Boutset M10 Nylon Klemmoer M10 Tussenring 25mm Vierkant Binnenkapje M10 x 137mm Bout M8 x 43mm Draagbout M10 x 55mm Bout Stabilisator Rechter Halterhank Linker Halterhank Gewichtsadapter M8 Gegalvaniseerde Tussenring M8 Gegalvaniseerde Nylon Klemmoer Gewichtsklip 19mm Rond Binnenkapje 30mm x 2mm Vierkant Binnenkapje Gebruiksaanwijzing Gids met oefeningen Pakje smeer vet Imbussleutel Opgelet: “#” betekent onderdeel niet getoond. Specificaties kunnen zonder opgave van redenen gewijzigd zijn/worden. Kijk op de achterkant van deze gebruiksaanwijzing voor informatie over te bestellen onderdelen. 14 GEDETAILLEERDE TEKENING—Modelnr. WEEVBE0726.0 6 27 5 26 25 26 27 20 22 20 5 28 39 17 8 13 13 31 13 13 25 23 3 30 13 16 4 18 37 24 15 17 34 19 1 35 36 12 14 16 13 21 18 9 13 2 17 29 16 33 7 12 16 29 12 32 9 1 14 11 24 36 20 22 35 R0806A 38 17 38 15 10 10 38 38 18 18 HET BESTELLEN VAN ONDERDELEN Om vervang onderdelen voor uw loopband te bestellen, neem dan a.u.b. contact op met de winkel waar u dit apparaat hebt gekocht. Zorg ervoor dat u de volgende informatie bij de hand hebt wanneer u onderdelen wilt bestellen: • het MODELNUMMER van het product (WEEVBE0726.0) • de NAAM van het product (WEIDER® 215 gewichtsbank) • het SERIENUMMER van het product (zie de kaft van de handleiding) • het NUMMER en BESCHRIJVING VAN HET ONDERDEEL (op paginas 14 en 15) Onderdeelnr. 242014 R0806A In China gedrukt © 2006 ICON IP, Inc.
  • Page 1 1
  • Page 2 2
  • Page 3 3
  • Page 4 4
  • Page 5 5
  • Page 6 6
  • Page 7 7
  • Page 8 8
  • Page 9 9
  • Page 10 10
  • Page 11 11
  • Page 12 12
  • Page 13 13
  • Page 14 14
  • Page 15 15
  • Page 16 16

Weider 215 BENCH WEEVBE0726 Handleiding

Type
Handleiding
Deze handleiding is ook geschikt voor